Hawaii als Ziel… aber wie?
 

Hallo zusammen,

ich lese seit einiger Zeit schon fleißig mit im Forum und schaue mir regelmäßig die Live-Sendung an. Es ist schon enorm was man hier alles lernen kann. Vielen Dank dafür !!

Jetzt melde ich mich aber selber mal mit einem Problem zu Wort. Wie sollte es anders sein, aber auch ich will mal nach Hawaii...:Huhu:
Allerdings hoffe ich, dass ich nicht einer dieser "Traumtänzer" bin, sonders es tatsächlich mal schaffen kann.

Als ich mich 2009 zu meiner ersten Langdistanz in Frankfurt angemeldet habe, verschwendete ich nicht einen Gedanken daran, weil ich in der stark besetzten M25 starte, wo es ja eh maximal 5-6 Plätze gibt. Nach meinem Finish in 11:30 änderte sich an dieser Einstellung auch nicht viel, ich dachte immer nur wow, wie kann man so ein Ding in 9:15 oder noch schneller absolvieren:(

Trainiert habe ich damals schon regelmäßig, zuerst mit den Plänen aus der Triathlon Training und dann ab April, als ich auf Triathlon-Szene aufmerksam wurde, nach Arnes 18h Mittwoch-Plan, noch etwas entschärft. Langer Rede kurzer Sinn, ich finishte ohne Einbruch in 11:30.

Nach einer Analyse des Rennens 2009 dachte ich mir, man du hättest bestimmt auch schneller gekonnt....also meldete ich mich für Roth 2010 an. Trainiert habe ich wieder nach Arnes 18h Mittwoch-Plan, aber das Schwimmtraining habe ich meinem Verein überlassen, da bin ich einfach mitgeschwommen...(war allerdings deutlich lascher als Arnes Plan!!)

In Roth finishte ich in diesem Jahr,nach kurzem Einbrauch am Rad bei km 150, in 9:52, wobei der Marathon konstant im 5er Schnitt von der ersten bis zur letzten Minute durchgelaufen werden konnte. Ich war mehr als zufrieden.
Verbesserung: 98 Minuten

Da ich als Student mit meiner Diplomarbeit angefangen habe, verfüge ich über relativ viel Zeit und würde gerne nächstes Jahr einen (wenn auch wohl ziemlich unwahrscheinlich) "Angriff" auf einen Hawaii Slot unternehmen.

Ich bin allerdings unsicher wie ich trainieren soll...wieder mit Arnes tollem 18h Mittwoch-Plan oder soll ich was anderes ausprobieren, evtl. diesen ergänzen, wenn ja um was und wie?

Ihr seht, Fragen über Fragen...wäre toll wenn ich hier ein paar Tipps sammeln könnte.

Vielen Dank für eure Hilfe

Grüße

Matthias

dude übernehmen Sie :Lachen2: :Cheese:

Hallo air- canada_nba,

schau mal "Individuelle Trainingspläne", habe da im Juni
meine Erfahrungen auf dem Weg nach Hawaii berichtet,
vieleicht hilft dir das.
Wenn du Fragen hast, PN an mich.

Irgendwas hab ich bei meiner Diplomarbeit falsch gemacht :Gruebeln:

Ansonsten pack mal die Splitzeiten aus, wo sind Stärken, wo sind Schwächen? Gerade die Off-Season jetzt im Herbst bietet sich an bevor man in Trainingspläne einsteigt an Schwächen zu arbeiten. Fehlt Tempo(härte), Grundlage, Schwimmtechnik, Rumpfstabi, ...

Je nach Erfahrung kannst du (oder dein Trainer) auch für die direkte IM-Vorbereitung die Pläne anpassen. Als Basis nehme ich z.B. gerne den 18h-Plan und kürze bzw. passen den auf meine Bedürfnisse an.

sehe ich genauso

Oder einfach Form konservieren und älter werden. Irgendwann bist du mit sub 10 auf jeden Fall dabei. :Lachen2:

Genau das denke ich mir aber auch.. und was ist wenn es bis dahin keine Hawaii mehr gibt????

da sind aktive vulkane; ich glaube eher, dass hawaii ein bischen mehr wird als weniger oder im ozean versinkt

Wie waren denn deine Splits??

Hi,

Natürlich ist das schaffbar, nur das Schwimmen sieht noch nicht so gut aus. Ok, 8 Minuten Verbesserung sind schon gut, aber so maximal 1:00-1:05 solltest Du schwimmen - die anderen Jungs in Deiner AK sind bspw. gestern brutal schnell geschwommen. Ich glaub ohne Trainer wird das allerdings schwer. Aber Ihr habt doch einen ganz guten Verein bei Euch.

Rad sieht schon mal ganz gut aus, das weiter ausbauen und Du bist auf dem richtigen Weg. Wie hast Du Dich denn in Roth gefühlt? Wäre da noch mehr drin gewesen? Grade die Radform kommt erst mit den Jahren - wenn man nicht ein Super Talent ist.

Laufen hast Du Dich doch auch gut gesteigert, also auch ganz in Ordnung.

Mein Tip ist ja immer viel mehr Rad, aber damit stehe ich meist ziemlich alleine da und alle zeigen mir bei meinen Einheiten einen Vogel... Mir hat es sehr geholfen, drei Jahre nur Rad zu fahren, in den vielen Rennen lernt man sich richtig zu quälen.

Schaffbar ist das auf alle Fälle, ich hab mit einer ähnlichen Zeit angefangen...

Nopogobiker

Hast du als Student überhaupt die Kohle für den Hawaii-Trip ?

Also hier mal die Splits:

2009 Frankfurt:

Swim: 1:21 ;-)
Bike: 5:44
Run: 4:15


2010 Roth:

Swim: 1:12
Bike: 5:03
Run: 3:31


Eigentlich dachte ich das Radfahren meine Stärke ist, aber bei km 150 ging es mir in Roth echt mies und ich hab die sub 10 gedanklich schon abgehakt...

Vielleicht ist die Ferropolis-Zeit 2010 noch interessant:
(1,9-90-21)

4:38 Gesamt
Swim: 38
Rad: 2:22
Run: 1:31

Im Schwimmen bin ich noch sehr schwach, dass ist sicher...da muss ich einiges machen. Wenn es klappt stehen mir ab Oktober gute Trainingsmöglichkeiten bei einem erfahrenen Schwimmtrainer zur Verfügung....aber wie gehe ich an das Lauf- + Radtraining heran....

Was hast du denn im Training von 2009 zu 2010 verändern?

Gute Frage, was habe ich von 2009 zu 2010 verändert:

a) Ich habe direkt nach Arnes 18h Plan trainiert, von Ende November bis zur Challenge.

b)Dadurch ergab sich eine Umfangssteigerung auf dem Rad von ca 20% und beim Laufen von ca 10%

c) Ich habe dadurch eine ausführliche Build-Phase absolviert

d) Ich war ab ca 4 Wochen vor roth mindestens 1 mal/Wo mit Neo im See schwimmen.

Freut mich zu hören, dass der Plan funktioniert! Glückwunsch zu Deiner guten Leistung.

Meiner Meinung nach musst Du nicht unbedingt etwas grundlegend anders machen. Vielleicht könntest Du für das Laufen über den Winter an einer Crosslaufserie teilnehmen, damit Du auf etwas höherem Niveau in BASE 2 in die Umfangswochen einsteigst, wie sie im Plan stehen.

Für die Radform würde sich Krafttraining anbieten, allerdings musst Du schon früh (November) beginnen und Dich langsam steigern. In der BUILD-Phase könntest Du die GA2-Intervalle etwas abwandeln, damit das Training nicht zu monoton wird. Statt 4x 30 Minuten z.B. in BUILD 2:

• 6x 20 Minuten Renntempo in der einen Woche mit längerem Koppellauf
• 2 Std. GA1, 1:30 Std. Renntempo, 1 Std. GA1, 0:30 Std. Renntempo, gefolgt von kurzem Koppellauf in der anderen Woche.

Wichtig ist, dass Du mir einer sehr guten Grundlage aus dem Winter kommst.

Grüße,
Arne

Vielen Dank Arne, dass sind schon mal sehr gute Hinweise. Damit weiß ich wenigstens mal in welche Richtung es gehen muss. Die erhoffte Leistungssteigerung resultiert dann auch durch das Training übere die drei Jahre, oder?
Irgendwie gleube ich immer noch, dass es jeden November wieder von Null losgeht:Nee: :Nee:

bei null geht es sicher nicht los nach einer LD saison, der körper vergisst das nicht. ich habe mich mit einer umfangverringerung von 1h um fast eine stunde verbessert. aber solche sprünge macht man sub 10 eher nicht mehr, fürchte ich. deshalb denke ich noch nicht an eine quali. ich kenne einen, der sich seit 2 jahren nur noch mit seiner hawaiiquali beschäftigt und jedesmal ca 3 minuten zu langsam war. ich würde an deiner stelle einen zwischenschritt im bereich 9:30 einplanen. wenn du das dann schaffst ist es ein erfolgserlebnis, das dich weiter motivieren kann....

Da hast du sicher recht, eine 9:30 wäre super und ich würde mich auch sehr darüber freuen. Allerdings bin ich eben jetzt noch in der glücklichen Lage zeitlich sehr flexibel und belastbar zu sein. Als Berufseinsteiger sieht das dann bestimmt nicht mehr so toll aus und da würde es 2011 eben gut passen. Für mich bricht aber keine Welt zusammen wenn ich es nicht schaffe, aber versuchen möchte ich es trotzdem und wenn die Chancen vielleicht auch nicht so super stehen.
Ich muss nur wissen, wie ich mein Training am besten anpassen kann und was ich vielleicht anders oder zusätzlich noch machen kann. Krafttraining ist da schon mal ein guter Punkt.

Hey air-canada_nba!

Wo wohnst/ trainierst Du denn?
Ich bin in einer recht ähnlichen Situation, Ende des Studiums --> zeitlich flexibel, angemeldet für Frankfurt 2011, und habe eine 9:48 von meinem ersten IM 2009 (ebenfalls Frankfurt) zu Buche stehen.
Meine Splits damals: 0:59 - 5:13 - 3:29
Würde mich freuen, von Dir zu hören, was und wie Deine Trainingsplanung für die kommende Saison aussieht, Vorbereitungswettkämpfe, und geplante Umfänge...

Best,

David

Das ist ja lustig, du befindest dich ja wirklich in einer ähnlichen Situation wie ich. Ich hoffe das man in diesem oder einem anderen Thread noch weitere Tipps sammeln kann, was man vielleicht zu dem bisherigen Training z.B. mit Arnes Plänen ergänzen kann, um im kommenden Jahr vielleicht noch eine Schippe draufpacken zu können.

Folgende Punkte sind bis jetzt dazu gekommen:

a) Krafttraining
b) etwas intensiveres/abgewandeltes Intervalltraining in den
Keysessions der Build-Phase.
c) Teilnahme an z.B. Winterlaufserien um auf etwas höherem
Niveau in Base 2 einsteigen zu können.

Was könnte man noch machen?

:Nee:

Neid?

Also, mein Plan ist es, im Winter mehr quantitätsorientiert an einer soliden Grundlage zu feilen, und dann ab März/April hauptsächlich durch qualitatives Training (Key-Sessions!) den Grundstein für den schnellen IM zu legen. Darüberhinaus habe ich mir vorgenommen, grundsätzlich mehr an Kraft-/ Rumpfstabi- und Flexibilitäts-Übungen einstreuen zu lassen, gerade in der kalten Jahreszeit. Erstmalig werde ich dieses Mal auch vermehrt das wettkampfspezifische Training miteinbeziehen (Stichwort: Qualität!), da mein erster, vor einem Jahr, mehr auf Umfängen basiert war.
Du trainierst nicht zufällig auch im Raum Freiburg/ Karlsruhe/ Stuttgart??

Das mit der Grundlage im Winter kristallisiert sich wohl als extrem wichtiger Baustein raus, meine Frage ist nun, ob man noch mehr als im 18h Plan steht machen soll, oder ob es reicht...? Ich will ja nicht schon im Winter überzocken...Leider trainiere ich im Raum Limburg/Wiesbaden.
Soll auch im Winter zusätzlich zu dem reinen Grundlagentraining vermehrt an der Schnelligkeit in Form von Intervallen gearbeitet werden, wie es der Sebi Kienle in dem Video mit seinen Radtipps empfiehlt oder ist das nur was für die absoluten Cracks?

Nein, wieso? Die Reise nach Hawaii kostet ne Menge Kohle. Was hilft es, wenn man die Quali schafft und man sich dann die Reise nicht leisten kann!?

Triathlon selber kostet eine Menge Kohle, aber man kann als Student auch tolle Nebenjobs machen. Und als Uniabschluss eine Reise nach Hawaii wäre doch ein Traum....aber ohne Quali fahre ich lieber in den Hunsrück:Lachanfall:

Ist ja schön, dass Du Dir hier diese Gedanken machst.:Nee: Aber ich denke, diese Sorge können wir getrost "air-canada_nba" überlassen. Wahrscheinlich wirklich Neid?
(Außerdem kann man auch gut als Student mal 3000€ für einen Urlaub raushauen, muss man ja nicht jeden Monat machen.:Cheese: )

Da fällt mir der berühmte Spruch ein: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

Ich glaube die 3000€ werden AIR Canada nicht hindern...<

da hast du Recht !! ich will einmal in meinem Leben dorthin und dann hat sich das auch...ich denke ich müsste nicht jedes Mal dahin. Gerne würde ich wie Arne und Andere behaupten können, ich hätte die sportliche Klasse, nutze es aber nicht;-) Leider habe ich sie noch nicht:Cheese:

würde mich auch nicht zu sehr mit der Hawaii Quali im dritten Jahr beschäftigen.
Hatte das gleich Schicksaal wie du. 2003 der erste Ironman in 11:38, ein Jahr später gleich unter 10h in 9:54 und im dritten Jahr wollte ich's dann wissen. Mehr trainiert, ein zweites Trainingslager im April und Endzeit war dann 10:12 und nichts mit Quali. War dann natürlich sehr entäuscht.
Im nachhinein war der Unterschied, dass ich 2004 eine super Wettkampf erwischt hatte und 2005 noch mehr wollte, die ersten Kilometer am Rad zu schnell angefahren und am Schluss auf der Laufstrecke total einging. Aber auch bei besten Bedinngungen wäre die Quali nicht drinnen gewesen.
Beim Ironman steigert man sich schnell mal von 12h auf unter 10h, aber bei 9:30 wird die Luft schon dünn.
Konzentriere dich mal ein paar Jahre auf dein Training, ohne den Druck von Hawaii zu haben. Die Quali kommt dann schon von selber.
LG,
Martin

an ende vom studium durch umfangsteigerung einen raushauen um sich für hawaii zu qualifizieren, geht das? könnte der fred jetzt heissen...
vielleicht lässt sich ja in etwa prognostizieren, bis wo es auf welche weise geht?

ich würde dabei auf die unterdistanzleistung schauen. stehen die ld-splits in einem normalen verhältnis zu unterdistanzen (alte faustformel: doppelte distanz braucht doppelte zeit + 10%). wenn ja, dann muss das tempo über alle distanzen hinweg gesteigert werden. also intervalle im grundlagentraining planen, wettkämpfe machen. wenn nicht braucht man wahrscheinlich umfänge, um die eigene schnelligkeit auf der langstrecke umsetzen zu können.

für mich halte ich es so, dass ich versuche, immer etwas reserve auf unterdistanzen aufzubauen, aber nur soviel, wie ich dann auch besser werden kann mit meinem zeitbudget. es bringt mir also nichts, wenn ich jetzt z.b. versuche, übern winter 5000m in 17:30 zu laufen, 18:00 reicht mir längst.

Hm, das finde ich einen interessanten Punkt. Ich habe mich mit Unterdistanzleistungen noch nicht wirklich beschäftigt. Wenn ich deinen Ansatz richtig verstehe heißt das dann für die Praxis: wenn man schnell genug in einer Disziplin über eine kürzere Strecke ist, Umfang hoch, ansonsten Schnelligkeitstraining für die Unterdistanz und den Umfang gleich lassen?

Bsp. an meiner Leistung:

Swim: 1000m in ca 18 Min => Training für Schnelligkeit
Bike: 40km Zeitfahren flach => 41 km/h Schnitt, also Umfang hoch
Run: 5000m in 17:30 => Umfang hoch

Also würde ich auch in der Base Phase im Schwimmen Schnelligkeitsaspekte einbeziehen und auf dem Rad+Lauf nur über Umfänge gehen, ohne spezielles Intervalltraining während der Grundlagenphase ??

wie sieht es denn über MD bzw OD aus? ich würde bei den reserven, die du hast, durchaus kurze intervalle einbauen, nur eben nicht allzu exzessiv ( ausser schwimmen, wobei da noch die technikfrage bleibt). wenn man mit guter grundschnelligkeit in die buildphase kommt, braucht man gar keine intensitäten über MD-tempo mehr. fürs laufen hat mir vor allem das ofttraining im winter 100/100, dabei viele fahrtspiele, treppen, abc viel gebracht.

MD Bestleistung aus 2010 liegt bei 4:38, aber flache Strecke in Ferropolis. OD, habe ich ewig keine mehr gemacht, war aber aufgrund der verhältnismäßig langen Schwimmstrecke immer ziemlich erbärmlich:( Habe in 2010 in der Build Phase auch nichts über MD Tempo gemacht. Ich überlge ob ich den ganzen Winter durch 1x/WO Intervalle auf der Bahn machen soll....das ganze im 3:1 Rhythmus. z.B. 5*800 in Wo1, 5x1000 Wo2, 4*2000 Wo 3, Wo4 Pause und dann in ähnlicher Form wieder von vorne oder ist das zu intensiv, wenn ich es bis März durchziehe?

also bei mir liegt MD (Roecksee bei Graz bei 4:12, auf halbironman umgerechnet etwa 4:25-4:30. und dann roth 9:57. umfang im schnitt knapp unter 10h. für das wenige training bin ich zufrieden, dass die 10% regel passt, obwohl man das auf dem rad natürlich über die leistung umrechnen müsste.
man sieht, dass du (wohl dank dem grösseren trainingsumfang), näher an deine möglichkeiten im bezug auf schnelligkeit gekommen bist als ich) ich zehre eher vom "bums" über kürzere strecken (alles relativ gesehen)
trainiert habe ich eher lauflastig (laufkilometer : radkilometer = 1 : 2), weil ich sonst die langen läufe im IM - tempo nicht machen könnte. das harte zeugs sah im winter dann so aus: winter-berglaufserie 700hm / 9,2km alle 2 wochen, insgesamt etwa 5 mal. dort voll anschlag gelaufen. daneben phasenweise die genannten fahrtspiele, 400 er, treppen und abc mit kurzsprints. aber nie mehr als 2 harte sachen pro woche, neben dem berglauf eher spielerisch.

intervalle auf der bahn sind sicher auch nicht belastender als der berglauf, aber mir passt der berglauf besser, da er auch fürs radfahren was bringt.

wenn ich mehr zeit hätte, würde ich entsprechend mehr ins radfahren investieren.

in diesem sinne....