Herzfrequenz beim Laufen, das leidige Thema
 

Hallo,

wie die meisten hier habe ich das Problem beim Laufen eine zu hohe Herzfrequenz zu haben. Meistens liegt diese bei 160-165, das gute dabei ist, dass ich die 8-10km in dem Bereich auch durchhalte (3mal die Woche, ca 6er Schnitt). Weitere Strecken würde ich meinem ganzem Bewegungsapparat (noch) ungern zumuten. AUsserdem kriege ich, sobald ich erstmal in läuferischer Bewegung bin den Puls ohenhin nicht unter 160, da müsst ich wieder gehen...
Das Problem was ich habe: Meine Strecke ist etwas hügelig, es gibt, grade auf dem Rückweg (Ich laufe die Strecke hin&zurück; habe nach 4-5km einen Wendepunkt) ein paar Steigungen, die sind dann so 100meter lang und haben locker 10% Anstieg.
Das Problem was sich ergibt: Ich versuche eigentlich immer auf dem Rückweg etwas schneller zu laufen als auf dem Hinweg und dann auch durchzulaufen, durch die Steigungen schiesst mein Puls aber mal locker auf 180 -> Wenn ich dann ganz normal weiterlaufe (oder gar etwas langsamer) kommt der Puls nichtmehr zurück, er bleibt irgendwo bei 170 kleben und hält sich minutenlang auf dem Niveau bis ich dann doch gezwungen bin zu gehen. Und genau das sollte nicht passieren
Ganz Ähnlich ist es mit dem Intervalltraining: Nach einer bewusst schnellen Strecke (sagen wir 1min sehr zügig laufen, danach wieder ruhiger, geht der Puls beim normalen Traben nicht wieder runter.)

Die Frage die sich ergibt: Bin ich gezwungen zu gehen um den Pulsbereich runterzukriegen, oder soll ich zwischen den "anstrengenderen" Streckenabschnitten einfach noch länger langsam laufen (Traben) bis der Puls runter kommt? oder ergibt sich das Problem irgendwann aufgrund von mehreren Intervalltrainings von selbst?

Ich mache mir nur Sorgen, dass sich durch das Intervalltraining, bzw. die Steigungen und anschliessendem normalem weiterlaufen bei hoher HFR der Körper an die hohen HFR bei langsameren Tempo gewöhnt.

PS: Bitte lasst euch andere Antworten als "schmeiss den Pulsmesser in die Tonne" einfallen ;)

Du bist noch jung (meistens generell höhere Pulswerte), anscheinend nicht lange dabei (Einsteigerfrage). Daraus folger ich das Du noch keine vernünftige Ausdauer hast, deswegen geht der Puls auch nicht schnell runter, können natürlich noch weiter Faktoren wie zuviel Gewicht, Hitze etc. hinzu kommen.

Tip ist, nicht so auf den Pulsmesser achten, wenn Du Dich beim Laufen noch gut unterhalten kannst hast Du das richtige Tempo.

Intervalle und so sind wohl noch nicht nötig, Du sollest mehr den Focus auf Ausdauer legen. Und da reicht langsames in der Länge kontinuierliches gesteigertes Lauftraining. Wenn Du dreimal die Woche eine Stunde läufst, kannst Du anfangen einen Lauf langsam auf 90 Minuten auszubauen.

Im Laufe der Zeit geht dann der Puls nach höheren Belastungen auch wieder schneller runter.

Schmeiß doch einfach deinen Pulsmesser in die Tonne. :Cheese: :Cheese:

Aber mal im Ernst, was macht denn dein Atem, wenn der Puls hoch geht? Bleibt der ruhig und gleichmäßig? Ich steuere mein Training schon seit Jahren nur noch über die Atmung. Bei GA1 geht die Atemung ruhig und kräftig, ich komme nicht ausser Atem. Was der Puls dabei macht, ist mir egal. Darüber hinaus trainiere ich viel nach Tempo. Im Endeffekt kommt es im Rennen auch nur auf die Pace an und nicht auf den Pulswert. ;)

