Training für Schwergewichte
 

Training für Schwergewichte
Von Arne Dyck

Am Schluss eines Triathlons wird bekanntlich gelaufen, und das verträgt sich schlecht mit überflüssigen Pfunden. Deshalb sind die besten Triathleten nahezu "fettfrei". Doch im Breitensport findet man auch unter den Triathleten zahlreiche Sportler, die ein paar Pfunde zu viel haben. In diesem Beitrag möchten wir schwereren Athletinnen und Athleten ein paar Trainingstipps geben, die auf ihre speziellen Bedürfnisse eingehen. Das vorrangige Ziel ist es, möglichst fit und schnell zu werden, ohne ich unnötig zu quälen oder zu schaden. Außerdem gibt es ein paar Tipps, um das ein oder andere Kilo doch noch loszuwerden.
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Gleich saugen!
Danke! :Blumen:

Wieder 'mal daneben
 

Dufte Mucke die mir spontan zum Thema eingefallen ist:
http://www.youtube.com/watch?v=-hTof6PKaqQ

Hochgradig OT und mehr als politisch inkorrekt...

der N. :(

Wie ist das "Schwergewicht" definiert?
BMI >25, >30...? Oder "nur" nicht die Idealfigur aus der Sicht des Ausdauersportlers?

Weder noch würd ich sagen. Eher die Relation von Gewicht zu Größe

Darüber gibt aber der BMI Auskunft... BMI = Körpermasse durch KörperlängezumQuadrat.

Finde daber diese Frage sehr berechtigt:
lg nik

Da bin ich aber garnicht so Deiner Meinung:Lachen2: Schau Dir doch einfach etwas sportlichereund evtl. oder auch muskulöse Körper an. Die haben oft einen schlechteren BMI als jemand, der hier und da ein paar Pfunde zu viel hat und im ganzen sogar leichter und wesentlich untrainierter ist. Da willst Du doch dann nicht behaupten das beim sportlicheren etwas nicht so ganz stimmt. Oder irre ich mich da?

Dass der BMI totaler schmu ist, darüber können wir uns gern einigen. Hab den Beitrag immer noch nicht gesehen. Mich würd das selbe wie MarionR interessieren: Sind mit "schwergewichtige" solchejene gemeint die schlicht ein paar Pölsterchen zuviel haben, oder solche Typen (zu denen auch ich mich zähle), die bei einem BMI von 26 10% Fett haben, trotzdem sie jedes Hypertrophietraining meiden?

Ich glaube wir meinen das gleiche...

lg nik

Geht um Leute die gemessen an ihrer Größe schwerer sind als der "Triathleten-Schnitt". Egal ob durch Muskulatur oder Fett. Die Belastung durch das Mehrgewicht bleibt die Selbe (in etwa ;) )

Also könnte man den BMI nehmen (Auch wenn er Mist ist :Cheese: )

Das muß nicht so sein. Es ist ein Unterschied, ob du ein Mehr an Fett mit dir rumträgst, oder ob es Muskeln, Bänder und Sehnen sind. Hohes Gewicht, egal wie entstanden, ist zwar nicht unbedingt gut für die Geschwindigkeit. Aber ein gesundes Mehrgewicht schützt zumindest gegen Verletzungen und Überlastung. Sonst wären leichte Triathleten nie verletzt und schwere immer. Das ist ja bei weitem nicht der Fall.

Wenn ich das recht in Erinnerung habe, ging es um Leute die ein paar Pfunde zu viel haben und gerade beim laufen immer wieder orthopädische Probleme bekommen, wenn sie zu viel oder zu intensiv Laufen trainieren.
Erkennt man auch daran, dass sie beim Radfahren in der Eben viel Kraft haben und am Berg abka...
Es ging nicht um die klassische Bestimmung über BMI etc.


Ich hoffe ich konnte helfen

Bernd

Deshalb die Klammern und der Smiley hinter der Aussage.
Es geht hier auch nicht um 2-3kg, sondern schon in höhere Regionen (So jedenfalls meine Interpretation beim überfliegen der Sendung währned ich Wäsche gemacht habe :Cheese: )

Das mehr an Muskulatur hilft die Belastung zu kompensieren, die Belastung bleibt allerdings die Selbe. (äußere Kraft die auf Gegenstände wirkt)

Arnes Worte waren "wer mal früher 10kg leichter war".

Alternative Vorbereitung
 

Hey,
letztes jahr habe ich in Frankfurt 13:44 benötigt (Schleicher im Hinterrad, den ich erst so spät bemerkt hab, dass ich Ihn die letzten 30km nur aufgepumpt hab).
Ich habe jetzt meine Diplomarbeit geschrieben und gleich mit Arbeit angefangen, daher wird es dieses Jahr für Roth nicht genug training für sub 12 sein. Letztes Jahr war mein Wettkampfgewicht 87kg/187cm. wenn ich nun aber versuche mich auf 80 runterzuhungern(momentan89kg), wieviel schneller bin ich mit gleicher kondition/leistung. Mir ist zwar auch der energieerhaltungssatz ein begriff, aber wir leben leider nicht in einer linearen welt.
danke schonmal

In diesem (für Betroffene empfehlenswerten) Beitrag macht Arne eine Aussage zur Belastung der Gelenke usw. beim Laufen, die ungefähr so geht:

Die Folgerung ist klar, wenig bis garkein Tempotraining für Schwergewichte. Meine Frage ist, warum ist das so? Muss vielleicht dazu sagen, ich hatte in Physik einen Fensterplatz...

Das wird dir kein Mensch sagen können, zumal schon die Prämisse gleiche Leistung kaum einhaltbar ist. Muskeln bauen sich einfach ab als Fett. Mitten im Training einfach runterhungern geht auch IMHO kaum. Du brauchst auch die Nährstoffe damit das Training anspricht.

Ansonsten bringt dir weniger Gewicht was am Berg und da kann man letztlich den Energieerhaltungssatz ansetzen. Wieviel schneller du wirst hängt von den Höhenmetern im Wettkampf ab.
Weniger Gewicht heißt aber auch du wirst schmaler, also weniger Luftwiderstand und da wird es dann langsam unübersichtlich was das noch bringt.

Also wenn ich rechnen würde nach deiner Idee oben würde ich linear runter rechnen (entsprechend Höhenmeter), alles andere würden sehr hohen Messaufwand bedürfen.

na dann wärme ich das Thema mal auf :liebe053:

Es wurde im beitrag ja gesagt, dass man als "Pummel" kein Bahntraining machen sollte.

Ist hier auch LaufABC inkl. Steigerungsläufe und ggf. 100er gemeint?

Ich wiege im Moment 105kg :-(

Möchte/muss mich aber auf dem Laufabschnitt einer OD definitiv verbessern.

WAS kann ich tun??

Danke:)

Lauf-ABC würde ich auf einem Rasenplatz empfehlen und langsam anfangen und erst mal sprunglastige Sachen wie zum Beispiel Hopserlauf weg lassen und mit einem Programm aus Fußgelenksarbeit, Skippings, Anfersen und Kniehebelläufe dosiert anfangen, da reicht am Anfang auch ein Durchgang . Leichte Steigerungsläufe auf dem Rasen ja, 100er eher nicht.

Danke schon mal für den Tip;)

Bringt mich das ABC eigentlich weiter oder soll ich die Zeit besser in LaufAusdauer und Bergantritte investieren?
Oder in ein zusätzliches Radtraining, um nach einen starken Radsplit noch einigermaßen schnell laufen zu können?

Mein Wochenablauf im Moment (Prep):

Montag: Ruhe
Dienstag: Swim
Mittwoch: Lockeres Bahntraining mit ABC und Steigerungen
Donnerstag: Ruhe
Freitag: 30-45 Lauf
Samstag: Swim
Sonntag: Rad -->2Std


Was haltet ihr davon?
Was kann ich als Schwergewicht optimieren?

Also ich hab meine ersten Marathon mit 102 Kg gelaufen.
Das Wichtigste ist meiner mM nach erst mal die Rumpfstabilität, sowie Stärkung der Lauf sowie Stützmuskulatur. Also Stabitraining sowie Krafttraining. Wenn möglich lass dich mal filmen und von einem Fachmann auswerten.
Lauf ABC mind. einmal wöchentlich. Bahntraining kannst dir getröst sparen.
Du hast genug Zeit bis zur nächsten Saison ausreichend Grundlage aufzubauen um im Frühjahr auch gezielt Schnelligkeit zu trainieren.
Viel Spass :Huhu:

Gegenfrage: Wann gehst du Laufen?

Da musste mal Tatze fragen. Sein Blog.

[quote=anneliese;1176053]Gegenfrage: Wann gehst du Laufen?

Mittwoch auf der Bahn und Freitags einen kurzen Dauerlauf.

Ist wenig, aber auf Grund von meiner maximal verfügbarer Trainingszeit in der Prep-Phase, nicht mehr im Plan unter zu bekommen. oder? Ideen??

Ich müsste mir dann am Schwimmtraining Zeit abzwacken, was aber nicht Arnes Idee mit "Schwergewichte müssen Ihre Stärken (Schwimmen, Radfahren im Flachen u. Kraft) trainieren entspricht.

Alles sehr komplex und theoretisch :Maso:

Na ja wichtiger als das Gewicht, wobei ja auch noch die Körpergröße wichtig ist, wäre der Körperfettanteil. Es gibt Menschen die wiegen 105 kg und haben einen Körperfettanteil von 5%.

Wenn du mit den 105kg so aber andeuten willst, dass du halt letztlich eher fett bist :Huhu: dann würde ich eh im moment nicht so viel Laufen, sondern mehr Radfahren. Und oberste Priorität wäre in meinen Augen: Abnehmen, alles andere ist zweitrangig. Jedes Kilo was du nicht mit dir rumschleppen musst, bringt dich voran.

Ich würde zumindest mehr als 1 mal die Wpche radfahren. Wieso fährst du nicht z.b. zur Arbeit (falls du ein Zeitproblem hast)? Oder halt einen Teilweg? Damit erspart man sich dann sogar noch die Zeit die man ansonsten im Auto oder z.b. im Zug sitzt.

Ich selber hab seit Februar ~ 8kg abgenommen und das Gefühl einen Eimer Wasser nicht mehr ständig mit sich rumzuschleppen ist genial. Wenn du auf 90kg runter kämst, wärst du ein anderer Mensch.

Und dann kannst du anfangen über Speed und Bahntraining nachzudenken.

Die 8kg hab ich im übrigen runter bekommen ganz einfach mit 5000km Rennrad die ich seit März gefahren bin.

Machst du dich zum Sklaven deines Planes oder hast du keine Zeit?

Ich hab leider wenig Zeit.:(

Ab 7 Wochenstunden wird's bei mir echt kompliziert.

Ich versuche mit der wenigen Zeit, die mir zu Verfügung steht das Maximale heraus zu holen.

Was nicht einfach ist...:confused:


Bei so wenig Zeit braucht man meiner Meinung nach einen guten und flexiblen Plan der alles beinhaltet um möglichst beschwerdefrei über die OD zu kommen.

Ja, ich bin bissl Fett:)
Ich bin bereits beim Abnehmen. Seit August habe ich 8kg abgenommen, was mir natürlich schon sehr geholfen hat. Wie du schon sagst, hat es auch für mich oberste Prio!

Mein Arbeitsweg ist leider nur 2km, was jetzt keine besonderen sportlichen Betätigung zulässt.

Einfach mit dem Rad fahren und auf dem Heimweg mal rechts oder links abbiegen und paar Kilometer dranhängen.

Wenn der Plan aus der Signatur aktuell ist, mehr Laufen. Bahntraining würde ich streichen und den Freitagslauf ausdehnen.

Also grundsätzlich kannst du auch mit ü100kg genau das training machen was alle anderen machen.
ob du 50kg wiegst oder 150kg wiegst kannst du 100er rennen solange du sie verträgst !!
und das man höhere belastungen hat bei 150kg ist auch klar.

Lauf-ABC ist gerade in de Grundlagenphase super . was da rein gehört steht ja schon beschrieben.

Das problem was ich sehe ist, wenn du eh wenig zeit hast und wenig läufst steigt dein verletztungsrisiko natürlich noch stärker als wenn du 5 mal die woche laufen würdest.
Ich Persönlich würde bei 2x die Woche lediglich ein Fahrtspiel empfehlen und nach lust und laune das Tempo varieiren..... andere würden dir warscheinlich eher GA1 empfehlen was eig. auch sinn macht da dir das warscheinlich mehr hilft zum WK schneller zu werden. WIe auch im Beitrag vom ARne erwähnt(wenn ich mich recht entsinne) sind Rampensprints eine tolle alternative und gerade bei geringen Trainingsumfängen ist die Kraftkomponente sinnvoll.

Ich persönlich Laufe mit 119kg viel im halbgaren Bereich da ich halt wenig intensitäten verkrafte aber mich schnell von langen Schwellenbelastungen erhole.... und weil sie mir spass machen .

der kern meiner Aussage ist dick markiert ^^

Prinzipiell sehe ich das ähnlich. Klar, höheres Gewicht, höhere Belastung. ABER: Man verträgt doch auch als 120kg-Hühne höhere Belastungen, nicht wahr?

Sicher, kein linearer Verlauf, was Gewicht und Belastung betrifft aber zumindest darf man das eben nicht vergessen, dass der Bewegungsapparat auch etwas widerstandsfähiger aufgebaut ist, als der eines 75kg-Athleten.

Leider nein...

Mein Fersensporn lässt grüßen! :quaeldich:

Ok, wäre zu einfach gewesen :cool:
(bin ja auch motiviert diverse kg noch schmelzen zu lassen. scheint wohl echt alles bisschen leichter, im wahrsten sinne des wortes, zu sein)


Gute Besserung schon mal !!

Also dann versteh ich deine Frage nicht, du willst härter trainieren obwohl du dich mit Fersensporn rumschlägst?

Damit wirds nur schlimmer!
Haste den wenigstens schon Laufeinlagen für deine Laufschuhe?
damit habe ich vor Jahren meinen Fersensporn in den Griff bekommen.(laufeinlagen für Arbeitsschuhe). Aus aktuellen Anlass trage ich jeze Aktivlaufeinlagen in den Laufschuhen.

Behandlung des Fersensporns läuft schon seit 8Wochen!
vier Wochen pausiert.
Einlagen in Alltagsschuh und Laufschuh.

Ist schon definitiv viel besser...fast beschwerdefrei O:-)


Wie würdest du denn deine Woche mit 7Std strukturieren, als Schwergewichtler? :confused:

Pauschal kann man das ja so ned einfach sagen, da ich ka habe wie gerne du schwimmst,rad fährst oder läufst und wo genau deine Probleme liegen und in welchem Bereich wir uns Leistungmässig befinden. aber wenn du beim laufen besser werden willst dann solltest du (wenn der Sporn im Griff bekommen ist einfach vermehrt laufen und 3mal die woche 15 min auf der Matte liegen und Rumpfstabi betreiben. Lauf ABC und Rampensprints im WInter bringen viel.

Ich selber verzichte fast komplett aufs radfahren im winter. Aber das kommt auch auf den Saisonhöhepunkt an . Aber wenn ich persönlich nur 7 std trainieren dürfte sosähe das in der Prephase aus:

Mo 30min Lauf (locker)/ 1Std schwimmen
Di 45min Lauf Fahrtspiel 15 Stabi
M 45min Allg.Krafttraining oder 45min SPinning Frequenzwechseltraining(120+/50-)
Do 30min Lauf (locker) 1 Std schwimmen
Fr 15min Stabi
Sa 1:15 locker mit Endbeschleunigung in den lezten 20min
So 45min Allg.Krafttraining oder 45min Radfahren/SPinning je nach Wetterlage

lieber viele laufeinheiten und etwas kürzer als zu wenig gelaufen und zu lang... so habe ich es hinbekommen das ich mittlerweile 40-50WOchenkilometer ohne Probleme laufen kann

viel laufen und Rumpfstabi(Liegestütz und Situps sind ein guter anfang dafür) kann ich dir empfehlen und wenn du dann in der Build noch ordentlich Koppelst dann wird auch die laufperformace hintenraus besser... wenn du nicht überzockst.

Edit sagt gerade das ich Bahnfahrer bin und jede Treppe mittlerweile im Sprint hochlaufe das bringt extrakraft ohne Zeitverlust . im gegenteil es erspart sogar zeit!^^

lg

Die Sendung war mir bisher entgangen. Als betroffener werde ich sie mir später mal anschauen.

Danke Tatze77 für dein Beispiel :Blumen:

Ich schaue mal, wie ich das jetzt alles umsetzen kann.

Werde ab sofort die Mittagspausen für 30min Laufeinheiten nutzen, um so auf 3-4 Läufe die Woche zu kommen!

Hallo,

wie intensiv und effektiv sind denn deine Schwimmeinheiten?
Kannst du richtig Kraulschwimmen?


Wenn nicht dürften die eher wenig intensiv sein und fürs Abnehmen praktisch unnütz.

Also mein Tipp:

A) Such dir einen Trainer oder eine Trainingsgruppe, wo du richtig Schwimme lernst.

B) Ersetze 1 oder 2 Schwimmeinheiten (zum Abnehmen) durch was anderes (einfach auch wegen des Zeitproblems).


Wobei ich eher A) machen würde.


Ansonsten zumindest die 2km Arbeitsweg mit dem Rad fahren oder sogar zu Fuss gehen. Auch das bringt was und dein Kreislauf ist schon mal in Schwung am Morgen und verbrennt Fett.
Bewegung in den Alltag einbauen!


MfG
Matthias

Hat er gesagt, dass er ein Hühne ist?


Ich sagte das ja schon es gibt 120 oder 105 kg Leute die sind über 2 m groß und haben einen Fettanteil von 5%. Da hättest du Recht.

Es gibt aber auch 175 cm Leute die 105 kg wiegen und 30% Fettanteil, da hättest du Unrecht.

Abgesehen von den Essgewohnheiten, schaue dass du jede Gelegenheit zur Bewegung nützt, Arbeitsweg, Einkaufen etc. mit dem Rad oder zu Fuß, Fernsteuerung in den Schrank.
Weiters kontrolliere mal die Raumtemperatur zu Haue oder in der Arbeit. Ein Grad weniger bringt schon einen satten Kalorienmehrverbrauch. Unbedingt dass angesprochene Stabi und Krafttraining konsequent durchziehen, eine erhöhter Muskelanteil bringt auch einen höheren Grundumsatz.
Viele Übergewichtige tragen Jogginghosen weil die so schön mitwachsen. Falls du auch dazu gehörst ab damit in den Schrank, eine passgenaue Jeans zeigt dem Träger jede Figurveränderung sofort an.
;)

Ich kann meiner Meinung nach, ganz gut Kraulen. 500m -->zwischen 8:30 und 9:00 min!

Ich bin im Triathlon Team Eltville Mitglied. Im Sommer haben wir einen Schwimmtrainer, der an meinem Schwimmstiel wenig zu meckern hat.
Die Intensität meiner Schwimmeinheiten (2/Woche) richten sich nach der jeweiligen Trainingsperiode.

Das mit der Alltagsbewegung ist definitiv ein Gute Idee, welche ich umsetzen möchte.

Danke Matthias:Blumen: