Krafttraining - Anregungen ?
 

einige Ausführungen zum Krafttraining fände ich noch sinnvoll ;)

wann welche Übungen mit welchen Wiederholungen....und wie in das sonstige Training mit einbauen ohne daß sich das Training gegenseitig "behindert".

Hiermit meine ich jetzt nicht allgemeines Rumpfkrafttraining sondern gezieltes Krafttraining.

Willst du alle Körperregionen trainieren oder gezielt z.B. Armkraft? :Gruebeln:

Trainierst du zu Hause oder im Studio? :Gruebeln:

KLEINER TIP: Bei schlecht trainierten Körperpartien führen statische Übungen (Halteübungen) zu Beginn recht schnell zu Fortschritten. Die Fortschritte nehmen aber auch recht schnell ab. Dann sind dynamische Übungen angesagt.

gezielt ja - aber eben etwas umfassender...
1. fürs schwimmen - hier spielt bei mir sicher mangelnde kraft eine rolle
2. fürs radfahren - für den besseren pedaldruck ;)

im studio

für den rumpf mache ich sowohl statische als auch dynamische übungen

erst den sog. "rumpfkreisel": crunches, seitstütz rechts, unterarmstütz, seitstütz links - jeweils 25 sek halten, dann wechseln, das ganze 4 mal.
dann noch rückenstrecker mit 10 kg scheibe....etc pp...

Für's Schwimmen finde ich die guten alten Liegestützen super (25, 20, 15 Stk.) Spiel dabei etwas mit unterschiedlichen Handpositionen - damit sprichst du unterschiedliche Muskelgruppen an.

Im Studio für's Schwimmen: Bi- & Trizeps, Latt, Brust, ...

Für's Rad: Oberschenkel vorne & hinten (Streckübungen), Beinpresse, Wade, und IMHO WICHTIG(!) unterer Rücken

neben der Frage welche Übungen hätte ich auch gerne HInweise, zum einen wie baue ich das Krafttraining innerhalb der Woche ein und zum zweiten wie im jahreszeitlichen Ablauf.

so vor mich hin gewurschtelt hab ich letztes Jahr, was sicher nicht gänzlich falsch war, aber sicherlich noch deutlich sinnvoller u. damit effektiver zu gestalten ist ;-)

Hallöchen,

ich trainiere im Herbst/Winter/Frühjahr in aller Regel Kraft, allerdings ausschliesslich Oberkörper. Wer meine Beine kennt hätte Angst vor Massezuwachs an Oberschenkel oder Waden ;) . Zudem möchte ich mir die Beine nicht vor Lauf- bzw. Radeinheiten "anschiessen". Bis dato habe ich das Krafttraining immer am "trainingsfreien" bzw. lockeren Tagen eingelegt. Sprich in aller Regel Montags.
Wichtig ist für mich dann, dass die Schwimmeinheit Dienstagsmorgens nicht zu intensiv wird, denn sonst werden die Flügel recht schnell lahm.

Brust: Butterfly, Schrägbank, Bankdrücken
Trizeps: am Turm beidarmige Curls, am Turm einarmige Curls, Dips, freie Hantel
Bizeps: S-Hantel Curls, Kurzhantel Curls
Schulter: S-Hantel frontheben, seitheben mit der Kurzhantel
Unterarm: Handgelenkcurls mit der Langhantel auf der Bank im sitzen

Generell bringen IMHO die Sachen für Brust, Trizeps und Schulter was fürs schwimmen.

Das Krafttraining setze ich dann mit zunehmender intensität der Schwimmeinheiten wieder im Frühjahr aus. Sonst bekomme ich probs mit der Reko.
Ich brauche nach einem intensiven Tag Kraft mindestens 2 Tage vollkommene Ruhe in den entsprechenden Muskeln. Ergo würde das ne schwimmeinheit kosten.

Soviel zu meiner subjektiven Erfahrung.

Über Beintraining im Winter denke ich so langsam auch mal nach nachdem ME evtl einer meiner Key-Limiter ist.

Sorry für's OffT: Nicht eventuell sondern SICHER :Holzhammer:

OnT: Krafttraining muss nicht dickere Muskeln heißen - du kannst deine Muskeln auch nur austrainieren durch relativ wenig Gewicht und viele Wiederholungen

es gibt ja immer x Möglichkeiten best. Muskelpartien zu trainieren. Manche sind unspezifischer, andere Ausführungen sprechen best. Muskelpartien verstärkt an.
Ich will ja nicht irgendwelche MUskelpakete aufbauen sondern gezielt die Muskulatur stärken, die ich z.B. beim Schwimmen benötige.

Ziel muß ja sein mit dem geringstmöglichen Aufwand das Maximale zu erreichen ;-)

Deshalb macht es IMHO auch keinen Sinn sich im Studio so kapputt zu machen, dass ich 2 Tage platt bin...wir sind ja keine kraftsportler ;-)

also im Schwimmtraining beginne ich das Training mit dem Grundlagenblock bis vor Weihnachten, daran schließt sich einige Wochen ein Kraftschwerpunkt an, dann kommt bis kurz vors Trainingslager die Schnelligkeit ins Spiel und dann schließt das wk-spezifische Training an bis so Ende Mai ...

Also im Moment mache ich Grundlage und das werde ich gleich nachher schwimmen und danach das Programm vom Samstag:

Dienstag 10.10.06
500 m = 1 x 500 m ein verschiedene Lagenmixe
500 m = 10 x 50 m Technik
600 m = 12 x 50 m Kraul 3er/5er/7er Zug je 50m Pause 10 sek.
600 m = 6 x 100 m Kraul 1-3 steigern 20 sek. Pause
600 m = 1 x 600 m Kraul gleiten
100 m = 1 x 100 m aus
2.900 m

Samstag 14.10.06
400 m = 8 x 50 m Technik
400 m = 8 x 50 m 25m KrBeine/25m gL Kraul 10 sek. Pause
400 m = 8 x 50 m Technik
600 m = 12 x 50 m Lagen im 12,5m Wechsel 20 sek. Pause
800 m = 1 x 800 m Kraul langer Zug
100 m = 1 x 100 m aus
2.700 m

schwimmen gehe ich Dienstag und Samstag, Krafttraining gibts Montags und Mittwochs, dazu noch Donnerstag als aktive Regeneration 1 Stunde Stabilitätstraining oder Rumpftraining. Mittwoch bin ich auf der Bahn vor dem Krafttraining und mache zur Zeit fast nur Lauf-ABC /-Koordination und ein paar aufbauende Tempoläufe gerne vor allem ins/outs. Montags laufe ich nur locker eine 8km Runde zum Wamrmmachen fürs Krafttraining.

Mir fällt auf das viele Leute einfach mal Krafttraining machen ohne wirklich zu wissen welche Muskelgruppen besonders gebraucht werden ... vor allem direkten und indirekten Muskelgruppen ... dazu gibts ein prima Buch fürs Krafttraining dem viele Übungen underen Ausführung gezeigt werden, allerdings keine Programme ... Der Muskel-Guide

ich denke wenn man 2x Krafttraining macht pro Woche und dabei je einen allgemeinen Anteil trainiert und einmal den Schwerpunkt auf den Unter-/bzw. Oberkörper legt, dann sollte das gute Ergebnisse bringen.

Ich muss zuhause mal meine Unterlagen durchsuchen, weil ich mal alle relevanten Muckis eingemalt hatte und das hier reinstellen ...

Also zum Schwimmen kann ich als Leistungsschwimmer nur sagen, nimm das Zugseil. Kostet kaum was, du kannst es überall benutzen und trainierst exakt die Muskeln, die du zum Schwimmen brauchst. Und man erzielt schnelle Erfolge.
Fang mit Grundkraftübungen an, bau ab und zu Schnellkraftübungen mit ein und steig nach einer gewissen Zeit auf Kraftausdauerübungen um. Das bringt wirklich was.
Ich mache das immer vorm Training, ist aber ne Sache die jeder für sich entscheiden muss. Fakt ist, dass du beim Training ein wenig kaputt bist, aber wirklich nur ein wenig. Das reicht aber schon, dass dir die anderen locker davon schwimmen. Da musst du dann durch und keinen moralischen bekommen:) Die Erfolge siehst du dann nach der ersten Ruhewoche bzw im WK.
Ziehen tu ich nach dem klassischen Model. 3 Belastungswochen, eine Ruhewoche, wobei ich max 4x die Woche ziehe und die Zeit auch nur max 40 Min beträgt (inkl Pausen)

Viel Erfolg

Kann ich das selbe nicht auch mit einem Terra-Band machen?

Hunki

Sind das nicht diese Gummibänder? Ich weiß gerade nicht, wie ich die beschreiben soll, hab sie aber vor Augen.
Wenn es die Dinger sind, würde ich sagen nein.
Zugseile sind schon um einiges stabiler. Beim Kraftaufbau z.b. dehnst du das Seil so doll, dass ein durchziehen gerade noch möglich ist. Da würde ein Terra Band wahrscheinlich schnell aufgeben. Ausserdem ist der Widerstand solcher Seile auch viel Höher.
Kraftausdauer würde evt noch gehen, aber auch nur im geringen Maße.

Die hier meinte er: http://www.thera-band.de.

Zum Einen gibt's die in verschiedenen Stärken, zum anderen einfach doppelt nehmen und schon haste deutlich mehr Widerstand.

Zugseiltraining hat mir definitiv einiges gebracht - alleine schon für den Ablauf des Armzugs quasi im Trockenen.

Ich habe dieses hier:

http://www.sportmarkendiscount.de/Mo...=5&SubCatID=15

und zwar das FM 1006.

Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, VOR dem Schwimmtraining mit dem Zugseil zu trainieren - dann bringe ich ja meine Arme gar nicht mehr aus dem Wasser...

Genau die habe ich auch gemeint. Habe damit auch schon Übungen gemacht allerdings habe ich auch schon eins zerrissen.

Ich glaube nicht, dass die ein Ersatz für ein Zugseil sind, aber das muss jeder für sich entscheiden.

Da hast du ja eins für Brustschwimmer genommen, die sind für die Brustzugsimulation schon ganz gut. Kann man natürlich auch für andere Lagen nehmen.

Das mit dem Zugseil vor dem Training ist natürlich Gewöhnungssache. Ich schwimme ja auch schon seit 20 Jahren und habe dementsprechend trainiert, da fällt mir das um einiges leichter, als einem Triathleten, der vielleicht nicht von der Schwimmstrecke kommt (soll nicht abwertend sein)

ehrlich gesagt weiß ich nicht, weshalb dieses ausgerechnet für Brustzugsimulation gut sein soll - ich nutze das, um ganz normal den kraularmzug zu üben.
Ich hatte bzw habe auch noch eines vom Sport-Fahnemann, hat aber keine paddles dran. Gerade diese finde ich gut, weil man hiermit schön den Druck der ganzen Hand üben kann und nicht nur mit der Schlaufe.

ich denke auch daß es daran liegt, daß mir hier einfach die Basis für fehlt...und vom Schwimmen komme ich sicher nicht :Ertrinken: ;)

Da du 4 Seile hast, kannst du die nach-innen-Bewegung beim Brustzug simulieren. 2 Seile werden direkt vor dir festgemacht und eins weiter links von dir und eins weiter rechts von dir. Bei der Zugbewegung wirken nun die beiden Seile vor dir und bei der nach-innen-Bewegung wirken die beiden äusseren Seile.
Ist technisch nicht so einfach, wie das Brustschwimmen halt ist :)

Was den Druck auf der Hand angeht, finde ich ja Paddles sehr gut. Hier trainierst du vor allem gleich im Wasser. Wenn man kleine Paddles nimmt (nicht immer gilt viel hilft viel), kann man den Druck auch gut fühlen, ohne gleich zu viel Kraft aufzuwenden, wie es mit Riesenpaddles der Fall wär. Die sind nur zum Kraftaufbau zu empfehlen.

oh shit, das war ein Fehler meinerseits....ich meinte quasi das gleiche Seil aber nur mit 2 Seilen insgesamt - weiter runterscrollen, da erscheint es...peinlich.

meine Paddles sind nur wenig größer als meine Hände - also klein ;) bei größeren hätte ich sofort Schulterprobleme - weil es mir an der Kraft und an der korrekten Ausführung fehlt. ;)

Oh, da kann ich ein Lied von singen. Die großen gehen in der Tat mächtig auf die Gelenke. Aber Kraft bringen sie schon und wenn man die erstmal hat, ist es schon ein schönes Gefühl, mit den Dingern nur so durchs Wasser zu preschen. Man kriegt da schon ne ungeheuere Geschwindigkeit drauf.

das ist wohl wahr - wenn auch meine "Geschwindigkeit" sicherlich deutlichst langsamer sein wird...aber Spaß macht das in der Tat. Grausam ist es nur, wenn man die Paddles beiseite legt, wieder ohne schwimmt.....dann habe ich immer das Gefühl, Kinderhände zu haben ;)

Da empfiehlt es sich, nach einer Paddles Serie 50-100m locker zu schwimmen. Einfach je nach Beckengröße 2-4 Bahnen "baden" Was mir sehr schnell das Wassergefühl wiedergibt, ist: auf dem Rücken liegen, die Füsse voraus und mit den Händen voranbringen. Trainiert auch gleichzeitig die Körperspannung. Davon eine Bahn und den Rest so richtig locker abbaden. Danach kann man wieder reinklotzen:)

ah ja...diese Übung nennt unser Trainer "Badewanne"...:Cheese:
wobei ich diese auch als dezent anstrengend empfinde....:-((
Hier merkt man dann wieder,daß ich Lichtjahre davon entfernt bin, mich als Schwimmer zu bezeichnen....;)

Das kann man aber alles lernen. Ich habe jedenfalls festgestellt, dass man einen Triathlon in der Regel beim Schwimmen schon verliert, zumindest auf der Sprintstrecke.
Ist meine persönliche Meinung, ich bin aber auch kein Triathlet.

Wie oft schwimmst du denn die Woche? Wenn du einen Trainer hast, ist das ja schonmal sehr gut. Besser als die armen Triathleten, die sich das Schwimmen selber beibringen müssen, die tun mir echt leid.

Das ist so! deswegen starte ich auf der kurzen Strecke auch nur als quasi Training für die LD ;)
im Verhältnis ist der Anteil der Schwimmstrecke auf der LD am kürzesten

die letzten Jahre in der Vorbereitung 3x pro Woche ca 10-12 km

nuja...den Trainer kann man eigentlich vergessen. Er hat sicher sehr viel Ahnung vom Schwimmen, aber er geht viel zu wenig auf die einzelnen Leute ein, als daß man sich davon verbessern könnte. Diesen Winter fällt dazu ein Termin/Wo aus, weil das Bad geschlossen wurde.

was mir was gebracht hat war eher das Schwimmseminar bei Ute Mückel, das Zugseiltraining u. meine eigene "Eingabe", daß ich weg komme von den üblichen Schwimmplänen und erst mal an der Grundlage arbeite. Damit konnte ich meine Schwimmzeit in Roth verbessern obwohl ich von März bis Mai nur 3 km geschwommen bin (verletzungsbedingt). :Lachen2:

wenn ich den Mara Ende Okt. gelaufen bin, werde ich mich verstärkt dem Schwimmen widmen - ich will versuchen, im Nov so oft ins Wasser zu gehen als möglich - ob das was bringt, werdn wir sehen ;-)

Das bringt mich wieder auf die Frage der Konservierbarkeit der Form. (Technik mal ausgeklammert)

Bringt es mir für die Schwimmform in der Saison etwas z.B. im November / Dezember ne Art Schwimmblock zu machen. Meine Erfahrung ist leider, dass die antrainierte Form fast noch schneller wieder weg ist als man Sie erkämpf hat :-((

Das Gleiche gilt für die anderen Disziplinen ...

EDIT: Ich meine bei mit erkannt zu haben, dass ich besser relativ konstant trainiere.

(Du kannst daraus auch gerne nen eigene Fred machen Arne ...)

Also von der Schwimmseite kann ich nur empfehlen, dauerhaft zu trainieren. Sicher kann man mal einen intensiveren Block einfügen (Winter), aber ich würde davon abraten, ganz daruaf zu verzichten, in der Annahme, man habe ja vorher sehr viel gemacht und das reiche erstmal.
Gerade beim Schwimmen geht die Form so schnell wieder in den Keller und der Aufbau der Form ist so scheißen anstrengend und zeitintensiv.
Das ist in keiner Weise mit Laufen und Radfahren zu vergleichen.

:(

Jau.

Wobei ich mittlerweile festgestellt habe, dass es eigentlich keinen Unterschied macht. Auch beim Laufen ist eine echte Pause tötlich. Bis Du wieder da bist, wo Du warst, vergehen viele Kilometer...

Aber beim Schwimmen vergehen viele Wochen, wenn nicht Monate, die einem hinterher woanders fehlen:)
Ich habe letztes Jahr für 6 Monate nicht trainiert (Schwimmen), habe im Mai diesen Jahres wieder angefangen und habe jetzt noch nicht wieder die Form, die ich hatte. Echt finster:(

Allmächtiger! Ich bin nun bald vier Monate nicht geschwommen und bereite mich behutsam psychologisch auf meinen grauenhaften, schonungslos entlarvenden Wiedereinstig vor. Das wird ein Elend. Ich brauche einen falschen Bart und eine Perücke, hat jemand was da?

Wie wäre es damit

:Lachanfall: :cool:

Offen gestanden ist genau das einer der Gründe, warum ich mich bisher vor dem Schwimmen drücke (wohl wissend, dass es die Sache nicht besser macht). Das Wissen, wie ich Senkblei die ersten Bahnen ziehen werde...

Du bist nicht alleine.... geht mir auch so. Ich bin zwar im August und September je noch 750m im Wettkampf geschwommen, mehr war das aber nicht. Kein Training und nix....

Wir müssten uns zusammentun, das gäbe bestimmt einen gelungenen Anblick :)

Hunki

Mir geht es kaum anders. Und Montag war ich schwimmen. Boar, hätte nicht gedacht, dass ich soviel von der Form verliere. Das war echt schlimm. Das erinnerte fast an die Anfänge meiner Kraulzeit. :Weinen:

Was schließen wir nun daraus ...

AB INS WASSER MIT EUCH! :Ertrinken:

http://www.x-athlon.de/forum/showthr...?p=426#post426

:)

es geht auch weniger darum, eine best. "Form" aufzubauen, sondern mehr Gefühl fürs Wasser, dafür, wie ich im Wasser liege, am schlüpfrigsten vorwärts komme...

also irgendwie eine Art Ausgangsbasis, auf der man dann Grundlagentraining (also km fressen) aufbauen kann...;)

Längere Pausen egal in welcher Teildisziplin werfen einem immer wieder zurück und es dauert eben bis man wieder die alte Form erreicht, wenn überhaupt.

Die "Stammdisziplin" ist am leichtesten, aber ich finde gerade Schwimmen vom Bewegungsablauf sehr komplex und ich als Späteinsteigerin (habe mit 30 erst angefangen) habe mich von Anfang an sehr auf die Technik konzentriert.

Wenn ich nach einer Schwimmpause wieder anfange, dann mit reinen Technikprogrammen zwischen 1500-200m. Keine Uhr, kein Zeitdruck ... einfach nur wieder Wassergefühl finden. Das geht dann recht schnell und mit dem Wassergefühl kommt das Tempo von alleine zurück, darauf läßt sich dann gut aufbauen.

Zur Zeit nimmt der Technikteil gut 50% vom Gesamtumfang ein. Das fahre ich dann runter auf ca. 10% in der direkten WK-Vorbereitung. Aber in Regenerationswochen schwimme ich dann wieder nur Technik. OK mir macht das richtig Spaß sehr viel mehr Spaß als Intervalle zu kloppen oder 1000er zu schwimmen. Die müssen sein ...

@Feder wenn du 10-12k pro Woche schwimmst, welche Zeiten erreichst Du damit im WK?

dieses Jahr in Roth 1:12 h - und das obwohl ich von März bis Mai keine 10 km geschwommen bin :Cheese:

im Verhältnis wie ich finde, viel zu lahm. Was aber IMHO einfach an der Trainingsgestaltung bzw den Inhalten gelegen hat. diese x fach INtervalle haben mich in den letzten 3 Jahren keinen deut schneller werden lassen.