Dirk Lahn: Langsamer trainieren, schneller wettkämpfen
 

Langsamer trainieren, schneller wettkämpfen
Von Dirk Lahn

Betrachtet man das Training von Topathleten im Langstreckenlauf, Skilanglauf, Rudern oder Radsport, so zeigen sich deutliche Unterschiede gegenüber den Amateuren: Profis trainieren entweder ganz langsam oder ganz schnell und wenig im mittleren Tempo. Amateure nie richtig langsam und nie richtig schnell. Eine sportwissenschaftliche Studie hat diesen Befund genauer untersucht. Dabei zeigt sich: Langsamer trainieren macht schneller, Halbgas macht müde. Dirk Lahn erklärt in diesem Beitrag, was darunter genau zu verstehen ist und wie man diese Tatsachen nutzen kann. Außerdem werden intensive Intervall-Trainingsformen gezeigt, die ordentlich Dampf bringen, allen voran die „intermittierenden Intervalle“.
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seh ich nicht so

grade die die viel langsam trainieren, weil dieses "langsam trainieren" (ist ja nicht neu die These--- und wird gerne von den langsamen bevorzugt........

schaffen es kaum im WK, jetzt plötzlich den Turbo auf zu drehen, da das Ding eingerostet ist

------wer nen gescheiten Marathon laufen können will, sollte ab und zu mit den 400m Jungs mittrainieren---

Hey PMP, Film nicht gesehen? Da wird schon regelmäßig richtig schnell gelaufen.

Grüße,
Arne

hmmm, hast du den Film gesehen bzw durchgelesen, was Arne schreibt: "Profis trainieren entweder ganz langsam oder ganz schnell und wenig im mittleren Tempo."

Deine 400m-Intervalle sind also voll im Einklang mit der These, sofern diese auch wirklich schnell/voll gelaufen werden... Was hier adressiert wird, ist das oft beliebte halbgare gelatsche/gefahre, was weder Intervall, Tempo noch Grundlage ist.

glaub ich dir! :-)

meinte hauptsächlich das die langsamen eh IMMER ZU laangsam trainieren
und wenn man denen jetzt schon wieder durch den Titel suggeriert (weil die lesen selektiv :-))----langsam trainieren macht schnell----dann wundern die sich in Jahren immer noch, warum sie nicht schneller werden.

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"Film nicht gesehen...."
hey hey, ich hab zum ersten mal ein 3 Filme Abbo gebucht um zu schauen worüber ich mich aufregte......vielleicht frag ich meine frau ob sie mir das Taschengeld für nächsten Monat jetzt schon gibt?

Ich denke auch der Titel ist nicht optimal gewählt.

Ist dieser Ansatz nicht ähnlich dem des "Polarisierten Trainings" aus der norwegischen Skilanglaufzsene?

Davon bin ich wirklich überzeugt!!
Werd mir den Film mal downloaden.

MfG Ben

da muss ich dir recht geben.
das thema war:polarisiertes training

Der Titel ist korrekt, denn es wird im Durchschnitt über eine Woche tatsächlich langsamer trainiert. Das ist ja der Witz bei der Sache. Niemand hat behauptet, dass Intensitäten komplett wegfallen, siehe Anleser.

Grüße,
Arne

Doch, der Titel behauptet dies:Cheese:

Nee Spass, passt schon, will hier kein Fass auf machen:Huhu:

Guten Tag, die Herren Haarspalter!
Ich finde, dass der Titel sehr gut gewählt ist, soll ein Titel doch nicht mehr und nicht weniger tun, als Interesse wecken. Dass der Inhalt eines Artikels sich komplett im Titel abbilden lässt, ist naturgemäß nicht möglich.
Mich spricht der Titel jedenfalls an.
Gruß aus Essen, J.

Diesem Grundsatz folgt Peter Greif schon seit Anfang der 90ziger Jahre.

Interessant. Die frühesten mir bekannten wissenschaftlichen Studien dazu sind aus dem Jahr 1993.

Grüße,
Arne

Bei Greif hieß das, mittelmäßiges Tempo bringt mittelmäßige Leistung. Ob das wissenschaftlich ist, weiß ich nicht, allerdings hat es sich immer wieder bewahrheitet und manchmal hilft auch der gesunde Menschenverstand. ;)

Nach Greif? ich Traininere danach, und laufe momentan 18km Tempoläufe in 4:30min/km, für nen Marathon in 4:04min/km
Intervalle in 3:55 und 30er in 5:00min/km

In der WK Vorbereitungsphase sind das 4:00 Tempoläufe 3:33 Intervalle und 5:00 30er

Da sind alle Tempi dabei...

Man sollte polarisiertes Training und auch andere Ideen als Anreiz sehen.
Sein Training kann man, wenn man überzeugt ist (betrifft den gesunden Menschenverstand) denn mit der neuen Erkenntnis etwas verweben.

Für mich hieße das zB.:
Die Tempoläufe jede 2te Woche etwas kürzen (12km) und dafür schneller Laufen (3:45),
die Intervalle zB. 800m statt 1000m und dafür noch schneller
und 35er in 5:20min/km

Das ist aber nur ein Beispiel nicht meine wirkliche Intensität

Greif bleibt für mich nebenbei bemerkt der Größte!!

MfG Ben

Naja, das polarisierte Trainingskonzept hat auch etwas, das dem gesunden Menschenverstand zuwiderläuft. Die überraschende Erkenntnis war ja, dass die Vergleichsgruppe mit weniger Tempotraining schneller war.

Grüße,
Arne

http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Ausdauer

Interessanter Vortrag, fürs Rolle fahren ;-)

Lg nik

Danke! Auch für die Couch guat :-)...

I bin ja drauf und dran, dem Plan vom Friel zu folgen... die aerobic endurance Einheiten sind hierbei in seiner Zone 2 (bei mir z. B. am Rad bei einem Schwellenpuls von 175 sagenhafte 140-156 Schläge pro Minute)... diese Einheiten gehen dann von 2 h bis 5 h (RAD) bzw. 75 min bis 2h30 (LAUF)...
schon a bissl happig, oder?

Das ist quatsch und auch im Buch "Going Long" falsch. Die Tabellen in den Büchern sind im eine Intensitätsstufe verschoben, zumindest in allen mir bekannten Auflagen.

Zurück zum Thema.

Grüße,
Arne

verschoben im Sinne von FALSCH... seh ich eigentlich auch so... und werde das in meinem Plan berücksichtigen... 4 Stunden mit Puls 150 Radfahren hält ja kein Mensch aus :Cheese:

Ich hab letztes Jahr viel unter der Schwelle, mit wenigem Schwellenkreuzen trainiert. Der Erfolg war OK, die Ausdauer wurde besser, aber ich wurde kaum schneller. Bei mir war so ein Schlüsseleinheit z.B.: 3k einlaufen, 3k Schwelle (HMRT), Pause, 5k Schwelle, Pause, 5k Schwelle, Pause, 3k Schwelle und dann 3k Auslaufen. Das war eine echte Ballereinheit. Da ich diese Einheit schon im Winter gemacht habe konnte ich folgendes feststellen: Mein Körper und Geist hatte sich an die Einheit gewöhnt, ich wurde tempohärter. Aber, und das ist der Punkt, ich konnte die Einheit auch nach Wochen nicht schneller absolvieren, die Schwelle hat sich kaum verändert. Ganz im Gegenteil: Wenn das eine oder andere harte Training dazukam, konnte ich mein Tempo gar nicht laufen, weil ich von der Einheit so kaputt war...

Diese Lektion hat mich dazu gebracht heuer anders zu trainieren. LSD Läufe mache ich wirklich laaaangsam (trotz Berge unter 135 Puls). Tempoläufe sind so um die 10k lang. Dafür geh ich einmal in der Woche auf die Meile und ballere diese All Out 4mal mit 3min Pause runter. Nebenbei mach ich bei den lockeren geht um nix Läufen auch immer Sprints, mal bergauf, mal Treppe, mal zwischendrin eine Leg Matrix, mal Sprünge, wo es mir den Puls immer schön hochknallt.

Am Rad mach ichs ähnlich: Viel locker unter 200 Watt (<120 Puls) aber dann wieder 4mal4Min all out mit jeweils 3 Minuten Pause. Sachen wie 1h zw. 250 und 300 Watt meide ich eher.

Mal sehen, wie mein erster HM im April dann aussieht.

Lg nik

das Haupttrainingsmittel für Intensität sind beim polarisierten Training allerdings die intermittierenden Intervalle also zB.
3*10*20Sek on/20Sek off.
das ist was ganz anderes als 400er, 800er oder Meilen oder gar ein Tempodauerlauf.

Im Film sagte ich deshalb auch, dass das, was der "normale" Ausdauersportler unter Intensität versteht immer noch ne ganze Ecke unter wirklich intensiven Einheiten ist.

Ziel bei den Intermittierenden ist es den Puls möglichst lange im Bereich um 95% max zu halten!!!
Bei aller Liebe, aber ich glaube nicht das Vater Graf das auch so gemeint hat. Tempodauerlauf gibts in dieser Phase auch nicht (macht müde), der kommt erst, wenns näher an den Wettkampf ran geht. (Motto: von unspezifisch zu spezifisch)

Heißt das praktisch zb 10mal150m Sprints was geht und das ganze 3mal? das wären dann quasi 3 Meilen zerlegt auf 10 Sprints mit kurzen Pausen: vorstellbar!

Leider konnte ich den Film noch nicht schauen, obwohl es mich brennend interessiert.

Lg nik

Ich hab letztes Jahr auf dem Ergometer auch sehr gute Erfahrungen mit 25"@110%VO2max(in Watt)-35"locker/Pause gemacht
Die 110%Watt waren genau das maximal einstellbare am Ergometer, sodass ich lediglich die Dauer, nicht die Intensität erhöhen konnte.... in der ersten Woche (10-20 Minuten hiervon) war die Herzfrequenz immer um die 190... nach einigen Monaten stieg sie nicht über die 165 hinauf... voller Erfolg... :-)

ich würd eher mit 3*(5*20"max-20"reg) anfangen

Servus, sorry für's OT, mich hat das auch interessiert,
daher eine neue Diskussion hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/...256#post511256

Vielleicht hat jemand Bock, sich auszutauschen?

Gruß
Michael

guckst du hier: http://www.fast-twitch.de/?p=1307

@ de rosa
schade, du hättest den widerstand weiter steigern können müssen.
so waren es am ende kein intermittierenden mehr.

ich würde die dinger nicht unterschätzen, das ist ganz harte ware. da kann einem auch schon mal übel werden.

so ist es!
aber wenigstens hab ich mir selbst hiermit bewiesen, dass diese Form des Trainings recht schnell und deutlich bei mir anspricht :-)

kann mir nicht vorstellen, das da jemand nicht drauf anspricht. ist ja quasi wie doping. :Cheese: bei dem hormoncocktail, der da produziert wird.

Mich spricht der Titel "nackte Grazien" auch an. Hilft ja nix.

IMHO gibt es kein falsches Tempo. Es gibt nur zu wenig Bandbreite bei der Tempowahl. Aber auch eindimensioniertes Tempo ueber einen bestimmten Zeitraum kann sinnvoll sein.

Die Ueberschrift wuerde ich so formulieren:

"Im Schnitt lansamer Trainieren fuer einen besser Wettkampfschnitt" oder was aehnliches. So wie ist's, ist's irrefuehrend.

dude
CEO Haarspalterei ohne Filmgesehenhaben

Hier ein Einblick in unsere Filmtitel-Findungskommission:
http://www.youtube.com/watch?v=DXxpw_uhGNw

und ich dacht schon ich bin der einzige :Lachen2:

kenne eben genügend langsamtrainierer, denen man IMMER erzählen kann das permanent gleichförmiges Gedackle, wenig bis nix hilft

und dann lesen die wie schon seit Jahren "schneller werden durch laangsames Trainieren" und sagen mir beim nächsten mal "na Siehste!" :Lachen2:

aber jetzt bin ich hier auch wieder ruhig, nicht das es wieder heißt "...."

