Stretching: Das Märchen vom Dehnen
 

Stretching: Das Märchen vom Dehnen
Von Arne Dyck

Stretching bedeutet anhaltendes, langsames Dehnen, bei dem die Spannung jeweils einige Sekunden gehalten wird. Man hat herausgefunden, dass Stretching für Triathleten in fast allen Fällen unnütz ist und häufig sogar Schaden anrichtet. Um zu verstehen warum das so ist, erklärt Arne Dyck, was genau im Muskel eigentlich überhaupt dehnfähig ist – und was nicht. Es wird gezeigt, warum man mit Stretching häufig das Gegenteil dessen erreicht, was ursprünglich beabsichtigt wurde. Zum Beispiel kann man damit weder einen Muskel verlängern, noch Dysbalancen verringern. Ganz im Gegenteil, stark gestrechte Muskeln verlieren viele der Eigenschaften, die für Ausdauersportler wichtig sind.
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Mich bringt das doch nun ein bisschen durcheinander... Ich neige dazu, dass gerade meine hintere Beinmuskulatur sich schnell verhärtet(verkürtzt oder sonst was). Da ich nicht richtig gedehnt habe, bekam ich immer größere Probleme und Schmerzen an einer bestimmten Stelle in der Kniekehle(Sehenansatz). Also war ich bei vielen Orthopäden, Heilpraktiker usw... da kam alles dabei raus von Magenmeridiane bis Hüftarthrose, dann doch Kniearthrose bla bla bla... Dann war ich bei einem super Physio. Der hat mir bestimmte Dehnübungen gezeigt und zack war ich nach 2 Jahren Problemen, nach zwei Wochen wieder völlig geheilt. Nur durch Massage und Dehnen. Generell habe ich enorme Probleme mit verärteten Triggerpunkten, wenn ich da nicht Dehnen würde, würd sich meine Muskulatur irgendwan wie eine große Verhärtung und Verkrampfung anfühlen.

Wie soll also Dehnen nix bringen? Wie soll ich dasVerhärten der Muskeln dann unterbinden?
Wie soll ich sonst meine Beweglichkeit fürs Schwimmen erlangen?

Meine Erfahrung ist auch, dass ich bestimmte "Problemzonen" habe, wo ich ohne Stretching binnen Wochen laufunfähig werde. Durchaus auch schon getestet.
So ist meine Oberschenkelmuskulatur vorne tendenziell zu stark unter Spannung und zieht die Kniescheibe hoch, die dann reibt und knackt und sich äusserst schmerzhaft entzündet, wenn ich den Oberschenkel nicht nach langen Trainingseinheiten ausgiebig dehne.
Vom denen nach schnellen Einheiten und gar vor Wettkämpfen halte ich hingegen auch nichts.

Ohne den Film gesehen zu haben würde ich beides sagen: Dehnen bringt nichts und Dehnen bringt was.

Das letztere aber nur, wenn man z.B. bestimmte Muskel dehnt um deren Tonus zu verringern, damit man den Antagonisten darauf hin trainiert um gezielt Dysbalancen auszugleichen.

Mich auch. Aber weißt Du was? Einfach zwei Jahre warten, bis wieder alle das Gegenteil behaubten...
Solange mach ich, was mir guttut (und da gehört Dehnen mit Sicherheit dazu).

Yogischen Gruß

Danke, besser hätte ich es aucht nicht ausdrücken können.

Wundert mich auch nicht, dass T-S bzw. Arne auf dieser Modewelle wieder mal mitreitet. Das passt zu ihm;)

Aber sone schicke Blackroll hab ich mir bestellt :Cheese:

Ick hab schon, ist echt super das Ding...

Ich bin nach dem Film auch solide verunsichert. Die Fakten kannte man schon, hat man schon mal gelesen. Die wurden nochmal ausführlich dargestellt. Hier würde ich mir Quellenangaben wünschen!

Was zu kurz kam war, was man stattdessen tun soll. Es ist ja eben nicht die Empfehlung "nicht Dehnen und fertig". Man soll schon dehnen, aber dynamisch, und der Zeitpunkt ist wichtig. Zusätzlich soll man Krafttraining über die volle ROM machen. Beides wurde leider nur kurz und unspezifisch erwähnt, im Vordergrund stand was falsch ist und was man nicht machen soll - schade.

Eigentlich eine schöne Anregung für 1-2 weitere Filme:

How to ROM
How to Dehnen

Ich habe den Film nicht gesehen...aber:
ich komme aus der Ballettecke und ein Leben ohne Streching und Dehnen wäre für mich undenkbar.
Ich würde einrosten und schrumpfen und versauern... und ....keine Ahnung , ich stelle mir das einfach besser nicht vor.

;)

Wie dehnt man denn im Balett? Statisch (Endstellung für z.B. 20 Sekunden halten) oder dynamisch-wippend?

Auf welcher denn genau? Du hast den Film nicht gesehen und weißt nicht, wovon hier überhaupt die Rede ist. Du schließt Dich einer Stammtischparole an, von der Du erstens nichts verstehst und die zweitens mit dem Film nichts zu tun hat.

Ich springe auf keine Modewelle auf, sondern präsentiere den Zuschauern wissenschaftliche Erkenntnisse nach aktuellem Stand (letzte 15 Jahre). Diese Erkenntnisse beziehen sich auf Ausdauersportler (und nicht auf Balletttänzerinnen, wie hier zu lesen war), außerdem zielen sie auf bestimmte Ziele, derentwillen Ausdauersportler dehnen. Dazu gehört die Verletzungsprophylaxe, die Vermeidung von Dysbalancen und die Regeneration. Dazu bietet die Sendung Einblicke in die Mechanismen innerhalb eines Muskels um zu verstehen, was beim Dehnen eigentlich passiert und was nicht.

Es gibt massenhaft Literatur zu dem Thema. Generell wird statisches Dehnen heute sehr skeptisch gesehen, mit Ausnahme bei Sportarten wie Turnen oder Ballet, wo die Bewegungweite entscheidend ist.

Grüße,
Arne

Ich muss zugeben, das ich seit Jahren nicht mehr dehne. Ob ich dadurch weniger Fortschritte gemacht habe, kann ich nicht sagen. Das ich aber seither keine Verletzung mehr hatte, kann ich schon behaupten. Kleine Zipperleins vergingen immer im Fluge und haben mein Training nie unterbrochen....allenfalls etwas in der Intensität gedrosselt.

ich finde es immer wieder lustig, wie schnell bei diesem thema pauschalisiert wird.
turner und ausdauersportler sind aber nicht gleich und haben unterschiedliche ansprüche.

ich empfehle auch mal hier zu schaun. aber bitte keine religion draus machen
http://www.nostretch.de/

wobei das ja gerade auch beim laufen (unterschenkelpendel) und schwimmen (schulterbeweglichkeit) eine entscheidende rolle spielt. gerade beim laufen kommt es ja durch zu wenig beweglichkeit durch verkürzte muskulatur zum "schlurf"schritt.......

also mir sind diese neuesten Erkenntnisse dazu schnuppe

als Jugendlicher konnte ich nicht auf dem Boden sitzen und die Beine gerade wegstrecken, ohne mich auf den Händen nach hinten abzustützen

wenn ich nicht dehne, werde ich Steif wie ein Brett und meine Migräneprobleme nehmen zu, da ist mir wurscht wie andere das handhaben

Schwimmen: Da muss eine gewisse Beweglichkeit sein, allerdings eine aktive und keine passive. Stichwort Krafttraining in einer weiten Range of Motion (ROM), sowie von mir aus etwas dynamisches Dehnen.

Laufen: Das ist ein Irrglaube. Wir Triathleten sind weit davon entfernt, beim Laufen die Grenzen unserer Beweglichkeit zu erreichen. Wer das Gefühl hat, gegen einen größeren inneren Muskelwiderstand anzulaufen, zum Beispiel beim Tempotraining, ist nicht ausreichend erholt oder trainiert zu selten in höherem Tempo. Intensives Stretching verschlechtert jedoch sehr stark die plyometrischen Eigenschaften der Laufmuskulatur, die für ökonomisches Laufen und kurze Bodenkontaktzeiten wichtig sind.

Wenn überhaupt, kann ein dynamisches Dehnen des Hüftbeugers angebracht sein. Besser ist aber auch hier ein Krafttraining in eben der Winkelstellung des Gelenks, die man als nicht ausreichend flexibel empfindet. Einfach mal den Muskel in den Grenzstellungen seines üblichen Arbeitsbereichs fordern.

Wenn gedehnt wird, dann als separate Einheit (nicht direkt vor oder nach einer Ausdauerbelastung) und dynamisch (federnd und nicht haltend).

Grüße,
Arne

Hallo, nix für ungut aber bis zuletzt wurde vom Triathlon-Szene-Team in mehreren Filmen das Dehnen für alle Disziplinen als sehr wichtig beschrieben. Denke das macht hier einige wirr.

Es gibt verschiedene Formen des Dehnens. Manche davon machen mehr, andere weniger Sinn.

Du hast insofern Recht, als dass in den Sendungen unterschiedliche, sich zum Teil widersprechende Konzepte vorgestellt werden. Zum Beispiel haben wir Filme über die Segnungen hoher Umfänge für Langstreckler ebenso wie Filme über die Vorteile hoher Intensitäten. Beides mit den jeweiligen Begründungen. Wir erheben nicht den Anspruch, den einzig möglichen Königsweg aufzuzeigen. Sondern wir wollen unseren regelmäßigen Zuschauern ein breites Spektrum an Wissen und Konzepten vermitteln, das ihn in die Lage versetzt, für sich selber das Richtige herauszusuchen.

Es gibt auch in der Sportwissenschaft den Königsweg nicht. Es gibt Studien, deren Ergebnisse diskutiert werden müssen, sowie Erklärungsansätze. Auf komplexe Fragestellungen gibt es fast immer komplexe Antworten und kein einfaches "Ja" oder "Nein".

Grüße,
Arne

Danke, Arne, ich hab Dich auch lieb :Blumen:

Wieso hat meine Stammtischparole nichts mit dem Film zu tun? Das sehe ich anders. Eure Reduktion auf drei Ziele kann man wissenschaftlich so machen. Kommunikativ provoziert das aber Widerspruch, da andere Ziele halt ausgeklammert werden.

Was könnten das für Ziele sein?

- Wohlbefinden: Viele Menschen fühlen sich mit einem erhöhten Muskeltonus nicht wohl. Dehnen in Kombination mit Spannungs- und Entspannungsübungen (z.B. Yoga) helfen, das Wohlbefinden zu erhöhen. Das geht vielen tausend Menschen so.

- Schmerzlinderung: Viele Menschen haben aufgrund ihrer orthopädischen Disposition nach dem Ausdauertraining häufig Muskelschmerzen, die sich durch gezielte Dehnübungen reduzieren oder gar beseitigen lassen (dazu gehöre ich auch).

Soviel spontan. Weitere Ziele sind sicher noch denkbar.

Problematisch ist aber, dass jetzt hängenbleibt: Dehnen ist schlecht.

Lieber Arne, wissenschaftliche Studien bilden i.d.R. einen Ausschnitt der Realität zu einem bestimmten Zeitpunkt ab - ceteris paribus. Die nächste Studie bezieht dann vielleicht mehr Teilnehmer mit Fehlstellungen ein, und schon sieht die Welt wieder anders aus...

Ich finde es trotzdem gut, dass Ihr den jeweiligen Stand hier widergebt. Deshalb greife ich Euch auch nicht an und würde mich freuen, wenn wir das auch gegenseitig so halten könnten.

So, und jetzt muss ich zu meinem Stammtisch.

mir sind irgendwelche Erkenntnisse auch wurscht - ich mach das, wo ich denke, dass es mir persönlich gut tut, und da halt gehört Dehnen dazu. Dürfte eh alles indviduell sein.
Meine Piriforis Probleme hätte ich ohne Dehnungen, die mir meine Physio gezeigt hat, nicht hingekriegt.
Und immerhin war ich dieses Jahr noch nicht verletzt :) und es ist fast rum.

Die Modewelle man könnte auch sagen, die neuste Sau, die durch den Ort getrieben wird, heißt, "Strechting ist gar nicht so wichtig und macht auch noch langsam".

Die Worte zum Einstieg in den Fred halte ich für kontraproduktiv..,


mir fehlen aber natürlich auch die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse, denn ich hab den Film gar nicht gesehen :)

hierzu auch noch mal ein Link

Wie soll ich mir übrigens einen gut gedehnten Muskel vorstellen? Der kann nicht länger werden, dann würde er ja nach dem Dehnen runterhängen.

Cyberpunk, nichts gegen Dein Yoga-Programm! Ich beziehe mich in der Sendung ausdrücklich auf die Wirkung des Stretchings für

- die Regeneration,
- die Verletzungsprophylaxe und
- die Therapie von muskulären Dysbalancen

Zur spontan empfundenen Linderung von Schmerzen: Stretching hat kurzfristig eine Verringerung der Muskelspannung zur Folge, die sich jedoch langfristig in das Gegenteil verkehren kann, weil der Muskel auf den hohen Spannungsreiz "antwortet", um sich zu schützen. Es steht die Frage im Raum, ob die positiv empfundenen Wirkungen des Yogas überhaupt etwas mit der Dehnung der Muskeln zu tun haben, oder ob die Ursachen an anderer Stelle liegen.

Das aber nur am Rande. Wegen der Komplexität des Themas habe ich mich bewusst auf die drei oben genannten Aspekte beschränkt.

Grüße,
Arne

Jetzt hab ich schon das ganze Zeug fürs Krafttraining angeschafft, jetzt brauch ich auch noch nen Barren. ;)

Dehnst du? Wenn ja, wie/was?

Also, ich hab den Film noch nicht gesehen, aber mache seit ein paar Monaten Ashtanga Vinyasa Yoga.
Das hat mit dem was gemeinhin Stretching genannt wird nichts zu tun!

Yoga, Strechting etc. hier geht's bunt durcheinander. Der Cyberpunk hat einen ganz wichtigen Aspekt des Freds aufgezeigt. Das nämlich am Ende hängenbleiben könnte, Strechting ist nicht so wichtig.

