Taugt mein Wochenplan?
 

Hallo zusammen,

ich hätte als Triatlon-Neuling gerne ein wenig Feedback zu meinem sportlichen Wochenplan.

Meine Grundtrainingseinheiten pro Woche sind wie folgt:

Mo nichts
Di 90min Schwimmtraining (Schwimmverein), ca. 3km versch. Übungen versch. Lagen, danach 1km Kraul am Stück extra
Mi 60min Lauftraining (Lauftreff), ca. 10km
Do 90min Schwimmtraining (SV), ca. 3km versch. Übungen, versch. Lagen
Fr 90min Hallentraining mit wöchentlich wechselnden Zirkeln (Lauf-, Kraft-, Sprung-, ...), danach 90min Schwimmtraining wie Do
Sa 30min, ca. 1-1,5km am Stück Kraul

Am Wochenende geh ich meist nochmal nach Gefühl laufen, manchmal auch erst Montag. Einmal die Woche noch Fitnessstudio zur Zeit (Montags oder Mittwochs nach dem Lauftreff...), will das vll auf zweimal die Woche ausbauen....

Radfahren kommt jetzt im Sommer wieder dazu, manchmal kann ich mich einmal pro Woche noch für den Heimtrainer aufraffen...dann Wochenende oder Dienstag vor dem Schwimmen, je nachdem, aber leider selten zur Zeit....

Was meint ihr, zu wenig Regeneration? Momentan gehts mir recht gut damit, die zusätzlichen Einheiten werden automatisch weniger wenn ich merk dass Energie fehlt, fühl mich aber recht gut momentan.

Meine Ziele: Schwimmzeiten verbessern (1500m in der Halle, 1,5 und 3,8km Freiwasser usw), Halbmarathon sowie OD-Triathlon finishen....

Danke schonmal,
Sportkrapfen =)

vorweg - ich bin genauso ein "Neuling" in dem Sport und wenn nach mir jemand etwas entgegen meiner Aussage sagt, dann hat er wahrscheinlich recht..

ich sehe bei dir einen Trainingsplan, der pro Woche 6 Trainingseinheiten vorsieht:
4x Schwimmen und
2x Laufen

Dazu noch einmal nach Gefühl laufen und noch einmal ins Fitnessstudio
Das ist eine ganze Menge! Und du hast beim Schwimmen eine Zeit stehen (14min auf 1000 wenn ich das runterrechne?), die so einige hier nie erreichen werden

Dagegen läufst du scheints 10km recht langsam (Lauftreff schön und gut aber 6min/km is Bummeltempo)

Wenn du deinen Plan beibehalten willst (zwecks Schwimmverein), dann wirst du dich wahrscheinlich(!) damit abfinden müssen, dass du in den anderen beiden Disziplinen nicht allzu viel reissen kannst - dafür ist dein Training zu einseitig!

Ab Mitte März würde ich eine längere Ausfahrt am Wochenende vorsehen, am besten mit Koppellauf danach
Ansonsten wenn möglich eine Einheit Schwimmen sein lassen und dafür eine zusätzliche Laufeinheit (langsam anfangen, steigern, TDL am Ende, zwischen 5 und 15km)

Die Ruhetage wenn möglich nich direkt hintereinander - reines Bauchgefühl meinerseits

Du kommst aus Nürnberg - schau dir mal den Mittelfrankencup an bzgl längerer Radausfahrten

wegen Training kannst dich auch gerne mal bei mir melden - komme auch aus der City, vllt. geht da was (allerdings erst ab Anfang März, Klausuren etc.)

Wenn ich dich richtig einschätze, sollte der Halbmarathon für dich kein Problem sein (tippe einfach mal ins Blaue etwa 1h 45min), und eine OD wirste wohl auch locker packen (welche denn?)

mfg GuW

Warum eigentlich das Rad neu erfinden, wenn es hier kostenlose Trainingspläne gibt die funktionieren :Gruebeln:

Runterladen, trainieren, fertig! Der Rest kommt von alleine. Versprochen!

Statt Lauftreff ab und zu 'mal einen 10k-Volkslauf machen.
Das bringt Wettkampferfahrung, eine realistische Einschätzung der (derzeitigen) eigenen Leistung und eine schöne Trainingseinheit mit Blutgeschmack in Mund ;).

Das ist doch besser als der Dorftratsch beim Lauftreff und die verklärten Rückblicke derer, die sogar schon einmal ;) bei einem Marathon mitgemacht haben.... :Lachen2: (so ist's zumindest beim unserem Lauftreff auf dem Land).

