Wie verbessere ich meine Laufleistung nach dem Radfahren?
 

Wie verbessere ich meine Laufleistung nach dem Radfahren.

Nachdem ich die beiden letzten Saisons wegen Schlüsselbeinbruch und darauf Hüft OP fast gänzlich streichen musste, kann ich diese Saison bisher Verletzngsfrei trainieren.
Leider bin ich mit meiner Laufleistung ganz und gar nicht zufrieden.
Auf der Laufstrecke wurde ich bei meinen letzen beiden OD's immer Haufenweise überholt.
Bei meinen letzen Wettkampf hab ich mich auf dem Rad sogar zurückgenommen, dies hat sich bezüglich Laufleistung
aber nur unwesentlich ausgewirkt.
Wo müsste ich ansetzen um meine Laufleistung zu verbessern?
Einfach mehr laufen, mehr Koppeln oder schnellere Läufe(Bahntraining).

Ich trainiere die Woche so in etwa:
Mo: 1h GA1-2 lauf anschl. 1h GA1-EB Schwimmen.
Di: 1.5-2 Rad GA2-EB anschl. kleiner Koppellauf GA2 von 4km und zwei Stunden später noch 1h schwimmen GA2.
Mi: 1h Bahntraining EB
Do: 2-2.5 Zeitfahr oder Koppeltraining EB
Fr: 1h Schwimmen GA2-EB
Sa: lange Radtour 4-5h GA1, gelegentlich noch 15 min. Koppellauf GA1.
So: Longjogg 2-2.5h GA1

Ich regeneriere leider nicht so schnell, dehalb spüre ich meist eine gewisse Vorermüdung in den Trainings. Wenn ich mal eine Ruhewoche einlege und kleinere Umfänge mache, kann ich auch viel schneller Laufen. Meine Laufumfänge kann ich leider nur wenig steigern, das sonst meine Hüfte zickt, Kraftraining(Beinpresse, Kreuzheben, etc.) geht fast gar nicht.

Ich hoffe dies reicht so etwas für eine grobe Beurteilung.

Ich freue mich über eure Ratschläge.

Es gilt die alte Regel: "Man läuft nur so gut, so viele Reserven man noch hat." Also vielleicht mal das Radtraining steigern?
Wie sieht es mir Ernährung und Flüssigkeitszufuhr aus? Steigst du tot vom Rad?

Wie sieht es denn im Verhältnis zu "solo" aus? Aus den Differenzen kann man evtl. schon mal erkennen, ob du insgesamt ein starker Radfahrer und schwacher Läufer bist oder ob du einfach nur im Anschluss ans Radeln nicht mehr vernünftig laufen kannst.

Wo liegen so deine Zeiten auf einer normal flach bis leicht welligen OD?

als ehemals guter Läufer hab ich die Erfahrung gemacht (was Sportler mir auch immer wieder bestätigen) wenn du guter Läufer bist, dann hast du weniger Probleme nach dem Radfahren sofort und dauerhaft schnell zu rennen. Klar, wenn du auf dem Bike überzockt hast, dann gilt das nicht mehr.

die Leute aus meinem Bekanntenkreis, die gut Rad fahren aber weniger gut laufen, bei denen ist das im Triathlon gleich wie im Laufen solo.

Also bei mir sieht das so aus. Ich Trainiere in Intervall/Tempo Einheiten aber auch im Koppeltraining die Pace die ich im WK laufen möchte.
Nicht schneller sondern immer schön Kontrolliert. Die Länge variere ich schonmal. Willst Du schneller laufen musst Du schneller Trainieren. D.h. Intervalle und Tempoläufe. Das machst Du ja schon Teilweise vll. Montags mehr im WK Tempo Laufen.

Mich würden auch mal Deine Solo-Laufzeiten interessieren - z.B. auf 10 km.

Auf welche Distanzen trainierst Du denn? Wieviel Kilometer läufst Du pro Woche?

Im übrigen steht da für meinen Geschmack zuviel GA1 bei den Laufeinheiten. Probiers mal mit einem Tempodauerlauf , also zum Beispiel Montags etwas schneller (Schwellenlauf). Von Koppelläufen in GA1 halte ich garnichts - volle Lotte!

Wer schneller laufen will muss schnell laufen. Grundlagenausdauer kriegt man auch gut über das Radfahren.

Auf den letzten OD's einen halben Liter Wasser und drei Gel à 40gr. auf der Radstrecke. Ich hab das Gefühl mehr geht nicht rein.
Ich trinke auch im Training nicht mehr(max. 2l in einer 4 Stündigen Radfahrt).
Nach dem Rad spür ich schon eine ordentliche Ermüdung und schwere Beine. Teilweise Anzeichen von Krämpfen, sowie Sauerstoffschuld am Anfang des Laufs, wenn ich das tempo nicht steigere geht das dann weg.
Wenn ich dieselbe Strecke ohne Vorbelastung Laufe, bin ich pro km rund 45-60 sec. schneller unterwegs.
Radtrainig steigern: Die Intensität oder die Umfänge im GA1 Bereich?

Lustig, das ist fast 1 zu 1 das gleiche Training wie meins. Sogar die Tage stimmen größtenteils überein und die Zeitangaben für die einzelnen Disziplinen sind genau die gleichen.
Mir wurde in einem anderen Thread auch schon zu weniger langem, sondern mehr kurzen und schnellen Training geraten, und zu weniger laufen, das dafür aber sehr intensiv.
Ich hab allerdings nicht das Problem dass ich nachm Radeln schlecht laufe (im Gegenteil, laufe da fast so schnell wie ohne), sondern ich bin allgemein lahm :D

Die Differenz im Lauftempo erscheint mir als *viel* zu hoch. Wie hoch ist denn die Pace auf 10km? Und ein halber Liter Wasser auf eine OD erscheint mir auch als zu wenig. Aber ich weiss ja nicht wieviel du im See genascht hast :Cheese:

Diese Saison sollen nur mal OD's sein. Wegen meiner Hüfte trau ich mich nicht's längeres zu machen, da mir mein Arzt vom Triathlon ganz abgeraten hat.
Der Wochenumfang liegt so bei 40-50km. Viel mehr ist auch nicht mehr drin, da krieg ich wieder Probleme mit der Hüfte.
Ende März lief ich die 10km in schlappen 46 min., aus einer mehr oder weniger anstrengenden Trainingswoche raus. Im Training lauf ich solche Strecken eigentlich nie voll durch.
HM vorletztes Jahr 1:42.
Im Wettkampf nach dem Rad sind es dann so gut 53 min.

Das ist echt viel. Über den groben Daumen würde ich sagen, wer eine 40 solo läuft, sollte im Triathlon noch eine 42-43 laufen können, wenn er brauchbar im Training ist. Also 15 bis maximal 20 sec/km einbüßen.

Würde dir - wie schon klatu schrieb - zu mehr Tempo beim Laufen raten. 4-5 h GA1 ist jetzt auch nicht unbedingt OD-spezifisch. Wenn es dir aber Spaß macht, würde ich die 15 min hinten raus volles Rohr rennen. Überlasten wirst du dich da nicht mehr großartig.

Gut, dann werd ich das Training mal in Richtung Tempo und Intervalle hin ändern.
Danke für eure Ratschläge, ich werde den Verlauf dann in ein paar Wochen posten.

Mehr koppeln, auch mal längere Einheiten, bei welchen du die ersten 2-3 km hart anläufst. ist alles ne Frage der Gewohnheit. Ich glaube allerdings, dass man schon mal gut überzocken kann wenn man in der Lage ist sich auf dem Rad gut zu fordern. Das können viele Trias schlichtweg nicht oder aber gut, dass sie es nicht können...sie laufen dann hintenrauf schneller:Nee:
Ich komm aus dem Radsport und schieß mich in steter Regelmässigkeit auf dem Rad ab, der Lauf wird dann meistens ne Qual.

"Sa: lange Radtour 4-5h GA1, gelegentlich noch 15 min. Koppellauf GA1."

Das reicht für OD vollkommen. Ich würde ein paar Wochen vor den Wettkämpfen diese Einheit umbauen und mehr Intensität reinbringen. Mehrmals Tempo in oder oberhalb der Wettkampfgeschwindigkeit. Und was bringt ein GA1-Koppellauf über 15min? Eher 5km intensiv und vielleicht 1km auslaufen.

Im Januar ne Menge:Cheese:
Nee, im ernst: ganz deiner Meinung !

mMn ist dein Training auf eine LD ausgerichtet - insgesamt 17h (!!!) Training pro Woche. Alleine mit dem, was du am WE machst, habe ich Leute komfortabel eine LD finishen gesehen.

Vielleicht kuerzt du dein Training auf 10-12h/Woche, legst mal eine Ruhetag ein und machst 2x Bahn. Falls es deine Huefte erlaubt...

Das mit dem 15 min. GA1 lauf hab ich aus dem neuen Buch von John Friel.

Ich trainier dreimal die Woche im Verein und die Vereinskameraden machen halt fast alle nur LD's und schon ewig Triathlon. LD war eigentlich Ursprünglich auch mein Ziel, aber da meine Hüfte dies wohl nicht mitmacht, wollte/musste ich auf OD umsteigen.
Dies ist meine 4. Saison, wobei ich dreimal Verletzungsbedingt pausieren musste.
1. Hüftprobleme
2. Schlüsselbeinbruch, nachdem die Hüfte auskurriert war bin ich vom Rad gefallen.
3. Hüftprobleme -> OP
4. Bisher Verletzungsfrei, da ich meine Umfänge leicht reduziert habe.
Angefangen hat alles damit, als ich mich als Gesundheitsjogger für einen Mara angemeldet habe, wo ich an so einem Trainingsprogramm teilnahm. Fast gleichzeitig bin ich meinem jetzigen Triathlonclub beigetreten. Mein Trainingsumfang hat sich in kürzester Zeit von 3-5h laufen, auf 15-16 Triathlon gesteigert. Ich dachte, viel bringt viel. Heute weiss ich das dies ein Fehler war und ich auch nicht auf meine Körper gehört habe. Ich hatte die Bekannten Übertraininssymptome. Vielleicht ist mein jetztiges Pensum immer noch zu Hoch für mich, denn wenn ich es mal ein Woche viel ruhiger angehe, fühle ich mich auch in den Trainings viel frischer und laufe viel schneller.
Ich verspüre einfach immer einen inneren Druck trainieren zu wollen. Das Gefühl mit meinen jetzigen Pensum ein LD finishen zu können habe ich gar nicht.

Die Woche vor dem Wettkampf mach ich kürzere aber intensivere Einheiten im WK Tempo. Drei Tage vor dem WK mach ich einen Ruhetag. Am Tag vor dem WK drei ganz kleine Einheiten im WK Tempo+ (20 min. Schwimmen, 30 Rad, 20 Lauf).
Ob das dann schon zuviel ist?

...tja, das ist das Schicksal von uns Sport Junkies. Aber besser trainieren als sich mit etwas anderem den Kick zu holen ;)

Die WK-Woche klingt ok für mich.

Zusammenfassend habe ich den Eindruck dass Dir einfach Tempohärte fehlt. Das bekommt man mit TDL (für Dich ca. 4:15 pace, so 5-8km) und Laufwettkämpfen über 10km aber recht gut in den Griff. Das würde ich einfach öfters mal einbauen. Während des Winters gibt es fast überall Winterlaufserien, dort kann man sich schon früh in der Sasion die richtige Tempohärte holen.

Meine Tipps:
1. Dein Kopf ist das größte Problem - bekomm' den erst mal klar bzgl. des klassischen triathletischen "Wer hat die meisten Trainingsstunden/Woche?"-Syndroms.
2. Entscheide Dich, ob Du für OD oder LD trainieren willst.
3. Dann "entschlacke" Deinen Plan und setze Dir bestimmte Ziele, z.B. wann steht der nächste WK an, was willst Du dort erreichen etc.
4. IMO ist ein blockweises Training für Dich das richtige, also Schwerpunkte in einer Disziplin setzen
5. Zwei Ruhetage pro Woche, dafür in den anderen Tagen mehr Qualität.

Gruß: Michel

Ich klinke mich mal ein, denn ich habe genau das gleiche Problem, nach dem Radfahren, bei dem ich mich meistens gegen Ende noch recht gut fühle, gehe ich beim Laufen total ein. Besonders schlimm ist das Loslaufen, die Umstellung fuktioniert einfach nicht, ich bin da total platt, neige zu Krämpfen etc.
Ich komme immer erst nach 7-8 km halbwegs in meinen Rhythmus, vorher habe ich die totale Hechelei und fühle mich völligschlapp.
Da ich nicht viel Laufen trainieren kann (orthopädisch) habe ich jetzt hin und wieder gekoppelt und Tempo+Intervalle gemacht.
Wie lässt ich die Umstellung vom Rad zum Lauf optimieren, ist einzig Koppeln da hilfreich? Um die Wettkampfsituation zu simulieren muss man ja immer erst mal ne ganze Weile hart radfahren und dann einmal wechseln auf's Laufen und dann lossprinten? :D
Ich habe mir auch mal eine andere Methode überlegt und zwar (für mich) ca. 60-70km hart radfahren und dann mehrere Koppels machen, also laufen, dann wieder für ein paar Kilometer auf's Rad, wieder laufen usw. Damit kann man also mehrere kurze Koppel machen, hat aber dennoch die starke Vorermüdung einer anstrengenden Radeinheit.
Was meint ihr?

IMO vermischt Du da zwei Einheiten.
Wenn Du das Koppeln üben willst, dann mache doch so was:
3-5x (10km zackig Rad + 2km zackig Lauf)

Gruß: Michel

oder bau Krafttraining mit ein. Kniebeugen+Laufen klappt auch gut.
der Klassiker: 4*(50Kniebeugen+400m Sprint)

oder jetzt ganz neu im Angebot der Grausamkeiten:

40 Minuten Fast Twitch Todeszirkel Laufen

5 Runden
je 1 Min. (squats/burpees/jumping squats/90Grad squathold)
+ 4 Minuten Laufen

Ziel ist es in den 5*4 Minuten Laufabschnitten insgesamt 5km zu schaffen
die Bodyweight Übungen müssen nicht schnell ausgeführt werden, nur ohne Pause.

viel Spaß:Huhu:

Schrub er ja in der ersten Post, daß er aufgrund der Hüft-OP kein KT machen könne, denn normalerweise hätte ich ihm ja auch ähnliches vorgeschlagen...;)

Das erinnert mich an eine chice Einheit, die ich mit meiner Montagsgruppe im Winter und damit in der Halle gemacht habe:
Man steht zu zweit an der einen Seite der Halle (so daß man die lange Hallenstrecke vor sich hat), A rennt an das Hallenende und zurück, während B Jumpinglunges macht. Sobald A zurück ist, rennt B los und A macht die JL. Ist B zurück, rennt A wieder los und B darf Mountainclimbers machen.
Wichtig ist, daß man wirklich VERSUCHT zu sprinten...:Lachen2:
Ziel 1 ist es, das 5min durchzuhalten. Wenn man dann richtig groß ist, darf man es auch 10min probieren.
Das Ganze kann man natürlich auch mit JumpingSquats, Burpees oder gehaltenen Squats machen - Hauptsache, es tut weh...:cool:
Gruß: Michel

Regenartion ist das Zauberwort.
Mit dem Trainings-Umfang bist Du für die OD sehr ambitioniert unterwegs...

Wie einer der voherigen Kollegen bereits erwähnte. 2 Tage komplette Trainingspause. Idealerweise Freitag und Montag um ausgeruht in das WE zustarten und nach der langen Sonntag-Einheit am MOntag regenerieren.

Eine Verbesserung der Laufleistung erfolgt durch Supra-Kompensation. Lies sonst mal bei Ole Petersen nach :-)

Nunja, es geht ja im Prinzip auch darum, den Disziplinwechsel hinzubekommen, wenn der Körper in einem bestimmten Stoffwechselzustand ist, nämlich dem nach (in meinem Fall) über 2-3h Last, in diesen Zustand kommt man mit 10/2 erst irgendwann bei der letzten Wiederholung. Mein Gedankengang war eben möglichst wettkampftypisch zu koppeln. Ich werde die Krafttraining/Koppel und 10/2 demnächst machen (variieren schadet ja nie) aber ich vermute, dass es nicht nur die Umstellung Rad/Laufen ist, sondern der Faktor "leere Speicher" da auch Einfluss hat.
Welchen Stellenwert hat Koppeltraining allgemein? Ich höre da irgendwie selten von, was systematisches Training angeht. (nicht zu verwechseln mit einmal koppeln Rad->Lauf nach einer langen Radeinheit)

interessante Frage. Bei Profis eher weniger, da die eh alle 3 Sportarten jeden Tag trainieren. Da sind dann eher die Vorbereitungswettkämpfe als Koppeltraining zu sehen.
Grundsätzlich finde ich Koppeln für Trias aber sehr wichtig, ist halt Sportartspezifisches Training.

Beim Kraftraining bekomm ich leider Probleme mit meiner lädierten Hüfte, auch ohne Gewichte, je nach Übung. Squats tun mir gar nicht gut, vor allem, wenn ich maximal in die Hocke gehe.

Wenn ich an zwei Tagen pausiere, soll ich dann ganze Einheiten streichen oder diese nur kürzen, damit diese dann in den übrigen Trainingstagen einbauen kann?
Nur schwimmen ginge sicher auch, da habe ich selten das Gefühl grossen Regenertionsbedarf zu haben?

schonmal Pilates probiert? haben wir schon Tote mit lebendig bekommen. ;)
Natürlich sind auch gewisse Yogasachen recht praktisch: Sonnengruß, Hund, Kobra etc.
Denke, wenn du daran arbeitest, bekommst du das eher wieder hin, als wenn du mit zuviel Radfahren/Laufen diesen Bereich immer weiter schwächst. Und schneller machts auch, die Power kommt halt aus diesem Körperbereich.

Achso, Thema Planung:
Komm mal von diesen 7 Tageplanungen weg. macht nur Stress, denn da fehlen immer Tage. :Cheese:

Pilates nat. schon gehört, aber da müsste ich mich schon genauer einlesen. Ein Versuch wärs sicher Wert, für neue Sachen bin ich offen, Hauptsache sie wirken.
Würde auch in einem rosa Tütü laufen wenn ich dann schneller wäre :Cheese: