Letzten Reiz setzen oder eher Ausdauer?
 

Liebe Leute,

ich brauche Euren Rat.

Am Samstag in einer Woche (also in 11 Tagen) starte ich bei einem HM.
Vom Training her sollte alles ganz gut geklappt haben, aber ich bin jetzt am hin und her grübeln ob ich am kommenden Sonntag noch einen harten Tempolauf ca. 14km im Wettkampftempo oder lieber einen ruhigen 20km in GA1 absolvieren soll?

Ich meine, dass so ein Tempolauf mich vielleicht noch bissl schneller machen würde. Vergangenen Sonntag bin ich die 14km auch Tempo gelaufen und kam auf 59:xxmin, so dass ich mich jetzt mal auf eine Wettkampfzeit von 1:30h einstelle. Ist das realistisch? Ich hatte kein Wasser und Gel dabei am Sonntag.
Wäre halt schön, wenn ich unter 1:30h bliebe, von daher meine Überlegung eines letzten Reizes am Wochenende.

Andererseits bin ich bislang nur 2x19km als GA1 galaufen und habe Angst, dass mir beim Wettkampf die letzten Kilometer aufgrund zu geringer Ausdauer Probleme bereiten. Vielleicht doch kein Tempolauf sondern lange GA1 am Wochenende :confused:

Nächste Woche will ich nur noch zwei Laufeinheiten gaaaaanz locker machen und bisschen Rad.

Was meint Ihr?

Grüße

also ich mein ja mal was von gehört zu haben, das die anpassung des körpers an ga1 läufe dauert ne weile. sprich nen ga1 lauf 6 tage vorm rennen, wird nicht mehr so viel dein laufergebnis zum halbmarathon beeinflussen. ich würde die schnellere variante wählen. aber vielleicht gibts ja noch nen paar experten die auch dieses gerücht aus der welt schaffen.

Da sollte man jetzt wissen was du vorher so trainiert hast...

Auf jeden Fall sind 14km Tempo (warum gerade 14 - aber egal) wesentlich belastender als 20km GA1.
Wenn du das verträgst, dann würde ich die 14 nehmen. 20 km GA1 bringt dir ziemlich wenig.
Zusätzlichen Trainingseffekt bekommst du in den wenigen Tagen nicht. Aber durch den harten Lauf gewöhnst du dich an die unangenehme Belastung und der Kopf gibt mehr frei.

Auch für die letzte Woche würde ich statt 2 gaaanz lockeren Einheiten lieber was in die Richtung 3x3km im HM Tempo Anfang Woche (plus Ein-, Auslaufen und Trabpausen) und in der 2. Wochenhälfte z.B. 4x1km im HM Tempo machen. Wenn du sonst mindestens 4x pro Woche läufst, dann würd ich zusätzlich noch eine gemütliche Einheit von 45' oder so vorschlagen, mit ein paar Steigerungen am Schluss.

Viel Erfolg!

Ich habe 5-6 Einheiten pro Woche gemacht. Dabei in der Regel 1xIntervall: 400m, 1000m, 3-4x10-15km in 4:45-5:00min/km, 1x10-14km in 4:20-4:30min/km (also ca. angepeiltes Wettkampftempo).

Allerdings habe ich leider die Tempoläufe erst wieder richtig im März begonnen, davor bin ich immer viel zu gemütlich gelaufen.

Es gibt hier bei mir eine schöne flache Strecke, die ist genau 14km, das hat sonst keinen weiteren Grund. Ich hätte in dem Tempo auch nicht mehr viel weiter gekonnt und wenn man dann gerade zu Hause vorbeikommt, dann fehlt einem irgendwie auch die letzte Motivation nochmal paar km dran zu hängen.

Puuh, noch vier Tempo-Einheiten in der letzten Woche?! Da habe ich dann aber ganz schön Angst, dass ich am Wettkampftag nicht frisch bin. Aber vielleicht sollte ich es einfach mal versuchen.

Danke und schöne Grüße.

Die Idee ist den Reiz aufrecht zu erhalten, aber die Belastung zurück zu fahren. Dann kommt die Erholung von selbst.
Wenn du im Vergleich zu vorher (fast) nichts machst, dann denkt der Körper er hat Urlaub und fährt ins Sparprogramm. Die Spannung in den Muskeln geht weg und du stehst mit schweren Beinen am Start.

Also der Reiz soll in der letzten Woche noch da sein, aber du in der 2. Wochenhälfte nach dem Training nicht fertig.

WK-Schnitt ist angestrebt 4:16 min/km

Ich würde sagen, dass Du entweder:

a) 25 km mit 5:15er Schnitt flach oder
b) 15km mit 4:45er Schnitt hügelig machen solltest.

Danach 2 Tage gar nix... den Rest der Woche sehr gemäßigt angehen und tapern wie die andweren schon beschrieben haben. Die GEfahr ist eher zu viel, als zu wenig zu machen.

Gefühlsmäßig würde ich Variante a) in Deinem Fall aufgrund der vermutlich suboptimalen Grundlagenausdauer und der Wirkung eines 25ers auf die Psyche vorziehen.

Bisher längste Einzelstrecke in der gesamten Halbmarathonvorbereitung: 19km

und jetzt als Empfehlung 1 Woche vor dem Wettkampf Distanz steigern auf zuvor noch nie gelaufene 25 km??:confused:

Das geht eher nicht gut. 7 Tage vor einem ernsthaften Wettkampf würde ich nur noch bewährte Einheiten absolvieren, deren individuelle Wirkung man aus Erfahrung kennt.

Vielleicht noch ganz generell für die Zukunft:
Du solltest darauf achten eine größere Bandbreite ins Training zu bekommen.
Die Anzahl Einheiten sind schon mal ganz ordentlich. Aber bis auf die Intervalle, bei denen nicht klar ist wie schnell du läufst, hast du die restlichen 3-5 Einheiten eigentlich fast gleich lang und ziemlich ähnlich schnell.

Dabei auch unbedingt der lange und langsame!!! Lauf wie von pinkpoison beschrieben!

Gilt aber nicht mehr für diesen HM! Da bin ich bei Hafu mit der Ergänzung deine bestehende Tempolaufeinheit bei gleichem tempo ein wenig zu verlängern (2-3km), oder gleicher Strecke ein bischen schneller zu laufen (5s/km).

Ja, das nehme ich mir schon immer vor. Da ich aber meist nicht mehr als 1,5 Stunden am Tag finde, die ich fürs Training investieren kann (will), fallen mir die laaaaangen Läufe immer besonders schwer, weil sie gut geplant sein wollen. Für mich hat Sport zwar hohen Stellenwert, jedoch kommen noch einige Dinge davor und deshalb habe ich mich auch immer geweigert stur nach Plan zu trainieren.
Leider sind dann viele meiner Einheiten recht ähnlich, weil ich die Strecken kenne und weiß wie lange ich dafür brauche und sie gut in meine Tagesplanung bauen kann.

Ich denke, dass eine lockere 25km Einheit kein Problem wäre, obwohl ich dieses Jahr erst 19km gelaufen bin. Bei dieser Einheit hatte ich aber das Gefühl noch ein ganzes Stück weiter laufen zu können.

Die 400m Intervalle laufe ich um 1:20, die 1000m Intervalle um 3:30.

Vielleicht kann ich ja noch beides einplanen. Morgen einen langen Lauf und am Sonntag einen schnellen oder ist das zu heftig?

Grüße.

...umgekehrt, erst den schnellen, dann den langen und langsamen.

Wie ist Deine Belastung bei den Intervallen bzw. die Intervallpausen?

Bei der Pace in den Intervallen würde ich eine schnellere Zielzeit erwarten, aber ohne Kenntnis der Intervalle ist die Prognose recht schwierig.

Zu Deinen 2x19k GA1 kommen bestimmt noch ein paar Radeinheiten hinzu, oder? Sollte also kein Problem darstellen. MAch den langen Lauf doch einfach mal 1:45h lang, km sind egal.

