Aufbau Kraftraining
 

Hallo Zusammen,

ich habe mich vor kurzem im Fitnesstudio angemeldet um an "meiner Kraft" zu arbeiten. Ich habe schon öfters in Studios und zu Hause trainiert, aber nie so richtig nach Plan.

Davon ausgehend das mein erster Sasisonhöhepunkt Challenge Kraichgau sein soll, überlege ich nun wie ich mein Kraftraining strukturieren soll. Ich bin mir ziemlich unsicher was, wann man(n), wie trainiert, d. h.:

- Maximalkraft: wann, wieviele Sätze, Wiederholungen, Gewicht?
- Kraftausdauer: wann, wieviele Sätze, Wiederholungen, Gewicht?
- oder erst Aufbau??
- oder habe ich etwas essentielles vergessen?

Über eure Tips und Anregungen würde ich mich freuen.:Danke:

Einen Tipp kann ich Dir geben: mach von Anfang an Kniebeugen mit der Langhantel und lass Dir nicht die Beinpresse aufschwatzen.
Die hat bei mir (als Kraftanfänger) zwar auch schon deutlich was gebracht, aber jetzt beim Umstieg auf Langhantel merk ich: das sind zwei Paar Schuhe. Bei der Beinpresse hab ich letztes Jahr das maximal mögliche Gewicht gedrückt (in der Maxkraftphase), das jetzige Anfangsgewicht bei der Kniebeuge ist dagegen beschämend. Lt. Trainer sei das normal.

Also: besteh auf Freihanteln wo's nur geht und fang gleich richtig an.

zum Aufbau gibt es sicher Schlauere als mich: ich hab mit 2-3x20Wh angefangen und es war okay. in der zweiten Saison dann mal 4 Wochen 3x8-12Wh und anschließend 4 Wochen 3x3-5Wh.

Das übliche Vorgehen im groben Überblick:

Man macht 3 Blöcke a 4 Wochen, der letzte Block liegt in Base 1.

Es fängt an mit einer Eingewöhungsphase, bei der macht man geringe Gewichte und viele Wiederholungen, Fokus liegt auf der korrekten technischen Ausführung der Übungen.

Dann kommt ein 4-Wochenblock mit Isotrophie- (Muskelaufbau-)Training, d.h. man macht 4 Sätze mit RM 8 bis 12; RM = Repetition Maximum, das bedeutet: Wähle das Gewicht so, das du von der Übung 8 bis 12 Wiederholungen hinbekommst (auch oder gerade wenn du schon öfter Krafttraining gemacht hast: diese Definition nochmal langsam lesen).

Im Abschließenden 4-Wochenblock trainiert man den Oberkörper weiter wie im letzten Block. Für die Beine macht man 3-6 Sätze mit RM 1 bis 3, also sehr viel Gewicht und sehr wenig Wiederholungen. Wieviel Sätze genau hängt vom übrigen Training ab (wie frisch die Beine an dem Tag sind). Die Pause zwischen den Sätzen wird sehr lang, iirc 5 Minuten. Es gibt auch Gewichtsziele für die Übungen, z.b. Kniebeuge mit Langhantel 1,2-fache des Körpergewichts. Dabei ist aber zu beachten das die nur für Erfahrene gelten, das man sein Übergewicht rausrechnet (if any) und das es auch noch sehr auf die Übungsauführung ankommt (z.b. wie tief die Kniebeuge ausgeführt wird).

Dann ist Base 2 und man hat anderes zu tun. Wenn man noch Krafttraining machen will, vielleicht ein mal wöchentlich als Erhaltungstraining wie im vorherigen Block (Gewichte nicht mehr steigern).

Alles ganz ausführlich nachzulesen in "Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention".

PS Kraftausdauer macht man garnicht, bzw. in der Build-Phase auf dem Sportgerät.

PPS Wenn mehr Zeit ist, sollte man trotzdem nicht mehr Isotrophie-Training machen, besonders nicht für die Beine (lieber Oberkörper, wenn man da Defizite hat, oder ganz andere Baustellen beackern).

Schwierige Frage, darüber wurden schon ganze Bibliotheken geschrieben.

Generell sagt man für Ausdauersportler die Maximalkraft trainieren wollen eher hohes Gewicht bei niedrigen Wiederholungen,
allerdings immer nur so viel nehmen um eine korrekte Ausführung zu ermöglichen.

Ich würde mich immer an die Grundübungen halten:
Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
Unterkörper, drückend: Kniebeuge
Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips

Ich trainiere jetzt doch schon 7 Jahre Kraft und das wichtigste ist Kreuzheben und Kniebeuge mit soviel Gewicht wie möglich aber noch in schöner Ausführung.
Ob sich das alles in schnelleren Zeiten beim Triathlon niederschlägt, darüber bin ich mir allerdings nicht sicher, ich fühl mich aber besser und man sieht auch besser aus.

Muckibude
 

ich bin seit Jahren in einer solchen Kraftbude, hauptsächlich in der Wintersaison und ich halte es für sehr sinn voll. Allerdings nicht im Sinne von dem total überbewerteten Ansatz der Maximalkraft sonder als Verletzungsprophylaxe. "Aus der Mitte kommt die Kraft" - also hauptsächlich Übungen für Rücken, Bauch, Hüfte usw.
Versuche Übungen im sitzen zu vermeiden, es gibt gute Alternativen bei der du gleichzeitig auch eine Ganzkörperspannung aufbaust. Übungen im Sitzen bringen meistens Rückenprobleme.
Gegenübungen für die Kraulmuskulatur hat mir auch schon viel geholfen und genauso wichtig sind ausreichende Dehnung z. B. der Rückseite der Beine.

Hi, ich hätte auch noch ein paar Fragen zum Thema Krafttraining.

Ich hatte bisher immer gedacht, dass gerade die Kraftausdauer im Triathlon wichtig ist, um z.B. den Druck beim Kraulen oder Radfahren über die ganze Strecke halten zu können, durch stärkere Waden länger auf dem Vorfuß laufen zu können etc.

Ich habe nämlich im Moment das Problem, dass ich beim Schwimmen nach einigen Bahnen anfange, richtig schwere Arme zu kriegen und bekomme das Gefühl, die Druckphase kaum noch kraftvoll hinzukriegen.

Auch beim Radfahren kommt es mir teilweise so vor, als würde in den Beinen einfach der Druck über längere fehlen, auch wenn der Puls noch recht niedrig ist.

Ich hatte mich im Fitnessstudio mit jemandem unterhalten, der sinngemäß meinte:
- wenige (ca. 3-4) wiederholungen, viel Gewicht --> Kraft
- viele (ca. 20-25) Wiederholungen, wenig Gewicht --> Kraftausdauer
- irgendwo dazwischen: Muskelaufbau

Jetzt habe ich aber gestern in dem Buch "Triathlon für Berufstätige" auf Seite 64 gelesen:

Habe ich vielleicht einfach ein falsches Verständnis davon, was Kraft(-ausdauer) ist? Bitte um Hilfe :Blumen:

ich würde auf ein ganz normales ausdauer defizit tippen. ausdauer am ende, beine/arme müde, ofen aus. spezifisches grundlagenausdauertraining dürfte dich an dieser stelle weiterbringen.

Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass es beim Schwimmen daran liegt - sonst geht's mir eigentlich recht gut, nur der Trizeps brennt irgendwann wie Feuer :Cheese:

GA-Training mache ich ja sowieso, ich würde jetzt halt nur gern wissen, ob ich mein Krafttraining ändern sollte.

Im Moment mache ich nämlich stets viele Wiederholungen (20) mit so viel Gewicht, dass ich den letzten so gerade noch schaffe.

Achtung Anfängerfrage:
Wie bewege ich eine schwere Langhantel sicher in Übungsposition, ohne mich damit zu erschlagen oder sonstwie zu verletzen?

Hi, ich würde persönlich auf Freihanteln bei Maximalkrafttraining verzichten (was ich auch mache). Das Verletzungsrisiko ist zu gross, zun Einem durch einen unsauberen Bewegungsablauf und zum Anderen, wenn du ohne Parnter trainierst und nicht mehr kannst, was ist dann?

Ich sage nur Bodyweightübungen: Liegestützen, Klimmzüge(auch mit Gewichtsweste, Rumpfübungen, Kniebeugen usw.

Garnicht. Die muss zu Übungsbeginn schon auf Schulterhöhe liegen, mit einem Kniebeugenständer oder Powerrack.

Den sauberen Bewegungsablauf kann (und muß) man erlernen. zum zweiten Thema: Abwerfen. :Lachen2:

Daheim im Keller geht das nur mit den oben beschriebenen Hilfsmitteln, oder evtl. mit Matten.

Du baust ja erst mal ein paar Wochen Kraft auf. Und solche Übungen nie ohne Partner machen!

Schon klar;) . Meine Beine könnten schon mehr vertragen, aber über 20kg komme ich mit der Hantel nicht hinaus wegen dem Handling.
Den Ständer werde ich mal versuchen für mich umzubauen. So wie der im Trainingsraum steht ist der für friesische Hünen, aber nicht für kleine Mädchen gedacht.

Hallo FidoDido,

wenn dir die Trizeps beim Schwimmen brennen solltes Du an deinem Armzug arbeiten. Der Trizeps wird kein Kraulschwimmen kaum benutzt, es sei den du drückst dich in der Zugphase noch oben.

Viele Grüße
Joachim

Das verstehe ich jetzt nicht so ganz, wie soll man denn dann in der Druckphase die Hand nach hinten bekommen?

http://www.youtube.com/watch?v=sapbEfjXVTo <-- ab 1:38

Der Trizeps streckt den Arm. Beim Armzug arbeitet ab dem Moment wo die Hand an der Hüfte ist nur noch der Trizeps. Viele gehen da aber schon aus dem Wasser..

