Krämpfe an Oberschenkelinnenseite, was tun im Wettkampf?
 

Hallo zusammen
Ich habe immer wieder Krämpfe an den Oberschenkel Innenseiten, meist fängt es so nach 4-6 Stunden an. Das kommt vor beim Radfahren wie beim Laufen. Ich hatte früher nie Probleme mit Krämpfen, erst seit so ca. 3 Jahren immer mal wieder.
Was macht ihr gegen Krämpfe, vor allem während des Wettkampfes, das würd mich interessieren? Gibts das irgendwelche legalen Mittelchen?
Nächsten Samstag steht der Inferno an, und ich will nicht wider wie im letzten Jahr so elend unter Krämpfen leiden.

Krämpfe können verschiedene Ursachen haben. Während dem WK nach einer Zeit von 4-6 Std. liegt es nahe, dass diese aufgrund von Elektrolytmangel/-ungleichgewicht entstehen. In diesem Fall musst du deine Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme hinterfragen. Ist diese ausreichend?

Außerdem kann natürlich auch ein unzureichender konditionelle Zustand Ursache für Krämpfe sein, was ich mal nicht annehme...

Das Problem kenne ich auch. Dieses Jahr in Roth war es durch mehr (Lauf-)Training und der Einnahme von insg. 12 Saltsticks zwar besser als verg. Jahr (da hatte ich beim Laufen zusätzlich noch Durchfall - 4 x Dixie - was auch zu Mineralienmangel geführt haben dürfte), aber bei Marathon-km 35 hat es mich dann doch erwischt. Im Training habe ich diese Krämpfe manchmal beim Schwimmen.

Ich habe jetzt angefangen, die Oberschenkelinnenseiten-Muskulatur mit Zugseiltraining zu stärken. Mal sehen, ob's hilft...

Hast Du vor 3 Jahren ein neues Rad bekommen oder in dem Zeitraum die Sitzposition geändert?

Ja, habe ich. Das habe ich immer mal wieder gemacht, auch früher als ich noch keine Krämpfe kannte.

Da die Krämpfe auch beim Laufen (bisher übrigens nur bei steilen Bergaufpassagen wie beim Inferno) habe glaube ich nicht, dass das vom Radfahren bzw. der Position kommt.

Ich Tippe auf Ernährung und eventuell zu schwache Adduktoren am Oberschenkel. Ich muss immer sehr viel trinken, also ich versuche so viel wie möglich (so dass ich natürlich nicht zu viel trinke) zu saufen. Wenn ich das nicht täte so wäre ich bei meinem extremen Schwitzen rasch eine Dörrfrucht!

Vor allem beim warmen Bedingungen bin ich nach einigen Stunden von Krämpfen geplagt.

Gibts etwas Schlaues das ich zusätzlich zu den Elektrolytgetränken zu mir nehmen kann? Kenne mich da nicht so aus was es da alles gibt.

Genereller Verzicht auf Koffein - auch in Gels und Riegeln.

Natrium, sprich: Kochsalz. 1g pro 750ml-Radflasche (gibt's in praktischen Portionstütchen) finde ich geschmacklich noch ok.

Hi Robert,
kannst du vielleicht kurz erläutern, wie der Zusammenhang zwischen Koffein und Krämpfen ist, da ich meistens Probleme mit den Waden im Wettkampf habe.

Grüße
Benjamin

Das bezweilfle ich. :Lachanfall:

SCNR

Genrell zu Krämpfen, ihren Ursachen, Vorbeugen und Bekämpfung selbiger:

http://www.3athlon.2peak.com/archive...newLanguage=de

Hier findet sich auch etwas zum Thema Koffein und Krämpfe:

"Manchmal sind es Kleinigkeiten, die zum Krampf führen können. Ronald Andraczek, Rennfahrer aus Dresden, fand mit der Methode Versuch und Irrtum den Auslöser für seine Krämpfe, die er vor allem im Wettkampf erlebte: ein Gel mit Koffein-Zusatz war der Übeltäter. Nachdem er das gleiche Gel ohne Koffein-Zusatz nahm, waren die Krämpfe verschwunden. In der Literatur finden sich Hinweise darauf, dass das kein Einzelfall ist – allerdings auch kein Beweis für einen zwingenden Zusammenhang. "

Ein Begründungszusammenhang über die vermehrte Ausscheidung von Elektrolythen findet sich zb hier:

http://www.gesundheits-lexikon.com/O...el/Kaffee.html

Meine eigene (bislang recht bescheidene) Erfahrung: Ich habe vor zwei Wochen auf entkoffeinierten Kaffee umgestellt, nachdem unser Mit-Fori "Joerg aus Hattingen" hier gepostet hatte, dass er durch Meiden von Koffein seine Krampfneigung gänzlich verloren hatte. Da mich seit geraumer Zeit insbesondere nach harten bergigen Radeinheiten immer wieder Krämpfe in den Adduktoren heimgesucht haben hab ich den Selbstversuch gestartet und bislang keinen Krampf mehr gehabt. Ist selbstverständlich noch zu früh, um den Selbstversuch schon zu bewerten, aber ich glaube, dass da was dran sein könnte.

Unabhängig davon ist ein Verzicht auf Stimulanzien wie Koffein sicherlich eher nützlich als schädlich und insofern kann man wahrscheinlich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Der Körper läßt sich nicht auf Dauer mittels Stimulanzien austricksen - er holt sich das, was er braucht früher oder später sowieso.

Noch ein Satz zu "Salz": Ich würde statt Kochsalz eher zu Natriumhydrogencarbonat (Natron) raten, da Kochsalz (Natriumchlorid) über den Chloridteil zu Magenbeschwerden beitragen kann und Übersäuerung begünstigt. Dies ist gegenteilig beim basisch wirkenden Natron. 1g Natriumhydrogencarbonat entsprechen etwa 270mg Natrium. Erhältlich als "Kaiser-Natron" in allen Drogerien für wenig Geld. Nicht zusammen mit Proteinen konsumieren, da Natron Säure puffert und so die Verdauung von Proteinen gehemmt wird.

Gruß Robert

@ hendock: Wars zu lang? ;)

Nein. Aber kurz war's auch nicht. :Huhu:

Danke :Cheese:

Wann sollte bzw. bringt es etwas Calcium, Natrium etc. vor dem Wettkampf zu konsumieren? Ähnlich wie die Kohlehydratspeicher zu füllen?

Das Natrium (Salz) kommt in die Radflasche, wird also während der Belastung (Wettkampf) konsumiert.

Und was machst Du, wenn Deine Pullen nach 100 km leer sind? :Lachen2:

Gute Frage! Weiter oben erwähnte ich bereits diese praktischen 1g-Portionstütchen. Davon packe ich mir ein paar in die Oberrohrtasche. :cool:

Also ich hab zum Thema Krämpfe mittlerweile auch so einiges an Erfahrung.

Nehmen zum Kochen (Nudeln, Kartoffeln) immer Gemüsebrühe und die gibts dann zu trinken, geniales Zeug, funzt total.

Beim Rennen hab ich jetzt in Regensburg wieder meine Emser Salz Lutschtabletten verwendet, sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen. .. nicht ein Krampfansätzchen. Hat gewirkt..

Wenn man bei ner Langdistanz ne Special Need Möglichkeit beim Laufen hat, geb ich ne Pulle mit Gemüsebrühe ab, irgendwann kriegt man eh kein süsses Zeug mehr durcj dem Hals und braucht was salziges. Hat sich auch schon mehrfach bewährt.

Um auch noch meinen Senf dazu zu geben:

Bei mir hat es was mit dem Schwimmen zu tun. Nachdem ich lange der Meinung war, dass es an der Kompressionswirkung des Neos liegt, glaube ich mittlerweile, dass ich generell am Rad zu schnell anfahre.

Beim Schwimmen, speziell beim Ausstieg, ist der Kreislauf halt voll auf Touren, während die Beinmuskulatur eigentlich noch nix großes geleistet hat, im Gegenteil oft sogar unterkühlt ist. Da fällts einem am Rad gar nicht auf, wie man sich muskulär wegschießt. Grad am Anfang fühlt sich ja ein 37 Schnitt total locker an.

Ich werde, abgesehen von den ernährungstechnischen Dingen, die schon erwähnt wurden, das nächste Mal bewusst die letzten 500m mit intensiven Beinschlag schwimmen und am Rad die ersten paar km gaaaaanz locker nach Tacho angehen. Ausserdem denke ich über eine Wärmecreme für die Beine nach. Hat da wer Erfahrungen? Mal sehen.

Koffein kann ich nach Selbstversuch NICHT bestätigen. Krämpfe kamen trotz Koffeinentzug über fast ein halbes Jahr. Auch der Natrium-Sache stehe ich mit Zweifel gegenüber, besonders deswegen, weil sich mit 1g NaCl auf 750ml Sportgetränk die Osmolalität desselbigen verschiebt und der Verdauungstrakt rebellieren kann, bzw die Kohlenhydrataufnahme nicht mehr funktionieren könnte. Wenn dann nur mit Wasser in zeitlichem Abstand zu fester und flüssiger Nahrung. Jeder ist da natürlich anders.

Lg Nik

ich hab bei langen wettkämpfen immer schwedensalz in tablettenform dabei, ~2-3 st / stunde reichen mir

Was gibt's für Salztabletten die ich im Wettkampf einnehmen kann und wo krieg ich diese?

Salztabletten gibts in jeder Apotheke, Emser-Salz auch in Drogerien

eben, die Dinger schmecken wenigstens auch, gibts auch mit Lakritz Geschmack.. :Lachen2:

Wie viele von diesen Salztabletten bzw. wie viel Gramm sollte ich da zu mir nehmen? Rechnet man da mit Gramm pro Stunde oder Gramm pro Liter? Gibt es da eine Faustregel? Ich schwitze sehr stark, und bin ca. 78kg schwer, bei 177cm Grösse. Denke das spielt ne Rolle die Angaben:Cheese:

Wie viel Du schwitzt kannst Du leicht mal messen, indem Du Dich vor und nach dem TRaining nackt auf die Waage stellst. Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während des TRainings mußt Du freilich beim Berechnen des Schweißverlustes berücksichtigen.

Da die Menge an ausgeschwitzen Elektrolythen individuell sehr unterschiedlich ist (und auch nicht jeden Tag gleich!), kann man allenfalls die Pi-Mal-Daumen-Ratschläge für sich probieren, die sich zwischen 2 und 6g Natriumchlorid (Kochsalz) pro Liter Getränk bewegen. Ich würde mich zunächst mal an der Untergrenze orientieren und schauen ob das Problem weiter besteht, dann ggfls. erhöhen. Viel huilft nicht viel, sonst könnten wir ja auch bedenkenlos Meerwasser trinken, was aber keinesfalls ratsam ist.

Wie bereits geschrieben, würde ich Natriumhydrogencarbonat (Natron) den Vorzug geben. Hier mit etwas mehr g arbeiten (also ca. 3 g Natron statt 2 g Kochsalz), da der Natriumgehalt von Natron geringer ist als der von Kochsalz. Praktisch sind hier die Tabs von Kaiser-Natro, die je ein Gramm Natron beinhalten.

Danke für die Antowrten :Blumen:

Eine Bekante von mir arbeitet in einer Apotheke. Sie hat mir gestern spät noch erzählt, dass ich keine Salz- oder Natriumtabletten bräuchte, sonder Magnesiumtabletten gegen die Krämpfe nehmen müsse.

Ja was ist denn jetz nu!? :confused: :( Was soll ich mir besorgen?

Deine Bekannte hat den Wissensstand der 90er Jahre, wie es scheint. Mg wird während der Belastung nicht zeitnah resorbiert und bringt Dir kurzfristig gar nichts. Klar ist, dass Du im Vorfeld auf eine ausreichende Mg-Versorgung achten solltest. Dies gilt aber in gleichem Maße für Na, Ca und Ka und auch Eisen. Ein Mineral/Spurenelement alleine hilft Dir gar nichts, weil es sich um sehr komplexe Regelmechanismen handelt.

Kurzfristig ist es allenfalls möglich ein Defizit an Na auszugleichen. Nicht an Kochsalz (NaCl) sondern an Na wohlgemerkt. Der derzeitige Mainstream der aktuellen Literatur zum Thema "Krämpfe" geht dahin, dass Krämpfe primär mit Na-Defiziten durch Schweißverlust zu tun haben und weniger mit Mg-Mangel.

Da aber noch immer höchst umstritten ist, wie Krämpfe überhaupt entstehen, scheint mir auch das lediglich eine temporär relevante Modetheorie zu sein. Wahrscheinlich in die Welt gesetzt von Herstellern von Sportnahrung, die ihre Drinks, Gels und Riegel nun als Differenzierungskriterium gegenüber der Konkurrenz mit Na aufpeppen, weil jeder inzwischen genug Mg drin hat. Mal sehen, was als nächstes kommen wird: Selen? Q10?

Die eigentlich interessante Frage ist vielmehr, warum man überhaupt Mineralien und Spurenelemente über den Schweiß verliert, warum dies bei schlecht trainierten Menschen massiv ausgeprägter ist als bei trainierten und warum der Schweiß von Jägern&Sammlern wie den KungSan und Aborigines kaum Mineralien enthält und diese trotz kaum nennenswerter Kochsalzzufuhr keine Krämpfe kennen.

Schau dass Du genug Obst und Gemüse, Nüsse und Samen im Alltag futterst, insbesondere hilft Stangelsellerie durch seinen hohen Gehalt an organischem Natrium, nimm morgens vor dem Frühstück 2-3 g Natron ein und ansonsten hilft im WK nur noch Natron oder NaCl, wenn es ernst wird mit Krämpfen.

:Huhu: Robert

Meine eigenen Erahrung mit Krämpfen führe ich mittlerweile auf den Konsum von Koffein in Form von Schwarztee zurück. Es bleibt m.E. keine andere Möglichkeit übrig. Nach dem Verzicht traten Krämpfe, sowohl im Waden als auch im Oberschenkelbereich, praktisch nicht mehr auf.

Dann werd ich mal meinen RedBull-Konsum überdenken :Cheese:

Wie Robert schon schrieb, sollte sich deine Bekannte mal auf den neuesten Stand bringen.
Zudem wirkt zuviel Magnesium abführend, was im Wettkampf wohl eher hinderlich ist :Lachen2:

Also ich war jetzt mal in der Apotheke. Die waren total überrascht als ich Salztabletten wollte. Ich müsse doch Magnesium nehmen! Und das in Kombination mit anderem Zeugs. Scheint, als ob hier in der CH niemand auf dem Laufenden ist. Das einzige was die Salztablettenmässiges hatten war Schüsslersazle. Das in X Variationen. Aber das Zeug, so sagte der Apotheker, sei sooo gering konzentriert, ein paar Milligramm, da müsste ich die ganze Dose fressen.
Also werde ich mir selber helfen. Ich werde mir aus Plastikmäppchen kleine wasserfeste Tütchen formen und 2 Gramm Kochsalz darin abfüllen. Diese nehme ich dann mit und kann bei bedarf ins Getränk schütten. Denke mal am Inferno werde ich ab der Bikestrecke ein Tüttchen am Rahmen befestigen und auf der Laufstrecke dann halt in die Trikottasche nehmen.

Kauf Dir in der Apotheke Natriumhydrogencarbonat. Und bitte Deine Bekannte aus der Apotheke um leere Gelatinekapseln. Die kannst du dann in Kleinarbeit befüllen. Ich glaube Natriumhydrogencarbonat wird auch oft als Basenpulver verkauft, dieser Begriff ist aber glaube ich nicht einheitlich...

Lg nik

Gib mal bei Google-Shopping "Kochsalztabletten" ein, notier die Namen der Produkte und geh damit zu deiner Apotheke.

Schau zb mal hier:

http://www.volksversand.de/product_info.php?refID=10311&info=p2101798_Kochsal ztabletten-100-Tabletten.html

Ich würde diese hier kaufen:



"Basenpulver" ist nicht identisch mit Natriumhydrogenkarbonat, sondern meist ne wilde Mischung aus selbigem plus weiteren Mineralien und das meist auf Milchzuckerbasis, was nicht unriskant, da abführend wirkend ist.

Habe eine Apotheke gefunden die mir Kochsalztabletten bis morgen Früh bestellen kann. Die Tabletten haben 1g Kochsalz drin. Soll ich die noch halbieren oder geht auch eine Ganze? Und soll ich die ganz schlucken oder in Flüssigkeit auflösen?

Zum Auflösen gibt's ganz günstig was in jedem Supermarkt:

Und wie nimmst du das mit? Machst du selfmade Tütchen?!

Ich benutze immer die hier:

Bad Reichenhaller Jodsalz

Auch nicht schlecht - sind die Beutelchen wasserdicht oder zumindest feuchtigkeitsresistent? Dürfte wohl die billigste praktische Lösung für Kochsalzzufuhr sein.

Das werden wohl so Dingens sein wie im Flieger?

Gruß nik

Kann man ein 1g Kochsalztablette auch auf einmal einwerfen oder führt das zu Problemen?