Und: (Lebens)kilometer sammeln! = Radfahren, radfahren, radfahren.

Gruß
N. :Huhu:

+1

und...ich verstehe nicht, so einen riesen Schwimmaufwand zu betreiben, wenn Du doch schon recht gut und schnell schwimmst. Da ist der Aufwand riesig für vielleicht 1 Minute schneller. Ich würde meinen, die Umfänge wären beim Laufen viel besser aufgehoben und vom Rad erzählst Du uns gar nichts. Was ist mit schnell laufen, Intervalle? Was ist mit 1x die Woche wenigstens 1h Radeln (Rolle, Gym, MTB..)?

Dein Trainingsplan schaut nach Swim, Swim, Swim + bisserl Run aus. Wie geschrieben, schau Dir mal die Gratis-Pläne an, die sehen doch etwas anders aus und haben mir einiges gebracht.

Gruss

Bei deinem Plan fehlen mir Einheiten auf der Rolle / Rad. Deine Schwimmumfänge würde ich höchtens in der Prep-Phase machen. Gleiches gilt für das Zirkeltraining.
Für HM läufst du meiner Meinung nach zu wenig.
Wie schon geschrieben, lade dir die kostenlosen Pläne runter.

Gruß

Alex

Super Plan, für nen Schwimmer.

Der Nick müsste eigentlich eher "SportKARPFEN" heissen :Lachanfall:

You know!!!

:Huhu:

Also erstmal Danke für die Antworten.

Ich hab vergessen zu erwähnen dass ich natürlich den Schwimmsport auch noch neben dem Triathlon weitermachen will. (Jetzt diesen Sonntag steht z.B. ein Wettkampf mit 1500m Kraul, 200m Kraul und 400m Lagen an). Daher die doch auffällig vielen Schwimmeinheiten. Aber ich denke mir Fitnesstechnisch hilft es mir als Grundlage zur Zeit doch auch schon. Das Radfahren ist so ne Sache, hab daheim nur einen Heimtrainer (also nix mit Rennrad-Feeling), das taugt mir nicht sehr. Sobald das Wetter jetzt ein bisschen so hält will ich auf jeden Fall wenigstens 2x / Woche auch da ein bisschen was machen.

Genau mit diesem Intervall-Training hab ich Probleme weil ich mich da so uninformiert fühl worauf ich schauen soll. Einfach mal drauflos, 5min schnell, 5min langsam usw?

Hab mir nach Erstellen des Posts überlegt dass Samstag und Montag eigentlich regelmäßige Läufe drin sein sollten.... (Ich will nicht 2 Tage aufeinander laufen....)

Die vorgefertigten Pläne helfen mir leider nicht viel da die Di, Do und Fr Einheiten vom Schwimmverein so gesetzt sind und ich an denen nichts drehen kann....

Für meine OD hab ich mich beim Rothsee-Triathlon angemeldet.

Welche Volksläufe kämen denn diesen Sommer noch so in Betracht? Gibts da Terminkalender mit Wettkämpfen einer Region?

Ich hoffe ich hab nicht vergessen auf eine Frage/einen Hinweis zu antworten.... =)

Also momentan machst du nach deinem Eingangsposting 6 Stunden Sport die Woche.

1. wie lange schwimmst/läufst du schon?
2. bist du schonmal rad gefahren (hast du ein Rennrad, kann ich jetzt so nicht herauslesen).
3. kannst du zeitlich dein sportliches Pensum um 2-3 Stunden/Woche erhöhen?

Ist immer schwer Tipps zu geben ohne zu wissen ob du nun schon 10 Jahre sport machst oder erst 10 Tage.

Wenn man es nicht ganz so genau nimmt, hast du momentan eigentlich 3 Sportfreie Tage, denn 30min schwimmen am Samstag ist wohl nicht so fordernd, das man dann bis Dienstag Pause braucht :)

Schwimmtraining willst du beibehalten, ok.

Meiner Meinung nach solltest du zumindest 3 Läufe/Woche machen, da bietet sich doch der Samstag an vor oder nach dem Schwimmtraining.

Um erstmal eine OD zu finishen, reicht es sicher erstmal aus wenn du dich 1x die Woche für 60-90 Minuten aufs Rad setzt (können natürlich auch 2 Stunden sein, auf dem Rad ist das längst nicht so anstrengend bzw. belastend wie Laufen).

