Schneller am Rad
 

Liebe Alle

welche Möglichkeiten im Training gibt es schneller zu werden (will von 5h15 auf 5h kommen) wenn Volumen bereits ausgereitzt ist. Die technischen Parameter (Position Rad Laufräder usw...) bleiben unverändert.

Danke

Marco

Du solltest schon einige Worte zum bisherigen Training schreiben und auch das Geheimnis um die Rahmenparameter (Gewicht, Talent, Bergfloh oder Drückeberger..) lüften, sonst wird dir keiner vernünftig antworten ( können)

Erste LD in 1998 letzte war heuer in Hawaii in 10h05 das war Nummer 29. Meine Finishzeiten sind so um 9h30 bis 9h50 wobei das Radfahren ungefähr immer 5h18 ergibt. Gew 85 1m91 trainiere ca 18bis 20 Stunden im Schnitt in der Vorbereitung auf einen IM 4 x Schwimmen 4 x Radfahren 6 x Laufen

Da ich in Moskau lebe ist Radfahren ausgenommen Wettkämpfe und Trainingslager auf dem Computertrainer also Indoor.

Daten am RAD IM NP 230 W in Hawaii für 5h18 Olymp NP 302 für 59min30sec CP 30 330W

Denke das sollte erstmal ausreichen

Marco

Hi Marco,

Die Zeiten hätte ich auch gerne :Blumen: da du ja selber schreibst, dass die Umfänge nicht "verhandelbar " sind, wirst du nur an der Qualität der Einheiten schrauben können. Ich bin absolut kein Spezialist was das angeht aber gerade wenn du es gewohnt bist, lange auf dem Indor Trainer zu sitzen, kann es eigentlich nur kurzweiliger werden. Um aber bei deinen Zeiten und 29LD eine Verbesserung um um 15 Minuten auf dem Rad zu erzielen, ohne danach einen Wandertag auszurufen muss da schon einiges pefekt anschlagen. Ich bin gespannt was die erfahrenen User da empfehlen werden....Einfach wird ein Ratschlag sicher nicht sein.Meine Vermutung wäre sehr viel Kraftttraining / bzw KA zu machen, die Ausdauer sollte ohne Zweifel ausreichend vorhanden sein.

Bei CP 330 Watt solltest Du aber locker unter 5 Stunden Rad fahren können. Oder suchst du bewusst sehr schwere Radstrecken bei den WK?

Sagen wir mal so ich meide sehr bergige IM als Lanzarote

Ich komme schon auf 5h aber nur auf flachen Kursen also zB Florida hatte ich immer 5h oder Posersdorf so 2004 da bin ich mal 4h48 gefahren war aber definitiv zu schnell für einen ordentlichen Marathon

Was mir auffällt ist das mir bei den Steigungen die leichten Damen und Herrn nur so um die Ohren fahren auf den flachen Strecken kann ich aber ewig Aero drücken

Dazu kommt im Race set up komme ich auf ca 89 bis 90KG ohne Rad hatte in Kona bei der Abwage vor dem Start 200pds

Bin irgendwie mit meinem Trainingslatein am Ende

Marco

Genau wollte mal hören was die Spezialisten vorschlagen

Marco

Naja, wenn Du eine 9:30 machen kannst (im meine nicht auf Hawaii sondern meinetwegen Florida oder einem anderen Kurs der keine Hammerradstrecke hat) dann passen die 5 Std. doch ganz gut in Bild. Also ich meine: 1 Std SW + 5 Bike + 3:20 Lauf + 10 Wechsel sowie sonstiges. Sehe da keine Radschwäche.

Hmmm.

Hast Du schon mal am Rad alles gegeben und bist dann gewandert? Wie war dann die Radzeit?

Gleich vorweg: ich bin kein Experte und es gibt hier Leute die sicherlich mehr Erfahrung haben. Aber ich schreib Dir mal meine Gedanken:

Bei Deiner bisherigen Erfahrung und auch Deinem Alter kann es schwer sein, sich innerhalb einer Saison zu verbessern. Viele denken, dass die Radperformance in direktem Zusammenhang mit dem Winter-/Basetraining der selben Saison steht. Ich finde das ist nur bedingt so. Die Radform braucht länger und es kann, gerade in deinem Fall, notwendig sein, ein Jahr schlechtere Leistungen in Kauf zu nehmen und dafür im nächsten Jahr besser zu werden. Meine Idee ist eine Saison ordentlich ins Radtraining zu investieren und dabei regelmäßig die Komfortzone zu verlassen. IV's am Berg, überlange Einheiten, VollgasIV's im Flachen, Radmarathons, MTB-Rennen, usw. Ich glaube du musst einfach viele verschiedene Reize setzen und deinem Körper auch genug Zeit geben um zu adaptieren.

Ich erinnere mich gerade, du trainierst ja viel Indoor. Da gibts eigentlich viele Möglichkeiten, vorausgesetzt man hat ein gutes Gerät, einen Plan und den Kopf dafür. Andy Potts machts ja vor. Er trainiert gerade die Schlüsseleinheiten indoor um "not throwing “wasted miles” into the training equation", was wohl für Qualität am Computertrainer spricht. Hier ein Artikel aus der triathlete europe.

Lg Nik

Radschwäche würde ich auch nicht sagen, ich schwimme so 1h und laufe so 3h13 bis 3h18 (europäischer IM) Rad ist so 5h15 bis 5h18 und die einzige Sportart wo ich mit relativ geringsten Aufwand 10 bis 15min abschneiden kann ist mE am Rad.

Ich probiere bereits mit Intensität geht auch gut indoor. Die Frage wie neue Reize setzen kann

Marco

Maximalkrafttraining?
Fast twitch?
HIIT?

Raus aus der Komfortzone. Wenns brennt in den Oberschenkel fängt das Training erst an. ;)

Lg Nik

Geb ich dir Recht ich befürchte auch das eine Saison die Zeit nicht wesentlich ändert.

Beim Laufen zB war ich jahrelang so um die 3h25 und seit 2 Jahren ein Sprung auf 3h13 bis 3h18

In Podersdorf hatte ich mal 4h48 und einen Mara in 3h43 in 2004 ein Jahr vorher 4h58 und 3h24 bei ähnlichen Temp Wind Verhältnissen. Damals ohne Leistungsmesser

Am Rad bin jetzt seit 2009 so um die 5h15 auf allen IM

Marco

Alles cool bloss wie konkret ist die Frage

Marco

Sorry, also dann muss ich auch passen. Wenn Du schon Qualität trainierst (und Du hast ja auch schon eine Menge Trainingsjahre) und die längeren Radeinheiten im TL machst (so habe ich das rausgelesen) dann ist es sicherlich schwierig einen brauchbaren Tipp zu geben.

Es wäre sicherlich gut auch noch in der Saison länger zu fahren - aber das geht ja wohl wegen Moskau nicht (denn Einheiten +5 Std. wirst Du ja auf der Rolle nicht fahren).

Ich mache 1 x eine TL auf Zypern da fahre ich schon so 5bis6h. Am Computertrainer habe ich das früher auch gemacht aber da es keinen Freilauf und auch keine anderen Ablenkungen gibt sind 5h am Trainer nicht mit 5h Strasse zu vergleichen. Seit ich nur mehr maximal 4h30 indoor fahre bin ich schneller overall. Der Umstieg auf die Strasse klappt problemlos.

Eigentlich spekuliere ich damit weniger Stunden am Trainer zu fahren dafür aber die Intensität zu erhöhen die Frage wie konkret Intervalllänger intensität pause etc...

Marco

Ich erinnere mich gerade, du trainierst ja viel Indoor. Da gibts eigentlich viele Möglichkeiten, vorausgesetzt man hat ein gutes Gerät, einen Plan und den Kopf dafür. Andy Potts machts ja vor. Er trainiert gerade die Schlüsseleinheiten indoor um "not throwing “wasted miles” into the training equation", was wohl für Qualität am Computertrainer spricht. Hier ein Artikel aus der triathlete europe.

