3 Schritte zu einem schnelleren Laufstil
 

3 Schritte zu einem schnelleren Laufstil
Von Arne Dyck

Die Lauftechnik von Spitzenläufern und Jedermännern ist längst kein Geheimnis mehr: Mit zahlreichen wissenschaftlichen Studien wurde sie bereits ausführlich untersucht, auch unter Zuhilfenahme modernster Technik. Dabei zeigt sich vor allem eine Eigenschaft, die fast allen Spitzenläufern gemeinsam ist, und die sie von langsameren Läufern unterscheidet. Sie scheint nach heutigem Wissen der Schlüssel zu einem effizienten und schnellen Laufstil zu sein. Arne Dyck erklärt die Details und gibt drei einfache Trainingstipps für einen besseren Laufstil ohne Hokuspokus. Zu Gast im Studio ist Tobias Winnemöller, der auf Hawaii bereits den Marathon in 3:03 Stunden lief.
» Direkt zum Film

Guter Beitrag, herzlichen Dank!

Was ich auch gern mach, an einer Stiege entlang meiner Laufstrecke:
Beim Runterlaufen 2 Stufen auf einmal, rauf nur 1 Stufe, dafür Frequenz (Plyo + Frequenztraining). z.B. 5 mal

Langhantel empfiehlt zwar jeder und ich glaub gern, dass das was bringt nur... 4-6Wdh? Wie bringe ich das Gewicht zu Hause auf meine Schultern?

Was haltet ihr von Seilspringen?

Ich hab das heuer so gemacht, dass ich die Lauftechnikarbeit in den Nov., Dez. und Jän gelegt habe, um dann in den Folgemonaten schneller trainieren zu können. ABER: Kaum fange ich mit dem Radfahren an, geht die Lauftechnik in die Binsen und die reaktive (Schnell)kraft sinkt in den Keller.

Liegt das daran, dass ich einfach sehr schwer bin oder kämpft ihr da alle damit oder gibts viell ein spezielles Radtraining?

Lg nik

Das frage ich mich auch. Meine Freundin würde als Hilfe ausscheiden :Cheese:

Hab den Beitrag noch nicht gesehen (aber schon geladen), aber bei mir ist das genauso wie Du schilderst. Laufen fühlt sich einfach nicht mehr so gut an, wenn man nicht nur läuft, sondern auch viel radelt.
Die Bewegungsabläufe beissen sich ziemlich, finde ich.

Dazu braucht man einen Langhantelständer, auch -ablage, oder Kniebeugenständer genannt. Billige Alternative sind Gerüstböcke aus dem Baumarkt, und die Deluxe-Version ist ein Powerrack.

http://www.fast-twitch.de/?p=2558&page=3

Zum gleichen Thema, heute gefunden:

http://www.active.com/triathlon/Arti...m?cmp=17-1-296

Viel!
Ich habe es vor Jahren mal monatelang vor dem Krafttraining durchgezogen, 2-3x pro Woche 15-20 Minuten.
Resultat war: ich war auf all meinen Hausstrecken etliche Minuten schneller -bei gleichem Training.
Ob das nun allein ausschlaggebend war kann ich nicht mit Gewißheit sagen, vom Gefühl her allerdings schon.

Hab es nun lange nicht mehr gemacht, stattdessen mache ich 5x pro Woche Kniebeugen. Ohne Gewicht, hatte nach meiner OP im November genug damit zu tun mich alleine hochzukriegen (was damals an mangelnder Kraft lag, hatte stark Muskeln verloren).
Jetzt, nach 10 Wochen Kniebeugen mache ich täglich 50-70 Stück und ich habe das Gefühl mein Laufstil hat sich stabilisiert.


LG
Marion

Hallo Nik,

ich habe auch eine Lösung nach diesem Problem gesucht und bin bei zwei Übungen hängen geblieben.

1. Kreuzheben
2. Hacksquats oder Hackenschmidt-Kniebeugen

Ich hab den Film zwar noch nicht geschaut aber ich denke es geht um Kniebeuge?!

Die zwei genannten Übungen kann man sehr gut zuhause machen. Die Hacksquats sind zwar nicht optimal wie ich finde, normale Kniebeuge würden mir besser gefallen. Aber um vorallem hohes Gewicht gefahrenlos bewegen zu können ist dies eine super alternative.

Gruß

Bernd

Beim Training zu Hause habe ich auch keinen Langhantelständer. Also nehme ich etwas weniger Gewicht, das ich noch gut vor der Brust halten kann. Damit mache ich dann 10-12 Wiederholungen mit einem 3-sekündigem Verschnaufer nach 8 Wdh., allerdings einigermaßen explosiv. Das ist für mich ein guter Kompromiss.

Grüße,
Arne

probiert mal Complextraining:
http://www.fast-twitch.de/?p=2403

Jeder hier hat IMHO mehr davon die zur Verfuegung stehende Zeit zum Laufen zu verwenden.

Manche: ja.
Jeder: nein.

Wer nicht?

Der Zusammenhang zwischen den Wochenkilometern und der Leistung ist nicht so einfach. Am deutlichsten ist er bei schnellen Läufern: Durch mehr Kilometer werden sie noch schneller; erst bei hohen Umfängen verliert sich dieser direkte Zusammenhang.

Bei langsamen Läufern ist der deutliche Zusammenhang zwischen Wochenkilometern und Laufleistung nur bis ca. 40 Wochenkilometern gegeben. Bei mehr als 40 Wochenkilometern werden langsamere Läufer zum Teil wieder schlechter. In dieser Gruppe sind Läufer mit 30 Wochenkilometern bspw. nicht langsamer als Läufer mit 70 Wochenkilometern.

Die Kilometern bringen es also nicht bei jedem Läufertyp. In diese Gruppe gehören auch Läufer, die aufgrund ihrer Verletzungsanfälligkeit nicht so viele Kilometer machen sollten, zum Beispiel ältere Athleten. Hier werden dann andere Trainingsformen interessant, die sich positiv auf das Laufen auswirken, ohne mehr Kilometer zu fressen.

Last not least findet der ein oder andere die Lauferei manchmal langweilig und freut sich über Abwechslung.

Grüße,
Arne

Das ist gewaltig an den Haaren herbeigezogen. Ich weiss gar nicht wo ich anfangen soll.

Deshalb schrieb' ich "hier", denn es geht ja um Triathleten. Der Grund fuer Verletzungen sind oft zu wenig Kilometer, nicht zu viel. Der Belastungsapparat ist schlicht nicht eingeschliffen. Wir reden hier ja nicht von Laufprofiumfaengen.

Radfahren und Schwimmen soll auch Spass machen, hab ich gehoert.

Sagt wer?

das läufer mit 70km wochenumfang langsamer sein können, als läufer mit nur 30 wochenkilometern dürfte jedem klar sein. das kann -zig gründe haben.
was es aber nicht gibt, und da bin ich bei dude, dass jemand sich verschlechtert, wenn er anstatt 30 wochenkilometer auf 70 wochenkilometer erhöht (gesundheitliche verträglichkeit vorausgesetzt).

Das ist interessant. Kannst Du da mal die Quelle nennen?

Für jeden Läufer gibt es ein Optimum am Wochenkilometern. Steigert er sich an dieses Optimum heran, wird er besser. Übersteigt er die für ihn persönlich optimale Zahl an Wochenkilometern, wird er wieder schlechter. Das gilt für alle Läufer und ist nichts neues.

Die Behauptung ist nun, dass dieses Optimum nicht für alle Läufer gleich ist. Bei Spitzenathleten, die mit 60 kg Körpergewicht unterwegs sind und seit ihrer Kindheit hohe Umfänge laufen, liegt es zwischen 150 und 250 Kilometern, je nach Wettkampfdistanz. Läuft er mehr, verschlechtert sich die Leistung. Für die Kassiererin vom Aldi, die nach Feierabend joggend ihre Pfunde bekämpft, liegt das Optimum erheblich geringer.

Deine Behauptung ist nun, dieses Optimum müsse für jeden Läufer bei mehr als 70 Kilometern liegen. Es gibt Wissenschaftler, die das bezweifeln, einer von ihnen ist Prof. Tim Noakes.

Grüße,
Arne

Was Du meiner Ansicht nach aber uebersiehst, ist die Tatsache, dass echte Leistungsforschritte eben wie jedes Training zwischenzeitlich auch Leistungseinbussen mit sich bringt. Technikuebungen statt Laufen sind daher fuer mich firlefanz. Die Zeit ist besser in Laufen investiert.

Also hältst du z.B. Lauf-ABC für Firlefanz oder ging es um Übungen wie Kniebeugen ?

Also ich habe mit regelmäßigem Seilspringen gute Erfahrungen gemacht. Ist m.E. ein gutes Training der reaktiven Schnellkraft (kurze Bodenkontakzeiten...)

Na klar. Wenn ich auch noch Gerüstböcke zu Hause aufstelle, dann gibts wirklich Saures von meiner Frau und Powerrack ist halt schweineteuer für die paar Wdh...

Vielleicht bin ich da ja falsch informiert: Aber gehts nicht GENAU um die 3(-6)Wdh der knapp unter der 1RM um die Schnellkraft zu trainieren. Ich befürchte, dass 10-12 Wdh, auch explosiv ausgeführt nicht den selben physiologischen Effekt bewirken. Die Diskussion mit MaunaKea im Winter hatte mich auf eine ähnliche Ideen gebracht. Bei der Übung die Du beschreibst gings bei mir dann aber doch eher Richtung Hypertrophie, was m.E. dem Laufen nicht zuträglich ist.


Da schließt sich dann auch für mich der Kreis ein wenig: Es lässt sich hier einfach schlecht verallgemeinern! Ich kann Deine Argumentation gut nachvollziehen, sie gilt für mich definitiv. Das liegt aber vielleicht auch daran, dass ich weniger der Spargelsultan und mehr der Schwarzenegger Typ bin. D.h. für mich, dass ich mit Krafttraining und Laufumfängen eher aufpassen muss. Ist das bei Dir ähnlich? Ein echter Läufertyp reagiert da vielleicht anders? Hier gehst Du ja auch in diese Richtung:

Ich würde hier noch ergänzen, dass das stark vom momentanen Trainingszustand abhängt. Sind das am Anfang der Saison im November bei mir vielleicht 50km, sinds jetzt eher 90km...

Ich spring viel mit meinen Schülern, jetzt wo sie es halbwegs können, macht es ihnen auch Spaß. Überhaupt mach ich gerne fast-twitch mit den Schülern, weil da wohl in der kurzen Unterrichtszeit der höchste Trainingseffekt zu erzielen ist. Bin gespannt, wie sich die Arbeit im Winter auf die Meile im Frühjahr auswirkt...

mein Reden schon seit Ewig. Es wird meiner Meinung nach grundsätzlich der Fehler begangen anzunehmen, dass das Training der Elite auch genauso bei Breitensportlern funktioniert.

Bingo

Grundsätzlich hast Du Recht. Es ist ein Kompromiss ("besser als nix"). Ein so großer Muskelzuwachs, dass er sich negativ auswirken würde, ist bei meinen 10-15 Minuten pro Woche und bei meiner Veranlagung aber nicht zu befürchten.

Da ich kraftmäßig ein Anfänger bin, ist hier meine Fortschritts-Kurve sehr steil. Auch wenn ich die Übungen zu Hause nicht 100% korrekt machen kann, bringt es mich trotzdem vorwärts (hopefully...).

Grüße!
Arne

Hat jetzt vielleicht nur indirekt was mit laufen zu tun, aber in dem Buch "Krafttraining für Radsportler" wird für mich etwas sehr allgemeines Beschrieben. Maximalkrafttraining setzt sich aus zwei Phasen zusammen.

1. Der Hypertrophiephase mit 10-12Wdh des 1RM
2. Einer IK-Trainingsphase mit 2-3Wdh des 1RM

so gesehen ist das Training mit 10-12Wdh schon mal ganz gut. Dort wird auch beschrieben das der Muskel erst eine gewisse Wachsumsphase braucht um gestärkt und mit mehr Muskelphasern in die zweite Phase zu gehen. Diese Phase ist vorraussetztung um die Muskeln auf die zweite Phase vor zu bereiten.

Auch wenn die erste Phase unter das klassische Hypertrophietraining fällt wird es trotzdem empfohlen und ist sogar erwünscht. Da die Phase aber nicht lang genug ist um wirklich masse auf zu bauen treffen genau die zwei Punkte zu die Arne in seinem zweiten Satz beschreibt

Weiterhin gehen die Autoren in dem Buch darauf ein, dass sich in den ersten 6-8 Wochen rein garnichts in Sachen Muskelwachstum tut, sondern der Kraftgewinn einzig und alleine der Intra-/Intermuskulären Koordination zu zu schreiben ist. Genau das was Arne in seinem letzten Abschnitt schreibt und jeder der mit Krafttraining anfängt erfahren wird.
Auch das ist gut fürs laufen und bringt uns vorwärts.
Wenn man jetzt vielleicht noch Sachen wie von Maunakea beschrieben/verlinkte Komplextraining in betracht zieht kommt man sicherlich auch ohne die zweite Phase aus.
Das man am Anfang schnell fortschritte macht und das Muskelwachsum zunächst ausbleibt könnte man auch so interpretieren, dass die Anpassung im Gehrin schneller trainierbar ist, als die Physiologischen gegebenheiten. Denn IK-Training ist vermehrt Brain-Training.

Bernd, der immer mehr zum Freund von Brain-Training wird :cool:

ab das Buch auch gelesen, ist aber schon eine Zeit her...
Habs jetzt nicht bei der Hand, muss es mir aus dem Regal holen.

Soweit ich mich erinnere gings in der 1.Phase dabei aber nicht um ein Mehr an "Muskelfasern" sondern um ein Gewöhnen des Körpers an die Belastung. Is ja klar ich kann ja nicht von 0 auf 1RM gehen. Ausserdem braucht man ja auch eine Zeit, um sein RM überhaupt herauszufinden.

Natürlich, und da bin ich mit Euch beiden d'accord, ist das was Arne macht wohl besser als nix.

In dem Zusammenhang mit Laufen ist Maximalkrafttraining EINE Möglichkeit um die Schnellkraft zu verbessern (steht soweit ich mich erinneren kann auch in dem Buch, wobei die Schnellkraft beim Radfahren??? - eigene Diskussion). Dabei gehts um Muskelfaserrekrutierung und nicht um Hypertrophietraining. Das geht relativ schnell (da werden ja lediglich die einzelnen Muskelfasern aufgeblasen). Hypertrophietraining =/= Erhöhung der Anzahl der Muskelfasern! Hier wirkt dann das Maximalkrafttraining. Wobei das mit der Erhöhung der Muskelfasern auch so eine Sache ist, weil genetisch stark begrenzt, passiert also fast nicht, sondern eher werden Muskelfasertypen umgewandelt...

Aber ich erhebe keinen Anspruch auf Richtigkeit, weil das ist einfach mein persönliches "Wissen", das ich aus eigener Erfahrung, durch Lesen oder Gespräche "konstruiert" habe.

Ich finde halt, dass Krafttraining im Sinne wie Arne es macht, eher fürs Radfahren wirkt und bei mir beim Laufen eher kontraproduktiv ist. Bin aber auch einer, dem die Oberschenkel gleich mal auseinandergehen und dann lauf ich mir einen Wolf und komm mir vor, wie wenn ich Löcher in den Asphalt stampfe.

Wobei ich mir immer folgendes denke: Muskelfaserrekrutierung passiert doch in dem Moment, wo ich eine Kniebeuge mit der letzten Kraft und letztem Willen ("Braintrain!") gerade noch oder auch nicht hochdrücke, egal wie viele WH vorher waren?

Lg Nik

Das taugt am ehesten noch fuer Laufprofis. Triathleten sollten mit ihrem in der Regel begrenzten Zeitbudget sinnvoller umgehen.

Ein Hobbylaeufer, der ergaenzende Uebungen macht, vergibt die Chance stattdessen mehr zu laufen (langsam!), um sich an hoehere Umfaenge zu gewoehnen.

Ich will Dir deine Erfahrung und Leistung nicht absprechen aber ich hab schon andere erfahrung gemacht, dass vorllem Lauf-ABC bei mir sehr viel gebracht haben. Vorallem mit weniger zeit aber vorallem weniger KM. Ich bin mitlerweile ein freund von lieber oft als lange.
Ausserdem finde ich die Mischung machts. So zähle ich die Lauf-ABC übungen zum Training dazu und lauf die entsprechende zeit weniger lange im anschluss. Ich muss allerdings sagen, dass ich auch nicht übertreiben darf da ich sonst wieder irgentwelche zimperlein habe. Und so ist das ein guter Kompormiss.
Ich bin jetzt 2 Jahre ohne Einlagen gelaufen und werde jetzt wieder anfangen mit zu laufen. Ich hab das gefühl das sich meine Füße einfach nicht dran gewöhnen wollten. Ich hoffe das ich wieder mal länger läuf machen kann.

Try harder. Bist Du jeden Tag gelaufen? Auch mal richtig langsam ueber eine laengere Periode?

Diese Uebungen sind fuer Hobbytriathleten - und um diese geht es hier ja - Zeitverschwendung.

Arne meinte, sie machen ja auch Spass. Totschlagargument.

Wie im Film erläutert, sind die Laufumfänge ein wenig aussagekräftiger Indikator für schnelle Laufzeiten. Die Bodenkontaktzeiten sind hingegen ein sehr guter Indikator für einen schnellen Läufer. Das bedeutet, es ist leichter möglich, einen guten Läufer über seine Bodenkontaktzeiten als Rennpferd zu identifizieren, als über seine Laufkilometer.

Der Film gibt Tipps, wie man seine Bodenkontaktzeiten reduzieren kann. Die Frage, ob viele Kilometer schnell machen und ob das für alle gilt, ist eine ganz andere.

Grüße,
Arne

Genau mein Punkt: Laufkilometer bringen effizienz, sprich kuerzere Bodenkontaktzeiten.

Interessant!
Die nahe liegende Frage: Woher weiß ich denn, wieviele Wochenkilometer für mich optimal sind?

Ich antworte mal: kommt darauf an, womit Du zufrieden bist.

Bislang war ich eigentlich auch immer der Meinung "viel hilft viel", wobei die Obergrenze dadurch bestimmt wird, was der Körper ohne Verletzung verkraftet.
Arnes Aussage beinhaltet aber, dass das Optimum auch durchaus weniger sein kann.
Darum meine Frage, wie man den individuelen optimalen Umfang bestimmen kann (davon ausgehend, dass man die mit den Möglichkeiten eines berufstätigen Hobbyathleten bestmögliche Performance erreichen will).

Wenn ich mir Ultraläufer angucke ... perfektes Gegenbeispiel. Wobei natürlich die Frage bleibt was effizient ist, für einen Ultraläufer ist effizienter Laufstil IMHO ein anderer als für einen 10000m-Läufer oder gar einen Sprinter.

Denke nicht dass man das pauschalisieren kann, mir hat viel Lauf-ABC auch eine Menge gebracht. Deutliche Leistungssteigerung trotz merklich geringerer Umfänge. Gezielte Kräftigung der Stützmuskulatur, Sprungübungen usw.. Teilweise sogar ganze Einheiten ohne mehr als 400m am Stück "Normal" zu laufen.

Die Frage ist natürlich auch wie hart die Einheiten sind. Nach 10km locker kann ich auch am nächsten Tag 10km locker laufen und am übernächsten ... aber jeden Tag 10km hartes Tempotraining gehen nicht. Von daher ist es IMHO zu stark vereinfacht nur die Umfänge zu betrachten.

Auch die ganz lahmen? Ich mein wenn ich ganz langsam aber schon flüssig laufen will muss ich derzeit etwa an die 5:30 min/KM laufen, da ist aber die Bodenkontaktzeit gefühlt lang. Wenn ich da jetzt mit 180S/min laufen würde, sieht das eher nach Tempelhuscher als nach Laufen aus, sprich in meinem Fall geht der Abdruck nahzu gänzlich verloren.

Nein, nicht zwangsläufig, sonst wären ja schnelle Laufzeiten in gleicher Weise mit hohen Umfängen wie mit kurzen Bodenkontaktzeiten korreliert. Oder auf Deutsch: Die schnellen Läufer hätten in der Regel beide Merkmale, kurze Bodenkontaktzeiten UND hohe Wochenumfänge.

Das ist aber nicht der Fall, bzw. das konnte meines Wissens nach bisher nicht so nachgewiesen werden. Bei schnellen Läufern ist das Merkmal der kurzen Bodenkontaktzeiten deutlich stärker ausgeprägt als das der hohen Wochenumfänge. Letztere weisen in der Gruppe der schnellen Läufer eine starke Streuung auf.

Wenn Interesse besteht, kann ich in der nächsten Sendung näher auf den Zusammenhang zwischen Wochenkilometern und Laufleistung eingehen, dazu gibt es ganz interessante Studien.

Grüße,
Arne