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Rollentraining: Das 5-Wochen Powerprogramm
 Rollentraining: Das 5-Wochen Powerprogramm Von Arne Dyck Bei den meisten Triathleten ist Rollentraining eher unbeliebt. Man macht es nur in einer begrenzten Phase des Jahres, danach geht es meistens wieder raus auf die Straße. Wie man mit fünf Wochen Rollentraining einen deutlichen Gewinn an Kraft und Schnelligkeit erzielen kann, ist Thema dieses Beitrags. Es wird ein fünfwöchiger Rollen-Trainingsplan vorgestellt, der ein bis zwei Rollentrainings pro Woche enthält. Jede Trainingseinheit dauert circa 70 Minuten und damit auch für Sportler machbar, die lange Rollentrainings scheuen. Allerdings: Die Einheiten sind hart und fordernd. Dafür kann man mit fünf Einheiten einen spürbaren Trainingseffekt erreichen. » Weiterlesen… |
Hi,
ich habe ein paar Fragen zum 5 Wochen Rollentraqiningsprogramm... 1. Wieviele Trainingseinheiten pro Woche wären denn nötig, um einen ordentlichen Fortschritt zu spüren? 2. In Woche 4 ist das "Basis Menue" + 2 Verschärfungen dran. Soll man nur die 2. Variante machen 10 x 1 min, 1min Pause und dann 5 x 2min ( 90 sec sitzen, 20 sec stehend, 10 sec sprinten) oder Verschärfung 1 und Verschärfung 2 hintereinander? Die gleiche Frage gilt für Verschärfung 3 in der 5. Woche. Soll das Programm gemäss Basis Menue absolviert werden bis zu den 3x 3 min Critical Power oder sollen Verschärfungen 1,2 und 3 direkt hintereinander in einer Trainingseinheit gemacht werden?? Danke für die Hilfe, Marc |
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(Ist hart.) Viel Spaß! Arne :quaeldich: |
Hallo ich hätte auch noch eine Frage zum Programm.
Habe ich es richtig verstanden das alle 3 Bereiche mit dem gleichem Widerstand (Watt) gefahren werden? Lediglich die Trittfrequenz ändert sich. z.B. die 90 Sekunden fuhr ich bei einer Frequenz von 110 1/min bei 280 Watt (Tacx I-magic) Somit wäre für Stufe 1 die Frequenz 110 1/min (280 Watt) Stufe 2 die Frequenz 85 1/min (280 Watt) Stufe 3 die Frequenz 70 1/min (280 Watt) Für die Pausenzeiten wird die Trittfrequenz beibehalten nur die Leistung auf z.B. 100 W reduziert. Da die Bremse ja die vorgegebene Leistung regelt, erziele ich die Trittfrequenzänderungen über die unterschiedlichen Übersetzungen Richtig so ? Vielen Dank Gruß aus der Pfalz |
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Wer das Programm absolviert, ist perfekt gerüstet für das Intervalltraining, das sich in den nachfolgenden Trainingsphasen anschließen könnte: Dann vermeidet man die ein-, zwei-, und dreiminütigen Intervalle zugunsten von 30 Sekunden- und 4 Minuten-Intervallen. Die bringen dann schon wirklich Form, zum Beispiel für einen frühen Duathlon. Viel Erfolg! Arne |
Vielen Dank,
Dir und Deinem Team ein erfolgreiches 2010 Grüße aus der Pfalz Zitat:
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Moment, stimmt das wirklich so? Er hat bei allen drei Stufen 280 Watt, da dass seine 90 Sec.-max-leistung ist hält er die bei den langen Stufen doch gar nicht durch.
Ich hatte es so verstanden dasss man die Rolle so einstellen muss das der Widerstand konstant bleibt, das bedeutet dann aber das die getretene Leistung Trittfrequenzabhängig ist. Dadurch ergibt sich nur in Stufe 1 die 280 Watt, in den anderen Stufen kommt automatisch was andres (niedrigeres) raus wegen der niedrigeren Frequenz. Kann sein das er das auch so meint, dann wars nur falsch geschrieben. |
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Konstant 280 Watt sind falsch, bzw. entsprechen nicht dem im Film gesagten. Im Film lautet die Anweisung den Widerstand konstant zu halten, das bedeutet, dass bei drei unterschiedlichen Trittfrequenzen auch drei unterschiedliche Wattleistungen erzielt werden. Auf die I-Magic oder auch Flow übertragen heisst dass, das man mit einem konstanten Widerstand fahren muss, nicht mit einer konstanten Wattzahl. |
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1 min: 280 Watt 2 min: 265 Watt 3 min: 250 Watt Ich wollte vermeiden, dass Ihr bei den kurzen Intervall- und Pausenzeiten ständig an der Bremse herumfummeln müsst, deshalb die fest eingestellte Bremse und die Regulierung über die Trittfrequenz. Man kann das freilich auch anders machen, wie es halt am einfachsten ist. Grüße, Arne |
Sorry ich habe den I-Magic erst seit kurzem (Benutze TTS 2.0).
Eine konstanten Widerstand stelle ich über die Steigung ein oder gibt es da noch andere Möglichkeiten ? Vielen Dank Zitat:
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Das Programm ist der Hammer !
Ich habe gerade den 90Sek. Test gemacht und wollte dann, um die Stunde voll zu machen, noch eben mal 5 x 1Min + 1 Min Pause dranhängen.
Beim 5. Intervall bin ich nach 30 Sekunden fast vom Rad gekippt und habe abgebrochen. Wahnsinn, und es liest sich eigentlich gar nicht so schlimm ;-) Das wird meine Herausforderung für Q1 2011. Bis März will ich den "Hamburger + 3 Pepperoni" schaffen. Vielen Dank für das tolle Programm und den Motivationskick |
Ich hatte den Test am Mittwoch gemacht und wollte heute das erst Mal das Programm fahren,
was soll ich sagen? Ich musste zu Ende der 4. Minute abbrechen, das hätte ich heute nicht geschafft 10x hintereinander, weiss nicht so recht woran es gelegen hat... - Test zu hart gefahren, aber geht das überhaupt? - der Aufwärmlauf, den ich vorher gemacht habe, hat doch zu viel Körner gekostet - schlechter Tag Naja, werde beim nächsten Mal die Bremse um eine Stufe runterregulieren und es nächste Woche nochmal etwas ausgeruhter angehen. |
:) ... so - der erste Hamburger ist verputzt !
Danke für das schöne Programm. Da ich auf´m Spinning Bike fahre lief das so ab: Also mit Herzfrequenzmesser. 20min Einfahren ... mit ein paar kurzen Sprints ... dann den 90sec. Test durchgehämmert. Kenne meine ungefähre HF und erreichte diese dann mit 174 HF max. Die 10 x 1 min gingen dann gut ab ... allerdings ist es so, dass die HF dann in der Pause auf ca. 135 absinkt und natürlich nicht unmittelbar bei 174 landet. Am Ende der Belastungsminute waren die 170 aber eingependelt. Die 5x2 min. ließen sich dann leichter steuern, da sich die HF schneller finden lässt. Also so bei 160. Die Einstellung des Widerstandes blieb gleich. Fantastisches Programm für die späteren 3x3min, 3x5 , 3x10, 3x20, 3x30min.... usw. *lach* Bin mal auf das Programm mit Peperoni gespannt ! Tip: laptop an die Hifianlage ... youtube und dann Metallica "whiskey in the jar", "one" , Linkin Park "new divide" das rockt ! wirklich anstrengender als 90sec. xxx eifel-man :) |
Habe heute nun auch die 10x 1 und 5 x 2min durchgezogen, die Bremse dabei eine Stufe tiefer als beim letzten Mal. Jetzt paßt es anscheinend! Schweinehart, aber machbar:cool:
Wie lang doch eine Minute werden kann:Holzhammer: |
brav!
