Langsame Regeneration/Muskelkater und Training...
 

Hallo zusammen,

ich melde mich einfach mal hier mit einer kleinen Frage...

Es geht um folgendes:
Ich (30;1,9m;80kg) habe das Gefühl, extrem langsam zu regenerieren; Wenn ich also eine (für mich) fordernde Trainings-Einheit mache, habe ich manchmal Tage später noch Muskelkater/schwere Beine davon.

Konkretes Beispiel:
Letzte Woche habe ich Sonntags an einer Sprint-Distanz teilgenommen. Dienstags war ich dann ca. 11km locker laufen, Donnerstag beim Spinning, Samstag schwimmen und Sonntag wieder locker 65km Rad fahren. Heute tun mir jetzt die Beine extrem weh, obwohl die 65km wirklich locker waren. Für sich gesehen haben sich alle Trainingseinheiten gut angefühlt, auch wenn am Anfang manchmal die Beine etwas schwer waren.

Mache ich etwas falsch?

Sollte ich vielleicht erstmal kürzer trainieren, um öfter trainieren zu können und nicht immer auf die Regeneration zu "warten" und 2 bis 3 Tage Pause nach etwas anstrengenderen Trainings-Einheiten zu vermeiden?

Würde mich über ein paar Hinweise freuen!


Danke und viele Grüße,
Christian

Bist Du Vegetarier?

Sag jetzt nichts blödes, ich bin auch Vegetarier......:Huhu:

Es geht Arne sicher ums möglicherweise fehlende Eiweis?!

versuche dich mal direkt nach den einheiten/wettkämpfen systematisch zu ernähren.
beiträge dazu gibts genug.
nach einer od direkt wieder 11km laufen ist natürlich der regeneration nicht unbedingt förderlich (kommt natürlich auf die ausgangsleistungsfähigkeit an)

aber was solls? solange du dich verbesserst, biste doch auf nem guten weg.
training ist nichts anderes als der wechsel zwischen belastung und erholung.
wenn man das richtig hinbekommt (und das ist für jeden individuell) dann gehts auch vorwärts.
es kommt nicht auf die menge des trainings an, sondern auf die richtige dosierung.

ODER isst Du ZU VIEL Fleisch? macht dieselben Probleme :)

Schon während dem Training gut ernähren (gutes Getränk) und sofort nach der Einheit einen Eiweiß/Kohlehydrat-Getränk nehmen. Ich habe mit CytoSport sehr gute Erfahrungen gemacht.

An einem Schweinestall in der Nähe meiner Eltern steht:
"Vegetarier leben nicht länger - sie sehen nur älter aus" :Lachanfall:
Dieses OT musste ich jetzt bringen :Lachen2:

Isst du auch relativ bald nach den Trainings etwas, d.h. führt du Nahrung zur Regeneration hinzu?
Und trainierst du immer so selten? Das sollte ja nicht so stark belasten (kommt natürlich auf deinen Traingsstand an).

Felix

Hallo zusammen,

danke für die ganzen Antworten!

Ich beantworte erst Mal die ganzen Fragen:

Nein, bin ich nicht.

Wie gesagt, es war eine Sprintdistanz; Der 11km-Lauf war dann auf einer Dienstreise, wo ich quasi etwas Sight-Seeing gemacht habe. Es stimmt aber, daß das regenerationstechnisch vielleicht nicht optimal war, was mich aber wundert, ist, daß alle Einheiten (egal ob der 11km-Lauf, das Spinning, oder die längere Radtour) wirklich gut gingen; d.h. nach dem Warmlaufen/Warmfahren habe ich mich echt super gefühlt.

Zur systematischen Ernährung sage ich gleich noch etwas in Antwort auf pinkpoison...

Das stimmt, aber ich würde mich natürlich gerne schneller verbessern, da ich sehr viel Spaß an der Sache habe ;)


Ich esse schon regelmäßig Obst, Gemüse und Salat. Generell versuche ich folgendes: Morgens esse ich eher süß und Obst; Mittags (je nach Angebot in der Kantine) versuche ich etwas kohlenhydrathaltiges zu mir zu nehmen (Nudeln, Reis, ...) und Abends eher eiweißhaltig zu essen (z.B. Salat und Pute, oder anderes Fleisch und Gemüse, Rührei, ...). Soweit der Plan; meistens klappt das auch. In der jüngeren Vergangenheit war ich beruflich relativ viel unterwegs, da ist es für mich etwas schwierig, immer gut zu Essen.


Mit einem Wort: Schlecht. Ich schlafe nur relativ leicht und wache in manchen Nächten oft auf, mein Schlafbedarf ist relativ hoch; Selbst nach 7-8 Stunden Schlaf (z.B. von 23:30 bis 7:30Uhr) bin ich den halben Tag todmüde. Meine produktivste Zeit habe ich dann am späten Nachmittag und Abends...

Das geht mir schon geraume Zeit so und ich habe das eigentlich "akzeptiert", d.h. ich lebe damit. Weiß nicht, ob das von Belang ist; Wenn ich morgens dann Sport mache (z.B. mit dem Rad 30km zur Arbeit fahre), bin ich bis zum frühen Nachmittag quasi hirntot ;), d.h. ich kann mich nur schlecht konzentrieren und bin sehr müde.

Wenn immer es geht, trinke ich nach dem Sport einen Liter Traubensaftschorle (1:1) und versuche, innerhalb von 2 Stunden was festes zu mir zu nehmen.

Ich habe vor ca. einem Jahr einen Check-Up beim Arzt machen lassen, da waren alle Blutwerte optimal. Vor einem Jahr ging es mir bezüglich des Muskelkaters ähnlich, d.h. ich gehe davon aus, daß alles noch in Ordnung ist.

Das könnte ein Punkt sein, gerade bei den Radfahrten trinke ich eher nur Wasser + Apfel-/Orangensaftschorle, und esse Obst oder einen Riegel...

Ich würde gerne mehr machen, habe aber das Gefühl, daß ich mich dann überlasten würde. Ich versuche folgendes einigermaßen einzuhalten:
Mo - frei
Di - Laufen
Mi - Schwimmen
Do - Spinning ("Pflichttermin" mit Freundin)
Fr - frei
Sa - Schwimmen
So - Lange Rad

Je nachdem Samstag oder Freitag noch einen Lauf... Ist natürlich nicht besonders viel, gemessen an dem was andere machen, aber ich bin zur Zeit halt einfach nicht sehr fit (Sprint-Distanz 400/18/5 in ~1:13). Mein Ziel ist eine OD Mitte Juli.


Ich sehe jetzt hier, daß der Tenor eher in Richtung Ernährung geht. Bei dem bißchen, was ich mache, hätte ich ehrlich gesagt nicht gedacht, daß das schon eine Rolle spielt. Ich würde nun zwei Punkte mitnehmen:
- "Window of Opportunity" besser nutzen
- Schon während dem Sport ein Energiegetränk einnehmen

Dann mal schauen, ob sich etwas verbessert... Heute früh hatte ich einen kurzen Lauf gemacht, der ging ganz gut, trotz schwerer Beine.


Nochmal Danke für alle Anworten!


Viele Grüße, und einen schönen Abend noch,

Christian

Nochmal zum Schlaf: Du schreibst, dass Du nachts häufiger aufwachst. Um wieviel Uhr wachst Du da auf, wenn es da Regelmäßigkeiten geben sollte? Ist es in etwa um 3 Uhr, so deutet dies auf ein Problem mit der Leber hin. In der Naturmedizin und auch TCM wird Müdigkeit und Muskelschmerz (insbesondere in den Beinen) mit einer Leberschwäche assoziiert. Es gibt aus dieser Ecke auch den "Lehrsatz" : "Müdigkeit ist der Schmerz der Leber".

Ggfls. kannst Du ja mal in Erwägung ziehen, einen auf Naturmedizin spezialisierten Arzt zu konsultieren, um ein ggfls. vorliegendes Leberproblem zu eruieren.

In den Griff kriegen wirst du so ein Problem mittelfristig mit einer systematischen Entgiftung der Leber durch Ernährungsumstellung und Unterstützung durch zb Mariendistel, Artischockenextrakt Löwenzahn u.w.m. Generell dramatisch mehr grünes Blattgemüse und drastisch weniger tierischer Proteine als Du gegenwärtig zu Dir nimmst.

Aber das alles ist nur ne vage Vermutung... solltest Du wie gesagt mit einem entsprechend ausgebildeten Doc klären.

Danke für den Tip, das werde ich mal checken lassen. Warum aber gerade ein Arzt für Naturmedizin? Ich würde jetzt eher zu einem Internisten oder so was gehen...

Es ist aber nicht gegen 3Uhr, daß ich aufwache. Ich wache entweder früher auf (12...1Uhr) oder später (ab 5Uhr), werde das aber mal beobachten. Ich reagiere allergisch darauf, wenn es nicht 100% dunkel ist, und Geräusche wecken mich auch schnell auf.

Manchmal bin ich berufsbedingt (ich habe kürzlich eine neue Position übernommen) etwas aufgewühlt, in der letzten Zeit habe ich dann vor dem Schlafengehen Baldrian genommen, das hat mir dann immer gut geholfen (sprich, ich schlafe dann besser).

Na klar ist das von Belang. So einen Zustand würde ich nicht akzeptieren!

Ferndiagnosen sind natürlich schwierig, und ich bin kein Arzt, aber das klingt doch etwas nach den Anfängen von Burn Out. Dadurch verändert sich das hormonelle Umfeld massiv, und das wiederum hat Einfluss auf deine sportliche Leistungsfähigkeit. Schon alleine der schlechte Schlaf hat auch solche Auswirkungen!

Vielleicht liest du dir das hier mal durch. Evtl. legt sich das auch wieder, wenn du in der neuen Stelle gut eingewöhnt bist. Dann kannst du auch wieder mehr trainieren. So lange bloss keinen Stress mit Sport machen, vielleicht auch die Wettkampf-Teilnahme vergessen und "just for fun" trainieren. Ist natürlich leichter gesagt als getan...

Klingt für mich viel plausibler wie die Ernährungssache, zumal du dort imho nichts gravierendes falsch machst.

Mich würde eher mal der sportliche Background interessieren - hab letztes Jahr mal wieder deutlicher als sonst ähnliche Probleme gehabt und bei mir liegt es ein stückweit an der Muskelkoordination (also innerhalb des Muskels).

Hallo Christian,
Deine Schilderungen erinnern mich stark an meine eigene Situation letztes Jahr. Ich hatte von Januar ab eine sehr hohe berufliche Belastung mit neuem Aufgabengebiet, viel Reisen etc.
Gleichzeitig habe ich mich für einen 1000km-Radmarathon vorbereitet.

Die von Dir geschilderte schlechte Schlafqualität, auch oftmals Schlafmangel und eine gewisse innere Unruhe kann ich absolut nachvollziehen. Auch die oftmals nicht optimale Ernährung auf Reisen. Wir waren oft erst abends um 22 Uhr im Hotel und dann wurde doch noch was Fastfood-mäßiges gegessen.

Setze Dich nicht zu sehr unter Druck mit Zielsetzungen und "ich will mehr machen", vor allem unter der Woche. Wenn es klappt, klappt es, wenn nicht halt nicht. Bei mir entwickelte sich das Training oft hin zu (umfangreichen) Wochenendblöcken, dafür unter der Woche oft nur 1-2x 1h Krafttraining (was mir besser tat als 2x1h Radfahren).
Akzeptiere auf alle Fälle Deine persönliche körperliche Belastungsgrenze. Ich habe das teilweise nicht gemacht. Das Resultat war dann, dass nach meinem Hauptwettkampf Mitte Juni bis September keinen Bock mehr auf Rennrad hatte und sehr ausgelaugt war (körperlich und geistig!). Würde ich nicht nochmal so machen.

Da ist sicher viel dran, weil eine gute Ernährung die Grundlage für Leistungsfähigkeit ist. Aber für mich macht es eher den Eindruck, dass Deine Baustelle die Gesamtbelastung ist.

Naja, nur meine Gedanken soweit.

Gruß
Michael

@chris_f
Was dir wirklich fehlt ist ein anständiges, forderndes Training, denn dann hättest du keine Schlafprobleme mehr;) :)

wenn das timing stimmt, ist das die beste Methode möglichst schnell schnell zu werden. (vergiss dieses mehr ist mehr)

den hätte ich eigentlich von dude erwartet, wird dadurch aber auch nicht wahrer.

Hi zusammen,

Kannst Du das bitte etwas weiter ausführen/einen Lesetip geben? Wie äußert sich das? Klingt interessant...

Mein sportlicher Hintergrund ist in etwa folgender:
Als Kind wenig geregelten Sport, von ca. 14-25 dann Fußball, eher wenig erfolgreich, hat aber Spaß gemacht. Ich hatte immer schon Spaß an Ausdauersport, 2003 dann mit viel zu wenig Training einen Marathon gelaufen. Ich wollte das dann nochmal richtig machen, habe dann beim Training aber immer überzogen und bin tlw. verletzt ausgefallen (habe da eine Tendenz dazu). Seit 2007 habe ich ein Rennrad, das ist eigentlich meine neue Leidenschaft seitdem. Jetzt ist es das erste Mal seit einigen Jahren, daß ich einigermaßen regelmäßig trainiere und auch einen Fortschritt an mir feststelle...

Meine sportliche Ziele sind:
- ein bis drei ODs im Jahr, vielleicht auch mal eine MD
- Radtouren >100km problemlos absolvieren können
- Auch mal einen 10km Lauf oder einen Halbmarathon machen
- Ausdauernd Kraulen lernen

Am liebsten würde ich nächstes Jahr schon eine MD machen, muß aber mal schauen, ob das mit dem Training hinkommt. Vielleicht laß ich das erstmal.

Mittelfristig würde ich auch gerne mal wieder einen Marathon laufen, und irgendwann mal eine Langdistanz machen, mir ist aber klar, daß das in den kommenden Jahren nichts wird.


Also, mit dem Thema hab ich mich mal beschäftigt, auch nach der Diskussion, die vor einer Weile hier stattgefunden hat. Burn Out habe ich sicher nicht; ich habe durchaus mal Phasen, in denen ich extrem viel arbeite, aber danach nehme ich dann ganz bewußt raus und fahre in Urlaub o.ä. 95% der typischen Burn-Out Symptome, die immer genannt werden, treffen auf mich nicht zu.

Da ist allerdings was dran, vielleicht schraube ich wirklich meine (nicht allzuhohen) Ambitionen noch weiter zurück...


Hallo Michael,

danke für Deine Gedanken zu dem Thema. Ich werde drüber nachdenken und wirklich darauf achten, daß ich mir keinen zusätzlichen Streß mit dem Training mache.


Tja, wenn es so einfach für mich wäre ;)


Noch mal danke an alle Schreiber!


Grüße,
Chris

OK, ich werde das beherzigen. Danke!

Hi Chris,
ich nochmal. Das bestätigt mich in meiner Vermutung. 100km sollten ja locker in 4h weggehen. Folglich scheint Deine grundlegende Belastungsfähigkeit noch nicht so sehr ausgeprägt zu sein.
Ich bin der festen Überzeugung, dass eine hohe körperliche Belastungsfähigkeit der Grundstein für hohe anderweitige Belastungen (Beruf, Familie etc.) ist. Doppelbelastung Sport+Beruf ist ohne diese Voraussetzungen eher schwierig. Bei mir wäre das zumindest so. Insofern: locker sporteln, an den "Grundlagen" arbeiten und Spaß dran haben.
Beste Grüße
Michael

Die Frage nach dem sportlichen Background habe ich gestellt um herauszufinden wie viel Koordinationstraining du in der Jugend hattest - allerdings hätte ich da eher Leichtathletik, Turnen etc dazugezählt - nicht zwingend Fußball ;)

Plyometrisches Training ist das Stichwort. [KLICK (PDF)]
Am simpelsten merkt man ob die Koordination gut ist, wenn man z.B. für die Oberschenkelmuskulatur das Bein im Sitz ausstrecken kann und dann in 4 Sekunden es wieder harmonisch absinken lassen kann ohne, dass das ganze "ruckelt" - wenn das nicht funktioniert, hat man da noch jede Menge Potential für die Koordination.

Ich hab damals in einem Praktikum etwas mit einem sog. Shuttle trainiert, der wie eine Beinpresse ist, allerdings mit Gummizügen - das war schon nicht ohne:

So...
 

Hallo,

nachdem ich nun gestern meinen ersten "richtigen" Triathlon gemacht habe, wollte ich mich hier nochmal mit meinen Erfahrungen zu Wort melden.

Für die 1,5-48-10 km habe ich 3:12 gebraucht und war damit der Vorletzte in der Altersklasse. Es gibt also noch erhebliches Verbessungspotential ;) und ich merke schon, daß mein Training für ein besseres Ergebnis einfach nicht ausreichend war.

Insbesondere beim Schwimmen war das ganze sehr erbärmlich (37min), und nach 1,5km Brust sind halt (bei mir) erstmal die Beine schlecht für's radfahren. Aber nun gut, Spaß hat's gemacht, und jetzt kann ich etwas fokussierter trainieren. Wenn der Muskelkater weg ist ;)

Meine weiteren Ziele sind dann:
- Einen 10km Lauf und/oder vielleicht einen HM im Herbst diesen Jahres
- Nächstes Jahr eine Sprintdistanz + 2 Kurzdistanzen
- MD erstmal nicht, es sei denn, es läuft extrem gut über den Winter


Ich werde jetzt erstmal folgendermaßen trainieren:
Montag: Nichts
Dienstag: Mit dem Rad zur Arbeit (2x30km)
Mittwoch: Nichts oder Laufen oder Schwimmen
Donnerstag: Mit dem Rad zur Arbeit (1x30km) + 20km Rad + Spinning (1h)
Freitag: Nichts
Samstag: Schwimmen und 8...10km Lauf
Sonntag: Längere Radtour


Bis zum Ende des Sommers würde ich also eher etwas mehr Rad fahren. Vor den Laufwettkämpfen im Herbst würde ich 4...6Wochen spezifischer trainieren (3-4Läufe/Woche), und ab Herbst 3x pro Woche schwimmen gehen. Das ganze kann ich so ganz gut in den Alltag integrieren, und ich halte es für realistisch, daß ich das auch durchziehe.


Bezüglich des Ursprungsthemas, der langsamen Regeneration, hängt glaube ich bei mir sehr viel mit der Ernährung zusammen. Wenn ich ein paar Tage konsequent gut esse und vor allem genügend trinke, geht es mir muskulär viel besser - das habe ich mir jetzt auch vorgenommen. Schaun mer mal.

Die innere Unruhe, die ich beklagt habe, ist derzeit auch quasi "weg", irgendwie habe ich den Schalter umgelegt und kann jetzt, wenn ich das Büro verlassen habe, viel besser abschalten. Ging von einem Tag auf den anderen, hätte ich nicht gedacht.

An dieser Stelle nochmal vielen Dank an alle Tippgeber und für alle Ratschläge!



Viele Grüße,
Christian