Expertenthema: Der Training Stress Score TSS
 

Expertenthema: Der Training Stress Score TSS
Von Jürgen Sessner

Der Training Stress Score ist eine Zahl, die die Trainingsbelastung eines Tages, einer Woche oder eines anderen Zeitraumes beschreibt. Sie wird durch eine Software ermittelt und ist ein sehr nützliches Werkzeug zur Steuerung von Trainingsbelastungen. Sie ermöglicht erstmals, die Belastungen des Trainings genau zu erfassen. Damit lässt sich das Training im Sinne einer kontinuierlichen Belastungssteigerung steuern. Darüber hinaus gibt die Software wertvolle Hinweise für eine optimale Zuspitzung der Leistungen zu einer Topform. Die Software „WKO+“ wird weltweit von namhaften Trainern eingesetzt. Jürgen Sessner führt die Software vor und erklärt das Grundprinzip des TSS.
» Direkt zum Film

Interessanter Beitrag!

Ich benutze WKO+ seit letztem Oktober (seit ich meinen PM habe).

Im Beitrag sah es so aus, als ob Jürgen lediglich Heidis Radeinheiten mit WKO+ auswertet. Macht es nicht Sinn, auch die Lauf- und Schwimmeinheiten damit zu auszuwerten. Deren TSS haben ja auch Anteil an der gesamten Trainingsbelastung (Stichwort: PMC).
Der runningTSS wird ja auch berechnet, wenn man die Laufgeschw. misst (mit GPS oder Fuß-Pod) und den Swim-TSS kann man näherungsweise berechnen.

Desweiteren würde mich interessieren, wie Jürgen Heidis FTP bestimmt hat und wie man das ohne Leistungsdiagnostik am besten hinbekommt (Radfahren und Laufen).

Gruß
Hendock

Lass die weniger mit Abkürzungen vertrauten doch auch an deinen Gedanken teilhaben!

PM = Powermeter (SRM, PowerTap etc.)

FTP und PMC siehe http://home.trainingpeaks.com/power411.aspx

Sicherlich ist dies sinnvoll, vor allem weil Laufen an sich in der Regel eine höhere Belastung darstellt. Und wenn man schon mal sowas macht, dann halt auch mit Laufen und Schwimmen zusammen.

PM wurde schon erklärt.

FTP: Functional Threshold Power (oder Functional Threshold Pace) - die Leistung/Pace, die man imstande ist, eine Stunde aufrecht zu erhalten

PMC: Performance Management Chart - ein Diagramm in WKO+, das den "Trainingszustand" darstellen soll mit Kurven, die die längerfristige (Default: 42 Tage) und kürzerfristige (7 Tage) Trainingsbelastung und die Balance zwischen Belastung und Erholung repräsentieren

Das ist sehr interessant.
Hab' darüber schon oft nachgedacht und gerade im Januar hat mich das Thema auch wieder beschäftigt.

Läßt sich darlegen, wie der TSS genau berechnet wird ?

Grüße

HIER gibt's einige Artikel dazu.

Danke !
Hab' mal spontan diese d - r - ei gefunden ... werde ich später mal lesen ...

Mich würde ein Modell zur Kalkulation des "Gesamtbelastungszustandes" interessieren, in den, gewichtet, sämtliche Belastungen der letzten Wochen miteinfließen.

Grüße

Genau das kann WKO ja. Fürs Rad mit Leistungsmessung funktioniert das sehr gut. TSS fürs Laufen ist wesentlicher jünger, ob das auch so gut ist halte ich für fraglich. Und über Schwimmen haben wir da noch garnicht geredet.

Der runningTSS berechnet sich ja über die Pace, d.h. man braucht eine Geschw.-messung beim Laufen. Ich halte es für RELATIV akkurat (Faktoren wie Steigungen oder Gegenwind werden nicht so stark berücksichtigt wie bei der Leistungsmessung auf dem Rad).

Was den Swim-TSS angeht wird in dem o.g. Artikel gesagt, dass es nur grob überschlagen ist aber besser als nichts.

Das freut mich ... :)

Mit "Modell" meinte ich allerdings kein Gerät, sondern die Berechnungen ... ;)

Die kannst du dir ja da abschauen. :Lachen2:

Aber nur mit Excel oder so wird das schwierig, es sind keine Formeln sondern Algorithmen, die auf den Rohdaten der Einheit arbeiten. Was hast du vor?

Ja ich kenn den rTSS, hab einen Forerunner. Die Werte finde ich aber nicht besonders gut, kann ich nicht immer nachvollziehen, besonders wenn es zu meinen Lasten geht. :Lachanfall:

Bergab müssten man richtig brettern um die normalized graded pace aus der Ebene aufrecht zu erhalten. Das will ich meinen Knochen nicht antun.

Zum Schwimmen folgende Überlegung: Wenn man da einem festen Rhytmus folgt, z.b. drei mal / Woche Vereinstraining, und sich das strukturell nicht groß ändert, ist es ja eine gleichbleibende Basisbelastung, zu der dann Laufen und Rad dazu kommen. Könnte man dann vielleicht einfach weglassen.

Aber auch nur dann, wenn die Schwimmeinheiten immer gleich anstrengend sind!?

Hallo Hendock,

da ich gerade meine Koffer fürs TL packe, fasse ich mich kurz.
Heidis FTP ist berechnet aus der Diagnostik und Wettkampfleistungen. In der Regel lässt sich der 20 min - Wert runterrechnen. Der runningTSS ist noch nicht so ausgereift, da verlasse ich mich auf mein Gefühl. So richtig interessant wird es ja erst, wenn man alle 3 Disziplinen in einem TSS verbinden könnte, damit die Gesamtbelastung messbar wird. Kommt aber bestimmt noch.
Der nächste Beitrag kommt aus der Sonne!

Gruß
Jürgen

Na dann viel Spaß! Ich muss leider noch bis April warten. :(

So mache ich es. Ist im Buch 'Training and Racing with a Powermeter' so beschrieben.

Näherungswerte gibt es ja schon. Man berechnet aus z.B. der Bestzeit über 200m und 400m seinen "Schwimm-FTP" und damit dann den Swim-TSS. Dazu braucht man die in der jeweiligen Einheit geschwommene Distanz und die Netto-Schwimmzeit der Einheit. Ist aber natürlich nur ein Durchschnittswert und in etwa so als ob man die Belastung einer Laufeinheit nur anhand der Durschnitts-Pace bzw. Durchschnitts-HF bestimmen würde. Da ist der runningTSS schon genauer, wenn auch längst nicht so genau wie der mit Powermeter ermittelte Bike-TSS.

IMHO ist es aber besser als nichts.

NEID!!! ;)

Gruß
Heinz

So mache ich es. Ist im Buch 'Training and Racing with a Powermeter' so beschrieben.



Wie geht'n dass mit dem 20' Test?

Ungefähr so:

20 min Einfahren
3 x 1 min TF > 100; dazwischen je 1 min locker
5 min locker
5 min AllOut
10 min locker
20 min FTP-Test
10 min Ausfahren

Die FTP ist dann die Durchschnittsleistung des 20 min-Test x 0,95.

Ich hab den Test bisher 2mal auf der Rolle gemacht.
Beim ersten Mal ist es etwas schwierig weil man nicht weiß, welche maximale Leistung man möglichst gleichmäßig über 20 min halten kann.

Eigentlich exakt so. ;)

Tipp war noch, etwas verhalten anfangen und dann eher noch steigern, wenn möglich. Ist aber meistens dennoch zu hart am Anfang.

Beim zweiten Mal wird man dann alleine vom Lerneffekt besser.

Danke für die Anleitung!

20 min FTP Test heisst denn, analog zum 1h Test, dass man 20min lang alles raushaut, oder? Hab dazu keine klare Aussage im Netz gefunden...

Wie ich schon schrob:

20 min lang alles raushauen, was du 20 min lang rauszuhauen imstande bist. Und das möglichst gleichmäßig. Es ist anfangs nicht ganz so einfach, diese Leistung vorab einzuschätzen. Bei Wiederholungstests kannst du dich dann an den vorherigen Tests orientieren (z.B. +5W).

Die 20min-Durchschnittsleistung multiplizierst du dann mit 0,95 und du bekommst deine FTP.
Bei einem 1h-Test (z.B. bei einem Zeitfahren), der relativ gleichmäßig gefahren wurde, kannst du die NP (Normalized Power -> WKO+) direkt übernehmen.

Top! Jetzt muss nur noch der PM ankommen, dann kann mache ich den Test wie beschrieben. Danke noch mal!

Mich würde viel mehr interessieren, wie dieser Regenerationswert ausrechnet? Gibt es dazu auch einen Artikel?

Mit Regenerationswert meinst du den TSB?

Ganz einfach: CTL - ATL = TSB

Wie man auf einen Regenerationswert kommt, würd mich auch interessieren, denn wie weiß die Software, wie schnell jemand regeneriert. Hängt doch stark von extrem vielen Faktoren ab.

Das weiß die Software natürlich nicht, die Zahlen auf dich persönlich zu beziehen kannst nur du - hinterher. Im nächsten Jahr bist du dann schlauer.

Also TSS ist anscheinend sowas wie die "Beslastung" in der PolarTrainer Software. Hier wird ein Näherung für den TSS beschrieben die ohne Wattmessung auskommt.

Trotzdem bleibt es interessant wie sich der Regenerationswert berechnet - scheint wohl keiner zu wissen und in den Artigel auf trainingpeaks.com habe ich (noch) nichts gefunden.

Also hier ist jedenfalls TSB erklärt - was das mit Regeneration zu tun hat habe ich allerdings noch nicht verstanden, scheint eine Differenz des gewichteten Trainings der letzen 42 und 7 Tage zu sein.

:Nee:
Oh, oh. Als wenn ich es nicht schon vor zwei Tagen ein paar Posts weiter oben geschrieben hätte.
Es scheint nicht nur eine Differenz zu sein, sondern ist es auch.
Der CTL-Wert bildet deine Form nach und ATL deine aktuelle Trainingsbelastung. Wenn das in einem bestimmten Verhältnis (TSB bei ca. 5-15) ist die akute Belastung genau passend das die Wahrscheinlichkeit hoch ist eine gute Performance raus zu hauen.

Das liegt nicht daran das es keiner versteht, sondern das es nicht so einfach in einem Satz beschreibbar ist. Es geht nur mit Leistungsmesser und fürs Rad gut. Ohne Software geht es auch nicht, nachbauen in Excel kann man vergessen (meine Meinung).

Wie also funktionierts? Hier mal das Grundprinzip als Abriss, Details finden sich im bekannten Buch von Allen/Coggan.

Es gibt erst mal drei Kennzahlen die sich alle auf eine Einheit beziehen.

• NP (Normalized Power) ist eine bessere Duchschnittsleistung
• IF (Intensity Factor) ist NP normiert auf die aktuelle Leistungsfähigkeit des Sportlers, also auf das letzte Testergebnis
• TSS (Training Stress Score) ist dann (endlich) die Belastung einer Einheit, im Grunde IF mal Dauer der Einheit; es werden aber auch Schwankungen der Intensität innerhalb einer Einheit berücksichtigt

Das mit den Schwankungen will ich noch erklären. Zwei Einheiten können unterschiedlich hart sein, obwohl sie die selbe Durchschnittsleistung ergeben. Beispiel: Einmal locker und gleichmäßig, einmal harte Intervalle mit langen Pausen, Durchschnittsleistung sei gleich; offensichtlich war die Intervall-Einheit härter; das wird berücksichtigt, der TSS der beiden Einheiten wäre nicht gleich. Dazu wird die Einheit in 30-Sekundensegmente zerlegt und die Kennzahlen für diese Segmente berechnet, anschließend werden die Einzelergebnisse aufsummiert.



Das sind die Basics. Was haben wir jetzt? Für Radfahrten mit Leistungsmesser können wir uns den TSS ausrechnen lassen. Diese "Belastung einer Einheit" als Zahl ausgedrückt lässt sich jetzt zwischen verschiedenen Sportlern vergleichen! Insbesondere geht das auch mit uns selbst im Verlauf der Zeit, was spannend ist, den Training verändert ja unsere Leistungsfähigkeit.

Zu den Form- und Regenerationskurven, da gibt es jetzt weitere Kennzahlen die aus dem TSS der (täglichen :-) Trainings im Zeitverlauf abgeleitet werden.

• CTL (Chronic Training Load) ist ein geglätteter Durchschnitt des täglichen TSS der letzten drei Monate (genauer: exponentieller, gewichteter Durchschnitt mit Zeitkonstante 42 Tage)
• ATL (Acute Training Load) ist dasselbe für die letzten zwei Wochen (... 7 Tage)
• TSB (Training Stress Balance) ist die Differenz zwischen CTL und ATL, es gilt TSB := CTL - ATL

Nochmal mit anderen Worten: Wie hart das tägliche Training war sagt uns der TSS. Da der Wert ständig schwankt (one day easy, one day hard) brauchen wir einen Durchschnitt. Den berechnen wir einmal für die letzten drei Monate, und noch für die letzten zwei Wochen, so erhalten wir Aussagen darüber wie hart unser Training in diesen Zeiträumen war. Jetzt setzen wir die beiden Durchschnitts-Werte in Bezug zueinander: Wie hart war unser Training in den letzten zwei Wochen im Vergleich zu den letzten drei Monaten.Ergebnis: Wie gut sind wir gerade erholt.

Das alles sind erst mal harte, objektive Daten (wir können gerne noch über die Limitierungen reden). Durch die Normierung auf den aktuellen Leistungsstand (regelmäßige Tests sind Pflicht, sonst haut alles nicht hin!) sind die Werte zwischen verschiedenen Sportlern vergleichbar, insbesondere auch zwischen dem gleichen Sportler und verschiedenen Jahren.

Klar ist aber auch, jeder ist anders was die Regenerationsfähigkeit angeht. Was bedeuten die Werte für mich? Bei welchem Wert soll TSB vor einer Kurzdistanz stehen, und bei welchem vor einer Langdistanz? Da gibt es Erfahrungswerte, Bereiche in denen sich TSB bewegen soll, aber was da für einen selbst gut funktioniert muss man herausfinden. Dazu muss man über Jahre hinweg Daten sammeln, und deshalb kauft lieber heute als morgen nen Leistungsmesser. ;)

:Danke:

Klasse Zusammenfassung!

Also gut, es ist wirklich nicht mit einem Satz zu sagen. Aber cll=clls-khj ist keine Erklärung. Das weiter oben schon.

Interessant finde ich nur, das es gar nicht um den TSS geht bei WKO+. Die Grundlegende Idee ist hier beschrieben.

Zusammen gefasst ungefähr so:
Training hat zwei Wirkungen:
1. Die langfristige sorgt für einen Leistungsgewinn.
2. Die kurzfristige sorgt für eine Ermüdung
Die Differenz von langfristigem Leistungsgewinn und kurzfristiger Ermüdung entspricht der aktuellen Leistungsfähigkeit (TSB).

Zur Bewertung eines Trainings wird der TSS genommen (muss aber gar nicht! Können auch pulsbasierte oder individuell gefühlte Größen genommen werden -- mit den üblichen Nachteilen an Genauigkeit). Die Gewichtete Summe der TSS über die Zeit beziffert die langfristig positive Wirkung bzw die kurzfristig negative Wirkung.

Simples pfiffiges Prinzip. Beeinflußt meine Sicht auf Trainingsplanung jedenfalls deutlich.

Doch! Zur Berechnung von ATL, CTL und somit TSB benötigt WKO+ immer den TSS (ATL und CTL haben schließlich die Einheit TSS/d). Um den zu ermitteln ist nicht unbedingt ein Powermeter erforderlich. Man kann ihn auch anhand des Pulses berechnen. Ist aber ziemlich ungenau.

Schließlich wurde WKO+ entwickelt um Watt-gesteuertes Radtraining zu analysieren.

TSS heiß vielleicht das Eingabefeld in der Software - muss aber kein TSS sein damit das funkioniert:
"It is calculated as an exponentially-weighted moving average of daily TSS (or TRIMP, etc.)" siehe hier

Muss ja auch so sein, denn das dort beschriebene Prinzip scheint ja an allen möglichen Sportarten erfolgreich zu sein. Unter anderem bei Gewichtheber und bei denen mach eine "Leistungsmessung" gar keinen Sinn, da es ja keine (pyhsikalische) Leistung braucht um 100Kg eine Stunde über dem Kopf zu halten.


Viel interesanter finde ich aber, wie diese Konzept weiter zu entwicklen ist. Zwar wird der ermüdende Effekt des kürzlich vollbrachten Trainings berücksichtigt, nicht jedoch Krankheiten oder sonstige "ermüdende" Sachen. Weil man ist ja ganz klar unterschiedlich fit, je nachdem ob man eine Woche regeneriert hat oder mit Fieber im Bett gelegen hat.

Also vielleicht werde ich mir doch einen Leistungsmesser kaufen (sobald es die Dinger in der Pedale gibt)....

Ja, das geht mit allem was deine Trainingsbelastung misst. Schon bei Jack Daniels gabs ja so ein Punktesystem für Läufe, wo man dann einen langen Lauf mit einer Intervalleinheit vergleichen konnte. Mit diesen Punkten kann man auch Durchschnitte ausrechnen, dann hat man das selbe.

Hier in diesem Thread gings aber explizit um TSS, siehe Titel.

Und ist nicht genau dies der Punkt, warum man WKO+ nur "eingeschränkt" als Triathlet nutzen kann? OK, TSS-Werte bezogen auf das Radfahren kann ich für die Vergangenheit analysieren. D.h. schauen wie sie sich im Verhältnis zu meiner Radleistung verhalten. Den ganzen anderen Schnickschnack für die Radauswertung ist natürlich auch nicht schlecht...

Was aber die Erholung bzw. Gesamtbelastung angeht, sehe ich hier deutliche Einschränkungen. Zum einen macht es einen Unterschied, ob ich mich nach einer Radeinheit beim Koppellauf "abschieße" oder erst am Abend flott durch den Wald wiesel. Weiter müßte ich konsequent Schwimmen und Laufen ebenfalls in WKO erfassen und einen TSS den Einheiten beistellen.

Trotzdem ein tolles Tool für Datenmolche!

Viele Grüße
Chris

Ja, wir haben drei Sportarten und TSS mit Leistungsmesser geht nur fürs Rad.

WKO kann grundsätzlich auch mit einem ähnlichen Ansatz den TSS für Laufeinheiten berechnen. Basis ist die Geschwindigkeit, die zuerst auf die Ebene umgerechnet wird (NGP: Normalized Graded Pace). Damit das klappt sollte man vorher die Höhenangaben über den Webdienst berichtigen. Ansonsten ist das Prinzip identisch, man macht Tests im Laufen, und trägt die dabei erzielte Geschwindigkeit ein. Den Rest rechnet das Programm dann so ähnlich wie fürs Radfahren aus.

Kannst du das mal ausführen, wo du da den Unterschied siehst im Hinblick auf Formkurven? Es werden ja eh Durchschnitte der Trainingsbelastung von langen Zeiträumen (zwei Wochen, drei Monate) gebildet, in die dann alle Einheiten in diesen Zeiträumen einfließen. Ist es da wirklich entscheidend ob zwischen zwei Einheiten 6 Stunden Pause war? Anders ausgedrückt, diese Pausen werden auch sonst nie berücksichtigt, z.B. kann ich Samstag und Sonntag morgens Radfahren, oder Samstag abends und Sonntag morgens -> ebenfalls unterschiedliche Pausen zwischen den Einheiten.


Schwierig wird es dann beim Schwimmen, das würde ich einfach ganz außen vorlassen und als eine Art "Grundbelastung" betrachten die immer ähnlich ist.

Man kann sich sogar überlegen ob die reine Betrachtung der Rad-Form für Triathleten nicht ausreicht, schließlich sagt man ja auch immer das die Rad-Form mehr übers Laufergebnis im WK entscheidet als die reine Lauf-Form.

Es ist ja sowieso nur ein Model was sich an die Realität annähert, aber ich habe es bisher so gehalten wirklich alles einzutragen und von den Kurven kam das auch sehr gut mit meinem Körpergefühl hin.
Wenn du z.B. eine eher Lauf orientierte Woche machst und kaum Rad fährst wäre deine Rad ATL am Boden während ja durchaus eine Menge Belastung vorhanden sein kann.

Es steht auch im Buch, dass der "Nachteil" beim Performance Manager ist das du lückenlos dokumentieren musst damit es zuverlässig funktioniert.

Auch für's Schwimmen gibt es eine Möglichkeit, des TSS zu berechnen. Die Autoren des Artikels Calculating Swimming TSS Score sagen aber selber, dass es nur eine Annäherung sein kann, aber
Man benötigt das Ergebnis zweier Tests (z.B. 200m- u. 400m-Test) und dann die geschwommene Distanz und die NETTO-Schwimmzeit jeder Schwimmeinheit.

Kannte ich nicht, danke!