Krafttraining und Rumpfstabi
 

Hi Zusammen!

Ich bin heuer zum ersten Mal im Studio zwecks Krafttraining. Ich mache viele Übungen mit freien Gewichten wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern vorgebeugt usw. aber auch Übungen in Maschinen wie Beinpresse, Bauchpresse, Latziehen usw. Auch mache ich noch die eine oder andere "freie Übung" für den Bauch.

Ich frage mich nun - da ich ja vor allem (so dachte ich bisher) mit den Kraftgrundübungen BD, KH, KB auch den Rumpf gut trainiere, ist es noch mehrwertig zusätzlich(!) die klassischen Rumpfstabiübungen zu machen?

Die Frage stellt sich mir vor nach der Lektüre dieses Artikels: http://www.zeitschrift-sportmedizin....leicher_bg.pdf

Zitat daraus:

Danke + LG
Helmut

Ist das eine rethorische Frage?

Nein. Es wäre mir klar, wenn ich z.B. nur isolierende Übungen für die Beine trainieren würde.

Aber z.B bei der Kniebeuge oder dem Kreuzheben ist es ja schon so, dass Du nicht g'scheit Gewicht auflegen kannst, wenn es der Rumpf nicht hergibt. Und diese Übungen trainieren die Rumpfmuskeln ja eigentlich auch gut.

Kein besonders gutes Editorial, das du da verlinkt hast. Da schreibt ein theoritisierender Sportwissenschaftler mit offensichtlich wenigen praktischen Erfahrungen in der Betreuung von Leistungssportlern.

"Gleichwohl befindet sich die Mehrheit der deutschen Spitzensportler in ihrer „Höchstform“ bei der Heimreise vom Wettkampf, weil bis unmittelbar vor den Entscheidungen ein Krafttraining absolviert wird.-"

--> was für eine arrogante Polemik. Als ob sich Trainer und Trainingsmethodiker (nicht nur in Deutschland) nicht schon seit mehr als 50 Jahren intensivste Gedanken gemacht hätten, wie eine optimal unmittelbare Wettkampfvorbereitung auszusehen hat und nicht unterschiedlichste Ansätze nis in feinste Details praktisch ausgetestet haben.

Es gibt in der Tat bestimmte Disziplinen, in denen Krafttraining am Tag vor dem Wettkampf bewährter Usus ist (v.a. die Sprint- und Wurfdisziplinen in der Leichathletik), aber da geht es um die neurologischen Effekte des Krafttrainings (Verbesserung der Fähigkeit zur simultanen Rekrutierung möglichst vieler motorischen Einheiten) und das Training ist in dieser Phase auch nicht erschöpfend.

Meine Erfahrung aus 25 Jahren aktiven Sport und gleichzeitiger auch theoretischer Beschäftigung mit Sportmedizin:
"Empirie (also Erfahrungswissen) schlägt fast immer Theorie (also die aus der theoretischen Kenntnis abgeleiteten Verhaltensempfehlungen)".

Der Mensch ist ein zu komplexes System, als dass sich die häufig aus wenigen physiologischen Meßparametern (Laktat, O2-Verbrauch, Herzfrequenz etc.) gewonnenen Erkenntnisse 1:1 in trainingspraktisch nutzbare Verhaltensempfehlungen umsetzen ließen.

Harald, Danke für Deine Einschätzung. Ich lese diese Dinger ab und an ohne wirklich zu verstehen oder einschätzen zu können. Ich find'S interessant was "DIE" alles zu sagen haben und ab und an bleibt was hängen oder ich erkenne es wieder. Ich bin Breitensportler und kein Sportwissenschaftler oder Mediziner.

Trotzdem - oder gerade deswegen - hat mir der zitierte Passus zu denken gegeben. Ich dachte mir: Wird schon stimmen, dass die Rumpfmuckis anders zu trainieren sind als mit Maxkraftprotokollen.

Jetzt frage ich mich: Lass ich was Wichtiges weg wenn ich keine/kaum Rumpfstabi mache oder sind vor allem meine Kraftgrundübungen so funktionell und mehrwertig, dass sich das nicht bemerkbar macht?

Wenn Zeit keine Rolle spielt, kann es doch nicht schaden, den Rumpf noch zielgerichtet bis zur vollständigen Erschöpfung zu trainieren. Wichtig ist nur, dies im Anschluß an komplexe Übungen zu machen, niemals vorher. Und da der Rumpf ja schon vorher gekräftigt wurde, reichen auch wenige Übungen, es muss nicht mehr der 30-Minuten Gymnastikball-Zirkel kommen.

Nach der Logik wäre Laufen das ideale Rumpftraining, weil der Rumpf dabei ja langandauernd stabilisierend arbeiten muss.

Wie Du vielleicht vermutest, dachte ich, ich könnte als einen der positiven Effekte die Zeit der reinen Rumpfstabi in das funktionelle KT mit der Langhantel stecken. :Lachen2:

Rumpfstabi Abends nach der Trainignseinheit kostet mich immer mords Überwindung. Es ist für mich einfacher um 6:00 Uhr morgens im Studio zu sein (senile Bettflucht ;) ) als Abends 30min die Gymnastikmatte auszurollen.

Insofern wäre ich "zufrieden" wenn das in einem "Aufwasch" gehen könnte. ;) Andererseits möchte ich die Kräftigung des Rumpfes aber auch nicht weg lassen, denn ich habe schon sehr gute Erfahrungen damit gemacht.

Der Autor schreibt halt so verallgemeinernd, dass er sich nur unnötig Kritik einhandelt.

Kritisiert wird ein Schnell- und Maxkraftlastiges Rumpftraining. Das wären z.B. explosiv ausgeführte Situps (evtl. noch mit Zusatzgewicht). Für den Triathlon kenne ich jetzt aber eher die Empfehlung, den Rumpf mit (z.T. statischen) Halteübungen zu trainieren. Das wäre ja genau, was er fordert.

Der Hauptkritikpunkt ist ja letztlich, dass neueste Forschung nicht gleich im Training umgesetzt wird. Das finde ich bei einer z.T. eher dünnen Studienlage aber auch nicht weiter verwunderlich.
- Und angesichts der Experimentierfreudigkeit mancher Profis auch nicht zutreffend.
Und letztlich müssen Trainingsempfehlungen ja auch dermaßen individuell sein, dass es ein allgemeines Richtig oder Falsch in diesem Sinne ja gar nicht gibt...

...ich frage mich gerade das Gegenteil: Reicht denn die Rumpfstabi aus und man kann eher auf das Krafttraining verzichten?
..obwohl bei mir weder noch auf dem Programm steht:(

Jungs, (Mädls?) es geht mir eignetlich gar nicht um den Prof. in der Studie und sein Editorial.

Ich habe das der Vollständigkeit halber angeführt um zu ziegen woher die Frage überhaupt motiviert war. Also *piiieeep* erstmal auf den Artikel ;)

Die Frage ist (anders formuliert): Wenn ich Kraftgrundübungen mache wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, kann ich mir Stabi dann sparen?

Ich hab ja selber keine Ahnung, aber in diesem Buch tauchen neben den normalen Langhantel-Übungen nur noch folgende Übungen für den Rumpf in den Trainingsplänen auf:

Beinheben im Hang
Crunches (mit Gewichtsscheibe, wenn zu einfach)
Russian Twist

Wenn du schon ne gute Rumpf-Muskulatur hast, kannst du auch mal Barbell Rollouts probieren. Einen Teil der Übungen findest du hier (PDF) schön beschrieben. Probier doch mal sowas aus, und lass die alten Übungen weg. Wer nicht variiert, stagniert. :)

@Tobi: Danke für den Hinweis!

Das sind ja eh die "freien Übungen" die ich sonst noch mache.

Wenn du die Übungen richtig machst: JA

@Hafu
schön beschrieben, +1

Ich würde sagen: Nein, wobei es natürlich auf die Art deiner Rumpfstabis ankommt, ob da eher gehalten wird.
Wenn du zu einem Physio gehst, macht man da immer irgentwelche Übungen, die höllemuskelkater, weil man die Muskeln so nicht einsetzt.
Was zum Beispiel nicht mehr Trainiert wird, ist alles was die Hüftbeugung angeht. Was sehr wichtig ist für einen aufrechten Laufstil und einen ordentlichen Kniehub.

@skunk

?

Die Hüftbeugung ist doch uninteressant. Es geht um die Hüftstreckung, denn die sorgt ja für Vortrieb. Vor allem wenn sie expolsiv ist.
Bei allen Grundübungen muss man den Rumpf einsetzen, sonst tuts weh, also auf jeden Fall nicht verkehrt.

Ich war sogar bisher der Meinung, dass man aus dem Grunde der üblicherweise gerne verkürzten Hüftbeugemuskulatur eher auf Sit-Ups verzichten sollte (da diese eher den Hüftbeuger ansprechen) und stattdessen lieber Bauchpressen machen sollte.

Insgesamt denke ich mach ich jetzt einfach mal wieder ne Saison nen Versuch - also nen Versuch ohne explizit Stabi. Ggf. baue ich die ein, wenn ich im Frühjahr das KT etwas runter fahre.

Hab schon so viele Versuche gemacht, die gescheitert sind, kommt's auf einen mehr oder weniger auch nicht an ;)

Kniebeugen und Kreuzheben sind wohl die effektivsten Rumpfstabilisationsübungen überhaupt.

Hai mauna_kea,

hatten wir uns nicht mal darüber auf Malle unterhalten? Du sagtest (WENN ich es so richtig behalten habe), das das Heben der Beine aus der Hüfte ungemein wichtig sei. Dabei saßen wir im Foyer mit deiner Frau und ihr habt das sitzend demonstriert, indem ihr die Beine ausgestreckt angehoben.
Dein Argument mit dem Vortrieb ist natürlich absolut richtig, aber man muss dabei doch den Oberkörper aufrecht halten, die Hüfte vorne belassen und sie sollte auch nicht abknicken. Diese Widerhalt wird m.E. von der unteren Rumpfmuskulatur (Musculus psoas major und Musculus iliacus und anderen) bewerkstelligt.

Aber wenn ich dich falsch verstanden habe, du etwas anderes gemeint hast, dann bitte ich nicht nur um Entschuldigung sondern auch gleich um Berichtigung

LG
/S

HiHi
ne is klar.
Natürlich ist das Anziehen der Beine über den Hüpfbeuger (vor allem für Läufer) wichtig.
Konzentrieren würde ich mich aber auf die explosive Beckenstreckung.
Der Rumpf, bzw. die Rumpfkraft ist ja nicht nur auf den Hüftbeuger beschränkt.(Ist das überhaupt Rumpfkraft, wenn ich das Bein hochziehe??)
Haben wir wohl etwas aneinander vorbei geredet. :Blumen:
Fakt ist, dass die Kraftgrundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und alle varianten daraus den Rumpf auf vielfältige Weise trainieren und stärken.
Wenn man dies tut, benötigt man kein Rumpftraining nebenher.

Mich wundert momentan ein wenig, dass Trias plötzlich mit Maximalkrafttraining anfangen. Wir haben bei FT die Erfahrung (in den letzten beiden Jahren) gemacht, dass für Ungeübte - und das sind wir ja - eher die komplexen funktionalen Übungen mit mittlerem Gewicht Erfolg bringen. Maxkrafttraining kann man nebenher auch machen, sollte aber vorsichtig angegangen werden.
Am Freitag in der TV Sendung hab ich ja ein ganz simples Konzept mit "nur" einer Übung vorgestellt.

Also, wenn ich sehe, wie bestimmte Leute nur mit ihrem Körpergewicht trainieren, frage ich mich sowieso, ob man überhaupt Gewichte benötigt.

Es gab ja schon mal hier im Forum verschieden Videos von so Typen, die Liegestütz ohne Bodenkontakt der Beine/Füsse gemacht haben oder die Jungs mit ihrem "Ghetto Gym".

Das ist schon mal gut zu wissen, vor allem passt's mir in den Kram :Cheese:

Zu dem Punkt habe ich Fragen:

a) Ist Kniebeuge und Kreuzheben komplex in diesem Sinne?
b) Was ist "mittleres" Gewicht? Eines mit dem man 1ß? 15? 20? Wdhs machen kann?


Thx.
H.

@thunderbee
natürlich gehen auch Bodyweightübungen. Sieht man ja an den Turnern. Ob wir da aber nennenswerte Fähigkeiten erreichen mit minimalem Zeitaufwand ? (das ist ja immer das Problem bei Trias)

Mit Gewichten kann man sehr gut arbeiten. Wir haben da nur die besten Erfahrungen mit gemacht.

@Helmut
Naja, die beiden Übungen sind immerhin schon komplexer als Beincurler und Beinpresse :Cheese:
Auf jeden Fall sind es die Übungen, bei denen man sehr viel Gewicht bewegen kann, also hohe Reize auf die entsprechenden Muskeln bringt. Deshalb sind sie so beliebt.

Bei Radsprintern ist zB. die Rede von 2*Bodyweight und mehr für Kniebeugen.
Nun, ich bin nach 2 Jahren erst bei knapp über 1x angelangt (10x sauber ausgeführt natürlich) man sieht also: das dauert. Mein Max teste ich dabei nur ganz selten.
Allerdings trainieren wir ja vielseitig und spezialisieren und nicht in eine Richtung.
Kreuzheben bin ich bei 120kg (3 Wdh. sauber ohne Zughilfe). So ab 150 wird für mich wohl sehr eng.

Wenn man nicht so viel Gewicht bewegen möchte, kann man zB. einbeinig arbeiten.
Der Mix bringt am Ende zum Einen mehr Spaß, aber auch Erfolge.
Komplexe Sachen wie walking lunges, split squats (bei youtube schaun) trainieren neben der kraft auch Bewegungen. Auch hier kann man Gewicht auflegen, allerdings eher weniger.
Oder Overheadsquats, squat clean &jerk, thruster

Fürs Maximaltraining empfehle ich 3er oder 5er Serien.
3-3-3-3-3 oder 5-5-5-5
bedeutet, das man mit einem leichteren Gewicht startet und sich mit jedem Durchgang dem Maximum nähert. Auf oben bezogen also 3 Wdh., Pause, Gewicht steigern 3 Wdh. usw. bis im letzten Durchgang das Maximum erreicht wird.
Da braucht man nicht viel rechnen und berücksichtigt die Tagesform.

War jetzt wohl etwas durcheinander schnell hingekritzelt.
Bei Unklarheiten weiter fragen, muss erstmal trainieren. :Cheese:

Mittleres Gewicht ist um 75-80% des maximalen Gewichts.

Ok, dann bin ich bei dir, dachte schon ich bin komplett daneben gewesen.

Warum auf einmal alle Maximalkraft trainieren wollen (inkl. mir)?
Ich persönlich habe letztes Jahr ausser Rumpfstabies rein garnichts an Krafttraining gemacht. Nicht mal Kniebeugen! Dem entsprechend ist meine Form, insbesondere aufm Rad bergauf. Das will ich jetzt wieder auf das alte Level bringen und wenns geht noch ne Schippe drauf. Maximalkraft ist halt schwer beworben worden :-)

aber auch nur ein Teil des Ganzen. Vielseitigkeit rules.
Genau wie beim Triatraining auch.

Logo, aber bevor es Vielseitig wird muss man überhaupt mal anfangen :-)

In irgendeinem anderen Krafttrainingfaden haben m.W. du und aRa auch was zu sehr ähnlichen Thema geschrieben. Ich meine es ging um Wiederholungen.

Noch eine Frage: Ein Kumpel hat mir von eine (angeblichen Hincapie) Training berichtet: Beinpresse mit 7 Wdh. alles was geht, dann sofort auf den Ergometer und mit 100er Frequenz 10 min treten, geringer Widerstand. Das ganze 4-7x.

Abgesehen von der Wdh-zahl und der Beinpresse, bringt es was gleich auf den Ergometer zu steigen und zu kurbeln?
-Es sollte nach Überlieferung die Muskeln auf die spezifische Anforderung konditionieren.

/S.

Ob das stimmt weiß ich nicht und ob das sofort sein muss auch nicht, habe das aber auch schon oft in Artikeln über Krafttraining gelesen, wenn es darum ging die Wirkungsrichtung des Krafttrainings zu steuern.

Gut, ich habe es etwas hölzern ausgedrückt aber dann ist das ja schon mal ein guter Punkt. Jetzt bleibt noch offen, ob es unmittelbar geschehen muss/soll.

Sowas machen wir bei FT ja dauernd. Funktioniert also.
Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, dass dabei 4-7 Runden möglich sind.
Nach einer Belastung 7Wdh alles was geht, geht nämlich nix mehr.
Ansonsten wars nicht alles was geht.
Sinnvoller finde ich:
Kniebeugen als aktivierung der FT Fasern, also ca.80% der möglichen maximallast und dann Radfahren. Allerdings keine 10 Minuten, sondern "nur" 4, dafür mehr Runden.

Bei Radprofis und ihren angeblichen Trainingsmethoden darf man ja das Thema Dope nicht ausser Acht lassen.
Da sind schon andere Sachen möglich als wenn man nix nimmt.

Also ich hab's verstanden :Prost:

Hier http://www.triathlon-szene.de/forum/...5&postcount=24

hab ich schon mal einen Auszug aus dem Hottenrott diesbezüglich gepostet (Wirkungsrichtung ist sein Wort ;) )

Ich hab dieser Tage festegestellt, dass meine Schrittfrequenz durch's KT beim Laufen nach unten gegangen ist. Bin dann zum Test nach ner KT Einheit am Vormittag nochmal Abends für 35min auf die Rolle und bin TF Pyramieden von 90-130 gefahren. Am nächsten Tag hatte ich keine Probleme mehr mit der Schrittfrequenz beim Laufen - war wieder so wie immer. Ich bild mir ein das hat was gebracht.

deshalb machen wir ja zb. kniebeugen auch ohne gewicht und auf zeit.

Wenn ich das mal zusammenfasse, dann wäre das Training so aufgebaut: 10-15 (?) Sätze mit 80% Gewicht bei ca. 7 Wdh. und zwischen den Sätzen entweder loker laufen mit ein paar Sprints oder locker mit hoher TF auf dem Ergometer, jeweils 4 min.
Aber das ist Zukunftsmusik. Ich werde erstmal ganz passiv mit hohen Wdhs und geringem Gewicht beginnen.
Danke

Ein fast Twitch Intervall geht immer 30Sek/30Sek. und das 30 minuten lang. :Cheese:

Also zB.
30Sek. Kniebeugen mit Gewicht, 30Sekunden Kniebeugen ohne Gewicht
30Sek. Rad Berg und 30Sek Rad schnell.
das Ganze 15 x. :Cheese:

Auf Hottenrott wollte ich diesbezüglich auch gerade verweisen. Wenn man seine Trainingspläne liest, dann macht er oft spezifische KT vor einer Ausdauereinheit, also z.B. Arme trainieren und danach schwimmen gehen.

Ich habe am WE auch angefangen mit der Langhantel squat cleans und anschließend burpees zu machen. Man ist das anstrengend. Ich habe mal mit 20 Kg angefangen und schaffe so 3 x 10 und dazischen immer 10 burpees.

Gestern hatte ich richtig Muskelkater. Heute gehts wieder.

Wie kann ich das FT-Training in mein normales Triatraining einbauen ohne mich kaputt zumachen? Ich habe am Freitag zwar die Sendung gesehen, kann mich aber nur noch an diese Wochengrafik erinnern. Da waren zwei rot gekennzeichnete Tage, ich glaube Di und Mi.
Waren das die Trainingstage für FT?

Oder sollte man es am Anfang eher nach Gefühl (Muskelkatergesteuert) einsetzen?

Wie oft kann ich FT-Training zu meinen Lauf, Rad und Schwimmeinheiten machen?

@kruemel
man kann FT Elemente ins Training einbauen. Problem dabei ist die Gewöhnungsphase, die dann immer länger wird, wenn man es so selten macht. Vielleicht machst du erstmal einen FT Block jetzt in der Übergangszeit.
Der Wochenaufbau war folgendermaßen:

Mo - Pause
Di - kurz und intensiv
Mi - kurz und intensiv
Do - Pause
Fr - Pause
Sa - sehr locker, länger
So - sehr locker länger

wichtig sind die zwei Pausentage nach den beiden heftigen Tagen.
Anfangs kann man auch nach jedem heftigen Tag einen Pausentag machen
Natürlich wäre ein Techniktraining an den Pausentagen möglich (Schwimmen, Lauf ABC etc. aber nix, was auch nur annähernd anstrengt)

kurz und intensiv kann alles ein: typische FT Einheiten, intermittierende Intervalle, HIIT, Tabata, alles was Spaß macht und nicht länger als 20 Minuten dauert.

Es ist sehr wichtig nicht so lange zu trainieren bei den harten Einheiten, so wird man nicht müde und zehrt nicht aus.

Natürlich muss man Anfangs vorsichtig sein, Muskelkater gibts quasi ständig. Dummerweise kommt der meist am zweiten Tag.

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20kg sind schon recht ordentlich. Achte bei den squatcleans darauf, dass die Kraft aus dem Rumpf kommt beim Hochgehen und dynamisch/expolsiv kommen muss. (Beckenstreckung!)

Viel Spaß und berichte mal wies so weitergeht. Interessiert mich immer.
Anregungen gibts natürlich auf unserer Webseite reichlich.

Ach so: Wie du das mit deinen Sportarteinheiten verbinden kannst, sieht man am Besten, wenn man sich die Spezialpläne auf fast Twitch anschaut.

@ mauna_kea

Danke für Deine ausführlichen Info´s.

Nicht so lange zu trainieren muss man sich erst mal "trauen". Irgendwie habe ich immer das Gefühl nicht genung trainiert zu haben wenn ich nicht kaputt bin.
Das kann ich ja jetzt mit FT ändern. Ist aber ungewohnt nach 10 min. im Keller schon mit dem Training fertig zu sein.


Ich werd´s mal mit nem FT-Block probieren und dann mal berichten.

so long

das stimmt.
Nach 2 Jahren kann ich aber sagen, dass es funktioniert.