Erster Marathon - Zielzeit?
 

Hallo zusammen,

ich habe die Frage in meinem Trainingsblog schon einmal gestellt. Die einzige Antwort war allerdings vom erklärten Traingsplan-Verweigerer Sybenwurz. So sehr ich seine Meinung schätze wäre mir doch an einer zweiten Antwort gelegen ;) .

Zur Frage:
Ich trainiere nach Herbert Steffnys Plänen auf den Berlin-Marathon im September. Im Moment liegt meine 10-km-Bestzeit bei 48 Minuten (ich hoffe das wird noch besser, aber das Problem bleibt dann trotzdem das selbe).

Laut seiner Liste wären damit für mich etwa 3:42:00 erreichbar. Beim Debüt aber realistischerweise nur etwa 4:05:00.
Die Frage ist nun: Mit welchem Plan (und damit vor allem mit welchem Tempo) trainiere ich die 10 Wochen? Mit dem Plan für 3:45:00 oder mit dem 4-Stunden-Plan?

Es wäre ja möglich/schaffbar den schnellen Plan zu trainieren und dann im Rennen trotzdem langsam zu machen. Oder sollte man schon die gesamten 10 Wochen vorsichtig sein?

Ich danke euch für eure Meinungen!
Liebe Grüße

Rassel-Lunge

Ich würde nach dem 03:45 Plan trainieren.
Wenn Du feststellst, dass die Einheiten zu schnell oder zu hart für Dich sind, d.h. Du mit der Regeneration zu lange brauchst, dann würde ich auf den 4 h Plan umschwenken. Das kannst Du aber auch noch während der Vorbereitung.

Da Du ja schon über eine gewisse Lauferfahrung verfügst, wirst Du den Marathon vermutlich gut sub 4h schaffen. Diese Aufschläge bei Steffny für unerfahrene Marathonläufer kommen meiner Meinung nach zustande, weil die Leute immer dazu tendieren zu schnell loszulaufen und er damit im Buch gleich versucht gegenzusteuern.

Viel Spaß :)

Ich würde ganz klar den 3:45 Plan nehmen und gucken, ob es hinhaut. Zurückstecken kann man immer noch. Also erst mal Angriff! Aber da ist jeder anders gestrickt und ich weiß auch nicht, was sinnvoller ist ... Soweit ich mich erinnere sind seine Tempovorgaben auf längeren Strecken aber sowieso recht human.

edit:
cool - ich seh grad dass ich mit dem maultsächle mal einer Meinung bin :)

Ja. Nein. Aber.
 

Ich habe für meinen ersten Marathon mich GROB an den 4h-Plan von Steffny gehalten (manches als notorischer Trainingsplanarchist ein bissl frei interpretiert). Meine 10 k Zeit war 49 min, HM in 1:48. Den Marathon bin ich dann in 4:07 gelaufen. Ich habe unterwegs versucht so viel Spaß wie möglich zu haben (Kinder abklatschen etc.), gut, ab km 28 hielt sich der Spaß in Grenzen, aber es war sehr gut, ohne Zeitziel "sub xy" loszulaufen. So hatte ich Spaß und habe mich gleich am nächsten Tag für meinen 2. Marathon angemeldet - und bin da dann 3:55 gelaufen.

Ja sind sie. Ist eher tiefenentspanntes Training im Vergleich zu Greif. :Lachen2:

Ich bin mit mir immer einer Meinung :cool:
Du solltest Dich uns einfach öfter anschließen :Lachen2:

Das Tempo habe ich immer hinbekommen - aber nicht mit 70% der HF max... :Lachen2:

Ich hab Schwestern, Töchter und `ne Frau. Und wenn ich aus diesem traurigen Elend was gelernt habe, dann das, dass Mann seine Meinung behalten muß. :Cheese:

Dafür ist Peter als Person ziemlich tiefenentspannt. Als ich ihm letzte Woche von meiner Streßfraktur schrieb sagte er nur, das wird schon und eine Achillessehnenverletzung sei schlimmer :Lachanfall:

Im Grunde seid ihr euch ja alle einig. Auch Crema würde ja nicht langsamer trainieren, nur im Rennen dann sich nicht streßen wenn ich das richtig verstanden habe.

Edith sagt gerade wer lesen könne sei klar im Vorteil. Crema war von Anfang an entspannt und im Rennen dann noch mehr...
Trotzdem gefällt mir die Position die mir Mut zum Tempo macht erst mal besser.

Also quasi you, yourself and him included :Cheese: :Cheese:

Du merkst es doch eh' ob du die "Planvorgaben" schaffst - also nur Mut! Den ersten Marathon dann konservativ anzugehen ist aber sicher eine gute Idee. "Kamikaze" kann man dann bei einem späteren probieren.

Wie ist denn eigentlich deine HM-Zeit?

darf ich mal Deinen Fred missbrauchen und auch mal nachfragen, welches Ziel ich mir stecken sollte? :-)
Ich werde im Frühjahr als 1. Jahreshöhepunkt einen Mara laufen und dementsprechend den Winter über trainieren :-)
vor ein paar Wochen hab i meine 10 km Trainingsbestzeit von 38:50 hingelegt... sub 3 müsste da schon drin sein, was meint ihr?

Spiel doch mal ein bißchen mit dem McMillan Calculator rum. So wie einige Foristen hier berichten kommt er an die tatsächlich machbaren Zeiten recht gut ran. Für Deine angegebene Zeit spuckt das Ding 3:02:15 aus

Meine Halbmarathonzeit ist vom Dezember bei 2 Stunden. Allerdings war das der Tübinger Nikolauslauf mit mächtig Höhenmetern und es war auch mein erster Halbmarathon.
Mein zweiter Versuch auf 1:49:00 wurde dann durch den ersten warmen Tag des Jahres, ebenfalls ein hügeliges Profil und mein daraus resultierendes Überzocken jäh ausgebremst.
Mittlerweile hatte ich schon Trainingsläufe über 20 km die fast so schnell waren wie die Rennen...
Ich werde wohl den Testlauf innerhalb des Marathon-Plans brauchen um meine Halbmarathonzeit in die Gefilde zu bringen die ich laut 10er-Zeit laufen müsste.

In letzter Zeit bin ich aber spürbar schneller geworden und vor allem hat sich meine Lauftechnik extrem verbessert. Ich vertrage deutlich mehr Training sehr viel besser als noch vor einem halben Jahr.
Ich hab ja erst vor zwei Jahren mit dem Laufen begonnen, scheinbar sind da noch ziemliche Leistungssprünge möglich.

@DeRosa: Da ich das Buch gerade auf den Knien liegen habe: Steffny prognostiziert dir 3:01... Kein Witz...

Edith meint gerade dass Eintrachthaiger zwar schneller gepostet hat, ich dafür die schnellere Zeit vorhersage...

Grob 39min x 4,66 = 181,74min = um die 3 Stunden :cool:

Aber: In der Theorie ist alles möglich. Da bin ich ein Regenwurm mit toupierten Haaren und trinke ein riesen Stück Holz :Cheese:
Du weißt, was ich damit meine, oder? :)

ja freilich, Du solltest mehr Schwimmen, sonst wird des nie was mit an 70er Schnitt :Cheese:

na i versteh eh, deswegen hab ich ja gerade gefragt... mit dem Calculator (3:02) hab ich auch schon gespielt... wollte nur fragen, was ihr meint, was realistisch ist, wenn ich mich ausgehend von dieser 38:50 im Winter eher aufs Laufen konzentriere :-)))
ist letztendlich eh egal, wird ja dann die Zeit zeigen :Cheese:

Was is'n ein 70er Schnitt? Ich steh auf'm Schlauch.

ja Radfahren mit so nem Motor dran :-)
na, purer nonsense :Huhu:

70 Sekunden auf 50 m Kraul :Lachen2:

Das wär doch mal'n Ziel für's Kässpätzle !! :Cheese:

Stimmt :Cheese:


Um mal on topic zu werden:
Ich würde auch den 3:45 Plan hernehmen. Wenn das zu viel ist merkst du das im Training sicher.
Beim Marathon zu schnell loslaufen kannst du mit beiden :Lachen2:

Hallo ... :Huhu:

Ohne die nachfolgenden Beiträge jetzt gelesen zu haben ...
Du solltest genau so hart trainieren, wie du es verkraftest !
Weniger is' Luschi ... mehr extrem kontraproduktiv !

Plan für spezielles Ergebnis halte ich eher für groben Unfug ...
Das hört sich an als ob man 10 Wochen vor dem Marathon noch entscheiden könnte, ob man ihn gerne in 4:15 oder lieber 3:00 laufen möchte ...

Von mir aus kann man schon probeweise mal einen sturen Plan durchziehen ... nur wenn er nicht paßt, hat man halt recht wenig davon ...

Ansonsten ... wenn ich möglichst schnell zum persönlichen Trainingsoptimum finden möchte ohne ein allzu großes Verfehlen dieses zu riskieren, würde ich lieber "von unten" suchen. Hat man mal anständig überzockt, so rudert es sich viel schwieriger wieder ins immernoch unbekannte (!) "rechte Fahrwasser" zurück. Nochmal anziehen, wenn man merkt es geht noch was, und etwas aufs Training draufpacken gestaltet sich da meiner Meinung nach deutlich einfacher ...


Grüße ... :Huhu:

Also ich würde an deiner Stelle nach dem 3:45-Plan trainieren.
4-6 Wochen vor dem Berlin-Marathon würde ich dann einen Test-Wettkampf/-Lauf über die HM-Distanz machen. Damit kannst du meiner Meinung nach wesentlich besser dein Leistungsvermögen abschätzen und daraus deine realistische Zielzeit ableiten.
Zugute kommt dir noch, dass es im September hoffentlich nicht mehr so heiß ist wie bei deinem Testlauf.;)

Auf einer 10-km-Zeit (die schon einige Zeit zurückliegt) basierend und ohne spezielle Vorbereitung für einen Marathon eine Zielzeit sich vorzunehmen halte ich für nicht besonders sinnvoll.

Wow. Sehr schön auf den Punkt gebracht. Nur ist es leider nicht so einfach, diese Linie, d.h. das Optimum an Training zu finden. Schwer ist das wahrscheinlich insbesondere beim ersten Marathon. Nicht nur bezogen auf die Ausdauer, sondern vor allem auch auf die Gelenke und den ganzen Kram. Die sind nämlich bei mir der limitierende Faktor, der mir immer wieder meine Grenzen aufzeigt. :(

Die Frage ist für mich (Unbedarfte): Wo ist denn der Unterschied zwischen den Plänen? Nur die Geschwindigkeiten für die Einheiten oder unterscheiden sich die Pläne so stark, daß man sich für den einen oder anderen entscheiden muß und nicht je nach Tagesbefinden zwischen dem einen und anderen wechseln kann oder Zwischenwerte nehmen kann? :confused:

Also ich hatte bei meinem ersten Marathon eine 10km Bestzeit von 37.xx und bin den Marathon in 3:39 durchgewackelt. Allerdings war ich bei der Hälfte noch auf Sub3-Kurs :Cheese: Wenn du ein Ausdauertyp bist, kann das bei dir reichen für unter 3. Ansonsten tippe ich auf 3:05 oder so was.

Zur ausgangsfrage:
3:59.

Die 10km Zeit hat gar nix zu sagen, sie ist überhaupt nur relevant, wenn man auch das entsprechende Marathontraining durchzieht-wichtigste Einheit: der lange Lauf. ;)

Also da hast Du Dich damals garantiert irgendwie verzockt.

definitiv Ausdauertyp :-)
glaub ich zumindest :-)) ich werd dann berichten :Lachanfall:

edith meint noch, dass sie mir über Winter die 10-km-Bestzeit natürlich auch deutlich runterdrücken will :-)) ist ja nur der jetzige Ausgangspunkt :-)

Vielen Dank für die vielen Antworten!

