Kraft-Training
 

Natürlich sollten Läufer und Triathlethen das ganze Jahr über kräftigende Übungen machen, beliebt sind sie jedoch bei den Wenigsten. Für alle, die das Krafttraining in den letzten Monaten vernachlässigt haben, ist doch jetzt zum neuen Saisonaufbau genau die richtige Zeitpunkt, damit (wieder) zu beginnen. Auf dem newbalanceblog.de haben wir eine Serie mit sinnvollen Übungen für euch zusammengestellt.

http://newbalanceblog.de/2010/09/tra...ining-ubung-6/
Viel Spaß bei den Übungen!

Serie ist nun vollständig
 

Mittlerweile ist die Serie auf dem blog vollständig. Evtl findet ihr hier noch http://newbalanceblog.de/2010/09/tra...ben-gestreckt/ Ideen für euer Training!

Nett gemacht :Danke:

Um nicht einen neuen Thread öffnen zu müssen.....

Wie haltet Ihr es im allgemeinen mit der Menge Eurer gezielten Krafttrainingseinheiten innerhalb des Gesamttraining.

Ich suche für die neue Triathlon- Saison nach neuen Trainings-Reizen, und denke ich werde Krafttraining an Geräten bis zu 4 mal (pro 8 Tage) absolvieren. werde dafür auf das K3 Training weitgehend verzichten, da dies seit einiger Zeit ja sehr kritisch fundiert hinterfragt wird speziell von iq-athetik, (von denen ich im übrigen sehr viel halte).

Wie haltet ihr es mit dem Krafttraining an Geräten.
Wie steht ihr der Diskussion "K3 als Wissenschftlich nicht vorhanden und eigentlich ein verschleiertes simples Ausdauertraining" gegenüber?

Würde mich gerade über Posts von Mauna Kea freuen der sich vielleicht auch auf des Buch hier beziehen kann...
http://www.amazon.de/gp/product/3437...pf_rd_i=301128

freue mich auf eine rege Diskussion

MfG Ben

Bevor ich jetzt lang rum-google: was ist denn K3 genau?

Kraftausauertraining auf dem Radl,
also Dicker Gang Berg hoch so zwischen 10 und 30 min Dauer.

Neuerdings heist es:
alles was über 2 min geht kann keinen Reiz setzten um Kraft gezielt aufzubauen, und fordert eher die Ausdauer, obwohl genügend Athlethen von hervorragender Wirkung solcher Trainingseinheiten berichten.

MfG Ben

wäre es eigentlich nicht besser das K3 Training kraftbetonte Audauer zu nennen ?.

Ist es nicht so das man von Krafausdauer sowieso nur bis max. ca, 2min und vollgas spricht? Hab das irgenwo mal aufgeschnappt.

Hoffe ich red keinen Unfug - wenn ja - sorry;)

sg

Ja frag mal Hafu. Zitat Homepage:
"Man suche nach ausgiebigem einstündigem Einfahren einen Berg mit möglichst konstanter, verkehrsarmer und vor allem langer Steigung, lang genug für 15 bis 20 Minuten Fahrzeit. Ideal ist eine Steigung von um die sieben Prozent. Die presse man mit einer Zeitlupentrittfrequenz von um die 50 Umdrehungen pro Minute bergauf. Aus dem Sattel gehen verboten! Der Puls muss dabei gar nicht besonders hoch sein. Die unökonomisch niedrige Trittfrequenz sorgt schon für eine ausreichende muskuläre Beanspruchung. Oben angekommen? OK, umdrehen, locker runterkurbeln und dann das Ganze noch mal. Letztes Jahr haben wir dabei in der ersten Trainingslager-Woche 3 Wiederholungen (=3x20 Minuten) gemacht und in der zweiten Woche dann 5 Wiederholungen.“

„Am nächsten Tag sind nach einer solchen Einheit erst mal „Gummibeine angesagt“. Da sollte man lieber schwimmen oder einen Ruhetag einstreuen. Dafür kann man aber mit drei bis vier Tagen Abstand zur einem solchen Training plötzlich in der Ebene ungeahnt dicke Gänge bewegen. "

:Cheese: ;)

Ist doch egal, wie man's nennt. Hauptsache es wirkt. Für mich ist das "K3" Kraftausdauer am Berg, ein alter Hut seit gut 20 Jahren und hinsichtlich der Wirksamkeit hinreichend empirisch belegt.

Natürlich baut man damit keine Kraft auf, sondern Kraftausdauer, aber das ist doch kein Grund die Trainingswirksamkeit und Relevanz dieser Trainingseinheit in Frage zu stellen.

K3 Training halte ich durchaus für sinnvoll. Aber es ist natürlich streng genommen kein Kraftausdauertraining, sondern lupenreines Ausdauertraining - halt mit höherer Belastung.

Aber trotzdem sinnvoll, da wettkampfspezifisch. Die Muskeln lernen halt dicke Gänge zu treten.

Meine Erfahrungen gehen dahin, dass in der Aufbauphase ein echtes Krafttraining bessere Erfolge bringt als das sogenannte K3 Training. K3 sollte man sich für die Build und Peakphase aufbewahren, da es ja dann immer spezifischer wird - vor allem, wenn der Wettkampf bergig ist.

Krafttraining an Geräten finde ich aber auch suboptimal.
Besser ne freie Langhantel und Kniebeugen in allen Variationen. Dazu noch Kreuzheben und dann kommt auch die Kraft.

Auf Fast-twitch haben wir ja auch ein paar MTBler, die damit die besten Erfahrungen gemacht haben.

Warum findest Du den ne Langhantel besser als Geräte, bei denen durch die geführte Bewegung die Gefahr von Fehlhaltungen geringer ist? Interessiert mich wirklich, denn ich will eigentlich jetzt mal in ein Studio, wird im Verein günstig angeboten. Oder sollte ich mir doch ne Langhantel für zu Hause zulegen?

Ich kann Mauna_kea nur zustimmen, wenn Krafttraining dann richtig.
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Military Press, Bankdrücken, Kurzhantelrudern und Langhantelrudern, mehr braucht man eigentlich nicht.
Am Boden sitzen und Füßchen heben ist was für Rentner.

Also ich mach freie Kniebeuge mit Langhantel und Beinpresse (aber nicht beides in derselben Einheit)

Das schwächste Glied in der Kette bei der Langhantelkniebeuge ist bei mir (und laut EMG auch bei den meisten anderen Sportlern) die lumbale Rückenstreckmuskulatur. Mehr als 90kg (bei 15 Wiederholungen) schaffe ich da nicht, ohne Verletzungsgefahr aufzulegen.

Bei der Beinpresse (Technogym, Schlitten mit Seilzug ohne Übersetzung) komme ich dagegen im Laufe der Saison bis auf 260kg Gewicht (auch 15 Wiederholungen, reines Maximalkrafttraining mach' ich nicht).

Ich bin der Meinung, dass freie und geführte Übungen im Krafttraining ihren Stellenwert haben. Radfahren ist ja schließlich auch eine geführte Bewegung.

Geräte schützen zwar vor Verletzungen, nehmen dem Athleten allerdings die wichtige Rumpfstabilität ab. D.h. das Training mit freien Gewichten und Körpergewicht stellt ein besseres Gesamtkörpertraining dar! Die saubere Technik ist bei diesen Übungen natürlich unheimlich wichtig und sollte mit geringen Gewichten zuerst geschult werden.

Ich bin ja ein Verfechter des funktionalen Trainings, also am Besten ganze Muskelketten in ihrer Funktion zu trainieren, statt isoliert. Spart ausserdem Zeit. Gibt da viele nette Übungen mit der Langhantel.

ein paar Stichworte:
Youtube -> Barbell Complex
Clean & Jerk, Thruster, Overheadsquats
und nie zu verachten: Bodyweightübungen in vielen Varianten.

Im Übrigen halte ich gerade Kraftmaxtraining, also 1-3 Wdh. für megaeffektiv. Man sollte natürlich die Technik beherrschen und nicht übertreiben.

Wenn man die Grundübungen kann, reicht durchaus ne Langhantel zu Hause. Es besteht allerdings das Problem, dass fürs Kreuzheben ständig neue Gewichte nachgekauft werden müssen :Cheese:
Mc Fit könnte dann ne günstige Alternative sein.
Ich mags aber zu Hause, mal eben die Treppe in den Keller, 30 Minuten trainieren, duschen und fertig.

Ich hatte ja früher ständig Probleme mit meinem Gleitwirbel, seit ich Gewichthebe und allgemein abwechslungsreich und funktional trainiere, ist das weg.

Beinpresse mag ich nicht. Bekomme ich Rückenprobleme. Ausserdem verführt die dazu immer mehr auszulegen. Das möchte ich beim Freihanteltraining zwar auch, aber das reguliert sich da ganz schnell von alleine.

"Früher", d.h. mit 16 oder 17 hab ich mir meinen 3 Jahre jüngeren Bruder auf die Schulter gesetzt und hab Kniebeugen gemacht. Der ist von allein schwerer geworden. :Lachen2: Das ist zwar heute auch noch der Fall, aber erstens wohnt der in Norddeutschland und zweitens wäre der Einstieg wohl zu schwierig. ;)

Was haltet ihr von Hochintensiven Zirkeltraining mit 400-1000m Laufintervallen zwischendrin....
zB: Kniebeugen, Liegestütz, Crunshes, Dips, 400m Sprint, und von vorne usw.

Ist halt sehr hart, und erfordert viel Regeneratives Training, und dadurch sicher Ausfall der ein oder anderen relativ wichtigen RadLauf/Swim-Einheit...

Wer würde sowas dennoch empfehlen.


Und eigentlich tendiert die Trainingslehre doch dahin zu sagen ganzjähriges Krafttraining ist die bessere Alternative, statt nach der Hälfte der Saison die Kraft zu vernachlässigen...

Aha, du hast früher Homer zu Hause vorgelesen bekommen und bist von Herkules inspiriert worden.
War dann bloß kein Jungstier daheim verfügbar?

ich natürlich :Cheese:

Gibt da sehr viele schöne Einheiten.
Das Ganze muss aber gut geplant sein, denn hoher Umfang und hohe Intensität klappt gleichzeitig nicht.
Ich hab dazu einige Artikel auf fast-twitch geschrieben.

dito, genau diese übungen mache ich auch. als ein ergänzendes ganzkörpertraining auf jeden fall 1a. manchmal frage ich mich allerdings, ob dadurch nicht ein bisschen die beweglichkeit fürs schwimmen verloren geht, und falls ja, wie man dem vorbeugen kann ?

Kann ich nicht bestätigen. Einfach kurz nach dem Training dehnen.
Yoga ist noch besser. Hund, Kobra, Sonnengruß
Muss nicht viel sein, 5-10 Minuten reichen. lieber regelmäßig.

Ich will jetzt nicht wieder das Fass aufmachen ob dehnen überhaupt sinnvoll ist aber direkt nach einem Krafttraining verringert es den Trainingseffekt da ein entscheidender Reitz für das Muskelwachstum der erhöhte Muskeltonus ist, der durch das Dehnen gedämpft wird, wenn denn die Annahme der Beführworter stimmt.

@Peter
Sicher, ist mir natürlich auch bekannt.
Allerdings gehts uns ja eh nicht um Muskelwachstum.

Es kommt halt auch ein wenig darauf an, wie man das macht.
Es sollte ja ein Cooldown sein und kein Extremdehnen.

Ich hab mit kurzen Yogaeinlagen nur positive Erfahrungen gemacht.
Versuch macht kluch.

Das ein Training mit freien Gewichten noch effektiver ist als an der Maschine leuchtet mir ein. Nächstes Jahr starte ich in Wiesbaden und muss unbedingt etwas für meine Kraft tun. Bin nun am überlegen ob ich mir nun ne Handel besorge oder doch in ein Studio gehe. Bei den freien Gewichten habe ich jedoch ein wenig Angst, weil ich noch nie etwas mit Krafttraining zu tun gehabt habe. Wiederum ist man bei freien Gewichten @ home natürlich viel flexibler und kann die Übungen gut in den Trainingsplan einbauen.

Ich hab letztes Jahr mit ner Langhantel gearbeitet. Hatte/habe aber keinen Langhantelständer/Kniebeugenständer, was dazu geführt hat, das irgendwann die "machbaren" Gewichte nicht mehr gereicht haben, da ich die Langhantel nicht mehr auf die Schulter gebracht habe. Scheiben hätte ich genug gehabt ;)

Heuer gehe ich ins Studio und mache dort - so wie HaFu - Beides: Langhantel und Maschine.

Und, hat das ganze Krafttraining Dir nun wirklich was gebracht? Ist ne ernst gemeinte Frage, weil ich mich wirklich frag, ob nen Hobby Tria mit middle of the Pack Ambitionn wirklich ein ausgefuchstes Krafttraining braucht, oder ob nicht einfach ein paar Liegestütze, Kniebeugen und so n kram nach dem Laufen oder Radeln den gleichen Zweck erfüllen.

Laufen lernt man nur durch laufen hab ich vor langer Zeit mal irgendwo gelesen, das war ein Zitat von einem, der es wissen musste.

Und andere sagen es verbessert die Wirkung des vorhergehenden Krafttrainings (aus dem neuen maxxf-Buch).

Das ist schon richtig, aber Rumpfstabilität braucht man fürs Laufen auch und die bekommt man nicht durchs Laufen.

Und dann muss man ja im Triathlon auch noch Radfahren und Schwimmen und da hat die Kraft noch einen viel höheren Stellenwert.

Wieso musst Du?
Es gibt auch (vermutlich nicht wenig) Triathleten, die nichts außer schwimmen-radfahren-laufen tun, und z.B. trotzdem(?) nach Hawaii kommen.

Klar keine Frage. Ich hab mir mal durch recht viel Krafttraining vor langer Zeit die Patellasehne gereizt und damit mehr als 1,5 Jahre Spass gehabt, daher bin ich da eh sehr vorsichtig geworden.

Mit ner Gymnatikmatte zu Hause und nem Zugseil kann man auch schon ne ganze Menge machen. Für Basis Rumpfstabi brauch ich kein Studio, evtl. n paar Hanteln, das geht auch. Kann ein Springseil auch sehr empfehlen.. Liegestütze sind auch universell einsetzbar.

In welcher Häufigkeit und Dauer sollte das Krafttraining im Trainingsplan auftauchen?

Das muss man individuell sehen, wenns an Kraft oder Stabilität mangelt ist Krafttraining opimal oder um mal einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
Ich persönlich steh einfach drauf und mache bis Weihnachten sehr viel Krafttraining in der Saison dann mit weniger, mit geringeren Gewichten und höchstens einmal pro Woche.

Was haltet ihr denn hier von:
http://www.amazon.de/Die-wichtigsten...6984208&sr=8-2

Ich habe mir vorgenommen öfter abends zuhause zu trainieren.
Bei mir ist die Tiefenmuskulatur nicht so gut.
Allerdings fallen mir oft nicht genug Übungen ein und da wäre so ein Ringbuch zum daneben legen nicht schlecht.

LG
Marion

Hi,
aus meiner Sicht, habe zu beginn des Jahres mit dem Krafttraining in einem Studio angefangen, bringt dieses auch für Hobbytriathleten etwas.
Ich trainiere mit moderaten Gewichten sowohl an der sog. Freihantel und an den Maschinen.
Seither habe ich nach langen Läufen keine Rückenprobleme mehr, habe meine Laufzeiten (ohne mehr Laufkilometer) verbessert und kann sogar wieder eine Bahn Delphin schwimmen.
Ist zwar nicht viel, aber vorher gings gar nicht.
Vielleicht haben andere auch solche oder ähnliche Erfahrungen gemacht.
Ich jedenfalls werde diesen Winter schön weitermachen.

Wenn du 'ne Wii daheim rumstehen hast, dann würde ich mir das zulegen.
Ist wesentlich motivierender als ein Buch, die Übugen werden nicht nur erklärt, sondern auch die Ausführunggeschwindigkeit und wiederholungszahl erstaunlich unbestechlich kontrolliert. Das Bauchmuskelprogramm verursacht bei mir regelmäßig viel heftigeren Muskelkater als wenn ich dieselben Übunge, die ich ja eigentlich alle ohnehin kenne ohne Wii-Überwachung mache.

Als altes Spielkind musste ich mir das jetzt sofort bestellen. Wenn der Herr Doktor so was empfiehlt, muß es ja gut sein.
Perfekt für den gemütlichen Winterspieleabend mit der Familie (die stecken mich eh in den Sack...)
:Danke:

Mensch ist ja geil!
Seh ich zum ersten Mal. Aber das ist ja was für den Weihnachtswunschzettel!!!!!!!!!!!!!

Dankeschön für den Tipp!

LG
Marion

Hallo,

ich bin aufgrund Lektüre und Gesprächen mit Kraftspezialisten dazu gekommen, dass das einzige, was wirklich richtig was bringt, Maximalkrafttraining ist, zumindest fürs Radfahren! Leute, wenn ihr in die Muckibude geht, macht doch keine Kraftausdauer, das ist Zeitverschwendung, weil ihr das eh auf dem Rad macht, so wie es hier schon oft diskutiert wurde. Kraftausdauertraining an Geräten bietet sich höchstens dann an, wenn ihr Maximalkrafttraining vorbereitet, das geht nämlich nicht von Null auf 200 ;-)

Grüßchen

Schwer zu sagen ehrlich gesagt. War meine erste Saison mit KT aber auch die erste LD Saison mit viel mehr Training. An was soll ich das also fest machen?

Die Frage ist ja eh nicht KT ja oder nein? Sondern eher KT mit Gewichten ja oder nein?

Also zunächst kann ich sagen: Ein ausgefuchstes KT mache ich auch nicht. Kraftgrundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) und das übliche Zeugs für ein Ganzkörperprogramm.

Letztes Jahr - am Ende der Saison - habe ich Kraft und Stabi weggelassen und habe rechte Probs mit dem Rücken gekriegt - musste sogar nen HM streckenweise gehen weil das so krass wurde.

Ich bin auch ein recht kraftschwacher Typ und ich tu mich hart mit Kraftaufbau. Der Jüngste bin ich auch nicht mehr und habe spät mit dem Sport angefangen.

Letztlich habe ich unter'm Strich mit Krafttraining keine körperlichen Probs im Alltag - ohne schon eher. Nicht zuletzt wenn ich viel trainiere, werden Zipperlein hier und da immer mehr. Mit KT kenne ich das nicht.

Für mich habe ich das Gefühl, dass KT für mich der Schlüssel ist um die Leistung des Vorjahres zu erreichen (man degeneriert ja permanent ;) ) oder noch zu verbessern. Ausserdem fühle ich mich deutlich leistungsfähiger.

Na logisch. Was denn sonst? KA ist ja ne submaximale Fähigkeit (xy% on max) und wenn ich die verbessern will, muss ich zunächst das max. verbessern und dann z.B. ab auf's Rad.