Effektiveres Radtraining für OD?
 

Noch 5 Wochen zur OD, 2800km dieses Jahr gefahren. Nun Intervalle mit 6x5min fast Vollgas/3min Pause(aus Arnes Plan) oder 3x20 min an der Schwelle mit x Pause, Tempo reinbringen?

Afaik ersteres.

Grüße.

Beides :cool:

Würd ich auch so unterstützen.

Allerdings find ich die 20min schon fast zu viel. Das ist hartes holz das über mehrere Wochen durch zu ziehen. Ist eher was für die letzten zwei bis drei Wochen. Davor würd ich eher 10min Intervalle machen und dann zum Wettkampf steigern. Zum Wettkampf hin sollte es immer ähnlicher der Wettkampfbelastung werden. Also von Intensität als auch von der Länge.

Was haste denn vorher schon für Intervalle gemacht?

eine mögliche Gestalltung könnte so aussehen

Noch 5 Wochen:
Intensive Intervalle

Noch 4 Wochen:
Intensive Intervalle
Lange Intervalle 3-4x10min

Noch 3 Wochen:
Intensive Intervalle
Lange Intervalle 3-4x15min

Noch 2 Wochen:
Lange Intervalle 2-3x20min

Letzte Woche:
nur noch 90sec Sprints

Bei nur noch 5 Wochen musst Du ein Kompromiss eingehen. Wenns zum Wettkampf zu Hart wird lieber die Fülleinheiten Weglassen und/oder die intensiven Intervalle etwas kürzen.

Gruß

Bernd

Edith sagt noch, ich würde die intensiven Intervalle noch etwas kürzer aber dafür härter.

Kido er kann auch 3x20m etwas unterhalb der schwelle bleiben (Stichwirt: 85% FTP) Das geht noch ganz angenehem, hat trotzdem noch nen riesen Trainingseffekt, aber eine viel geringeren Regenerationsbedarf.

Wie oben erwähnt, imho lohnen sich die 20min-Intervalle bei 5 Wochen nicht mehr richtig. Bei 8 Wochen sähe das anders aus! Kannst ja auch noch 1-2x ne Einheit mit den 20min einbauen, am besten ab heute und danach die kürzeren machen.

my2cents
Grüße :Huhu:

PS: Wichtigste: "[..] Foren lesen macht langsam!"

Richtig! Deshalb: "Just Do it!" :Huhu:
Danach ist man schlauer

Mit der Regeneration magst Du recht haben, gerade wenn er noch garkeine Intervalle dieses Jahr gemacht hat. Gerade dann wird das klar einen effekt habe. Vielleicht dann zu bevorzugen. Allerdings sollte man auch bedenken, dass das dann aber eher schon Halbdistanz belastung ist, was ich dann weniger für Zielführend halte, weil zu unterschwellig. Aber kommt eben auch immer drauf an, was er schon gemacht hat, wie lange er schon trainiert, wie schnell er im Wettkampf unterwegs ist, etc...
Wie heißt es so schön: "Kommt drauf an"

Btw. Du tummelst Dich in letzter Zeit auch immer in den gleichen Beiträgen wie ich. :)

ALso bisher habe ich ein paar lange Radausfahrten gemacht.Ab und zu schwerer Gang am Berg. Oft mir dem Rad im Geschäft(50km pro Tag locker bis zügig1-3mal die Woche). Letzte Woche die 6x5min Intervalle(Was gut ging, auch von der Regeneration her). Trainiere seit 3 Jahren wieder mehr Rad.
Die Gefahr ist, dass ich nun zuviele schnelle Sachen mache, in allen drei Sportarten und mich zum Wettkampf hin wieder abschieße... verdammt..ich fang halt immer zu spät mit den schnellen Sachen an.

