Ironman in 9:15-9:30 Vorraussetzungen?
 

Hallo

da gerade eine Sendung über Sub10 auf der Langdistanz aktuell ist, wollte ich mal fragen wie realitisch mein Unternehmen für 2012 9:15-9:30 ist.
23 Jahre alt, seit 7 Jahren Triathlon, davor Fussball. 2010 und 2011 Roth gefinisht, Bestzeit 9:57(1:01, 5:07, 3:44 Zwischenzeiten).
(Bestzeit Kurzdistanz 2:03, Halbdistanz 4:38)
Ich trainiere ungefähr 12-20 Stunden in den letzen 6 Monaten vor einer LD, den Rest des Jahres 8-14 Stunden mit eher viel Sessions für Kurzdistanz.
Umfänge: 300km Swim, 10.000kmRad und 1800km Lauf die letzten 2 Jahre.

Wie realistisch ist eine Steigerung auf 9:15-9:30?
Was sollte ich vor allem trainieren laut eurer Meinung?

Danke für eure Tipps

Ein paar Fragen dazu:
- Wo willst du die 9.15 bis 9.30 erreichen? Wieder in Roth?
- Hast du Bestzeiten für Laufwettkämpfe, aus denen man deine Leistungsfähigkeit / Belastbarkeit ableiten kann?

Gruß
kullerich

In Klagenfurt nächstes Jahr.
Bestzeitzeiten Lauf:
5km 17:00
10km 36:00
21,1km 1:22

dann würde ich die Ambitionen korrigieren.
Sagen wir auf 9h-9:15h

Sind die Umfänge summiert für die letzten zwei Jahre oder pro Jahr?

Pro Jahr, 2010 waren es 350km S, 10.200km Rad und 1.800km Lauf, 2011 sinds jetzt 250km S, 9.600km Rad und 1.600km Lauf (ich rechne immer von 1.Dez.-30.Nov.)

Deutliches Defizit auf den längeren Laufstrecken (falls die Ergebnisse von vergleichbaren Kursen stammen). Mit 17:00 auf 5 Km müsste da eigentlich 35:00 und 1:16 Std. stehen.

Den Unterschied zwischen 9:15 und 9:30 solltest Du auch nicht unterschätzen, 15 min sind schon eine Menge. Mit den Laufzeiten und besserer Umsetzung auf die längeren Strecken würde ich bei gleicher Schwimm- und Radzeit eine 9:30 für realistisch halten.

Bessere Umsetzung = mehr lange Läufe, mehr schnelle lange Läufe, TDL, TDL, TDL. ;)

Schnelle lange Läufe = IM Tempo oder noch schneller?

IM-Tempo dürfte im besten Fall Solomarathon + 25 min sein. Also nicht "schnell" sondern eher Dein flottes Dauerlauftempo im Training.

Beantwortet das die Frage? ;)

Hab verstanden, danke!

Denks du also dass bei meinen Durchgangszeiten in Roth das grösste Potentzial im Laufen liegt? (meine damit, ob die Laufzeit im Vergleich zu den andern 2 Diziplinen die "schwächste" Performance war?)
Oder würde eine schnellere Radzeit was bringen?

Absolut. Meiner Meinung nach müsstest Du eigentlich ca. 3:20 laufen können und damit wärst Du ja schon fast an der 9:30 dran. Bis nächsten Juli haste noch genug Zeit, die Lauf-Performance zu verbessern.

Die bringt natürlich immer was - vorausgesetzt, Du kannst dann auch noch vernünftig danach laufen.

Als Vergleich, ich bin in Frankfurt dieses Jahr auch 3:44 im Marathon gelaufen, nur leider bin ich unendlich weit von einer 17:00 auf 5km entfernt. Unter 19:00 bin ich das noch nie gelaufen.
Ich sehe das daher wie drullse, in der Vorbereitung die vorhandene Schnelligkeit im Laufen umsetzen und Du bist schon mal nahe an 09:30. Danach wird es dann schon ziemlich schwierig, abe Du bist ja noch jung. Hau rein.

Mindestens. Hinten raus fehlts massiv - bin bis 10km nur wenig schneller und laufe im IM um die 3h. Er ist aber noch relativ jung, vielleicht kommt das mit der Ausdauer noch.

Angesichts der Umfänge würde ich jetzt, speziell auch beim Laufen (aber auch beim Radfahren) deutlich mehr erwarten.

Hast Du dein Training auf Roth als Saisonhöhepunkt ausgelegt und warst Du topfit?
Wie trainierst Du denn (Intensiv, Intervall, lange Läufe)?
Wieviel wiegst Du?

