Abnehmstrategie
 

Hallo Leute,

ich bin momentan auf der Suche nach der besten Strategie noch etwas abzunehmen (5-7kg) ohne zu hungern und ohne dass das Training darunter leidet.

Kurz zur Vorgeschichte: 2003 hörte ich im Alter von 34J. mit dem Rauchen auf und fing an Sport zu treiben, jaja späte Einsicht :-). Habe dann zuerst wegen dem Sport, danach wegen der Ernährung von 2003-2009 35kg abgenommen. 2009 war mein erster WK auch gleich ein Marathon, seit 2010 betreibe ich Triathlon bis Mitteldistanz. Im Augenblick wiege ich 93kg bei 190cm und würde gerne so auf 85-87kg noch kommen, bei einem KF von 20% ist das auch drin, nächstes Jahr will ich meine erste LD in Roth machen.

Seit meinem letzten WK Ende Aug. befand ich mich nun in der Ruhephase. Das Alltagsleben sah/sieht so aus, dass ich nun das Frühstsück weglasse (Ausnahme 0,3l Fruchtsaft und 1 ungesüßter Kaffee), danach 20km mit dem Rad zur Arbeit, mittags einen reichhaltigen Salat (grün/Tomate/Thunfisch), abends wieder 20km Rad, normal (warmes) Abendessen, danach noch ein Joghurt, über den Tag A-Schorle und 3 Äpfel.
Am Wochenende gabs dann schonmal auch ein Obstkuchen.
Der Sportumfang in der Woche beträgt 5-6 Radeinheiten (ca. 350km), 3x Laufen (25-30km) und 2x Schwimmen (3-4km).
In den letzten 4 Wochen nahm ich kein Gramm ab.

Seit dieser Woche bereite ich mich wieder auf einen Lauf-WK vor, d.h. 4 Einheiten 40-50km pro Woche, der Rest von oben bleibt.
Nun zu meiner eigentlichen Frage:
Wäre es besser morgens normal zu essen und dafür abends weniger?
Morgens und abends weniger, falle ich irgendwann um. Wenn ich aber nun abends nach dem Training weniger esse, dürfte das ja auch nicht gerade vorteilhaft für das Training sein.
Sehe ich das falsch oder wie macht ihr das?

Ich bin auch gerade dabei mein Gewicht zu reduzieren. Habe jetzt seit ca. 3 Monaten jegliches Schoki weggelassen, Essen morgens mehr als zuvor und versuche ab ca. 19 Uhr auf KH zu verzichten. Es geht langsam...aber dafür langsam bergab.
Soll ja auch gesünder sein wenn es nach und nach passiert und nicht 3 kg in einem Monat...da wäre der Jjoeffekt ja schon fast vorprogrammiert.:Huhu:

Es kommt drauf an, was man futtert. Abendessen als normale Mahlzeit ist sicherlich suboptimal, was gut reingeht ist ein Salat mit frischem Steak, ansonsten halt kein Alk, keine Süssigkeiten, nach möglichkeit Vollwertkohlenhydrate. Keine süßen Joghurts, kein Fast Food

Wann du was ist, is mehr fürs Training interessant als fürs Abnehmen. Ob du abnimmst oder nicht hängt letztendlich einfach davon ab ob die Kcal die du zuführst weniger sind, als die, die du verbrauchst. Mal probiert ein bis zwei Wochen kcal mituzschreiben? (Soll keine Dauerlösung sein, kann aber durchaus mal ganz aufschlußreich sein, um rauszubekommen woher die "überschüssigen" Kcal kommen).

Wär mal interessant zu wissen was du unter "normal (warmes) Abendessen" verstehst!

Hi,
lieber mittags "gscheit" essen und abends weniger und statt A-Schorle nur Wasser trinken. Wenn Du den ganzen Tag A-Schorle trinkst, ist das schon fast eine Extramahlzeit. Weiterhin viel Erfolg.
Gruss
Fex :Blumen:

Also, Kalorien gezählt habe ich schon, auch das Trinken, wobei die "Hauptmahlzeit" nur geschätzt ist.
Unter "normalem" Essen verstehe ich z.B. 1 Teller Spaghetti, oder Kartoffeln+Fisch, schätze mal so ca. 1200kcal für die Mahlzeit.
Mein Grundumsatz tippe ich auf 2200kcal + 800kcal Radfahren, denke so im Schnitt bin ich schon in einer negativen Bilanz.
Meiner Meinung nach, daher auch die Frage, hat sich mein Körper daran gewöhnt mit weniger auszukommen (jojo-Effekt). Morgens wird der Fettstoffwechsel aktiviert und abends die Depots (über)füllt. Abnehmen kann man ja eigentlich nur wenn die Bilanz negativ ist, aber ich denke die Tageszeit spielt doch eine Rolle.
Wäre es nicht sinnvoller den Plan umzustellen, d.h. morgens normal und abends weniger, aber dafür werden eben nach dem Training die Energiedepots nicht mehr richtig aufgefüllt?

ob die Tageszeit eine Rolle spielt, da streiten sich die Experten noch mehr als wir hier über Aerodynamik und LRS...

Ich bin der Meinung das im normalen "bewegten" Alltag die Tageszeit weniger interessant ist und der Gesamteinwurf zählt. Aber spät am Abend noch Eiscreme und Chips und Alkohol ist trotzdem nicht hilfreich.
Von deinen akutellen Körper Dimensionen bist du wie ein Kollege von mir (der ist auch so 190cm und wiegt jetzt so 85kg) und mit dem Training + Arbeitsweg was du so beschreibst, wirst du weiter abnehmen. Mein Kollege kam neu zu uns in die Firma und als sein Auto kaputt ging hat er angefangen mit dem Radl zur Arbeit zu kommen was so 10km pro Strecke ist. Die ersten Tage sah er gar nicht gut aus morgens am Schreibtisch, aber dann hat er innerhalb von 6 Monaten runde 15kg verloren, irgendwo zwischen seiner Bude und der Arbeit sind die liegen geblieben. Inzwischen hat er ein Bahnabo und kein Auto mehr und wenn das Wetter schön ist, macht er absichtlich Umwege zur Arbeit oder heim.

Aber natürlich geht es jetzt nicht mehr so schnell wie die letzten 35kg.
in deinem jetzigen Stadium ist jedes Kilo was noch weg geht zu feiern, weil es sehr langsam geht.

große Mahlzeit, Bilanz
 

Hallo,

die große Mahlzeit am Abend ist ja schon ganz schön reichlich. Würde ich deutlich reduzieren und lieber zum Teil auf die früheren Mahlzeiten verlagern. Zudem erscheint mir der Ansatz für die 40km hin und zurück ins Büro ist m.E. viel zu hoch angesetzt. Es sei denn du "bolst" die Strecke bis zum Anschlag und es geht ständig rauf und runter. Der Grundumsatz ist m.E. auch zu hoch angesetzt. Mit 42 ist das wohl eher nicht mehr so viel.
Wie auch immer, die Mahlzeitenverteilung ändern und auch mal mit der Zusammensetzung experimentieren. KHs reduzieren und EW erhöhen.

Viel Erfolg
Kowolff

:confused: "Mein Grundumsatz tippe ich auf 2200kcal + 800kcal Radfahren"

Das ist eine sehr optimistische Schätzung.
Was hast du für einen Job, körperliche Arbeit ?
Und 800 kcal für 40 km Rad, das ist immer Kette rechts,
immer Wind und immer Hügel, bist du da sicher ?
Ansonsten ist das vieleicht der Fehler in der Kalorienbilanz.

du bist ohrenarzt! wenn ich das alles weglasse dann bleibt ja gar nichts mehr übrig... bei meiner ernährung!:Huhu:

du bist ja auch ein phänomen - mitm dieselfutter zur bestleistung kann ned jeder :Cheese:

Naja, den Grundumsatz kann man sich ja berechnen und die 800kcal für das Radfahren ist natürlich auch nur ne Annahme, aber jeden Tag 40km in 80min ist nicht ganz gemütlich, ok im Winter sieht es anders aus.
Dass mit den Mahlzeiten verlagern oder mittags richtig gut essen, ist natürlich nicht ganz einfach, es sei denn ich koche vor und nehme es mit, aber ansonsten in der Mittagspause gibt es ja nur FastFood a la Döner, Currywurst o.ä. im Angebot oder Kantinenessen, da nimm ich lieber einen Salat mit Thunfisch.
Dass man nicht laufend abnehmen kann, ist mir schon klar, irgendwann wird die Luft knapp, aber eben darum ging es jetzt ja. Dass ich das Frühstück weglasse, ist seit 4 Wochen und trotzdem habe ich nicht abgenommen.

morgens und mittags normal. Abends möglichst wenig Kohlenhydrate dafür viel Eiweiß.

Wenn ich morgens nichts esse, hab ich den ganzen Tag über Hunger und schlage dann spätestens Abends zu.

Ansonsten bei Getränken mal auf reines Wasser bzw. ungesüssten Tee/Kaffee umstellen. Bei Säften nimmste orgendlich Kalorien zu dir, nur merkt das der Körper leider nicht so wirklich und denkt er bräuchte noch was zum Verbrennen. Übrigens der "ach so gesunde" Joghurt kann sich als böse Falle erweisen, denn bei den meisten Joghurts findet man in der Inhaltsliste Zucker bzw. Glucose-Fructose-Sirup.

frühstück weglassen bring mEn gar nix...vor allem bis zum Mittag. Arne ist da anderer Meinung, jedoch wenn man bedenkt dass man mit einem Proteindefizit aufwacht dann isses ned so pralle....

also - normal frühstücken (Proteine, z.B: als Shake, 50g Müsli (ABWIEGEN, schätzen ist stets sehr schlecht) mit Joghurt, dann zwischendurch magerquarkmahlzeiten, Mittags fleisch/fisch/pute mit gemüse sowie bisschen KH(VK-Reis/Nudeln, Kartoffeln, muss man halt mitnehmen) und abends den besagten Salat, somit wäre das auf lange Sicht die Lösung

Stimmt, sehr wichtiger Punkt

vielleicht nimmst du nicht ab, aber baust muskeln auf und fett ab?!
was macht denn deine Figur? Die Gürtellöcher?

Also abgenommen habe ich kontinuierlich bis 2009. Seitdem schwankt es zwischen 92-95kg wobei die 95 im Frühjahr waren.
Ist für euch vielleicht nicht schnell, aber letztes Jahr bin ich mit 95kg den Frankfurt Marathon unter 3:30h gelaufen, dieses Jahr kein Marathon um die Gelenke zu schonen, ist halt schon viel Gewicht und noch habe ich keine Probleme, aber jedes Kilo merkt man halt beim Laufen.

Mit Joghurt meine ich übrigens Naturjoghurt :-), aber ich denke auch, ich probier das ganze mal anders herum, d.h. Frühstück und abends wenig KH, von irgendwas muss ich ja leben.

Morgends ein Rührei oder ein gekochtes Ei dämpft meinen Hunger bis Mittag.

Mittag etwas schwerer vedauliches wie Bohnen, Linsen sorgt dafür, dass ich nachmittags keine Zwischenmalzeit benötige.

Schon komisch, dass Du gar nicht mehr abnimmst. Für mich hört sich das eher so an, als würdest Du zu wenig essen. Die 800 kcal für den Arbeitsweg glaube ich nicht, außer es wäre sehr hügelig. Sonst wären so 600 realistischer. Aber mit 40km Arbeitsweg (ich habe denselben) kommst Du auf 200km pro Woche, da fährst Du ja noch 150 drauf, plus Laufen und Schwimmen. Das sind bei Deinem Gewicht ja nochmal ~6.000 kcal, wann holst Du die denn wieder rein?

Vorschlag: Apfelschorle durch Wasser ersetzen und frühstücken. Ich habe hier Müsli im Büro stehen, Milch ist für die Kaffeetrinker eh immer da. Funktioniert prima, auch mit Auftaktläufen vor dem Arbeitsweg.

Hab die Daten grad mal bei fettrechner.de eingegeben. Da kommen knappe 2000 Kcal Grundumsatz und 1200 kcal für 1:36 Radfahren bei 23-26 km/h raus. Sooo falsch liegste mit den Annahmen also wohl nicht.

Wenn ich das so mit meinen Mahlzeiten vergleiche, isst Du wie'n Vögelchen. ;) Ich trinke allerdings nur mittags zum Essen ab und an mal ne Apfelschorle, sonst nur (wenig) Kaffee, etwas mehr Tee, alles pur, und Mineralwasser (bemüht und "reichlich"). Mein Gewicht von 83-86 kg ergibt sich je nach Trainingsstand, im Frühjahr/Sommer halt weniger.

Ich glaube auch, dass jeder sein "natürliches Gewicht" hat. Da hab ich scheint's Glück gehabt. :) Allerdings gibt's bei mir nix "zwischendurch", Bier ausschließlich alkfrei und nur ca. 1,5 mal / Woche 1-2 Gläser Wein zum Essen. Ich esse auch immer abends, mittags Salat, Pellkaroffeln mit Aufstrich, aus'm Wok oder im Winter mal'n Teller Eintopf und ab und an auch mal was richtiges. Hab Glück, hier um mein Büro rum ist die Versorgung recht gut. Abends gibt's entweder den Rest vom Wochenende, Nudeln oder selbstgemachten eingefrorenen Eintopf aufgewärmt, also eigentlich immer ne volle Mahlzeit. 2-3 Teller mach ich da eigentlich immer voll.

Marathon laufe ich solo wegen der Belastung nicht. Beim halben kann ich am nächsten Tag locker weitertrainieren, die Belastung steck ich locker weg und die Knie auch. Da ist mir wichtiger, das noch möglichst lange machen zu können. Die einzigen Maras, die ich gelaufen bin, waren die in den 2 LD's und einmal nen 33 km Lauf. Sonst ist bei 20 - 22 km auch im Training Schluß.

Hatte mal 98 kg. Bin damals öfter nüchtern für ca. 2 Std. losgefahren, nicht schnell, aber kontinuierlich. Ich hatte das Gefühl, dass hilft. Aber das machst du ja auch, wenn auch nur für die 20 km. Ich mach das nur noch beim Schwimmen und nehme mir 'n Müsli mit ins Büro. Ist absolut notwendig, nach dem Schwimmen hab ich immer Kohldampf, und wenn ich nur 500 m geschwommen bin.

2 Dumme, ein Gedanke. Oder liegt's am Wohnort. Ich trainier auf dem Rad oft im Bergischen, wohne in die Richtung. :Cheese:

Ist allerdings so, dass der Olli schon die 4 vorn stehen hat. Mit Anfang 40 (ohne Sport) ist's bei mir auch raufgegangen bis auf 98 kg, dann mit Ende 40 aber mit Sport ohne Probleme wieder runter.

leute geht´s noch? wie kann man sich so geiseln?

Ich geissele mich nicht: Wenn ich schon um halb 11 Hungerattacken bekomme, finde ich das besch.....

Und ich esse sowohl Rührei als auch Linsen wirklich gerne.

Und außerdem: Meine Vorwettkampfdiät die letzten 2 Jahre war Schwarzwälder Kirschtorte.

Von Hülsenfrüchten ist generell abzuraten.

Was den Threadstarter betrifft. Ändere erstmal dein "normales warmes Abendessen". Damit wirst du den größten Erfolg haben. Alles andere ist finetuning und sollte erst danach kommen.
Der Grundtenor ist schonmal richtig. KH weglassen und Eiweiß draufpacken. Sprich zum Abendessen keine Nudeln mit Tomatensoße und Käse. Beispielhaft würde sich Pute mit Gemüse anbieten. Lachs mit Spinat. Der Fantasie ist keine Grenzen gesetzt.

Zusätzlich bietet es sich auch an die Apfelschorle wegzulassen und das Frühststück ein bisschen aufzuwerten.