:quaeldich: |
Schon spannend das Programm, habe gestern die erste Einheit gemacht und ich muss sagen man merkt genau für was man letztes Jahr trainiert hat :)
Ich habe auf dem I-Magic beim 90sek Test Kette rechts, 0,4 Steigung und ca. 350W für 90Sek gehalten. Gestern musste ich aber nach dem dritten 1er-Intervall die Steigung raus nehmen, sonst hätte ich die 10 nicht geschafft. Normalerweise spüre ich eine 0,4 oder 0,0 gar nicht, bei der Belastung scheinbar schon... spannend. Fahre mit TF 93/83/73 Die 2er und 3er waren dann aber zu locker machbar, dass ich die Steigung wieder rein nehmen musste. Da merkt man das Langdistanztraining mit wenigen Intensitätsspitzen und Sprints vom letzten Jahr, denke ich. Danke fürs Programm nochmal :Huhu: Ciao, Frank |
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Arne wie bist du auf die Wattwerte gekommen? Waren im Schnitt 420Watt bei 99U/min bei mir. 10% weniger TF -> 10% weniger Leistung or what? Grüße. |
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Grüße, Arne |
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Das war schon klar. Wäre nur nett wenn du kurz den Physikprofis wie mir kurz erklären könntest wie man es raus rechnet. Vermutlich irgendwie Leistung/Arbeit/Drehmoment verwursteln und dann muss das Drehmoment bei unterschiedlichen Trittfrequenzen konstant bleiben (zB TF 100/90/80) .. daraus ergäben sich dann ja unterschiedliche Leistungen. Oder? Grüße. [edit] Ich käme bei TF99 - 420Watt auf Folgendes: TF100er Intervalle -> 420 Watt TF90er Intervalle -> 380 Watt TF80er Intervalle -> 340 Watt (Auf 10 Wätte gerundet ;) ) [edit2] :Maso: Auch kein Wunder. Da die TF nen Faktor ist und um 10% kleiner ist. Einfach Wattzahl nehmen und je Stufe 10% runter. Denn passt das ca. Sollte zumindest. |
Das ist eine reine Funktion der (Belastungs-) Zeit. Doppelte Belastungsdauer, 5% weniger Leistung. Beim 3-Minuten Intervall ist zusätzlich etwas Leistung wegzunehmen, da die Einheit sonst zu formbildend wird (Januar).
Aber das sind Feinheiten, die keine große Rolle spielen. Im Kern geht es darum, neue Reize zu setzen und eingemottete Muskelfasern zu aktivieren. Und es hat vorbereitenden Charakter für spätere Trainingseinheiten, die die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen sollen. Grüße, Arne |
Ok .. danke für die Hinweise - damit kann ich arbeiten ;)
Noch jemand Tipps wie der Reifen mehr haftung auf der Rolle bekommt (ohne dass er mörder heiss wird)? Hab 8 bar drauf, damit er nicht so megamäig durchgewalkt wird (Erhitzung) und der Anpressdruck der Rolle ist so mittel-stark würd ich sagen. Wollte den Anpressdruck jetzt nochmal minimal erhöhen und Reifen und Rolle nochmal Dreck-/Fettfrei machen. Grüße. |
Ich hab gerade den 90 Sekunden Test gemacht - puhhhh...
Wenn ich dieses Jahr meine Radzeiten pulverisiere ist es Arne seine Schuld :Blumen: Grüßle, Andre |
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Heute (bzw. jetzt gestern) den kompletten "Hamburger" durchgezogen,noch ohne Pepperonis,
aber das macht richtig Spaß, auch wenn`s hart ist:cool: Nächste Woche könnte ich eine Pepperoni einbauen:Cheese: Ich frage mich nur: 1. Was mache ich, wenn die 5 Wochen rum sind (mit dem Programm pausieren und nach ein paar Wochen wieder auf hoffentlich höherem Niveau wieder einsteigen? Oder weitermachen und die 5 Wochen einfach nicht so wörtlich nehmen?) 2. Was mache ich übernächste Woche, da ist Entlastungswoche. Ich würde in der Woche gerne einen Test fahren (CP30), Test statt Programm? Gruß Jörg |
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Das Programm war bisher recht unspezifisch und hat gleichzeitig die Kraftausdauer und die max. Sauerstoffaufnahme trainiert. Im daran anschließenden Belastungsblock kann man diese Fähigkeiten gezielter ansprechen, um sie weiter zu entwickeln. So ein Programm enthielte abwechselnd Einheiten zur Verbesserung der Kraftausdauer und zur max. Sauerstoffaufnahme. Für die Kraftausdauer bietet sich normales K3-Training an, zum Beispiel 3x 8 min schwerer Gang. Für das VO2max-Training wären Intervalle wie 4x 4 Minuten eine gute Möglichkeit (neben anderen). Wichtig ist, dass diese Einheiten nicht zu hart ausfallen dürfen, sonst geht die Formkurve vor der Zeit wieder nach unten. Genauer: Die 4-Minuten-Intervalle müssen sehr hart gefahren werden, damit sie wirken, aber es sollten eben nur 4 sein (individuell unterschiedlich) und nicht 8 oder 12 bis zur Erschöpfung. Man sollte deutlich weniger Körner investieren, als man könnte. Wenn Ihr wollt, kann ich einen "Teil 2" des Powerprogramms machen und die Einzelheiten etwas näher erläutern – und natürlich ein Trainingsprogramm schreiben. Zitat:
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ich wär froh noch ein bisschen mehr info über die zeit danach zu bekommen!
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Hi, ich würd das Programm auch gern machen, habe aber nur so eine einfache Billigrolle ohne Wattmesser. Geht das auch über HF?
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Grüße, Arne |
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Ein Teil 2 wäre trotzdem prima:liebe053: Gruß Jörg |
Hi Arne,
würde mich auch interessieren:Blumen: Matthias |
So, nach der 5/1/1 Schmach des letzten Mal heute einen Gang leichter probiert und das Programm durchgezogen.
Beim ersten Dreier dachte ich noch jetzt kommt der gemütliche Teil (bin eher der Drücker), aber der Zweite und Dritte waren dann schon noch ziemlich hart. @Arne: Eine Fortsetzung wäre super! |
Hallo Arne,
Ich mußte am Freitag leider zum Schwimmtraining bevor der Beitrag mit dem Rollenprogramm 2.0 dran war (Der erste mit Tim war aber echt super!). Könnt ihr den bitte möglichst zügig schneiden und zum Download online stellen? Schonmal vorab riesengroßes Danke für die Mühen, Andre |
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Für diese Woche (Sonntag ) steht ein CP30-Test an.
Aber ab nächste Woche brauche ich dringen den 2. Teil als Schnitt, Arne:Cheese: Bitte, Bitte...:Blumen: ich trainiere für Roth, da sieht der Plan ja eh sowas wie K3-Intervalle vor. Reicht das, oder sollte man auch in jede Woche VO2-max Intervalle mit einbauen?? Gruß Jörg |
Freue mich auch auf den zweiten Teil!
Muss mal mit dem ersten anfangen - zumindest Teile darus - 3 Radeinheiten der Güte bekomm ich in der Woche nicht unter (nur wenn ich sonst nichts machen würde). Freitag erst nochmal nen CP90 mit Hometrainerreifen und höherem anpressdruck und besserer Einteilung für 90s. Mal sehen was geht. Grüße. |
Halli hallo zusamen,
Programm ist echt gut für mich. Macht Spass und bin danach soo rischtiieesch fertisch. 5 Wochen gequält, aber was danach wäre spitze. Thx yoppadi |
Ich habe gerade den zwoten anlauf von CP90 hintermir.
@Arne: 475 Wätter bei 100er TF waren es. Könnte man ja 470/450/430 machen - so nach deiner 5% Regel oder!? Wobei ich mir fast nicht vorstellen kann 430W 3min lang zu treten hrrr ... und das auch noch mehrfach. Bin gespannt. Grüße. |
10% weniger Tf sollte 10%weniger Leistung sein (ohne jetzt nochmals etwas darüber gelesen zu haben)
Also 475 427 380, vielleicht ist das einfacher vorstellbar Und ich konnte das was ich im Test gefahren hab auch nicht im Program umsetzen sondern mußte komplett etwas leichter fahren. |
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