Marathon Trainingsplan für sub 3:30
 

Ich habe mich gestern für den Hannover Marathon am 6. Mai angemeldet und jetzt suche ich einen guten Trainingsplan für sub 3:30.
Meine Bestzeit (ohne wirklichen Trainingsplan) liegt bei 3:36.
Habe schon mal im Internet recherchiert. Aber da gibts ja so viele verschiedene.
Habt Ihr einen Tipp für mich?

Den Countdown von Peter Greif als Down Load von seiner HP.

Oder noch besser das Buch "Running Formula" von Jack Daniels. Gibbet inzwischen auch in Deutsch. Der Vorteil ist, dass man auch Pläne für andere Distanzen hat und weiss wie man Einheiten anordnen kann, wenn man mal weniger Wochen zur Vorbereitung hat.

Du kannst auch nach Plänen googeln, das Netz ist voll davon ...

Danke...:)
Habe schon das www durchstöbert. Aber da gibts sooooooo viele, dass man eher verwirrt ist...

Kann dir für 3:30h den Plan von Herbert Steffny empfehlen.
Der ist wie ich finde sehr human und leicht realisierbar.

:Huhu:

Ja...an den hatte ich auch schon gedacht...:Huhu:

Kommt mir aber in der Tat sehr sehr human vor...

den wollte ich auch gerade empfehlen. Wobei der im Buch ja nur die letzten 10 Wochen vor dem Marathon plant.

Aber das Buch ist sehr umfassend. Ich lese da gerne drin rum. Von Ernährung bis Dehnung und so weiter.
Die Vorraussetzungen für den 10 Wochen Plan hast du ja.
Human ist der schon, aber du kannst ihn ja verschärfen. Ich laufe die meisten Einheiten ein bischen schneller und länger, ob das aber gut ist werde ich dann in Frankfurt sehen. Ich würde den Plan auch eher als "vorsichtig" bezeichnen.

Viel Erfolg.


Viele Grüße
Wolfgan

Hola,

schreib doch einfach mal, wie Du für die 3:36 trainiert hast. Hast Du aktuelle Zeiten auf anderen Distanzen?

VG

Joerg

Ich hab bei Runnersworld einen 10-Wochen Plan genutzt.
Noch bissl für mich modifiziert, bin ich bei 3:29:xxh angekommen. Es war mein Erster. Hatte keine Vorleistung.

Auf die 10km laufe ich aktuell 43 Minuten. Halbmarathon kann ich nicht sagen.

Die letzten male habe ich so aus dem Bauc hheraus trainiert. Einen langen Lauf am WE. Einen flotten Tempolauf und meistens 1 mittellangen mittelschnellen. Und bin noch schwimmen gegangen so 2x die Woche.

ich habe mit dem Steffny-Plan über 8 Wochen Erfolg gehabt. kann jetzt gerade aber nicht sagen, von welchem Steffny das Buch war.

Ich schwanke jetzt zwischen Greif, Steffny und einem anderen "No Name" über 12 Wochen, den ich im Netz gefunden habe...

Und noch eine andere Frage. Bei Greif. Wieviele Einheiten pro Woche sind da zu empfehlen?

So ähnlich hab ich es auch gemacht: 3x Laufen (ein langer, ein TDL und 1x Intervalle). Ansonsten bissl radeln und schwimmen.

Wieviel Einheiten pro Woche? Daran würde ich zuerst drehen. Wenn Deine Orthopädie hält, 5-6x/Woche, darunter
Deinen langen langsamer und länger (in den letzten 10 Wochen vorher mit Endbeschleunigung)
den flotten schneller
einmal Intervalle, den Rest im FMP unterschiedlicher Länge. :Lachen2:
evtl auch ein wenig mit dem Profil spielen, mal flach, mal profilierter.

Auf das 1-2x die schwimmen die Woche wollte ich aber eigentlich auch nicht verzichten. Oder ist das dann irgendwie kontraproduktiv in den 8 Wochen?

Nein, das ist sicher sehr gut als Ausgleich und Entlastung.
Du solltest auch nicht zu stark das Laufen forcieren, sondern die Umfänge relativ langsam erhöhen, sonst könnte sich das rächen.

Dann würde ich den Greif-Plan mit 4 Laufeinheiten aufbauen.

ja genau, ich gehe auch 2x die Woche schwimmen. Obwohl es Training ist (oder gerade deshalb?) empfinde ich es als sehr entspannend. Mein Rücken macht auch weniger Probleme beim Laufen wenn ich einen Tag vorher Schwimmen war.

Zu der Häufigkeit: Der Steffney Plan für 3:30 hat 4 Einheiten die Woche. Mehr würde ich nicht machen. Geht von meiner freien Zeit auch gar nicht.
Für 3:30 reicht das aus. Für mich zumindest. Du willst ja nicht 3 Stunden laufen.
Der Plan hierfür sieht dann nicht mehr so "human" aus.

