Dirk Lahn: Zeitsparend trainieren mit funktionalem Krafttraining
 

Funktionales Krafttraining
Von Dirk Lahn

In diesem Beitrag geht es um zeitsparendes Krafttraining speziell für Ausdauersportler. Es spricht sowohl die Kraft auf sehr sinnvolle, praxisnahe Weise an, als auch das Herz-Kreislauf-System. Dirk Lahn, bekannt durch das Fast-Twitch Trainingskonzept, erklärt in diesem Beitrag die Grundlagen des funktionalen Krafttrainings. Der Zuschauer erfährt, wie es sich vom klassischen Krafttraining unterscheidet und welche Vorteile es dem Triathleten dadurch bietet. Es werden Videos zu den wichtigsten Trainingsübungen gezeigt, die man zu Hause oder im Studio nachmachen kann. Praxisnah ist der beispielhaft vorgestellte Trainingsplan als Leitfaden für das eigene Training.
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Warum so ruhig hier? Dirks Beitrag über funktionales Krafttraining sollte sich jeder mal anschauen, der sich mit geringem Zeitaufwand fit machen will.

Gerade im Winter ist diese Trainingsform für Triathleten sehr interessant.

Grüße,
Arne

Wieso habe ich schon geladen:Cheese: Neben 3x Kraftraining und 1xStabi werde ich irgendwie noch 2x funktionelles Krafttraining unterbringen. Mal sehen wann ich neue Klamotten brauche:Huhu:

Vielleicht will das ja keiner... ;)

btw- (um die Ruhe hier ein wenig zu stören;))

Ja, wir wollen es auch nicht leicht haben.

Irgendwann im Fitnesstempel: Wir liege am Boden und machen "üble" Crunches, da kommt die junge Trainerin daher und will uns einen Tipp geben, wie es auch leichter geht;)
nachdem wir ihr gesagt haben, wir sind nicht dran interessiert leichtere Übungen zu machen, hat sie uns nie wieder angesprochen :)

Unser Studio hat gestern die neuesten supermegateuren Kraftgeräte bekommen... aber ich sch... natürlich drauf und werd in einer Stunde hingehen und die letzten hinterbliebenen Kurzhanteln bemühen :-)

Wir haben das alle falsch verstanden - anstatt 5h GA1 Rolle machen wir jetzt 5h Dirks Programm uns sind danach nicht mehr in der Lage hier was zu schreiben ;)

ich hab in dem Studio, indem ich momentan arbeite hinbekommen, dass wir jetzt funktionales Spielzeug anschaffen:
Springseile, 60 Kettlebells 4,8,12 und 16kg und 25 Langhanteln mit je 45kg Gewicht.
Es gibt noch Wunder.
Alles zusammen kostet weniger als ein Fahrradergometer. ;)

Also gut, fachliche Frage.
(Aber nur, weil ich den Film nur ein bisserl nebenher geguckt hab und nicht alles so genau mitbekommen hab.:Cheese:)

Was mir nicht ganz klar ist: Die Idee ist, "klassisches" Krafttraining mit 5-10 verschiedenen Übungen auf einige wenige komplexe Übungen einzudampfen?

Ich verbring grad 2h/Woche im Studio. Das ließe sich quasi halbieren bzw. ins heimische Wohnzimmer verlegen? Verlockend...

Zweite Frage: Kann man mit den vorgestellten Übungen auch ein Maxkrafttraining wie z.B. mit Beinpresse/Kniebeugen mit 3-5 Wiederholungen realisieren?
Ich stelle mir das nicht ganz einfach vor, weil ja alle beteiligten Körperpartien entsprechend fit sein müssten.
Also bei mir zumindest wäre die Körpermitte und wahrscheinlich auch die Armmuskulatur nicht fit genug. Mit der Beinpresse kann ich da aber trotzdem gut arbeiten.
(Ich weiß natürlich, dass ich hier eine gewisse Dysbalance zwischen Oberkörper und Beinen hab und ich arbeite auch dran, aber so schnell verschwindet's leider nicht...)

Gruß
Michael

Super Beitrag. Habe mir gleich ein Hantelset bestellt und trainiere schon fleissig damit.

Manche Übungen sehen so einfach aus, aber dann........

mit den Übungen kannst du kein Maxkrafttraining machen, war ja auch nicht geplant.

aber wenn du dann eh eine langhantel hast, kannst du kniebeugen mit langhantel einbauen.
kommt ganz gut direkt nach einem lauf.(stange vor der brust ist komplexer und schwerer, stange auf dem rücken bringt höhere gewichte)
gute erfahrungen haben wir mit 50wdh und gewicht etwas weniger als körpergewicht gemacht. ziel: sowenig pausen wie nötig. langsam rantasten

maxkraft wären dann die klassischen 1er, 3er oder 5er serien, bei wenig gewichtsscheiben halt einbeinig. (splitsquat) da gibts viele varianten, einfach googeln.

zu den maxkraftsachen
wir machen kein klassisches satztraining, sondern serien, die im gewicht ansteigen (wie die gewichtheber halt)

1-1-1-1-1 bedeutet, dass man mit einem niedrigen gewicht startet (ca. 75%) und dann immer schwerer wird. der letzte versuch ist dann optimalerweise der schwerste und bestleistung. also langsam rantasten

geht auch mit 5-5-5-5-5 oder 3-3-3.

anders kann man ja nicht rausfinden, wo das maximum liegt.

Bei den Wochenstunden die du in die neuen Trainingspläne geschrieben hast kommt man ja nicht mehr zum Plaudern :Lachen2:

Lieber Gruß und schöne Feiertage
Patrick

Verstehe ich Dich richtig, dass Du ein Maxkrafttraining für Ausdauersportler gar für nötig hälst, sondern eher auf hohe Wiederholungszahlen setzt?

Hoffentlich find ich über Weihnachten mal Zeit, mir Deine fast-twitch-Seite anzuschauen. Klingt schon interessant.
Für diese Saison ist es zwar schon gelaufen, aber vielleicht nächstes Jahr.

:Lachanfall: :Lachanfall:

man kann natürlich immer an vielen schrauben drehen, um zu verbesserungen zu kommen.
maxkraft ist da nur ein teil.
wir bauen das meist vor oder nach einer einheit ein, je nachdem was man bezwecken will (siehe film: kann man kraft und ausdauer trainieren)

anfangs dachten wir, dass man sich im maxbereich mördermäßig steigern muss, davon sind wir etwas ab. momentan versuchen wir lieber mit etwas weniger gewicht , dafür aber auf schnelligkeit zu trainieren.(höhere leistung)

wenn man wenig zeit hat, dann ist das, was ich im film vorgestellt habe, meiner meinung nach sehr effektiv. (da kann man natürlich auch andere übungen nehmen) man steigert sich in vielen bereichen gleichzeitig - unter anderem auch im kraftbereich, aber auch konditionell und schnellkraftmäßig. dazu wird der rumpf getstärkt und der rücken gekraftigt. was will man mehr.

maxkraft rundet das dann eher noch ab.

wir machen im frühjahr einen kraftblock, da wird dann zusätzlich noch mit pittsätzen gearbeitet. (20 Wdh. mit einer last, die man eigentlich nur 10x schafft, maximal 20sek. pause)

In diesem Zusammenhang auch immer wieder sehenswert:

"Eurotraining!"
http://www.youtube.com/watch?v=L4MsSkFaF1I

ganz genau so ist es... oder weniger als ein einziges doofes Abduktorgerät von den neuen hier... hab mal eins probiert heute... die sind dermaßen scheiße... der Widerstand fängt erst ab 30° an zu wirken... die sollten mal die Geräte ausprobieren bevor sie sie anschaffen und endlich mal Kurzhanteln kaufen, die nicht auseinanderfallen... zzz

so ist das halt :P an Geräten braucht man ne einmalige Einweissung, Übungen mit freien Gewichten machen arbeit, da ist nichts mehr mit rum stehen, Kaffee trinken und Scheisse labern.....!

Bei uns im Billig-Studio machen freie Gewichte keine Arbeit. Bis in die Ecke des Studios kommt eh keiner der Angestellten - und wenn, dann nur, um rumliegende Scheiben wegzuräumen :cool:
Aber immerhin gibt es einiges an freien Gewichten.
Ich war mal in einem Studio, da waren sie stolz drauf, keine freien Gewichte zu haben, weil diese angeblich so komische Leute anlocken würden :Gruebeln:

etwa triathleten? :Lachanfall:

ist natürlich in den 70ern von der geräteindustrie geschickt eingefädelt worden, so braucht man unzählige teure geräte um ein ganzkörperworkout zusammen zu bekommen.

ein weiterer grund ist allerdings, dass der kunde nicht denkt er könnte das auch zu hause machen, weils halt so teure geräte sind.
wenn da nur ne matte wäre, ein kiste zum draufspringen, ein springseil, eine klimmzugstange, eine langhantel und 2-3 kettlebells würde er sofort denken: das kann ich auch zu hause - und das mit recht.

Ich habe ähnliche Trainings ausprobiert weil mich "normales" Krafttraining und Rumpfstabi ziemlich anstinkt (und zu lange dauert).

Ich hab damit einzig ein Problem: Ich laufe gerne, schwimme gerne und sitze gerne am Rad. Darum bin ich ja Triathlet geworden. Wenn ich mich aber beim "Funktionalen Krafttraining" abschieße, also die Übungen richtig intensiv, voll konzentriert und damit reizhochwertig gestalte, habe ich 3 Tage bösen Muskelkater und ich kann und will dann meinem geliebten Sport nicht mehr nachgehen, weil einfach alles weh tut.

Bestätigen kann ich das mit der Körperspannung beim Schwimmen, was beim "isolierten" Krafttraining nicht so eindeutig auftritt.

Nebenbei geht man bei der Ausdauervariante in Pulsbereiche deutlich über der anaeroben Schwelle, was uns Langdistanzler in der Grundlagenphase sicherlich nicht schadet.

Ich mach z.B. gerne folgendes Training: 20min Ergometer einfahren, dann Leg Matrix sub 2min, dann 3 min Ergosprudel, insgesamt 4 mal, dann 10 min Ausfahren. beim 4 mal Leg Matrix (bei mir so in 1:50) hab ich 183 Puls bei 186 MaxPuls.

LG nik

gute Übung, mach ich auch gern als Finisher nach dem eigentlichen Training, aber was zum Teufel ist

:Lachen2:

Locker am Rad bei ich sag mal 110 Puls heißt bei uns "Sprudeln". Wie halt so ein Sprudler in der Küche. "Ergosprudel" ist dann das selbe am Ergometer.
:Lachen2:

da wir sowas regelmäßig machen, gewöhnt man sich dran. Am nächsten Tag gehts dann weiter.
Momentan machen wir ja das Weihnachtsspecial mit 14 Einheiten in 14 Tagen. Wenn man die geschickt aufteilt klappt das.
Ansonsten würde ich u Anfang nicht ganz so heftig trainieren und etwas rausnhemen.

Ja dann bringts ja nichts. ;)

Was wäre Dein Vorschlag, wie man das in ein "normales" Training einbauen kann? Ich mach das jetzt seit 2 Monaten so ein bis zweimal die Woche. Trotzdem hab ich immer Muskelkater ;-(

Pit force
 

Das ist die Grundlage von Pitforce Training. konnte das aber nicht ausgiebig testen um zusagen ob es erfolg verspricht. war am ende meiner 3 jährigen fitnissstudio "Kariere".

Was mich bei all dem Ganzen schnell trianing von ganz tiefen kniebeugen interessiert, ob es da langzeitstudien hinsichtlich der verletzungen vorallem im kniegelenk gibt. Denn ich kann mir nicht so ganz vorstellen, wenn ich diese ganzen übungen sehe, dass das gesund sein kann.
Mit zunehmender Kraft ist das knie kaum in der lage schnelle bewegungen sauber auszuführen. sieht man eigentlich sehr häufig. Was sagst Du dazu?

Bernd

vorsichtig und nicht übertreiben.

das schöne daran ist ja, dass man sich eine Tempoeinheit sparen kann, denn der Kreislauf ist ja direkt mitgefordert. Auch wenns nur ein paar Minuten sind, die Wirkung ist enorm. Denkt an Tabatas, die dauern auch nur 5 Minuten und wirken gut.

