Intervalltempo
 

Hallo,

ich habe folgendes Problem. Meine Laufleistung ist im Moment nicht die Beste. Mein letzter (erster) 10 Km Solo Lauf war im Januar mit bescheidenen 1:00:03. Mein letzter 5 Km Wettkampf im September brachte schon eine 24:40 Min.

Nun meine Frage;
mit welcher Zeit setze ich die 400 und 1000 Intervalle an ?
Die 5 x 400 m könnte ich in ca. 4:30 absolvieren – zu schnell ? Sollte ich sie lieber langsamer angehen ? Für mich wäre ein 10er unter 50 Min voll in Ordnung – mehr muss nicht sein !



Ich denke, dass ich im Moment den 10er um die 56 Min schaffe.

Noch kurze Info zu mir: 40 Jahre bei 1,85m kommen 82 – 83 Kg auf die Waage.
Mein erster Halbmarathon soll am 1.4 sein (Ziel sub 2).
Laufe ca. 30 Km in der Woche incl. eines langen Laufs – Tendenz steigend.

wie ist das gemeint?

Ich nehme an 4:30er Tempo ...

Ich denke: Lauf einfach so schnell es geht, dass du deine Wiederholungen durch bekommst. Wenn du beim letzten aus dem letzten Loch pfeifst und der gefühl Allout ist aber die Zeite identisch sind, dann ists richtig.

genau das habe ich auch praktiziert nur wurde mir jetzt gesagt das ich die zu schnell laufe warum auch immer ! vielleicht ist gemeint die pace auf das 10 km tempo an zu passen + - 10 sec

400m-Intervalle kann man nicht zu schnell laufen ;)

Probier einfach ein Tempo aus, bei dem du im letzten Durchgang "all-out" +/- 2 sec die gleiche Zeit brauchst, wie in den vorangegangengen Durchgängen.

http://www.mcmillanrunning.com/index...ite/calculator

Vielleicht hilft dir das weiter? Zeit eines aktuellen Wettkamof eingeben und dann kannste sehen, was du laufen solltest !

bei intervallen gibt es verschiedene stellschrauben.....intervalllänge, intensität, anzahl der wiederholungen, pausenlänge, pausengestaltung (also geh- oder trabpause). alles abhängig vom trainingsziel (also zb schnelligkeit oder schnelligkeitsausdauer), saisonzeitpunkt und trainingszustand.
in diesem zusammenhang würde ich bei deine rleistungsklasse 400m läufe als nicht zielführend empfinden. das ist einfahc mal die härteste laufstrecke, die es gibt. ich würde an deiner stelle viele sprints zur motorikschulung machen (30m, 60m), tempoläufe bis maximal 200m (ca. 4:30min/km tempo) und die 1000m zur zeit noch sehr kontrolliert und keinesfalls maximal (ca. 5min/km tempo). einfach um tempogefühl für schnellere läufe zu entwickeln.

In dem Bereich, wo du stehst, würde ich erst einmal anfangen, wirklich regelmäßig zu laufen (5x in der Woche). Das bringt erst einmal mehr und du bekommst auch automatisch einen einigermaßen effizienten Laufstil. Dann kannst du immer noch über Intervalle nachdenken.

danke für die antworten - 5 mal laufen kommt zeitlich nicht hin aber die seite

http://www.mcmillanrunning.com/index...ite/calculator

scheint mir die antworten zu geben ! ;-)

5x Laufen/Woche bei einem Gewicht von 83kg bringt ihn wahrscheinlich innerhalb kürzester Zeit zum Orthopäden bzw. zum Ende der Laufkarriere.

Lieber 2-3x mit Regenerations-Pausen dazwischen und das regelmäßig über den Winter, Wochenumfänge laaaangsam auf 50-max 60km/Woche steigern.

Neben dem genannten Rechner gibt es auch noch den 'Daniels-Rechner' von Carsten, der oft verwendet wird. Vermutlich wird der ähnliche Ergebnisse liefern.

4:30er Tempo für 400er kommt hin, aber 5 x 400 m habe ich noch nie gehört - üblicherweise läuft man doch mindestens zehn 400er.
Aber sinnvoller wären sicher längere Tempostücke, z.B. die klassischen 1.000er.

Wo ist denn bei 30 Wochen-km noch Platz für einen langen Lauf? 30 km sind ein langer Lauf. Mehr Laufumfang wäre natürlich sehr hilfreich - imho wichtiger als Intervalle.

Gruß Matthias

ich finde das immer witzig, wenn jemand Intervalle laufen will und dabei 20km die Woche macht.
Als ich anfing zu laufen, bin ich einfach nur gelaufen, zunächst so 15km die Woche später 40-60.
Als ich das drauf hatte und ich das Tempo nicht mehr steigern konnte hab ich mal an Intervalle gedacht.

Ich denke es gibt einfach unterschiedliche Ansätze. Wenn ich außer Laufen nichts anderes machen, klar, dann geh ich erstmal regelmäßig >4/Woche Laufen!
Aber wenn ich so zurück denke, war es schon mühsam damals in den Anfängen überhaupt regelmäßig 3 Laufeinheiten neben dem anderen Training unterzubringen. Unter dem Aspekt finde ich es nicht verkehrt, dann auch den Trainingsinhalt qualitativ hochwertig zu gestalten.

lqw: So nen quatsch - kann man nicht verallgemeinern. Also mir hats nicht kaputt gemacht! Die Leute machen sich das nur kaputt wenn sie nen kack Stil laufen oder zu heftig den Umfang steigern.

my 2 cents

danke für die vielen tipps und kritikpunkte - hilft alles weiter !

nun habe ich mir mal den trainingsplan von runnersworld für den halbmarathon sub 2 angeschaut - da musst du schon schnell unterwegs sein um auf gute 50 km die woche zu kommen

http://www.runnersworld.de/training/...c le_id=83680

sonst werde ich erstmal die umfänge langsam steigern aber auch ab und zu mal tempo machen im training.

ich stimme cp 60 erstmal bei und würde dir bei einer intervallpyramide follgende Zeiten empfehlen:
10 min einlaufen mit 4 Steigerungsläufen
200 m in 54 sec
400 m in 2.03
600 m in 3.07
800 m in 4.14
600 m w. o.
400 m w.o.
200 m w.o.
auslaufen.

Intervalltraining heißt nicht total abkotzen - da muß immer noch ein bißchen Luft nach oben sein.

Da hast du ja noch ne Menge Zeit. Du hast schon viele gute Tipps bekommen, alle unterschiedlich natürlich. ;) Wirklich sinnvoll kann man dir nur helfen wenn du mehr Angaben machst.

Laufen seit wann? Wieviel gelaufen dieses Jahr? Wochenumfang die letzten drei Monate grob? Die letzten zwei Wochen im Detail? Was machst du außer Laufen sonstnoch? Wie oft pro Woche kannst du überhaupt Laufen gehen?

Es würde ja auch reichen, immer nur 20-30 Minuten zu laufen. Für viele bedeutet Laufen immer mindestens eine Stunde unterwegs zu sein. Mehr als die Hälfte meiner Einheiten bewegen sich im Bereich 20-40 Minuten, das ist auch für den Bewegungsapparat viel besser als solche langen Belastungen (die müssen zwar auch sein, aber speziell im frühen Winter nicht). Laufen ist leider ein extrem technikintensiver Sport. Eine gute, ökonomische Lauftechnik trainiert sich der Körper glücklicherweise mehr oder weniger automatisch an. Dafür braucht es nur eben viel Übung. Der Fokus sollte deshalb gerade im Winter NICHT auf die metabolischen Aspekte des Trainings gerichtet sein, sondern auf die neuromuskulären. Bedeutet: Du sollst nach den Einheiten nicht völlig fertig sein, sondern einfach oft Laufen. Intervalle sind in deinem Tempobereich wirklich (gerade zu dieser Zeit) Nonsens. Dein Körper hat sich offensichtlich noch keine effiziente Art und Weise zu laufen antrainiert, daran ändert Intervalltraining erst einmal gar nichts.
Und 30 Minuten solltest du doch fünf Mal in der Woche irgendwie freimachen können :)

^^^ genau so sieht's aus.

Ich zitiere mal Arne: Phase 1 - Häufigkeit ist Trumpf.

Ist aus diesem Film zum 'einfachen' Lauftraining, den ich Dir ans Herz legen möchte:
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_...o?JumpID=34004

Ist das tatsächlich so - also, wenn ich z.B. meine 10er Zeit verbessern wollte, wäre z.B. 6*30min dann besser als 3*60min?

in Phase 1 - ja.

In Phase 2 werden dann die Umfänge gesteigert..