Wie schauts da z.B. Sonntags aus?

Metropolmarathon Fürth (10/21,1/42,2 möglich) Mai/Juni
Sportscheck Lauf Nürnberg (6/10/21,1) Anfang Oktober

Radrennen Nürnberg Mitte September

Das sind die Veranstaltungen direkt vor der Haustür

obs den Autobahntri in Fürt noch gibt weiss ich grad nich (der war Ende Mai rum)

Na eher 2x Laufen, 2x Rad - Radtraining ist wichtiger und man hat auch Anpassungseffekte fürs Laufen, rumgedreht weniger.

Überlegen sollte er sich wofür sein Dauerschwimmen gut ist, in der Zeit kann man bestimmt sinnvolleres tun.

Stimmt.

Ok, als Rahmen sollen also die Schwimmeinheiten bleiben. Würde auf jeden Fall die Zeit Sa-Mo wo nicht hartes beim Schwimmen - oder bisher gar nix - ansteht für zumindest eine länger Einheit Rad und eine Lauf nutzen, ggf. auch mal ein Koppeltraining. Je nach Zielen und bisheriger Ausdauersporterfahrung (wie lange Schwimmen etc.) reichen 1-2 Lauf und Radeinheiten um mal anständig einen Tri zu finishen.

Darüber hinaus eine Frage von Talent und Vorerfahrung in wie weit neben dem vermutlich anstrengenden Schwimmtraining noch harte Einheiten in den anderen beiden Sportarten verdaut werden können. Einfach mal langsam rantasten und lieber weniger dafür regelmäßig.

Kommt auf die Ziele an und wie die Einheit gestaltet ist. Je nach Länge und Tempo kann das von einer regenerativen Einheit über Grundlagentraining bis zum Tempolaufäquivalent alles sein.

Nachdem jetzt noch mehr Infos dazu gekommen sind, und du lt. Profil jung bist:

Ich geh mal davon aus das erst die OD ansteht, dann der Halbmarathon, und dazwischen genügend Zeit (zwei Monate wären gut).

Dann bräuchtest du erst mal zwei Lauf- und Radeinheiten, bei mehr Zeit würde ich im Hinblick auf den Halbmarathon Laufen vorziehen, also:

Gut: 2 Lauf / 2 Rad, Besser: 3 Lauf / 2 Rad, bei noch mehr Zeit: 3 Lauf / 3 Rad

Dein bisheriges Training hat ja eigentlich alles außer Rad, oder?

4 mal Schwimmen
1 mal Hallentraining (fürs Schwimmen?)
2 mal Laufen
2 mal Fitnesstudio

Damit wäre der Plan klar, einfach Radfahren dazu nehmen.

Wenns dir zu viel wird, überleg dir genau deine Prioritäten. Wenn dir der Triathlon wichtig ist, würde ich mir folgendes überlegen:

Fitnesstudio weglassen.

Unter dem Hallentraining kann ich mir nichts vorstellen, ist das Pflicht? Sonst schwänzen und lieber Laufen oder Rad.

Samstag locker schwimmen würde ich streichen, bringt dir nichts.

Rest nach Gusto auf die Woche verteilen, vielleicht nicht unbedingt an zwei Tagen hintereinander Laufen.


Zum Radtraining, da hast du nach Intervallen gefragt: nicht machen, einfach drauf los fahren. Allgemein wird Lauf- und Radfahren nicht so hart trainiert wie Schwimmen. Man kann da natürlich auch Intervalle machen, aber für dich gilt erst mal locker drauf los.

Im Schwimmverein bin ich seit 2002.

Ich hab seit ca. 3 Monaten ein gebrauchtes Rennrad, bisher aber erst 2-3 Mal gefahren.....

Mh, schätze die Steigerung wäre wohl drin... Sollte nachmittags noch ein bisschen andere Einheiten einlegen, oder? Mal Dienstag Nachmittag Radfahren oder so?

Die Läufe schau ich mir mal an, da findet sich bestimmt was das mir zusagt =)

Das "Dauerschwimmen" bringt mir was für meine Schwimmwettkämpfe die ich nebenbei noch habe.... Ist ja nicht so dass ich während der Zeit nur Kraul auf und ab schwimm ;-)

Also dann Samstag und Montag noch Laufeinheiten, eine davon als Intervalleinheit? Und eine immer ein bisschen länger als die längste Einheit vorher?

Sonntag Radfahren und vll noch als zweite, lockere Einheit Dienstag nachmittag? Zweite Einheiten mit Schwimmen zu kombinieren fällt mir leichter als jetzt zB Radfahren mit Laufen.

Soweit hab ich glaub ich alles beantwortet hoff ich =)
Vielen Dank für das rege Interesse , freu mich wirklich über das Feedback.

Erst der Halbmarathon (17. April), dann die OD (26. Juni), hab mir gedacht wenn ich bei der OD vom Rad steig und weiß dass ich schonmal 21km gelaufen bin schrecken mich die restlichen 10 zu Fuß nicht mehr so ab ;-)

Fitnessstudio wird auch bald auslaufen, nutz das jetzt momentan nur noch solang ich hinkann.... (31. März)

Hallentraining ist immer so ein allgemeines Training, mal Kraftzirkel, mal Sprungzirkel, mal Lauf- und Ausdauerzirkel und dazwischen Dehnen, Gymnastik und Terrabandübungen....

Der lockere Kilometer am Samstag kommt auch nur davon dass ich Schwimmtrainer bin, Samstagabend einen Kurz halte und wir als Verein das Bad noch eine halbe Stunde länger haben. Daher spring ich halt einfach kurz rein wenn ich eh schon da bin ;-)

Jepp, das mit dem Tag Pause zwischen zwei Laufeinheiten war mir auch immer wichtig. Daher wäre vll wirklich Mittwoch Abend, Samstag und Montag ganz gut.....Samstag dann vielleicht das Intervall-Training? Beim Laufen wäre das vielleicht schon ganz gut, beim Rad glaub ich auch dass "einfach mal fahren" erstmal das richtige ist im neuen Jahr =)

Dann den HM ganz locker angehen, die Distanz schaffen ist dein Ziel. Hast du ja eigentlich auch geschrieben.

So kapier ichs auch. Samstags vorm Schwimmen Rad oder Laufen passt, allgemein würde ich jetzt Rad und Laufen an einem Tag nur mit Schwimmen kombinieren. Ab ca. Mai auch mal koppeln üben, also erst Rad und direkt danach Laufen.

Die Wochentage sind gut wenn es dir so passt, und Intervalle beim Laufen würde ich erst mal weglassen.

Bist du wirklich "Laufanfänger", also noch nie einen Volkslauf 10km o.ä. gemacht? Wieviel Kilometer läufst du jetzt, z.b. Schnitt der letzten vier Wochen? Davon ausgehend könnte man konkret was empfehlen, die Grundrichtung wäre ab jetzt vier Wochen lang drei mal Laufen, Gesamtkilometer und langen Lauf dabei vorsichtig steigern. Dann ist immer noch Zeit für Tempo.

Hab laufen in dem Sinne nie groß gemocht und wurde erst beim Grundwehrdienst (Jan '10 - Sept. '10) dazu gebracht es lieben zu lernen :-D Hab im August '10 nen 5km Wett-Lauf durch die Kaserne mitgemacht, das war das einzig offizielle bisher..da hab ich glaub ich 25min gebraucht und war echt kaputt. In diesem Sinne hab ich mich also schon gesteigert seit damals, die Mittwochseinheit macht mich nicht mehr groß fertig, is einfach ein schöner gemütlicher Lauf, weng Fettverbrennung und Kontakte pflegen.... ;-) Am Mittwoch ist auf jeden Fall Potential für eine zweite Einheit und da ich Rad und laufen nicht verbinden wollte bin ich da jetzt immer wieder ins Fitnessstudio, bissl Ergänzungstraining.

Momentan lauf ich jeden Mittwoch diese ca. 10km in ca. 1 Stunde. Mein längster Lauf am Stück (letzten Sonntag vor einer Woche) war laut Handy-GPS ca. 14km in 1:20 Std.

Geht beide Male (HM und OD) ums finishen, klar, in dem Moment lauf ich dann auch net nur locker aber ich werd mir Mühe geben mich zu bremsen.

Wäre es sinnvoll eine Pulsuhr zu kaufen? Gibts da irgendwelche Empfehlungen, vielleicht eine die ich auch beim Schwimmen nutzen kann?

Danke soweit =)

edit:
Schnitt der letzten Wochen wäre dann in etwa

4 Mittwoche â 10km, 1x 5km, 1x 14km, 1x 10km extra...knapp 70km....

Schwimmen = low impact
Laufen = high impact

Wenn Du mich fragst, würde ich nicht einfach nur laufen, sondern 1x pro Woche den Bändern, Sehnen und Muskeln einen Reiz geben der sie stabiler macht und das mit Lauf-Techniktraining kombinieren (Vorher Lauf Technik, dann Sprints (zB 10x7sek Vollgas) oder Steigerer(die kannst Du auch in deine normalen Laufeinheiten einbauen)). Als Schwimmer bist Du sicher eher groß und die Laufbewegung ist nicht ausreichend koordiniert, weswegen Du Deine Ausdauer vom Schwimmen nicht auf Laufzeiten umsetzen kannst. Zusätzlich würde ich auch Körpermitte trainieren. Das hilft mir auch immer beim Schwimmen, weiß aber nicht, wie das bei guten Schwimmern ist ;-)

Eine ernsthafte Adaption des Körpers auf das Laufen dauert aber Jahre, das geht nicht so schnell.

Radfahren würde ich auch nicht vernachlässigen, weil wenn Du schon kein guter Läufer bist, dann ist das nach dem Radfahren katastrophal...

70 / 4 = 17,5km pro Woche, ja?

Vorschlag: Fang an mit zwei mal 10 km und ein mal 14 km. Dann den langen Lauf jede Woche um 1-2 km steigern, das ganze mal vier Wochen lang. Das sollte erst mal reichen, schau wie es dir bekommt, und dann sieht man weiter.

Die zwei Läufe unter der Woche müssen nicht genau gleich sein, ideal wären unterschiedliche Strecken, z.b. ein mal eher flach und ein mal wellig.

Natürlich kann man noch alles mögliche andere machen, Hügelsprints, Fartlek, Lauf-ABC, Barfußlaufen etc. pp, aber am Anfang würde ich mich nicht verrückt machen. Du hast ja auch so schon ein ganz schönes Pensum.

Ist keine Pflicht, wie viele meinen. Wenn du dich auch so beherrschen kannst (Stichwort locker laufen, sich unterhalten können - passt bei dir Mittwochs bestimmt :-) ist es nicht notwendig. Ich finde GPS beim Laufen ein tolles Spielzeug, aber das hast du ja im Handy.

Beim Schwimmen Puls messen ist m.E. quatsch, und zum Stoppen wäre mir der Pulser zu gut (und hast ja eh ne Schwimmeruhr an der Wand).

Zum Thema Equipment allgemein, schau dir den Film in meiner Signatur an.

Im Fitnesstudio könntest du auch jetzt schon Radfahren!

Finaler Tipp: Nicht so viel denken, jetzt mal einfach machen. :)

Jupp, klingt gut, dann werde ich Montag und Mittwoch die kurzen Läufe machen (bin im Lauftreff seit heute mal ne Gruppe höher, die laufen ca. 11km und brauchen 5min weniger als die andere, also nicht elementar ^^ ) und Samstags den langen, da passt dann auch das lockere Schwimmen am Abend ganz gut.

Zum finalen Tipp, ich fürchte das ist der Tritt den ich öfter bräuchte :-D Ich hab so nen Hang dazu alles durchzuplanen und theoretisch zu perfektionieren bevor ich mal anfange....dagegen kämpfe ich wirklich an seit diesem Jahr ^^

Vielen Dank für alle Hinweise und Tipps nochmal =)

Update
 

Kurzes Update für alle die es interessiert:

Folgende Wettkämpfe hab ich seit März bis heute hinter mich gebracht. Mit (1.Mal) gekennzeichnete stellten eine neue Herausforderung dar, die ich noch nicht hatte.

10km Lauf (1.Mal): 0:47,34 Std.
Halbmarathon (1.Mal): 1:54,11 Std.
Duathlon (1.Mal): 2:00,45 Std.
KD Triathlon (1.Mal): 02:35,29 Std.
LD Triathlon Staffel Schwimmer: 0:49,40 Std.

Grüße und Danke nochmal an alle,
die mir mit ihren Tipps und Beiträgen weitergeholfen haben.

Alle Daten und Informationen gibt es in meinem Sportblog unter
http://www.goingup2011.tk

Schöne Saison (und Blog)! Gibts schon Planungen für nächstes Jahr? Tipp: Nächstes Wochenende in Erlangen die MD "besichtigen". ;)

Danke.
Das klingt gut, hätte ich dieses Jahr schon gerne gemacht aber leider keine Zeit. MD ist auf jeden Fall ein großes Ziel =) (Als Zwischenschritt nach ganz oben :D )