Marathon in 3:45
 

Ein guter Freund von mir läuft jährlich einen Marathon und landet immer so bei 4 Stunden.
Der Aufwand, den er dafür treibt, hält sich in Grenzen.

Dienstags laufen wir gemeinsam , mal sind es 6, mal 12 km, je nachdem, wie sehr es uns in die Kneipe zieht.
Am Wochenende folgt dann Lauf Nr. 2 mit 20 km.

Im Unterschied zu den Vorjahren haben wir in 2010 das Laufen nicht gleich nach dem Rennen eingestellt sondern sind sogar im Winter regelmäßig gelaufen.

Diese Kontinuität nimmt er also zum Anlass, im Mai die 3:45 anzugehen.

Jetzt stellt sich uns die Frage, wie wir das Traning sinnvoll gestalten können. Einzige Rahmenbedingung ist, dass es bei den 2 Trainingstagen bleibt, mehr ist nicht drin.

Irgendwelche Vorschläge?

Angestrebte Verbesserung = 15 Minuten.
15 Minuten = 900 Sekunden
900 Sekunden geteilt durch 42,2 Kilometer = 21,32 Sekunden schneller auf den Kilometer = ungefähr 2,5 Sekunden pro 100 Meter = fast nichts.

Vorschlag: Alles so lassen wie es ist. Am Wettkampftag in sich hinein horchen. Wenn's gut läuft machen (schneller laufen), wenn's nicht geht: Spaß haben und wieder in 4:00:00 finishen.

Gruß
N.

Den ersten Lauf schneller, den zweiten Lauf länger.

Yep. Und in der Kneipe nur Traubensaftschorle. :Cheese:

den ersten lauf 5km länger mit tempointervallen, den zweiten lauf auch 5km länger. und die kneipenbesuche halbieren :-)

Wenn du an deinem persönlichen Limit bist, ist das "fast nichts" eine Welt bzw. mehrere Welten ;)

Den kurzen Lauf schneller, den langen Lauf länger.
Und ein paar kg leichter werden.

Aber damit hat er sich doch die Tür zu neuen Welten aufgestossen:
Wenn er sich dann eine Marsch-/Zeiten-Tabelle mitnimmt, merkt er doch im Verlauf des Marathon ob 3:45 geht...oder nicht.

Wenn's nicht geht, Plan B: Spaß haben und wieder in 4:00:00 finishen. Ist doch im besten Sinne Breitensport. ;)

Gruß
N.

eine Verbesserung von 20 sec für min/km ist doch sicher nicht "fast nichts", oder :)?

- sicher, daß es bei 2 Trainingstages bleiben muss?
(für eine 3. Einheit ist eigentlich immer bei jedem Platz)
- schneller/länger
- Halbmarathon als Test-WK laufen (gibt ja x Tabellen wo sich die HM-Zeit auf M-Zeit hochrechnen lässt)
- öfters mal WK-Tempo antesten, da merkt man dann die 20 sec :Cheese:


m.

Du bist lustig! Danke!

Axel, erheitert

:Lachen2::Lachen2:


No! Die würden uns glatt rausschmeißen, denke ich:Cheese:.



Bei den 2 Trainingstagen muss es bleiben. Die Abgrenzung zu Sportlern will ja auch gepflegt sein.

Hmm, schneller + länger? Bedenkt doch bitte, dass ich da - zumindest Dienstags - mitlaufen muss:Cheese:.
Naja, scheint ja mal wieder alternativlos zu sein.

Vielen Dank für eure Tips:Blumen:

Dann bin ich mit meinen 12,3 sek auf 100 m (mit 18, Spikes und auf ASCHENBAHN) ja fast nix am Weltrekord vorbeigelaufen. :Lachen2:

Ja, nur etwa 0,27 Millisekunden pro cm schneller und du würdest ihn immer noch halten.
Das ist ja nun wirklich gar nichts.
Mit einer anständigen Marsch-Tabelle hätte es vielleicht geklappt ... :)

Dann lieber einen Pfefferminztee? :Gruebeln:





oder doch :Prost: und bei 4 h bleiben. Hat ja auch was. :cool:

Jeden Abend wenn ich den Rosé im Kühlschrank sehe, höre ich carolinchen mit erhobenem Zeigefinger rufen: "Das ist kontraproduktiv, den kann sie am Ruhetag trinken!" :cool:

Dann gehe ich mir einen Tee machen oder ne zuckerfreie Limo holen und finde es am schlimmsten, dass mein erster Ruhetag erst übernächste Woche sein wird :Cheese:

Wegen der Farbe oder was:Huhu:?
Hehe, werde ich mal vorschlagen.

Bei ihm ist ja quasi immer Ruhetag und der beginnt direkt nach dem Sport!

Ja, und dann noch der Wechsel von der Aschenbahn, bei der in den Kurven (bei 100 m ;) ) innen immer ne Wasserpfütze stand, auf ne vernünftige Tartanbahn und alle wären chancenlos gewesen. Das frustiert, ich glaub, ich schließ mich den beiden an und mach mal ne Marschtabelle inne Kneipe.:Prost:

Bis jetzt habe ich:
- den Langen länger
- den Kurzen schneller (oder auch länger)
- an Ruhetagen keinen Alkohol


Jetzt fragt sich, wie der kurze - also 12-18km - am sinnvollsten gestaltet werden kann.
Immer volles Rohr, Intervalle oder doch besser GA1?

GA1 findet bei uns bisher so gut wie gar nicht statt:Lachen2:

Zwei Trainingstage in der Woche sind für eine 3:45 nicht ausreichend. Keine Chance...Es sein denn das Gewicht liegt deutlich unter dem Schnitt und neben den Laufeinheiten werden auch andere Trainings durchgezogen.

Wie lange ist denn der lange? Wie läufst Du denn bisher den kurzen?
Wie viele Einheiten in welcher Länge und Geschwindigkeit machst Du zusätzlich?

Der Lauf sollte im Mai sein.
Stellt sich jetzt also die Frage: Wie isses ausgegangen? :Huhu: