Marathon Sub 3
 

Mahlzeit,
kurze Erklärung zu mir...
ich ein relativ sportlicher junger mann:Blumen: ..bin gestern bei nem HM neue PB gelaufen (1:23:03) hab mir dann nach dem duschen noch den rest des marathons vorort angeschaut und irgendwie reitet mich seit dem der gedanke,ich müsste unbedingt noch nen mara selbst laufen dieses jahr:Maso:

jetzt meine frage: ist es möglich mich in den nächsten 6 Wochen(wollt FFM laufen) soweit auf einen sub 3 marathon vorzubereiten??

hab ziemlich viel trainiert dieses jahr, was grundlagen angeht..

danke schon mal für eure antworten :Danke:

Jepp, schaffste ;)

Ich weiß ja, wie Du aussiehst, da solltest Du laufen können...

dein wort in gottes ohr ;)

nachdem disaster in wiesbaden will ich mich nochmal richtig quälen dieses Jahr

Obwohl ich bei meiner liebsten die saison schon drei mal beendet hab:Cheese:

Du hast schon 3mal Schluss gemacht? :Cheese:

Aber für nen Mara reichen ja 8-10h / Woche. Das ist ja wie Off-Season...

Du hast ihr 3x vorgeschwindelt, daß für diese Saison Schluß mit viel viel Training ist, und hängst jetzt doch noch so Kleinigkeiten wie einen Marathon hinten dran? :Maso: :-(( :Cheese:

Eine Marathonvorbereitung ist ja auch ne Kleinigkeit im Vergleich zu ner LD ;)

*pfeif*
ööh jaa??!!
hab grad ein hotelzimmer reserviert für das WE:Cheese:

bin mir aber immer noch unschlüssig ob ich überhaupt starten soll :Cheese:

da soll ma einer sagen triathleten hab keinen knall:Holzhammer:

Sub-3 sollte bei der HM-Zeit machbar sein, wenn du die 6 Wochen gut nutzt.

Eyyyyyyyyyy.... ihr habt euch im Fred geirrt!!! Das wolltet ihr an andrer Stelle schreiben :cool:

so heute beginnt meine erste laufeinheit speziell für FFM ;-)

10 Km logga...hehe..

ein neuer Versuch!!:Lachen2:

2007 konnte ich leider wegen einer Knieverletzung das ganze Knicken!!

Ich möchte (mal wieder) am 25.10. den FFM Marathon laufen.

hab mir jetzt den Plan von Herrn Greif runtergeladen, ich möchte mich
im Bereich der Gruppe 5 und 6 bewegen, da ich glaube diese Umfänge gut weg stecken zu können.

Allerdings hab ich mir den Film "7 Wochen Mararthon" angeschaut und dort werden
die längsten Läufe mit 2,5 h angegeben.
Wie manche wissen sagt aber der Plan vom Herrn Greif ,
dass jeden Samstag ein 35 Km Lauf mit stetig steigender Endbeschleunigung ansteht.
Die Tempodauerläufe am Montag finde ich persönlich jetzt nicht so schlimm, ebenso
die Intervalle am Mittwoch (was nicht heißen soll, das die nicht hart sind)

Bin nur etwas unschlüssig wegen den langen Läufen.

Hat jemand Erfahrung mit den Plänen?
Würde halt gerne die 3h unterbieten...laufe im Moment die 10 Km um die 36 hoch/ 37 tief.

Danke für euer zerfleischen :Cheese:

ich habe mich dem Plan bereits mehrfach gebeugt.
Wenn du die 10 in 36/37 läufst, was soll dann bitte dein Tempo
beim langen Lauf sein?
Wenn du 35 läufst in 4:45min /km dann landest du am Ende bei
2:45h, das ist ja nicht so weit entfernt von 2:30h....
Ich würde aber nicht hingehen und Pläne mischen, damit wirst
du nicht glücklich werden.
Ich versichere dir aber, dass der Greif CD ein hartes Stück Arbeit
wird.

Lange Läufe sind überbewertet.

Ich würde höchstens 2-3 machen und die auch längstens 27k.

Dafür mehr 20k Läufe und die in zügigerem Tempo.

Wenn du mit 36:xx keine Sub-3 schaffst, bist du einfach nur eine Marathon-Lusche :Cheese:.

Ich finde die Pläne super, habe schon oft danach trainiert und mit der 6-Tage-Version eine 2:53 rausgeholt. Vorbereitung war eigentlich auf 4-min-Schnitt (also 2:48) ausgelegt, aber ab 35 km habe ich vermehrt den Breakdancer mit Krämpfen gemacht. Und ich hätte damals vor Trainingsbeginn eine hohe 38 auf 10 km laufen können, am Ende sicher unter 38, aber hab's nie ausprobiert.

Man muss aber auch die wöchentliche Wiederholung mögen, die einem "ach-wie-und-wo-lang-und-was-könnte-ich-heute-mal-laufen"-Läufer als absolute Monotonie vorkommen könnte.

Freu dich auf den letzten 35er ohne EB, der erscheint dann einfach nur wie knapp 3 Stunden Gemütlichkeit :cool:.

Heyyyy, ich habe dieses jahr das gleich vor!!
Nur halt nicht in Frankfurt sondern in Essen am 11. Oktober.

Laufe die 10 so in einer 36(hoch). Ziel ist natürlich auch Sub 3. Mein Plan war es, das ich mich an den 3 Stunden Zugläufer hänge und dann so lange dran bleiben wie es geht.

Oder sollte ich mich lieber an den Zugläufer für 2:50h hängen um am Ende noch etwas Luft zu haben???????

Ich mache auf jeden Fall keine 35km Läufe. Max. 25-30km und das auch nur 2-3 mal. Ansonsten immer so um die 15-20km. 1x die Woche dann auch noch ein paar Intervalle um die Grundschnelligkeit nicht zu verlieren.

häng dich an die 2:50h Läufer, dann ist dir eine 3:15h garantiert.

War auch mein erster Gedanke:Lachen2: besser anders rum....

Ich hab den Countdown schon mehrfach durchgeführt und meine Ziele (ursprünglich auch mal Sub3) damit auch erreicht.
Allerdings war zweimal schon 2 Wochen vor dem Highlight in Bestform und dann über den Zenit hinaus, denn für die Härte des Plans ist der Zeitrahmen meiner Meinung nach zu lange (zumindest für mich). Ich plane mittlerweile nach jedem zweiten Belatungswochenende eine Woche mit reduzierter Belastung ein.

Und gegen Ende des Plans näherst Du Dich den 2:30h Stunden ja ziemlich gut....also hau rein!

Wer 37min auf 10 Km laufen kann aber keine 40:30 - 41 min als 10er-Durchgangszeit beim Marathon, dem fehlt AUSDAUER... Und solange der definitive Beweis nicht angetreten wurde, dass es auch ohne richtige Grundlage geht, kann ich da nur sagen: mit Deinem Programm wirst Du deutlich an der möglichen Bestzeit vorbeischrammen.

Naja ich probiere es jetzt erstmal auf diesem Wege.
Wo möglich hast du recht aber vielleicht auch nicht.

Ich werde mich mal überraschen lassen. Den HM kann ich jedenfalls schon gut in 1:25 laufen, natürlich ist ein Marathon noch eine ganz andere Geschichte.

das bestätigt die These.
wer eine 36 über 10 läuft, für den sollten 1:20 beim HM kein
Problem sein.
Du wirst fürchterlich leiden beim Marathon.
Macht aber nix, tausenden anderen geht es genauso.
Viel Spaß!

Hallo,
ich spiele auch mit dem Gedanken noch den Marathon in Frankfurt zu laufen. :Gruebeln:
Kurz zu mir::kruecken:
Ich bin den letzten Solo Marathon in FFM 2007 in 3:10h gelaufen, das war mein erstes Ausdauerjahr.
Habe letztes Jahr IMG 2008 gemacht in 10:32h (Lauf in 3:57h)und dieses Jahr Roth in 10:10h(Lauf in 3:44h).
In Maxdorf bin ich in der MD die 20km in 1:27h gelaufen
In Roth war auch, Krankheitsbedingt mit Antibiotikum, eigentlich gleichzeitig mein letzter langer Lauf.
Jetzt will ich evtl. dem Marathon in sub 3h versuchen anzugehen.
Ich habe auch schon 2007 nach Greif Countdown gut trainiert nach Zielzeit 3:20h, und war 10 min schneller.
Ich habe jetzt noch 2 Ligawettkämpfe vor mir, das Heißt zu 100% werde ich erst am 7.9 in den TP einsteigen.
Habe aber schon mal letzte Woche, um wieder einmal schnell zu laufen, die im Greifplan stehenden INV 6x1000 in 3:45min/km ohne größere Problemen zu haben gelaufen, und TDL über 10Km in 41min.

Habe mir auch den Film "7 Wochenplan für LDler zum Marathon" angesehen. Da wird ja nicht mehr so viel Grundlagen gemacht, habe aber bedenken das ich meine GL durch die Krankheit mit AB verloren habe.
Was denkt Ihr ob ich die Sache angehen kann?:confused:
Vielen Dank für eure Tipps!:Blumen:

das Leben ist kein Ponyhof :Cheese: :Cheese:
Ist es das nicht was man will??:quaeldich:

Ich gebe Drullse und 3-rad recht: Bei einer 36:xx auf 10 km sollte ein sub-3-Marathon mit der richtigen Vorbereitung kein ernstes Problem darstellen. Wenn doch, dann fehlt es hinten raus und das kann man mit den langen Läufen + Endbeschleunigung m.E. gut trainieren. Den ersten HM rennen sie alle toll in 1:25, aber den zweiten auch gerne in 1:45 - um dann bei der 3:10 anzukommen, wenn man den 2:50er-Zugläufer verloren hat. Wobei ich eh nicht hinter den Zugläufern herlaufen möchte. Da ist soviel Volk unterwegs, dass es schnell mal unrhytmisch in der Grupe werden kann. Die eigene Uhr bringt das genauso und wer nicht kopfrechnen kann, schreibt sich halt den ganzen Handrücken voll mit Durchgangszeiten.

Und: nein, das :quaeldich: will ich nicht, lieber das :Hexe: :-B-(.

Ich komm grad von den Greif'schen 3x3000ern bei 29° im Schatten zurück und dann les ich das...

Aus meiner Sicht ist die 10er Zeit nur bedingt aussagekräftig. Ganz speziell bei den Triathleten. Wenn sich jemand nur auf Sprint und KD bewegt, dann kann er/sie wahrscheinlich schnell laufen und hat eine super 10er Zeit stehen. Auch 2-2,5 Stunden auf Druck mögen noch Problemlos gehen. Aber bei den 3 Stunden ungewohnt monotonen Schritten auf dem harten Asphalt - das muss schon trainiert sein - sonst endet es meistens bitter.

Ich kenne einige die auf den Halbmarathon im Bereich 1:12 -1:14 laufen, die haben dem Marathon schon mehrfach nur mit Ach und Krach unter 3 Stunden gebracht. Die meinten auch immer die Langen Läufe werden überbewertet... (Jetzt haben sie den Marathon aufgegeben)

Anders herum, wenn jemand eine LD, mehrere MD dieses Jahr gemacht hat und ausreichend Sportjahre auf der Langstrecke auf dem Buckel hat, dann hat er wahrscheinlich genug Grundlage um sich nur über die Tempohärte die richtige Anpassung an das Zielmaratempo zu holen. Dann braucht es in der Tat keine langen Läufe...

Also jeder wie er meint und kann. Das Ergbnis wird es zeigen..

Und was versteht ihr dann unter einem "Langen Lauf"??
Müssen es 30-35km Läufe sein oder reichen auch 2-3 25-30km Läufe in der unmittelbaren Vorbereitung??

Die Richtige Vorbereitungphase kann auch erst am 07.09. starten weil ihr vorher in Krefeld noch meinen letzten Ligastart habe.

probier es halt aus.
Ich kann nur soviel sagen:
Ich bin mal 3:06 gelaufen beim IM und dachte eine 2:45h im
Solo-Marathon kann ich locker laufen.
Also noch 2-3x 20-30km gelaufen und ab nach Berlin.
Nach 2:57h war ich im Ziel, total im Arsch, fix und fertig.

Genau, das is ja mein Problem,
wie kann ich denn feststellen ob ich ne gute grundlage für nen marathon habe?? :confused:

Und die langen Läufe mit der Endbeschleunigung hören sich für mich amateur doch recht sinnvoll an.

Jede Woche einmal 35 km und auf dem Heimweg dann die Ponys füttern!

Bullshitalarm!

Bei Dir steht ja noch der Beweis aus, dass Du auch eine vernuenftige Zeit laufen kannst.

Warum meinst du das?
Es ist Tatsache!

So wie ich sie kenne sind sie allerdings am Kopf zerbrochen. Und wie auch immer: Lange Läufe trainieren nun mal auch den Kopf..
Wie lange das genau sein mus... Wenn jemand aber schon denkt, dass 25-30 lang sind, dann ist der Marathon einfach ultralang.

und zugegeben: ich kenne auch ein Beispiel von einem der angeblich nie länger als 20km im Training gelaufen ist.

Also der 1:12 Laeufer hat auf 2:30 gehofft und ist nach einer 1:14er Durchgangszeit mit 2:58 ins Ziel gehumpelt?

Link zu den Ergebnissen bitte. ;)

Nur mein eigenes Beispiel dazu: 10 Km 2 Wochen vor dem Marathon auf Anschlag in 35:08 min, Marathon dann in 2:37:04.

Meinst Du 2-3 solche Läufe in der Woche? Das könnte hinkommen...

Wie Thorsten es sagte: jede Woche den langen Kanten rennen, dann stimmt auch die Ausdauer für den Marathon.

Ja es müssen 30 km sein. 30km ist meiner Meinung anch eher das Minimum. Besser länger. Wenn Du Ambitionen hast eher 5-6 lange Läufe. Fünf würde ich als Minimum ansehen um die Leistungsfähigkeit annähernd abzurufen. Ich mache normalerweise 7-8 in der unmittelbaren Vorbereitung.

Im Allgemeinen (auch hier gibt es wie immer Ausdauerwunderausnahmen) sind Deine Glykogenvorräte - vor Allem wenn Du ausdauertrainiert bist - je nach Ökonomie erst zwischen km 20 und 30 entleert.

Danach ist der Körper gezwungen auf Fettverbrennung zu gehen - auch bei höheren Intensitäten als "regenerativ". Und genau das trainierst Du mit langen Läufen und das ermöglicht Dir erst, bei gleicher Intensität einen geringeren Anteil Deines Energiebedarfs über das Glykogen zu decken.

Somit reicht es dann länger - nämlich über die ganze Distanz - und Du erleidest keinen Einbruch.

So denk ich im Moment auch drüber...:Lachen2:
die 2-2,5 h Läufe aus dem Film haben mich halt stutzig gemacht,
kann es sein, dass Arne und Jürgen von Langdistanzlern ausgehen??:confused:

Grundsaetzlich sollte man es nicht so biblisch sehen.

Wer alles herausholen will, muss auch im Training ein Risiko eingehen (Uebertraining, Verletzung) und kommt damit um 35-40km Laeufe nicht herum.

Mit 25-30km bewegt man sich andererseits auf der sichereren Seite, muss aber wahrscheinlich im Ergebnis leichte Abstriche machen. Ausnahmen bestaetigen die Regel.

Jetzt musst Du halt wissen, was Du willst und entsprechend trainieren. Mitentscheidend ist aber eben auch Vorbelastung und Erfahrung. Diese kann dafuer sorgen, dass Du trotz weniger Training gut laeufst. Andererseits fuehrt ein hoeherer Trainingsaufwand eventuell erst langfristig - sprich nicht mehr dieses Jahr - zum gewuenschten Erfolg.

Meine ganz persoenliche Meinung: keine halben Sachen, nicht rumeiern, sondern 35k+ laufen und gut is. Im Zweifel haste wieder mehr ueber Dich gelernt.

Harte Worte:Lachen2:

Aber vielleicht hast du ja recht:Cheese:

äußerst wahrscheinlich, nicht vielleicht

Cool, endlich mal wieder ein Fred, in dem Glaubensrichtungen aufeinander treffen.

Soll jeder machen wie er will. Für mich funktionierts ohne lange Läufe. Ob's mein Optimum ist, weiß ich nicht, aber bei meinen 3 Marathons (meinen einzigen drei) gabs wenig Grundlage vorher und ganz besonders keine langen Läufe vorher.

Aber wie dude schon schrieb, ich bin ja auch ein Typ, der noch keine vernünftige Zeit vorweisen kann.