![]() |
Essen nach dem Training
Mh hier gehts irgendwie nur um Pillen, Medikamente und Probleme hab ich das Gefühl, ich hoffe ich bin hier richtig mit meinem Thema....
Ich mache jetzt ca. Mitte letzten Jahres (wieder verstärkt) Ausdauersport und bin Gewichtstechnisch im Grunde auch recht zufrieden. Aber wie könnte ich gezielt den Restspeck auf den Hüften angreifen? Ich glaube dass es nichtmal am Training sondern mehr an der Ernährung liegt, habt ihr Ideen und Vorschläge wie ich abends, wenn ich hungrig vom Training heimkomme, kohlenhydratarm satt werde? (Beste Vorschläge würden berücksichtigen dass ich faul und platt bin wenn ich vom Training heimkomme und es demnach schnell gehen sollte ;-) ) Danke schonmal, Gruß Sportkrapfen.... |
Hi,
nach dem Training kohlenhydratarm zu essen ist fuer die Regeneration kontraproduktiv. Hier ist sogar der beste Zeitpunkt, um KH zu essen, jetzt sind die Muskelzellen besonders aufnahmebereit fuer Glucose (insulinsensitiv, d.h. es wird viel weniger Insulin benoetigt um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befoerdern). Der Effekt ist wirklich enorm, habe vor kurzem Studiendaten von Untersuchungen dazu gesehen, die direkt hier am Institut gemacht wurden. Haelt aber viel kuerzer an, als gedacht... Lieber zur Gewichtsabnahme tagsueber die KH reduzieren, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Lies dir dazu am besten mal den Beitrag vom Dirk Lahn durch: http://www.triathlon-szene.de/index....14&Item id=81 Achja, uns lass die Krapfen eine Weile weg...;) Gruss Florian |
Da gibt's einige Varianten, ich bin ganz sicher,
dass sie dir zugetragen werden. |
Wenn Du abnehmen willst und gleichzeitig mit gewohnter Power trainieren willst, dann ist das die Quadratur des Kreises. Ich würde daher vorschlagen, klare Prioriäten zu setzen und mich primär aufs Abnehmen konzentrieren, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast.
Daher ist das Wiederaufladen der Muskelglykogenvorräte über Kohlenhydrate - unabhängig davon wie hoch der Insulinausstoß nach dem Training ist - keine zielführende Strategie, denn was Du anstreben solltest ist eine maximale Ausnutzung des Fettstoffwechsels indem Du auf Energiegewinnung aus Nahrungsproteinen (über die Gluconeogenese) und Körperfett setzt und gezielt den "Nachbrenneffekt" des Trainings nutzt. Führst Du nach dem Training nenneswerte (vor allem hochglykämische) KH zu, unterbrichst Du den Prozess und verschenkst Gewichtsreduktionspotenzial. Daher würde ich Dir raten, - trotz Bärenhungers - zunächst mal mindestens eine Stunde nach dem Training nichts zu essen, aber reichlich Wasser zu trinken. Das bremst die Gluconeogenese nicht aus, füllt aber den Magen und gleicht den Schweißverlust aus. In der Zeit kannst Du Dich dann auch um ein ordentliches Essen kümmern, das - wie Du es ja auch selbst vorgeschlagen hast - proteinreich, aber arm an KH (vor allem arm an Stärke) sein sollte. Mageres Fleisch, magerer Fisch und ein großer Salat mit moderaten Mengen an Öl (am besten Leinöl wegen Omega-3) im Dressing sind zielführende Mahlzeiten für das Abendessen. Nach 20 Uhr solltest Du nach Möglichkeit nichts mehr essen aber durchaus reichlich Wasser trinken. Ggfls. könntest Du aber vor dem Schlafen L-Glutamin und BCAA'S supplementieren, um den Abbau von Muskelsubstanz im Schlaf zu minimieren. Wenn Du am morgen trainierst auch hier vorher lediglich Wasser trinken (oder ggfls. ein paar BCAA's vorab), um den Glukagonspiegel undd amit die Mobilisierung der Fettreserven konsequent hoch zu halten. Nach dem morgendlichen Training wieder zunächst etwas warten um den Nachbrenneffekt zu nutzen und dann würde ich zunächst reichlich Obst essen oder frisch gepresste Wichtig!) Obstsäfte trinken und mit mindestens 20 Minuten zeitlichem Abstand zum Obst dann ggfls. etwas Protein zuführen. Mittags wieder etwas Protein und viel Grünzeug oder einen frisch gepressten Gemüsesaft. Ich weiß nicht, um wieviel Kilos es sich dreht bei Dir, aber wenn sich das Abnehmen über mehr als zwei Wochen hinziehen muss, dann solltest Du in jedem Fall darauf achten, dass Dein Säure-Basen-Haushalt nicht aus dem Lot gerät, d.h. auch Obst und Gemüse von der Optik her über den Tag verteilt (!) mindestens 70% der zugeführten Nahrung und Fleisch, Fisch, ggfls. Milchprodukte maximal 30%. Stärke (Kartoffeln, Getreide) würde ich zum Zwecke des Abnehmens ebenso wie Nüsse und Samen sowie Trockenobst komplett streichen, bis Du Dein Ziel erreicht hast. Danach bist Du leichter und damit wahrscheinlich trotz eingeschränkter Leistungsfähigkeit im Training trotzdem schneller und vom diesem erreichten Punkt ausgehend, kannst Du dann ja Deine gewohnte Ernährung wieder aufnehmen, die Dir die maximale Power im Training gibt. Gruß Robert |
Weniger zuführen als man verbraucht. Gesund ernähren. Für mich taugt es auch nach 18h/19h kaum noch KH zuzuführen.
Grüße. |
Mit Ziel abnehmen - aber so gar nicht Paleo-konform: Einen Eiweisshake nach dem Training. Nimmt den Hunger, gibt dem Körper die benötigten Eiweisse und durch das fehlen der KH ist der Körper gezwungen weiter im Fettstoffwechsel zu bleiben.
Mit Ziel ordentliches Training und langsamer abnehmen: KH + Eiweiß direkt nach dem Training und im Tagesmittel ein kleines kcal-Defizit halten (~500kcal). Problem ist einfach dass du dich mit größer werdendem kcal-Defizit schlechter vom Training erholst und weniger leistungsfähig bist. Schneller abnehmen und gleichzeitig hart trainieren passt daher nicht zusammen. Wobei ich schnelles Abnehmen eh nicht für gesundheitlich gut halte. |
Zitat:
|
Zitat:
Lieber vorher deutlich weniger, KH-arm. Das macht das Training zwar etwas anstrengender, und vielleicht bekommt man auch die härteren Einheiten nicht richtig hin, aber wie gehabt : Zitat:
Vielleicht ist das mit 20 noch anders, und du verkrapftest Kaloriendefizit, hartes Training und "low-carb" nach dem Training ... |
Zitat:
Für harte Einheiten sind IMHO daher VOR dem Training KH wichtig damit man genug Sprit hat zum verbrennen. Hinterher regeneriert man zwar schneller, kann aber mangels KH am nächsten Tag auch nicht härter trainieren. Das ist ja genau das Problem an der Kombi Abnehmen + hartes Training. :( |
Zitat:
Man kann die Energiegewinnung aus Proteinen und Fetten beschleunigen, indem man Proteinträger wie Fleisch und Fisch unbehandelt (roh) verzehrt, da so die Nahrungsenzyme, die die Verdauung bei zunächst mangelhafter Produktion von Proteasen und Lipasen unterstützen. Generell sollte man Nüsse und Samen in der Umstellungsphase nicht roh essen, sondern diese für ein paar Stunden in Wasser einweichen, um in diesen enthaltene Enzyminhibitoren abzubauen, die ansonsten die Verdauung von Proteinen und Fetten sabotieren. Stellt man seine Ernährung von High-Carb auf Low-Carb um, so merkt man das individuell unterschiedlich in Form einer Anpassungsphase die von wenigen Tagen bis ein paar Wochen andauern kann. Danach merkt man kaum mehr einen Unterschied, was die Regenerationszeit der Muskelglykogenspeicher angeht. Der Wendepunkt ist dann erreicht, wenn - bei unterstelltem völligen Verzicht auf KH (was ich generell für nicht ratsam halte!) - die Gluconeogenese und der Fettstoffwechsel (in Ketose) - so gut laufen, dass nicht nur die laufende Energieversorgung für den Grundumsatz bestritten werden kann, sondern zusätzlich noch etwas an Glykogen auf die hohe Kante, sprich: Muskel- und Leberglykogenspeicher - gelegt werden kann. |
Zitat:
Ist natürlich auch ein wenig relativ. Mit "ein paar Rest-KH" lassen sich wohl auch noch ein paar wenige, kurze, dafür sehr harte Intervalle laufen. 2h WK-Tempo im Hungerast sind dann wieder was anderes. Zitat:
Meiner Meinung nach eben deutlich schneller mit KH ! Bzw. eben deutlich langsamer mit völlig leeren Speichern. Wenn diese im Training nicht ganz geleert wurden, muß man wohl auch nicht unbedingt viel nachfüllen. Der Punkt war aber, daß man mit 20 wohl noch etwas schneller regeneriert als in den Jahren zunehmender Weisheit. Sicher wird auch hier die "KH-Energie" der Sache zuträglich sein, eventuell kriegt man es "im Ganzen" auch mit etwas weniger KH einigermaßen passabel hin. Der Triathlon-Greis, der mit der Regeneraion schon ausgelastet ist, tut sich dagegen vielleicht nicht noch zusätzlich die Belastung einer KH-Reduktion an. Sondern verzichtet gegebenenfalls auf die ganz harten Einheiten, falls er die Wampe nicht vorher rechtzeitig abgelegt hat. Zitat:
Dieser ist abhängig von Zufuhr und Aktivität der letzten Tage. In diesem Zusammenhang auch die Frage, wie man diesen Füllstand bei einem kontinuierlichen, mittleren kcal-Defizit reguliert. Insbesondere ob, und dann wann man ihn (vollständig) füllt. Mahlzeit ... :Huhu: |
...ich weiss zwar nicht, ob es beim dem Threadersteller mit seinen 20 Lentzen überhaupt zutrifft, aber die meisten Leute wollen ja erheblich schneller abnehmen, als sie zugenommen haben. Ueberspitzt, wenn man sich jahrelang eine Wampe anfrisst, dann soll man nicht erwarten, dass die so mir nichts dir nichts verschwindet.
Und ob die ganzen Pillen / NEMs so zielführend sind, naja, soll sich jeder selbst überlegen, was er da macht. |
Zitat:
|
Zitat:
Problem bei KH nach dem Training ist bei einem im Tagesmittel Kcal-Defizit dass man von denen wieder einiges bis zum Training am nächsten Tag verbraucht hat. Die Speicher sind also voller wenn man erst einige Stunden vor dem Training die KH gegessen hat. Nötig aber nur wenn man so umfangreich und/oder hart trainiert dass die KH für die Trainingseinheit nötig sind, ansonsten kommt man auch mit dem Fettstoffwechsel und wenig KH zurecht. |
Ich persönlich habe folgendes gemacht:
Meine bisherigen Langdistanztrias oder auch Marathons habe ich mit einem Gewicht von ca. 86 Kilo gemacht. Seit Oktober 2010 habe ich mir vorgenommen auf unter 80kg im Juni zu kommen. Mitte Januar hatte ich dann 81 Kilogramm. Geschafft durch: Nach jedem Training direkt einen Eiweißshake (der ausm EDEKA) Dann hat man den ganzen Abend weniger Hunger. Zu Thema Kohlenhydratspeicher auffüllen: Das habe ich 2009 nach dem Training immer so gemacht. Vom Gefühl der Leistungsfähigkeit an Tagen nach hartem Training geht es mir mit weniger Kohlenhydrate besser! Hab sicherlich von Pink Poisons Anregungen profitiert! Leider kann/möchte ich keine konstante Disziplin in Sachen Paleo aufbringen (heute früh gabs 2 Krapfen) |
Zitat:
|
Zitat:
Low Carb würde ich übrigens nicht machen. |
Zitat:
Zitat:
Zitat:
|
Zitat:
"An increased rate of triglyceride/fatty acid cycling and a shift from carbohydrate to fat as substrate source are of importance for the prolonged EPOC component after exhaustive aerobic exercise. " http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14599232 Ansonsten ist der EPOC (Nachbrenneffekt) vor allem bei langdauernden aeroben Aktivitäten und bei hohen Intensitäten, nicht sooo klein... bei "Fitnesssport" aber zu vernachlässigen. Wenn Du irgendwelche Studien kennst, die den Unterschied in den Strategien, den Du ansprichst quantifizieren, wäre ich Dir dankbar, wenn Du sie posten könntest.... Die Studien die ich kenne faseln ganz gern um den heißen Brei herum, aber drücken sich vor klaren Aussagen, was das Ausmaß des EPOC angeht und keine vergleicht die beiden zur Diskussion stehenden Strategien. Z.B. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1765057 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2384417 |
Robert,
deine Abnehmempfehlungen funktionieren zweifellos, sind aber meiner Meinung nach mit einer Eingewoehnungsphase, Trainingsumstellung etc. verbunden und daher eher langfristig und fuer massiveren Gewichtsverlust geeignet. Ich bin davon ausgegangen, dass es um wenige Kilo ("Restspeck") geht und das Training/Saisonvorbereitung vorgehen. Ich werde am Wochenende mal versuchen, die Studien heraus zu suchen, die ich zum Thema Regeneration/Naehrstoffzufuhr nach dem Training gelesen habe. Ich kann mich noch gut an die Vorstellung von Studienergebnissen zum Nachbrenneffekt erinnern, hier hatten sie die Probanden 24h in einer Kammer und konnten so laufend den Energieverbrauch ueber den Sauerstoffgehalt messen. Der Nachbrenneffekt war da, aber die Blutspiegel appetitregulierender Hormone sind deutlich angestiegen und die Probanden mit 2h Fastenzeit nach dem Training assen im Laufe des Tages insgesamt mehr als die anderen, die gleich im Anschluss an das Training Essen bekamen. Daher wurde diese Strategie zum Abnehmen nicht empfohlen. Kenne ich auch aus eigener Erfahrung, wenn ich nach einem erschoepfendem Training nicht gleich was esse, habe ich den restlichen Tag Dauerkohldampf. Gruss, Florian |
Zitat:
danke für Deine Infos.. Mich hätte ebenfalls interessiert, um wieviele Kilos es geht... davon hängt eine gute Empfehlung ab, da hast du recht. Wenn Du über einschlägige Artikel stolpert - ich wäre Dir sehr dankbar, aber mach Dir deswegen nicht extra Arbeit.. Gruß Robert |
Wow, erstmal danke für die rege Beteiligung. Die Links werde ich mir dieses Wochenende noch anschauen.
Ja, also in dem Punkt habt ihr Recht, es geht nicht primär ums Abnehmen, die Leistungsfähigkeit möchte ich schon erhalten. Ich bin jetzt bei 82-83kg auf ca. 1,86, trainiere an 5-6 Tagen die Woche (hauptsächlich Schwimmen weil ich vom Schwimmen komme und jetzt erst bei Triathlon einsteige) und möchte nur etwas gezielt auf die Hüften losgehen. Das ist aber ein reiner Ego-Punkt, aufs Aussehen bezogen (vor allem beim Sitzen :Nee: :Cheese: ) Es waren ja jetzt schon einige Vorschläge dabei die richtig gut klangen, wie gesagt, die Links werde ich mir heute noch ansehen, vielen Dank auch dafür. Also seh ich das soweit schonmal richtig...? KH-arm beginnen (Obst und Wasser statt Müsli etc.) Mittags dann gut essen (Ausgewogen aber ruhig mit KH) Vorm Training kann ich dann, wenn nötig, nochmal ne Kleinigkeit nehmen was ich will (mehr oder weniger, also wirklich KLEINIGKEIT) Danach ein Eiweißshake. Und über den Tag verteilt natürlich viel Wasser. Dazu sollte man noch sagen dass ich nur Abends/Nachmittags trainiere. Morgeneinheiten sind nur Ausnahmen am Wochenende ;-) So long, Sportkrapfen =) |
Zitat:
Besser: erst mit KH den Energiemangel decken und dann das Eiweiss. |
Zitat:
|
Zitat:
|
Zitat:
|
Hier zu posten ist ja eigentlich schon wieder brandgefährlich.
Ich persönlich würde vor einer krassen Ernährungsumstellung Muskelaufbau betreiben, wenns Dir um die Körpermitte geht, würde ich diese auch trainieren. Dadurch wirst Du zwar kein Gewicht verlieren, aber Deinen Grundumsatz erhöhen. Und das hat nach meiner Einschätzung mehr Effekt als alles andere. Auf die Nebeneffekte für dein Lauftraining habe ich Dich schon in einem anderen Thread hingewiesen ;) Lg nik EDIT: 1. Achte allgemein eher darauf Fett nicht mit KH zu kombinieren. 2. Zitat:
|
Zitat:
wieviel ich während des Trainings gegesen hab. Soll ja nur das erste Loch füllen. Später kann man dann ja normal weiteressen. |
Zitat:
Gruß Jürsche |
Zitat:
Ich halte es auch so: großes Glas Saft nach dem Sport, dann erst mal duschen und dann zwei bis drei Spiegeleier in die Pfanne - und satt ist man :Huhu: |
Zitat:
![]() http://www.huettenhilfe.de/wp-conten...-huehnerei.jpg |
Zitat:
|
Zitat:
Bericht Runnersworld Bericht enutrio ...und er hier ist sowieso davon überzeugt: Dr. Feil Viele Grüße Uwe:Huhu: |
OK, danke!!
Hat mal einer eien preiswerten Bio-Tipp? Hab gestern den Liter für 1,99 im Kaufland gekauft (Jacoby) - war allerdings super-lecker. :Lachen2: |
Also, das alles mal auf einen Tag mit abendlicher Sporteinheit zusammengefasst: (Korrigiert mich wenn ich was vergessen/übersehen/falsch habe...)
Morgens: Kh-arm; Obst, Vollkornbrot Mittags: KH tanken; Nudeln, Reis, also wirklich etwas kochen Nachmittags: ggf. Snack, vll ein, zwei Portionen Obst und Gemüse Abends: direkt nach dem Training Salzstangen, Traubensaft (rot) daheim je nach Hunger Eiweißshake oder Eiweißreich essen (Rührei etc.) |
OT: du hast ne PN :Huhu:
|
Zitat:
Deine Zusammenfassung, das mag angehen für einen Tag mit einer sehr intensiven Sporteinheit abends (die kommt ja so maximal 3x pro Woche). Für einen normalen Tag, oder einen Tag mit der üblichen abendlichen Schluffi-Sporteinheit im Normalo-Tempo brauchst Du viel weniger Kohlehydrahte.... und an einem Tag mit Krafttraining brauchst Du eigentlich ordentlich mehr Eiweiss in den ersten beiden Mahlzeiten. Eigentlich (noch so ein eigentlich ;) ) fehlen die Proteinquellen überhaupt in den ersten beiden Mahlzeiten. Grüßle! |
Zitat:
|
Zitat:
|
Zitat:
Ansonsten fuer morgens sicher nicht schlecht - da wuerde ich auf die KH nicht verzichten wollen. Wie soll sonst mein Tag aussehen bzw. wie soll es mir da gehen :Lachen2: |
Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 08:57 Uhr. |
Powered by vBulletin Version 3.6.1 (Deutsch)
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.