Ist doch aber die einzig vernünftige Antwort in diesem Zusammenhang :Cheese: Kennst Du denn Deine maximale Herzfrequenz und wie hast Du die ermittelt?
Ich laufe auch immer über Hügel und nehme dabei in Kauf, dass der Puls hochgeht. Um dabei in Tempolaufbereiche vorzustoßen von der Belastung her müsste ich aber schon ordentlich Fahrt aufnehmen. Also bleibt mein Puls auch auf Hügeln noch im grünen Bereich. Und ob der Puls jetzt bei 73 oder 78 % der max. HF liegt, ist doch ziemlich egal. Ich lass inzwischen den Pulser einfach weg, weil ich genau weiß, dass ich wenn ich ihn trage, ich darauf achte, in bestimmten Bereichen zu laufen und mich irgendwie bremse. Ohne bin ich vom Kopf her einfach freier und laufe meiner Meinung nach eher im optimalen Bereich, denn letztlich ist mein Gefühl doch aussagekräftiger, zumindest nach einigen Jahren Laufens. Davon abgesehen kann man den Puls bei den derzeitigen Temperaturen eh vergessen. Also mir reichen Belastunsbereiche wie sehr locker, locker bis flott, moderat und hart. Und Temposachen laufe ich eh nach pace.

Gruß
Chris

Ich versuche gleichmässig weiter zu Atmen, meistens nach dem Muster 4 Schritte einatmen (Nase), 4 schritte ausatmen (Mund) bei ruhigem Laufen, bzw. 3/3 3/2 wenns schneller/steiler voran geht. Das gibt mir einen ungefähren Rythmus vor, was, jedenfalls wie ich finde, das ganze Laufen runder macht :confused:

Habe noch nicht rausbekommen ob ich, wenn ich kontrolliert schneller Atme den Puls hoch oder runterkriege (schnellere Versorgung, dadurch schnellere Entspannung, oder genau umgedreht, man atmet schneller, also pumpt das Herz schneller, also geht der Puls hoch, bzw. bleibt oben ?)



Sicherlich hast du (pXpress) auch recht, wenn du sagst ich soll erstmal Grundlagenausdauer weitertrainieren. Mache ich ja auch ;) Ich habe allerdings Angst, dass ich durch einseitige Trainingsbelastung schon am Anfang den Grundstein für spätere Probleme lege.
Oder kann mans auch so machen, dass ich z.B. 3mal die Woche 10km (seeehr langsam, etwas über ne stunde, die Steigungen einfach mal nur "gehen") laufen würde und als dritte Einheit 5-6km mit Tempowechsel (30minuten Quickies von Arne), oder würde mich das schon in eine Art Übertrainingszustand führen? (immerhin gehe ich noch 2-3mal die Woche schwimmen und fahre nebenher zur Uni mit dem Rad (und am Wochenende auch mal ne längere Strecke)).
Und dann die Grundlagenstrecken stetig erweitern ?
jetzt wo ich das so vor mich hinschreibe klingt das eigentlich ganz logisch.. oder doch nicht?




Alles so kompliziert für Einsteiger, man will ja immerhin alles richtig machen und hört von allen Seiten Tipps ohne Ende, die sich dann wiederrum gegenseitig ausschliessen (z.B. nur GA1 trainieren im gegensatz zu "laufe wie du magst, puls ist erstmal egal") etc.

Ich finde, dass sich das nicht schlecht anhört. Grundlage kannst Du vielleicht zusätzlich mit dem Rad machen? Also mal 90-120 Minuten radeln?

oweia oweia,die ängste eines anfängers.
pulsuhr weg schmeißen bleibt der beste tip.nach puls laufen macht nur sinn wenn du schwer herzkrank bist.
im ernst;bei mir ist es so-wenn ich einen langen arbeitstag hatte liegt mein puls 10-20 schläge höher als an einem sonntag morgen wenn ich ausgeschlafen bin.ich laufe schon seit jahren nicht mehr mit pulsuhr.im laufe der zeit wirst du schon ein gefühl dafür entwickeln was du dir zumuten kannst.in der regel ist das viel mehr als dir deine blöde pulsuhr erzählt.
mit intervall training solltest du wirklich erst anfangen,wenn du eine gute grundausdauer hast.wichtig ist dabei aber auch eine gute koordination.

Also Du brauchst keine Angst zu haben das Dich Ausdauer langsam macht, in der Regel wird man durch langsames Training auch schneller, gerade als Anfänger.
Erst später macht es Sinn auch schnellere Reize einzubauen. Ausdauersport ist halt auch eine Geduldsache und fängt mit Aufbau einer Grundlage, denn nichts ist langfristig wichtiger.

Das ist der Knackpunkt. Geht mir auch oft so. Aber: Was ist denn richtig? Für dich? Genau: Das musst du selbst ´rausfinden.

Denk nicht so viel nach :Blumen: .

Du atmest ausschliesslich durch die Nase ein? Finde ich ineffizient.

Gruss
Dominik

Sind denn die ganzen Aufbautrainingseinheiten die in einem 12/24 Wochen Plan falsch? Oder versteh ich da irgendwas nicht? Egal welche Pläne ich mir ansehe, es gibt immer verschiedene Phasen (auch bei Einsteigern) und immer heisst es in den ersten Wochen GA1 trainieren und später erst GA2; am Ende Wettkampftempo-Einheiten einbauen etc. Und da ich mir denke, dass die Pläne irgendwie Sinn machen, vielfach erprobt sind und auch irgendwie ein Übertraining verhindern sollen, muss doch der Puls eine wichtige Rolle spielen. Man hört ja doch sehr oft von Fällen wie "zu viel im Training gewollt -> Saison im Eimer, Erkältung, 2wochen schwere Beine, ...

In verschiedenen Trainingsbereichen zu arbeiten ist unbedingt sinnvoll.
GA1, GA2 etc. klingt verständlich und ist doch beliebig komplex.

Wenn Du deine Trainingsbereiche kennst, kannst Du eine Pulsuhr zur Steuerung einsetzen.

Aber wie ermittelst Du diese Trainingsbereiche ?
Da gibt es viele verschiedene Definitionen ausgehend von HFmax, Laktatmessungen etc.

Und dann ist noch wichtig, dass der Autor des Trainingsplans die gleiche Berechnung für GA1, GA2 etc. nutzt wie Du.

...eine Methode zur Definition der Bereiche ist recht einfach und m.E genau so gut oder schlecht wie alle anderen.

Ca 3km Rennen und dann letzte 200m Sprint
Jetzt misst Du deinen max. Puls.
Grundlagentraining (GA1) = 70 -75% davon
Darüber ghest Du bei Tempodauerläufen und Intervallen.

Nur mach dich nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr.
Im Zweifel höre besser auf deinen Körper.

Von diesem "Schwarz - Weiß" Denken halte ich nicht so viel.
Man sollte sicherlich mehr auf den Körper hören, denn die Pulsuhr als DEN einen Maßstab anzusehen. Aber sie deshalb wegzuschmeißen halte ich für falsch bzw. eine überzogene Reaktion.
Halt nur hin und wieder zur "Selbstkontrolle" draufschauen und nicht ständig. Gerade Anfänger neigen da bei ungewünschten Veränderungen der Anzeige schnell mal zu leicht panischen Angstreaktionen.

Und Herzkranken wird heute immer häufiger empfohlen, möglichst auf das Laufen - gar Tempoläufe - zumindest weitestgehend zu verzichten. Ist doch für diese Sportlergruppe Laufen von den drei Tri-Sportarten sehr häufig die gefährlichste Bewegungsform.
Dass Ausdauersport das Risiko für Herzprobleme vergrößern kann, kann man aktuell (auch) einem kleinen Artikel in der neuen (Juli) Ausgabe der TRIATHLON entnehmen.
Was nun nicht heißen soll, dass ich hier irgendwelche "Ängste" schüren will. :Nee:

pi mal daumen 220-Alter = maxFrequenz

bzw. nach schnelllem "bergauf" am Ende einer längeren Strecke (ca km9 von 10), quasi dem Entspurt bis zur Haustür geht er auf 190-192. Allerdings ohne kompetten Sprint, denke mal 2-3 Schläge könnten noch drin sein.

Danke. Denn genau das (sehr oft gelesen) finde ich total wiedersprüchlich zu den Tipps "Laufe nach Gefühl, nach Atmung, nach Pace, etc." Selbst bei einem sehr lockerem Laufen (6:30min/km), bzw. unrytmischen Traben(wobei ich dann auch komplett meine Körperhaltung/spannung verliere) komme ich locker in einen Bereich von 80-85% HFR, das halte ich zwar lange, ruhig und gleichmässig durch, trotzdem habe ich immerwieder das Gefühl, dass ich zu in dem Moment noch zu hoch bin. Und ständig Gehpausen einlegen find ich nun auch blöd (und bringt der Beinmuskulatur sicher auch nicht viel?!)

Gehe heute das erste mal mit einem Laufpartner ne Runde machen, mal sehen ob ich mich nach km6 noch gut unterhalten kann :Lachanfall:

Vergiss das mal...
Als ich 26 war, sollte ich nach der Formel also 194 Maximalpuls haben. Durch einen Test (Einlaufen....2*1000 Meter Intervalle, danach noch 2km richtig schnell+ Bergaufsprint) hatte ich einen Puls von (so weit ich mich erinnere) 208. 14 Schläge Unterschied ist schon enorm...

mit niedrigem puls ordentlich laufen lernt man nur durch langsames laufen, nicht durch intervalltraining. hatte an meinen laufanfängen exakt dasselbe problem. da ich im training immer gas gegeben hatte, war es mir praktisch unmöglich mit einem puls von unter 160 mich laufenderweise fortzubewegen. wie du hätte ich dazu gehen müssen. bin dann bei den ga1 laufeinheiten konsequent langsam losgelaufen (!) und habe versucht den puls unten zu halten. und innerhalb von wochen stellten sich dort verbessserungen ein. später war es mir möglich auch mit pulswerten von 130-140 noch ordentlich zu traben. der vorteil: man erschließt sich ein viel breiteres belastungsspektrum.
was bei mir auch heute nicht klappt ist, einen einmal hochgeprpügelten puls wieder runterzubekommen. ist fast unmöglich. deswegen heisst es für mich immer langsam zum zielpuls hochsteigern, nicht "von oben" kommen wollen......

Auch bekannt als die BS-Formel.

hört sich nach einem Leitfaden zu "selbstinduzierter Herzinfarkt in 3 Schritten" an :Cheese:
Im Ernst, ich habe bisher diese Art von Extrem-Belastungstest einfach nicht gemacht.. ich glaube weil ich mich bisher einfach nicht getraut habe... Bzw. ab dem angesprochenem Puls von 190 sagen alle Teile meines Körper, vor allem die Lunge "hör verdammt nochmal auf zu rennen du Idiot"
naja life is pain, wenn das Fussballspiel heute gut läuft und ich maximal motiviert bin schnüre ich vllt nochmal die Schuhe für deinen Test und schaue was geht. stay tuned

Das kenne ich auch noch. Ich hab mir bei meinen GA 1 bzw. langen Läufen spannende Rennen mit Rentnerinnen und schnelleren Walkern geliefert.:Lachen2:

Da muss man einfach drüber stehen...

Kann man dabei noch vernünftig rhytmisch, aufrecht laufen? nicht dass man sich dann direkt den Laufstil versaut (ich merk immer wie aus meiner I eine S Körperhaltung wird (Katzenbuckel, Blick richtung fussboden). Aufrecht langsam laufen geht irgendwie beim betsen willen nicht

den laufstil umzustellen bzw zu versauen, dazu braucht es lange zeit. wir reden hier von ein paar wochen, vll 2-3 monate. und da auch nur von den kontrollierten ga1 einheiten. ga2, intervalle usw. werden ja wieder völlig normal gelaufen......

Dann achte einfach auf die Körperhaltung. Blick 15 Meter vor Dir. Kleinere Schritte machen, langsamere Schritte machen...
Mit langsam laufen hatte ich nie ein Problem, eher mit richtig schnellem Laufen;)

Ich glaube, Du machst Dir als Anfänger zu viele Gedanken. Wenn Du Angst, um Deinen Laufstil hast, dann geh in einen Verein und lass Dir von den alten Hasen sagen, wie man läuft (aber das wissen die meistens auch nicht - die machen einfach).
Guck Dir mal z.B. bei der WM die Fußballspieler an. Wenn die Auslaufen, dann verfallen die auch in einen "Schleppschritt" - trotzdem können die auch noch flüssig sprinten. Die laufen jetzt ja nicht nur noch langsam...

Hallo Andreas,

ich habe im April 2009 mit dem regelmäßigen Laufen angefangen und hatte anfangs auch diese Gedanken. Nimm den Pulsmesser ruhig mit, sieh aber während des Laufens nicht drauf :)

Dein Körper weiß schon wann er abbremsen muss. Es dauert wirklich lange, bis man die Grundlagenausdauer einigermaßen auf Stand hat. Am Anfang hatte ich zu Beginn einer leichten Steigung schon zu kämpfen, heute habe ich einen geringeren Puls am Ende der Steigung als früher am Anfang. Geh regelmäßig laufen, gönn dir auch regelmäßig die Ruhetage dazwischen und in einem Jahr bleibt der Puls von alleine tiefer. Gerade als Anfänger kommt man gar nicht in die GA1-Bereiche, war bei mir genauso.

Der Luke (Späteinsteiger Jahrgang 62)

Rückmeldung:

Ich war gestern in Gesellschaft Laufen, 9km... Pulszähler habe ich zwar mitlaufen lassen, aber in die Tasche gesteckt und erst zuhause mir den Durchschnitt abgesehen.
Ich bin Schritt gehalten, wir haben die 9km in ca 55minuten gepackt (kurze Gehpausen nach Steigungen, 3mal), trotz der Wärme haben wir uns eigentlich die ganze Zeit normal unterhalten, Atmung lief ganz gut (jedenfalls ohne Japsen oder so) ich fand das Tempo angenehm flott, aber nichts um Grundlagenausdauer zu trainieren.
UND NUN KOMMTS:
Zuhause meinte mein Pulsmesser, ich sei Durchschnittspuls von 175 gelaufen (Gehpausen, Schuhebinden nach 10min Laufen mit eingerechnet), der meines Laufpartners kratzte eventuell mal kurz die 160, verlief meistens aber deutlich drunter. Heute gehts mir gut, ein bischen Muskelkater im Oberschenkel, aber sonst alles okay. Naja, ob das nun wirklich okay war, oder ich den Bogen überspannt habe sehe ich dann beim nächsten Training... :cool:

Jedenfalls danke für eure tipps. Wenn mich die Lust packt erstell ich demnächst einen Trainingsblog (der vor allem der Selbstkontrolle dienen soll)

edit: mein Pulsmesser ist/war kaputt, jedenfalls hat er gestern keine Werte über 150 angezeigt und irgendwann nach 30minuten hat er kein Signal mehr bekommen... weitere 10minuten später ging die uhr aus, display zeigte nichtmehr an... Mal die Batterie wechseln, danach gibts nochmal eine Rückmeldung

@andreasf: Dein Problem ist nicht der Pulsmesser, sondern eher der Umfang der Läufe, wenn Deine Signatur richtig anzeigt. Ende Juni 21 km ist m.M.n. nicht geeignet einen nennenswerten Trainingseffekt zu erzielen. Lauf öfter, dann regelt sich das mit dem Puls von ganz allein :-)

Der Luke

Die erste Einheit im Trainingsmanager habe ich am 27. reingestellt, üsste man nun hochrechnen was sich für Gesamtlaufstrecke ergeben würde ;)

Für Juli habe ich mir vorgenommen 3mal die Woche Distanzen zwischen 9-12km zu laufen und eine kurze 5km Tempodistanz, also pi*Daumen sind 140km angepeilt, mal sehen was das Wetter und die im Juli anstehenden Prüfungen mit sich bringen

So was ähnliches hatte ich bei meinem Schnellpost befürchtet, stand ja auch in Deinem Eröffnungspost mit dreimal je Woche ;) War nicht böse gemeint :Prost:

Seit wann läufst Du denn diese Umfänge?

Gruß
Der Luke