Frage zur Trainingsgestaltung 10k
 

Hallo zusammen,
habe mir gerade ein paar Freds zum Thema Trainingsgestaltung durchgelesen und habe jetzt eine Frage.
Die Ausgangssituation ist folgende: ich möchte in 9 Wochen meinen ersten 10km Wettkampf laufen. Habe letztes Jahr just for fun mit unregelmäßigen Training eine Sprintdistanz gemacht mit einer Laufzeit von 5km in 28:04min. Danach habe ich in einem Tri-Verein angefangen etwas regelmäßiger zu trainieren (2x laufen, 1xRad bzw. Spinning 1x schwimmen). Hab dann allerdings aus gesundheitlichen Gründen sieben Wochen überhaupt nicht trainiert und aus diesem "Trainingszustand" vor 2 Wochen nochmal eine Sprintdistanz absolviert und bin hierbei die 5 km in 25:29min gelaufen (mit ca. 83-85% HFmax).
Jetzt zu meiner Frage, wie sollte ich die nächsten 9 Wochen das Training gestalten? Das Ziel wäre unter 50min zu kommen. Das Optimum wären ja wohl 4 Laufeinheiten wenn ich die Freds richtig verstanden habe, ich frage mich vorallem mit welchen Strecken und welcher Pace man trainieren sollte. Wäre das eine gute Möglichkeit?

Bin auf Eure Antworten gespannt!
MfG
Jan

Der Plan ist nicht schlecht, aber ich würde die Einheiten etwas schneller laufen, als es Steffny sagt.
Ich bin gerade in der Marathonvorbereitung und habe festgestellt, dass die Pläne etwas zu weich sind.

Der Steffny-Plan hat bei mir in meinem ersten Jahr gut funktioniert, den kann ich dir sehr empfehlen. Ob du die Grundlagen dafür schon hast, ist eine andere Frage, wenn der Laufumfang zu schnell steigt holt man sich auch gerne mal eine Verletzung. Wo stehst du heute? Kannst du auf die 46 km in der ersten Plan-Woche kommen, wenn du über drei Wochen 3 bis max. 5 km/Woche steigerst?

Noch eine Frage zu dem Pulswert 83-85% HFmax: Wie ist die maximale Herzfrequenz bestimmt? Denn der Wert ist eigentlich deutlich zu niedrig, ca. nach der Hälfte der Laufstrecke sollte der Puls über 90% liegen. Wenn du nur eine Formel angewendet hast, sollte der 10k-Lauf einen besseren Wert liefern (am Ende sprinten, wenn du kannst ;-)

Ein Anfänger der sieben Wochen nicht trainiert hat sollte den Plan minutiös einhalten und nicht schneller laufen, imho.

Ich muss ehrlich zugeben, dass ich mir den Plan nicht genau angesehen habe. Ein kurzer Blick musste da reichen ;)

Ich habe mich eine Weile mit Steffnys Marathon-Plan beschäftigt und der ist einfach zu langsam angesetzt.
Die Pläne sind ja nicht schlecht, aber ich bin der Meinung, selbst wenn man sich genau darin hält, wird es sehr eng, weil man im Training zu langsam läuft.

Edit: Hab mir den Plan gerade nochmal angesehen, die Pulswerte mögen ja okay sein, aber einen Tempolauf ca. 40 Sekunden unter dem 10km Renntempo anzusetzen, finde ich etwas zu niedrig.

Wenn du bei dem Tri wirklich hart gelaufen bist und vorher kaum trainiert hast und jetzt 9 Wochen Zeit hast würde ich die Zielzeit für einen Solo-10er niedriger ansetzen. 4:45/km ergibt eine 47:30 und ist imho realistischer. Wenn du auf den ersten 8km die Zeit verbummelst bringt dir das nix hinten raus und wenn du mit der schnelleren Geschwindigkeit hochgehst - so what?

m2c, André

Würde ich auch so machen,
@dreiwegehahn: wie kommt man auf diesen Nick? Baust Du gerade ein Haus? ;)

das findest du nicht nur, das ist so. Das wäre die untere Grenze für einen MRT, für einen 10er also ein recht schwacher Reiz. Ich würde den TDL versuchen bis kurz vor das 10er Tempo zu laufen, maximal 10s drüber..

Wenn du aber eh die 5k in 25:xx bei etwa 80% HFmax gelaufen bist (warum so langsam?), dann würde ich das Ziel mal etwas höher hängen und dementsprechend trainieren.

gruess,
jens

P.S. besser wird man mit so ziemlich jeden Laufplan, selbst mit dem von Steffny

...wichtig wäre auch, woher die HFmax kommt bzw. ob diese so stimmt. :cool:

ja genau. Ich bezweifel das eigentlich auch.. mit so einer Frequenz kann man im WK ja gar nicht laufen auf solch einer Distanz ;)

Ich würd mich gar nicht mal so genau an irgendwelchen plänen orientieren ;-)

Als 10k läufer hast du 3Kerneinheiten:

1) 5-8x1000m in 10km WKT [2min Trabpause]
2) 10-14x 200m [200m Trabpause]
3) 15-18km richtig flott (ca. 45s/km langsamer als 10km WKT)

Vor jeder Intervalleinheit ( 1)+2) ) machst du zusätzlich 10min Lauf ABC + 3STL

Alles was du drum herum machst bleibt dir überlassen ;-)

Ich mach das Programm jetzt seit ca. 1/2 Jahr und ich hab seitdem wirklich enorme Leistungssprünge gemacht :liebe053:

Es kommt immer darauf an, von welcher Zeit du kommst, hast du eine Steigerung von 50 auf 45 Minuten, oder eine Steigerung von 40 auf 35 Minuten?
Ich persönlich finde die 200er nicht sooo wichtig, aber das ist jedem selbst überlassen.
Stattdessen lieber ein richtiger Tempolauf und nicht 45 Sekunden über der Marathon km-Zeit.
Aber am Ende führen viele Wege nach Rom.

