Ökonomischer, sparsamer Laufstil
 

Hallo zusammen
Ich hatte vor einiger Zeit mal um Bilder und Filme gebeten. Hatte nun genügend Gelegenheit (Bronchitis mit schön Fieber) das Zeugs zu studieren. Macht auch alles Sinn. Nur eines geht mir nicht auf bzw. merke ich immer wieder: Diese Lauftechnik kann ich nur ausgeruht umsetzen. Mit anderen Worten, so werde ich nach 180km kaum einen Marathon laufen. Und ehrlich gesagt scheinen mir die Pros den Marathon am schluss eines IM auch nicht nach Lauftechnikgesetzen zu laufen.
Ein Punkt der mich immer sehr verwundert ist, dass von vielen Seiten her gesagt wird Vor-/Mittelfuss laufen ist das A und O. Aber, wenn man den Marathonläufern so zuschaut läuft kaum einer wirklich so, geschweige den ein Triathlet beim Marathon nach 180km radeln.
Ich hab immer den Eindruck, wenn ich die Triathleten beim IM-Marathon sehe, die schleichen dahin, irgendwie weich und flüssig, aber nicht "gazellenhaft". Das wird wohl eben der im Titel beschriebene Sparsamlaufstil sein.
Kann mir erklärt werden wie ich mir solche einen Laufstil aneigne? Was gilt es zu beachten?

Relativ kurzer Schritt, Füße setzen unterhalb des Knies auf (nicht davor).

Grüße,
Arne

Habe ich dich richtig verstanden? "Gazellenlaufstil" = ökonomisch und sparsam?
Worauf schließt du das?
Ich behaupte der "Schleicherschritt" ist ökonomischer. Das Problem dabei ist, dass die Geschwindigkeit limitiert ist. Sprich ab einer gewissen Geschwindigkeit muss man vom Schleicherschritt in Gazellenschritt überwechseln.

Und richtig lernen ist auch schwer. Wenn du das als Kind nicht auf der Bahn eingeimpft bekommen hast, dann veränderst du nur noch minimal was.

Ich bleib bei meinem Schleichschritt.. (Was nicht heißt, dass ich an meinem Bewegungsspielraum nicht arbeite)

Danke Arne für die Bestätigung .. (hat sich zeitlich überschnitten)
Gazellenhaft vestehe ich lange "Sprünge", bzw Flugphase.
Kurze Schritte sind für mich das Gegenteil davon..

Stimmt, vor allem wenn man schon reichlich Lebenskilometer im alten "falschen" Laufstil gesammelt hat. Wobei man einfacher in einen Schleichschritt kommt als sich einen schönen Gazellenstil anzueignen.

In den Schleichstil kommt man von ganz alleine wenn man viel lange lockere Grundlagenläufe macht oder gar irgendwelche Ultrawettkämpfe absolviert. Wird die Muskulatur müde verwandelt man sich von ganz allein von einer Gazelle in einen Schleicher.

..und ich nehme mal stark an weil es ökonomischer ist...

wäre zu überlegen, ob walken nicht "ökonomischer" wäre ... :cool:

Ou, ich hab das wohl was nicht so geschrieben wie ich es meinte:
Gazellenhafter Lauftil wie die Spitzenläufer beim Marathon ist nicht gleich dem Sparsam-/Ökolaufstil wie ich ihn beim IM-Marathon meine.
Und ich möchte mir eben den Ökolaufstil aneignen. Denn, was bringts mir wenn ich Training immer den sogenannten "optimalen" Laufstil laufe aber dann im IM nicht mehr fähig bin den umzusetzen!? Da denk ich mir doch ist es viel schlaucher (ein gewifter Fuchs wie ich bin, gell :Cheese: ) den Sparsamschritt einzuimpfen. Wo ich eben bei Null bin und keine Ahnung habe wo ich anfangen soll. Nebenbei, ich bin kein sehr guter Läufer, aus der Sicht der Technik.
Gibt es Tipps für mich um mir den Sparsamlaufstil anzueignen?
Einen hab ich ja bereits bekommen: kurze Schritte, Fuss unter dem Knie aufsetzen und nicht davor.

Hallo!
Das sehe ich etwas anders. Ich habe im September nach jahrelangem Fersenlauf auf Vor-/Mittelfuß umgestellt. Am Anfang ist es wesentlich anstrengender. Mittlerweile habe ich aber ungefähr meinen früheren Leistungsstand erreicht und es klappt problemlos. Und ich bin sicher kein Motorik- und Lauftalent. :(

Der Vor-/Mittelfußlaufstil mit hoher Frequenz (170-180 Schritte pro Minute) ist bei höheren Geschwindigkeiten "ökonomischer". Beim langsamen Laufen bzw. Joggen hat er (nur?) den Vorteil, dass er gelenkschonender ist als der Fersenlauf. Dafür muss aber trotz des geringen Tempos mehr Muskelarbeit verrichtet werden. Daher fühlt sich der Vorfußlauf bei geringem Tempo anstrengender an als der Fersenlauf.

Welcher Laufstil bei geringerem Tempo jetzt wirklich ökonomischer ist, bleibt wohl umstritten.
Zum Laufstil-Thema haben zwei Leute mindestens drei Meinungen, daher würde ich es einfach mal selbst ausprobieren.

Ist es.

Es gibt für jedes Tempo einen idealen ökonomischen Laufstil. Mit einem langsamen Schleichstil wird man nie kurze Strecken schnell bewältigen und im Stil eines 100m-Sprinters keinen Mara laufen. Genauso wie Pferde im Schrittempo auch keinen Galopp machen.

Problematisch wird es IMHO dann wenn der eingefahrene Laufstil eine Weiterentwicklung im Training bremst.

Ja aber worauf kommts denn jetzt speziell beim Schleichschritt für den IM Marathon an?

Im letzten Trainingslager einen älteren Triathleten (meine 58J. – ehemaliger Trainer von Ski-Kombinierer) kennen gelernt.

Bedingt durch die dort angebotenen Lauftechnik-Kurse sprachen wir über Laufstile. Er vertrat die Auffassung, daß das hohe Anfersen nur für die ganz schnellen Jungs etwas sei. Er bevorzuge die Pendeltechnik und empfahl mir ein Buch (allerdings so recht deckungsgleich finde ich dort die Beschreibungen nicht mit seinen Vorstellungen der Pendeltechnik).

Sein Laufstil sah wirklich grauenvoll aus. ;) Hat jetzt den Laufsplit in seinem ersten IM in Roth mit 3:4x beendet. Find ich gut. :)

Naja, ich sehe das ein wenig anders. Ich glaube schon, dass es immer sinnvoll ist an der Ökonomisierung seines Laufstils zu arbeiten. Daher empfiehlt jeder gute Trainer auch regelmäßig bzw. so oft wie möglich Lauf ABC zu machen.

Natürlich ist es irgendwann eine Kraftfrage den guten Stil im Wettkampf so lange wie möglich aufrecht zu halten. Die Erschöpfung schlägt immer zu und bei jedem. Die Leute die aber einen besseren Stil haben (Bracht, Raelert) sehen auch im Mara länger gut aus und sind schneller, als die die gleich rumschlürfen. Und ich gehe mal nicht davon aus, dass beide Gruppen ähnlich viel trainieren.

Craig Alexander läuft übrigens Vor-/Mittelfuß.

Das liest man öfters, halte ich aber für falsch. Es wird natürlich nicht einfacher, mit zunehmendem Alter und gelaufenen Lebenskilometern. Aber gehen tuts. Ich bin seit kurzem weg vom "heel strike". Jetzt ist der richtige Zeitpunkt dafür. Tipp: Oft und wenig laufen, 20-30 Minuten sind genug, dafür mal wirklich 4 Wochen täglich. Zusätzlich geholfen hat bei mir sicher ausgiebiges Lauf-ABC in der Gruppe.

...damit wäre eigentlich alles gesagt!!!

irgendwie werd ich nicht ganz schlau draus, was du willst.

hier
http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=16448
hast du ja schon mal geschrieben, dass das umstellen auf mittelfußlauf bei dir nicht klappt.
ich persönlich find es "merkwürdig" mal den einen, mal den andern stil zu laufen. ich bin der meinung: ganz oder gar nicht.

hier ist ein fred, den ich bez. umstellung laufstil ganz interessant finde (der fredersteller hat letztendlich entschieden, nicht umzustellen):
http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=16263

wenn du - aus welchen gründen auch immer - nicht umstellen willst (oder kannst), dann mein rat: lass es bleiben.


eine frage hab ich noch: wie schwer bist du?

:Huhu:

Jep, das ist so, ich lauf mal Mittelfuss, dann wieder mal über die Ferse, je nach Gelände und Länge des Laufes. Ursprünglich bin ich aber Fersenläufer. Mich dünkt aber, mittlerweile kann ich beides gleich gut oder schlecht.

Ich bin mir nicht sicher ob meine Frage hier in diesem Fred richtig verstanden wurde. Ich meine zu wissen bzw. gesehen, gehört und gelesen zu haben, dass ein Sparlaufstil die Effizienz steigert (ich komme mit der aufgewendeten Energie weiter). Wenn ich das richtig in Erinnerung habe so ist ein Sparlaufstil neben einem "normalen" daran zu erkennen, dass der Sparlaufstil wie schleichen aussieht. Dabei spielt Vor-, Mittel- oder Rückfuss keine Rolle bzw. um das geht es mir hier nicht, oder anders gesagt um alles was höher liegt als die Füsse.
Mich würd interessieren wie ich diesen Sparlaufstil / Schleichlaufstil hinkriege :confused: . Man findet ja nirgends ein Video mit eben gananntem Laufstil.
Aber vielleicht meine ich ja nur es gäbe diesen Unterschied zwischen den Beiden Laufstilen.

Ich bin ca. 177cm und 75 - 80 kg.

10kg Abnehmen, das spart am meisten! :Cheese: :Cheese:

ich behaupte mal polemisch, dass man nicht "gut" über die ferse laufen kann

wenn du gut über den mittelfuß laufen würdest, würdest du nicht über die ferse laufen.

:confused:
ich denke, du trägst mit deinem mischmasch von begriffen zur verwirrung bei.

ökonomisch läufst du nur über den mittelfuß

und ich finde, dass das nicht wie "schleichen" aussieht.

ich weiß nicht, was für einen laufstil du meinst. du kannst dir ja von zwei klasse triathleten nach 180k rad auf hawaii videos ansehen

einmal unser ts-szene-held steilküste
http://www.youtube.com/watch?v=UTVj1Uy6h1c
dann hawaii-top100 frau dude
http://www.youtube.com/watch?v=ev6zBo-t3J0


am einfachsten und ökonomischsten ist es, wenn du dein gewicht um einige kilogramm minderst!

auf dem ersten Video macht der Herr meines Erachtens 2 auffällige Dinge: Hüpft recht stark auf und ab und er läuft über die Ferse.
auf dem zweiten: die Dame läuft Mittelfuss, was man auch hören kann, das "pflatschen" beim Aufsetzen des Fusses.
(ich kritisiere nicht die Videos, sage nur was ich sehe).
Was machen die beiden den besonders gut was ich mir abgucken sollte? Sind ja nun doch unterschiedliche Laufstile!?

Das mit dem Abnhemen kommt schon noch, ich habs wie Jan Ulrich. Durch den Winter mit Zusatzgewicht und im Sommer ohne noch mal schneller sein :liebe053: :Cheese:

komisch. Ich bin vom Fersenläufer zum Ballenläufer mutiert in einer Phase wirklich hoher Umfänge (2 Einheiten täglich, meist > 20km), in der ich waahnsinnig müde war - so eine Art epic camp. Da hatte ich am Anfang eines jeden Laufes ein wenig 'Angst' vor der Landung.
Für mich gilt seitdem: müde=Vorfuß
Ausgeruht= ich kann's mir aussuchen

Dass das oben erwähnte Training kurzfristig sinnvoll war, will ich nicht behaupten.
Aber es war das bisher einzige mal in meinem Leben, wo ich ohne weiteres 'aus mir selbst heraus' den Stil geändert habe.

Vielleicht ist eine Grenzüberschreitung da gut?

Der ganz ueberwiegende Teil der Elite Marathonlaeufer laeuft Mittelfuss. Fuer Ferse sind die Jungs schlicht zu schnell.
Vorfuss ist die Domaene der Mittelstreckler.

Gegen Ferse spricht erstens die laenger Bodenkontaktzeit. Nur beim Bodenkontakt ist Verletzung moeglich. Zweitens muss der Fuss beim Fersenlauf vor dem Koerperschwerpunkt aufkommen, was aber die Geschwindigkeit bremst.

Dein Ziel: Fuss so schnell wie moeglich vom Boden wieder wegbekommen. Der Rest ergibt sich von alleine.

Trick: Erhoehung der Armfreqenz fuehrt zur Erhoehung der Schrittfrequenz.

Der Fuß muss unabhängig von der Art des Fußaufsatzes immer vor dem Körperschwerpunkt aufkommen, wenn man von Beschleunigungsphasen und Luftwiderstand absieht.
Das wird zwar oft anders dargestellt, aber es ist einfach physikalisch unmöglich, direkt unter oder gar hinter dem Schwerpunkt aufzusetzen, denn der ständig hinter dem Schwerpunkt liegende Bodenkontakt würde permanent ein nach vorn gerichtetes Drehmoment erzeugen, man würde also zwangsläufig auf die Nase fallen.

Aus der MItte kommt die Kraft
 

Das sehe ich anders. Er läuft meines erachtens Mittelfuss. er hat nach dem Vorschwingen des Unterschenkels ein zurückschwingen und landet auf dem Mittelfuss. Achte mal ganz konkret auf den Punkt wo das ganze Körpergewicht auf dem Fuss steht. Das ist typisch dafür, dass man sich täuscht, wenn der unterschenkel zurück schwingt sieht es so aus als würd die Person auf der Ferse aufkommen.

Zweitens stellt sich mir die Frage wie viel körper stabi du machst? also wie stark dein Rumpf ist. Denn wenn du in der Mitte nicht stabil genug bist, kannst du auch keine ökonomischen laufstil laufen. Wenn da deine Schwäche liegt und du schnell nachlässt, ergibt sich der SChlappschritt von alleine. Ich merke das immer wieder wenn ich verstärkt im winter an rumpf und Lauf-ABC arbeite und der Laufstil immer besser wird. zum sommer werd ich dann wie viele immer fauler bzw. verschiebt sich der schwerpunkt und da lässt dann meisst auch die spannung im rumpf nach und es wird immer schwierieger die Technik lange zu halten.

Drittens ist doch die Frage ob es nicht besser ist den ökonomischen laufstil so weit wie möglich mit auf die Laufstrecke zu nehmen. das man hinten raus schwächer wird ist klar, aber ich denke das die variante schneller ist als von anfang an schlaf über die laufstrecke zu watscheln.

Ich weiss wovon ich spreche, ich gehöre leider auch zur kategorie watscheln. Bin aber vom ersten überzeugt.

Bernd

Ich denke wir wissen was er gemeint hat. Es macht einen Unterschied ob 15cm oder nur 2cm. Und 2cm sind ja näherungsweise Unter dem SChwerpunkt. Wenn wir schon klugscheissen.:Blumen:

So siehts aus.

Auch 2 cm sind unmöglich. Ich schätze mal grob, dass ich mich während des Bodenkontakts 50 cm vorwärts bewege. Mit 2 cm vor und 48 cm hinter dem Schwerpunkt komme ich niemals zu ausgeglichenen Drehmomenten sondern falle immer noch auf die Nase.

Ich theoretisiere nicht nur, sondern schaue mir gerade deswegen die "Besser laufen" DVD an. Beim dort auf dem Laufband als vorbildlich demonstrierten Mittelfußstil schätze ich, dass der Bodenkontakt etwa von 20 cm vor dem KSP bis 30 cm dahinter reicht.

Das ist genau das was ich meine. Was der beste Laufstil ist hängt vom Tempo und der Distanz ab. Warum soll sich ein >4h Maraläufer mit Vorfusslaufen abquälen wenn es bei dem langsamen Tempo nur Kraftverschwendung ist? Muss jemand der doppelt so lange wie Haile braucht dessen Laufstil nachmachen?

Ideal ist es IMHO wenn man variabel ist. Lohnt sich auch mal häufiger kurze schnelle Sachen auf der Bahn zu machen. Man merkt schnell dass es ein Tempo gibt ab dem z.B. ein normaler Fersenlaufstil gar nicht mehr funktioniert. Da zwingt das Tempo alleine schon zum Vorfusslaufstil - oder zumindest zum Mittelfuss.

Unabhängig vom Aufkommen des Fußes kommt dieser "Schlappschritt" vorrangig vom sehr geringen Kniehub. Beim Vorschwingen des Beins wird der Unterschenkel nur wenig angewinkelt.

Der Umkehrschluss hinkt. Ein guter Laeufer laeuft auch langsam Mittelfuss und hohe Frequenz. Weniger Bodenkontakt=weniger Verletzungsdauer.

Langsam für einen guten Läufer ist aber meist immer noch deutlich schneller als das was Hobbytrias im Mara laufen. Zumal jeder seinen Laufstil auf sein WK-Tempo optimiert - oder zumindest optimieren sollte. Einer der im IM noch <3h läuft wird auch bei gleichem Tempo anders laufen als einer der da >4h braucht.

Die Frage ist doch ob ein "schöner" Laufstil auch bei 6min/km noch ökonomisch ist.

Nein. Ich war mit Kenyanern im 7er-5er Schnitt unterwegs.

definitiv

laufen die tatsächlich im 7er-schnitt mit 180er frequenz?
gibt es da was bei youtube?

und was für frequenzen läufst du bei welchem tempo?
und welche frau dude?

Vor allen Dingen: Wie soll das noch "schön" gehen? Hohe Frequenz bei geringem Tempo heißt geringe Schrittlänge, aber schön heißt auch wieder schön hoch mit der Ferse beim nach vorne Bringen des Beins.

Vieles was als guter Laufstil gilt ergibt sich rein zwangsläufig wenn man mit hohem Tempo läuft. Frequenz, Abdruck, hohe Schrittlänge, ...

Trotzdem bezweifel ich dass ein Stil der für ein hohes Tempo gut ist auch bei langsamem Tempo ökonomisch ist. Ökonomisch heißt ja gerade für einen LDler wie er sein WK-Tempo mit möglichst geringem Kraftaufwand durchhalten kann. Warum sieht man dann z.B. kaum Ultraläufer mit einem Laufstil wie die Kenianer wenn der doch auch bei deren niedrigerem Tempo so ökonomisch ist?

Die meisten Ultraläufer sind doch Ultraläufer weil sie für Strecken bis Marathon zu langsam sind und sich dann dafür feiern lassen, dass sie irgendwie 100km am Stück zurücklegen können.

Stefan

Ja und? Haile läuft auch keine 100m. Abgesehen davon dass gute Ultraläufer auf 100km ein Tempo laufen mit dem sie selbst beim Mara auch ambitionierte Läufer stehen lassen. (100km-Rekord 6:13 -> 2:37 Mara-Durchgangszeit ;))

http://de.wikipedia.org/wiki/Takahiro_Sunada

Ändert aber nichts an der Frage was ökonomisch ist. Jeder der ambitioniert für eine bestimmte Strecke trainiert versucht doch seinen Stil zu optimieren. Warum läuft ein 100m-Läufer anders als ein Marathonläufer und wieder anders als ein Ultraläufer wenn doch der gleiche Stil der angeblich optimale wäre? Ist nicht doch ein geringer Kniehub bei geringem Tempo kraftsparender? Und der höhere Kniehub einfach nur zwingend um hohes Tempo laufen zu können?

6:26:56 h Müller, Rainer

Rainer kenne ich seit vielen Jahren. Er ist auf 100km gewechselt, weil er "auf Marathon zu langsam" war (seine Worte).

Stefan

Ich setze sehr gut mit dem Fuss auf, habe aber eine zu langsame Frequenz.

Nix drauf, sagte er doch

Beiss Dich nicht so an der Oekonomie fest. Fersenlaufen ist deutlich verletzungsanfaelliger und sollte daher schlicht im Training unterlassen werden. Und was Du im Training nicht machst, kannst Du im Wettkampf auch nicht.

Such' Dir keine Ausreden, sondern aendere Dein Laufstil. Ich hab's auch gemacht und damit einen Leistungssatz.

klar. aber meist geht es darum als erster ins ziel zu laufen, bzw eine schnelle zeit....also muss ein kompromiss zwischen kraftsparend und schnell her. und der ist halt individuell. leute wie dude schwören auf den mittel(vor)fußlauf, ich habe schon leute mit unglaublichen schleichschritt (kaum kniehub und anfersen) und fersenstil 1:09 aufm halbmarathon laufen sehen, deshalb bin ich da nicht so strikt. jeder sollte SEINE technik optimieren, und nicht EINE.

Lidl-Racer, ich fahre manchmal mit dem Einrad. Wie zum Teufel sollte das Ding nach vorne fahren, wenn ich den Schwerpunkt nicht vor die Aufstellfläche des Reifens bringe?

Und warum soll die Physik beim laufen anders sein?
Ich kann mir vorstellen, dass es auf dem Laufband tatsächlich anders ist. Ich kann mir nämlich auch nicht vorstellen auf einem Laufband Einrad zu fahren. Um da die Balance zu halten brauche ich nämlich die tatsächliche Bewegung nach vorne.

Allerdings ist das von mir jetzt Theorie... :)

Bin Dir dankbar für dieses Beispiel! Die Physik ist ähnlich, nur beim Einrad ist es offensichtlicher. Es ist Dir offenbar nicht bewusst, aber Du bringst den Schwerpunkt nur zum Beschleunigen vor den Aufstandspunkt, um dabei nicht nach hinten umzukippen. Wenn Du aber halbwegs konstantes Tempo erreicht hast, muss Dein Schwerpunkt im Durchschnitt ziemlich genau über dem Aufstandspunkt liegen. Da es ein labiles Gleichgewicht ist, bist Du ständig damit beschäftigt, Abweichungen davon wieder auszugleichen. Falls Du so schnell bist, dass der Luftwiderstand relevant wird, musst Du in der Tat dauerhaft eine leichte Neigung nach vorn haben. Aber bei üblichen Einradgeschwindigkeiten dürfte das ähnlich wie bei Amateur-Langlauf-Geschwindigkeiten weitgehend vernachlässigbar sein. Beim Bremsen lehnst Du Dich nach hinten, um nicht nach vorn zu kippen.

Wahrscheinlich gibt es irgendwo Videos, die das noch deutlicher werden lassen, aber dieses zeigt das alles schon recht gut:
www.youtube.com/watch?v=u3WCqnEaA0o

Da alles relativ ist, ist es im Prinzip egal, ob Du auf einem Laufband oder auf festem Boden fährst. Nur musst Du auf dem Band besser fahren können, da es die Geschwindigkeit in engem Rahmen vorgibt und wenig Platz für wacklige Manöver lässt. Aber es geht!

Beim Laufen gilt eigentlich das gleiche. Deiner Gewichtskraft, die genau nach unten gerichtet ist, muss im Durchschnitt eine Kraft vom Boden aus genau entgegenwirken, so dass Du dich mit leichten Schwankungen weitgehend gleichförmig fortbewegst. Das ist nur komplizierter, da Du keinen festen Bodenkontaktpunkt hast, sondern die Füße ständig in Bewegung sind. Wenn zeitweise hinter Deinem Schwerpunkt eine Kraft auf Deinen Fuß nach oben wirkt, muss das zum Ausgleich auch vor Deinem Schwerpunkt passieren. Wenn Du Dich mit nach hinten gestrecktem Bein nach vorne abstößt, musst Du zwangsläufig auch vorne bremsen, sonst würdest Du permanent immer schneller. Wirst Du aber nicht.