Nun habt ihr euch aber genau wiedersprochen: Seffko legt die 20min eher kurz vor den Wettkampf. Kido eher jetzt und kurz vorher eher kurze. Was ist nun besser?
Es wäre mir wichtig eher zügig zu regenerieren, denn heute will ich Radintervalle und Freitag nen schnellen Lauf machen(Arnes Plan).

Mir sagte halt jemand, dass die in der Bundesliga so kurze Intervalle gar nicht machen. Sondern nen schweren Gang rein und 20 min an der Schwelle unebene Landschaft reiten.
Aber ob das auch für mich gut ist, oder obs stimmt???

Danke bisher für die Tipps!

seh ich auch so, zum einstieg in wirklich harte intervalle lieber 3/1 statt 5/3, und dafür 10x und richtig BÄM all out.

5/3 ist schon eher so'n zwischending, nicht mehr ganz hart und relativ viel erholung.

und 3x 20min im angestrebten WK tempo sollte dich nach halbwegs anständiger base mit einigermassen GA umfang nicht wirklich abschiessen.

Naja, eigentlich haste unsere Namen grad vertauscht. Bin nämlich der Meinung eher zum Wettkampf die langen Dinger zu machen.
Wenn Du die nicht so Intensiv machst gehen die auch jetzt und dann zum Wettkampf eben die Intensiven kurzen.
Beides Hat seine Berechtigung.
Das Ziel muss lauten: "Zum Wettkampf hin immer ähnlicher Trainieren. D.h. sowohl in länge als auch in der Intensität"
Es sind aber beide Ansätze ok. Warum? Weil beide genau diesem Leitsatz zu teilen folgen.

Wenn Du die langen Intervalle jetzt machst mit weniger Intensität, ist die länge zwar passend aber die Intensität die Dich im Wettkampf erwartet noch nicht. Deshalb kann man dann zum Wettkampf die Intensität hochschrauben, dafür dann die Länge runter, damit die Regeneration wieder passt.

Mein Ansatzt folgt aber auch dem Leitsatz und Nähert sich von der schnelleren Seite. Also erst über der Wettkampf geschwindigkeit die "Schwelle" mit Anaeroben Training anheben und dann zum Wettkampf hin immer ähnlicher werde, was die Intensität und Länge angeht. Also die langen Intervalle immer länger, an der Schwelle=Wettkampftempo sind sie ja schon. Dafür aber die Kurzen rausnehmen, da sie nicht das Wettkampftemop wieder spiegeln. Dies ist dann auch der Regeneration geschuldet.

Wohl gemerkt, ich empfehle die kurzen intensiver zu trainieren. Verfolge aber insgesamt eher einen intensiveren Ansatzt. Vorallem wenn man schon ne gute Basis mitbringt und ordentlich was wekstecken kann. Ausserdem reden wir hier von ner Olympischen Distanz und da verfolge ich die Strategie: "Hammer the Bike"

Merke: Es gibt kein Richtig oder Falsch! Nicht so schwarz/weiß denken. Viele wege führen zum Ziel. Das Konzept muss stimmig sein.

Das kann ich nicht so ganz glauben. Gerade in der Bundesliga mit Windschatten freigabe gibt es verdammt viele Tempowechsel, Ausreißversuche, etc. die müssen nicht konstant ein Tempo halten sondern spitzen wegdrücken können und unheimlich viel Lacktat aushalten. Da bezweifel ich doch stark das die keine sehr kurzen harten Antritte trainieren.
Halt Dir immer das Anforderungsprofil vor Augen.

Gruß

Bernd

[quote=dmnk;579773]
5/3 ist schon eher so'n zwischending, nicht mehr ganz hart und relativ viel erholung.
[quote]
Genau, deshalb max 2min aber dafür alles was geht.


Das stimmt aber viel mehr wird dann ja schon nicht mehr gesteigert, deshalb war ja mein vorschlag mit 10min anfangen und dann die nächsten einheiten auf 20min anheben. Dann kann sich der Körper, wenn auch in kurzer Zeit, besser dran adaptieren.

Gruß

Bernd

@ Kido: ja stimmt. :-P

Ich würd die 20min Dinger eher weglassen weil IMHO es zu lange dauert bis du merklich vom Trainigseffekt profitierst. Mit einem solchen Training zielst du darauf ab deine FTP (Stundenleistung) zu verbessern. Bis sich diese aber merklich verändert braucht es etwas mehr als 4 Wochen (in der letzten vor dem -Haupt-WK wirst du ja ggf. etwas Tapern). Deshalb würde ich auch Intervalle im "Roten"-Bereich machen. Wie erwähnt wurde empfiehlt es sich da die Intervalldauer zu kürzen. Ab 4min Intervalldauer gehts eher auf die Sauerstoffaufnahme als auf die anerobe Kapazität.
Beispiel vorschläge:

• 10x 1min Vollgas / 2min Pause (Pause nach und nach verringer bis auf 1min runter)
• Intermittierende (richtig geschrieben?) Intervalle: Stichwort 30/30 oder Tabata-Intervalle wenn die Zeit knapp ist.
• Klassiker: 4x 4min Vollgas, 6min Pause

Nur so als Anregung, kannst auch von den obigen jeweils eine jede Woche machen und zusätzlich eine ruhige GA1 Ausfahrt über die geplante WK dauer. Aber man muss ja auch noch schwimmen und laufen :D

Grüße.

Edith meint, dass du ja nach Arnes Plan trainierst - also was red ich mir den Mund fusselig. Aber wenn du nicht weiter weißt, trainier das was dir am schwersten fällt!

Kido, laut deinem Plan also 2xdie Woche hart fahren? Die intensiven 10x3minAllout/1min Pause. Und wann soll ich dann noch schnelle Laufeinheiten machen(denn da hab ich eher noch mehr aufhohl Bedarf, Rad ist immer im Wk gut).

Ich mach das zumindest So. Ich bin aber auch schon im 7. Jahr. Probiers doch einfach mal aus. Am anfang der Woche die Intensiven und am WE dann die langen Intervalle. Über die Länge der intensiven Intervalle kann man streiten, aber wenn Du sie all out fährst dann sind 3min zu lange. Die Pause dazwischen finde ich dann auch zu kurz. Ich mach das nach Gefühl und in etwa bis 5min Pause. Wenn ich merke es geht wieder, folgt das nächste Intervall. Bei so intensiven Dingern geht m.M. die Intensität vor. Also versuchen auch im roten Bereich zu bleiben. Wenn die Pause zu kurz ist, dann leidet die Intensität und du landest hintenraus eher an der Schwelle und knapp drunter als drüber.
Man könnte auch sagen hier leidet die Qualität. Denn Qualität bedeutet mit der Einheit genau das Ziel zu verfolgen. Also Anaerob zu trainieren. Wenn Du das aber nicht mehr halten kannst geht das am Ziel vorbei und Du hast alles andere trainiert aber nicht das, was Du wolltest. Deshalb die lange Pause.

Wenn Dir das alles zu hart wird, kannst Du auch die Intensiven Intervalle verlängern und eher an der Schwelle trainieren, oder eben knapp drüber. Dann wird die Einheit aber zu ähnlich denen am WE. Da könnte man auch eine der Einheiten als K3 Absolvieren. Oder die Eine Einheit in der Ebene und die Andere am Berg. Zweimal das gleiche macht m.M. nicht so viel sinn.

Wenn Rad im Wettkampf gut ist, wirst Du von der intensiveren Variante mehr Profitieren.

Optimal wäre immer ein Tag pause zwischen den intensiven Einheiten, damit der Körper einigermaßen Frisch in die Einheit geht.

mögliche Kombi wäre
Mo: Ruhe locker
Dienstag: Laufen intensive Intervalle
Mitwoch: Locker
Donnerstag: intensive Radintervalle
Freitag: Locker
Samstag: lange Radintervalle/ Laufen: extensive Intervalle/TDL
Sonntag: locker lange Radeinheit/alternativ hier die langen Radintervalle


manchmal geht es aber nicht anders, dass Einheiten auf einander Folgen. So sind bei mir die beiden intensiven Tage Rad gefolgt von Laufen. Ich kann die Laufintervalle trotzdem gut durch ziehen. Auch wenn die intensiven Radintervalle hart sind, so bin ich am folgetag nicht ganz so platt.

Gruß

Bernd

Edith sagt noch: lange ausfahrten und lange Läufe sollten nicht wirklich lang sein. Eher gerade so das man sie noch als lang bezeichen könnte aber so kurz, dass sie die intensiven Einheiten nicht behindern. oberste Prio sollte in der jetztigen Phase die Intensität haben. Die Grundlage geht so schnell nicht verlohren, ausserdem brauchts die für ne Olympische nicht so sehr und intensität ist das was dich im Wettkampf erwartet, also trainier sie auch. Die Grundlage die Du bis jetzt gelegt hast ist im übrigen die Grundlage für das Training in der jetztigen Phase und nicht für den Wettkampf.

danke!

Damit deine Bedenken vielleicht etwas weniger werden.

Du wirst mit beiden Varianten schnell werden. Es ist eh schwierig zu sagen, wovon man denn genau schneller geworden ist. Wichtig ist nur, dass die Intensität stimmt. Immer nur im 30er Schnitt rumgondeln, aber im Wettkampf nen 40er Schnitt fahren wollen funktioniert nicht.
Wenn Dir die Regeneration sorgen macht dann lass wie gesagt die Fülleinheiten weg. Und das man am Tag nach den Intervallen diese auch merkt, sollte klar sein. Der Körper muss gefordert werden damit er sich anpasst.

Gruß

Bernd

ach ja, hab grad noch ne Langhantel günstig bekommen...aber die lass ich jetzt bis zum Herbst erstmal weg.

das ist ne gute Idee. ich hab über den Winter bis zum Frühjahr ganz intensiv die Gewichte geschwungen. hab dann am Sonntag noch mal nach 3 Wochen abstinenz eine Einheit eingelegt und gleich mal 2 Tag Muskelkater gehabt. :Cheese:

jetzt Damit anzufangen ist einfach zu spät

35 min eingerollt, 10x3min allout mit je 3 min Pause und ne Stunde ausgerollt. 80km in 2:50 h. War hart, aber ich hab schon gefühlt das das richtig so ist und ich nun dringend machen muss. War okay so?

10x ist ne Ansage. Ansich super. Kannst ja etwas Varieren. Mal nur 8x machen nächstes mal, dafür die Pasue auf 2min runter.
Stunde ausfahren ist kein muss ;) 10min reichen auch. Aber vermutlich musstest du einfach in ruhe nach Hause rollen *g*

Grüße

PS: Ich war 500er Laufen heute, war auch hart.

Ich hab mal am WE 1x40Km GA2 gemacht war gut aber nicht für jedes Wochenende geeignet :D Werde das wohl dann auf 3x20min aufteilen ;)

Wie steffko schon schrieb. 10x ist ein Wort. Wenn Du denkst das es richtig so ist, dann kannste das weiter machen. Ich für meinen Teil halte das so nicht Durch. Am limit 3min und das dann 10 mal, schaff ich einfach nicht. ich mach da nur 2min. und ich brauch auch längere Pause. Hab am Dienstag die Pausen dann aber auch das ein oder andere mal stark gekürzt und so 2-3min anstelle von 5min Pause gemacht. das hat auch gut geklappt.
Ich würd versuchen die Einheit insgesamt nicht zu stark auszuweiten. halte sie eher kurz dafür wirklich Intensiv. Dann kommt die Regeneration auch nicht zu kurz. Du bist ja schon fast 3h Rad gefahren. Für eine so intensive Einheit halte ich das für zu lange. Wenn man bedenkt das man 3h als Kurzdistanzler schon als lange Ausfahrt gelten kann. Hab hier Mut zur lücke. Du musst klare Schwerpunkte Setzten. Bei mir sind die Einheiten nur 1:30-2h lang. Da meine Pausen aber lange sind reize ich die Zeit voll aus.
Versuch den Schwerpunkt bei der Intensität zu lassen und probier alle Einheiten umzusetzten. Wenn Du dann noch luft nach oben hast (Was ich nicht glaube) kannst Du die Einheiten im GA1 verlängern. Dann aber erst bei der langen Radausfahrt anfangen.

Gruß

Bernd

Ich muss dazusagen, dass ich mein Puls nur bis jeweils 158 hochtreiben konnte, mein hfmax ist 175. Hab's einfach nicht geschafft, hätte vielleicht kleinere gänge wählen sollen, da geht der Puls besser hoch. Morgen um5 mit dem Rad ins Geschäft kann ich mir grad nicht vorstellen.... Gute Nacht.

500er wieviele hast du denn wie schnell gemacht?

7 in angenehmen 1:50 ... den letzten, 8. dann gebattelt und 1:35 oder so gelaufen. 2min Pause immer.

War das dann noch nicht Vollgas, wenn der Puls un die 160 war?

Finde das relativ. Wenn ich Intervalltraining mache, achte ich darauf, das ich viel Trainingszeit deutlich oberhalb der Schwelle bin. Das bedeutet ich muss nicht in jedem Intervall bis auf X Schläge an HFmax rankommen. Mache lieber dann 8 statt 4 Wiederholungen ;)
Dein Körper soll ja lernen auch trotz hoher Anstrengung und erhöhter Menge an Stoffwechselprodukten im Blut trotzdem noch Leistung zu erbringen. Sonst gehts dir wie mir und fährst auf ner SD mitm Puls auch nur an der Schwelle, weil du darüber hinaus eingehst.

Grüße.

es ist sogar kontraproduktiv zur intervallbelastung.
stichwort: metaboliten

ja gut äääh, ich hatte wenig Sauerstoff im Hirn und plöttlich hinter Pfuideifel, da musste ich halt wieder heim.
Hab mal nachgeschaut, mit meinen knappen 160 bin ich ja doch im richtigen Bereich unterwegs gewesen.

Und das man am Tag nach den Intervallen diese auch merkt, sollte klar sein. Der Körper muss gefordert werden damit er sich anpasst.

Gruß

Bernd[/quote]

Wie wahr:)

Genau diese - deine - Worte hatte ich im Kopf als ich das schrob. Aber wollte es nicht so extrem ausdrücken. Nicht dass man noch ne Intervalleinheit ganz weg lässt, nur weil man 30-40min ausrollen nicht vermeiden kann. Ist bei mir auch so, muss halt wieder in die Stadt rein.

Grüße.

kannst ja gaaaanz vorsichtig und langsam fahren, vielleicht merken sie das dann nicht. :Cheese:

Könntest Du für mich Neuling bitte erläutern, was Du damit meinst?

das würde ausarten.
kannst aber den Film vom Arne ansehen, da gehts darum.
(Kraft und Ausdauer gleichzeitig) oder meinen Artikel dazu lesen:
http://www.fast-twitch.de/?p=2256
geht auch in die Richtung.

Danke, das genügt schon. Interessante Theorien...

Ne, nehme es in Kauf und versuche kürzere, Intervallsachen - Stichwort HIIT - auf der Rolle zu machen. Da bleib ich dann nach dem letzten Intervall noch 4-5min in Bewegung bis der Puls unten ist und dann ist Ende :) Meistens ist mir dann eh Schlecht/Schwindelig und ich bin froh wenns schnell runter geht vom Rad :Cheese:

@steffko
stimmt. solche sachen lassen sich am besten auf der rolle trainieren.