Gerade Belastungen im 15-45 Sekundenbereich sind mMn sehr effektiv.
Durch den schnellen Wechsel von zb 30sek GA4/30sek Erholung kann man sehr lange an der Grenze der maximalen Sauerstoffaufnahme (also an der anaeroben Schwelle) trainieren ohne dass dabei der Muskel schnell sehr viel Laktat aufbaut wie zB bei 1000er Intervallen.

Das mag ja sein, aber soviel Aufwand für einen 10er in unter 49 Minuten?
Denn genau das war ja die Fragestellung des Threaderstellers.

Das stimmt Steffny scheint auf den ersten Blick zu langsam nur würde ich die Einheiten nicht einfach abändern.

Habe mich bisher zweimal nach Steffny auf einen Marathon vorbereitet und beide Male hat es geklappt.

Es gibt genug Alternativen für Leute die mehr oder schneller im Training laufen wollen.

Was für Zielzeiten waren das denn? Denn ich finde den 2:59er Plan etwas zu langsam.

Wolltet Du nicht nen eigenen Thread eröffnen? :Huhu:
Warte da schon ungeduldig drauf, weils mich aktuell auch interessiert :Lachen2:

sub4 in 2007
sub3:30 in 2008
sub3 startet nächsten Montag

Nicht vergessen, dass die drei Testwettkämpfe im sub3er-Plan auch durchaus intensive Einheiten sind.

Genau! :Huhu:

Ich denke jeder muss für sich selbst herausfinden was ihn am besten taugt ;-)

Probier einfach mal und wechsele von Zeit zu Zeit etwas durch :Huhu:

Es empfiehlt sich noch ein 35er am Wochenende mit Endbeschleunigung, und Wochenumfang nicht unter 150 km.

Leute, die Frage kam von einem Anfänger der seinen ersten 10km-Lauf plant. Empfehlungen wie die oben sind der sichere Weg zu einer Verletzung.

Nur sind die von den Zeiten her auch recht knapp bemessen wie ich finde.

Gleich gehts auf die Bahn, danach wird der Thread endlich eröffnet, eine passende Überschrift habe ich schon gefunden :Cheese:

Mal angenommen er macht diese 3Einheiten pro Woche kommt er mit 30-35km/Woche locker aus.

Vll. würds auch auf diesem niveau durchaus ausreichen nur einmal die Woche intervalle zu laufen, aber ich denk mit 30-35km reisst sich keiner ein Bein aus.

Erstmal Danke für die vielen Antworten!

1. wollte ich mich nicht tot machen nach der Pause 2. hab ich gar nicht so sehr drauf geschaut und 3. bin ich mit nem Kumpel gelaufen, der schon etwas kämpfen musste...

Also zu nem richtigen Test hats bisher nicht gereicht, hab halt beim irgendeinem IV (der gefühlt kurz vor der Kotzgrenze war :Lachen2: ) im Winter mal geguckt was der höchste erreichte Pulswert war und das war 198/min und beim Laufen im Tri wars halt ein Durchschnitt von 165/min. Ist mir auch nicht so wichtig, ist halt nur ne grobe Orientierungshilfe, da es mit dem Tempogefühl noch nicht so hinhaut :Nee:

Im Moment bin ich bei ungefähr 25km/Woche. Also würde das knapp reichen. Wobei ich bisher eher nur 3x pro Woche Laufen war. Habe mir halt mal auf Runnersworld nen Plan angeguckt, aber den find ich nachdem ich die Freds zur Trainingsgestaltung gelesen habe etwas merkwürdig, z.B. 1xTDL(8k) 1xlanger Lauf(14,4k) und 2xleichter Lauf und das mit 6:2x/km und dann mit 4,8 bzw. 6,4k in Woche 8 von 10 und das ist die höchste Belastungswoche... werd mich mal an grob an dem Steffny-Plan orientieren mal schaun was dann so geht.

Gruß

P.S. @alpenfex: nee ich bau kein Haus, hat eher was mitm Studium zu tun...

Die beiden lockeren Läufe sollen mit 6:2x min/km gelaufen werden? Gerade bin ich etwas zu faul zum rechnen, aber das sollte das passen.
Da steht eh keine Geschwindigkeit im Vordergrund, sondern einfach nur das Laufen.
Was meinst du denn mit 4,8 bzw 6,4k in Woche 8 und 10?

Um ehrlich zu sein, für eine Sub49 musst du dir eigentlich keinen so großen Stress machen, geh einfach oft genug rauß und hab deinen Spaß, wenn du irgendwann schneller werden willst, wirds noch stressig genug ;)

na dann war der steffny plan doch noch für was gut...

find den eigentlich nicht schlecht, als grobe orientierung. aber wenn du die einheiten schneller machst, machste sicher nichts falsch...also hau rein :Huhu:

Ich meinte die Umfänge erscheinen mir in dem Runnersworldplan relativ gering im Vergleich zum Steffny-Plan (Woche 8 Runnersworld = Woche 4 Steffny ca. 34 km vs. 50 km Wochenumfang).