Ja, das war auch unser Gedanke zu Anfangs. Nach drei Jahren kann ich aber behaupten: Null Probleme.
Niemand hat auch nur ansatzweise etwas mit den Knien, ganz im Gegenteil. Wir haben jemanden mit Athrose dabei und bei dem ist der Arzt begeistert von den Fortschritten.
Man muss halt wie immer und überall vernünftig anfangen und nicht direkt mit 1to Gewicht arbeiten.

Hier interessante Beiträge dazu (vor allem wegen der tiefen Kniebeuge):
Moosi: http://www.salzburger-businesslauf.a...2571D600361230
https://docs.google.com/viewer?url=h.../Kniebeuge.pdf

learning to squat:
http://www.allstrengthtraining.com/2...ning-to-squat/



Ich denke, dass freies Hanteltraining sogar viel besser schützt als Gerätetraining, denn an Geräten kann man viel schneller Gewicht steigern. Mit freien Gewichten merkt man schnell wo es hapert, denn dann kann man bestimmte Sachen gar nicht tun. Versuche mal Frontkniebeugen, ist eine selbstkorrigierende Übung.

Die Crossfitter trainieren ja seit 1996 so und da gibts neben den normalen Sportverletzungen auch keine schlimmen Nebenwirkungen. Allerdings gibts da auch einen Elitebereich und das ist wohl nicht so gesund, aber ist das beim Triathlon anders?

Laut Statistiken, die ich mal gesehen hab sind die Verletzungen sogar geringer als bei Joggern. Man sollte ja auch nicht so tun als sei anderer Sport völlig ungefährlich.


Was allerdings passiert: Blasen an den Händen (wenn man ohne Handschuhe arbeitet) und diverse Muskelkater, weils ja ständig variiert wird.
Es scheint auch so, als würde man das Radfahren verlernen :Cheese: , denn 3 haben sich in diesem Jahr das Schlüsselbein gebrochen bei einem Sturz (allerdings alle bei Nichttrainingstouren mit den Kindern oder zum Biergarten) :Lachanfall:

Fazit: durchweg positiv. Selbst bei mir mit einem Gleitwirbel und jahrelangen Rückenproblemen ist alles weg

Ja die Kniebeuge und das alte Thema ;)

Erst mal gibt es weder zur 1/2 bzw 1/4 KB noch zur tiefen KB irgendwelche validen Studien, welche auf eine erhöhte Verletzungsgefahr bzw. Verschleiss schließen lassen.

1. Schwere Lasten:

Verleicht man einmal die tiefe KB mit einer 1/4 Kniebeuge wird man schnell feststellen, das die Lasten bie einer 1/4 ca. 2x -3x so groß sind wie bei der tiefen Variante. Das bedeutet im Endeffekt nicht die Beine sind der limitierende Faktor sondern der Rumpf. Damit setzen wir einen nicht effektiven Trainingsreiz für die Beine und die Verletzungsgefahr am Rumpf steigt!

2. Hebel:

Die Empfehlung bis zu 90° zu gehen ist total unlogisch, denn hier sind die Lasthebel am längsten. Und warum sollte ich denn den Kraftumdrehpunkt an dem POunkt haben, an dem die längsten Hebel wirken!? Beugt man tiefer wird der Hebel kürzer un somit auch die Belastung.

3. Anpressdruck der Patella:

Guckt man sich mal die Auflagefläche der Patella in den verschiedenen Beugewinkeln an, also von der 1/4KB=unter 90° Beugung, 1/2KB=90° Beugung und tiefeKB=über 90° Beugung, wird man feststellen, dass bei der 1/4 und 1/2 KB jeweils die Auflagefläche nur punktuell ist. d.h., dass der Druck auf den Knorpel steigt. Dem entgegen steht die flächige auflage bei einer tiefen KB, welche den Druck verringert.

(zur Erklärung: Die Gradzahlen werden aus der Streckung gemessen, nach der Neutral-Null-Methode; Abb. 12.2=1/4 KB; Abb. 12.3 1/2KB und Abb. 12.4 = tiefe KB)

Das wären erst mal die mMn dreich wichtigsten Gründe für eine tiefe KB, natürlich gibt es noch ein paar mehr aber diese überwiegen ;)


Generell muss man auch sagen, dass die kontrollierte Ausführung immer Vorrang hat und das mit der Geschwindigkeit die Verletzungsgefahr steigt, sobald es nicht mehr kontrolliert ist.

Stimm ich dir auch total zu! Außerdem zwingen MAschinen einen in eine Bewegungskurve, welche für den Körper nciht unbedingt ökonomisch ist und damit steigt auch wieder die Belastung auf die Gelenke....

LG

Interessant! Das tiefe Kniebeuge ungesund sind glaub ich auch nicht, mir macht eben nur die Unsauberheit und das seitliche Wackeln / ausweichen des Knies bei so tiefen kniebeugen bedenken.

Ansonsten glaub ich schon, dass es nicht verkehrt ist.
Ich hab aber letztes jahr etwas übertrieben und hab fast ein halbes jahr mehr oder weniger mit problemen rum gemacht. jetzt hab ich wieder angefangen und hab zur zeit auch noch null probleme.
da ich keinen Ständer besitzte :Lachanfall: kann ich auch keine frontkniebeugen machen. Dass wird dann schnell ungesund zu versuchen hohegewichte vom boden auf die schulter/Schlüsselbein zu hiefen.
ich mach dafür Hacksquats und das ist wie ich finde der beste kompormiss den man eingehen kann. man kann kniebeuge machen ohne jegliche hilfe. auch die verletzungsgefahr falls einem die kraft verlässt ist sehr gering da man sich ja nicht unter dem gewicht befindet.
Ich denke allerdings, dass es garnicht so entscheidend ist, was man macht. Also eure funktionalen übungen oder Maxkraft. Viel entscheidender ist doch, dass man überhaupt das eisen bewegt. dass ist ja was vielen fehlt. Das verhält sich genau wie bei intervallen. Kaum einer macht doch wirklich intervalle. Auch bei mir im Verein, bin ich einer der weniger oder sogar der einzige der gezielt Intervalle auf dem Rad macht. Und da liesst man ja auch häufiger, dass sich einige um die Pausengestalltung sorgen oder gedanken machen. Das ist hier genau so erst mal nebensache. Ob es jetzt 3,4 oder sogar5 minuten sind. Wichtig ist das man die überhaupt im Training integriert. Wenn man über jahrelange erfahrung verfügt oder am limit seines möglichen angekommen ist, mag das anders sein.

Bernd

Hallo aRa,

mir war klar das ohne erklährung das jetzt kommen wird. Ich dachte eigentlich, dass ich mich da so ausgedrückt habe, dass man meine wirkliche sorge richtig verstehen wird.

Mir geht es nicht um den Range der Bewegung. ob jetzt tiefe oder hohe kniebeuge. Das bei 90° Die Scheerkräft am größten sind ist mir durchaus bewusst.

Mir ging es einzig und alleine um die Ausgleichsbewegung im Knie. Schau dir Gewichterheber von Vorne an und Du weisst wovon ich spreche. Da ist nix mehr mit sauberer Bewegung. Was mir da eben sorgen macht ist die Art und weise des Kniegelenks. Es hanndelt sich hierbei ja um ein Schaniergelenk und da sagt mir mein Verstand, dass seitliche bewegungen eher vermieden werden sollen.
Wenn ich die Bewegung aber tief ausführe ist es kaum noch möglich die Beine in einer Achse zu führen, erst recht nicht, wenn die Bewegung schnell und explosiv ausgeführt wird. Die Natur sucht sich eben immer den weg des Geringsten widerstandes. Ich will nicht unterstellen das dies generell nicht möglich ist, aber ich denke, dass selbst die Fasttwitcher dies wohl nicht ganz 100% sauber ausführen.

Bernd

Naja, von Gewichthebern sind wir meilenweit entfernt. dh. unsere Lasten sind halt eher ausdauertypisch niedrig.
Wir machen ja zusätzlich auch noch viele Bodyweightübungen, auch squats ohne Gewicht (demnächst wieder 1000)
Auch Kettlebelltraining ergänzt die Sache.

Wie gesagt: Probleme hat niemand.

@ara
danke für die Ausführungen. War mir zuviel. (schäm)

Ach so: also 50kg bekomme ich vom Boden schon hoch für ne Frontkniebeuge. :Cheese:

naja aber sauber ist was anderes http://www.youtube.com/watch?v=PsIYkNcJZsE

Will jetzt aber nicht länger drauf rum reiten, glaube es ist alles gesagt.

Bernd

ehrlichgesagt weiss ich nicht worauf du raus willst.
ich bringe hier doch auch keine videos von den läufern mit schlechtem laufstil und falschen schuhen oder radfahrern mit falscher sitzposition.
wenn du das nicht machen willst, warum auch immer, dann lass es. :Blumen:

mit der gleichen argumentation (ist zu gefährlich, das kann niemand) hat die geräteindustrie damals das freie training in den studios abgeschafft.

mir ging es einfach um die Ausführung und das ich mir nicht vorstellen kann, dass dies sauber geht. und die unsauberkeit birgt meines erachtens eben das verletzungsrisiko.

ich bin aber trotzdem offen dafür, dass man die übungen auch ohne schade durchführen kann, auch wenn es nicht so ganz sauber aussieht.

Vielleicht hatte ich die Falsch annahme, dass bei so veranstalltungen leute dabei sind dies können. Wenn ich mir die vorderen leute beim triathlon anschaue wirst du sicherlich auch kaum jemanden finden der einen schlechten laufstil hat.

Kannst mir auch gerne das gegenteil zeigen, damit ich es glaube.

Wenn es aber in der tat so ist, das die übungen schnell nicht sauber auszuführen sind, dies aber auf dauer keine verletztungen hervorruft, dann akzeptiere ich das und will es auch glauben.

Warum ich auf das Saubere herumhacke liegt zum einen daran, dass ich auch schon mit knieverletztungen zu tun hatte und zweitens man z.b. beim radfahren und im speziellen bei einer vemessung auch wert darauf legt, dass das knie keine ausweichbewegung macht. Und das ja nicht ohne grund. und dort sind die lasten die man drück noch weiter vom eisen stemmen entfernt

Ausserde geht es mir auch darum, dass ich immer auf der suche bin nach neuem um mich zu verbessern, ich aber eben auch neue dinge kritisch nach meinem verständnis hinterfrage.

Du darfst mir aber gerne die erleuchtung bringen. :Blumen:

Ich hoffe Du konntest jetzt vielleicht verstehen worauf ich hinaus will.
Will euch fasttwitchern und crossfitter nicht kritisieren aber manchmal klingt es für mich schon so ein bischen wie die alheilmethode. Das soll jetzt aber nicht als angriff verstanden werden. Aber da es bei mir so einbischen durchdringt will ich eben auch schaun wo es hackt.

Bernd

Ja ok, aber dein Beispielvideo ist ungefähr Kreisliganiveau.

Nene, erleuchten möchte ich keinen mehr, aus dem Alter bin ich raus.

Frohes Fest

Hi Dirk,

ebenfalls frohes Fest, machst Du eigentlich noch Triathlon? Die Übungen sind der Hammer, ich überleg grad noch, wie ich das z.T. koordinativ hinbekommen und irgendwie einbauen kann.

Gruss aus dem Schneechaos in Münster.

gute Frage
ich wäre ja in diesem Jahr in Köln auf der MD gestartet und für 2011 hatte ich mir Roth vorgenommen.
Leider kam diesmal zum zweiten Mal eine Thrombose dazwischen mit Embolie und dem ganzen Kram.
Es heisst nun wieder 1 jahr Marcumar nehmen.
Ab 1.7.2011 ist das Jahr rum und dann schau ich mal.
Schade, die Form war ganz gut. Nach 2Thrombosen siehts allerdings mit dem Laufen nicht ganz so gaut aus, aber ich bin optimistisch.
Momentan bin ich also im Fitnessmodus und fühle mich super.

Fang einfach ruhig und ohne Stress an, Man steigert sich eh recht schnell.

Ok, Da du nur auf meine erleuchtung eingegangen bist
(Jetzt muss ich mich schon selbst erleuchten :cool: )

kannst du mir eine Video der "ersten Bundesliga" zeigen.

Wünsche auch ein frohes Fest.

Bernd