Ich hatte das gleiche Problem. Durch das Anwinkeln des Elebogens nach oben zu Decke hin, wird die Bewegung aus der Schulter geführt und die Kraft kommt aus dem Latissimus.
Vielleicht hilft die dieser Film da weiter.
http://www.youtube.com/watch?v=ygAm-...eature=related

Ansonsten sind Krafttraining-Fred wir hier OT.:Blumen:

Kraftausdauer ist ein ganz vages Konzept, unter dem jeder Autor etwas anderes versteht. Irgendwie soll es die Mischung aus Kraft und Ausdauer sein, alles Andere ist unklar.

Jahrelang war die vorherrschende Meinung zum Krafttraining für Ausdauersportler wie folgt:

Man trainiert mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht (RM 20) die Kraftausdauer. Direkt im Anschluss an das Krafttraining geht man Schwimmen, Radfahren oder Laufen, um die Kraft auf die sportartspezifischen Bewegungen zu "übertragen".

Moderner ist folgende Vorstellung:

In der wettkampffernen Zeit entwickelt man die Grundfertigkeiten Kraft und Ausdauer getrennt. Dazu sind getrennte Kraft- (im Studio) und Ausdauereinheiten (in der jeweiligen Sportart) notwendig. Das Kraftraining wird periodisiert in die Phasen Eingewöhnung, Muskelaufbau, Maximalkraft und ggf. Erhaltung (wie das im Detail funktioniert wurde hier schon oft beschrieben, Suchfunktion bemühen).

Direkt im Anschluss an ein Krafttraining, insbesondere an ein Maximalkrafttraining, sollte man kein Ausdauertraining machen, um die durch das Krafttraining im Körper hervorgerufenen Anpassungsvorgänge nicht zu stören.

Die Übertragbarkeit der im Studio erworbenen Kraft auf die Bewegungen im Sport wird in erster Linie durch die Übungsauswahl sichergestellt. Hier sind nicht-geführte Übungen mit freien Gewichten (Langhantel) die über mehrere Gelenke arbeiten und so ganze Muskelschlingen "am Stück" trainieren zu bevorzugen, weil diese näher an den Bewegungen im Sport sind als isolierte Übungen an Maschinen. Beispiel: Beinstreckerschlinge = alle Muskeln, die an der Beinstreckung mitwirken (Radfahren); Übung: Kniebeuge mit Langhantel.

Wenn der Wettkampf näher kommt, werden die erworbenen Grundfertigkeiten Kraft und Ausdauer kombiniert. Dazu wird sehr wettkampfnah auf dem Sportgerät trainiert, zum Beispiel mit einer Koppeleinheit mit längeren Intervallen in der angestrebten Wettkampfintensität. Dieses wettkampfspezifische Training ist dann sozusagen das Kraftausdauertraining. Den Begriff verwendet man dann aber am Besten überhaupt nicht mehr. Das früher als "Kraftausdauertraining" beschriebene Konzept (Übungen mit RM 20) macht man allenfalls in der Eingewöhnungsphase.

Jetzt noch zu dir:

Schwere Arme beim Schwimmen können einfach auf einen schlechten Trainingsstand hinweisen, oder auf zu hohe Geschwindigkeiten, zu kurze Pausen, oder eine Mischung aus all dem. In gewissem Maße ist es natürlich auch normal und ein gewünschter Effekt des Schwimmtrainings. Grundsätzlich ist ein Krafttraining für den Oberkörper gut fürs Schwimmen, alleine wird es deine schweren Arme aber nicht beseitigen.

Beim Radfahren kann es so ähnlich sein. Dort bringt aber meiner Erfahrung nach ein zusätzliches Krafttraining für die Beine besonders viel, gerade auch für Anfänger.

@tobias,

vielen Dank für deine Antwort - genau das, wonach ich gesucht habe!

Ich mache auch Krafttraining, wobei ich nur eine Serie pro Übung mache mit dem Ziel 8-10 Wiederholungen.(1x pro Woche) Ich versuche die letzten Wiederholugen bis zur totalen Erschöpfung auszuloten. Wenn der Muskel müde ist, nützt auch keine zweite Serie etwas. Bei den meisten Übungen kann ich jeweils das Gewicht eine Woche später erhöhen, wenn ich wieder 10 Wiederholungen geschafft habe. Mit diesem Programm bin ich auch in einer halben Stunde fertig.

Und wie! Dieses Video ist wahres Gold wert - mit so einer Mühelosigkeit habe ich mich vorher noch nie durchs Wasser bewegt :cool:

Hätte ich nie gedacht, das sind scheinbar so kleine Änderungen.. Vielen Dank! :Blumen:

Freut mich, dass UM dir auch helfen konnte!:)