Der 400 m Hürdenläufer Harald Schmid soll mal gesagt haben, dass er kein Streching mache, schließlich würden Rehe im Wald das auch nicht tun. Ich kann nur sagen, dass mein Windhund sich jeden morgen ausgiebig dehnt (kommt mir eher statisch vor). Das mag zwar nicht wissentschaftlich sein, aber praktisch scheint es ganz wirksam;)

Womit denn dann...? :cool:

Die Gefahr besteht in der Tat!:Lachen2:

In der Zeitschrift PT, einem Fachblatt für Physiotherapeuten, wurden zahlreiche wissenschaftliche Studien zu dem Thema ausgewertet. Im Fazit heißt es:

Die Ergebnisse der heute verfügbaren wissenschaftlichen Studien belegen, dass Muskeldehnungen zur Verletzungsprophylaxe im Sport zumindest kurz- und mittelfristig nicht geeignet sind. Auch wird durch Muskeldehnübungen vor sportlichen Aktivitäten möglicherweise die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst.

Und außerdem:

Es ist jedoch anzunehmen, dass der Placebo-Effekt auch im Zusammenhang mit Muskeldehnungen beim Sport in der Behandlung durch Physiotherapeuten eine wesentliche Rolle spielt. Die Vermutung liegt nahe, dass zahlreiche von der Wirksamkeit der Muskeldehnübungen überzeugten Physiotherapeuten, Patienten und Sportler zumindest zu einem Teil vom Placebo-Effekt beeinflusst sind. Auf andere Weise ist die positive Wirkung, die Muskeldehnübungen zugesprochen wird, aufgrund des heutigen Wissensstands nur bedingt zu erklären.
(Carsten Keil, Zeitschrift für Physiotherapeuten, 2007)

Grüße,
Arne

Wir machen nach dem Training ein sehr kurzes aktives Stretchen.
Das besteht meist aus dem Sonnengruß (Yoga) oder Teilübungen daraus (Hund, Kobra) oder sogenanntes Hip Mobilitytraining (wie im Link obe sehr dynamisch, oder wie das von den Seals

es kommen aber auch mal nur statische Halteübungen vor wie wallsit, crunch halten, handstand oder Plank aber auch mal 200crunches

alles ist aber insgesamt sehr kurz.

am besten schaust du mal hier unter cooldown. für Anregungen und in den Wochenplänen sind ja auch cooldown Programme drin.

Je härter die Einheit, desto weniger cooldown.
wichtiger finde ich die Regelmäßigkeit.

das du das zeugs angeschafft hast, war schon mal eine gute Entscheidung, ich hoffe du spürst auch schon was.
Viel Erfolg und immer locker bleiben. :Huhu:

Der Satz ist nicht ganz eindeutig. Ist damit gemeint, dass
Muskeldehnung vor einer sportlichen Aktivität die Leistungfähigkeit speziell für diese einheit negativ beeinflusst, oder dass
Muskeldehnung vor einer sportlichen Aktivität grundsätzlich dazu führt, dass sich die Leistungsfähigkeit verringert?

Für den ersten Fall würde das ja heißen, dass man einfach zu Zeiten dehnen sollte, in denen kein Sport ansteht.

Kräftigungsübungen mit eher aktivem Dehnen.
Die Asanas, die ich anfangs quasi gar nicht geschafft habe, habe ich nicht deshalb nicht geschafft, weil irgendwelche Muskeln verkürzt waren, sondern hauptsächlich weil die nötige Kraft fehlte, vor allem im Rumpf.
So manche "Verklebung" in den Faszien bin ich aber schon los geworden.

Vielen Dank für die ausführliche Antwort.

Oh ja! "You are entering a world of pain." :)

pain is temporary pride is forever

Meine Kaninchen auch :Cheese:

Wenn wir von Stretching (statisches, haltendes Dehnen) im Bezug auf Ausdauersport, insbesondere Laufen, sowie von schnellkräftigen Sportarten mit Sprüngen oder Sprints sprechen:

- unmittelbar vor der Einheit stattfindendes Stretching vermindert die Leistung
- intensives Stretching verschlechtert auch mittelfristig die Leistung

Langfristige Effekte könnten sich eventuell positiv auf die Verletzungsprophylaxe auswirken, dies ist jedoch umstritten.

Grüße,
Arne

Die gleiche Seite hat auch Videos zum dynamischen Dehnen der Waden.

Triathleten haben Kaninchen, das hätte ich jetzt nicht gedacht.

@Arne: das scheint ja eine echte Herzensangelegenheit für dich zu sein, vor den Gefahren des Streching zu warnen. Werde mir den Film am kommenden WE deswegen anschauen:Blumen:

Ja, ich stehe seit Wochen vor Turnhallen und halte Mahnwache. Muss gleich wieder los!

Arne