Superkompensation
 

Hi zusammen

Habe nun doch schon ein paar Bücher über Ausdauersport gelesen, aber dieses Thema mit der Superkompensation krieg ich einfach nicht auf die Reihe. Kann mir jemand helfen?

Ich verstehe, dass man im GAT 1 - GAT 3 trainiert und ab und zu im GAT 4 (Wettkampftempo). Es leuchtet mir auch ein, dass man diese Training kontinuierlich steigert um damit Reize zu setzen und danach Regeneriert.

Aber wie sind diese Trainings aufgebaut? Könnte dies so aussehen:

- Montag GAT1
- Dienstag GAT2
- Mittwoch GAT3
- Donnerstag Regeneration
- Freitag GAT4 (Intervall)
- Samstag Regeneration
- Sonntag GAT1

= Superkompensation????

Danke für Eure Hilfe

Die beiden Themen Superkompensation und Trainingsintensitäten haben erstmal direkt nichts miteinander zu tun. Der Anstieg des Anteils an intensivem Training vom Gesamttrainingsumfang ist auch eher im saisonalen Ablauf zu sehen (triviales Beispiel: November 100% GA1, Juni 75% GA1, 20% GA2, 5% WSA).
Superkompensation als Prinzip ist auch ziemlich einfach zu verstehen: zunächst einmal wird man mit Training schlechter, nicht schneller. Die Belastung des Trainings wird erst in der Regeneration in zusätzliche Leistung "umgewandelt" (wie auch immer, ist jetzt nicht wichtig). Die Idee der Superkompensation ist nun: nach einem Belastungsblock ist das Leistungsvermögen schlechter als zu Beginn der Belastung. In der folgenden Regenerationszeit (wie auch immer die nun tatsächlich gestaltet werden mag) erholt sich der Körper und setzt den Reiz der vorangegangenen Belastung in ein Plus an Leistungsvermögen um: Superkompensation.

Daraus ergeben sich die Blöcke, die man immer in den Trainingsplänen sieht:

Block 1
Trainingswoche
Trainingswoche
Trainingswoche
Ruhewoche -> Superkompensation
Block 2
Trainingswoche
Trainingswoche
Trainingswoche
Ruhewoche -> Superkompensation
...

In diesem Beispiel ist man also im Idealfall alle vier Woche schneller vorher.

meggele hat das schön beschrieben.
das prinzip gibts aber auch im kleinen "mikrozyklus" wenn man es tageweise betrachtet

klassischer 3-1/2-1 trainingsrythmus
fr - training
sa - training
so - training
mo - regeneration (superkompensation)
di - training
mi - training
do - regeneration (superkompensation)
fr - training
sa - training
so - training
mo - regeneration (superkompensation)

usw.

die kunst ist es halt immer belastung und regeneration so zu timen, dass die leistung steigt.

zu viel ist nicht gut, zu wenig aber auch nicht.

ich erkläre das immer so (mal laienhaft dargestellt):

man muss sich vor Augen führen dass Training nichts anderes Bedeutet als den Körper gezielt zu schwächen!

Dieser (der Körper) hat einen "Memoryeffekt" merkt sich dass man ihm was abverlangt hat und legt für´s mögliche nächste mal "einen drauf". Er regeneriert sich über das vorige niveau hinaus. Und hat somit ein höheres Plato auf dem fürs nächste Training gestartet werden kann. guckst du -> klick

Deswegen ist in der ganzen Trainingswissenschaft die Regenaration ein genauso wichtiger Bestandteil des Trainings! Die Regeneration wird auch meistens unterschätzt.
Leider kann man nie pauschal sagen wieviel Regenerationszeit ein jeder benötigt.
Aber ich wollte keine Grundsatzdiskussion lostreten.

Deswegen sagt man ja auch "man wird im Schlaf schneller":Huhu:

alles weitere, und wie ein Training aufgebaut wird, ist ja in den Artikeln undTrainingsplänen ganz gut erklärt die hier zu finden sind :)

Peter Sauerland sagt immer: "Die Form kommt im Bett" :Cheese:

als physiker nehm ich immer das beispiel der resonanzfrequenz, aber das versteht dann erst recht keiner :Traurig:


jetzt ein ernsthafter tipp: wenn du dich schon etwas informiert hast, beachte immer die verschiedenen arten der regeneration. verschiedene physiologische prozesse benötigen verschiedene zeit um "superkompensation" zu betreiben.
deshalb gibt es "mikro- makros und sonst was zyklen"

will meinen dass du dir als anfänger imho mind. eine ruhetag pro woche gönnst und z.b. jede vierte woche es deutlich ruhiger angehen lässt (wie ja auch in den vorherigen posts erklärt...)

hallo leute

vielen dank für die ausführlichen erklärungen. so wie es aussieht, mache ich eigentlich nichts falsches. so habe ich das irgendwie auch verstanden.

nur noch eine definitionsfrage: d.h. also, wenn ich regeneriere (schlafe oder puls ca. 120) dann die superkompensation (verbesserter zustand) einsetzt? d.h. dass ich nach der regeneration schneller oder kräftiger bin, da sich der körper darauf einstellt. richtig??

mhh, wahrscheinlich meinst du das richtige.

superkompensation ist dann gegeben, sobald du dich nach dem Training auf ein höheres Niveau regeneriert hast, als du vor dem Training hattest.

puls 120 verstehe ich jetzt nicht wirklich :confused:

Meinst du den Puls als Beispiel für eine regenerative Radfahrt?

Generell ist es auch kein schlechtes Zeichen, wenn du bei gleicher Belastung weniger Puls hast, d.h. wenn du im November bei einem Lauf mit 5min/km 160 Puls hast und im Februar noch 150 ist das ein gutes Zeichen (die Pulswerte sind nur Beispiele, weil bei jedem unterschiedlich).

Wieso grinst er dabei so? :confused: und vcor allem, er sagt es immer wenn Regina ausser Hörweite ist :Gruebeln:

genau, ich meinte, ein tiefer puls z.B 120 für regeneratives radfahren oder joggen etc.

stimmt, dies sind auch gute vergleichsmöglichkeiten.

nein, beim "regenerativen" radfahren regenerierst du nicht (mal pauschal fomuliert)

das fördert/beschleunigt lediglich die regeneration danach.
ist aber imho erst für leute sinnvoll, die wirklich viel trainieren!

ich komme auch besser mit regenerativem nichtstun zurecht.

Wird Zeit, dass dein Blog kommt :quaeldich:

jaja, ich kanns auch kaum noch erwarten.
aber der plan sagt: 12.11. ist start.(zugegeben, ein wenig trainier ich ja schon heimlich) :Cheese:

meine superkompensationsphase hat dann 12 jahre gedauert - so lange ist mein letzter start auf ner langdistanz schon her.
kinder wie die zeit vergeht.

Yo, richtig. Und abgesehen davon sind "regenerative" Einheiten durch Puls und Dauer begrenzt, nicht durch die Intensität allein.

wenn man die tour de france fahrer als beispiel nimmt, die machen etwa 120 minuten als regenerationstraining, dann heißt das auf uns runtergerechnet höchstens 30 minuten.

Tour de France Fahrer haben ja auch ganz andere "Trainingsmöglichkeiten" ;)