Ja, meine Saison war ganz auf Roth ausgelegt, und ich war topfit.
Beim Radfahren trainiere ich 90% GA 1, viele lange Ausfahrten, fast nie Intervalle, nur eben in den letzen 10 Wochen viele km im IM Tempo, Einheiten wie 2 Stunden GA1 dann 2 Stunden IM Tempo und dann noch nachlaufen....
Laufen in den letzten 20 Wochen vor dem IM: Ein langer Lauf von 22-32km im 5:00/km im Winter, gesteigert bis 4:30/km 5 Wochen vor Roth, daneben 1 Techniklauf (5-6km), 2 Koppelläufe (ein kurzer von 2km OD Tempo, ein langer 6-12km im IM Tempo (4:30 -4:45), manchmal noch ein Lauf mit ein paar Hügel schnell...
Ich wiege 73kg bei 1,78m.

Sollte ich mehr km laufen vielleicht oder beim Radfahren intensiver trainieren?

Also wenn 4:30-4:45 dein IM-Tempo ist passt das aber nicht zu 3:44 im Marathon. Irgendwelche Einbrüche erlitten im WK? Und mit 10000 Rad-km solltest du eigentlich bei 4:50 landen, gerade in Roth oder Klagenfurt. Denke du must versuchen, dass IM-Tempo im Training über einen längeren Zeitraum halten.

Vom Lauftempo im Training sollte es eigentlich für 3:10-3:20 reichen.

Deine OD Zeit ist sehr schnell im Vergleich zur MD Zeit wo waren die Wettkämpfe? Auch auf einer langsamen MD musst du eigentlich unter 4:30 bleiben.

Macht du ausreichend KA auf dem Rad?

Würde mich auch interessieren. Wie ist den der WK so verlaufen, insbesondere der Marathon? Hast Du genug Nahrung aufgenommen oder gab's da ein Problem?

Vom Training her klingt eigentlich alles ganz gut. Der GA1-Anteil auf dem Rad ist für meinen Geschmack zu hoch.

Wenn keine größeren Probleme im WK aufgetreten sind solltest Du meiner Meinung nach deinen Trainingsaufbau grundlegend ändern... zu wenig machst Du jedenfalls auf keinen Fall...

Danke für alle Idee + Tipps bisher, ist echt hilfreich als Denkanstösse!!
Also meine OD war relativ flach in Sarreguemines (22:40/1:07/37:00 Zwischenzeiten), bisher 5 MDs, hab ich eine Bestzeit von 4:38 in Antwerpen stehen (flach/28:50/2:30/1:32 Zwischenzeiten) und eine 4:39 in Kraichgau (hügelig/30:00/2:35/1:30 Zwischenzeiten)

KA mache ich auf dem Rad nur sporadisch im Winter, abgesehen jetzt von normalen MTBTouren wo das immer "ungeplant" geschieht...

Ja also dieses Jahr in Roth bin ich die 1.12km konstant in 4:35-4:50 gelaufen, dann bis km32 nur 5:30-5:45 rumge"joggt", wobei meine Ernährung eigentlich ok war, und dann hat ab km32 die Cola wieder geholfen Zeiten um 5:00/km bis schlussendlich 4:47 für km42 zu laufen.
Dachte eben dass 4:45 mein Tempo sein müsste, da ich mir eine 3:20 zugetraut hatte, aber nach dem Wettkampf war ich mir nicht mehr sicher ob das realistisch ist?

Dachte auch dass ich langfristig eine 4:50 auf dem Rad fahren müsste, halte mich aber auf dem Rad (vor allem am Anfang des Wettkampfes) eher zurück, da ich mir sage, die Energie hasst du noch fürs Laufen...

Ach ja, also die Ernährung in Roth war diese:
Rad: 1 Aminosäure + 2 Liter mit KH und Salz + 2 Liter Wasser, 5 Riegel und 1 Banane (umgerechnet waren es ungefähr 1,2gKH/kg Körpergewicht pro Stunde)
Lauf: 1 Aminosäure + 1 Liter mit KH und Salz +- 1 Liter +- 1 Liter Cola + 4 Gels (umgerechnet waren es ungefähr 1,3gKH/kg Köpergewicht pro Stunde)

Du musst auf jeden Fall einiges an Ka auf dem Rad machen. Gerade da du recht schwer bist und der Kurs recht bergig ist. Ohne genug Kraft in den Beinen auf dem Rad wird es auch beim Radfahren nix. Ich würde schon im Winter anfangen Ka zu machen. Erst sehr Kurze sachen 1min TF 40 und dann bis zum Sommer immer Länger bis zu 20min TF 60 auf dem Lenker.

Mit 10.000 Jahreskilometer "nur" eine 5:07 fahren? Da würd ich mal gehört das Training umstrukturieren und mehr Qualität reinbringen!!!

jo das denke ich auch. Die Zeit sollte man mit weniger als die hälfte an km hinbekommen können. zumindest wenn man von beginn der saison bis zum rennen rechnet.

