Sub10 - tell me what it takes...
 

Was muss man wohl für eine eine sub10-Zeit leisten?

Ich möchte diejenigen unter Euch ansprechen, die eine solche Zeit auf der LD schon mal gepackt haben und würde mich über Eure Gedanken dazu freuen.
Nach wievielen Anläufen habt Ihr das geschafft, welche Umfänge sind dabei trainiert worden, welche sozialen/beruflichen o.ä. Einschränkungen muss man dafür in Kauf nehmen... etc.
Einfach jede Geschichte und Gedanke zählt... eine Art Brainstorming...
Vielleich werden durch Euch solche sub10-Sphären auch für uns over10's ein wenig durchsichtiger.

Vielen Dank im vorraus! :Lachen2:

Servus erstmal :Huhu:

Also ich hab letztes Jahr in Köln eine 9:46h (1:01, 4:50, 3:46) geschafft :liebe053: Bin allerdings auch ein miserabler Läufer :Weinen: bzw. bin nicht allzuviel gelaufen ;)

Hab insgesamt in den letzten 6 Monaten 325 h trainiert. Das sind durchschnittlich bissel mehr wie 13h.

Schwimmen war ich 2:20h pro Woche,
Radfahren 8:20h pro Woche,
Laufen 2:40h pro Woche


Werde beim nächsten mal wesentlich mehr laufen ~ 50 Km/Woche...


Für wann ist die Sub 10 denn gaplant?

Ich würde mir an deiner Stelle den Thread von Dude und Steilküste zu Gemüte führen.

Regensburg 7.8.

Da hat er aber viel zu tun und kaum mehr Zeit zum Trainieren... :Cheese:

Da wird Sub10 aber bissel anspruchsvoller :Cheese:
Die Rad- und Laufstrecke ist ja nicht die schnellste...

Ein vernünftiges Training hat mich 2008 auf 10:10 gebracht, die ich dieses Jahr dank schlechtem Training nicht bestätigen (bzw. auf Sub-10 drücken) konnte und mit 11:03 "abgekackt" bin. Wichtig waren meiner Ansicht nach die Inhalte, die in den hier verfügbaren Trainingsplänen als "Key-Sessions" stehen. Die Quantität war gar nicht so unterschiedlich, viel mehr die Qualität.

Ich habe wie Thorsten nur eine 10:10 (1:09, 5:10; 3:46) stehen, geb hier trotzdem mal meinen Senf dazu.
Die Beste war meine 4. LD ich habe mich von 12:40 über 11:50 und 10:55 "heruntergearbeitet".
2012 möchte ich mich mit einer Sub10 in der M50 für Hawaii qualifizieren. Der Plan: Ich bin ein mittelmäßiger Schwimmer, relativ guter Radfahrer, Laufen liegt dazwischen. Mein Ziel wäre möglichst 1:05 oder schneller zu schwimmen, damit ich danach nicht so viele Leute überholen muß und einen gleichmäßigen Schnitt fahren kann. Radzeit sollte um 5:00 sein, beim Laufen ist das Ziel, einen fünfer Schnitt so lange wie möglich zu halten. Das ist zum einen Kopfsache, zum anderen muß die Trainingsdecke beim Radfahren so dick sein, daß genug Körner fürs Laufen übrig sind.
Meinen Trainingsplan würde ich nicht grundsätzlich ändern. Systematischer Aufbau über 7Monate. Die Eckpfeiler sind (pro Woche): 2-3x Schwimmen im Verein. Möglichst oft mit dem Rad zur Arbeit und zum Schwimmen. Am Wochenende 1-2 Radeinheiten. Relativ wenig Laufen (ca. 30km/W, jetzt erst recht, wo mein Knie kaputt ist). Langer Lauf in der Wochenmitte, nicht länger als 2Std.
Für mich sollte das so passen. Wie immer, ist das eine sehr individuelle Angelegenheit.

Werner

Werner, die Zeiten 1:05 / 5:00 / und dann "5er Schnitt möglichst lange halten" sind mit dem Training, das Du da skizzierst, sehr schwer zu schaffen, außer vielleicht in Klagenfurt. Wenn Du das in der M50 packst, hast Du wirklich Talent für den Sport. Andere müssen härter dafür trainieren.

Viel Erfolg!
Arne

Zeiten orientieren sich an Frankfurt. Du hast insofern recht, als das ich nicht sicher bin, ob das mit 50 noch mal funktioniert. Das skizzierte Training hat mich immerhin mit 45 auf 10:10 gebracht.

Ich habe einfach nach Arnes 18h Mittwoch-Plan trainiert und bei meiner 2. Langdistanz in Roth dieses Jahr eine 9:52 gemacht. Allerdings schwimme ich sehr bescheiden...(1:12; 5:03; 3:31 + Wechsel)
Ich habe immer ca. 1-2 Einheiten dabei weniger pro Woche gemacht...die Keysessions sollten natürlich passen..
Viel Erfolg

ja was musst du für SUB 10 tun! Da braucht es meiner Erfahrung nach mehre Dinge.Ein wenig Talent,das richtige Training und dann was glaube ich entscheident ist den perfekten Tag.Du kannst noch so gut und viel trainieren wenn du's am Tag X nicht abrufen kannst hast du verissen.Ich war dieses Jahr in Köln.Hatte aus 2008 ne 10:10h stehen und wollte SUB 10 anstreben.Mit 10:43h dann deutlich am Ziel vorbeigeschossen.War sehr enttäuscht ,das Training war perfekt aber ich konnte an dem Tag eben das"geforderte" nicht abrufen.Habe nach dem 18h Mittwochsplan trainiert.

dito. Identisch mit meinem Desaster in Regensburg. Training Top, Wettkampf Flop. Langsam macht sich auch das Alter bemerkbar ;)

Auch ich bin bereits mehrfach knapp an der 10h-Schallmauer gescheitert, dieses Jahr in FFM nach desaströsem Laufen 10:06, hätte eigentlich mindestens 20 min schneller sein sollen...

Der 18h-Mittwochsplan ist ein guter Ausgangspunkt. Viel gebracht haben mir eine schrittweise Umfangssteigerung über die Jahre und eine gut genutzte Prep-Phase mit viel Krafttraining, Techniktraining, Plyo usw, die mir geholfen hat, trotz hoher Belastung in Base und Build verletzungsfrei zu bleiben.

Nächster Versuch ebenfalls in Regensburg...

Viel Erfolg, jürsche

Sub 10h durch sub 10h training ;-)

wie alle hier wohl bestaetigen werden kommt es auf das concept des trainings an, und nicht auf die blanken umfaenge.

ich trainiere nie (leider berufsbedingt) mehr als 10h im schnitt pro woche und komme immer so bis zur LD auf ca. 250h training.

viel erfolg bei dem projekt, das wird schon!!!

Das hängt stark davon ab welche Voraussetzungen bzw. welchen Leistungsstand du hast. Was ist denn Deine momentane Bestzeit? Bei welcher Disziplin liegen deine Stärken, etc.

Mir ist dies bereits bei meiner ersten LD gelungen, sogar deutlich - mit ca. 14h Wochenumfang im Schnitt. Möglich war dies allerdings nur, da ich bereits über eine gute Laufform verfügte und diese nur halten musste. Konzentriert habe ich mich dann auf Rad und Schwimmen.

Eigentlich habe ich nach einem 16h-Plan trainiert, bei Zeitproblemen oder anderen Hindernissen habe ich dann zumindest immer die Schlüsseleinheiten gemacht - alles andere konnte auch mal ausfallen.

Die zeitlichen Einschränkungen waren trotzdem enorm - Ernährung, Urlaubsplanung, etc. - alles wurde mehr oder weniger auf den Saisonhöhepunkt LD ausgerichtet - da muss die Familie mitspielen. Viel Konfliktpotential gibt es trotzdem.
Der ein oder andere Umtrunk am Abend mit Freunden muss natürlich auch ausfallen bzw. Parties laufen dann alkfrei. Whisky und Zigarren gibts nur noch in der Off-Season...

Hallo Werner,

vielleicht schiesst das jetzt ein wenig an dem eigentlichen Thread vorbei, aber mich würde schon mal interessieren wie du dich so "herunter gearbeitet" hast und mit welchen Voraussetzungen bzw. Gegebenheiten.
Habe dieses Jahr meine erste LD mit 12:46 gefinished und würde gerne in den kommenden Jahren auch irgendwie mal wenigstens die sub 11 knacken. An sub10 möchte ich überhaupt noch nicht denken. Das wäre viel zu vermessen. Dafür ist meine Laufleistung einfach zu grottig.
Kannst dich auch gerne einfach mal per PN melden.

Gruesse
t.

Vielleicht den Beitrag lesen:
Road to Kona, Teil 2: Wie man die Radzeit unter 5 Stunden drückt

@t.

Ich schreibs mal hier rein, vielleicht kann auch der Original-Poster etwas daraus ziehen, obwohl nicht ohne weiteres übertragbar, wie Arne schon sagte. Im Prinzip habe ich versucht, aus jeder LD zu lernen und die Stellen zu identifizieren, wo noch Potential ist. Man muss dabei sich selbst gegenüber sehr ehrlich sein, es hilft nix sich Dinge zu erträumen, die nicht realisierbar sind.

1. LD Klagenfurt 2001
Keine Ahnung von Training, wenig Zeit. Einzige Erfahrung: ein paar Marathonläufe, Bestzeit damals ca. 3:38. Rad im Februar gekauft ab April angefangen zu fahren. 1. Triathlon im Juni, LD im Juli. Brust geschwommen, weil der Versuch, mir selbst Kraul beizubringen natürlich gescheitert war. Beim Wettkampf war es sehr heiß, was mir gar nicht liegt. Mit einer vernünftigen Vorbereitung an einem kühleren Tag wäre damals schon deutlich mehr drin gewesen.

2. LD Frankfurt 2004
Inzwischen Vater geworden. Immer noch wenig Zeit. Habe aber Kraul gelernt und einen vernünftigen Neo gekauft. Radtraining etwas systematischer aber immer noch viel zu wenig.
Schön durchgekrault, Auf dem Rad Rückenschmerzen bekommen. Musste zeitweise anhalten. Laufzeit dann ganz gut (unter 4:00) weil ich nicht so viele Körner auf dem Rad gelassen hatte. Laufen: ab Ostern einen längeren Lauf pro Woche (damals noch 2:30) von der Arbeit nach Hause mit Umweg.

3. LD Frankfurt 2006
Sitzposition optimiert. Dank Crossrad im Winter und bei jedem Wetter durchgefahren. Zur Arbeit und zum Schwimmen mit dem Rad gefahren, wann immer es geht. Laufen wie oben.
Ich habe mir inzwischen ein Trainingssystem gebastelt, das mir hilft, das Training um das Leben herum zu organisieren (andersrum geht es bei mir nicht) und dabei halbwegs systematisch zu trainieren. Zum Glück wars im Job auch recht ruhig.
Wettkampf mit Neoverbot daher Schwimmzeit nicht so gut, wie erwartet. Auf dem Rad ca. 50Min schneller als vorher, trotz erneuter Rückenschmerzen. Laufen wieder knapp über 4:00, da es hinten 'raus warm wurde.

3. LD Frankfurt 2008
Sitzposition nochmals optimiert und Schwimmtraining verstärkt. Aus Zeitgründen konnte ich nicht ganz so viel Radfahren, wie 2006. Laufen wie vorher aber langer Lauf etwas kürzer (ca. 2Std) dafür etwas schneller (5Min Tempo).
Ziel war Quali, die in den Vorjahren bei knapp unter 10:00 zu haben war. Das hätte auch klappen können, bis Mitte der Laufstrecke war alles im Plan. Scheibe gefahren, keine Rückenschmerzen. Allerdings wusste ich vorher schon, das bei der gestiegenen Teilnehmerzahl 9:58 o.ä. nicht annähernd reichen würde. Mir hat deshalb am Ende der Laufstrecke die Motivation gefehlt, um mich so zu quälen, wie es notwendig gewesen wäre. Vielleicht wäre sub 10 gegangen aber das war mir damals egal. Heute ärgere ich mich ein Bisschen.

Lehren für die nächste LD: Beim Training muß ich im Auge behalten, wie sich das Alter auf die Regenerationsfähigkeit auswirkt und Pläne entsprechend anpassen. Ich muß schneller Schwimmen, da es auf der Radstrecke anfangs sonst sehr voll ist. Ich muß gleichmäßiger radfahren (können). Das Lauftraining muß auf eine bestimmte Zielgeschwindigkeit "geeicht" werden. Muß mich noch mit der Frage befassen, ob das die geplante WK Geschwindigkeit ist oder etwas darüber. Der Rest ist Kopfsache.

Vielen Dank, dieser Artikel ist genial und hilft enorm bei der Planung!

Meine Bestzeiten:
Marathon 3:27h, dieses Jahr Versuch auf 3:14h zu drücken
Halbmarathon 1:31h
Mitteldistanz 4:39h
Ironman, einer, 11:07h in FFM dieses Jahr (1h12 ohne Neo, 5h38 bei 185 Km, 4h10)

Stärke Radfahren, Laufen geht, Schwimmen kann man verbessern (31min auf 2Km).
Regensburg geht erstmal steil hoch, eine technisch wenig anspruchsvolle Abfahrt folgt, danach flach und zum brettern geeignet. Laufstrecke ist ein wenig kurvig aber flach.

Angepeilte Zeiten sind (in Klammern Differenz zu FFM):

01:05 h Schwimmen
(-7Min mit Neo, FFM 2010 war ohne Neo)
05:05 h Rad = 35er Schnitt
(-36Min, Regensburg ist 5 Km=8Min kürzer als FFM 2010 also insgesamt -28Min)
03:40 h Laufen (-30 Min)
----------------------------
9h50 + Wechsel

Trainingsaufwand 15h/Wo im Mittel.

Sagt mal, spinne ich??? :)

Auf dem Rad waren die meisten in R wohl länger unterwegs, als sie es nach ihren Erfahrungen von Roth oder Frankfurt sein wollten. Hätte die Strecke selbst vorher auch schneller eingeschätzt als sie ist. Die 8 min von Frankfurts längerer Strecke werden wohl fast durch das unterschiedliche Streckenprofil aufgefressen.

Schwimmen ist immer schwer zu sagen, wie die Strecken abgesteckt sind (Frankfurt ist erfahrungsgemäß immer recht schnell). Das sind aber jeweils nur ein paar Minuten, eher wenig gegenüber den Potentialen auf Rad- und Laufstrecke.

Laufen - 3:27 ist nicht schnell. Für einen Sub-10er sollte das eher die Zeit für den Marathon hinten drauf sein, nicht solo. Wobei die nicht zur 1:31 auf dem HM passt. Hast du dich zwischen Marathon und HM schon ordentlich verbessert oder hast du hinten raus ein "Defizit"?

Eine gute Stunde Verbesserung ist eine Menge Holz. Vom ersten zum zweiten Eiermann steckt aber sicher noch mehr Verbesserungspotential als vom zehnten zum elften Eiermann.

Was hast Du denn für die letzten Langdistanzen trainiert?
Die Steigerung zu 2010 finde ich für ein Jahr schon beachtlich hoch. Meiner Meinung nach ist das zu viel für ein Jahr...

ich würde nicht von einer Radstärke sprechen, eher Mittelmaß oder
schlechter bei deinen Ambitionen.

Ich würde allerdings mal die Sache locker angehen und die sub 10h
erst im übernächsten Jahr anpeilen.
Im Grunde ist das ganz easy:
1:10h schwimmen
5:15h radeln
3:35h laufen
Wechsel inklusive.

Hau rein.

Ich hab mich schon verbessert, deshalb würde ich von einer 3:14h Marathon-Solozeit im Herbst ausgehen...

Also so wirklich langsam ist die Strecke aber auch nicht...

Ansonsten bleibt zu sagen, dass es sehr unterschiedlich ist, was man für ne sub10 tun muss.

FuXX

den sub10er ist ja nicht ganz ohne....

mit rund 15 stunden im schnitt sollte dies aber nicht unmöglich sein....!

der schluessel liegt im rad-split ....resp. den mara am schluss in 3.30 zu laufen ist und bleibt eine knack-nuss...

viel glück!

Beim IM muss Du dann aber die Fitness haben sub 3h laufen zu können. Wenn ich 6Wochen vorm IM 32km im Training mit 4:16min/km laufen konnte und das Gefühl hatte, weitere 10km könnte ich auch noch durchziehen - wars ok.

@werner
Danke

Bitte :Nee: ;).

Sub10
 

Hi, werde auchmal meine Erfahrungen mitteilen.:Blumen:

Ich habe ca 6 Jahre lang ca 2-3x pro Woche Basketballtraining gehabt. Danach 3 Jahren nahezu sportliche Abstinenz. Dann gleich mit dem Langdistanztriathlontraining begonnen!
Also keine soooo guten Vorraussetztungen :Traurig:

Dennoch:
Nach knapp 10 Monaten training habe ich dann in Köln Anfang September 2007 überraschend nach 9:45 gefinisht.:liebe053:

Bin damals am ersten Mai (zur Langdistanzvorbereitung) nen Marathon in 3:05 gelaufen habe allerdings dafür 6 Wochen reines Marathon-Lauftraining gemacht Nach den Plänen von Hernann Aschwers Buch.

Zudem bin ich dann nach April oft Freitags und Sonntags je über 4 Stunden Rad gefahren. Samstag hatte ich immer nen langen Lauf (30km)

Seit meinem zweiten Trainingsjahr bin ich dann die ganze Zeit folgendem Schema gefolgt::Peitsche:

In jeder Sportart je 3 Trainingseinheiten:

1. Lang: beim Rad 4-5h beim Lauf 30-35km beimSwim: 4km

2. Tempo: beim Rad 45-75km beim Lauf 10-15km beim Swim: 1,5-2,5km

3. Intervalle: beim Rad: 10x 4km oder 4x 10km... beim Lauf 10x1000m oder 3x3000m.... beim Swim: 12x 100.. oder 5x300m...

Immer 3 Belastungswochen (14h-18h) und eine lockere mit max 7h Training
In den Belastungswochen:
3Tage Belastung, (locker/mittel/hart) 1 Tag Ruhe, 2Tage Belastung, (hart/sehr hart) 1Tag Ruhe.
Ruhe heißt bei mir gar kein Training, dafür Shoppingorgien mir der so verständnisvollen Freundin!

mache viel Krafttraining (Beinpresse, Kniebeuge mit Langhantel)...


2008 gabs so wieder in Köln ne 9:15 und 2009 im Mai in Spanien ne knappe Sub9. sowie ne 4:35h als Staffelradler an der Ostsee. in Köln gabs dann allerdings die Quittung für ein übertriebenes Jahr...


Was ich spezielles aus eigener Erfahrung sagen kann:

Lauf-Intervalle sind für nen Langdistanzmarathon nicht so gut geeignet wie sog. Minutenläufe:
Man Läuft zB 4min 10% schneller als geplantes IM-Marathon-Tempo und die hälfte der Zeit also 2 min locker. Das ganze so lange bis 1-1,5h reine Laufzeit absolviert sind.
Kann man nach und nach auf 6zu3 oder 10zu5 usw. erweitern, oder Pyramidenmäßig laufen...

Ich habe auch kein Problem damit meine genauen Trainingsaufzeichnungen per E-Mail weiterzugeben. Allerdings ist 2007 in Works 2008 in Word und 2009 in Calc. Also falls sich jemand durchwursten will..

2010 konnte ich keinerlei Wettkämpfe absolvieren, wegen nem heftigen Radunfall...
2011 gehts aber Rund in Roth..:cool:

MfG Ben

@benjamin3341: Klingt irgendwie richtig gut Dein System! Der Erfolg gibt Dir ja auch recht.

Danke
 

Vielen Dank,
allerdings muss ich zugeben, dass ich bis vor einem Jahr Soldat war, mit vergleichswise wenig bis keiner Arbeitsbelastung:Lachen2: Wer beim Bund war weis wovon ich rede. So konnte ich vor allem immer gut regenerieren!
Auch Schwimmen war dank Bad in der Kaserne nie ein Problem.

Nun bin ich Student mit Nebenjob :Huhu: da ist die Organisation schon schwieriger.

An meiner hart arbeitenden Freundin sehe ich wie schwehr es ist neben einem fordernden Job selbst ein struckturiertes Halbmarathontraining durchzuführen!! Ich habe höchsten Respekt vor ihr! Allerdings ist sie wahrlich eine Workaholikerin!!! :(


MfG Ben

Für einen Ex-Wehrpflichtigen und nun-Student ist jeder Arbeitende ein Workaholic

:Lachanfall: ***Duck-und-Weg*** :Lachanfall:

OK der war gut

Ob sich meine Sichtweise ändert wenn ich mein LEHRAMTSTUDIUM beendet habe und richtig arbeiten muss :Schlafen: ???

Du liebst die Kontinuität, oder ;).

Kommt drauf an... Wir hatten mal eine im Verein, die unterrichtete Sekundarstufe 1, halbe Stelle. Die wollte uns immer weis machen, daß das ein 60 Stunden-Job ist...

:Huhu: , geht's noch..?

Ich habe im Schulpraktikum einen Lehrer kennen gelernt der sagte: Intelligenz fängt bei der Berufswahl an. :cool:

Das ist eh die richtige herangehensweise. Die wichtigsten Einheiten sind fuer mich:
1* schnell laufen, 1* lang laufen
1*lang Rad mit extensiven Intervallen (lang WK aehnliches Tempo) (~140-170km), 1* lang Rad locker (~4 - 4,5h), evtl. mit Intervallen

Der Rest ist Feinschliff.

FuXX

Kein Schwimmen?