Welche Pace im MD-Halbmarathon?
 

Ich hab in 2 Wochen meine erste MD und keine Ahnung wie ich die Sache tempomäßig angehen soll. Am Rad lasse ich mich mal überraschen, aber beim Laufen spielen ja Wind und Witterung weniger eine Rolle, sodass das Tempo ein einigermaßen vernünftiger Parameter für die Belastung ist.

Also... Wieviel steigt eurer Erfahrung nach die OD-10km Pace beim MD-Halbmarathon? Oder soll ich mir nicht so viele Gedanken übers Tempo machen und einfach nach Gefühl etwas über OD-Tempo anlaufen und schaun wann ich eingehe? (Lustiges Experiment :Cheese: )

Btw: Ich bin noch keinen Solo-HM gelaufen und im Training ein einziges Mal über 16km... 10km-Pace bei der OD vor drei Wochen waren 4:02 unter miesen Bedingungen (sofern die Streckenlänge gepasst hat).

Beinahe Vollgas.

weniger aggressiv anlaufen und bis km10 kontrolliert laufen. Dann kannste den Hahn aufdrehen :)

ausprobieren
wie sonst willst du wissen was gegangen wäre?

und wenn du dich schon beim Radeln überraschen lassen willst
was soll beim laufen dann noch schief gehen? :)

Das heißt also Vollgas.
Und das nächste Mal dann


beinahe Vollgas

Ok, also eine weitestgehend einheitliche Meinung ;)

Was ist eure übliche Differenz zwischen OD/MD-Pace?

OD +10sec aufm KM, wenn es flach ist !!! und denk ans futtern. Das ist eher mein Problem, das ich beim Laufen schnell trockenlaufe.

so schnell wie es geht ,das tempo ergibt sich aus der vorbelastung von ganz allein...und da du noch jung bist hast du ja noch genügend geelnheit aus fehlern zu lernen oder zu sagen alles richtig gemacht zu haben.
es feht dir ja nicht an ausdauer ,da du ja schon lange radausfahrten gemacht hast.

So ähnlich waren bei mir die Voraussetzungen am letzten WE in Erlangen auf der MD auch.

Meinen einzigen Halbmara mit wenig Training davor hab ich mehr schlecht als recht in 2005 absolviert.
Seither bin ich im Training auch nie wieder weiter als 16km gelaufen.
Von daher hatte ich auch etwas Schiss vor den 20km.
Aber das Tempo hat sich dann eh von selbst ergeben. 80km Rad wirkten sich bei mir am letzten Sonntag sehr viel deutlicher auf den Beginn des Laufens aus als die 40km nach einer OD. Vielleicht lag das aber auch nur am Regenwetter und eventuell kalten Muskeln. Ich weiss es nicht.
Jedenfalls haben meine Waden zu Beginn gebrannt wie Schwein und ich hab ca. 5-6km benötigt, um in den Laufryhmus zu kommen. Letztlich bin ich dann zum Ende hin konstant immer schneller geworden.
Was will ich damit sagen? Irgendwie hat sich das Tempo von selbst ergeben, weil am Anfang ein schnellerer km-Schnitt als gefühlt 5:00 eh nicht gegangen wäre :Lachen2:

10er Zeit hab ich nicht.
Im Training bin ich letzthin genau 5km mal zügig in 20:25 gelaufen. Auf ODs war meine Laufzeit heuer um die 44-45min.
Die 20km der MD letzten Sonntag bin ich dann in 01:34:16 gelaufen.

Detailliert genug? :Lachen2:

Nicht so viel Kopf machen, einfach loslaufen. Der Rest ergibt sich von selbst. :Cheese:

So ähnlich hab ich das dann auch gehandhabt. Hat ganz gut funktioniert und ich bin zufrieden.

A propos Futtern: Ich seh grad, dass es beim Wettkampf (Podersdorf) nur Ramsch zum Essen gibt:

Rad:
Energy Oat Snack: Haferflocken (??!!), kandierte Kirschen ...
Multipower Riegel Energy Balance: Milchschokoladeüberzugmasse (??!!), Glucosesirup,...

Lauf:
Multipower Carbo Gel: Maltodextrin, Wasser, Fruktose,...
(Ok, das geht.)

Jetzt muss ich mich also schleunigst an Haferflocken und Milchschokolade beim Radtraining gewöhnen.

Sorry für OT ;)

Einfach Laufen.
 

Nicht auf die Uhr schauen und nach Gefühl laufen. Und vor allem: Spaß haben!!! :Blumen:

Futtern
 

Ich habe auf dem Rad Riegel und Gel gegessen, was ich selber mitgebracht habe und beim Laufen Cola & Wasser - ging prima. Auf Iso-Experimente hatte ich keine Lust. :Nee: :Nee: :Nee:

Danke für deinen Bericht! Ich fürcht ja auch, dass ich eher muskuläre Probleme kriegen werde als dass ich ganzkörperlich fertig bin. War zumindest meine Erfahrung beim Koppeln.

Wie hast du die Sachen mittransportiert?

Sorry, der Thread wird in eine ganze Kette von OT-Beiträgen meinerseits ausarten, weil ich mir über alles mögliche Gedanken mache...

Mich hat halt das Ausmaß der muskulären Probleme bei der MD zu Laufbeginn ziemlich überrascht, da ich z.B. beim Rothseetriathlon beim Laufen von Anfang an null Probleme hatte. Vielleicht war letzter Sonntag auch einfach nicht mein allerbester Tag.

Die ersten 500 - 1000 m würde ich nicht "voll aufdrehen", bisschen bis bisschen mehr rausdrehen und ins Laufen reinkommen. Dann aber würde ich mir nach dem Streckenplan oder je nach dem vor Ort eine Marke setzen, ab der es los geht. Sonst bleibt man im Schlurfschritt hängen. Generelle Empfehlungen nutzen nix. Ich hatte z.B. bei meiner ersten MD Bauchschmerzen. Es war verdammt kalt, vielleicht lags daran, sonst hab ich nie Probleme mit Magen etc. Da mußte ich so viel und so lange rausnehmen, dass ich gern muskuläre Probleme gehabt hätte. ;)

Ich hab (auf der LD) immer 5-7 Gels mit Tesa/Tixu auf's Oberrohr geklebt/pickt. Einfach mit einem Ende auf's Oberrohr, 2 Runden mit den Band um's Rohr (ggfls. auf den Bowedenzug aufpassen, nicht mit festpicken) und dann den nächsten direkt dahinter (fächerförmig). Einige haben eine Oberrohrtasche, die auf das Oberrohr direkt hinter das Steuerrohr mit Klettverschluß ge"schnallt" wird.
http://www.tomsbikecorner.de/product...mpaign=froogle
Ich komm da im Wiegetritt immer mit den Knien dran.

Auf der LD hab ich die als Ersatz für den Fall, dass ich bei der Station nix erwisch. Ein oder 2 Gels beim Laufen schaden auch nicht. Die kommen mit der Brille in eine Mütze/Kapperl, Schuhe an, Mütze geschnappt, sortiert wird beim Laufen.

Entweder in einer sog Speedbox auf dem Oberrohr oder in die Tasche vom Einteiler. In der WZ 2 kannst du dann noch die Gels, die du beim Laufen brauchst, deponieren.

Nahezu Vollgas bei den fehlenden Erfahrungen halte ich für riskant.
Gebe Deinem Körper 3 Kilometer Zeit sich an das Laufen zu gewöhnen. Hier solltest Du Dich wirklich bremsen. Nach 3 Kilometern wirst Du das richtige Tempo eher finden.

ja! ich tät auch nur bei 79,3% der V-Max angehen
ab km3 dann auf 84,2 steigern, anschließend sukzessive steigern um bei km 20auf 91,7% zu kommen
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:kruecken:

Ich hab auch in 2 Wochen meine erste MD =) Bin schon echt aufgeregt. Bezüglich Tempo könnte ICH nicht 10sek/km schneller laufen als bei der OD, das kann ich aber auch beim Solo HM nicht.
Ich bin gestern 85km flott geradelt und danach 9km gelaufen, 8km davon in 5:11, das ging noch ganz gut...auf der OD bin ich in 5:00 gelaufen...realistisch peile ich 5:15-5:20 an, da es ja die erste ist. Das wär dann ca.15sek als meine Solo-HM-PB.

Muskulär hab ich ja noch gar keine Probleme, bei mir ist immer erst "der Ofen aus", ich ess wohl zu wenig, vergesse das dauernd. Ich hab mich aber insgesamt auch gut vorbereitet. Ein paar Läufe um die 20km, mehrere Koppeltrainings 90km+10km usw.

ABER: Meine Distanz ist ganz klar der Sprint/OD. Ich kann das Tempo auf längere Distanzen schwer umsetzen.

Wow, du bist definitiv besser vorbereitet als ich :Blumen: Ich töt mich immer mit ~150km Rad und dann hab ich keine Lust mehr auf Laufen ;)

Wie hast du das Koppeln von der Intensität her gestaltet? Ich hab einmal 90km+10km (allerdings MTB statt Rennrad) Vollgas ab ca. der ersten Hälfte Rad gemacht und war dann eine Woche lang kaputt ;)

So eine Speedbox wäre für Podersdorf durchaus anzudenken; dort ist alles flach, sodass ich ohnehin nicht aus dem Sattel muss.

Bezüglich Trinken noch eine Frage: Bekommt man da einfach Radflaschen bei den Versorgungsstationen geschenkt? Was mach ich dann mit meinen eigenen Flaschen??

Das wird sichr lustig, bei dir ~anna~, so schön unvorbereitet:)

Laufintensität HM im Triathlon WK würde ich von einer bekannten (?) 10km Zeit ausgehend- 1min auf jeden km draufrechenen, das wird reichen für dich;)

Gel und Riegel hatte ich auf den Rahmen geklebt (Klebebandmassaker...) fürs Laufen hatte ich auch Gel dabei, mochte es aber nicht essen. Cola war mir lieber. Die Gels hatte ich in T2 in meiner Laufmütze liegen und hab's beim Loslaufen in den Taschen des Einteilers bzw. erst mal unter dem Beinabschluss verstaut.

Am besten eine alte mitnehmen und entsorgen ;) Eventuell ist schon bei den Startunterlagen eine Flasche dabei. Die "tauschst" Du dann einfach aus;)

Ich laufe bei der MD auch immer locker los, stelle beim ersten Kilometer aber fest, dass es wieder viel zu schnell war. :)

Dann laufe weiter bis die erste Muskeln sich leicht verkrampfen und ab da dann so "locker", dass ich mich immer ganz knapp unterhalb der Krampfgrenze befinde.

Mein Tempo liegt dann gesamt ungefährt bei Solo HM + 15 Sekunden.

Ja, das deckt sich ja mit meinem Vorhaben :)

@anna: Radeln hab ich immer locker gemacht, das laufen danach manchmal 5km in meinem OD-Tempo, oder aber 13km gaaanz locker oder aber 8km geplantes MD-Tempo wie gestern...immer unterschiedlich. Sowas wie 150km Rad hab ich aber noch nie gemacht (das längste waren 115), keine Ahnung was das bringen soll wenn man keine LD macht :confused: . Aber ich muss auch gestehen, solche ewig langen Trainings machen mir eh keinen Spaß =D Lieber kurz und knackig.

Naja, wenn du z.B. auch mal einen "echten" Berg bezwingen willst, der aber 60-70km von deinem Zuhause entfernt ist, kann man durchaus mal gezwungen sein, diese Tagesausfahrt auf sich zu nehmen :)

Für einen echten Berg [TM] reichen bei mir keine 70km Anfahrt. Und ~anna~ hat die wohl eher vor der Haustüre. Wenn Du da mal eine Runde drehen willst hast Du halt 150km und 4hkm.

Sorry ,aber das liegt mir jetzt mal am Herzen,dass du gewisse Sachen auch mal im Training ausprobieren solltest und nicht erst 2 Wochen vorher dir Gedanken über Ernährung und Taktik usw. machst.
Was bringt die das ganze Wissen von anderen ,wenn du für dich persönlich gar nicht weißt was du verträgst.

Eine MD macht man nicht einfach mal so aus Spass,wenn es gut ght Glück gehabt oder einfach Talent oder wie auch immer.

Musste jetzt mal sein.

Echter Berg ist bei mir auch eher relativ zu sehen. Wenn der Berg einen Namen hat, ist es ein Berg ;-) Bis zu den richtigen Bergen bin ich die selbe Zeit unterwegs, aber mit dem Auto :(

Du hast Recht, dass meine Vorbereitung suboptimal ist. Nicht zu wenig aber zu unspezifisch. Auf die Idee mit der MD kam ich eigentlich, weil ich mich bei der letzten OD nicht ganz auslasten konnte. Irgendwie wollte mein Hirn am Rad nicht. Ich hatte danach das Gefühl, dasselbe Tempo auch doppelt so lang fahren zu können. Das möcht ich jetzt ausprobieren :Cheese: Außerdem ist der Schwimmteil, bei dem ich immer viel Zeit verliere, bei der MD verhältnismäßig kürzer, sodass ich mir ein besseres Gesamtergebnis erhoffe.

Soviel zu meiner Motivation.

Aber danke, dass du dir Gedanken darüber machst, ehrlich.

Für diese Woche stehen eh die wettkampfspezifischen Dinge an, noch 3 Mal koppeln, davon 1 Mal hart, wär mein Plan. Dazwischen viel Ruhe. Bei den Trainings hab ich dann die Möglichkeit, Riegel, Gels etc. auszuprobieren. Bisher wollt ich halt mit dem Sport nicht nur trainieren sondern auch Spaß haben; und wenn sich eine 150km-Runde angeboten hat, bin ichs halt gefahren, ohne mich zu fragen, ob es mich schneller macht. (Ich glaube aber schon.)

Trotz meinem Nebenziel Spaß zu haben, möcht ich leistungsmäßig das Bestmögliche rausholen. Da ich im Training (verletzungsbedingt) keine langen Läufe (zumindest nicht nach 90km WKT Rad...) machen konnte, frag ich halt mal, mit wieviel "Eingehen" ich rechnen muss.


Ok, danke! :)

Nö... Also 5er Schnitt lass ich mir nicht einreden...

Das ist ein Scherz, oder? Wenn der WK in 2 Wochen ist, solltest du mit Tapering anfangen und nicht noch 3 Koppeltrainings reinkloppen, die bringen jetzt eh nichts mehr.

Guter Plan! Ich taper übrigens auch immer nur 1 Woche.

tapern vor der md reicht eine woche,wobei du in der wettkampfwoche immer noch spitzen setzen solltest.
sicher holst jetzt nichts mehr nach,aber versuch halt wenigstens noch die ernährung zu organisieren.
ich habe auch immer spass bei meinen wk ,aber wenn alles vorbereitet ist flutscht es von alleine....

Tapern heißt ja nicht nur regenerieren! Ich hab die letzten 3 Tage (fast) nichts gemacht und fühle mich fit. Morgen kommt noch eine möglichst harte Koppeleinheit, dann Pause so lang ich brauch, und dann noch locker(!) 2 Mal koppeln, mit nur kurzen Intensitätsreizen. In der letzten Woche dann überhaupt wenig und kurz.

Ja eh, darum geht's. Ich fühl mich körperlich wirklich gut und auch wenn ich keinen Standard-Plan befolgt habe, fühle ich mich gewappnet für 5-6h Anstrengung.

Hallo,
mach Dir nicht soviel Gedanken um die Laufgeschwindigkeit, die wird sich ergeben.
Schwimm gut, erhol Dich erst auf dem Rad vom Schwimmen, dann geb gas was geht, Verpflege Dich GUT, versuch die letzten 5Km locker zu kubeln, und achte beim Laufen darauf, das Du nicht zu schnell losläufst. Bremse Dich auf dem ersten Km, danach kommt das Gefühl, was geht, oder auch nicht.

Tilly

Ui, du trainierst echt viel...also 3 mal koppeln in einer Woche gabs bei mir nie, meistens nur einmal.
Ich mach diese Woche noch einmal Radrennbahn (Radintervalle+2km Vollgas laufen), der Rest ist eher locker, und am Samstag noch eine Sprintdistanz. Danach fang ich dann schön mit tapern an, viele Ruhetage und nur niedrige Belastung :)

Anna, Lucy, viel Erfolg für Eure geplanten MDs. Ich find es einfach super spannend, bei anderen zu schauen, wie die sich so vorbereiten und wie es dann hinterher läuft.

Meine erste ist am Sonntag (irgendwie kam die dann schneller, als erwartet :Cheese: ) Immer war es noch so weit weg, und jetzt ist sie schon fast da.

So langsam bekomm ich bammel. Ich hab gut trainiert, auch Ernährung und so ausprobiert (im 3 Anlauf endlich Gele gefunden, die ich auch bei mir behalten kann:Lachen2: ) und jetzt, seit zwei Wochen hab ich auf einmal Probleme mit Wadenkrämpfen und den Achillessehnen :Nee: . Jetzt heißt es Ruhe, kühlen, Dehnen und Salben und das beste Hoffen, dass ich in Berlin die 20 km Krampffrei überstehe. Im Moment könnte ich echt Kotzen!!! Das ist so frustrierend. Dabei hab ich sogar so Koppeleinheiten wie 90 Rad 10 Laufen, oder 45 im Wettkampftempo und danach 15 locker gut überstanden ohne Schmerzen oder so. Mh, keine Ahnung, wieso jetzt auf einmal die Probleme da sind.

Ich freu mich auf jeden Fall auf Eure Wettkampfberichte und werde selbst auch berichten, wie es mir ergangen ist!

LG, Martina