Aktueller Artikel: Laufend schneller werden, Teil 3: Die Trainingspläne
 

Laufend schneller werden, Teil 3: Die Trainingspläne
Im dritten und letzten Teil wird es konkret. Es folgen einige Pläne zum Ausprobieren oder einfach nur studieren. Die Pläne sind in einer Excel Tabelle enthalten und mit sehr vielen Kommentaren versehen, so dass eigentlich jeder damit zurecht kommen sollte.
Von Dirk Lahn
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Das ging aber schnell, vielen Dank :Blumen:

Dann werde ich mich gleich mal ans Werk machen. Ich habe noch fünf Wochen, bis ich mit dem Plan starten müßte und werde also einfach die Prep1-Phase doppelt laufen... so in etwa.

Ausgehend von 2:08 h auf 21 km im Jahr 2006 :Schnecke: und 0:53 h auf 10 km 2007 würde mich interessieren, welche Marathonzeit ich mit diesem Plan erreichen könnte. Ich würde gerne unter 4:00 Std. ins Ziel kommen. Ist das realistisch?

Cookie, astrein!
Wenns die Pläne schon vor 6 Wochen gegeben hätte, hätte ich am Sonntag die 1:20 attackiert...
Muss mir gleich noch nen Halbmarathon in n paar Wochen suchen...:Lachen2:
Ist nicht Anfang des Jahres immer was in Bad Füssing...:Cheese:

auf jeden fall.
du wirst dich wundern ;)
wenn du die beiden buildphasen gut durchkommst, ist da auch noch etwas mehr drin.

nutze dir verbleibende zeit für ausgiebiges rumpftraining. das kann nie schaden


@sybenwurz
die beiden spezialpläne schaun auf den ersten blick recht simpel aus, haben es aber durchaus in sich.
viel spaß, bin mal gespannt was rauskommt.
berichte erwünscht

...und ich erst!
Eh klar, lougen!

Hallo allerseits.

Die Pläne hier sind echt cool...:Holzhammer:
Hab mir schon den Plan für das Triathlontraining runtergeladen.

Im März möchte ich beim Frankfurter Halbmarathon mit machen.
Was für eine Zeit ist mit den Plänen möglich?
Würde gerne sub 1:45h laufen. 10km Bestzeit in einer Kurzdistanz (Triathlon) waren 45:30 Minuten. 10km bin ich noch nie einzeln gelaufen. Immer nur im Triathlon.
Und wie siehts aus mit den anderen Sportarten?...sprich Schwimmen und Radfahren? Kann man anstatt einer langen Laufeinheit auch mal eine Radeinheit machen?
Bin halt ein Triathlet und kein Läufer...

Gruß Leigh

Das interessiert mich auch brennend, ich will im Frühjahr einen Marathon laufen, Ende April und würde dann im September gerne eine Mitteldistanz machen. Deshalb möchte ich auf jeden Fall im Winter 2-3mal die Woche schwimmen und 1-2mal Radfahren. Ich habe nur keine Idee, wie ich das am besten in das Training einbaue.

Wie sollte man die Einheiten anordnen und welche der Lauftrainingseinheiten könnten am ehesten substituiert werden?

Vielen Dank die Unterstützung
Bello

ich würde gerne mal Rumpftraining machen. Wo finde ich da was? Buch/Internet?!?!

Danke schonmal.

@super bee
die 1:45 halte ich für möglich, dürfte kein problem sein.
wahrscheinlich wirst du etwas schneller sein, je nach strecke, wetter etc.

die pläne sind natürlich nur reine laufpläne. die tage an denen nicht trainiert wird, sollten deshalb auch zur regeneration genutzt werden.
auch wenns einfach aussieht, muss man das erstmal alles trainieren und vor allem über die ganze zeit.

evtl. kann man einen mittleren lauf durch radtraining ersetzen, vor allem in der prep phase. erfahrene trias, die einen höheren trainingsumfang vertragen, können natürlich drumherum noch das andere training gestalten.
je näher es an den wettkampf geht, sollte man das lassen.
schwimmen taugt durchaus als regenerationstraining, wenn mans einigermaßen beherrscht und es nicht sehr anstrengt.

wenn ihr triathlon machen wollt, trainiert nach den triathlonplänen. beides werdet ihr nicht unter einen hut bringen, es sei denn bei der laufveranstaltung ist euch die zeit egal.

warum nicht erst nach dem halbmarathon (mit hoffentlich bestzeit) mit dem triathlontraining anfangen, oder aus dem triathlontraining einen laufwettkampf bestreiten ohne große ambitionen ?

nehm euch immer nur ein ziel nach dem anderen vor.

ps @bello
du kannst während des marathontrainings ja ein wenig schwimmen trainieren und nach dem marathontraining auf die mitteldistanz vorbereiten.
dazu haben wir schon pläne, es kommt aber noch ein einsteiger mitteldistanzplan über 16 wochen. das reicht also noch von der zeit her locker.

ähm, schonmal hier geschaut ?

http://www.triathlon-szene.de/index....132&Item id=4

oder hier ?

http://www.triathlon-szene.de/index....160&Item id=4

sorry,
bin meistens im Forum unterwegs! gelobe Besserung! :Prost:

Das sind ja richtig super Pläne. Ich werde mal versuchen, meine Freundin mit dem 10km Einsteigerplan von der Couch zu locken, der sieht nämlich (zumindest) am Anfang sehr human aus für Couchpotatoes.

nicht das sie sich auch noch auf dieser "heiligen" seite registriert ;)

Was sollse denn auch in diesem hurtig gezimmerten Tante-Emma-Laden?
:Cheese:

(SCNR)

Vielen Dank für die Tips. Ich hab natürlich die MD-Pläne schon eifrig studiert. Mir war nicht wirklich klar, inwieweit ich in eine Marathonvorbereitung in diese Pläne einbauen kann. Mit dem neuen 16 Wochen MD-Plan klingt das schon einfacher.

Dann mach ich jetzt für mich mal folgenden Plan:

Ich trainiere nach dem Marathonplan und leg die Einheiten auf Di, Do, Sa, So. Da ich in der Woche abends laufen gehe, werde ich Di, DO mittags Schwimmen gehen und abends laufen.

Wenn das Wetter passt, werde ich nach Lust und Laune eine der kurzen GA1-Einheiten mal durch eine Radeinheit ersetzen.

Wäre es denn kontraproduktiv mal eine Koppeleinheit zu machen? Sprich Samstags gemütlich zu radeln für 1h und dann den GA1 oder GA1/2 Lauf anzuhängen. Oder zwei Einheiten: Morgens radeln - abends laufen?

Nochmal vielen, vielen Dank für die Tips. Ich hätt ohne das Forum nicht gewußt, wo ich diese Fragen loswerden kann und auch noch eine brauchbare Antwort darauf bekomme.

Viele Grüße
bello

hört dich gut an. denke aber immer daran, dass du ja eigentlich den schwerpunkt auf laufen gesetzt hast.

koppeln ist ideal, wenn du daraus eine längere ga1 einheit machen kannst. aber immer daran denken, das die kernlaufeinheiten mit hoher qualität trainiert werden, das heißt du darfst nicht zu müde für den langen lauf sein und die tempoeinheit sollte auch gut von der hand bzw. den beinen gehen.

der rest ist dann fingerspitzengefühl.
motto: nicht müder werden, sondern besser.

@mauna_kea:

Danke für die Info.
Ich werde dann wahrscheinlich den HM aus dem Triathlontraining heraus bestreiten, da ich im Juni in Kraichgau mitmache. Die Zeit ist mir dort wichtiger als der Halbmarathon.
Werde dann noch ein paar Triathlons machen und am Ende des Jahres 2008 einen Halbmarathon mit dem Plan machen.
Es ist bestimmt nicht verkehrt einen HM erstmal "locker" zu bestreiten, bevor man auf eine gute Zeit hin trainiert.
So kann ich auch herausfinden, ob ich meine Zielzeit neu definieren soll oder nicht.
Ich bin zwar schon im Training über 20km gelaufen. Aber Training und WK sind immer noch zwei Paar Schuhe.
Ich glaube, dass dies die vernünftigste Alternative ist, oder?

Gruß SuperBee
(...der jetzt ins Schwimmtraining geht...):Ertrinken:

Ich bin zwar nicht der Dirk, aber ich finde es vernünftig.

klar, is vernünftig

Okay...dann werde ich das mal so machen.
Am Samstag mach ich jetzt erstmal bei einem 10km Lauf mit.
Leider bin ich diese Woche das erste mal seit 2Wochen wieder gelaufen.
Mal schauen was da geht...:kruecken:

:Danke: für die tolle Unterstützung.

Gruß SuperBee (...der dieses Forum total klasse findet!!!):)

Alles Gute für den WK. Am Anfang nicht überziehen, aber dann Vollgas, denn es darf richtig weh tun.

Lass' dann mal hören wie es war.

Danke.
Ich werde am Samstag Abend dann mal meine mehr oder wenig passable Zeit mal posten.
Ein Freund von mir will auf jeden Fall sub 40 laufen.
Da werde ich mich wohl lieber nicht hinten dran hängen.:Nee:
Weh tun wirds auf jeden Fall...:Peitsche:
...ich brauch mich ja für nichts schonen.
Bis dann:Huhu:

Gruß SuperBee
(Die Smileys machen mir scht Spaß...)

Die Pläne gefallen mir :) das probier ich aus.... 11 rel. lange Läufe vor einem Marathon bzw. 8-9 vor einem HM, verteilt auf eigentlich ein halbes Jahr Vorbereitung... klingt gut.
Dankeschön!

Das war ja mal heute nichts...:Nee:
Ich bin, obwohl ich dein (tri_stefans) Rat versucht hab zu befolgen, viel zu schnell losgelaufen. Die ersten 2km hatte ich nach glatten 8 Minuten bewältigt.
Das war eindeutig zu schnell für mich, obwohl ich mich eigentlich ganz gut fühlte.
Nach 2,5km bekam ich dann Seitenstechen...:Weinen:
Bis Km 6 hab ich mich echt scheiße gefühlt.
Als die Seitenstechen dann endlich weg waren konnte ich wieder meinen Rythmus laufen und angreifen.
Am Ende blieb die Uhr bei 0:44:29h stehen.
Ich bin zwar momentan nicht in Form aber das hätte durchaus auch schneller gehen können.
Naja, aus Fehlern lernt man...:Maso:

Der Lauf wird über Winter noch dreimal ausgetragen.
Ich werde daher wahrscheinlich im Januar dort nochmal starten...
...mit einer besseren Form und sehr viel mehr Erfahrung...

Gruß SuperBee

Wenigstens gibt's hier Leute mit normalen 10km Zeiten.
Soll ja Foren geben, wo man dafür :quaeldich: würde.

Gruß,
Bein-Godik (PB 51:13)

Danke Bein-Godik...das hat mich jetzt echt aufgebaut...:Traurig:

Aber du hast schon Recht...;)

Hey, das war nicht böse gemeint. Ne sub 45 werd ich in dem Leben wohl nicht mehr laufen, insofern allen Respekt. Aber es ist auch ne Zeit, unter der man sich noch was vorstellen kann.
Aber jetzt schnell weg, bevor der Dude das liest ;)

:) Ich hab es auch nicht als böse Kritik oder so aufgefasst.
Ich fand deine Antwort schon sehr lustig um ehrlich zu sein...
Ich bin halt mit der Zeit nicht ganz zufrieden. Aber mit ein bissl Training ist da noch was drin.
Werde mir mal den 10km Plan jetzt mal anschauen und gucken ob ich den irgendwie ein bisschen in mein Programm mit einfließen lasse.

Gruß SuperBee

Hallo SuperBee,

sub45 ist doch nicht schlecht für den ersten (?) 10er. :Blumen: Hast du den aus dem Training heraus gelaufen, oder dich speziell vorbereitet? Trainierst du eher auf lange oder kurze Strecken (nur Laufen oder Triathlon)?

Gruß,
Stefan

EDIT: wie hast du dich erwärmt?

Ja, es war mein erster richtiger 10er. Ich bin dieses Jahr zwei 10er im Triathlon gelaufen, aber das kann man ja nicht richtig vergleichen.
Aus dem Training heraus hab ich den WK nicht bestritten, aber speziell darauf vorbereitet auch nicht.
Ich hab seit dem 8. Oktober so gut wie garnicht trainiert.
Einmal wegen Krankheit und zum anderen um einfach auch mal nichts zu machen.
Ich hab gelesen, dass das auch mal sein muss um danach neue Reize setzen zu können. Und für den Körper ist ein solche Pause bestimmt auch nicht schlecht.
Also nur Laufen hab ich dieses Jahr überhaupt nicht gemacht. Musste sogar wegen einer Reizung im Meniskus im Frühjahr ganz aufs Laufen verzichten.
Ich bin momentan noch auf den Kurzdistanzen unterwegs (Triathlon). Die langen Sachen heb ich mir für später auf.
Erstmal schnell werden...

Also aufgewärmt hab ich mich genug. War vorher 5-10 Minuten locker Laufen und hab so gegen Ende noch einen Sprint eingelegt, um die Muskeln mal vorzuwarnen was bald kommt...:Peitsche: :Lachen2:

Gruß SuperBee

ich habe in den ersten jahren auch alle möglichen wettkämpfe gemacht. winterlaufserie, über 10 olympische in einem jahr und diverse radtouren, die auch eigentlich viel zu heftig für mich waren.
mein fazit war dann irgendwann: weniger ist mehr.
das ist natürlich eine temperamentssache, denn es gibt hier auch andere trias, die das ganz anders sehen.
für mich kamen dann solche "winterläufchen", nicht mehr in frage. hab mich dann auf 2-3 echte höhepunkte konzentriert und dann dort auch alles rausgeholt, was ich konnte.
wenn man solche wettkämpfe ohne ambitionen einfach so macht wie superbee, sollte man auch nicht enttäuscht sein was rauskommt. ist halt dann ein intensives training gewesen und punkt. wichtiger als jetzt bestzeit zu laufen ist ja wohl dann die leistung im sommer.
das ganze jahr gut sein dürfte wohl bei niemandem klappen.

Dua hast schon recht, dass die Leistung im Sommer wichtiger ist, aber eine etwas bessere Zeit hätte ich mir schon gewünscht.
Ich glaube auch, dass dies durchaus möglich gewesen wäre wenn ich nicht so schnell losgelaufen wäre.
Den Fehler mach ich aber jetzt hoffentlich nicht mehr.
Ich hab den WK auch eher als intensive Trainingseinheit gesehen und hab dabei auch noch sehr viel an Erfahrung gewonnen.
Ich kann also eigentlich ganz Froh sein...:)
Den WK hab ich auch eigentlich nur mitgemacht, damit ein Freund von mir nicht alleine hinfahren musste.
Im Dez. kommt noch ein Duathlon, den ich auch mehr aus Spaß machen werde. Und im Januar werde ich mich wahrscheinlich nochmal an die 10km ran wagen.
Im März möchte ich ja gerne einen Halbmarathon laufen und da denke ich, dass noch ein etwas schnellerer und unproblematischer 10er garnicht mal so schlecht wäre fürs Selbstvertrauen.
Im Mai fängt für mich dann auch schon die Triathlonsaison an, die mir persönlich am wichtigsten ist.

Gruß SuperBee

Pause ist nicht verkehrt, aber wenn du gar nicht mehr läufst geht der Körper in "stand by". Eine kurze Taperphase würde dir bestimmt schon was bringen. MAcht auch Sinn das ganze als intensives Training zu nutzen. Bricht die Monotonie und steigert die Motivation. Mache ich seit letztem Jahr auch so und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Hallo,
hätte mal zu dem 10 km Plan eine Frage. Laufe jetzt seit ca. 2 Monaten ca. 3x die woche und würde nun gerne in den 10 km Plan einsteigen. Soll ich den von vorne anfangen oder kann ich bei Woche 9 z.B. einsteigen? Möchte am 1.6.08 eine olympische Distanz absolvieren. Wenn ich jetzt z.B. mit Woche 9 anfange und alle Woche durchtrainiere - komme ich nur bis ca. März 08 mit dem Plan. Welche Phase sollte ich dann länger trainieren, um den Plan bis Juni zu machen?

Wenn du nächstes Jahr eine OD machen willst, dann soltest du vll einen KD Plan von Arne nehmen.
Wie lang sind denn bisher deine Laufeinheiten?

2x die woche 1:15 GA1 und 1x die Woche 0:40 GA2 - frag mich aber nicht den km, da blamier ich mich nur, da ich beim laufen recht schlecht bin. hab das letzte jahr falsch trainiert und muss daher meine Grundlagenausdauer trainieren. Dachte mir, ich konzentriere mich über den winter aufs laufen und schwimmen, da radfahren im winter für mich nicht in frage kommt (als alternative nur spinning im keller).
und bei den kd plänen sind zeiten von 2 h radfahren.
LG

Grundlagenausdauer ist sicher richtig. Wenn du aber nächstes Jahr eine OD machen willst, solltest du auch über den Winter mindestens 1x pro Woche auf dem Rad sitzen. Auch damit kann man GA trainieren (sehr gut sogar) und du bist für den Frühling fit, wenn die längeren Einheiten kommen.
Wenn du es noch nicht getan hast, dann analyisere ehrlich deine Schwächen und setze dort die Schwerpunkte.
Für die OD solltest du auch einigermaßen Schwimmen können und du brauchst vll einen Neoprenanzug.
Vor der OD solltest du auch schon mindetens eine SD machen.

Ich möchte ja auch 1x die Woche aufs Spinningrad um GA zu trainieren.
Naja, meine Schwächen sind eben das Laufen. Habe vor 1 Jahr das Kraulen gelernt und gehe auch min. 1x die Woche schwimmen. Hatte vor kurzem einen Schwimmtechnikkurs und bin im Juni bei einer OD in der Staffel geschwommen - habe die 1.500 m in 32 min. geschafft. Neo habe ich bereits und war auch den ganzen Sommer über schwimmen - lebe am See und dadurch ist das Schwimmen nicht das Problem. Bin auch den Sommer 2x die Woche auf dem Rennrad gesessen. Habe hier auch die 40 km in 1:25 geschafft. Aber das Laufen macht mir nicht besonders viel Spass (naja - geht so) und bin da echt 'ne Schnecke. Deshalb wollte ich 3x die Woche laufen und 1x spinning und schwimmen min. 1x. Bin auch Mutter und Hausfrau und berufstätig und muss schauen, wie ich das alles unter einen Hut bringe ;-)

in den plänen kann man die prepphase überspringen, wenn man in den letzten wochen schon trainiert hat, so dass man das niveau für den einstieg in die basephase schon hat.

ansonsten hoffe ich immer noch, dass arne mal die einsteigerpläne für olympisch und mitteldistanz, die ich schon vor monaten fertiggemacht habe online stellt.
hier ist der trainingszeitraum kürzer, so dass man evtl. vorher noch an seinen schwächen gezielt arbeiten kann und dann triathlonmäßig sich vorbereitet.

Hört sich doch gar nicht schlecht an. Du kannst dich ja an dem KD 8h Plan orientieren und ersetzt einmal Rad durch Laufen. Du musst nur auf den richtigen Wechsel von Be- und Entlastung achten und solltest nicht an zwei Tag hintereinander Laufen gehen. Wenn du noch ein zwietes Mal Schwimmen in der Woche unterbrinegn könntest, wäre das sicher von Vorteil, den wenn du besser schwimmst, hast du hinterher mehr Kraftrserven.