Aufteilung der Trainingsphasen im Saisonverlauf
 

Eigentlich wollte ich meine Trainingsphasen für den IM in FFM analog zum vergangenen Jahr durchziehen, da das für mich gut angeschlagen hatte.


Mein Plan 2007 sah demnach bislang wie folgt aus:
=> bis 15. Jan.: "Prep-Ähnliches" Training
=> ab 15. Jan.: 7 Wo. Prep, 11 Wo. Base, 3 Wo. Build, 3 Wo. Peak (inkl. Taperwoche)


KS teilt seinen Plan jedoch wie folgt ein:
=> ab 08.Nov.: 11 Wo. Prep, 12 Wo. Base, 8 Wo. Build, 3 Wo. Peak (inkl. Taperwoche)


Der Hauptunterschied liegt also in einer deutlich längeren Build-Phase bei KS. Ich frage mich nun wo liegen Vor-/Nachteile der beiden Schemata :confused:

Könnte man sagen, mein Plan ist/war eher für Einsteiger (Anmerkung: 2007 wir mein 3. IM) Arnes Plan ist eher für Fortgeschrittene :confused:

Ich bin etwas verwirrt ... :-((


(Falls das besser wo anders rein gehört, bitte verscheiben - ich konnte mich nicht so recht entscheiden.)

ich würde eher sagen es gibt verschiedene Wege zum Ziel. Ich habe keine speziellen Trainingsphasen und auch keien richtigen Plan. Das einzige geplante sind die Ruhewochen. Der Rest kommt dann von selbst.

Wenn du mit deinem Plan und den Resultaten zufrieden bist sehe ich keinen Grund etwas zu ändern. Glaube einfach daran.

Felix

Danke Felix ... denke ich auch aber ich bin mir halt nicht sicher, ob die längere Build-Phase nicht auch gut wäre.

Andere Meinungen:confused:

wo siehst du deine Keylimiter? danach richtet sich, ob du mehr an deiner Grundlage arbeiten mußt oder mehr an deiner muskulären Ausdauer.

wobei ich denke, bei deiner Radzeit, daß es dir an Grundlage nicht wirklich fehlt ;)

....meine bescheidene Meinung :Huhu:

Mein Key-Limiter:

Swim => ME
Rad => Das sehe ich ehrlich gesagt keinen wirklichen Key-Limiter - am ehesten aber wohl auch ME
Run => Unfähigkeit zur Nahrungs- & Flüssigkeitsaufnahme bei langen Belastungen und Hitze; ME

Also doch mehr Build-Arbeit :confused:

Ja, quäl dich du sau... :Peitsche:

Wenn du wirklich schneller werden willst, kommst du um die Build-Phase nicht drum rum. Ausser du bist so ein Talent wie Felix.

Ich weiss was du meinst. Genau aus diesem Grunde fragte im im LD-Thread auch ob ihr alle im Winter schon >2h fährt. Ich machte das bisher nicht und bin eigentlich von meiner Methode überzeugt. Doch man fragt sich halt doch immer was man besser machen könnte.

Wenn hier wieder von Key-Limiter und allem gesprochen wird denke ich manchmal sollte man etwas weniger 'Technik/Theorie' reinbringen und einfach auf den Körper hören und dann entsprechend seiner 'Situation (Beruf, Familie, Gegend, Wetter) das Beste daraus machen.

Felix

Im Schwimmen und auf dem Rad denke ich dass ich weiss was ich machen muss um meine Ziele zu erreichen. (Hier könnte ich schon intensiver trainieren als letzte Saison. Sprich mehr Build-Arbeit machen.)

Beim Laufen bin ich mir da (leider) nicht so sicher ... ich denke ich brauche mehr lange Läufe mit 2-2,5h. Darum laufe ich im Moment auch schon 1 x die Woche ca. 1:45h. Andererseits denke ich aber, dass durchaus auch viel ME-Laufarbeit sinnvoll wäre. :Gruebeln:

Das Grundproblem ist, ich bin mir einfach nicht schlüssig ab mein Einbruch beim IM nach km 25 nur daran lag,

dass Flüssigkeit und Nahrung gefehlt haben (auf Grund von Übelkeit ging nix mehr rein) => das hiesse IMHO Ausdauer da, ich kann an der ME arbeiten

oder ob ich überdreht hatte und das die Übelkeit verursacht hat => dann müsste ich die Ausdauerkomponente betonen.

:(

was meinst du mit ME-Laufarbeit :confused:

Klar, keine Frage. Aber wenn man keine Familie hat, dann muss man auch noch nicht so grosse Rücksicht geben.

Die Planung ist ja grundsätzlich nur dafür da, damit man weiss wann man was machen muss. Bringt dir ja nix, wenn du im Januar schon Bock auf Tempo hast. Klar kannst du das dann gelegentlich machen. Aber man sollte schon wissen wann "sinngemäss" der richtige Zeitpunkt ist, damit anzufange.

Du planst ja auch, nur schreibst du das nirgendwo auf, sondern machst das anch deinem Gefühl. Denke mal, dass du im Juni kurz vor dem Wettkampf wohl keine lockere langsame Radeinheit mehr als "wichtige" Einheit einstufst.

Hunki

Bergig laufen, speziel bergauf hart oder auch ein paar Treppen in den Lauf einbauen.

Training nach Gefühl braucht IMHO sehr viel Erfahrung.

in bestimmten Phasen ist es sicher wichtig, bestimmte Einheiten an bestimmten Tagen zu machen bzw bestimmte Abstände zw. den Einheiten einzuhalten.

Andererseits bin ich zB in der Prep-Phase noch nicht bereit, mich diesem Schema eines fixen Wochenplans zu unterwerfen. Die Grobstruktur muss passen, die Gesamtstundenzahl sollte man auch einhalten.

gewisse Schwerpunkte zu setzen, finde ich auch gut. Da merkt man, daß es richtig vorwärts geht :)

meine Meinung ;)

hm, wieviel km bist du denn so die Woche gelaufen in der Vorbereitung?

Im Schnitt wohl so um die 40-50km, gesamt vor FFM wohl gut 1000 km - hab meine Aufzeichnungen nicht da. Ich denke, dass mir evtl. einige lange Läufe (gegen 2,5h) gefehlt haben. Der Speed war definitiv da. (MD in Köln mit 1:39h im HM).

Um zur Ausgangsfrage zurück zu kommen.

Könnte man in Swim & Bike eher ME-orientiert trainieren und in Run eher auf Ausdauer mit etwas ME :confused:

bitte nicht falsch verstehen - aber ich denke, da geht noch einiges mehr bei dir ;)
40-50 km/Woche sind nicht wirklich viel. Renn mal 100 km die Woche und du merkst, wie es vorwärts geht :Lachen2:
frei nach Dr. Drullse "laufen lernt man nur durch laufen!"

zwischendurch Hügel sind sicher kein Fehler, gerade auch Fahrtspiel. Es geht aber nix über ne ordentliche Grundlage.

warum denn nicht? entscheidend ist, wo deine Schwächen sind,daran mußt du arbeiten...:bussi:

Ich tendiere im Moment dazu meinen Plan auf den von KS umzubauen. (Wobei ich ja hoffe, dass KS das nochmal bestätigt! :Huhu: )

Für kommendes Jahr werde ich viel mehr lange Läufe machen. Ich denke jetzt bis Dezember bis 2 Std. und ab Januar 1 mal pro Woche mind. 2 bis max. 2,5h.

Auf Malle kannste mich ja dann mal antesten :cool:

2.5 h sollten es schon werden und das 1x pro woche, dann wird das was ;)

ok, auf das Antesten komme ich zurück :Huhu: :liebe053:

Die langen Läufe im Winter helfen mir im Sommer gar nichts mehr. Entscheidend sind bei mir die letzten 3 Monate, ob die gut laufen oder nicht. Wenn man Grundlagen gelegt hat, kann man muskuläre und allgemeine Ausdauer sehr schnell aufbauen. Läuft´s von April bis Juni gut, bin ich in Frankfurt gut, egal wie es im März war. Und ob ich im Dezember 2h oder nicht gelaufen bin, interessiert keinen.

Die langen Läufe jetzt dienen als Vorbereitung für die ganz langen Läufe ab März/April (ca.). Dass ich damit noch keine Form mach ist mir schon klar.

Außerdem mache ich (die Lauferei) erst seit 2 Jahren. Da tut jeder km gut.

Du hast ja schon Lebenskilometer ohne Ende, da ist das natürlich anders ...

Naja, überleg mal, wie schnell du deine Ausdauer verlierst, wenn du Pause machst. Nach 2 oder 3 Wochen ist "alles" weg. Ausdauer verliert man also sehr schnell. Ebenso schnell ist sie aber auch aufgebaut (gut, der Aufbau dauert schon länger). Man muß sich nur ordentlich in Schlagdistanz bringen und dann geschickt ein paar Einheiten setzen und es läuft. Dazu muß man nicht schon im Winter lange Sachen machen, nur die Grundlagen legen, um dann die langen Sachen zu verkraften. Wenn du im März das Gefühl hast, dass du >2h laufen könntest, reicht es doch vollkommen, dann bist du in bester Schlagdistanz. Ob ich einen guten Wettkampf oder eine gute Saison hatte, hat sich bei mir immer erst relativ spät entschieden.

Da Du mich direkt fragst: Klar empfehle ich eine längere Build-Phase. Allerdings nur unter der Bedingung, dass Du bis Mitte April ordentlich Kilometer in den Beinen hast, und zwar vor allem Radkilometer. 3000 km dürfen es bei Deinen Ambitionen ruhig sein. Also musst Du die BASE-Phase ernst nehmen. Wie keko schon sagte, hat die BASE-Phase keinen direkten Einfluss auf das Wettkampfergebnis, dafür ist sie zeitlich zu weit weg vom Tag X. Aber sie legt unverrückbar fest, was Du in der BUILD-Phase verträgst und was nicht.

Wenn Du im April nach 130 GA1-Kilometern spürst und weißt, dass auch 180 km drin wären, ohne Dich total zu verausgaben, bist Du auf Kurs. Dann empfehle ich Dir zwei 3-Wochen-Blöcke mit hohem GA2-Anteil und einer echten Ruhewoche dazwischen. Schon nach dem ersten Block bist Du eine ganze Klasse besser als vorher. Der zweite bringt Dich noch ein Stück weiter, allerdings ist dies der Block, in dem man sich abschießt, wenn die Grundlage nicht ausreicht oder man Ruhetage nicht einhält.

Für den Winter bis einschließlich Januar reichen für Dich Läufe mit bis 1:45 Stunden. 2 Stunden sind auch mal ok, aber ein besserer Läufer wirst Du in erster Linie durch häufiges Laufen, nicht durch sehr lange Einheiten. Gehe häufig laufen! Vielleicht läufst Du einmal mehr pro Woche als sonst, und zwar im Bereich von einer guten Stunde. Ab Februar steigerst Du den langen Lauf wöchentlich im 10 Minuten, bis Du bei 2:20 angekommen bist. Falls Du das gut verträgst, bleibt es im März bei Läufen dieser Länge. Ansonsten läufst Du abwechselnd in einer Woche 2 Stunden, in der nächsten 2:20 Stunden. Ab April (BUILD) finden die wichtigen Läufe im Rahmen von Koppeleinheiten statt, ergänzt durch einen lockeren 2-Stunden-Lauf pro Woche.

Um die Häufigkeit Deiner Läufe zu steigern, könntest Du grundsätzlich nach jeder Radeinheit außer den ganz langen ein ultrakurzes Läufchen anhängen, 15-20 Minuten oder großes Tamtam, einfach in den Radklamotten einmal um den Block, lockeres Tempo mit zwei oder drei Steigerungsläufen über 100 Meter (nicht sprinten!).

Was Du beim Laufen mehr machst, musst Du auf dem Rad weniger machen. Du verlierst nichts dadurch. Du musst nicht unbedingt weniger Kilometer fahren, aber im GA1-Training solltest Du Dich am mittleren bis unteren GA1 orientieren und damit einen Tick langsamer fahren, als Du könntest. Die gesparten Körner verbrätst Du beim Laufen. Dort sind sie am besten investiert.

Tempo machst Du vor allem auf dem Rad (BUILD, GA2, nicht schneller), sowie Speedskills beim Laufen (PREP, BASE). Was zum Geier sind Speedskills? Das sind Tempoeinheiten, die eher auf gute Lauftechnik abzielen als auf die Puste. Kurze Steigerungen, spielerische "Übungen", die dafür sorgen, dass Du die Laufbeine gut und flüssig voreinander bekommst. Kampf dem Schlappschritt ohne sich in harten Intervallen zu quälen! Beispiel: 10-15 Runden auf der Bahn, 200 Meter in Deinem 3000-Meter-Wettkampftempo, dann 200 gaaanz locker, dann wieder schnell etc. Speedskills bringen (zusammen mit den Kilometern) Ökonomie in den Laufschritt.

Grüße,
Klugschnacker

werden diese speed(s)kills in den plänen extra erläutert?
Im Plan zZt stehen ja schon Speedskills (in allen Disziplinen), aber keine nähere Beschreibung - frei entscheiden?

Jo, wenn man ungefähr die Idee der Speedskills verstanden hat, kann man das frei Schnauze machen. Vielleicht schreibe ich oder jemand anderes mal etwas dazu, vorher stehen aber noch andere Dinge auf meiner Liste :Maso: :Hexe:

Danke, ok. Ist bestimmt ein Riesen-Act. Hut ab!

Wenn ich Dich aber hier mal an der Leine habe, hier noch eine Frage die "brennt":

wie und wann sind die Tests durchzuführen (ja, 2. Woche - aber wann genau und wie? In der Trainingsausführung stehen diese ja nicht drin)? ich gehe davon aus, auch einfach einbauen?

Btw.: beim ersten Schwimmen der 3. Woche fehlen die Ausführungen. (nur so als Hinweis)

Bei mir steht auch nichts, aber mach doch:

200 ein

6x50m Technik frei
5x100m Kraul 1 Bahn 3er Zug / 1 Bahn 5er Zug

100m locker
8x50m 12,5Beine/12,5Gesamt im Wechsel 1x50m Kraul / 1x50m andere Lage immer im Wechsel
100m locker

500m Rücken/Kraul 100er Wechsel jeweils die ersten 50m Abschlag die zweiten 50m Gesamt
4x25m 2x Nebenlage 2x Kraul

200m aus

2400m

Würde zumindestens reinpassen.

Danke für den Schwimmtip, war aber mehr als Anregung zur Perfektion von KS' Plänen gedacht. Werde ich so machen, klingt "interessant".

So, nur noch eine Frage bleibt:

wie und wann sind die Tests durchzuführen (ja, 2. Woche - aber wann genau und wie? In der Trainingsausführung stehen diese ja nicht drin)? ich gehe davon aus, auch einfach einbauen?

Erstmal :Danke:

Ich werde es nach deine Einteilung probieren. Dann habe ich ja jetzt nochmal Pause bis zum 08.11. :Schlafen: :Cheese:

Ich sehe das Problem der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme nicht nur aufs Laufen beschränkt. Was ich dir raten würde wäre während längerer Radausfahrten ab 1-2 Monaten vor Frankfurt das Essen auf dem Rad zu üben. Hat bei mir einiges gebracht, ich denke die Probleme kommen etwas zeitverzögert, deshalb bricht man auch beim laufen ein.

Ich schreibe mal alle Erläuterungen zu den Plänen zusammen. Bis Dienstag oder Mittwoch sollte ich das fertig haben.

Grüße,
K.-Schnacker

Die "Speedskills" wie es hier genannt wird, habe ich auch in meiner Vorbereitung zu Roth gemacht, habe dabei Tempoläufe und Intervallläufe im Wechsel mit den langen Läufen gemacht.
Die Kombination mit den sehr langen Läufen fand ich ganz gut. Motorik und Lauftechnik wurden geschult, das machte sich z.B. in einer hohen Schrittfrequenz bei den langsamen Läufen bemerkbar. Kann ich also aus eigener Erfahrung empfehlen :Cheese:

du hast aber auch schon eine Basis, aufgrund von jahrelangeem Training ;)
ich denke, das ist ein nicht ganz unwichtiger Faktor!

außerdem denke ich, daß es kein Fehler ist, Schwerpunkte zu setzen. da merkt man richtig daß es nach vorne geht. Auch wenn Gordo u. KS keine längeren Läufe als 2.5 h empfehlen werde ich die im Winter wieder laufen - 35 km sind einfach was anders als 2 h....kann mir Gordo erzählen was er will - beim Laufen geht es nur über KM.

in diesesm Zusammenhang auch eine Frage an die Experten:

ihr habt ja mein Training verfolgt....soll ich nun wie geplant diesen Monat mich mit Laufen (oder insges.?) zurück halten? oder schon in die Prep-Phase einsteigen :confused:

Auf dem Rad hab ich damit keine Probleme ... da kannste mir auch ein helles Hefe und nen Schweinebraten geben. :Cheese:

Ist nur ein Laufproblem und das auch nur bei großer Hitze.

Zu den langen Läufen: 2,5 Std geht aber auch schon gegen 30 km - ICH werd's bei Gottkaiser Gordos Empfehlung belassen.

Zu deiner Pause: Ich glaube du hattest doch vor deiner Mara-Phase keine richtige Pause. Darum würde ich an deiner Stelle jetzt 2 Wochen piano machen und dann schwimm- und radlastig einsteigen. Deine Mara-Form bringst du eh nur zu nem kleinen Teil über den Winter (außer du schrubbst km ohne Ende).

Ich gehe halt davon aus, dass man nicht das ganze Jahr über lange Läufe machen kann (und will :Cheese: ) und denke daher, dass es besser ist, diese dann zeitnah am Rennen zu machen, also in den letzten 2-3 Monaten. Steffny hat in seinen 10-Wochen-Plänen ein paar Wochen vor dem Rennen ja auch noch 3 >30er (in Wo. 4,6 und 8). Beim Schwimmen und auf dem Rad ist es ebenso.

ok, können und wollen sind natürlich zwei Paar Stiefel ;)

die Frage war ja auch nicht, ob man die langen Läufe das ganze!! Jahr über machen soll. es geht darum, einen Schwerpunkt zu setzen und wie lange hierbei der lange Lauf sein soll.

wenn du alle 3 Disziplinen nur zeitnah am Wettkampf mit hohem Umfang trainieren willst, dann werden die 3 Monate relativ heftig :Lachen2: - viel Spass :Huhu:

wenn man dein Prinzip noch weiter denkt, dann wäre es ja wohl so, daß ein mehrjähriger Aufbau nicht möglich ist, sprich das was man in einem Jahr trainiert wäre im folgenden Jahr alles weg??!! das ist doch völlig panne...:Nee:

sorry Keko: nur weil du dich nicht aufraffen kannst oder willst, diese Umfänge zu trainieren muß das ja noch lange nicht falsch sein ;)

definiere bitte "richtige" Pause? nachdem ich ja nun quasi 4 Tage + Nächte regungslos durchgeschlafen habe, fühle ich mich doch schon recht fit wieder. :Gruebeln:

ich dachte, daß ich jetzt mal 2 Wochen lang nur wenig laufe, Schwerpunkt wie du sagtest Schwimmen u. Radeln und dann Ende Nov/Anf Dez wieder steigere....oder sollte ich lieber noch 2 Wochen gar nicht laufen? oder noch länger? :confused:

Schon klar, Blocktraining ist schließlich uralt und die "Idee", dass man von einer einmal erreichten Form später immer wieder provitiert, ist wohl sicher. Ich sage ja auch nur, dass lange Einheiten im Winter, die langen Einheiten im Sommer nicht ersetzen, da man Ausdauer recht schnell verliert.

Mit richtige Pause meinte ich eine Saison-Pause - das was die meisten machen und wieder richtig Bock auf Training zu kriegen - also eher "Pause für den Kopf", Kraft tanken für die nächste Saison. :cool:

Wie viel du jetzt läufst (laufen sollst) ... ich würde nur so viel machen wie ich echt Bock habe ... also eher wenig bis gar nicht laufen um wieder richtig heiß auf die kommenden Läufe zu sein.

Verständlich? :Huhu:

ok, wenn du das so gemeint hast, kann ich dem zustimmen. Aber ohne die langen Einheiten im Winter wird´s schwierig die langen Einheiten im Sommer zu laufen - sehe ich jedenfalls so.
Deswegen halte ich es nicht für sinnvoll den Winter über nur niedrige Umfänge zu machen und nur die letzten 3 Monate lange Einheiten zu machen - egal ob nun auf dem Rad odr beim Laufen.....wenn du damit klar kommst, kannst du dich glücklich schätzen ;)

:Gruebeln: im Prinzip schon......

ABER: heute früh hab ich nun den Garmin nochmal getestet.....man das geht so lockerflockig gut das laufen........:Hexe:

ich weiß auch nicht.......am 3.12. wäre der Nikolauslauf.....oder doch lieber die Form sausen lassen und die WInterlaufserie, die ab Mitte Januar beginnt anpeilen :Gruebeln: