Pacing Strategie für Roth?
 

Hallo allerseits,

in Roth werde ich dieses Jahr meine zweite LD bestreiten. Zeitziel: deutlich unter 9:30.

Jetzt stellt sich für mich die Frage wie ich mir das Rennen einteilen soll - auch im Hinblick auf meine persönlichen Erfahren bei der ersten LD. Schwimmen ist klar, das Zünglein an der Waage ist wieviel Körner man beim Radfahren investieren soll :confused: - hier benötige ich Eure Hilfe... Mein Stärke ist klar das Laufen. Ich würde den MA gerne sub3 laufen - aber vielleicht ist das die falsche Strategie ...

Zu den Fakten:
1. LD 2010 in Glückburg:
9:29 (1:13 - 5:04 - 3:07 + W)
Die Bedingungen waren sehr gut, Ernährungsstrategie hat gut funtioniert, beim Laufen musste ich mich stark bremsen um überhaupt annähernd mein Zielpace zu laufen - war trotzdem ca. 7 min schneller als geplant. Im Ziel hatte ich das Gefühl das mehr gegangen wäre auch wenn ich die letzen 8 km Enspurt gemacht habe um die 9:30 noch zu knacken (Ziel sub10).

2. Jetziger Trainingszustand:
Vergleichbar mit dem Vorjahr, Radform ist gefühlt besser, allerdings:
- Anfang März drei Wochen krank (G2) daher fehlt mir u.U. etwas Grundlage
- Habe ab da nach Gefühl trainiert (d.h. kein 4 Wochen-Zyklus) um was aufzuholen und immer wenn ich platt war etwas rausgenommen um mich zu erholen
- Schwerpunkte: 1 Langer Lauf (@4:00-4:45, 2h-2,5h) und eine lange Radtour pro Woche (5h-7h), sowohl bei Lauf als auch Rad trainiere ich eher intensiv (immer mal wieder ins Laktat). Rad alles auf Zeitfahrad.
- Formtest bei der Challenge Kraichgau ergab besseres Ergebnis als im Vorjahr bei nahezu identischen Bedingungen, aber Roth ist ja auch schon in 5 Wochen und Ostseeman war erst im August
2011: 4:31 (33 - 2:32 - 1:22 +W) (auf dem Rad leicht überzockt)
2010: 4:34 (34 - 2:33.5 - 1:23 + W)

Wie schnell soll ich in Roth Radfahren?
Ich denke 4:59 sollte wohl machbar sein, oder nicht? Oder vielleicht noch deutlich schneller?
Wie oben erwähnt würde ich gerne den MA unter 3 laufen. Andererseits ist das optimale Gesamtergebnis natürlich wichtiger.

Der Post ist jetzt aber wieder sehr lang geworden.
Ich hoffe ihr hab trotzdem ein paar brauchbare Tipps...

Viele Grüße :Huhu: ,
Klatu

Hi Maxi,

aus meiner Sicht hast Du die sub5 in Roth auf dem Rad schon jetzt locker drauf.
Ich würde auf ca. 4:55 anfahren. Dann hast Du sicher nicht überzockt und kannst evtl. noch Richtung 3h Laufen.
Wenn Du schwimmen könntest wäre vielleicht sogar ne sub 9 drin :Lachen2:

Lieber Gruß
Patrick

Hammer the Bike! Hat doch der Hazel schon in einem Beitrag beschrieben ;)

Roth ist ja etwas kürzer - dann könnten 4:55 auch ok sein.

Aber wieviel Minuten auf dem Rad machen den Unterschied zwischen überzockt und nicht? Lässt sich warscheinlich nur mit Kristallkugel beantworten...

Das Problem ist das man es erst hinterher weiss...

:Lachanfall:

Schwimmen wird überbewertet :Cheese: aber in Roth geht's eh nur geradeaus - mal sehen was da herauskommt.

Meinst Du den Film zu dem Thema?

Soviel Radkilometer hab ich nicht dass ich das probieren würden...

Hast Du die Änderung der Radstrecke gesehen?
"Achtung: Auf dem Radkurs gibt es diesmal, bedingt durch Baumaßnahmen in Heideck, eine leichte Streckenänderung: Es wird über die Seiboldsmühle Richtung Heideck gefahren, danach geht es weiter nach Selingstadt. Die aktuelle neue Radkarte ist bereits online einsehbar."