Viele Grüße
Wolfgang

Der Plan ist für verschiedene Gruppen mit unterschiedlich vielen Trainingstagen. Entscheidend sind die drei Kerneinheiten: Mo ein schneller Dauerlauf (10-15km), Mi Intervalle (1000er, 2000er, 3000er), Sa der lange Lauf mit 35km und zunehmender Endbeschleunigung. In der fünf-Tage-Gruppe gibt es dann noch Fr und So einen ruhigen Dauerlauf (bis etwa 20km).
Ich selbst habe 4- 5x pro Woche trainiert, also die Kerneinheiten und 1-2 Regenerationsläufe, wöchentlich 66-90km. (Verbessert von 5x 3:08-3:12 auf 2:59)
Ich finde den Plan sehr gut :)
Viel Erfolg :Blumen:

Ja, genau. Mit 4 Einheiten kommst Du gut hin, wenn Du die Zeiten gut einhältst.

Dann bau ich ihn auf 4 Einheiten auf und gehe den Rest schwimmen.
Mal sehen, ob es klappt.

das klappt :)

Sind ja "nur" 7 Minuten...;)

Das klappt, die Strecke in Hannover ist sooo langweilig, da will man schnell wieder runter ;)

Na toll...:Gruebeln:

Dafür ist sie schön flach die Strecke und wenn man nicht weiss, was einen erwartet gehts wahrscheinlich auch ...
Du machst das schon :Hexe:

Der Marathon-Rechner ist auch nicht schlecht, findest du hier:

http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp

Auf der ersten Seite gibst du deine Daten ein und dann findest du unten Links einen Link zum Plan, in den du noch das Datum und deine Zielzeit eingibst.

:Huhu:
Gunter

Danke...schau ich mir auch mal an...

Ich hatte auch nach Greif (4 Einheiten/Woche) trainiert - andere Training nebenher war nicht drin. Brauchte die Tage zur Regenearation. Steffny's Plan kenn ich nicht - probier ich nächstes mal aus.

Ich hab da mal aus Spass meine Daten eingegeben, weil ich ja vielleicht nächstes Jahr nochmal M auf PB laufen möchte. Ist das frustrierend mit dieser Altersrechnerei ..... Ich wußte es schon immer alt werden ist kein Spass :Cheese:

Jetzt schwanke ich zwischen Steffny und Greif.

Bei letzterem "stören" mich die 8 Läufe á 35km. Steffny hingegen kommt mir sehr human vor.

Hallo,
für mich waren die SteffnyPläne nicht erfolgreich.
Kann bei anderen ja anders sein, aber wie gesagt, bei funktionierten sie nicht.

Tilly

Du musst auch laufen nicht nur lesen :Cheese: :Lachen2:

Ich tendiere auch eher zu Greif.

willst du schneller laufen im Wettkampf oder schneller fertig sein mit Training?

Beim IM stören mich auch diese langen Distanzen aber sie gehören dazu und machen das Rennen aus, genau wie die Vorbereitung.

Aber du hättest Recht wenn du ein Mann wärest: dann würde ich nämlich schreiben, es braucht weder Greif noch Steffny noch sonst wen.

Geile Seite Mit dem Idealgewicht von 64 kg statt 72 kg wäre ein Marathon in 02:29:53 möglich ;)

bei Steffny kommt dann zum Schluss noch mal einer dick über 40 km. Eklig.


Ich behaupte ja es gibt keinen richtigeren Plan. Beide sind erprobt. Suche dir den raus der dir sympatischer ist. In deinem Fall Greif und nächstes Jahr nimmst du den anderen.

Du wirst hier keinen ultimativen Plan finden. Bzw. wie auch schon andere schrieben, du passt dir den Plan auch an dich an. Da läufst du mal etwas mehr und etwas schneller oder auch mal nicht und oder langsamer. Ich glaube das passiert ganz automatisch.
Ich sehe den Plan als Richtlinie die ich nicht allzuweit verlassen möchte.
Bei Steffney bin ich gelandet weil ich das Buch seines Bruders für meine ersten Marathon Trainings als Trainingsbuch verwendet habe. Es hat auch geklappt.
Aus Tradition sozusagen habe ich mir dann das Buch von Herbert Steffney gekauft.

Auf unserem Niveu von ca. 3:30 ist es nicht so wichtig von wem der 3:30 Plan kommt, sondern das man sich einigermaßen daran hält.
Damit will ich sagen: Mit 3 mal pro Woche laufen über 12 - 15 km in unterschiedlichen Tempi (5 - 6 minuten / km) und einem langen Lauf ab 25 bis 32 schafft man den Marathon unter 3:30.
Oh Gott für diese Behauptung werde ich jetzt wieder geschimpft. :Cheese:

Viel Erfolg.
Wolfgang

Bin mehrmals mit Steffny sub3 gelaufen, Greif ist zwar in einigen Ansätzen interresant, wohl aber für die meisten zu hart und die stehen dann müde am Start.

Ein Kollege hat mal direkt mit Peter Greif über seine Pläne gesprochen. Er hat wohl gemeint, dass die Pläne nur die letzten entscheidenden Wochen betreffen. Mann soll nicht mit 60km Grundlagentraining auf 100Km+ steigern wie das viele machen. Im Grundlagentraining sollen die Umfänge bis zu 30Prozent höher sein als in den Wochen laut Plan.

Vor dem "zu hart" habe ich auch etwas Bedenken. Aber da bleibt wohl nur ausprobieren.