Die koennen im Gegensatz zu mir wenigstens deutsch! :Nee:

du hast den Film offensichtlich nicht gesehen und wohl auch nicht verstanden was polarisiertes Training oder intermittierende Intervalle sind.
sogesehen ist dein Beitrag hier off topic.
das man durch langsamlaufen nicht schneller wird wissen die meisten hier.
darum gings aber in den Filmbeitrag nicht.

In dem von mir bereits erwähnten Vortrag von Dr. Vogt von der Universität Bern und von Suisse Olympic stellt er ebenfalls das polarisierte Training als "aktuellen Trend" Im Ausdauersport aber auch in anderen Sportarten wie Skifahren und Fussball vor.

Grundsätzlich ist eine Verbesserung der Ausdauer immer eine Verbesserung der VO2MAX. Um diese zu erhöhen haben Wissenschaftler herausgefunden, dass es genau zwei verschiedene Arten von Intervallen gibt, die eine Erhöhung derselben bewirken:
1. die angesprochenen intermittierenden Intervalle und
2. Intervalle von einer Dauer um 4 Minuten mit längerer Pause (3min). Und das 4 mal. Deshalb mache ich diese Meilen. Und keine Sorge: All Out. Das heißt dass ich spätestens bei der 4. Meile knapp vorm Kotzen bin.

Sie haben bei Suisse Olympic alle Arten von Intervallen ausprobiert und sind zu dieser Einsicht gemeinsam mit Kollegen weltweit gelangt.

Lg nik

Das sehe ich anders.

1.
Eine Verbesserung der Ausdauerleistung ist nicht gleichbedeutend mit einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Das gilt vielleicht für den vorgestellten Fall der alpinen (!) Skirennläufer, aber nicht allgemein.

2.
Die kurzen intermittierenden Intervalle und die 4-Minuten Intervalle nutzen die Trägheit der laktaziden anaeroben Energiebereitsstellung geschickt aus. Trotzdem gibt es noch andere Trainingsformen, die ebenfalls die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern.

Grüße,
Arne

nur der Titel mein Lieber nur der Titel

und stimmt!
polarisieren tu ich anders
und ob viele mit "intermittierenden Intervallen" was anzufangen wissen und obschon eines erklärenden Filmes dazu, sich das ändert......na ich kanns mir nicht vorstellen

wenn ich nen Titel uninteressant finde, schau ich mir nen Film erst garnicht an --Vorurteile! weisste!

jetzt bin ich aber irritiert

widerspricht das denn nicht der Crossfit Philosophie? *hmmm??*

Der Crossfitphilosophie schon, aber nicht Fast Twitch ;)
Wir machen halt alles anders. Die schnellen Sachen schneller und dafür die langsamen noch langsamer.
das du jetzt irritiert bist, wars ja schon fast wert :Lachanfall:

Hmm, wüßte jetzt nicht, wo ich im Film vor hoher Intensität gewarnt habe. Wenn du damit meinst vor hoher Intensität bei langen Einheiten, dann hast du recht.
Ansonsten bin ich eher ein Freund höchster Intensitäten :Cheese:

Diese Mitochondriengeschichte halte ich übrigens für einen Mythos, der irgendwie auch nicht kaputtzukriegen ist. Wenn man Intensität richtig einsetzt (zB. wie im Film beschrieben) schadet sie in keinster Weise der Ausdauer, ganz im Gegenteil.

so, steinigt mich. :bussi:

das ist ja im Prinzip nix wirklich neues ;)

ein Problem häufig

und da kommt MK mit FT wieder ins Spiel :Huhu:

hat Otto Normal Spass und Freude Triathlet, nicht immer nicht wunderbar einteilbares Zeitkontingent

da biste vielleicht guten Mutes zur Vorbereitung des Trainingslagers,

dann ist es aber da und du hast die Zeit davor keine Solche gehabt

also biste jetzt auf Malle
und im Dilemma

immer nur laaangsaaaam?? vor allem wenn du befürchtest das du wieder daheim angekommen, womöglich nicht so oft und planmässig auf dem Radl sitzen wirst

also, nutzt du die Tage und knäulst kilometer mit ordentlich Puls
sozusagen alles in die 1 Woche gequetscht

ist nicht optimal......aber was will man machen ;)

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