Lg Nik[/quote]

Kopf und Gerät habe ich bloss der Plan fehlt

Marco

Hier schon gelesen?
http://www.triathlon-szene.de/index....120&Item id=6
http://www.triathlon-szene.de/index....124&Item id=6
http://www.triathlon-szene.de/index....454&Item id=6

Ist mal ein Anfang.

Ich selbst fahr im Winter auch Rolle/Ergometer aber selten länger als 1,5h. Wenn ich da runter steig ist mir manchmal schlecht, jedenfalls steh ich auf wackeligen Beinen. Letzten Winter hab ich auch eine Kombi aus Leg Matrix und Rolle gemacht. Da bist nach einer Dreiviertelstunde ordentlich hinüber:

So zum Beispiel:
10 min locker warmfahren. Runter vom Ergo Leg Matrix (24 Kniebeugen Arsch am Boden, 24 Ausfallschritte reli, 24 gesprungene Ausfallschritte reli, 24 Strecksprünge) rauf auf den Ergo 5 min locker, wieder runter Leg Matrix, insgesamt 4 Leg Matrizes, am Schluss wieder 10 min ausfahren. Die LM machst Du so schnell Du kannst, sollten alle unter 2 min gehen ;)

Ob das was für Dich ist, weiß ich nicht. Ich finde es hilft neue Reize zu setzen. Man gewöhnt sich an die kurze, sehr hohe Belastung und setzt sie dann auch leichter im "echten" Training um.

Leider kann ich Dir aber jetzt hier kein fertiges Regime für 4:50 anbieten :(

Lg Nik

Edit: Mit "Plan" meinte ich eher "Trainingseinheitsdesign", so wie in der obigen Einheit beschrieben.

Und noch ein Edit: Habe 88kg auf 186cm und fahre am Berg den meisten davon ;) Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich mit dem Rennrad unterwegs bin.:confused:

Erstmal Respekt vor Deiner Leistung!

Wäre ein spätes Trainingslager 5 Wochen vor der Langdistanz eine Möglichkeit? Dauer 7 bis maximal 10 Tage.

Ich frage danach, weil Du für eine Leistungssteigerung im genannten Ausmaß auch eine Steigerung der Radkilometer brauchst, sofern Du die Zeit beim Marathon nicht wieder einbüßen willst. Denn Du musst gleichzeitig zwei Aspekte Deiner Radform verbessern.

Erstens musst Du natürlich Deine Power auf dem Rad steigern, was man so schön als "Raddruck" bezeichnet. Da Du bereits 4x pro Woche auf dem Ergometer oder Rad sitzt und hier in wechselndem Tempo fährst (hopefully), ist an dieser Front alles ok. Wichtig ist in den letzten 8-10 Wochen vor dem Wettkampf ein hoher Anteil an Wettkampftempo oder dicht darunter. Stichwort Kraftausdauer.

Zweitens musst Du Deine Fettverbrennung verbessern. Auf der Langdistanz kannst Du stets nur das Tempo fahren, dass Du dauerhaft mit Energie zu versorgen in der Lage bist. Defizite an dieser Baustelle führen zu einem langsamen Marathon. Also musst Du etwas für Deine Fettverbrennung und Deine Ökonomie tun, und das kann man am besten mit Radkilometern machen.

Du musst an beide Aspekte denken. Deshalb die Frage nach einem späten Trainingslager.

Grüße,
Arne

Arne ich mache mein TL üblicherweise in den Wochen 7 bis 9 für 2 Wochen das TL näher zum IM zu schieben muss ich mir einmal überlegen wäre aber machbar

danke

Marco

Nik danke muss mal alle Links studieren

Marco

[quote=niksfiadi;665207]Hier schon gelesen?
http://www.triathlon-szene.de/index....120&Item id=6
http://www.triathlon-szene.de/index....124&Item id=6
http://www.triathlon-szene.de/index....454&Item id=6

Nik

die programme fahre ich aber verändert. Bei 2 Wochen Training und 1 Woche Erholung fahre ich in Woche 1 Mo oder Di Berg 45 aufwärmen dann 6 x 8 min mit 2 min Pause 60 bis 70 Frequenz 240 bis 250 W (CP 30 indoor 310W) cool down und drauflaufen am Do Wo 1 aufwärmen 1h dann 30 x 30 30 sec 330W 30 sec 210 W beginne mit 25 steigere auf 45 Wiederholungen cool down und drauflaufen am Do Wo 2 1h aufwärmen dann 2bis 4 mal 15min mit 7m Pause HIM Watts also so 250 bis 260W cool down und drauflaufen am Sa länger beginnend mit 3h am Ende 4h30 wobei in den letzten 10 Wochen vor einem IM fahre ich am Sa folgendes Programm 1h aufwärmen 210W dann 3 x (45min IM Watts 10 min HIM Watts 5min easy) 30min IM Watts und drauflaufen. Wenn ich Strasse fahre fahre ich diesselben Programme die Watt Differenz ist aber ungefähr 20W mehr auf der Strasse. Indoor ist aber die NP bis auf 1 Watt ident mit average Power weils es ja keine Nullstellen gibt.

Die TF ist immer so 99 bis 102 kommt auf die Ermüdung an
Marco

.......Nachtrag die letzten 4 Wochenenden (vor dem Taper) sind am Sa wie oben beschrieben das Rad davor 1h Schwimmen im IM race set up um 0700 start 4000m und nach dem Rad drauflaufen nicht länger als 45min (10k). Am So langer Lauf so 30k mit den vorbelasteten Beinen und danach 30min Schwimmen. Big day training hat sich sehr gut bewährt. Einmal mache ich auch nach dem Rad einen HM so in 1h30 wenn ich am So nicht laufe. Pause zwischen Schwimmen und Rad so 45min Rad Laufen 5min

Marco

Hallo Marco,

Es fällt mir schwer, Dir eine Lösung anzubieten, wo ich ja selbst keine Ahnung hab ;) Du machst schon einiges an Qualität im Radtraining. Gedanklich könnte man vielleicht bei den Umfängen anfangen. Vielleicht kannst du noch die eine oder andere lockere 2h Einheit zusätzlich einbauen um im Monat auf 1000k zu kommen. Auch glaube ich, dass man nie aufhören darf die Trainingsreize zu variieren. Die Prep- braucht andere Reize als die Base- und die Buildphase. Weiters stellt sich die Frage, ob man das Radtraining immer mit Koppelläufen verwässern soll (bewusst provokant). Der Körper adaptiert eher auf den späteren Reiz.

Arne's Idee, das TL nach vorne zu schieben find ich gut.

zu den IV's: Vielleicht mehr Intensität, dafür kürzer. Also 4x4er und Tabatas?

Deine intermittierenden IVs sind mMn zu wenig intensiv. Das sollten so 10-20 mit maximal möglicher Intensität sein. Du kannst mehrere Blöcke machen, die Pause sollte aber zu vollständiger Erholung führen (10min!). Die "Berg"intervalle würde ich persönlich näher an der IANS(CP30) machen oder die Pausen streichen und keine IV's machen.

Lg Nik

Nik danke werde mir das mal ueberlegen

Marco

Hi .. ich habe
a) Noch nie le LD gemacht
b) bin ich kein Trainingsprofi
...
aber nach meinem Gefühl fehlen die Itensitäten. Wann liegst du denn mal über deiner CP30? Es spielt sich ja fast alles darunter ab bei dir. Ich hab zB ne CP30 von 220-240 oder so. Aber 30/30 Intervalle fahr ich mit 300-330 Watt - wie ein Vorredner schon schrieb: es kommt durchaus vor dass man kurz vorm Kotzen ist wenn man mit dem Rollenprogramm fertig ist.
Bsp: Mach statt 30x 30s/30s vlt 2x 15x 30s/30s mit 10min Pause zwischen den Blöcken, dafür dann aber die 30s Vollgas fahren.

Grüße

Steffko danke für deine Anregung ist genau dass was ich mit den Tread versuche zu erreichen neue Ideen.

Das kurz vor dem Kotzen Training ist mE mit Vorsicht zu geniessen. Wenn die Einheit die Woche killt und oder ich kann das nicht im Rahmen der Standardwoche wiederholen ist es zu hart. Die Kosten der Erholung sind dann höher als der Gewinn des Kotztraining würde ich das mal buchhalterisch ausdrücken.

Die Kotzgrenze teste ich lieber im WK an

Marco

Zuallerst finde ich es schade, dass Du nicht mehr Antworten von versierten Leuten bekommst. :Nee: Leute!

So halt wieder mein Senf: die Idee der intermittierenden IV ist folgende: Die hohe Belastung (all out) trainiert das HKS und die Muskulatur (intramuskuläre Koordination, etwas Rekrutierung, Kraft), weniger den Stoffwechsel. Die Pausen kommen immer bevor das Laktat/Stickstoff den Muskel übersäuert, sie sind aber nicht lang genug, dass sich der Puls beruhigen könnte. Den Maxpuls misst man am Anfang der Pausen. Auf Grund dieser beiden Tatsachen kann man länger im Pulsbereich 5abc (über IANS) trainieren. Auch die Regenertion geht durch niedrigere Stoffwechselbelastung schneller als gedacht, auch wenn man die ersten paar Mal mit Muskelkater kämpft. Wenn mal die muskuläre Adaption stattgefunden hat, kann man so die VO2max etwas pushen. Du kannst überlegen, ob Du diese IVs nur in die PREP einbaust oder überhaupt nur als Block einsetzt.

Bei den Intervallen muss man sich genau überlegen was man damit erreichen will. Hier gibt's einen Film und hier vom Arne. Hab die Filme schon länger nicht gesehen, bin also nicht sicher, ob die noch passen...

Wie schaut dein Krafttraing aus? Da gibt's gerade wieder interessantes im Greifnewsletter.

Lg Nik

Mal ein anderer Ansatz.

89kg bei 191cm

Ich denke, da hast Du sicherlich noch Potential. Hast Du mal ausprobiert, wie Du auf geringeres Gewicht reagierst? 85kg, noch besser 80kg. Der Trend geht ganz klar dahin, schau Dir mal die dürren Heringe an. Ich kann mich an einen Vortrag von Lothar Leder 2005 im Club Pollentia erinnern, der war mal ne zeitlang Vegetarier um das Gewicht runterzubekommen. Ob das ein Märchen ist, weiß ich nicht, der hat auch erzählt mit Radschuhen die 2 Nummer zu klein waren, den IM gefahren zu sein.

Hört sich für mich komplett unsinnig an. Mageres Fleisch hat sehr wenig Kalorien und macht sehr gut satt. Als Vegetarier, der meinetwegen statt Fleisch viel Käse isst, wird man schlechte Karten in Bezug auf Gewichtsverlust haben.

Naja, es sei denn er wollte, weil er eventuell eh schon recht dürr war, die letzten paar Kilos an der Muskulatur verlieren, weil Fett eh keins mehr da war. Dann ist es plausibler.

Ich weiß es nicht mehr, ist ja auch schon 6,5 Jahre her. Ich fand es nur beeindruckend, wie weit man in diesem Sport gehen muss, um ganz vorne dabei sein zu können.

Ich glaub, in so einem niedrigen Gewichtsbereich verhält sich jeder Körper anders. Wahrscheinlich verträgt nicht jeder einen extrem niedrigen BMI gleichermaßen.
Bei mir gibt's ne ziemlich genau definierte Gewichtsschwelle, unterhalb derer ich mich absolut unwohl fühle und den ganzen Tag extrem schlecht gelaunt bin.

Aber lassen wir das. Ist OT. :)

Miami, Oktober 2011:
Sebi Kienle, 1,80m, 73 kg, Radsplit 2:01:xx
Michl Raelert, 188, 74kg, Radsplit 2:07:xx

Wenn er nicht grad Soletti-Haxerl und dafür ne Wampe hat wird Abnehmen fürs Rad nicht viel bringen.

Von der Energiebilanz allover ergibt sich allerdings ein Vorteil: Wenn er die Radleistung trotz Gewichtsverlust halten kann (dh im Verhältnis keine Muskelmasse verliert), braucht er beim Laufen weniger Energie und kommt besser mit dem aus, was ihm nach dem Radln noch übrig ist (oder so ;) ) Vorausgesetzt er kann weiterhin die selbe Menge Energie/Zeiteinheit verstoffwechseln.

Lg Nik

Edit: Mir gehts wie glaurung. Unter einer gewissen Prozentmarke Fett fühl ich mich super unwohl. Ich müsste Muskelmasse abbauen um leichter zu werden. Aber das find ich nicht so geil. Aber lassen wir das ist OT ;)

Naja, würde ich nicht sagen, dass das OT ist.

Man muss wohl Opfer bringen und Marco will sie bringen, bzw. hat sie schon gebracht.

hm, mich wundern etwas die NP 230 watt fuer die 5:18h auf hawaii.

Aber wenns um Ideen geht, würde ich mal in das klassische Fahrtenspiel auf dem Rad greifen. Weiss nicht genau inwiieweit Du Lust und vor allem die Moeglichkeiten hast.

aber fahrtenpiele um die Schwelle herum könnten was bringen. ferner würde ich auch mal ueberdistanz training wagen, ist aber mit vorsicht zu geniiessen, nicht jeder vertraegt das, nicht jeder hat die moeglichkeiten.

und mich wuerds auch interessieren wir du radtraining unter vorbelastung verträgst, also mal 30min betont anlaufen, dann aufs rad mit fahrtenspiele, als eine von verschiedenen variationen.

Gewicht ist eine interessante Sache meine schnellsten IM hatte ich mit 89KG wenn ich 5, 6 KG leichter war hat das die Leistung nicht positiv beeinflusst. Off season bin jetzt bei 87KG heuter hatte ich so 85KG über das Jahr.

Hab mal heuer den Raelert am Pier in Kona gesehen richtig ein Soletti so gesehen habe ich noch Potential.

Mein KF ist stabil so um die 9% weniger ist gefaehrlich speziell im Winter wenn ich in Moskau bei - 20 und weniger laufe ist ein bisschen Isolierung nicht schlecht. Bei 9% ist Abnehmen schon schwer.

Ist aber definitiv in Betracht zu ziehen keine unnötigen KG herumzuschleppen egal of Muskelmasse oder Fett

Marco

Fahrtenspiel am Computertrainer ist schwierig da ich ja den Kurs und die Belastung vorher festlegen muss.

Rotationstraining mach ich zB 45min Rad 8k laufen 2 bis 4 mal oder 1h Rad vor und nach dem langen Lauf

Am Computertrainer sind wahrscheinlich Intervall leichter zu gestalten

Grüße

Marco

Wegen Kona habe mal nachgeschaut vom Start bis Hawi 2h53,30 NP 225 von Hawi bis Finish 2h23,36 NP 232 total NP 228 5h17,08

Marco

Nik vielen Dank werde mir die Dokumente mal anschauen

Marco

Keine Angst - man muss ja nicht mit einer Mördereinheit anfangen. Probier es mal mit Tabatas (Suchfunktion) oder 2x 10x 30s/30s aus. Das hat nicht mehr Regenerationsbedarf als andere deiner Einheiten. Man muss es nur im Kopf schaffen, nach einer relativ kurzen Trainingszeit das Training als abgehakt zu akzeptieren. Wenn du solche Intervalle machst und anschl. noch dein eigenes Programm, dass schießt dich dann ab.

Hab mal Einheiten rausgekramt. Tabatas (8x 20s/10s), 2x14x 30/30 und 40x 30/30. Ist natürlich ein anderes Niveau bei mir (tiefer) aber das Prinzip ist das gleiche.
klick hier

Grüße

Das könnte interssant sein nicht 30 x 30 sondern 2-3 x 15 x 30 x 30

Marco