Ich grab den Friel-Fred nochmal aus ...
Die Frage zielt zwar nicht auf Grundlagentraining ab, aber sie bezieht sich auf die Zonen Friel's Blog. Komme damit ganz gut zerecht und kann mein Training auch gut den Zonen zuordnen. Dumm dass ich dabei feststelle, dass ich mich selten in Z5 aufhalte und noch seltener in Z6. Dass das bezüglich anstehender SD's/OD's etwas kontraproduktiv sein mag liegt auf der Hand. Wollte mir ein paar nette Einheiten zurecht schnippeln, was ich mir für Z5 noch aus den Fingern saugen mag, jedoch bei Z6 fehlt mir schlicht die Erfahrung. Hier und da ergab es sich mal, so dass ich ein paar Gedanken hab:

.. ausprobiert: 10mal 1min/1min am oberen Ende Z6, mega hart, aber machbar! Aber ist es sinnvoll? oder ists sinnvoller sich mittig in Z6 zu aufzuhalten und dafür die Intervallzeiten länger zu machen - schließlich folgt das HerzKreislaufSystem träge und durch längere Intervallzeiten wäre dies dann länger im Target. Tendenz geht aber zu kürzeren Intervallen - so vom Bauchgefühl. Schließlich muss die Energie so oder so im Muskel bereitgestellt werden mit den damit verbundenen chemischen Prozessen. ..

Bsp zur Verdeutlichung:

1. Ein, 10x 1min 370W / 1min 120W, Aus
2. Ein, 3x 5min 310W / 5min 120W, Aus

Was denkt Ihr so? Erfahrungen wären interessant, Bücher lesen kann ich auch ;) Tipps speziell zur Entwicklung in Z6? Her damit - sollten kurze Intervall-/Rollenprogramme sein ;)

Anmerkung: Wieso fahre ich die 10x 60/60 dinger mit 370W und 2x 10x 30/30 mit nur 310W ... pfff :Maso:

Grüße.

Am besten eignen sich für hochintensive Sachen

Tabatas (8*20Sek voll, 10Sek Pause) oder long Tabatas (8*40/20)

noch besser
intermittierende Intervalle 10*20/20 oder 30/30
beginnen mit 2 Serien zB. 2*(10*20/20) dann steigern.

Wichtig1: Pause zwischen den Serien immer 10 Minuten !!
Wichtig2: Intensität: alles was geht, vom ersten bis zur letzten Wdh.(95% HFmax als Mittel)
Ist megahart, schult aber den Charakter :Cheese:
Wichtig3: kein langes cooldown!!! , max 10 Minuten, sonst sind die Metaboliten wieder weg.

Viel Spaß

PS: 60Sek Intervalle sind zu lang, die Intensität leidet darunter. Im Grunde sind 40er schon zu lang.

Ich hatte vor kurzem mal zu diesem Thema ein Review gelesen, dass die derzeitige Studienlage zum Thema VO2max Training zusammengefasst hat. Die Empfehlungen sind genauso wie Dirk es hier beschrieben hat, oder als Alternative 4x4min im 6min Time Trial Tempo (auch wie in Dirks Fiimbeitrag oder auch von Arne schon erwaehnt).

Nach 10-15 Einheiten hat man angeblich die moegliche Verbesserung ausgeschoepft. Ich Frage mich aber, wie das mit 3 Sportarten im Triathlon ist? ich habe ja eine gewisse Ueberlappung, die VO2max ist aber doch sportartspezifisch.
@Mauna_kea: Wieviele Einheiten soll ich dann fuer jede Sportart optimalerweise einplanen? Danke

@Steffko: wieso du die 60sek haerter fahren kannst ist raetselhaft??? Ist die Leistung der Durschnitt pro Intervall oder aller Intervalle gemittelt und du faehrst die ersten 30er vielleicht zu hart?
Aber wie gesagt, mehr als 30/30 bringst eh nicht, erst dann wieder ab 4min Laenge.

Florian

Daran hatte ich auch sofort gedacht :Huhu:

Geht leider nur auf der Rolle, oder?

Und das mit dem weniger als 10min ausfahren, dürfte kein Problem sein. Als ich beim Schwimmen mal Tabatas gemacht habe, war ich froh, dass ich überhaupt noch aus dem Becken kam. Eine Bahn ausschwimmen war schon fast nicht mehr machbar. :cool:

Morgen Dirk,
Tabatas mach ich eh ab und da sie mir sehr viel Spaß machen. Allerdings stell ich mir dann einen Wattwert ein den ich durch ziehe. Cooldown fällt freiwillig kurz aus, weil man ja hinterher eh halb vom Radkippt oder doch sicherheitshalber lieber in der Nähe der Kloschüssel bleibt :D 2x10x30/30 find ich auch eine gute Einheit, aber auch hier würde ich mir eine Wattvorgabe für alle Intervalle vorgeben - allerdings kenne ich da mein Maximum nicht und müsste es erstmal suchen. Wenn du steigern sagst, meinst du dann einen weiteren Block dazu nehmen, also 3x10x30/30 oder die Anzahl erhöhen 2x12x30/30 zB. ?! Ich würd letzteres vorsehen?!

Morgen Flo,
Ich will die anaerobe Ausdauer verbessern ;) Ist vlt auch etwas Kopfsache, das Brennen zu ignorieren. Denke dass die 60er härter sind weil ich bei den 30ern noch nicht am Limit bin. Habe mal in die AUfzeichnung geschaut ... da hatte ich dann noch Körner über so Spielchen zu machen wie bei TF 70 bei den ersten 30s anfangen und dann immer um 5 steigern je Intervall, so dass man die letzten 30s mit 120er TF fährt. Da müsste ich mal ran und schauen was so geht.

Morgen Sandra,
Ja klar, Rolle. Ist mir Draußen zu gefährlich. Jop ... "Aus" nach Tabatas fallen freiwillig immer Kurz aus ;)

Grüße.

zu den intermittierenden hab ich einen artikel auf fast-twitch.de geschrieben. da steht einiges drin:
http://www.fast-twitch.de/?p=1307

dazu noch den Artikel über polarisiertes Training und ihr habt eine Vorstellung, wie man das trainiert:
http://www.fast-twitch.de/?p=1381

wäre zuviel Arbeit, dass jetzt nochmal hier reinzuschreiben.

Intensität:
Bei 60Sek. ist die Intensität logischerweise niedriger als bei 20-30. Wenn nicht, seit ihr nicht in der Lage intensiv zu trainieren.
Ab 40 Sek. Höchstbelastung steigt aber die Ermüdung stark an, was dazu führt, dass man schneller abbricht oder die INtensität nicht halten kann und lascher macht. Gerade das soll aber vermieden werden, deshalb max 30Sek.
Ausserdem erhöhen Belastungen im Bereich 40Sek-4Minuten den Regenerationsbedarf, Die höchsten Laktatwerte produzieren in der Leichtathletik 400m Läufer (knapp über 40Sek Belastung)

4Min Intervalle sind quasi die anstrengendsten aeroben Intervalle. Schaut euch mal die Energieerzeugung im Muskel an. Deshalb 4*4. (danach kann man die Belastung nicht mehr halten)

Interessanterweise steigern wir bei FT mit dieser Art Training (natürlich noch mit ein paar anderen Sachen, aber kein GA1 km sammeln) die aerobe Ausdauer, wie jetzt einige Leistungstests bewiesen haben (der Fachmann staunt und der Laie wundert sich)

ist schon interessant, was der Körper so alles anstellt.

PS: Watt, Puls und son neumodischen Kram kann man bei der Art Training getrost vergessen. Es gibt nur eine Intensität und zwar "alles was geht"

Danke Dirk. Den ersten Artikel kannte ich schon. Habe aber auch schon vorher 30/30 Training gemacht, da ich irgendwann mal festgestellt habe, dass es mir (für Radrennen) viel bringt. Als ich mit Tria anfing habe ich es dann vernachlässigt - dummer weise.

4x4min kenne ich als VO2max Training.

Ansonsten mag ich auf die langen GA1-Einheiten aber nicht toal verzichten, da mir das viel für die Ermüdungsresistenz der Muskeln bringt - vlt bin ich da auch einfach ne Mimose. Muss ja nicht jede Woche sein ;)
:Blumen:
Mahlzeit!

Ja nur kann ich am Trainer keine Watt-Stufe "alles was geht" einstellen sondern muss mich auf einen Wert festlegen.

Geht auch draussen. hab mir nen 2km langen Anstieg gesucht , 53/15 drauf und dann 8*20/10. In der Pause einfach rollen lassen, die Belastung als ContadorBergsprint. Steigung war so 6-8%.
DieTtrittfrequenz sollte hoch sein, da sonst nicht genug Kreislaufbelastung dabei zusammenkommt und die beine eher kraftorientiert arbeiten müssen. 1-2 mal ausprobieren, dann hat mans raus.

Es geht also doch auch draußen. :) Hatte da bisher so meine Bedenken.
Im Sitzen oder Wiegetritt?

Ich machs auch draussen, ähnlich wie MK an einer leichten Steigung.
Steffko, ich hatte auch das Problem, dass ich erst nicht ans Max. gekommen bin. Nach 2 - 3 x ging es sehr gut, man muss halt die richtige TF rausfinden.

hast du dabei vorne runtergeschaltet? Weil 6-8% mit 53/15 ist ja auch net grad ohne...

@sandra
kommt drauf an wie steil es es. ansteileren Rampen gehts ganz gut im Stehen, ansonsten im Sitzen. Auch hier etwas ausprobieren.

@skunk
nix schalten, Zähne zusammenbeissen. :Cheese: - geht schon. Sicherlich war aber bei dieser Übersetzung die Trittfrequenz nicht hoch genug. 53/17-18 wäre sicher besser gewesen.

ich mach immer lieber Pseudointermittierende Intervalle... d.h. ich fahre die 30-30 nicht absolut am Anschlag, sondern spar mir ein paar Körner... wenn somit nur z. B. 10min 30-30@450 W möglich wären, sind knapp submaximal locker 20-30min 30-30 @410 W drin, was für mich momentan ein deutlich besserer Trainingsreiz zu sein scheint...

An welcher Steigung denn? Für 30/30 fahre ich sicher nicht 70min zum Deister und 80min zurück.

Rollen lassen in der Pause? Bei 6-8%? Ich beherrsche das Rückwärtsfahren nicht! Der war gut.

ergäbe bei einer TFQ von niedrigen 60/min um die 600 W.... krass

Darüber habe ich auch schon nachgedacht. 10sec sollte es schon gehen - wenn du davor nicht gerade 8km/h gefahren bist :Cheese:

Ich werde es evtl. am Sa mal testen. Weiß hier einen (eigentlich einige) schöne Anstiege. Wobei es von dort aus ja auch nicht mehr allzu weit nach Hause sein sollte, oder?

Auf meinem Nachhauseweg liegt der Kronsberg. Auf der östlichen Seite kann man erst nen Stück hochfahren (da wo die Zufahrt zur Raststätte ist) und dann nach Norden abbiegen, da gehts auch leicht bergan. Für meine 7 x 20/10 reicht das (etwas mehr als 2 km) allemal. 10 x 30/30 hab ich bis jetzt nur beim Laufen gemacht.
In die nächste Prepphase bau ich dann auch mal 10 x 30/30 aufm Rad ein. Oder ich mach wieder die 3 x (8x 20/10), das beliebte Crosstabata :Lachen2:

Naja bei 8% dürfte es auf 17km/h hinauslaufen (basierend auf 8x 20/10 @ 460W was mich an den Rand der Bewusstlosigkeit bringt). Wäre bei 8% dann 34-21 und gib ihm TF 85 aufwärts. Trotzdem wird man da nicht 10s rollen.
Davon abgesehen ist mir das auf der Straße sowieso zu gefährlich. Ja und es gibt auch keine Steige "um die Ecke". Deshalb halt lieber auf der Rolle.

Grüße.

[edit]
Falls es interessant sein sollte: 8x 20/10 @ 460W -> das ist auch ca CP90sek

8% wäre mir zu heftig. Naja, mal schauen, was meine bessere Hälfte zu den Vorschlägen sagt :)

Da ich bislang noch kein Tempotraining auf dem Rad mache (und vermutlich werd ich ohne nicht mehr schneller), hab ich mir das mal durchgelesen. Steigungen hab ich hier mehr als genug. In ein paar Wochen gehen wir wieder auf die Radrennbahn. Das eignet sich ja super für sowas.
Mein Problem ist, dass ich beim radfahren überhaupt nicht an die HfMax komme. Vorher muss ich ko*** oder meine Beine übersäuern total. Oder meint ihr hier die spezifische hfMax. Beim Laufen komm ich halt echt höher.
Tempotraining ist immer hart, aber beim radfahren find ichs am schlimmsten und kann mich dazu gar nicht motivieren. Außerdem finde ich es schwer, wenn man das an einer Steigung macht, dann sind die Pausen halt auch irgendwie anstrengend und kein bisschen Erholung.
Rolle hab ich auch. Find ich nur noch viel anstrengender, Fahrtwind fehlt, macht ihr das drinnen? Ich überleg, die auf die Terasse zu stellen.
Ansonsten mal eine allgemeine Frage: Was bringt mir mehr: So Tabatas bzw. Intervalle oder was längeres in hohem (aber natürlich nicht Intervall-) Tempo, also z.b. so 10-20km Tempo. Wie beim laufen halt TDL.

Hi Lucy...

das mit dem Pul sist ganz normal - gerade weil du es selten/nie trainierst. Dein Herz "trainierst" du ja mit jedem Training, deine spezifische Radmuskelatur nicht. Es ist gut möglich, dass deine Radmuskelatur gar nicht in der Lage ist dein Herz-Kreislauf-System voll auszubelasten.
Mach Intervalle! Ist hart, aber muss man durch. Würde mit 30/30 anfangen ;) Später kann man dann andere Sachen ausprobieren.

Gehe nu schwimmen :D

Ui, soviel?
Dicke Beine hab ich ja :o
Wäre ich vielleicht besser Bahnsprinter geworden :Lachanfall:
erscheint mir aber etwas viel für mich. dann hab ich bestimmt im Koma was anderes gemacht, sowas schaffe ich nicht.

Folgende Frage kam auf, als wir über das mögliche Training am We geredet haben: Wie lange darf man davor radeln?

[IMHO]
Möglichst wenig, möglichst locker. Optimal 10-15min warm fahren wie üblich.
[/IMHO]

Man soll ja konzentriert und ausgeruht in die Intervalle gehen um die Belastung hoch zu halten. Aber wenn man in kauf nimmt das es nicht 100% optimal ist kann man das natürlich auch anders machen ohne hinterher Beichten gehen zu müssen ^^

@steffko
exakt so ist es.

Grundsätzlich sollte sich jeder allerdings mal überlegen wie er das Training plant.
Wenn ich nämlich solche Intervalle machen möchte, sollte ja etwas spezielles Trainiert werden. Fahre ich mich vorher 2 Std. warm, ist der Sinn dieser Einheit nicht mehr gegeben. Man hat zwar irgendwas trainiert, aber es wird auch nur irgendwas rauskommen.
Profis trainieren je Einheit immer nur eine bestimmte Sache und mischen da nicht großartig. Wenn GA, dann Ga. Wenn kraft, dann Kraft. usw.
Ausser bei GA Training ist dann quasi das Radtraining meist unter 60 Minuten beendet.
Gern begangener Fehler ist das 60km "ausfahren" nach K3 Intervallen, damit die Beine locker werden. Das ist zwar der Fall, aber leider ist der Trainingsreiz (bzw. die Metaboliten)dann auch weg.
Neuere Studien gehen in die Richtung, dass langes Cooldown den Trainingseffekt deutlich mindert. (finde ich interessant, hab ich nämlich auch früher schon nicht gemacht)

Will man mehr trainieren, muss man eben mehr Einheiten auf den Tag verteilen (aber die Pausen einhalten!)

Profis trainieren meist 3x am Tag und nicht alles hintereinander.
Nur mal so als Tip.

du hast mir schon Angst gemacht :-)
aber intermittierende bringen Power ohne Ende, soviel ist klar :-)
und ich vertrag sie psychisch recht gut, auch die "echten" :-)

Das ist ja gut und schön nur wenn der Berg nicht grad 10min entfernt liegt muss man ja auch wieder zurück. Man kann zwar die Anfahrt und Rückfahrt so kurz wie möglich halten nur den Berg oder Wohnort kurzzeitig verschieben ist eher schlecht.
Deshalb ist die Theorie eine Sache in der Praxis muss man aber einen Kompromiss eingehen. Und 3x6-10min K3 ist für mich ein Unterschied wie Tag und nacht wenn ich Rolle und Berg vergleiche.

Mein Motto: Einfach machen. Es ist immer noch besser das K3 am Berg auszuführen und trotzdem länger als 10min Heim zu kurbeln als es ganz ausfallen zu lassen. Ich denke da sind wir uns einig.
Die Frage nach dem Optimum kann man ja stellen und ist berechtigt nur muss man eben sehen ob dies auch durchführbar ist.

Bernd

Kido: genau deshalb trainier ich ganz gern auf der Rolle. Da der Weg hier bis zum nächsten brauchbaren Anstieg 60-80min (je nach Wind) sind - one way versteht sich.

Grüße.

@kido
logisch.
Man sollte das nur im Hinterkopf haben und wirklich versuchen den kürzesten Weg zu fahren und nicht denken: ach wie toll, häng ich noch 4 Std dran

Das wäre für mich vielleicht auch ein Grund auf die Rolle aus zu weichen. Aber wenn es irgentwie geht versuch ich das zu vermeiden und versuch auf alle fälle draußen zu Fahren. Für mich sind es zum Glück nur 45min auf dem schnellsten Weg. Aber auch das Gefühl auf der Rolle ist nicht so meins. im Winter hab ich mich jedesmal gequält die 6-10min Intervalle abzuliefern. Zumal ich dieses Jahr schon recht früh K3 Training in mein Rollentraining eingebaut habe. Sobald es etwas wärmer wurde bin ich dann aber ab in den Odenwald. K.A. woran das genau liegt. Aber richtig Kraftvolle Intervalle auf der Rolle ist schon ziemliches Brain F..... Vielleicht lags auch an der Jahreszeit und dem Fitness-Level.

Gruß

Bernd

@Kido
no pain no gain.

K3 sollte man so früh nicht machen, ist eher Wettkampfnahes Training.

Ist alles eine Motivationsfrage. Meine Süße hat mal für die erste Ausgabe der TransGermany trainiert und sie saß seit dem nie wieder so häufig auf der Rolle. Neben der Gefahr, die Partnerin trainiert mehr und ist fitter, war da einfach auch die Ungewissheit ob der Belastung. Tabata-Ähnliche Intervalle waren da auch dabei.

Herausgekommen ist ein wahnsinnig gutes Ergebnis, was mit auf der letzten Etappe mit Gesamtplatz (!) 3 in der Tageswertung belohnt wurde.

Ich habe viele Einheiten mitgemacht auf der Rolle und seit dem staubt das Ding bei mir auch im Keller zu.

@mauna_kea: Wenn ich in 4,5 Wochen einen ersten WK habe (Worms), wann und wieviele solcher Intervalle sollte ich dann machen und wann? Derzeitiger Status: Ruhewoche nach TL + Ostern viele HM auf MTB.

Ja, sollte. Aber all die Jahre kam das bei mir zur Kurz. Ausserdem sind die Berge/Hügel meine Schwäche. Neben Krafttraining mit Gewichten soll das dieses Jahr noch mal einen Schub nach vorne bringen.

btw. Pain klingt gut und ist des Trainings lösung ;)

Hmm, schon ein bischen spät. Vor allem, wenn man nicht an so nem Zeug gewöhnt ist - kann man sich leicht dran verschlucken. :Cheese:
Würde es jetzt nur noch 1x die Woche einbauen.
Bester Zeitpunkt ist normalerweise die Basephase dafür.(polarisiertes Training)

Müßte man sich mal deinen Trainingsplan und die Aufteilung genauer ansehen.

"Hohe und höchste" Intensität gibt hier aber ein etwas falsches Bild ab, da solche Einheiten zu kurz sind, um richtig zu ermüden.(wenn mans richtig macht)

Der Regenerationsbedarf ist viel kleiner danach, als wenn man sich mit langen Einheiten müde macht. Voraussetzung ist natürlich eine solide aufgebaute Gewöhnung an sowas. Wenn jemand bisher nur GA Training gemacht hat, wird er große Probleme damit bekommen, da geht quasi eine Tür zu ganz anderen Trainingswelten auf. :Cheese:

Ging mir letztes Jahr beim Laufen so. Hab aus Jux mal auf der Bahn 3x 150m AllOut gemacht mit langer Pause. Hatte 6 Tage Muskelkater oder sowas in der Richtung ^^

Grüße.

mich haben Letztens mal 1 Durchgang mit 10*20/20 Laufen für 3 Tage aus dem Verkehr geholt, und das, obwohl ich ja viel intensive Einheiten mache.

Danke dir,

Also sowas wie eine Trainingsplan habe ich nicht mehr, den habe ich mit den Pulsmessern über den Jordan geworfen. Früher habe ich akribisch Pläne gemacht, später machen lassen und letztendlich bin ich panisch geworden, wenn ich den Plan nicht eingehalten habe.

Jetzt trainiere ich nach gefühlter Anstrengung und "wie es kommt", nur dann geplant, wenn es erforderlich ist: TL auf Malle jetzt grade. Da waren schon einige Kraftgeschichten drin, auch KA Intervalle aber nichts am oberen EB-Ende oder Vollgas oder so.

In den letzten Jahren bin ich immer weniger an die obere Grenze "Vollgas, All out, etc." gegangen, nur immer mal kurz zum Spielen. Reine GA-Fahrten, wochenlang, gibt es bei mir nicht. Früher als es nur MTB gab war das häufiger an der Tagesordnung. Mit der Umgewöhnung auf das Zeitfahren mit hoher, gleichmäßiger Belastung hat sich das halt geändert.
Für dieses Jahr will ich das aber wieder umstellen.


Es könnte natürlich gut sein, dass ich eben genau in dem Hobby-Athleten-Bereich Trainiert habe, den du in einem deiner Links ansprichst, nachprüfen kann ich das nicht. Ich hoffe aber dass ich inzwischen erfahren genug bin um die Belastung entsprechend einzuteilen.

Grüße
Markus

@skunk
ich bin der Meinung, das der Mix es ausmacht. Speziell bei Sportlern, die nicht ihr Geld damit verdienen.
Die Trainingswelt gibt viele Arten von Training her und je mehr man damit rumspielt und variiert, desto mehr wird unter dem Strich rauskommen bezogen auf die eingesetzte Trainingszeit.

Allein das Wechseln der Trainingsbelastungen und Schwerpunkte stellt ja immer eine neue Herausforderung dar, also auch einen Reiz.
Kraft, Schnelligkeits,GA,polarisiert,Trainingslager oder HIIT Wochen bunt gemischt ergeben auch eine sehr gute Fitness und machen Spaß.
Ausserdem sinkt durch wechselnde Inhalte die Überlastungsgefahr.