Hm, heute könnte ich gut einen langen Lauf einschieben. Für eine schnelle Einheit fühle ich mich heute muskulär nicht in Form. Fußball von Montag steckt mir immer noch in den Beinen, komisch.

Die Tempoeinheit würde ich dann auf Samstag oder Sonntag legen.

Ich kenne meine HF max. nicht so wirklich. Jedenfalls sind gerade die 400m Intervalle gefühltes Maximum und dabei komme ich so auf ca. 165 Puls. Zwischen den 1000m Intervallen muss ich immer 2min Trabpausen machen, sonst könnte ich die Zeiten nicht laufen. Ist das zu lange?
Ich denke, dass ich bei den Intervallen noch lange nicht austrainiert bin, da ich die erst seit paar Monaten machen. Danach habe ich auch meist ein wenig Muskelkater :Lachanfall:

Grüße.

Vergiss den Puls und mach nix hartes, wenn die Muskulatur nicht will. Geh heute schön locker raus. Für Deine Samstags Einhaeit hätte ich noch einen Alternativvorschlag:

Tempowechselläufe:

1km MRT
1km HMRT
1km 10km WK Tempo

Das wiederholst Du 3x ohne Pause. Du hast damit bedeutend weniger Belastung als bei Deinem 14er. Du bewegst Dich aber immer eng unter, an oder oberhalb der Schwelle. Wenn´s zu schwer fällt, rechne einfach bei allen Zeiten 5s/km drauf.

Phantastische Einheit :-)

das spricht für eine gute Grundschnelligkeit, mit der du eigentlich Halbmarathon auch um 1:20 laufen könntest, wenn die Ausdauer passend entwickelt ist (und dafür braucht man schon die langen Läufe, aber nicht am kommenden WE)

Wenn die Beine heute zu müde sind für einen schnellen Lauf, dann solltest du auch keinen langen Lauf machen; dafür braucht man nämlich auch frische Beine! Nur weil das Tempo bei einem langen Lauf niedriger ist, ist es noch lange keine lockere Einheit!

Am WE machst du dann einen kürzeren (10km) Tempodauerlauf oder auch Tempowechsellauf wie bereits von einigen empfohlen, aber erwarte dir nicht zu viel davon. Das eigentliche Training ist ja gelaufen.Verbesserungen sind eine Woche vor einem Wettkampf auch mit dem besten Tapering nur noch um Nuancen möglich, das Verschlechterungspotential durch zu viel/ zu intensives Training ist dagegen immens!

Dies kann man nicht dick genug unterstreichen!
Was man 1 Woche vor einem WK nicht "drin" hat, kann man nicht mehr nachholen!

Klingt interessant.

Dieses Jahr tue ich mich bisschen schwer mit Zielvorgaben, weil ich nicht weiß wo ich stehe und ich eigentlich erst seit Dezember wieder regelmäßig trainiere. Dazu kommt, dass ich im Vergleich zu den Vorjahren 10kg weniger habe.
Wenn ich jetzt die Zielzeit meines letzten Marathons nehmen würde, müsste ich den Kilometer in 5min laufen?!
Meinen schnellsten 10er unterbiete ich bei Trainingseinheiten schon.

Was schlägst du vor für MRT, HMRT und 10km WK Tempo?
Meine schnellste 10er Zeit ist aus einem Trainingslauf heraus 42:20.
Soll ich mal 5min/km, 4:20min/km und 4min/km ansetzen?

Grüße

Ich kenne meine HF max. nicht so wirklich. Jedenfalls sind gerade die 400m Intervalle gefühltes Maximum und dabei komme ich so auf ca. 165 Puls. Zwischen den 1000m Intervallen muss ich immer 2min Trabpausen machen, sonst könnte ich die Zeiten nicht laufen. Ist das zu lange?
Ich denke, dass ich bei den Intervallen noch lange nicht austrainiert bin, da ich die erst seit paar Monaten machen. Danach habe ich auch meist ein wenig Muskelkater :Lachanfall:

Grüße.[/quote]

wieviele Wiederholungen machst Du denn von den 400ern und den 1000ern? Und wie lang ist die Pause bei den 400ern?

Was kannst Du heute laufen? Alles andere ist uninteressant. Es reicht, wenn Du eine Grösse kennst. Die Relation ist ca. HMRT = 10K Tempo + 10s/km. MRT = HMRM + 10s/km.

Ohje, ich sehe es kommen, ich werde eingehen, nur weil ich mal wieder zu wenig Wert auf Ausdauer gelegt habe :(

Ging mir schonmal so, dass ich meinte die 1:30h drauf zu haben und zu wenig lange Läufe gemacht habe. Nach 15km war ich noch am 1:30h Luftballon. Nach 19km habe ich mich dann nochmal vom 1:45h Luftballon gelöst, auf den ich zwischenzeitlich (warum auch immer) gewartet hatte :confused: :Nee:

Hast Du noch eine andere halbwegs aktuelle Zeit eines Tempolaufs , der nicht 14 km lang war, sondern kürzer oder länger?

Idealerweise läuft man auch im Halbmarathontraining lange Läufe.
Die beginnen bekanntlich bei 30km ;)

Volle Zustimmung... der lange Lauf im LSD-Modus ist die Mutter aller Schlachten. :Huhu:

42:20 auf 10km, das ist aber schon paar Wochen her. Bei meinen Tempoläufen habe ich immer das Gefühl, dass da noch bisschen mehr gegangen wäre.
Das ist dann wahrscheinlich auch falsch oder? Man muss Stoff geben was geht oder?

Ich habe immer Angst, dass ich dann eingehe und die ganze Strecke auf allen Vieren zurück kriechen muss :Lachanfall:

Mein Modell spuckt auf Basis von 0:59:00 für 14 km und 0:42:20 für 10 km eine realistische HM-Zielzeit von 1:28:26 aus.

Wenn du die 14 in 59:30 gelaufen bist, dann sind wir bei 1:30:06, wenn es 59:59 waren 1:31:44

Die "XX" bei den Sekunden ist also nicht ganz unerheblich für die Prognose...

Da aber wohl beide Zeiten nicht unter WK-BEdingungen gelaufen wurden, und die 10k-Zeit auch ne Weile her ist, würde ich nicht zu viel drauf geben.

interessanter wäre zu wissen, was Du im WK auf 10 oder 21 laufen kannst. Gib mal bitte eine Schätzung. Wird ja wohl nicht so weit von der Realität weg sein. Die Aussagen zu Deinem TL sind bestenfalls nichtssagend.

habe mich gerade mit pinkpoisen überschnitten. Die Aussagen decken sich. Er hat´s charmanter ausgedrückt.

59:47 waren es, glaube ich.

Dann setze ich mir mal am Besten eine Zielzeit von 1:35h:Lachanfall: Bis Kilometer 14 bin ich ja vielleicht noch knapp sub 1:30h und dann kommt der große Einbruch, weil ich mal wieder planlos trainiert habe :Nee:

Hi Genussläufer, ich habe mal geschaut, ob du dich hier irgendwo vorgestellt hast. Leider nicht, weil ich erstaunt war, ob bei den Zeitangaben ein paar Beiträge weiter oben was falsch gewesen sein könnte. Dann habe ich mal nach weiteren Beiträgen gesucht und es wurde bestätigt. Offensichtlich gehörst du zu den schnellsten Läufern hier im Forum.
Anyhow, du hast recht interessante Ansichten zum Thema TDL vs. Intervalle. Dazu werde ich dich im passenden Fred ansprechen.

Eine Frage: mit den oben zitieren Werten, bist du da nicht etwas optimistisch? McMillans Calculator spuckt da was anderes raus. Im Falle von simon79 wenn 10K->HM +14sek, bei mir sogar +16sek.

/S.

Bei 59:47 für 14k und 42:20 für 10k spuckt mein Modell 1:31:04 aus. Das schließt eine Sub-1:30 aber beileibe nicht aus. Wie gesagt... die Referenzzeiten sind nicht unter WK-Bedingungen gelaufen worden und die 10k-Zeit ist schon etwas älter.

Ich drück Dir die Daumen!

auf keinen Fall!!!
Du läufst im Training auf 14k 59:47. Du musst dabei nicht mal kotzen. Dann willst Du diese Zeit für den WK hochrechnen und 5min aufschlagen???

Dein Minimalziel muss eine 1:29:59 sein! Und genau so würde ich auch angehen.

Da hast du Recht. je schneller die Zeilzeit, umso grösser die Differenz. Ich orientiere mich meistens an Daniels. Das ergibt aber ähnliche Ergebnisse. Danke für den Hinweis. An dieser Stelle hatte ich meine eigenen Daten nicht angepasst.

Danke :)

Danke Euch für die hilfreichen Tips :Danke:

Ich kann ja dann kurz berichten wie es lief.

Grüße,
Simon

Hi Simon,
solltest du nicht auch an deiner mentalen Stärke arbeiten ?
Der Kopf ist auch eine Größe, die bei Langstreckenläufen nicht vernachlässigt werden sollte.
Natürlich müssen die Beine und das Herz-Kreislaufsystem funktionieren, aber die "Freigabe" der Möglichkeiten kommt von oben....
Glaub an dich und deine Stärke. Viel Erfolg !

Absolut richtig!

Ich habe nur einen Zusatz:

Lieber unterwegs als Held sterben, als irgendwo im Mittelfeld einzutrudeln.

Bitte "Mittelfeld" mit unter seinen Möglichkeiten gleichsetzen.

100% richtig. Bei mir kommen die Einbrüche - (so viele gab es jetzt auch noch nicht) - natürlich bedingt durch die meist fehlende Ausdauer, weil zu wenig oder zu kurze lange Läufe. Das äußert sich dann so, dass ich meine Zielzeit anlaufe und irgendwann der Mann mit dem Hammer kommt. Das war beim Marathon in München so, das war auch schon das ein oder andere Mal bei HM.
Und an dieser Stelle kommt die von dir angesprochene mentale Stärke ins Spiel.
Ich bin körperlich sehr angestrengt aber ich bin der Meinung, dass mein Körper schon noch eine Zeit lang weiter laufen könnte. Aber mein Geist hat einfach keinen Bock mehr. Ich bin bisher auch noch aus keinem Rennen ausgestiegen, ich habe eben einfach bisschen langsamer gemacht, um nicht zu sagen gemütlicher.
Wenn ich andere Läufer sehe, wie die ans Limit gehen können.....krass, das schaffe ich nicht. Laufen bis zum Kotzen....für mich nicht vorstellbar.
Andererseits bin ich darüber vielleicht auch froh, weil ich leider auch schon tragische Fälle von Überanstrengung live miterlebt habe :Nee:

Naja - echte Überanstrengung passiert eher bei untrainierten Läufern/Sportlern. Ich weiss, dass es auch andere Beispiele gibt. Aber wahrscheinlich sind wir alle weit davon entfertnt.

Probier mal Dich darauf zu konzentrieren locker zu laufen. Wenn ich am Anschlag bin und nix geht mehr, sage ich mir immer "bleib relaxed". Allein die Veränderung der Körperhaltung bewirkt Wunder...

Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht meinem Körper etwas zu erzählen, dass er kennt.

Je häufiger Du das machst, umso besser klappt das auch. Aber überleg Dir selbst, was Du in so einem Moment hören/fühlen willst.

Das ist evtl. auch das Los der Nachkriegskinder. ( im positiven Sinn )
Mir fällt häufig auf, dass sich die Kriegsgeneration wesentlich mehr "schinden" will oder kann.
Wer solche Zeiten laufen kann wie du, sollte echt den inneren Schweinehund in seine Schranken weisen.
Der Vorschlag mit den "Bildern" gefällt mir. Wenn ich ein Tief habe, denke ich auch an einen tollen Wettkampf bzw. den Zieleinlauf.
Du solltest die Gedanken an bisherige Niederlagen ganz schnell in die Tonne werfen, oder nutzen um deinen künftigen Trainingsplan im Vorfeld mit langen Läufen zu versehen :)

Sehr schöner Satz. Den drucke ich mir aus.

Dankeschön:Blumen: