Konkrete Verbesserung Ernährungsplan
 

Guten Abend :)

Zunächst mal sieht meine Ernährung im Wesentlichen so aus:

Frühstück 7:30 Uhr:
Circa 80g Haferflocken, 15g Kabapulver dazu etwa 150ml Milch
Alternativ
500ml 1,5% Joghurt

Pause 10:15 Uhr:
2 Scheiben Brot/Vollkornbrot belegt mit fettarmen Käse oder Putenwurst.

Mittag 12:30 Uhr:
Bisher 2 mal die Woche Mensa: Nudeln mit veggie Soße und Parmesan. Menge kann ich schwer schätzen, würde aber sagen so circa 250g Nudeln, Soße ziemlich wenig und Parmesan vllt 15g.
Am anderen Tag stehen Pommes und ca. 150-200g paniertes Putenschnitzel auf dem Mensaplan. Dazu jeweils ein kleienr Salatteller.
An den anderen Tagen der Woche nehme ich Mittags ca. 6 Scheiben Vollkornbrot oder 4 Roggenbrötchen mit 150g fettarmen Käse oder Putenwurst zu mir. Dazu 100g Tomaten und ein Apfel.

Gerade bei der Mittagsmahlzeit wären mir Vorschläge wichtig. (Sollte es sich um eine "kalte" Mahlzeit handeln und im Supermarkt aufzutreiben sein)

Nachmittag 17:30 Uhr:
250g Nudeln mit Tomatensoße und 15g Parmesan. Dazu 200g Tiefkühl-Rahmspinat
Alternativ
250g Kartoffeln mit 3-4 Spiegeleiern. Dazu 200g Tiefkühl-Brokkoli.

Gegen 19:30 Training 5mal pro Woche
Schwimmen/Eisenstemmen circa 90 Minuten
Danach Eiweisshake mit Milch.


Gegen 22:00 Uhr:
500g Magerquark mit 150ml Milch

Dazwischen ess ich auch als mal ne Banane/Apfel/Kiwi usw. Aber nicht regelmäßig bzw. jeden Tag.

Supplementierung mit 100mg Zinkchelat. Je 50mg direkt nach dem Frühstück und dem 22:00Uhr - Quark.
(Zinksupplementierung werde ich beibehalten, auch wenn die Dosis relativ hoch ist)

Gegen 23:30 Uhr leg ich mich ins Bett.


Mein Hauptproblem ist, dass ich manchmal von Müdigkeit und Antriebslosigkeit geplagt werde.
Könnte sein, dass ich durch die 100mg Zink einen Eisenmangel habe oder, dass durch die Obst-/Gemüsearme Ernährung eine Übersäuerung des Körpers vorliegt.
Aber habe ich beides noch nicht vom Arzt überprüfen lassen.

Würde mich sehr über konkrete Verbesserungsvorschläge freuen!

Gruß
Fabian

Mein Senf dazu: Viel zu wenig Obst + Gemüse, viel zu viel Milchprodukte.

Und Spinat geht gar nicht :Kotz:

Gibt´s in der Mensa nicht als Alternative Obst, Salatteller oder ähnliches? Ggf. kann man auf die Fertigsalate der Discounter ausweichen, selber Obst mitnehmen. Oder anderweitig nach Essensmöglichkeiten Ausschau halten, gerade in Univierteln gibt es oft viele kleine Läden wo man günstig Essen bekommt.

Kommst du aus der Krafsport-Ecke?

Solche Ernährungspläne haben für mich immer was von der Testosteron-Brigitte a.k.a. Men's Health.

Ein Ernährungsplan der genaue Mengen und Zeiten vorschreibt würde mich total krank machen. Als Triathlet hat man sowas doch eigentlich nicht nötig.

Dein Ernährungsplan legt viel zu viel Wert auf "wenig Essen" und "fettfrei Essen" und viel zu wenig Wert auf Obst, Gemüse, gute Fette.

Du isst imho viel zu viel Milchprodukte und Kohlenhydrate (Nudeln, Pommes...) .

Bin jetzt kein Ernährungswissenschaftler, aber Milchprodukte sind imho total überbewertet. Viel zu viel gesättigte Fette.

Und abends 500 g Magerquark plus Milch, ist doch sterbens langweilig, oder? Wenn es denn Quark sein soll, reduzier die Menge um die Hälfte und gib ein paar Nüsse und ein Schuss Leinöl dazu.

Also zunächst mal danke für die schnellen Meldungen.
Ja ich komme aus der Kraftsportecke. Daher kommt auch diese Ernährung :/
Eigentlich habe ich keine festen Zeiten und Mengen, das ist als Durchschnitt zu sehen, wollte das Ganze nur möglichst anschaulich und realitätsnah zeigen.

Leider ist die Uni nicht wirklich groß. ( DH Mosbach)
Die Essenmöglichkeiten halten sich in Grenzen und wenn ziemlich ungesund. Obst wird in der Mensa leider gar nicht angeboten. :/

Mir ist es wichtig, dass mein Essen schnell und unkompliziert zubereitet ist. Welche Gemüsesorten bieten sich da an? Was ist von Rohverzehr zu halten. (z.B. Karotten)
Welche Obstsorten sind besonders wertvoll?

Welche Milchprodukte sollte ich konkret aus meinem "Plan" streichen und was alterntiv essen?

Sind die kohlenhydrate nicht wichtig? Gerade vor der Trainigsbelastung?

Gruß

Wie wär´s einfach damit anzufangen das Obst und Gemüse zu essen das dir schmeckt? :Gruebeln:

Keine Milchprodukte streichen, einfach die Menge reduzieren. ;)

Servus! Mein Tipp:

Runterfahren:

• Milch-und Getreideprodukte - deutlich!

Hochfahren:

• Salate und viel grünes Blattgemüse
• Obst jeder Art (mach Dir zb abends einen großen Obstsalat und nimm den in einem Tupperbehälter mit in die Uni). Kannst Du ebenso mit Salat machen)
• Gemüse jeder Art, am besten als Rohkost
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch)
• Nüsse und Samen (auch leicht mitzunehmen)
• Omega-3-reiches Öl wie Leinöl, Rapsöl
• Olivenöl

Säurebildende zu basenbildende Nahrungsmittel sollten etwa 30/70, besser 20/80 betragen. Also: drastisch mehr Obst und Gemüse und drastisch weniger Milch- und Getreideprodukte. Eiweißbedarf vorzugsweise wegen der kompletten Aminosäurebilanz und den Omega-3-Fetten über fetten Fisch decken. Deutlich mehr grünes Blattgemüse (Kohl, Spinat, Petersilie - am besten roh).

Anhaltende Müdigkeit könnte auf eine Leberschwäche hindeuten ("Müdigkeit ist der Schmerz der Leber"). Hier könnte eine "Kur" mit 3-4 Wochen 90/10 basen- zu säurebildenden Nahrungsmitteln ggfls. unterstützt mit Mariendistelextrakt helfen. Wenn Du es ganz konsequent machen willst, dann als 100% Rohkost. Das wirkt Wunder, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Besser wäre es, dies alles aber mit einem Arzt für Naturheilverfahren oder Heilpraktiker zu besprechen, der eine fundierte Diagnostik vornehmen sollte. Auch was deinen Säure-Basen-Haushalt angeht. Man sollte ggfls. die Pufferkapazität des Blutes bestimmen lassen.

Gruß Robert

Seit ich mittags nicht mehr in die Kantine gehe, muß ich mir auch mehr Gedanken machen, was ich denn mal essen könnte. Meine momentanen Favoriten:

- Karottensalat mit Ananas und gehackten Haselnüssen mit Sesamölspritzern
- Selleriesalat mit Birnen, gehackten Wallnüssen und Joghurt
- Kichererbsensalat mit Tomaten und Erbsenschoten, manchmal auch noch Quinoa
- Linsenbällchen mit Erdnussdip oder süß-sauer Soße

Das ist was mir sofort auffiel. Mein Prinzip ist, daß Obst und vor allem Gemüse die Hauptnahrung ausmacht und alles andere als Beilage.
Ich würde auch nicht so viele Milchprodukte konsumieren(nebenbei: soviel ich weiß soll man auch nicht Milch mit Jogurt oder Quark mischen).

Wobei das sehe ich anders. Ich bin Spinat-Fan.

die aussage finde ich doch recht ungenau.

(ich werde regelmäßig von müdigkeit "geplagt", abends ist es ganz besonders schlimm).

das könnte man als psychisches problem deuten. oder sagen: ist normal, wenn ich auf gewisse dinge keine bock hab, bin ich auch recht antriebslos.

ich geh mal davon aus, dass du den ganzen tag über noch was anderes machst als essen und essen-planen.

zum thema müdigkeit würde ich vor allem mal den output betrachten: belastung --> was trainierst du zum beispiel?
dann: schläfst du regelmäßig und genug?

zum thema antrieb:
wie bist du motiviert, warum machst du triathlon, macht dir überhaupt was spaß im leben. war das schon immer so, oder erst seit ....

:Huhu:

edit hat gelesen, dass du 5x/w trainierst. schwimmen und kraftsport. ist das alles?

Reicht das nicht:Lachen2:

Ich würde die Menge der Milchprodukte ungefähr halbieren und dafür viel mehr Obst und Gemüse dazutun. ZB könntest du in der Kantine die Pommes weglassen und die doppelte Menge Salat nehmen. Und Salat und Obst mit in die Uni nehmen, das kommt dich zudem noch billiger. Obst morgens in die Haferflocken schnippeln, öfter mal ne schnelle Gemüsesuppe gekocht (dauert ca. 15 Minuten) - geht auch mit TK Gemüse.

mir wär das sogar zu viel :Lachen2:

da dies ein triathlon-forum ist, liegt für mich die vermutung nahe, dass noch laufen und oder radeln trainiert wird/werden könnte.

nach 90min kraft- oder schwimmsport wäre ich immer (!) müde und antriebslos.

Ich treibe auch überwiegend Schwimmsport. Es ist zwar ein Triathlonforum, aber reine Schwimmforen gibt es eigentlich kaum/garnicht im Deutschen Sprachraum(meine Trainingspläne sind allerdings ausschliesslich aus einem US Schwimmforum).

Schwimmen und Kraftsport ist doch eine sehr gute Kombi:Blumen:
Ich denke die Kraftlosigkeit kommt weniger vom Training, aber es ist schwer zu sagen. Es können diverse Faktoren sein.

das ist zwar jetzt offtopic, aber ich find, ts ist das einzig gute sportforum in d. ich hätt z.b. gern ein gutes laufforum.

und klar: "gut" ist meine subjektive einschätzung.

Gemüse nach Saison ist nie verkehrt, alle Obstsorten sind "wertvoll". Grundsätzlich gilt: Die Abwechslung machts.

Es gibt für mich auch nichts was in der Zubereitung einfacher ist als Obst. Apfel waschen, Banane schälen, voila.

Du hast viel zu viele Eiweißprodukte im Ernährungsplan. Überleg dir mal, wieviele Gramm Eiweiß du jeden Tag konsumierst und dann überlegst du mal, wie massiv du damit deine Nieren belastest.
Ein halber Liter Milch und je 250g Quark/Joghurt würde ich schon als viel bezeichnen, drüber würde ich nicht gehen.
Zudem zu viele Kohlenhydrate. WIe schon geschrieben wurde, mehr Obst und Gemüse, ab und zu auch mal normalen Aufschnitt. Schnitzel mit Pommes sind ne ordentliche Packung für den Magen. Der Körper investiert dann erstmal die Energie/Aufmerksamkeit in die Verdauuung und dadurch wirst du müde und abgeschlagen. Ein randvoller Bauch mit Salat, bisschen Käse und wenig Brot zum Salat wird dich viel weniger belasten als die schwer abzubauenden Pommes oder Bergeweise Nudeln. Ich z.B. esse maximal 200g Nudeln auf einmal, sonst lauf ich gefühlt mit nem Backstein im Kessel rum.

Nüsse und Trockenobst sind auch super für zwischendurch. In der Regel kann man davon nicht so viel essen, das Kauerlebnis wird gefriedigt und es wird nur ein Teil der Energie (aus Nüssen) nutzbar gemacht. Es gibt ja auch gesunde Fette. ;)

Und warum ist dein Frühstück so knapp und warum gibts kurz vorm ins Bett nochmal was?

Servatius,

Ernährungstechnisch seh ich das auch weitgehendst so wie Robert.

Was die Müdigkeit/Antriebslosigkeit betrifft, das kann auch an den
Schilddrüsenwerten liegen. Hier kann ich aus eigener Erfahrung und der von meiner Frau sprechen (hatte Schilddrüsenkrebs).

"Keine Panik"->einfach mal die TSH-Werte im Blut überprüfen lassen und zusätzliche Überprüfung per Ultraschall = wichtig

Überfunktion
http://www.forum-schilddruese.de/bro...erfunktion.php
Unterfunktion
http://www.forum-schilddruese.de/bro...erfunktion.php

Man glaubt nicht für was dieses kleine Organ (2.wichtigste neben dem Herzerl) alles zuständig & verantwortlich is.

Grüsse

Jürgen

Hallo Fabian,

mein größtes Problem bei der Umstellung war auch die ganzen Getreideprodukte zu ersetzen. Ich habe zum Frühstück auch immer Müsli gegessen, Mittags dann ein paar Brote und abends wieder Vesper mit Brot, oder das was von dem Mittagessen der Familie noch übrig war.
Mittlerweile habe ich mich so eingerichtet, dass ich mir zum Mittag meistens einen Salat im Büro mache. Hierbei ist natürlich Voraussetzung, dass man einen Kühlschrank und eine kleine Küche zur Verfügung hat. Beides ist bei mir vorhanden.

Hier ein Beispiel.

Mittagessen


Ich glaube das hat mich schon einen großen schritt weiter gebracht.

Gestern PB auf 10K 43:52 min nachdem ich zwei Jahre bei 45 min festhing.

Guten Abend,
danke für die vielen Rückmeldungen, hat mir schonmal nen super Überblick über die Hauptprobleme meiner Ernährung gegeben:

-zu hoher Konsum von Milch- und Getreideprodukten
-zu niedriger Konsum von Obst, Gemüse und wichtigen Fettsäuren

Ich hab mir jetzt mal ein paar konkrete Änderungen überlegt?:
Das "2. Frühstück" werde ich mit ein wenig Trockenobst und Nüssen ergänzen.
Mir schwebt vor das Mittagessen in der Mensa komplett sein zu lassen und es wie an den anderen Tagen bei den 150g Putenbrust/Käse mit 2 Roggenbrötchen zu belassen. Jedoch einen großen Salat dazu zu essen. Paprika, Karotten, Blattsalat, Tomaten, Gurken usw.

Bei der Nachmittagsmahlzeit werde ich die Kohlenhydrate durch 200g Fisch ersetzen. Dazu warmes Gemüse Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, usw. Als "Nachtisch" Obst va. Äpfel, Birnen, Banane, Kiwi.

Die abendliche Portion Magerquark werde ich auf 400g?? reduzieren, dafür aber Nüsse und einen Esslöffel Leinöl dazu geben. (Ich halte den Quark aufgrund des Kaseingehaltes für wichtig, wie steht ihr dazu?)

Was haltet ihr von den Änderungen?

Des weiteren war ich vorhin beim Arzt und hab einen Termin für diesen Donnerstag ergattern können. Bei diesem Termin wird ein Blutbild erstellt. Die Ultraschallutnersuchung der Schilddrüse wird laut Arzt leider noch etwas dauern. :/

@Petra
Konkreter kann ich meine Müdigkeit und Antriebslosigkeit nicht beschreiben. Es tritt auch nicht zu eine bestimmten Zeit auf, ich fühle mich nur des öfteren etwas schlapp, obwohl ich vor Tatendrang fast platze. Deswegen würde ich das mit dem psychischen Problem imho verneinen. Motivation ist vorhanden und das zur genüge, 2013 soll der erste Ironman gefinished werden!

Nochmals vielen Dank
Gruß Fabian

sorry Jürgen, aber kennst du die Niere nicht? :-)
Neurologen behaupten das Hirn sei wichtig... ich bin immer noch für die Niere... ein Loblied auf letztere :Huhu:

dazu fällt mir i-wie ein
:Cheese:

Ich verstehe nicht, wer Dir erzählt hat, dass ausgerechnet Kasein wichtig sei?!? Kasein ist ein ziemlich fragwürdiges Protein und braucht ewig lange bis es verstoffwechselt ist. Laktalbumin wäre da schon die bessere Wahl, wenn es schon Eiweiß auf Milchbasis sein soll. Abgesehen davon ist Kasein ein starkes Allergen und wirkt stark schleimbildend. Wenn ich Du wäre, würde ich auf Quark daher lieber verzichten und insbesondere in diesen rauen Mengen auf einmal. Mehr als 20-30g Protein ist Overkill für die Nieren und den Säure-Basen-Haushalt. Auch dein 200g Fisch in einer Portion ist zu viel des guten 150g sind ausreichend, besser 2*100g und dazwischen deutlich Abstand.

Ansonsten liest sich das neue Konzept schon wesentlich besser, auch wenn man da noch einiges an Finetuning bzgl. Mahlzeitenzusammensetzung machen könnte.

Gruß Robert

Du musst ja nicht völlig das Mensa Essen streichen. Ich persönlich denke, wenn man einfach insgesamt viel Obst und noch mehr Gemüse(am besten frisch) zu seiner Ernährung ergänzt, hat man schon die halbe Miete.
Gut sind auch Gemüse Shakes, wenn man auf die schnelle eine Menge Gemüse konsumieren will.

Yeah! "Green Smoothies" a la Victoria Boutenko sind der Burner! Kann ich nur beipflichten! Mein Favorit: Banane-Spinat-Sellerie mit einem Schuß Leinöl.

http://en.wikipedia.org/wiki/Green_smoothie

Kannst Du vielleicht noch Angaben machen wie groß Du bist und was Du wiegst? An welchen Tagen machst Du Krafttraining, an welchen Tagen ist Dein Schwerpunkt auf Ausdauer?

Anhand von konkreten Daten, könnte ich Dir zumindest mal sagen, wie viel Deine KH, Eiweiss und Fettzufuhr, KCAL insgesamt betragen sollte. Ich würde tagesabhängig Essen, je nachdem was Du schwerpunktmäßig trainierst.

Willst Du Dein Gewicht beibehalten oder reduzieren?

Viele Grüße
Silence

Also im Kraftsportbereich erfährt Kasein eine hohe Wertschätzung.
Vor allem gerade wegen der langsamen Verstoffwechselung.
Dabei ist der Sinn gerade Nachts dem Körper Proteine zur Verfügung zu stellen um die Muskeln optimal zu regenerieren bzw reparieren.
Direkt nach der Belastung ist wiederum ein Protein zu bevorzugen, dass schnell verstoffwechselt wird.
Im Allgemeinen geb ich dir Recht, dass viel mehr als 30g Protein pro Portion nicht sinnvoll sind.

Wobei man von "langsamen" Proteinen sehr lange zehren kann und deswegen eine höhere Zufuhr auf einmal durchaus sinn machen würde?(Würde mir logisch erscheinen?)

Welche konreten Vorschläge für das Finetuning an den Mahlzeiten hast du denn? =)

Wo bekommt man solche Smoothies? Oder bereitet ihr die selber zu?

Dann nochmal schnell zu meinen Daten, das hab ich am Anfang ganz vergessen zu schreiben:

Ich bin 20 Jahre alt
1,77 m groß,
wiege circa 72 kg (schwankt zwischen 70-74 Kilo)
Körperfett kann ich gar nicht genau sagen.
Habe ein Bild angefügt würde so um die 15% schätzen??

Bis zum Winter liegt mein Fokus auf Kraft-/Athletiktraining und Schwimmen. Wobei ich Montag, Dienstag und Donnerstag Kraft und Athletik trainiere und Mittwoch, Freitag und Sonntag die Schwimmhalle aufsuche.

Ab Januar werde ich dann den Fokus in Richtung Ausdauer verschieben.

Gruß
Fabian

Wenn Du Dein Kasein so heiß und innig liebst, dann sei es Dir gegönnt - für mich gehört es ganz weit hinten in die Reihe der Alternativen, dort wo Milchprodukte generell hin gehören. By the way... aus Kaseinen kann man prima Kunststoff und Klebstoff machen. Außerdem denaturieren Kaseinen unter Hinzugabe des Enzyms Lab, was bei der Quarkproduktion meines Wissens ja geschieht.

Was das Finetuning angeht, so würde das jetzt hier den Rahmen sprengen, aber ein paar Faustregeln doch:

1. Obst immer alleine und auf nüchternen Magen
2. Proteine am besten alleine oder mit Salat und stärkearmen Gemüsen kombinieren
3. Stärke am besten alleine oder mit Salat und Gemüsen kombinieren
4. Nie Protein und Stärke kombinieren
5. Nach einer der unter 2) und 3) genannten Kombinationen 3 Stunden Wartezeit bis eine andere Kombi oder Obst gegessen wird
6. Nach einer unter 4) genannten Kombi 8 Stunden Wartezeit bis eine andere Kombi oder Obst gegessen wird.

Green Smoothies kannst Du ganz easy selbst machen, wenn Du einen Standmixer besitzt. Anleitungen gibts zb bei YouTube.

Gruß Robert

Alsooo, meine Angaben sind jetzt ohne Gewähr, da ich aber gerade eine Ausbildung als Ernhärungstrainerin mache, sind meine Vorschläge nicht ganz so dahergeholt. Wir sollten erstmal darauf eingehen, was Du wiegen könntest, was Du dann an Kalorien zuführen solltest und vor allem an welchen Tagen in welcher Zusammensetzung sich Deine Ernährung gestalten sollte. Wie gesagt, ist nur eine Richtlinie.

- Dein geschätzter Körperfettanteil liegt wahrscheinlich mit Hautfaltenmessmethode zwischen 6-10 %, mit BIA evtl mehr, ist aber auch ungenauer (bei mir als Frau wurde mit der ersten Methode 15% Fett ermittelt und ích sehe weit speckiger aus als Du)
- BMI ist durch Deinen Muskelanteil relativ hoch aber im grünen Bereich. Je nachdem auf was Du Deinen Fokus legst, würde ich Dir jedoch eine Gewichtsreduktion auf 68-70kg empfehlen. Das Gewicht musst Du ja auch mitschleppen.
- Kalorienumsatz an Trainingstagen um dieses Gewicht zu erreichen, würde ich im Moment mit 2500 KCAL veranschlagen, Im Sommer dann mit 3200 KCAL. Falls Du aber Dein Gewicht halten möchtest, würde ich Dir im Winter höchstens 2700 KCAL empfehlen und im Sommer um die 3600 KCAL. Ich denke aber, da Du sehr viel Muskelmasse hast, daher wird der tatsächliche Umsatz bei ca. 3000KCAL am Tag liegen. Im Sommer rechnest Du dann nochmal 25% dazu.

Montag, Dienstag und Donnerstag sollten sich die 3000 KCAL aus ca. 50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiss und die restlichen Prozente aus guten Fetten (ungesättigten Fettsäuren) zusammensetzen. Du kannst sogar auf 40% Kohlenhydrate runtergehen und dafür die Eiweis- und Fettzufuhr erhöhen.

Bei 50% Kohlenhydraten wäre das nun laut meiner Milchmädchenrechnung momentan 366g Kohlenhydrate, 220g Proteine sowie 67g Fett, die Du am Tag zu Dir nehmen solltest, wenn es in den Bereich Kraftraining, Muskelaufbau geht.

Tipp: schreib mal eine Woche lang genau auf, was Du gegessen hast inklusive der Menge die Du getrunken hast.

Im Anschluss schaust Du auf den Verpackungen nach welche Anteile Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Lebensmitteln enthalten waren. Es gibt ja auch etliche Tabellen im Internet, anhand denen man das nachrechnen kann. Du wirst feststellen, dass das eine Mordsarbeit ist, aber danach solltest Du genau wissen, was Du da eigentlich ist und vor allem ob es im richtigen Verhältnis zu dem steht, was Du auch essen möchtest/solltest.
Ich persönlich finde Casein auch gut, denn dieses enthält die meisten essentiellen Aminosäuren, die wir für verschiedene Stoffwechselaktivitäten benötigen. Fettarmer Bioquark hat beispielsweise ganze 25g Eiweis pro Becher (200g), jedoch verschwindend geringe Anteile an Kohlenhydraten und Fetten. Milchprodukte sind nicht gleich Milchprodukte. Tendenziell würde ich nur "weiße" Produkte bevorzugen und nicht die gelblichen, gepantschten Varianten wie Streichkäse, Scheibletten etc. Bio ist grundsätzlich zu bevorzugen ob Obst, Gemüse, Käse oder Fleisch, aber das dürfte ja sowieso klar sein.
An den Tagen wo die Ausdauer im Mittelpunkt steht erhöhst Du die Kohlenhydratzufuhr dann auf bis zu 60%, EW 20%, Fett 20%.

Mir ist nur aufgefallen, dass Du viel zu viel zwischendurch isst. Geb Deinem Körper auch mal Zeit zu verdauen. Am Abend sollte eher Eiweiss gegessen werden, aber die 400g Quark sind dann doch des guten zuviel. Hier würde ich auch Fisch oder Ei empfehlen, gedünstetes Gemüse...

Hoffe, ich konnte Dir ein bischen weiterhelfen. Kannst mir auch gerne eine PN schicken bei weiteren Fragen. Wie gesagt, ich bin auch noch in der Ausbildungsphase, so 100% habe ich es bei mir selbst auch noch nicht raus ;-)

Einen genauen Ernährungsplan kann ich Dir hier leider nicht abliefern, das würde auch den Rahmen sprengen. Ich schätze mal, dass pinkpoison in der konkreten Umsetzung besser Tipps auf Lager hat.

LG
S.

Nie Protein und Stärke kombinieren, würde aber ja dann auch heißen keine Kartoffeln mit Ei, ist doch laut Dr. Feil aber das biologische Wertigste. Gibt es einen Grund warum man danach 8 Stunden nichts mehr essen sollte?

Das was theoretisch eine perfekte Aminosäurebilanz auf dem Reissbrett hat, muss dies leider nicht in der Verstoffwechslung haben. Kartoffel und Ei ist hierfür ein prima Beispiel, denn es ist nicht entscheidend, was man oben reinfüllt, sondern was der Körper sich draus nehmen kann bzw nimmt. Die Kartoffel nutzt man in Europa erst seit rund 250 Jahren - die Menschheit ist in ihrer Evolutionsgeschichte ganz blendend auch ohne sie ausgekommen. Ähnliches gilt für die anderen Stärketräger wie Getreide und Mais, die die Säulen der modernen Ernährung bilden.

Noch lebende Jäger-und-Sammler-Kulturen pflegen eine Fleischmahlzeit nicht mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln oder Obst zu kombinieren - allenfalls mit Gewürzen oder stärkearmen Blattgemüsen. Aus gutem Grund.

Das Problem der Kombination von Proteinen mit Stärke liegt im jeweils unterschiedlichen erforderlichen pH-Milieu für eine optimale Verdauung. Proteine benötigen niedrige pH-Werte, also reichlich Magensäure, um optimal in Aminosäuren aufgespalten zu werden. Stärke benötigt ein eher basisches Milieu. Seine Verstoffwechsleung beginnt bereits mit dem Enzym Ptyalin im Speichel. Isst man nun eine Mahlezeit die in etwa zu gleichen Teilen aus Proteinen und Stärke besteht, heben sich die Verdaungssäfte in ihrer Azidität auf und sowohl für Stärke, als auch für Proteine ist das Milieu dann suboptimal. Die Folge ist eine wesentliche längere Verweildauer im Magen als nötig. Die Proteine beginnen zu faulen und die Stärke zu gären. Magenvölle, Aufstoßen, später im Darm dann Gasbildung, "Blähbauch", Koliken etc. sind die Folgen.

Obst hat bei Verzehr auf nüchternen Magen diesen in ca. 30 min wieder verlassen. Isst man nun als Nachtisch nach einer Protein-Stärke-ahlzeit auch noch Obst, dann hat man perfekte Vergärung im Magen und die Leber muss die entstehenden Alkohole entsorgen, obwohl sie ohnehin schon reichlich mit den ausscheidungspflichtigen Rückständen aus dem Proteinstoffwechsel zu tun hat, denn uns fehlt im Gegensatz zu Raubtieren das Enzym Uricase, so dass wir die Purine nur sehr aufwendig wieder loswerden. Im Laufe des Lebens leidet dadurch dann die Entgiftungskapazität mit den üblichen zu beobachtenden Folgen.

Ebenso bedenklich ist neben der suboptimalen Verdauung die glykämische Wirkung von Proteinen mit Stärke, die sich gegenseitig potenzieren und eine wahre Insulinschwemme auslösen. Kaum etwas hat einen höheren GI als eine Kombi aus Protein und Stärke. Die Folgen in Richtung Fettleibigkeit, Insulinresistenz und schließlich Diabetes II sidn hinlänglich bekannt.

Ich kann theoretisch zwar nix zu Deiner Ernährung sagen, finde aber auch, dass die viel zu "lastig" (bzgl. Getreide / Milch) ist. Mehr Gemüse und Fleisch/Fisch wäre auch mein Tipp.

P.S. Wenn Du weißt wie man das Hüftgold wieder los wird, sag's mir: Ich suche verzweifelt nach nem Tipp ;)

Eigentlich easy :Cheese:
Kalorien sind kleine Tierchen, die dir über Nacht die Klamotten enger näh'n
:Lachanfall:
Hab ich auch hier schon mal gelesen
Grüsse

Jürgen

Jetzt habe ich gerade nen Appel gegessen nach meinem Salat mit tomaten und thunfisch und muss lesen, dass es im Magen ne party gibt?
gibt es denn nicht so ein grundmenu für trias?
also nen grober plan was zum Frühstück, mittag und abend gegessen werden soll..

Vielen Dank für die Ausführung. Muss ich nun erstmal sacken lassen...

Ich schreib den Rest in den Paleo Fred.

das versteh ich nicht
 

Ebenso bedenklich ist neben der suboptimalen Verdauung die glykämische Wirkung von Proteinen mit Stärke, die sich gegenseitig potenzieren und eine wahre Insulinschwemme auslösen. Kaum etwas hat einen höheren GI als eine Kombi aus Protein und Stärke. Die Folgen in Richtung Fettleibigkeit, Insulinresistenz und schließlich Diabetes II sidn hinlänglich bekannt.[/quote]

Wieso haben Bohnen dann einen sehr niedrigen gklykämischen Index? Die bestehen bekanntermaßen aus Stärke und viel Protein.

Und mich würde vor allem die Fundstellen für Deine Aussage interessieren, wonach Proteine potenzierend wirken. Gibt sicher jede Menge wissenschaftlicher Studien dazu. Für den Link wäre ich dankbar.

Vielen Dank schon mal
kowolff

Man muß am Ende überlegen, wie perfektionistish und ambitioniert man Ernährung betreiben will. Meine Grundregeln sind: Fertigprodukte und Zucker möglichst weglassen, und stattdessen viel frisches Obst und Gemüse und naturbelassene Produkte essen, aber auch bei Gelegentheit was Ungesundes essen(wie heute das Apfelteilchen:Lachen2: ).
Das reicht mir. Alles andere wäre mir persönlich zu kompliziert und würde mich nur stressen, was auch nicht gesund ist

Hi,

danke für die ausführlichen Antorten!!
Vor allem deine Ausführungen, Robert, schockieren mich zu tiefst um ehrlich zu sein, weil das Erkenntnisse sind, die mir völlig neu sind und mein "Weltbild" in Sachen Ernährung auf den Kopf stellen, aber zum größten Teil plausibel!

Ist in deinen Ausführungen Stärke generell mit Kohlenhydraten gleichzusetzen oder muss man da differenzieren, was die Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen angeht?

Denn beispielsweise nach einer Trainingsbelastung sollten doch Proteine, zur Muskelregenation und Kohlenhydrate zur Speicherauffüllung zugeführt werden? Dies würde ja dann eine gleichzeitige Aufnahme erfordern?

Die Fragen von Kowolff diesbezüglich interessieren mich ebenfalls! :)

Auch dir Silence danke für die ausführliche Antwort.
Laut meiner Waage liegt mein Körperfett bei 18%^^
Aber ich dachte mir schon, dass da etwas nicht stimmen kann!
Zunächst will ich mein Gewicht halten, und dann im Frühjahr ein wenig experimentieren inwieweit ich meine Gewicht reduziere, um optimale Leistung zu bringen.
Deine Ausführungen bestätigen meine "Befürchtungen" um meinen sehr hohen Grundumsatz, ich bin eigentlich dauerhaft am Essen, um meine Energie zu bekommen^^
Bzw. länger als 3-4 Stunden ohne Essen ist bei mir schon grenzwertig!

Den Tipp 1 Woche lang aufzuschreiben was man isst halte ich für sinnvoll und werde ich aufjeden Fall ausprobieren. Bin wirklich gespannt was diese Aufschreibung zu Tage bringt.

Aber meinst du nicht, dass 50% Kohlenhydrate ein bisschen viel sind? In den bisherigen Rückmeldungen wurde mir eher dazu geraten meinen Anteil an Kohlenhydraten zurückzuschrauben!
Wie sollte denn das Verhältnis Kohlenhydrate : Fette idealweise sein? (in meinem Fall)

Gruß Fabian

Ich muss zugestehen, dass ich mich etwa unpräzise ausgedrückt hatte, denn um was es mir geht ist weniger der GI, als die Wirkung auf die Insulinausschüttung, auich wenn diese beiden Größen im allgemeinen korrelieren - aber nicht immer. Dies macht es nicht ganz unriskant, sich alleine am GI zu orientieren.

Die von Dir genannten Hülsenfrüchte sind ein schönes Beispiel dafür, dass die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen mit Stärke zu Verdaungsproblemen führen ("Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen").

Zur Wirkung verschiedener Nahrungsmittel auf den Insulinausstoß der Bauchspeicheldrüse gibt es mengenweise Literatur, die ich primär in Form von Büchern vorliegen habe. Ich bitte um Nachsicht, dass ich nicht die Zeit habe eine Inrternetrecherche durchzuführen, und hier lediglich ein paar Funbdstellen auf die Schnelle posten kann. Ansonsten gilt "Google hilft".

Vielleicht kennst Du das Buch "Schlank im Schlaf" (Pape, Schwarz, et al.). Dort findest man auf S. 63 ff. Informationen zum Thema. (http://books.google.de/books?id=4y0tDiiv1BIC&pg=PA65&lpg=PA65&dq=insulin-Score&source=bl&ots=WJR_YqqZSG&sig=e0zh24mDSHnhzxY CvqoVoI3o7gk&hl=de&ei=nLzTTJeONMuhOorhqfkF&sa=X&oi =book_result&ct=result&resnum=4&ved=0CCMQ6AEwAw#v= onepage&q=insulin-Score&f=false)

Insbesondere wird auf S.66 vor Kombinationen von Proteinen und KH gewarnt, da die Insulinwirkung ("Insulin-Score") sich um das bis zu 400fache gegenüber der Einzelwirkung der Nahrungsmittel erhöhen kann (Spitzenreiter ist in dieser Hinsicht in deren Tabellen Gelatine mit Zucker (= die beliebten Gummibärchen ("ohne Fett!!!")).

Zur Insulinwirkung von Proteinen:
http://mendosa.com/insulin_index.htm

Des weiteren zu empfehlen hierzu das Buch von Eades/Eades: Protein Power, sowie die Liste der dort angeführten Studien. S. 38 dort: "The combination of carbohydrate and protein, especially large amounts of carbohydrate with small amounts of protein, causes the greatest increase in insulin (...)".

Dies ist bemerkenswerterweise ja auch der Fall bei Milchprodukten.

Aus einer schweizer Milchproduzentenseite (http://www.swissmilk.ch/fileadmin/co...2006_05_d.html ) als Tipp für Typ-2-Diabetiker, um die körpereigene Insulinausschüttung zu maximieren:

"Aus Aminosäuren kann über die Glukoneogenese Glukose synthetisiert werden. Je nach Proteinquelle können so pro 100 g Protein 50 bis 84 g Glukose entstehen. Dennoch erhöht Protein postprandial den Blutzuckerspiegel nicht. Dagegen stimuliert Protein die Insulinausschüttung – auch bei Typ 2 Diabetikern - und bedingt postprandial einen Anstieg des Insulinspiegels. Die gleichzeitige Gabe von Glukose und Protein führt synergistisch zu einem höheren Insulinanstieg als Glukose allein, so dass in Folge der Blutzuckeranstieg geringer ist, als nach Glukose allein. Wenn in der Kost der Eiweissanteil von 15 auf 30 % angehoben und im Gegenzug der Stärkeanteil entsprechend reduziert wird, ist bei Diabetikern im Tagesverlauf ein höherer Insulinspiegel und ein erniedrigter Blutzuckerspiegel festzustellen, was sich nach 5 Wochen bereits in einem signifikant gesenkten Spiegel von Glykohämoglobin nachweisen lässt."

Selbstverständlich sind es genau diese hohen Insulinwerte, die es für einen Gesunden zu vermeiden gilt. Was für den Typ-2-Diabetiker ok ist, ist für den Gesunden der Freifahrtschein zu diversen Krankheiten, insb. Übergewicht, denn ein hoher Insulinspiegel ist gleichbedeutend mit einem niedrigen Glukagonspiegel. Glukagon aber macht das Speicherfett erst verfügbar. Zudem hat die Kombination aus hohem Insulinspiegel bei gleichzeitig niedrigen Blutzuckerspiegel latent Hungersignale zur Folge. Insodfern aus meiner sicht ein schönes Eigentor der schweizer Milchwirtschaft, weil sie damit indirekt zugibt, dass Milchprodukte für den Nicht-Diabetiker aus Sicht der hormonellen Regulation des Blutzuckerspiegels in hohem Maße ungesund sind.

Gruß Robert

Ja, so ging es mir auch, als ich mich zum ersten mal mit diesem Thema beschäftigt habe. Ich hielt dies zunächst für Mumpitz, mußte jedoch nach eingehendem Nachdenken darüber und vor allem nach dem Ausprobieren der Regeln erkennen, dass das Ganze durchaus Hand und Fuß hat, denn seitdem ich mich so gut es sich machen läßt daran halte, habe ich keinerlei Verdauungsbeschwerden mehr.

Wenn Du mehr zu Fragen der optimalen Kombination von Lebensmitteln wissen willst, empfehle ich Diamond/Diamond: Fit for Life und Bond: Natural Eating. Beide Bücher widmen sich ausführlich diesem Thema.

Stärke ist nicht generell KH gleichzusetzen, denn es kommt auf die Art des "Zuckers" an, der primär ein Lebensmittel dominiert. Obst wird im Eiltempo durch den Magen geschleust und primär im Dünndarm wird dann die Fructose resorbiert. Bei Stärke aus Getreiden, Kartoffeln, Esskastanien, einigen Wurzelgemüsen ist dies anders. Diese bedürfen einer längeren Verweildauer im Magen, müssen durch das Ptyalin im Speichel vorverdaut werden und der ph-Wert der Magenflüssigkeit sollte möglichst hoch sein, damit die Nahrungsmittel gut zerlegt werden können. Dies leigt daran, dass der Stoffwechsel des Menschen evolutorisch nicht bzw nur unzureichend im Vergleich zu anderen Tieren wie zb Vögel an Stärke als Treibstoff adaptiert ist. Man darf nicht vergessen, dass Getreide, Mais, Kartoffeln auf, gemessen an den Zeitskalen der Evolution, kurzer Zeit konsumiert werden. Früchte hingegen stellten schon in frühester Zeit der "Menschwerdung" das Grundnahrungsmittel schlechthin dar, das im Laufe der Zeit durch tierische Proteine und Fette ergänzt wurde, als die Menschen die Bäume verliessen, zunächst Aas konsumierten und später selbst jagten. Der Mensch ist der einzige Hominide/Affe, der Wurzeln ausgräbt, die Stärke beinhalten (im Vergleich zu Getreide, Mais und Kartoffeln aber deutlich weniger pro 100g), um diese zu essen, d.h. der Konsum von Wurzeln kam wohl erst nach der Trennung der Gattung Homo von den Affen zustande.

Wenn Du also nach dem Training deine Speicherauffüllung optimieren willst, so ist dass ziemlich simpel: Du beginnst mit Obst, Obst, Obst und stärkearmen Gemüse (zb Blattgemüse)- gut kauen oder im Mixer einen Smoothie machen. Ggfls. wenn Du einen Entsafter hast, auch entsaften, aber dann fehlen Dir die nicht-löslichen Ballaststoffe, wenn Du ansonsten kein Obst komplett isst.

Nach 20-30 min (Melonen 15 min - am besten Melonen immer als erstes essen und alleine!; Bananen 45 min) hat das Obst den Magen verlassen und du kannst Du dann die Proteine (sei es ein Konzentrat oder richtiges Essen (Fleisch, Fisch) nachschieben, die ein richtig saures Millieu brauchen und dieses dann auch ungestört bekommen.

Machst Du das umgekehrt, so sind nach den Proteinen 3 Stunden Wartezeit bis zum Obst einzuhalten. Nicht so klasse, wenn es darum geht das "Window of Opportunity" nach dem Training zu nutzen.

Gruß Robert

Hi Lui!

Damit hast du sicherlich recht. Jeder sollte so durchdacht an das Thema rangehen, wie er es für richtig hält. Was dafür aber unerlässlich ist, ist m.E. den "100%-Standard", die "Benchmark" zu kennen, die "Perfektion" definiert (wobei ich überzeugt davon bin, dass die Wissenschaft noch gewaltig viele Fragen zu klären hat und es der traditionellen Ernährungswissenschaft viel zu schwer fällt, sich von den Interessen der Agrar- und Nahrungsmittellobby zu lösen).

Nur wenn ich diese (durchaus individuell divergierende) "Benchmark" der Ernährung kenne, kann ich eine bewußte Entscheidung treffen, wo und wann ich davon abweichen will - aus welchen Gründen auch immer.

Ich bin überzeugt davon, dass Wissen um die Thematik so manche "bequeme" aber ungesunde Gewohnheit im Lauf der Zeit erodieren läßt und zum Experiment animiert. Beim einen früher, beim anderen später - meist ist es leider eine Frage des Leidensdruckes, ob und wann jemand die volle Verantwortung dafür übernimmt, was er sich zuführt und aufhört auf Werbebotschaften zu glauben oder fragwürdige Traditionen zu leben, die zu einer epidemischen Verbreitung von (auch) ernährungsbedingen Zivilisationskrankheiten geführt haben.

Was für Dich, werter Lui, zb "zu kompliziert" und "perfektionistisch" scheinen mag, muss für einen anderen Menschen nicht gelten. Jeder sollte das so für sich handhaben, wie er es für sich in Ordnung hält. Damit stelle ich keineswegs in Abrede, dass Deine einfach gehaltenen Grundregeln für Deine Ernährung, schon viel Schaden vermeiden helfen würden, wenn sich mehr Menschen dran halten würden - aber man kann so manches darüber hinausgehend noch besser machen. Wenn man will, bevor man es vielleicht muss.

Gruß Robert