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Wie Intervalle laufen?
Hallo,
ich möchte in den nächsten Wochen einige Intervalle laufen. Das habe ich bislang noch nicht gemacht, meist nur langsame oder Tempodauerläufe. WK wird eine VD mit 5k am Ende sein. Ich kenne meine Zeit auf 5k nicht, aber ich schätze mal so ca. 27min langsam. Wie schnell soll ich die Intervalle laufen, wie lange und wie viele Wiederholungen? Danke Alex |
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So dass du das letzte Intervall mit Mühe in der Zeit des ersten Laufen kannst. Wie viele und welche ist eine Frage der Ziele. Von schnellen 200m bis 2000m oder Pyramiden, viel oder wenig Pause gibt es zig Varianten mit unterschiedlichen Zielsetzungen. 10*200m mit 3min passiver Pause und dafür schnell gelaufen sind z.B. gut um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. 16*400m mit 200m Trabpause gehen mit kürzerer und aktiver Pause schon eher Richtung Tempohärte, 6*1000m oder 3*2000 darauf länger höheres Tempo zu laufen ... |
Ich mag ja 10x 400m mit 200m Trabpause für die Grundschnelligkeit. Ist kurz genug um deutlich schneller als 5K WK Tempo zu laufen, aber lang genug, dass gegen Ende die Ökonomie stimmen muss. Längere Sachen wie Meik sie erwähnt hat bringen IMHO auch nur was fürs Durchaltevermögen aufs schnelle Tempo bezogen.
Grüße. |
Ich habe heute was interessantes bei Greif entdeckt. Nennt sich Tempoflex. Das ist zwar ursprünglich für 10km gedacht, doch mit Vorbelastung im Triathlon ist das vielleicht auch für die 5km interessant.
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Laufökonomie wird besser bei noch kürzeren Distanzen trainiert. bis max 200m. die 400er erzeugen im Körper zu viel Ermüdung, da sie sehr viel Laktat aufbauen. Besser sind da Läufe in Richtung 4 Minuten. Tun auch richtig weh, sind aber von der Intensität dann doch etwas niedriger und man regeneriert schneller. |
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Ich denke ich werde aber mal umschwenken in Richtung intermittierende Intervalle. also so 20/20 und das ganze 10 mal. Ich habe das gefühl, dass mir bei den 4min die Spritzigkeit fehlt. ich bin dann zwar nach jedem Intervall platt, aber gerade am Anfang kommt mir das verdammt lahm vor. Ich kann die Intervalle immer in nem Tempo von 3:45 halten, +/-5sec. Gruß Bernd |
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Du must die Intervalle in 3 Aufbauwochen mit steigender Belastung (Anzahl, Länge und/oder Tempo) laufen. Intervalle nur einmal pro Woche. In der 4. Wochen keine Intervalle. Das ist die "Regenerationswoche", d.h. weniger und langsammer trainieren. In der Regenarationswoche ist weniger "deutlich" mehr!. Bei der Erholung kommt der erste Leistungschub Henry |
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beginnen mit 1*10*30/30 oder 20/20 dann 20*30/30 oder 20/20 usw. ist richtig harter stoff, aber hilft. :Cheese: |
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However, das ist was für in frühestens 4 Wochen, denn jetzt gibt es erstmal Wettkämpfe. |
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nochmal für Doofe: d.h. 1x 10 Wiederholungen 30sec Gas geben / 30 sec. Traben ect? |
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werden mehere Durchgänge gemacht, also zb. 2*10*20/20, dann sollte man 10 Minuten Pause zwischen den Durchgängen machen. Auch hierzu hab ich einen Artikel verfasst :Cheese: http://www.fast-twitch.de/?p=1307 wenn man sowas noch nie gemacht hat, besser mit 1*10*20/20 anfangen. das reicht, wenn man wirklich allout geht. Und danach nicht mehr als maximal 10 Minuten lockerst auslaufen. |
Lustig finde ich persönlich auch Fahrtspiel. Einfach mal während den normalen Dauerläufen nach Belieben Gas geben und Tempo bis zu irgendeinem Punkt in der Landschaft halten. Mach ich gern, wenn ich nicht systematisch trainier aber Lust auf Tempo hab.
[Achtung: Bin selbst Anfänger - keine Ahnung was die Trainingstheoretiker hier dazu sagen ;)] |
@anna
Ich denke Fahrspiel wird in Zukunft wieder mehr kommen. Daumen hoch. Speziell für Einsteiger und Wenigtrainierer eine gute Alternative zum GA1. |
Ich mach einmal pro Woche Tempotraining, abwechselnd was langes (z.b. 3X2000 oder 6km Tempolauf) und dann die Woche was kürzeres (6X1000 oder 10X500 oder so). Bringt mich momentan gut weiter. So nach 5 Wochen mach ich auch eine lockere Woche ohne Tempo.
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Auch ein Danke von mir.
Die Tempoflex Geschichte hört sich echt nicht schlecht an. |
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Gruß Bernd |
ich habe die Intervalle heute mal angetestet. Ist ok, aber fühlt sich schon hart an. Dafür ist die ganze Einheit in 20 min. gegessen :)
mal sehen, wie sich die Muskeln morgen anfühlen |
@Kido
je nach Wettkampfdistanz können Intermittierende genau das Richtige sein in der direkten Vorbereitung.(vorausgesetzt man ist solch einen Kram schon gewohnt) bis Oly auf jeden Fall, aber ich denke auch MD passt noch. 2-3 solche Dinger bringen kurzfristig nochmal richtig einen Schub. @oldrunner kann sein, dass es beim ersten Mal 2 tage dauert, bis man davon regeneriert ist. Logisch, sowas kennt der Körper ja nicht. Wird dann aber von Mal zu Mal besser. :Cheese: |
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Ich laufe auch Intervalle, mache mir darüber aber keine so großen Gedanken und laufe einfach, je nach Lust, Laune und sonstiger Belastung. z.B. - 5 - 10 * 300m mit 300m Pause / Traben (unser Sportplatz hat ne 300m -Bahn (Zeit 20-30 sec schneller als 10K-Tempo) oder - X * 600 oder 900 mit 300 Pause, je länger der Intervall wird, desto langsamer das Tempo oder, oder, oder Ich glaube, in dem Tempo, in wir (die meisten hier) laufen, bringen alle Intervalle etwas, solange man sich dabei nicht kaputt macht und der Körper ausreichend Pause bekommt. Intervalltraining ist das Training, das am meisten weh tut. Aber selbst das möchte ich mir so gestalten, dass ich auch daran noch ein bisschen Spaß habe. So, jetzt gleich schaue ich dann hier mal beim 10er Citylauf, ob ich vielleicht doch strukturiertere Intervalle laufen sollte :) . |
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Wir machen das ja ständig und dann kommt einem auch Anschlaglaufen nicht mehr so schrecklich vor. Ausserdem gilt: Will man sich verbessern, muss man die Komfortzone verlassen. |
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Ich meine du hättest erwähnt deine schwächste Disziplin sei das Laufen. Wie sieht es denn damit aus, nach den ganzen "fast-twitch" Einheiten? Eigentlich müsstest du jetzt doch eine ziemliche Rakete sein, oder machst du nur den Trainer? |
@3-rad
Ja, als wir damals anfingen, ging es steil aufwärts - trotz minimalen km Umfängen. so ca. 10km / Woche. :Cheese: Ich war sehr guter Dinge und wollte letztes Jahr in Köln auf der MD starten. Im Juni erwischte mich dann schon die zweite Thrombose mit Lungenembolie, was logischerweise meine Prioritäten etwas verschoben hat. ;) Ist jetzt auch schon wieder ein Jahr her und ich hoffe im nächsten Monat Marcumar absetzen zu können. Das Problem, dass jetzt meine beiden Beine in den Hauptvenen quasi behindert sind, bleibt. Auch kann ich schlechter Durchatmen als früher und und und. Fazit: Momentan reines Fitnesstraining mit 2x Spinning und 2-4 Fitnesseinheiten pro Woche. Beruflich gabs auch Stress und den Trainer muss ich ja auch machen, Artikelschreiben, Webmastering . Schaun wir mal, wann ich das Gefühl habe überhaupt mal wieder einen Wettkampf machen zu wollen. Wenn, dann auf jeden Fall Roth. :Cheese: Das ich dort nicht schlechter bin als früher, davon bin ich im Grunde überzeugt. Nur beweisen muss ichs halt noch - irgendwann :cool: |
ok, bzw. nicht ok.
Ich hoffe du kommst wieder auf die Beine und kannst nochmal Roth machen. So einen schönen Blog wie damals hätt ich gerne mal wieder. Was machen eigentlich die beiden Mitstreiter? Stefan und Dings, weiß nicht wie er hieß. Bin bisher direkt von sowas verschont geblieben. Habe nur mit anderen gelitten. Aber das ist jetzt OT. zu den Intervallen: schnell ist immer gut, wie oft, wie lang, wie schnell hab ich keine Ahnung von. Ich hab mal 10x400m gemacht, fand ich sehr hart, soll wohl auch so sein. Ist aber eher was für Läufer und solche die 5 und 10km laufen. Dann hab ich 1000-3000er gemacht, die sind auch hart aber machbar für mich, ich weiß aber nicht ob ich die für LD-Training brauche. Momentan lauf ich 1x die Woche 5km innerhalb eines ca. 20km Laufes volles Rohr und ein anderes Mal schieb ich 1-3x 1000m in einen anderen Lauf ein. Bin da aber eher der, der das nicht wissenschaftlich fundiert angeht und völlig planlos ist. Macht mir aber Spaß und das scheint mir am wichtigsten. |
Jeder zieht halt seine Motivation aus anderen Bereichen.
Dem Einen gehts darum das Allerletzte rauszuholen, dem Anderen darum Zeit totzuschlagen. Wieder andere möchten trotz Zeitmangel mal Ironman machen. Wir haben in diesem Jahr den ersten LD Starter bei Fast-Twitch und das wird sehr spannend. Trainingsaufwand im Schnitt deutlich unter 5 Std/Woche. Da gehts auch darum mit einem Minizeitbusget auszukommen. Ich finde aber auch das Theoretisieren recht spannend und ein wenig Hintergrundwissen schadet auch nicht. Ist ja ein Hobby.(bei mir allerdings auch mit Geldverdienen verbunden) |
Och, wie langweilig. Jetzt kommen sogar die etablierten dahinter:
http://running.competitor.com/2011/05/training/try-this-cross-training-workout-to-become-a-better-runner_28213 kommt mir irgendwie bekannt vor ;) |
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@Kido
der Mix machts. |
ich habe heute noch Muskelkater in den Beinen von der kleinen Einheit am Samstag 1x 10x 30/30, die dafür am Anschlag.
Aber das schlimmste ist: ich habe danach geguckt, wie schnell ich war - oh man, in der Geschwindigkeiten rennen andere einen Marathon :Schnecke: |
:Cheese:
kommt schon noch. Geduld. |
mh, ja eigentlich hat man doch nen Trainingsplan, da steht doch alles drin wie und wann und wie lang, etc. ?
das LAuf-Intervalltraining geht dann in den letzten Wochen in ein Koppel-Intervalltraining über; meist sind das GA2-Stücke á 1000m mit Trappause. Würd sagen das ist schon recht hilfreich sich dran zu halten und nicht so ungefähr Pi mal Daumen Intervalle zu machen, oder Sachen wo man jetzt grad mal Bock drauf hat oder wie sieht das aus. knackig fand so Lauf-Intervalle wie 8 mal 100m Steigerungslauf nebst 30-50m Vollspurt mit kleinen Traberholungspausen :cool: 400m Vollanschlag laufen und 200m Trab sind eher was für reine Läufer die auf eine bestimmte 10km-Zeit kommen wollen, oder seh ich das falsch? |
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Jeder sollte das machen was er nicht kann. Ich müsste im Gegesantz zu 3-rad mehr 1000er-3000er laufen. Da bekomm ich immer das Kotzen und komm nicht ausm Quark. Das setzt sich auf längeren Strecken dann so fort. Grüße. |
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Ausserdem ist es doch viel wichtiger zu verstehen was man da macht als einfach nur nen Plan abzuarbeiten. Wenn man ein Trainer hat, ist das was anderes. Oder wenn man wirklich ganz am Anfang steht. Will man sich aber weiter entwickeln bringt einem der beste Plan nix, wenn er nicht für einen passt. Denn dann ist es auch nicht mehr der beste Plan. Zitat:
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Wenn wir mal bei 35min auf 10 angekommen sind, können wir mal Nachfragen ob wir nicht besser auf die Bahn gehen sollten, anstelle mit Google Earth unsere Strecken ab zu messen. Zitat:
Je nach Vorlieben oder besser Schwächen sind das dann 1000er oder eben kürzer oder länger. Gruß Bernd |
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Ich versprech Dir dann biste das nächste mal im Rennen auch schneller :Blumen: SCNR Bernd |
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Ich stelle aber die kühne These auf, dass ich mal mehr sehr harte 1000er/2000er mit nicht zu langer Pause laufen sollte. Aber dazu muss ich mich erstmal motivieren. Dann klappt es vlt auch irgendwann mal mit den 40 auf'm 10er. Grüße |
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http://www.fast-twitch.de/?p=2579 viel Erfolg |
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Geil .. vlt mach ich das im Herbst mal. Falls ja werd ich dazu nen Blog-Fred aufmachen ;) Grüße. |
Kannste machen, würde mich freuen.
Bisher ist einer minimal dran gescheitert, einer hats gepackt. Die Chance ist also da. Kann nur sein, dass du die Vorgaben im Training nicht ganz schaffst, sind ziemlich stramm die km Geschwindigkeiten. (Im Läuferlager gabs Tumulte deswegen - die konnten sich kaum vorstellen mal unter 4/km zu laufen. Da frage ich mich, wie die das dann im Wettkampf schaffen wollen :Cheese:) |
Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 13:59 Uhr. |
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