Marathontraining
 

Guten Morgen..

ich bereite mich ja auf den Frankfurt-Mara vor.Bei meinen beiden letzten Einheiten ist mir folgendes aufgefallen.
Dienstag war ich 11,2km mit nem Durchschnitttempo von 5:36min/km unterwegs- max.Tempo betrug 4:05 min/km.Davon waren einige km schneller als geplantes WK-Tempo, andere langsamer.Im Plan standen 2*3000m in 5:20 min/km...
Durchschnittpuls lag bei 157 max. Puls 171

Gestern Abend sollten 15 km gelaufen werden in 6:00min/km...
da ich dringend auf Toilette musste sind es wieder nur 11km geworden.
Allerdings war mein Durchschnittstempo bei 6:11 min/km max.Tempo war 4:40 min/km.Mein Durchschnittpuls lag bei 151bpm und max Puls bei 161.

Bei diesen Pulswerten bzw.Tempowerten kann ich auf 4 Schritte ein/ausatmen...

Mich wundert jetzt nur die Tempodifferenz von 35 sec auf den km- bei einer Pulsdifferenz von gerade mal 6 Schlägen im Durchschnitt und max. 10bpm....die Spitzentempos können wohl durch schnelle Armbewegungen zustande kommen- kann man wohl weglassen.Aber die Durchschnittskm-Zeiten bleiben jedoch stehen...

Woran kann das liegen?

zuviel Gewicht ist mir auch klar...aber gibt es sonst Erklärungen?Und ist ja nicht so, dass ich erst mit dem Laufen beginn...dieses Jahr hab ich jetzt um die 1000km zusammen gelaufen....

Hallo Sascha,

das die Pulswerte "nur" so knapp auseinanderliegen kann viele Ursachen haben. Früh/Abends, ausgeruht/geschafft vor der Einheit, wie gut bist du hydriert, was hast du gegessen, Temperatur, Luftfeuchtigkeit etc.pp.

Und de 36 sek sind ja bei ~5:45 relativ gesehen kein so großer Geschwindigkeitsunterschied. Wenn du anstatt 4:00 mit 6 Pulsschlägen mehr 3:24 laufen würdest würde ich mir Sorgen macen (oder anders gesagt: an deiner Stelle freuen ;) )

Nicht verrückt machen, André

Irgendwie komme ich bei deinen Tempi durcheinander...

Dauerläufe -auch Tempodauerläufe- sollten eher gleichmässig gelaufen werden. Temposchwankungen von 1,5 min pro km innerhalb einer Einheit sind mE nicht sehr effekiv, ausser vielleicht bei einem Fahrtspiel.

Ansonsten, da ich mich auch mal wieder in einer Mara-Vorbereitung befinde, weniger Schritte zählen und nicht zu viel auf den Puls achten. Einfach laufen, am besten gleichmässig und eher einen Tick langsamer und dafür länger.

Viel Erfolg!

J

Das klingt als würdest Du sehr unregelmäßig laufen. Hast Du Probleme ein Tempo konstant durchzulaufen? Oder geht Dir die Luft aus weil Du viel zu schnell losläufst?

Das kann viele Gründe haben, z.B.

- Tagesform
- Wetter
- effizienterer Laufstil bei höherem Tempo

6:11/km erscheint mir bei Deinem Jahresumfang als relativ langsam. Vielleicht trainierst Du auch zu langsam - das würde dann auch erklären warum Du bei 35 sec schneller nur 6 BPM mehr brauchst.


Ich würde mich allerdings nicht so auf die Pulswerte versteifen. Wie hast Du Dich denn dabei gefühlt? Das ist doch entscheidend.

erst mal danke für die Antworten!

Gefühl beim laufen war immer gut.Nie so, dass ich mich total erschöpft gefühlt hätte.Auch hinterher war es ein angenehmes Gefühl-nicht total am Sack wie früher....

hier könnt ihr übrigens mal die Einheit vom Dientag ansehen:
http://connect.garmin.com/activity/47022635

Da sind alle gemessenen Werte angegeben...

wie gesagt Aufgabe war 2*3000m in 5:20min/km...die letzten 3 km waren austraben...

stopps du die einzelnen KM raus oder, schaust du am ende der Einheit im Protokoll nach was der Pulser ausgibt??

Bei mir ist z.B beim Garmin so das da auch manchmal extrem schnelle km (4:05) stehen obwohl ich eben im Durchschnitt und Konstant meine 4:50 pro km gelaufen bin und ich laufe dann immer diese Pace und kann sie auch locker halten.

Würde mich auf diese Endwerte nicht so versteifen, wenn du immer die durchschnittspace beim laufen dir anzeigen lässt, wirst du sehen das du eh konstant durchläufst.

wenn nicht sinds keine Dauerläufe sondern eher Fahrtspiel wenn das Tempo so varriert.

ich hab die Rundenfunktion nach 1 km eingestellt.Heute versuch ich wirklich ganz gleichmäßig zu laufen.Irgendwie ist es schon eher Fahrtspiel, wenn ich mir die Aufzeichnung anschau.:(

Mein Ratschlag:
Vergiß den Puls. :Huhu:
Du bist ja jetzt auch nicht mehr so unerfahren, dass Du die Pulsuhr zum "einbremsen" benötigst, also mach das Mara-Training nciht komplizierter als es ist.

Zieh Deinen Trainingsplan durch (Steffny, oder?) und halte Dich an die angegebenen Geschwindigkeiten und Strecken.
Wenn der Plan zu langsam und wenig fordernd für Dich ist, wirst Du es merken und kannst zum nächstschnelleren wechseln. Wenn der Plan zu heftig ist, dann nimmst Du raus und trainierst auf eine etwas langsamere Endzeit. Fertig!
Viel Spaß beim Laufen :Blumen:

Edith sagt: trainierst Du in hügeligem Gelände? Das würde erklären warum die einzelnen Kilometer so schwanken.

im Wald hier ist es nur hügelig.Unser Haus liegt auch auf der Höhe.
Den Plan hab ich von den LSF-Münster und ist auf ne 3.45h ausgelegt.Sonntag stehen 20km in 6:20 je km an...die lauf ich die Rems entlang.Die Runde aus der Aufzeichnung ist eigentlich schon relativ flach.
Spass hab ich ja und ich fühl mich auch wohl beim rennen...:)
mich hat nur die Abweichung stutzig gemacht

Ist 6:20 je km für eine Zielzeit von 3:45 nicht nicht ein bischen langsam? :confused:

Ich bereite mich gerade auf meinen ersten Marthon vor. (Essen)
Dabei richte ich mich mangels Erfahrung nach dem Puls.

Bei den langen Läufen soll ich lt. Dieter Baumann einen Puls von ca. 130 haben. Das krieg ich auch einigermaßen konstant hin. Die Laufgeschwindigkeiten waren dabei bei den Läufen über 20 km bislang zwischen 5:36 und 5:49 je km.

Meine Zielzeit würd ich auch so grob um die 3:45 schätzen. Jetzt hab ich aber schon öfter in anderen Laufplänen gelesen, das die angegebenen Laufzeiten höher sind. Bringt das einen Vorteil wenn ich etwas langsamer laufe?

Wobei ich 6:20 zumindest im Flachland schon sehr langsam finde. :Huhu:

Ich hab keine Ahnung ob das zu langsam ist?:confused:

Die Pläne machen für mich aber einen vernünftigen Eindruck und auch die Erklärungen sind gut verständlich...am 31.10. weiß ich mehr...

kannst dir ja mal anschauen:http://www.lsf-muenster.de/wettkampf...rschaften.html

Hab ich gerade auch überlegt, aber zumindest aus meinerm Marathontraining weiß ich, dass meine langen Läufe ca. 30 Sekunden über der FMP gelaufen werden sollen.
3:45 ist ein 5:20er Schnitt? Dann wäre das meiner Meinung nach viel zu langsam.

Wegen der maximalen Geschwindigkeit beim Garmin würde ich mir keine Gedanken machen, ich habe auch ab und zu mal solche Angaben drin. Da ich sehr konstant laufe, weiß ich, dass die nicht von mir kommen.

ja ist ein 5:20er Schnitt...bei den 4std Plänen müsste ich nochmal langsamer laufen.Kannst ja mal in die Pläne schauen..ich habs verlinkt.

Greif wäre noch ne Möglichkeit.Aber ob ich den gleich beim ersten Mara nehmen soll?:confused:

Edith:Greif gibt übrigens auch extensive Läufe mit 6.12-6.27min/km an...allerdings hatte ich da ne Zielzeit von 3:50h

Bei Steffny sind es 06:10 min/km für den 03:45er Plan.
Ich lauf aber auch eher 6min/km auf den langen Läufen (trainiere auch auf 03:45 ;) ) und das mit Endbeschleunigung, weil ich irgendwann keinen Bock mehr hab und nach Hause will :Lachen2:

Letztendlich wirds wohl ein Korridor zwischen 6-6:20 min/km für die langen Läufe sein. Ob man jetzt ein paar Sekunden schneller oder langsamer läuft, macht wahrscheinlich keinen großen Unterschied.

Nicht verrückt machen
 

ich laufe die langen Läufe auch sehr langsam - wenn du dich dabei wohl fühlst und noch rund läufst, ist das voll ok. Nur 30 sec/km langsamer als MRT wäre mir zu schnell, da brauche ich (in meinem Alter) zu lange, um mich davon zu erholen. :Cheese:

Bleib' bei deinem Plan, jetzt noch auf eine andere Methode umzusteigen halte ich für wenig sinnvoll. :Blumen:

Schau ich mir an, danke. :Blumen:
Bei der Truppe bin ich übrigens letztes Jahr beim Sylvesterlauf gestartet. Das war ziemlich gut organisiert.

Endbeschleunigung mach ich auch oft. Steht zwar nicht im Plan, gibt mir aber immer das gute Gefühl das noch Reserven da sind wenn man sie braucht. :Lachen2:

Du planst auch Sub3, ich denke auf diesem Niveau ist das noch mal ein Unterschied. Und 30 Sekunden sind bei deiner Pace prozentual gesehen auch viel mehr Differenz.

Aber ich bin ja sowieso planlos :Cheese:

Und habe für meinen nächsten Mara nicht mal eine Zielzeit :)

Die 30 Sekunden lässt ja nichtmal Greif am Anfang so laufen (zumindest bei 2:59). Ich glaube, da sind es erstmal 45 Sekunden über der FMP.
Ich finde es allgemein nur etwas zu langsam, wobei ja eh dazu kommt, dass Steffny sehr locker laufen lässt und leider habe ich damit einmal schlechte Erfahrungen gemacht. Daher würde ich dir raten, etwas schneller zu laufen, wenn es denn für dich machbar ist und keine zu hohe Belastung bedeutet.

Das ist ja fuerchterlich!
Schmeiss Pulser in die Tonna und benuetz' den Tempomesser ausschliesslich bei TDL.
:Nee:

Full Ack, und danke dude, dass du es noch so diplomatisch formuliert hast.... :(

*Hüstel* :cool:
Aber wenn ich das sag, glaubts ja keiner. Da muß immer erst der dude um die Ecke biegen... :Lachen2:

Du bist halt nur das kleine Maultäschle :Liebe: und nicht der große dude.
:Cheese:

Auf der dude-Skala war das sehr diplomatisch formuliert :Lachen2:.

Auf die Momentan-Geschwindigskeitsangaben eines GPS würde ich auch sch**en, dafür ist das mit seiner Genauigkeit bei den von Läufern erreichten Geschwindigkeiten nicht ausgelegt. Wie schnell bist du wohl, wenn du in den letzten 6 Sekunden ca. 15 - 25 m zurückgelegt hast?

Bei der 60-80fachen Geschwindigkeit von Verkehrsflugzeugen macht das schon eher Sinn.

Jungs - einfach den Marathontrainingsplan durchziehen.

Der Sinn eines Planes ist, das alles aufeinander abgestimmt ist.

Wenn ich mir mal den 10-Wochen Plan von Steffny ansehe, so wäre bei dem 3.29er Plan in Woche 7 ein HM von 01.40h und dann in Woche 8 noch ein langer Lauf von 32km in 5.50min. - darin 10km mit 5.15min. Das ist doch machbar , wenn man ein wenig fit ist.

Eine schöne Garmin 305 oder handgestoppte min./km auf einer kilometrierten Strecke helfen, wenn man kein entsprechendes Tempogefühl hat.

HF ist nicht so entscheidend - schnell biste eh nur, wenn Du die Uhr an Deinem Handgelenk nicht mehr ablesen kannst !!!

So - genug "filosofiert" - haut rein !!!
:)
eifel-man

so siehts aus. wenn shcon mit plan, dann den auch durchziehen. wenn man von der sinnhaftigkeit des plans überzeugt ist (und davon überzeugt man sich normalerweise VOR dem trainingsbeginn), dann fängt man nicht mittendrin an am plan rumzubasteln. es sei denn es kam krankheit oder ähnliches dazwischen.