Um einige Fragen zu beantworten: Die Pläne unterscheiden sich vor allem im Tempo und im Kilometerumfang. Die Struktur (Tempolauf, langer Lauf, Dauerlauf, Testrennen, etc.) ist weitgehend gleich.
Ein Wechsel in einen langsameren Plan wird von Steffny bei Überbelastung auch empfohlen.
Die Testwettkämpfe (10er und Halbmarathon) sind im Plan enthalten.

Um rauszukriegen wie hart "so hart wie ich verkrafte" ist, muss ich mich wohl erstmal an den schnelleren Plan halten. Ich bin eigentlich auch ziemlich zuversichtlich dass der mir nicht die Lichter ausschießt.

Da ich ja im Moment versuche meine 10er-Zeit zu verbessern ist der Belastungszuwachs relativ klein.
In der Vergangenheit war es so dass ich Umfang ganz gut vertragen habe, intensive Einheiten aber weniger. Jetzt habe ich auch mit zwei Tempo-Einheiten pro Woche keine Probleme mehr (da scheint sich die Grundlage dann ja wohl verbessert zu haben) und der lange Lauf ist auch (schon) bei 20 Kilometern.

Ehrlich gesagt bin ich gar nicht so sehr wegen der Zielzeit scharf auf den schnelleren Plan. Ich wollte mal unter 4 Stunden bleiben, und sollte keine größere Panne passieren wird das wohl klappen (wenn nicht dreht sich die Welt auch weiter).

Aber ich erlebe gerade einfach dass es mehr Spaß macht schneller unterwegs zu sein! Darüber hinaus habe ich tatsächlich Zeit mich darauf zu konzentrieren. Die letzten 5 Wochen habe ich sogar Urlaub!

Das habe ich im übrigen eigentlich die letzten anderthalb Jahre (recht erfolgreich für mich) praktiziert.
Mit den Anforderungen des jetzigen 10er-Plans habe ich das Gefühl das Optimum ganz gut getroffen zu haben.

Der Haken an der Sache ist, daß der vormals passende langsamere Plan dann eventuell auch zu hart sein könnte ... ;)

Jau, wie mein Kumpel William Blake einst schrieb :
"You never know what is enough unless you know what is more than enough"

Sehe ich im Prinzip auch so ...
Ich schrieb oben "möglichst schnell" und "ohne ein allzu großes Verfehlen".
10 Wochen sind nicht so viel. Das ist eigentlich nur noch der Feinschliff. Vor große Experimente ist da kein Platz mehr ... auch wenn sie längerfristig wohl genauer zielführend sind ...

Wenn du dein Trainingsoptimum einigermaßen realistisch einschätzen kannst und Sinn und Struktur der Pläne verstanden hast, wirst du dir, wie von Pippi angedeutet, schon irgendwie deinen individuellen Plan für Rassel-Lunges 3:47'14'' zusammenzimmern ... ;)

Hört sich gut an ... man sollte allerdings auch die Gesamtbelastung im Auge behalten ... auch die über die Wochen kumulierte.

Viel Vergnügen ... :Huhu:

Mein erster war letztes Jahr bei der Challenge Roth Staffel .. ich hatte nach ITT im Juni den Schwenk auf die Greifpläne gemacht .. ging soweit auch ganz gut. Paar Einheiten musste ich aus Arbeitstechnischen Gründen streichen.

Raus kam ne 3:43 mit HM Splits von 1:51 und 1:52 .. wobei die ersten 21 locker von der Hand gingen und ab 33 gings nur noch übern Kopf hatte ich das Gefühl. Vom Einlaufen weiss ich nix mehr :D nur das meine Frau meine ich soll net so schnell da sich der Radfahrer den Rücken etwas verrissen hatte :)

Für 3:45h braucht man keinen Plan. :Cheese:

(würde PMP sagen :Huhu: )

Gruß strwd

Ich verstehe euer Wunsch gleich beim ersten mal das Optimum heraus zu holen. Schminkt euch das aber gleich mal wieder ab!

Eine ungefähre Zielgröße zu haben ist aber in jedem Fall sinnvoll. Allerdings halte ich es für egal ob die 3:45 oder 4:00 ist.
Gilt auch für andere Zielzeiten.

Schnapp dir einen der beiden Pläne, such dir die Schlüsseleinheiten heraus und starte damit. Aus meiner Erfahrung müssen diese Einheiten praktisch am Anschlag sein. Das was dazwischen drin ist nimmst du mit wenn es dir gut geht, oder kürzt oder lässt (notfalls) aus, wenn du noch nicht halbwegs erholt bist.

Was Tempo und Umfang der Einheiten betrifft - und das ist offensichtlich der Unterschied zwischen den beiden Plänen würde ich so vorgehen:
Wenn du bisher eher kürzere, schnellere Geschichten (wettkämpfe) gemacht hast, dann würde ich den langsameren Plan nehmen und wenn möglich die Schlüsseleinheiten verlängern.
Wenn du bisher nur in der Grundlage herumgetingelt bist, dann würde ich den schnelleren Plan nehmen und die Einheiten eher etwas abkürzen (wenn nötig)

Aus dem Schlüsseleinheiten immer voll laufen bekommst du dann ein gutes Gefühl was du dir zutrauen kannst. Zudem wird es irgendwann in jedem Programm einen Testlauf geben. Den kannst du dann ehrnehmen und über Formeln hochrechnen.

Am Ende halte ich es aber für den erstenMarathon wichtig möglichst sicher unterwegs zu sein und erst auf den letzten 2-3km das ganze Pulver zu verschießen. Das macht nämlich fürs nächste mal viel mehr Spaß!

Meine eigene Erfahrung dazu: im Dezember das Training langsam hochgefahren bis etwa Ende März, dann acht Wochen Greif-Countdown. Mara in 2:59h Anfang Mai. Vor diesen acht Wochen hätte ich keine sub40min / 10km geschafft.
Wenn Du Deine 10km-Zeit bis zum Winter "konservierst" und regelmäßig etwas läufst (30-40km/Woche), dann kannst Du im Winter das Pensum hochfahren und hast bis zum Frühjahr Zeit für ein gezieltes Mara-sub3h-Training. Das klappt schon.:)

Danke! des motiviert! :Cheese:
die 10km-Zeit werd ich allerdings versuchen zu verbessern. Heute beim TDL gings wieder in 39:25... Puls spinnt im Moment ein bisserl (Heuschnupfen), aber hat sich recht gut angefühlt...
Was im Winter abgeht ist ziemlich stark vom Wetter abhängig, da ich unter der Woche nur noch im Dunkeln wegkommen werde (z. B. 6-7.30 oder ab 16.30)... und auf Eis im Dunkel ist nicht so prickelnd...
unklar ist mir noch, wie ich als notorischer Krafttrainings-Freund diesbezüglich überwintern werde... hab damit fürs Radfahren sehr gute Erfahrungen gemacht, fürs Laufen eher weniger... mal sehn :-) :Huhu:

@Rassel-Lunge: ich bin meinen ersten Mara schneller gelaufen, als es nach der Steffny-Tabelle für Einsteiger "realistisch erreichbar" gewesen wäre :) ...
ich war schon ziemlich dicht an der "erfahren erreichbaren" Zeit :)

Es war ein guter Tag, und ich bin mutig losgelaufen... :)

Dir Viel Glück! :Blumen:

Die Frage nach der Zielzeit bezieht sich bei mir ja vor allem auf den Unterschied zwischen möglicher und realistischer (vielleicht auch vernünftiger) Zeit.

Ich will also nicht unbedingt das Optimum im Rennen rausholen. