Totale Laufanfängerin
 

Hi, meine Bekannte braucht ein paar Lauftipps. Sie geht nun seit 2 Monaten 3 mal die Woche laufen, davor war sie nur manchmal walken. Da ich mitbekommen habe, dass sie immer fast an der Abkotzgrenze läuft, habe ich ihr gesagt, dass das nicht so gut sei(sowieso bei dem Gewicht und ohne Sporterfahrung) und sie soll mal langsamer laufen. Nun will sie das aber etwas strukturierter angehen und auch besser werden. Vielleicht könnt ihr mir ja sagen was ich ihr raten soll. Bisher ist sie 3mal die Woche je 50min Laufen gewesen. Sie ist so 35 Jahre, 1,73m groß und wiegt 78kg. Sie hatte schon oft Knieprobleme, da sie da mal ein Unfall hatte. Im Moment ist sie aber Beschwerdefrei.
Was meini ihr?

Ich dachte nun an Pulsuhr zum bremsen, 1mal langsam 50min, 1mal 45min mit zwischendrin mal ein bisschen Tempo, 1mal 30 min locker.
Soll sie dann auch mal eine Woche nur 2 mal gehen oder so, oder gar alles ganz anderst? Ich würd mich halt sehr für sie freuen wenn

Bin sicher keine Expertin, aber gerade bei Anfängern ist wohl die Methode "einfach laufen" das richtige.

Sie soll erstmal weiter dreimal die Woche laufen gehen und das aber so, dass sie sich dabei noch wohl fühlt.

Wenn sie Spass dran hat, kann sie ja mal ab und zu ein bisschen Fartlek versuchen. Und wenn dann die Kondition irgendwann für eine Stunde in etwas flotterem Tempo reicht, kann man immer noch anfangen zu strukturieren.

Aber ihr jetzt eine Pulsuhr umzuschnallen und sie damit zu kontrollieren, würde wohl eher den Spass verderben, oder?

ist bei anfängern oft so, dass es quasi kein langsamlaufen gibt! kaum wird eine laufähnliche bewegung gemacht, steigt der puls in den roten bereich!

jetzt gibts 2 unterschiedliche möglichkeiten, die auch kombiniert werden können:

1. laufen im roten bereich und zwar solange bis sich die grenzen nach unten verschieben lassen und ein laufen mit niedrigeren pulswerten möglich wird

2. walken, radeln, schwimmen bis die grundlagenausdauer dementsprechend ausgebaut wurde, dass ein laufen bei niedrigeren pulswerten möglich ist

Anschließend kann das lauftraining in zwei unterschiedliche Geschwindigkeiten aufgeteilt werden:

75% niedriger puls, zur steigerung der GLA
25% hoher puls, um das lauftempo zu steigern

das ganze solange weiterspinnen, bis zumindest 4 verschiedene lauftempi in unterschiedlichen pulsbereichen möglich sind.

gruß

Also ich hatte leider den Fehler gemacht am Anfang zu viel zu trainiert. Deswegen rate ich am Anfang ist meistens weniger mehr. Sie kann denk ich ruhig drei mal die Woche laufen gehen, dann aber eher 30min, 45min und 30min. wenn sie dann zwischen dem laufen ein Tag Pause hat, sollte das mit der Ausdauer bei diesen Maßen auf jeden fall klappen. Ich würde ihr eine günstige Pulsuhr empfehlen, einfach nur zur Selbstkontrolle, meist bekommt man da ja schon was zwischen 30-60€. Dann soll sie erstmal ga1 trainieren und mit einem puls bis 135 trainieren. Kommt einem zwar in den ersten 2-4 Wochen extrem langsam vor, aber es bringt einiges.
Viel Spaß beim fröhlichen Trainieren.

Gruß

Eine konkrete Pulsangabe ist doch totaler Unsinn...

GA 1 laufen gibts es am Anfang schlicht nicht. Laufen an sich ist schon zu anstrengend für GA1.
Und die Pulsbereiche sind doch total individuell. Nie im Leben laufe ich mit 134 Puls... egal wie langsam.
Gemütliches joggen, bei dem ich spielend noch jemandem einen Knopf ans Ohr labern kann, liegt bei mir schon bei 145...

Von daher - Pulsuhr hilft doch nix. :Huhu:

Was hat denn deine Bekannte als Laufziel?
10 km, HM oder Mara :confused:

Wenn´s hauptsächlich ums Bewegen geht würde ich folgendes vorschlagen:

1 x 1 h langsam
1 x 45 min. (10 min. Ein-/Auslaufen, Rest im schnellerem Tempo)
1x 45 min. (10 min. Ein-/Auslaufen, Rest als Fahrtenspiel oder Intervalle)

Wichtig ist aus meiner Sicht, dass zwischen den Einheiten und den Tempi deutliche Reizunterschiede liegen.

seh ich genau so, ich kenne dutzende anfänger die selbst wenn sie nur 4-5 km/h laufen, schon in pulsregionen jenseits der 165 sind! wo soll da dann der unterschied zwischen langsamen und tempoläufen sein, bzw. wie könnte da wohl ein fartspiel aussehen???

hier gehts einfach darum zu laufen, und wenn das nicht von anfang an geht, eine art intervalltraining zwischen lauf- und gehpassagen zu machen und mit der zeit die gehpassagen zu kürzen und die laufpassagen zu verlängern

Wenn sie 3x die Woche 50min laufen kann lass sie doch.
Aber sag ihr, dass sie weniger essen soll. Das bringt sie weiter.

Das Erste, worum es meiner Meinung nach geht, ist eine gewisse Kontinuität und Regelmäßigkeit zu etablieren.
"Seit 2 Monaten 3 mal die Woche" hört sich ja schonmal nach einem Anfang an.
Die Frage ist, ob das auch praktisch so stattgefunden hat, oder wieviel davon ausgefallen ist, z.B. auch wegen leichter Überlastung, die gegebenenfalls als "Krankheits-Anflug" o.ä. fehlgedeutet wurde.

Damit einhergehend wäre das Nächste "das rechte Maß an Belastung" zu finden. Der Anfänger verträgt nicht so viel, ist schnell überlastet ohne es zu merken und verliert die Lust oder verirrt sich im oder am Übertraining ...
Trainingspläe oder "Vorbilder" helfen da wenig, dieses Maß ist individuell.

Sollten die letzten 2 Monate tatsächlich und konsequent 3 mal die Woche 50min gelaufen worden sein, bei Wohlbefinden, ohne Beschwerden und Motivationsverlust, wäre der Grundstein wohl gelegt, eine grobe Orientierung da.
Falls nicht, würde ich mich zuallererst diesen beiden Punkten zuwenden.

Ansonsten eben Abwechslung, also auch weg von "nur Kotzgrenze", verschiedene Tempi entwickeln (siehe z.B. Monterreys ersten Beitrag), auch Gehen, Laufen/Gehen im Wechsel etc.
Grundlagen entwickeln. D.h. nicht nur Grundlagenausdauer, sondern auch an allen anderen Grundlagen arbeiten.
Motivation langfristig aufrechterhalten (also z.B. Spartathlon anvisieren ... :Cheese:)

Viel Vergnügen ... :Huhu:

An eine "konkrete Pulsvorgabe" würde ich auch nicht denken ...
Auf der anderen Seite bekommt man mit einer Pulsuhr das Belastungslevel schön vor Augen geführt. Das kann dabei helfen das Bewußtsein zu entwickeln, daß unterscheidliche Pulsbereiche übehaupt existieren !
Und weiterhin diese ein wenig zu unterteilen ... Ruhepuls, mittlere Belastung, hohe Belastung.
Am Anfang existiert wohl nur Ruhe oder Belastung. Trotzdem bewegt sich der Puls dabei wohl zwischen vielleicht 50 und 190 Schlägen. Im Prinzip ist da schon viel Platz, auch wenn beim Anfänger bzgl. Leistung alles eher nahe zusammenliegt.

Eine Pulsuhr zur Wahrnehmungsschulung und vielleicht auch zum "Bremsen", finde ich daher nicht unbedingt verkehrt.
Irgendwelche Vorgaben aus dem Nichts zu zaubern wohl eher fehl am Platz ...


:Huhu:

Einer der besten Methoden einen Laufanfänger zum Basisläufer zu bringen ist folgendes Training:

Jeweils Fünf Tage die Woche

• Woche 1
  20min, dabei 1min Laufen, 1min gehen.
• Woche 2
  20min, dabei 2min Laufen, 1min gehen.
• Woche 3
  20min, dabei 4min Laufen, 1min gehen.
• Woche 4
  20min, dabei 8min Laufen 2min gehen.
• Woche 5
  20min Laufen

Da braucht man keine Pulsuhr und bekommt ein gutes Körpergefühl. Mit dem kann man dann auch sicher andere Streckenlängen laufen, ohne ständig am Limit zu sein. Die Methode belastet die Struktur weniger und ist nicht sehr zeitintensiv.
Wenn es sich herrausstellt, dass nach Tag 3 die erste Woche zu locher sein sollte, dann gleich mit der Woche 2 weitermachen, die dann eben länger ist.

Wichtig: Med. Check Up!

wieso sollte sie nun wieder mit Gehen anfangen, wenn sie doch schon 50 min am Stück laufen kann?
Ich denke ich rate ihr zu 3mal unterschiedlichem Programm wie schon beschrieben.
Das die Pulsuhr Blödsinn sein soll versteh ich nicht. Mir hat´s schon geholfen mich aus zu bremsen. Alle laufen doch am Anfang zu schnell.
Aber danke an alle.
Ich sag ihr bestimmt nicht, dass sie weniger essen soll, dass weis sie. Ich will einfach sie positiv in der Sache bestärken und sie suchte halt nach etwas Führung in der Trainingsstrukturierung.

Ich schreib mal rein wie´s läuft, danke

Ich kann auch schon Eiermann, trotzdem mache ich das nicht in jeder Trainingseinheit ... :cool:

Entgegen weitverbreiteter Paranoia, gehört Gehen auch NICHT zu denTodsünden !
Die Legende, daß man sofort tot umfällt, wenn beide Beine gleichzeitig den Boden berühren, weil sich dann ein geschlossener Stromkreis inkl. Kurzscchluß bildet, ist auch lediglich ein hartnäckiger Aberglaube !

Gehen läßt sich vielfältig einsetzen ... vor allem auch, um die Trainingsintensität zu variieren, wenn das über verschiedene Lauf-Tempi noch nicht so leicht möglich ist ... ;)

Und dabei trotzdem manchmal nur halb so schnell, wie die Geher gehen (<4min/km auf 20km) ... :Cheese:

:Huhu:

Du fragtest:


Und ich antwortete dir. Danach fragst du:

Und ich sage: Du hast die Antworten schon selbst gegeben:

Und:
das Gehen von Flow ist cool beschrieben...kommt ins Lexi!

Kost dreifuffzig ... :cool: ... oder was so ein Hefeweizen in Roth inzwischen kostet ... :Cheese:

Wenn ich die Erweiterung, die Korrektur und die spätere Lektorarbeit gegenrechne, kommst du mit nem Kasten Fränkisches Dunkel gut weg:Lachen2:

Vielleicht hilfts auch wenn sie 1x die Woche ein paar Minuten Kräftigungsgymnasik und/oder Barfuß (zb am Fußballplatz) laufen in einen Joggerer einbaut, wenn sie eh bereits Probleme hatte. Auf der natural running Seite (http://www.natural-running.com/training.html) sind da unter Training ein paar Tipps und Übungen abgebildet.
LG

Pulsuhr sein lassen. Wer weiss schon wie ihr Puls sich verhält, solange sie keinen entsprechenden Stufentest gemacht hat!? Variieren - wenn sie keine unterschiedlichen Tempi kann würd ich auch zu Gehpausen raten.
Ansonsten wie imemr und was auch andere schon schrieben: Weniger ist mehr. Lieber kürzer, so dass man sich hinterher noch gut fühlt und nächsten tag wieder ;)

Grüße.

Als ich mit dem Laufen (wieder) angefangen habe, war meine Geschwindigkeit bei GA1 Puls (errechnet) langsamer als 11min/km, sprich, die Walker haben mich überholt. Bei so einer Geschwindigkeit kannst du nicht wirklich "laufen", versucht das mal, dass ist wie Zeitlupe... Mal abgesehen davon, dass die Pulsuhr echt frustriert hat.

Dann lieber schneller laufen und ab und an mal ne Gehpause.

Ansonsten habe ich mir das Tempo am Anfang so aufgeteilt (und es hat sich später mit Pulsuhr wieder bestätigt):

Langsam - Mund kann zu bleiben, durch die Nase atmen möglich, sich Unterhalten problemlos möglich

Mittel - Durch die Nase ein, durch den Mund ausatmen, Reden ist noch möglich aber es muss zwischendurch geschnauft werden (entspricht etwa GA1 bei mir)

Flott - Fliegenfalle aka Mund steht die ganze Zeit offen, Reden geht nicht mehr wirklich, lässt sich steigern bis KurzvorKotz (GA1/2)

Wahrscheinlich wird sie am Anfang erstmal ohnehin nur zwei Tempi schaffen: Langsam und Schnell, und langsam wird ihr viel zu langsam vorkommen, weshalb sie dann gegen Ende hin doch wieder schneller wird ;)

Aber vielleicht hilfts ja :Huhu:

Genau das ist es, einfach Laufen das man sich noch unterhalten kann. Dieses ganze GA1-3 gehampel bringt einem Einsteiger nichts. Mit ein pulsgesteuerten Training kann man beginnen wenn man andere Ambitionen hat