Meine Ernährungsstrategie für den Ironman Frankfurt
 

Meine Ernährungsstrategie für den Ironman Frankfurt
Von Arne Dyck

Ein Wettkampf auf der Mittel- und vor allem auf der Langdistanz ist ein Wettlauf gegen die Entleerung der Energiespeicher. Deshalb ist eine intelligente Rennverpflegung ein direkter Leistungsfaktor. Nur eine optimale Zusammensetzung ermöglicht eine maximale Energieaufnahme und damit ein maximales Renntempo. Wichtig sind auch die richtigen Mengen zur rechten Zeit, damit das Verdauungssystem nicht über- oder unterfordert wird. Arne Dyck zeigt in diesem Beitrag am Beispiel seiner Rennverpflegung für den Ironman Germany in Frankfurt, wie so ein Ernährungskonzept im Detail aussieht.
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Hallo Arne,

in deiner Ernährungsstrategie gibst Du für ein Liter ISO 60g Kohlehydrate und 60mg Salz an.
Laut Powerbar ist doch in einer Portion 0,3g Natrium enthalten. Also doch eher viel Salz.

Kannst du mir sagen ob ich da etwas durcheinander werfe oder es einfach im Beitrag falsch war.

Vielen Dank schon mal.

Lieber Gruß
Patrick

In einem Liter sind 0,6 Gramm.

Im Beitrag ist meines Erachtens von 60mg die Rede das wäre dann doch nur 0,06g.

Bei 0,6g würdest Du dann doch korrekterweise auf 1300mg Salz auf dem Rad kommen oder?

Die 0,3g Natrium (=300mg, wie du schon richtig schreibst) beziehen sich auf eine Portion von Powerbar Energize (=35g Pulver).

Für einen Liter braucht man bei normaler Dosierung zwei Portionen.

Das leuchtet ein. Dann kommt man durch ein Liter ISO auf 600mg.
Im Beitrag wird dort nämlich nur von 60mg ausgegangen und auch erwähnt, dass ISO nicht sehr viel Salz enthält.

@ Arne: Du würdest nach deiner aktuellen Planung somit 1300mg Natrium zu Dir nehmen.
Vorausgesetzt Du benötigst nur 800mg könntest Du Dir die Salz-Tabletten meines Erachtens komplett sparen.

Etwas verwirrt :o
Patrick

Ich hatte das während der Sendung schon gefragt, wurde aber leider nicht mehr beantwortet: Ist bei den Mengenangaben von Salz die Rede oder von Natrium?

1 g Salz enthält etwa 0,4 g Natrium.

Kruemel hat Recht, Danke für den Hinweis. Das Powerbargetränk liefert 600mg Natrium je Liter.

Bei einem Hitzerennen ist eine höhere Natriumaufnahme sinnvoll, also nicht unter 1000mg Natrium pro Stunde.

Grüße,
Arne

Klasse. Vielen Dank für die Aufklärung.

@Hendock: Die Mengen waren Natrium.

Lieber Gruß
Patrick

Hallo Arne...
hab eben den Film gesehen.Was mich wundert, ist die angegebene Isomenge.Mischen die an jeder Station wirklich gleich?Nachher erwisch ich z.b. nur 30 gr.....

Ansonsten ein super Beitrag!Hilft mir bestimmt weiter!

Vielen Dank!!

Falls ich ein eher dünn gemischtes Getränk erwische, werde ich es mit einem Gel "andicken".

Grüße,
Arne

Das hat mich auch gewundert. Ich würde mich auf eine gleichmäßige ISO-Mischung nicht verlassen und bin deswegen primär bei Riegeln und Gels, da weiß ich wieviel drin ist.

Ich habe mal gehört, dass die Veranstalter schon gehalten sind die Empfehlungen zum Mischungsverhältnis der ISO-Hersteller zu beachten. Kann mir bei solch einem Rennen auch nichts anderes vorstellen.

Und was machst Du, wenn sich die Helfer an der Station nicht daran halten? Da kannst Du als Veranstalter noch so viel reden. Zitat eines Helfers auf meine Frage, wieso er das "nach Schnauze" anmischt: "Ist doch sonst viel zu süß!" :Nee:

Wäre schön. Im Kraichgau hatte ich aber zum Teil "ISO"-Flaschen, die waren derart dünn, das konnte nicht passen.

Nein, tun sie nicht. Ich hab beim ersten IM auch versucht auf PB Getraenk durchzukommen, ging nicht, eben weil damals viel zu duenn gemischt wurde. Daher bin ich dann auf Gels umgestiegen, da man bei denen genau weiss, was man hat. Mit 3 Gels hat man uebrigens auch 600mg Natrium.

Hab ich damals auch versucht, klappt auch, wenn man genug Gel nimmt. Aber irgendwie kann man dann auch direkt komplett auf Gel setzen, oder? Ich find diese Mischernaehrung unnoetig kompliziert. Daher nehm ich auf dem Rad nur Wasser + Gel und beim Lauf Wasser + Cola.

Aber wenn das bei dir funktioniert, dann ist es ja ok.

FuXX

PS: Ein bisschen schneller wirst du aber wohl wechseln, oder? Den Foen darfst du ruhig weglassen! ;) Viel Erfolg.

Hast Du dann kein Hungergefühl im Bauch?Ich werde auf dem Rad auf jeden Fall versuchen 3-4 Riegel zu essen.Allerdings hab ich ja auch über 90 kg...Nur Gel hab ich im Training probiert-trotz ausreichender Versorgung hatte ich immer ein "Loch" im Bauch.

Auf der Laufstrecke gibts dann aber nur noch Gel,Iso und Wasser- am Ende evtl. Cola.

Ne, Hunger gibt's nicht beim Rennen. Und ich wuerd beim Lauf direkt Cola nehmen, schmeckt viel besser als Iso ;)

Ich esse auch immer aufm Rad 3-4 Riegel (bei 67kg) zusätzlich. Geht wunderbar, die Verdauung wird durchs Kauen auch ein bissel angeregt (sagt man). Dazu 2,3 Gels/h und alles o.k.

So hab ich es auch vor...wobei ich eher zu 3 Gels tendiere..wegen meinem zarten Körperbau:Lachen2:

Hi!

Gibts denn eigentlich mal einen Rückblick zu dem Ernährungsplan? Hat es so geklappt oder wurden Schwächen aufgedeckt?

Wäre mal interessant zu hören!:cool:

Konzept paßt!
 

Also ich habe mich als Basis an Arne's Konzept gehalten und bin damit sehr gut gefahren! :cool:

An dieser Stelle noch mal vielen Dank an Arne und das Team für die super Vorbereitungssendungen für FFM, die mir meine Premiere sehr erleichtert haben!:Blumen:

Auch was es hinsichtlich der Strecken zu sagen gab war sehr hilfreich, man fühlt sich einfach sicherer und ich konnte doch erstaunlich entspannt an die Startlinie treten, äh schwimmen, was angesichts der fehlenden LD Erfahrung und rudimentärem Rad- und Schwimmtraining nicht selbstverständlich war.
Kurz zusammengefaßt habe ich vor dem Schwimmen einen Powerbar Riegel gegessen, etwas Wasser getrunken und eine Ampulle AS genommen. Während der Raddistanz waren es drei Riegel, pro Stunde ein Gel, bei jeder Verpflegung eine ISO Flasche, zwei AS Ampullen (PB) und pro Stunde noch eine Salztablette. Das hat für mich sehr gut funktioniert.
Beim Laufen habe ich pro Stunde ein Gel genommen und bei jeder Verpflegung neben Eis und Wasser zur Kühlung einen Becher ISO. Auf der zweiten Hälfte bekam ich dann leider etwas Probleme und wurde langsamer, was aber nicht zwangsläufig auf die Ernährung zurückzuführen ist. Immerhin hatten wir ja auch 32 Grad und nach neun Stunden kann man schon mal müde werden....aber es kann auch sein, dass man aus dem Becher dann doch etwas zu wenig trinkt oder die Verdünnung zu hoch ist und es doch ein Hungerast war. Vielleicht nimmt dann doch eher zwei Gel die Stunde und trinkt Wasser/Cola. Aber die Sache ist hier schwieriger als auf dem Rad, da Energieaufnahme einfach schlechter beim Laufen funktioniert und ich halt auch ein wenig Magenprobleme bekam. Hier muß ich noch ein wenig experimentieren, um das Optimum für mich zu finden.
Was ich anders machen würde: hatte keine AS oder Activator Ampulle mehr beim Laufen, was mich vielleicht gepusht hätte, denn die letzte Viertelstunde ging dann wieder gut mit dem Laufen...:confused: Ach und Salz habe ich fleißig weiter genommen und auch keine muskulären Probleme bekommen.

Was sich sehr bewährt hat sind aus meiner Sicht die AS Ampullen. Hatte am nächsten Tag fast keine muskulären Probleme und konnte normal Treppen steigen, das war ein super Tipp, Arne! :Huhu:

Ich glaube wichtig ist, dass man die KH's in der passenden Menge zuführt und auch die anderen Ergänzungen nicht vergißt, in welcher Form man das macht, muß jeder für sich herausfinden und hängt einfach mit der Verträglichkeit zusammen. Also nicht viel Neues, aber es ist doch gut zu wissen, dass das Bekannte durchaus funktioniert. :Cheese:

Erste Analysen Roth
 

Da häng ich mich mal mit dran: mein Konzept hat nicht funktioniert. Ich hatte nur Gel (1g pro kg Körperchen) und Wasser (richtige Menge!!) und Salztabletten+ 3x 1/2 Banane. Ich habe beim Laufen mehr gehockt als alles andere.
Ich hatte das vorher probiert, allerdings die ersten drei Stunden Rad Gel ohne Koffein, im WK dann nur mit. Nun gibt es zwei Möglichkeiten:
1. zuviel Koffein für mich, musste auch auf dem Rad oft pipi?
2. Ausschließlich Gel ist wohlmöglich nicht unbedingt verträglich?

Ich wollte die ganze Sache so einfach wie möglich angehen und hatte nicht das Gefühl, dass meine Kraft zu irgendeinem Zeitpunkt nachließ (beim Lauf dann natürlich, ich konnt ja nichts mehr zu mir nehmen, kaum mal Wasser)

Ideen??

:Blumen:

Alles Banane?
 

Ich bin ja ganz skeptisch was Banane während des Wettkampfes angeht! Dadurch dass Banane einen sehr hohen Anteil an Faserstoffen hat, soll es die Verdauung auf Trab bringen, mit andern Worten ein Durchfallkatalysator! :Cheese:
Ansonsten, ja, manche kommen mit Koffein nicht so gut klar, mußte mal getrennt ausprobieren..... und viel Gel beim Laufen ist auch so eine Sache. Aber wie gesagt: einfach mal alles solo probieren und sehen. Ich tippe aber auf die Banane, wundere mich überhaupt, dass so was gereicht wird :Nee:

Ich bekomme nicht mal die Riegel runter.. die werden doch immer mehr im Mund.. Bei mir geht alles über Gels und Wasser.. Aber ne LD hab ich noch net gemacht nur MD's bisher.. denke das wird noch was ganz anderes nächstes Jahr in FFM :Cheese:

Hört sich doch eigentlich gar nicht mal so schlecht an dieser Plan. Also versuchen kann man ja mal seine Vorschläge, vielleicht funktiniert dieser ja wirklich. Nur noch große Größen finden, dann passt es!








VG