Hab's mir noch nicht genau angeschaut, aber ich glaube, irgendwer sprach von + 2 km!

Ja, irgendwer sagte es seien dann wohl diesmal 178 km...

Klatu
fährst du nach Pulsuhr oder nach Gefühl?

Bei allen Distanzen außer der LD nach Gefühl (meist gib ihm).

Bei der LD bin ich prinzipiell nach Puls Rad gefahren.

Fakt war dann dass ich berghoch meist über der Obergrenze war und im flachen wenn ich mal geguckt habe gut im Limit. Am Anfang der Radstrecke war es mental gut, als ich irgendwann gemerkt habe dass der Puls vom Schwimmen wieder runter war.

Beim Laufen war ich die ganze Zeit eher an der Obergrenze. Aber da war es mir auch nicht so wichtig...

Klatu, MEINE Erfahrung ist die: besser auf dem Rad 5 min "liegen lassen" und umso stärker laufen. Auch wenn ich nicht ganz in deiner Liga radle und laufe, stimmt zumindest für mich, was Arne in seine Plänen und Filmen immer predigt: macht nen CP 30 Test und trainiert und bestreitet die Wettkämpfe in dem ermittelten Pulsbereichen. Dann wird alles gut.
Machst du den noch einen Test vorher?

Diese Strategie habe ich beim letzten mal verwendet. Das ganze hat zwar gut geklappt, allerdings wäre mehr drin gewesen... Daher möchte ich die Sache diesmal etwas aggressiver angehen :Peitsche: .

Das letzte Mal habe ich den Zielpuls über diese LD-Tempo-Intervalleinheiten bestimmt. Wie war das nochmal mit dem CP30 Test? Wieviel % vom CP30-Puls ist LD-Max.- bzw. Durchschnittspuls?

Damit hast du es dir selbst doch beantwortet... Lass es krachen auf dem Bike!

Seven

Abschießen möchte ich mich eben nicht - kann man "lass es krachen ohne überzocken" in Minuten ausdrücken....

es stellt sich die Frage ob du auch ein völliges K.O beim Laufen in Kauf nehmen möchtest..

lt. deinen Aussagen war die 1. LD optimal und ev wäre mehr möglich gewesen.

Wenn du die selbe Taktik nochmals anwendest und kontrolliert radelst und in einer Besseren Laufform bist.. dann würde ich genau gleich fahren wie bei deiner 1. LD und beim Laufen einen raushauen!!!

Oder du gibts auch richtig GAs am Bike und riskierst das du beim Laufen ev. nicht dein geplantes Tempo laufen kannst..

Ein klares Nein.

Es hat alles nach Plan funktioniert. Optimal wäre gewesen wenn ich auf der Ziellinie zusammen gebrochen wäre :Maso: ...

Ich denke die Laufform ist ähnlich wie letztes Jahr. Die Radform ist etwas besser. Ich werde auf jeden Fall das Laufen aggressiver angehen und mich nicht so stark einbremsen wie beim letzten mal.

Das mit der Radpace ist halt immer so schwer einzuschätzen....

Ok, ich fasse mal zusammen:
Variante 1: Radsplit konservativ angehen, beim Laufen ordentlich Tempo machen
Variante 2: Hammer the Bike, und dann hoffen dass man das beim Laufen verkraftet?
Variante 3: Ein Mittelweg ....

Wie sind denn die Anstiege in Roth? Das drücken in Aeroposition fällt mir recht leicht - wenn ich Probleme auf dem Rad kriege dann meist weil mit die Oberschenkel zu gehen von zuviel Kraft den Berg hoch. Moderate Anstiege würden dann eher für Variante 2 sprechen.

Die Anstiege sind nix Weltbewegendes aber Du kannst Dich an ihnen problemlos abschießen. Eher kurz und knackig, dafür "weiche"Abfahrten, auf denen Du richtig Tempo machen kannst.

Im Gegensatz zu Glücksburg. Die Erinnerung an die Radstrecke Roth verblasst zwar so langsam, ich fand sie aber wesentlich rhythmischer zu fahren als die Ostseeman-Strecke. Höhemmeter waren glaube ich vergleichbar, aber an der Ostsee waren die verteilt auf viele kleine Anstiege mit fiesen kleinen Abfahrten, die nicht so flüssig zu fahren waren (trotzdem eine sehr schöne Strecke, aber nicht so einfach wie ich es an der Ostsee vermutet hätte). Hatte damals das Gefühl, dass die Strecke in Roth schneller ist. Sollte man bei der Renneinteilung geg. auch berücksichtigen...

Matthias

Roth ist schnell weil flüssig zu fahren, hat aber mit Sicherheit einige Höhenmeter mehr als Glücksburg.

Glücksburg hat ca. 1250HM, ich war schon dreimal dort, wieviel hat Roth?

In Roth war ich übrigens auch schon, möchte ich aber gerne von Dir hören. :Cheese:

Gruß strwd

IMHO hat die Strategie doch voll gepasst, warum nicht beibehalten?

Gerade, wenn man denkt, da ist eigentlich noch Luft gewesen, passt es.
Du muss ja auch nur vielleicht ein wenig schneller Rad fahren und wenn Du dann beimLauf spürst, da geht noch was, würde ich dort attackieren. Bei Deinem Laufsplit macht es dann auch bestimmt viel Spaß, die ganzen Leichen auf der Laufstrecke platt zu laufen.

Meine Info aus Glücksburg sind 900 HM, was mit dem Höhenprofil auf der Website auch gut zusammen passen würde. Roth hat irgendwas um die 1300 - daher meine Aussage. Wenn es wirklich 1250 sind (wie kommen die zusammen?), dann gibt's da vermutlich nur den Unterschied des Rythmus - und der ist in Roth gut aufgrund der Verteilung der Höhenmeter.

Das wird in der Tat gerne unterschätzt. Ich habe auch eine flache Strecke erwartet.

Aber Angeln ist nicht Friesland wurde mir gesagt...

Wie komme ich dann vom gemessenen CP30-Puls auf den LD-Puls?

Mittleres GA2 auf der LD ist dann aber schon "Hammer the Bike" :-((

Die sammelt man bei den vielen kleinen Steigungen an, die man in den ersten Runden gar nicht so richtig bemerkt, die aber ab der dritten oder vierten Runde anfangen wehzutun. :(

Wollte eigentlich nur sagen, dass ich der Meinung bin, dass man mit gleichem Leistungsstand in Roth wahrscheinlich eine schnellere Zeit hinlegen kann. Ob das mehr und weniger als 5min ausmacht (also für Klatu U5) weiß ich nicht.

Matthias

Wie gesagt, ich war bereits dreimal in Glücksburg, die Strecke bin ich noch häufiger abgefahren, mit Polar und GPS verifiziert, es sind tatsächlich echte 1250HM. Roth ist ähnlich, sind nicht ganz 1300HM.

Gruß strwd

Also eigentlich finde ich auch, das jemand mit einer 9:30h und drunter als Ziel durch das dafür notwendige Training seinen eigenen Körper gut genug kennen sollte, um zu wissen welche Belastung (welchen Puls) er sich zumuten kann auf welcher Strecke ohne später ganz sicher zu platzen. Das Limit zu finden, wo das gerade noch geht, ist aber jedem seine eigene Aufgabe, das braucht praktische Erfahrung und das kann man nicht in einem Forum und schon gar nicht aus der Ferne beantworten.
Zeiten finde ich im übrigen völlig relativ, diese kann man gar nicht genau vorhersagen, dafür sind die äußeren Bedingungen bei einer Langdistanz zu entscheidend. In Roth bin ich 2008 im Dauerregen bei 14°C 5:05h gefahren, ein Jahr später 4:48h.

Ich denke du hast gute Voraussetzungen mit einer fast perfekten LD in Glücksburg nun in Roth eine neue Bestzeit zu erreichen. Den Rest genieße einfach.

Gruß Seven

Da gebe ich Dir prinzipiell recht. Anhand des Trainings kann man das meist ganz gut.

Bei der LD ist leider alles anders da man diese Distanzen normalerweise nicht mal annähernd im Training zurücklegt. Dazu kommt noch dass ich ein ausgesprochener Wettkampftyp bin und mich daher meist unterschätze.

Klar, das ist immer von Tagesform, Wetter, etc. abhängig.

Mir ging es bei meiner Frage darum eine Rennstrategie festzulegen - sagt der Titel des Threads ja auch. Und v.A. Radpace auf Laufpace abstimmen, nicht darum um herauszufinden wieviel Minuten ich wohl in Roth schneller sein kann.

- Wenn ich aggressiver Rad fahren will, wieweit geht das? Bez. ab wieviel Prozent schneller oder Prozent vom Schwellenpuls platze ich sicher.
- Ist es generell sinnvoll auf dem Rad Gas zu geben oder kann man beim Lauf mit den gesparten Körnern deutlich mehr Zeit gutmachen?
- Das Streckenprofil sollte bei einer Rennstrategie sicher auch berücksichtigt werden...

Leider konnte ich diese Varianten bisher selbst noch nicht ausprobieren, ich lerne aber gerne von den Fehlern anderer :Huhu: ...

Viele Grüße,
Klatu

Hi Klatu kennst du die Kostenlosen Trainingspläne von Arne? Dort ist der Test beschrieben und die ermittelten Werte trägst du in eine kleine Tabelle ein. Dann wird ausgespuckt, was fur dich Ga1 Ga2 Ga3 usw ist. schicke dir eine PN mit einer Kopie der Datei :Huhu:

Ich bin folgender Meinung: Wer seine Stärke am Rad hat, kann am Rad aggressiv fahren ohne auf der Laufstärke all zu viel zu verlieren. Wer stark laufen kann, sollte eher konservativ Radfahren, und beim Laufen seinen Joker ausspielen.

Wo deine Grenze zwischen "abschießen am Rad" und nach dem Radsplit noch "aggressiv drauflaufen" liegt, wird Dir hier keiner beantworten können. Da gibt es zu viele Faktoren.

Lg Nik

interessanter Ansatz.
Man könnte auch sagen, wer stark läuft wird schon einen passablen Marathon hinlegen, egal wie er Rad fährt, eingehen wird der Läufer nicht.

Kann das mal jemand ausprobieren? :Cheese:

Ich denke auch, dass sich Pacing und Tempo stark im Kopf abspielt.
Fährt man "zurückhaltend" geht man wohl eher mal aus Erholung aus der Aeroposition, fährt Hügel sehr vorsichtig an, bleibt länger hinter einer Gruppe, hört bergab mal zu treten auf.
Fährt man aggressiv holt man das letzte aus der Aeroposition, lässt also den Kopf so viel wie möglich so tief wie möglich, überholt eher, tritt bergab und fährt auch bergab in Aero was geht, etc.

"Aggressiv fahren" heißt aber wohl nicht gleichzeitig mehr Körner zu intensivieren, es heißt auch einfach "mehr zu wollen" und bringt meiner Meinung auch einiges. "Zurückhaltend" fahren finde ich eher gefährlich, weil man da viel Zeit herschenkt.

In diesem Zusammenhang ist auch mein vorrangehendes Posting zu verstehen. Der gute Radfahrer (der weiß wie man schnell ist) verliert durch zurückhaltende Fahrweise mehr, als der schlechtere Fahrer, der ja kaum schneller kann.

Lg Nik

Darf ich mich an deinen Thread dranhängen?

Ich bin mir auch nicht sicher wie ich das Rennen angehen soll. Im Training läufts immer besser, aber ich will natürlich auch nicht auf meiner erste LD überzocken, weil ich glaub es wird gegen Ende noch schwer genug.

Einheit heute: 168km mit 3x45km in 35,5km/h, 34km/h und 38,4km/h. Bei 1 und 2 war großteils Gegenwind. 38,4 alles Rückenwind. Da ging die Post ab :) Durchschnittspuls war bei allen 143. Alles zusammen etwa 800HM. Dazu noch die Aksium LR. Für Roth bekomme ich noch Cosmic Carbon (ca. 0,5km/h schneller??).

Danach noch 21km Koppeln mit 4:30er Schnitt. Bisher habe ich beim Koppellauf immer darauf geachtet nicht zu schnell zu starten und den Puls nicht zu hoch gehen zu lassen. Heute wollte ich einfach nach Gefühl laufen. Mit Pulskontrolle liegt das Tempo ca. bei 4:45. Heute eben um 4:30 zum Schluss konnte ich noch für 2km auf 4:15 steigern. Puls war dabei zwischen 155 - 160. Hätte auch noch gut in 4:30 weiterlaufen können.

Eigentlich war das Ziel für Roth am Rad einen Schnitt von 34,5 bzw. eine Puls von 140 - 145 zu fahren und beim Lauf von 4:50 (Puls 145 - 150) bis km 30 zu laufen und dann einfach schauen ob noch was geht.

Was meint ihr? Kann man den 4:30er Schnitt für 21km ernst nehmen oder ist das Risiko zu groß, dass man auf der zweiten Hälfte platzt? Am Rad lieber konservativ, oder noch etwas mehr riskieren und dann beim Lauf etwas zurückschalten?

Hm..., ich weiß das ist zum Teil nur mit der Glaskugel zu beantworten, aber vielleicht kann ja der ein oder andere Erfahrene noch ein paar Worte dazu sagen.

Danke!!

Ich würde sagen, das ist komplett mit der Glaskugel zu betrachten... Vor allem solche Rechnungen wie "Cosmic Carbon bringen 0,5 Km/h".

Warum macht Ihr nicht einfach Euer Rennen und versucht nicht, vorher ne Wissenschaft draus zu machen? Ein lockerer Kopf bringt wesentlich mehr, als eine ausgefuchste Rennstrategie, die dann aus einer Nichtigkeit heraus nicht aufgeht.

Diese Sichtweise gefällt mir.:Blumen:

Was ist daran falsch sich im Vorfeld zu überlegen wie man die Sache angehen will? Besser als einfach drauf loszufahren (Naja, beim Kienle hat's letztes Jahr ja geklappt, wenn's auch schmerzhaft war).

Ein Plan ist besser als kein Plan.

Klar ist ein Plan gut. Ich fürchte nur, hier wird einfach mit Scheingenauigkeit gerechnet und wenn's dann nicht aufgeht, läuft gar nix mehr. Beispiele dafür gibt's mehr als genug.

Solange Du also noch einen Plan B hast...

Was läufst Du denn solo auf den Marathon? Wie schnell läufst Du Deinen langen Lauf und wie lang? Wenn Du im Training nach den 168km noch 21 km koppelst und das Tempo auch über den langen Lauf hinbekommst würde ich die 4:30 anlaufen.

Da das individuell ist kann ich leider nicht sagen ob 150 jetzt hoch oder niedrig für dich ist. Aber der Puls bei Laufen kann locker 10 Schläge höher sein als beim Radfahren.

@Drulse: klar sollte man sich, speziell vor der ersten LD, nicht zuuu verrückt wegen der Zielzeit machen. Andererseits möchte ich aber auch ein möglichst gutes Ergebnis schaffen. Und da ich einfach schlecht abschätzen kann, wie es sich dann auf der 2. Marathon Hälfte wirklich anfühlt, frage ich hier nach um vielleicht noch ein paar gute Ratschläge zu bekommen.

@Klatu: Solo Marathon im April 2:57, wobei das nicht am Limit war und ich denke 2:55 wäre sicherlich drin gewesen. Lange Läufe starte ich mit 4:50 und dann steigern. Während dem Marathontraining bis auf 4:05, jetzt auf 4:20. Länge 34 bis 38km.
Ich denke ich werde die erste Hälfte des Marathons mit 4:45 angehen. Ist dann schlussendlich vielleicht nicht die schnellstmögliche Zeit, aber ich möchte auch einen Wandertag am Schluss verhindern. Aber natürlich kommt es dann auch immer auf die Tagesverfassung an.

Danke!

Ich denke unser Level ist sehr ähnlich, nur dass Du scheinbar etwas besonnener an die Sache rangehst ;). Die Radleistung und auch dein Solomarathon lassen schon was ordentliches vermuten für Roth. Natürlich ist das Marathon Pacing so eine Glaskugelleserei, aber ich würde mal 4:45 losrennen, nach 3-5k auf 4:30 erhöhen und das einfach so lange laufen wie Du kannst. Komplettes Platzen schließ ich bei Deiner Laufform mal aus...

Am Rad würd ich den 34,5er Schnitt nach oben abändern (folgend der beschriebenen Einheit)! Ein bissl Risiko gehört dazu, sonst beißt Dich nachher in den A, weil mehr gegangen wäre...

Lg Nik