Anpassung des 15-Stunden Trainingsplans
 

Hallo zusammen,

nächste Woche fange ich mit dem 15-Stunden-Plan (Sonntagsfahrer) zur Vorbereitung auf meine erste MD nächstes Jahr im Juni an.
Meine Sommerpause ist damit vorüber – im Gegensatz zu vielen anderen habe ich meine Pause auf den „Sommer“ gelegt, um auch etwas davon zu haben. (Wenn ich im November auch noch ohne Training zu Hause sitzen müsste, würde ich wahrscheinlich depressiv.) Und auch wenn der Sommer insgesamt zu wünschen übrig ließ, war es doch am Wochenende meistens gar nicht so schlecht, so dass ich mal richtig schön Zeit hatte, um zu bummeln, in Cafés (andere! ;) ) und Biergärten rumzusitzen. Das hat richtig gut getan und ich bin jetzt ziemlich motiviert - vor allem in anbetracht meines guten Abschneidens letztes Wochenende (OD).
Ich merke langsam, dass das Schwimmen mit Trainer letzten Winter wirklich etwas gebracht hat und die Marathonvorbereitung im Frühling sowieso. Meine Schwimm- und Laufzeiten sind im Vergleich nicht so schlecht, aber ich muss jetzt einen deutlichen Schwerpunkt auf das Radfahren legen!
Auch wenn ich im Winter viel indoor trainiere und mir stundenlanges Laufen auf dem Laufband oder Spinning nichts ausmacht, ist mein zweites Ziel, mich wettermäßig etwas abzuhärten und so viel wie möglich draußen zu trainieren. Typisch Frau – mit Hintergedanken: so habe ich eine gute Ausrede schöne, warme Radklamotten zu kaufen...

Ich habe den Trainingsplan für mich angepasst, d.h. die Reihenfolge der Trainingseinheiten unter der Woche leicht verändert, damit ich so viel wie möglich mit anderen trainieren kann. Da ja am Anfang fast alles GA1 ist, ist das okay, oder? Außerdem habe ich die Phasen verlängert, d.h. ich mache Prep2/Prep3/ Base1und Base2 jeweils zweimal durch. Einerseits, weil ich jetzt anfangen will und andererseits gehe ich mal davon aus, dass evtl. sowieso die eine oder andere Woche wegen Urlaub/Erkältung/sonstiges mehr oder weniger ausfallen könnte. Spricht etwas gegen diese Verlängerung?
Jetzt bin ich gespannt, wie ich das Training verkrafte. In der ersten Jahreshälfte diesen Jahres habe ich ca. zehn bis zwölf Wochenstunden trainiert. Der neue Trainingsplan fängt ja sachte an, so dass ich hoffe, da ganz gut reinzukommen. Mal sehen!

Grüße, Mafalda

Hi Mafalda,
welche Mitteldistanz Mitte April 2008 willst Du denn dann in Topform angehen? (MD-Plan läuft ca. 7,5Monate)
Gruß von der runningmaus

mir wäre eine solche vorbereitungsphase einfach zu lang.
die 7 monate aus den plänen sind schon ganz gut. irgendwann läßt einfach auch der kopf nach.

man darf ja nicht vergessen, dass solch ein plan sich ja auch ständig steigern muss, damit der körper immer neue reize bekommt. sei es jetzt wie zu beginn durch mehr umfang, oder am ende durch mehr intensität.

das würde bei eine noch längeren vorbereitung bedeuten, dass du niedriger anfangen musst, oder hinterher über die geplanten stunden hinausgehst.

also mein tip: halte dich an den plan und gedulde dich noch bis november.
in der zwischenzeit nur an den schwächen arbeiten und wenn es mal schön ist den sommer verlängern

Guter Hinweis, so hab' ich's noch nicht gesehen. Dieses Jahr hatte ich sechs Monate Vorbereitungszeit und die kamen mir sehr kurz vor, daher dachte ich, eine Verlängerung wäre ganz gut. Auf jeden Fall möchte ich aber jetzt endlich wieder etwas regelmäßig und geplant machen (typisch deutsch halt ...), aber das kann ich ja auch mit weniger Einheiten pro Woche.

Grüße, Mafalda

deshalb sind die deutschen ja auch auf hawaii so gut. ;)

Hallo Mafalda,

unmittelbare Auswirkung auf die Form haben die letzten 10 Wochen vor dem Wettkampf. Es ist entscheidend, in dieser Phase (BUILD und PEAK), hart und konsequent zu trainieren. Wenn Du schon jetzt mit diszipliniertem Training anfängst, hast Du vielleicht in dieser entscheidenden Phase keine Lust mehr und mit Motivationsproblemen zu kämpfen – da wärest Du nicht die Einzige. Zwei Tipps von mir:

1. In der BUILD-Phase erarbeitet sich der Körper ein hohes Leistungsniveau. Dazu nimmt er die athletischen Einzelfähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Technik und webt aus diesen Fäden den Teppich Deiner Form. Eine gute Form besteht darin, alle diese Einzelfähigkeiten gleichzeitig abrufen zu können (z.B. kraftvoll und ausdauernd mit guter Technik Rad zu fahren). Je besser und gleichmäßiger diese Einzelfähigkeiten zu Beginn der BUILD-Phase ausgebildet sind, um so erfolgreicher wird der integrative Prozess der BUILD-Phase verlaufen.
Wenn Du früh mit dem Training anfängst, hast Du die Möglichkeit, vor dem unabdingbaren Ausdauertraining, das später die dominierende Rolle im Training einnehmen wird, an Kraft, Technik und auch Schnelligkeit zu arbeiten. Schwimmbad, Kraftraum, MTB, Spinning, Trailrunning etc. sind die Stichworte bis zum Dezember. Wichtig sind auch die Indoor-Kraftübungen von Dirk Lahn (Teil 1 | Teil 2).

2. Meide bis zum Winter Trainingsformen, die in der BASE-Phase den Großteil des Trainings ausmachen. Denn sonst verlierst Du leicht die Lust, wenn es im Frühjahr drauf ankommt.

Ich würde Dir daher raten, die BASE-Blöcke nicht vor der geplanten Zeit anzufangen. Stattdessen solltest Du die PREP-Inhalte wiederholen (Belastung kontinuierlich steigern).

Grüße,
Arne

:Danke: für die Hinweise! Dann werde ich mich wohl mal meiner größten Schwäche *mangelnde Geduld* annehmen und die guten Ratschläge beherzigen. Am Wochenende habe ich vor lauter Unruhe schon angefangen, die Wohnung umzuräumen - zum Glück hatte ich den Fernseher bis zur spannenden WM wieder angeschlossen!
Motivationsprobleme hatte ich bisher noch nie, aber ich habe ja auch noch nie einen so umfangreichen Trainingsplan durchgezogen und vertraue daher auf Eure Erfahrung.
Gehe dann heute mal zu Pilates.


Grüße, Mafalda

Trainingsplan mit zwei MD Rennen
 

Hab mal eine Frage wie ich den Trainingsplan 15-Std für Sonntagsfahrer auf zwei Hauptwettbewerbe verändere. Meine MD´s sind am 07.06.09 und 09.08.09. Der vorgesehene Höhepunkt des Originaltrainingsplans liegt aber ziemlich genau dazwischen. Wie verändere ich den Plan am besten. Falls ich mich für ein Hauptrennen entscheiden müßte wäre es das im August.
Kurzdistanzen mache ich wohl am besten "aus dem Training".

Du änderst das Datum des Hauptwettkampfes im Trainingsplan. Einfach die entsprechende Seite im Plan aufrufen und das gewünschte Wettkampfdatum eintragen. Der Trainingsplan passt sich dann auf das neue Datum an.

Grüße,
Arne

Ist es eigentlich so gewollt, daß in dem 15 std für Sonntagsfahrer in den ersten 10 Wochen kein einziger Ruhetag vorkommt? Ich meine, ich kann mir die Tage zwar schieben und anpassen, versuche mich aber generell ans vorgegebene Schema zu halten. Diese Wochen sind zwar noch alle in der Prep Phase, aber 3std auf dem krüppeligen Ergotrainer im Studio waren für mich (und meinen Hintern :( ) echt ne harte Nuss (vorallem für den Kopf :Nee: )

Durch die unterschiedlichen Belastungen vermisse ich die Ruhetage eigentlich nicht.
Ich bin jetzt in der Base1, da wird das mit 2 x 3 h am WE auch ziemlich heftig, ich werde einen Tag auf der Rolle verbringen und nach der Hälfte eine halbe Stunde Kraft einbauen, um den Hintern zu entlasten. Und natürlich geht das nur mit nem DVD-Abo :Cheese: Und einen Tag gehts aufs MTB, wenn nicht gerade Glatteis angesagt ist, ist alles möglich. Was solls, Plan ist Plan :)