Wieviel Qualitätseinheiten/Woche sollte man denn so machen?

Bisher bei mir sinds so im Schnitt 4 Einheiten pro Woche die ich mache,
1 lange Ausfahrt (zwischen 100-200km, abhängig vom Zeitpunkt in der Saison) schön im GA1,
1 mittellange (so 80-120km) mit einigen km im Wettkampftempo eben (z.B letzte Stunde im IM Tempo, dann Laufen)
1 kurze lockere (40-60km)
1 kurze mit Sprints oder Attacken am Berg mit Freunden (40-60km)

Sollte ich mehr Qualität machen? wie? wie oft?

Danke

Vielleicht würde es sich ja anbieten mal für ein paar Monate über nen Trainer nachzudenken. Von den Kilometerumfängen sollte das eigentlich locker für ne 9:30 reichen.
Ansonsten mal nen Filmabo holen und ein paar Filmchen, gerade zum Radfahren, laden.
Und wen du auf 4:45min beim Laufen als IM-Tempo hintrainierst und dies auch im Training über die 30er Läufe halten kannst sollte das auch im Rennen passen.
Vielleicht nochmal drüber nachdenken, warum im IM nur 5:45 bis km 32 möglich war?

Denke mit 10.000km auf dem Rad sollte unter 5h drin sein, ohne dass man sich für den Lauf komplett abschießt.
Und wenn schon, für ne Zeit von 9:15-9:30 muss man denke ich auch mal was riskieren. Wenn es nicht klappt, ist man fürs nächste Mal schlauer.

Und im Endeffekt, ist es bei jedem unterschiedlich mit welchem Training man Erfolg hat.
Schau dir die sehr guten Radfahrer hier im Forum an:
- Hazelman fährt auch im Training viel in Richtung Wettkampftempo.
- Nopogobiker fährt viel Überdistanzen, aber selten im Wettkampftempo.

Und wenn man sich dein Radtraining und die Zeit dazu ansieht,
bist du wohl eher der Typ, der mehr Wettkampftempo im Training fahren muss.

Bißchen dein Training anpassen, und dann sollte beim Radfahren und beim Laufen jeweils 15min drin sein.

Generell schließe ich mich meinen Vorschreibern an.
Sage aber noch was zum Laufen:

Angesichts des Trainings ist eine 3:20 mehr als realistisch.
Aber:
12km in 4:35-4:50 ist schon *nicht* konstant. Wieso so starke Schwankungen? Danach kam ein mächtiger Einbruch (Wandertag) von dem Du dich bis km 32 wieder halbwegs erholt hast.

Du hast also entweder auf dem Rad überzockt (passt nicht zu 5:07 bei dem Trainingsaufwand) oder die Ernährung war nicht ausreichend.

Insgesamt vermute ich fehlt Dir vielleicht auch einfach die Tempohärte bzw. die Fähigkeit Dich etwas mehr zu quälen?! Wie hast Du dich denn beim Radfahren bzw. Laufen gefühlt?

Ich find auch da passt was nicht zamm...
über 10.000km am Rad im Jahr, ich war da nach meinem ersten Triathlonjahr nach vielleicht 6000 Lebenskilometern auf dem Rad bei ner 5:04h

Die Laufzeiten passen schon, zumindest bis Halbmarathon.
Hinten raus liegt halt deine Schwäche. Versuchs mit langen läufen um 35km.
Untenrum sagt deine 17min auf 5k ja aus, dass Du im Grunde schnell bist.

Ich denke Du kannst mit folgendem einfachen Trainingsprinzip
eine Lange Tour (ca150km)
eine Tempofahrt (ca. 65km)
und einmal Intervalle (zB. 5x8km)
pro Woche sicher nächstes Jahr unter 5h Radeln.

Einen Marathontrainingsplan von der Stange mit 3-4 Einheiten pro Woche z.B von Greif, Marquardt, ... gratis im Netz herunterladen
und dann 3:25 Laufen
+mit 2x Schwimmen in der Woche
ne 1:05 schwimmen
=
9:29:Cheese:

Und was wolltest Du uns nun mitteilen ?

seh ich auch so - bin in roth heuer 5-08 gefahren, mit knapp der hälfte an KM. 90% GA1 ist m.e. zuviel. ruhig auch schon über winter / im Frühjahr im GA2/KA-Bereich fahren, denke 70-80% Anteil GA1 reicht.

Na das schreibt sich so locker. Ich habe 14-15Mm auf dem Rad im Jahr und bin mit meiner 5:16 in Roth sehr zufrieden. Da sind halt keine 2000km richtiges Training dabei. Der Rest ist Arbeitsweg. So mit Rucksack immer richtig Radfahren ist nicht trivial!
Wenn die 10Mm nur aus Training bestehen lässt sich da sicherlich mehr draus machen.

Wie lang ist Dein Arbeitsweg?

Tilly

38,5km eine Strecke

Fährst Du den Winter durch?
Bei mir sind es 50Km einfache Strecke, wobei ich eine Strecke immer mit dem Zug fahre.
Im Moment versuche ich 2-3mal die Woche zu fahren, bis es Schnee und Eis, dann ist Schluss.

Tilly

Ja ich fahre den Winter durch.
Das sind dann halt auch nicht so effektive km. Aber es geht ja um den Spaß :)
Wenn es irgendwie geht fahre ich beide Strecken. Das ist mind. 2 mal die Woche.
Samstags fahre ich mit dem Zug nach Hause. 1 mal die Woche muß ich das Auto nehmen :(

Vielleicht ist mein Tempogefühl noch nicht so ausgeprägt, im Training laufe ich diekm relativ konstant, im Wettkampf kommen dann immer Schwankungen rein...

Ich habe mich beim Schwimmen gut gespürt, beim Raffahren bis Gredinger Berg zurückgehalten, dann bis km 120 gut gedrückt (die Beine fühlten sich prächtig an), dann eine kurze schwächerer Moment beim 2ten Mal den Solarer Berg hoch, der Rest, vor allem die letzten km auf dem Rad waren wieder locker (aber da gehts ja bergab...)
Beim Laufen von km 1-12 fühlte ich mich sehr gut, ab km 12 ungefähr dort wo es kurz die "Rampe" hochgeht wurde es dann schwerer, von km 25-32 wars echt hart zum Wendepunkt, ab dann gings wieder locker gefühlsmässig...

Die Fähigkeit mich zu quälen besitze ich schon, nur bei der Langdistanz hab ich wies scheint noch nicht den Dreh raus, wwas Quälen und was "Überpacen" ist, und dafür halt ich mich wahrscheinlich beim Rad zuviel zurück und beim Laufen bin ich anfangs zu schnell? oder unkonstant?

:) yo - Kraftausdauer. Viel (hier km) bringt nicht immer viel.
Allerdings hast Du die 10.000 und mehr km im Sack. Die nimmt Dir keiner mehr. TF 40 würde ich aber nicht unbedingt empfehlen - ab 60 TF up ist o.k. . Wie die Vorschreiber schon anmerken. Mehr Tempo und Kraftausdauer auf´s Rad. Tip - im Winter MTB fahren - so wie es vom Wetter her passt oder auf nem Spinning Bike.
Arne hat da ein paar schöne Filmchen auf Lager, mit entsprechenden Hazelman Tips.
Die Kunst ist es - 4.45 h beim Rad draufzuhaben aber im Wettkampf 4.55h zu fahren , um dann entspannt zu Laufen.

Um ein sensibles Laufgespür zu entwickeln würde ich Dir einen 12-Wochen-Marathon-Plan mit Wettkampf empfehlen. Wenn Du ne 2.49h läufst - dann haust Du im IM auch ne 3.20h weg !

Das Wichtigste - Der Glaube an Dich selbst und "flow" ! :)

keep on ...

(hi trimag - kann Dir noch einen Trainer empfehlen - google mal unter mr. inferno -
Eine PM an trimag ist "irgendwie" nicht möglich).

Danke für alle weiteren Tipps.

Werde mal dann mehr Intensitäten auf dem Rad machen, und beim Laufen insgesamt mehr Laufen, und vor allem längere Tempoläufe, schauen was dann geht... ist ja noch lang bis 01.07.12...

Schön zusammengefasst. Genau so!

Ich mach im Winter statt dem Krafttraining am MTB gerne so intermittierende IV's, ganz einfach in der Art:
- Bergige Strecke suchen
- einen Gang einlegen, den du gemütlich mit 60 rpm's im Sitzen treten kannst.
- und dann abwechselnd: 20 Kurbekumdrehungen mit TF 60 (Erholung), 30 KU mit TF100, das ganze so lange der Berg hoch ist. Am nächsten Berg wieder.

Das schöne ist, dass man nur zählen muss, du brauchst keine Uhr, keinen Tacho, nix. Genauso soll's ja sein beim MTB, mMn.

Ach ja. Die Idee mit dem SoloMarathon hatte ich auch und find ich in deinem Fall sehr gut.

Lg und viel Glück

Nik

Denke es fehlt noch ein wenig die Erfahrung auf der Langdistanz.
Beim Radfahren das Training leicht umstellen und ansonsten solltest du die Zeit mit deinem Training jetzt schon draufhaben.
Viel Erfolg auf jeden Fall, wird schon klappen.