Gruß
Fabian:Huhu:

und ein Tag mal wieder NutellaBrötchen, Nudeln, ein Snickers oder Mars, oder sonst was, was schlecht ist. Damit der Körper nicht anfängt seinen Grundumsatz runterzufahren, weil er denkt es geht immer so lau weiter.
Alle drei Wochen soll so ein Tag sein, dann läuft auch wieder die Fettverbrennung an.

Tilly

Für's Abnehmen? Mag sein, davon hab ich keine Ahnung. Aber generell sollten Hülsenfrüchte schon ziemlich gut sein und nen relativ hohen Eiweißanteil haben, der dann noch mit tierischem Eiweiß ergänzt werden sollte. Deshalb ist im Eintopf der Speck mit drin. Ich komm super damit klar, mir schmeckt's, Gewicht ist ok und meine Schwester - Diätassistentin - meint, die wären gut.
Und ich möchte jetzt über das Thema hier keine Diskussion auslösen bzw. werde mich daran beteiligen.

Abends KH reduzieren und morgen gescheit Frühstücken. Dazu kcal schätzen (machst du ja).
Dann viel bewegen und Geduld haben.

Grüße.

Ich frühstücke nie und esse erstmals zu mittag etwas. Dafür esse ich dann abends ein bißchen mehr.
Wenn man regelmäßig zur selben Zeit isst gewöhnt sich der Körper rechts schnell daran. Ich krieg immer um Punkt 11:45 Hunger, weil ich da jeden Tag auf Mittagspause gehe.
Aus dem selben Grund hab ich morgens keinen Hunger.
Das Dogma, dass man unbedingt frühstücken muss und abends wenig essen soll, hab ich noch nie verstanden. In südlichen Ländern wird das ja ähnlich gehandhabt.
Mein Gewicht ist seit Jahren konstant, ich esse garantiert zuviel Süsses dafür weniger Salat.
Ich trinke allerdings nur Wasser und schwarzen Kaffee ohne Zucker.

Naja, in den 4 Wochen habe ich mich schon daran gewöhnt und habe jetzt morgens keinen Hunger mehr, aber ich werde es mal umdrehen und morgens etwas Müsli essen, dafür abends weniger KH und mehr E. Was mir eher schwerfällt ist das A-Schorle durch Wasser zu ersetzen, davon trinke ich meistens dann zuwenig.
Übrigens noch ein Wort zum "persönlichen" Gewicht, vielleicht hat auch jeder "sein" Gewicht wie hier schon erwähnt wurde, ich selbst habe seit dem 16. Lebensjahr nie unter 89kg gewogen, eventuell spielt das auch eine Rolle.

Ich berichte mal bei Gelegenheit wie es lief und danke nochmals.

Leute die nicht frühstücken, brauchen Hilfe :Cheese:

Ich geh Abends nur ins Bett, damit die Zeit bis zum Frühstück schneller vergeht.

Egal wer, wie, was sagt, bei mir gibt es morgens 70g reichhaltiges Müsli mit 200ml Milch, daran wird nichts gerüttelt. Außer wenn es durch Nutellabrötchen ersetzt wird.

Sonst ist der Tag doch schon von Anfang an gelaufen :Lachanfall:

Früher bestand mein Frühstück aus ner Zigarette, einem doppelten Espresso und einer Aspirin. Heute ist der Kaffee ausreichend.
Der Schokolade von Mitternacht ist da meistens ohnehin noch nicht verdaut.

Ich rede nicht nur über das Abnehmen. Wie schon gesagt, von Hülsenfrüchten ist generell abzuraten. Wie Pink Poisen in seinem Paleothread bereits beschrieben hat.
Grund ist hierfür die Phytinsäure und die bisher ungeklärte hormonelle Auswirkungen auf den Menschen.
Dass Hüslenfrüchte nicht ideal sind, zeigen ja die alltäglichen Auswirkungen beim Verzehr von beispielsweise Bohnen.
Soll keine Diskussion in Gang bringen. Ich lass das einfach so stehen. Wers glaubt der glaubts und wer nicht der nicht.

:Blumen:

Bezüglich den Hülsenfrüchten
Nachteil: Probleme mit der Aufnahme von Mineralstoffen durch Phytinsäure
Vorteil: Phytinsäure verzögert aber auch den Abbau von Stärke im Körper

Man muss ja nicht alles so radikal sehen. Ab und zu ist das sicher kein Problem. Und wenn man in der Kantine die Wahl zwischen Linseneintopf, Pizza und Currywurst hat, dann ist der Linseneintopf für mich die erste Wahl.

spricht wikipedia :liebe053:

[quote=Pmueller69;650190 Und wenn man in der Kantine die Wahl zwischen Linseneintopf, Pizza und Currywurst hat, dann ist der Linseneintopf für mich die erste Wahl.[/QUOTE]

Also wenn möglich verzichte ich in dem fall lieber ganz aufs essen. Wenn das nicht geht, notgedrungen der Linseneintopf.

Linseneintopf ist ne leckere Sache, ab und an geht das schon ;-) Wobei mich das wieder an meine mexikanische Bohnenpfanne von gestern Abend erinnert, Sabber ;-)

Was die auch? ;-)
Uebrigens: Noch besser sind Linsen mit Spaetzle.
:liebe053: :liebe053:

Ne Zeit lang habe ich mir immer ne halbe Zitrone ausgepresst und ins Wasser gekippt, wenn ich Wasser ohne alles nicht mehr "sehen" konnte. Manchmal wurde es ne ganze Zitrone :Cheese: Es hat jedenfalls so besser geschmeckt :)

Was auch nicht ganz unwichtig ist, ist die Organisation des Essens nach dem Training (meine ist sehr bescheiden!!! Ein großer Fehler denke ich!). Also ne Kleinigkeit an Obst direkt nach dem Training ist vielleicht ganz gut, damit man nicht so nen meeega Kohldampf hat, wenn man nach hause kommt und doppelt so viel isst. Das fällt ja oft unter "zählt nicht, weil gerade Training war", war dann aber doppelt so viel, wie gerade verbrannt wurde.

*zettelschreib* Naja ich wollte das jedenfalls endlich mal vernünftig versuchen. Muss und will ja auch einiges an Gewicht loswerden

Das problem hätte ich gerne. Ich kämpfe um jede Kalorie nach dem Training!!!
Ich kann gar nicht so viel essen wie ich raushaue beim training :(

Erstmal wichtig: Hab Geduld! Ist banal, hilft aber. Mach einfach noch zwei Jahre so weiter, und das Gewicht kommt schon noch runter. Keine Hauruck-Aktionen.

Vier Wochen trainiert und das Gewicht macht nix kenn ich gut, bedenke aber auch das sich im Körper Dinge ändern (Muskelaufbau, Blutplasma wird mehr, Depots werden größer) die dem Fettabbau entgegenwirken. Dein Ziel ist _nicht_ Gewicht zu verlieren, sondern Fett!

Der Zeitpunkt ist fürs Abnehmen eigentlich unwichtig, da zählt die Energiebilanz. Der Energiebedarf wird gerne über- und die Zufuhr unterschätzt. Bei letzterem hilft das gute alte Kalorienzählen, reicht schon für eine Woche oder so.

Im Hinblick aufs Training ist der Zeitpunkt schon interessanter, besonders im Kombination mit der Frage was esse ich wann. Direkt vorher Zucker weil man dann in der Trainingseinheit fitter ist und härter trainieren kann. Hinterher zum Wiederauffüllen ist auch klar, aber dabei 1. die Relationen beachten und 2. wird das erst bei viel und intensivem Training wichtig, um schnell wieder hart trainieren zu können - in der Off-Season ist das eher nicht nötig.

Seit einiger Zeit zwinge ich mich zum Frühstück (Müsli), mir hats geholfen den restlichen Tag weniger zu essen.

Buchempfehlung: Racing Weight, Matt Fitzgerald (gibts nur auf englisch).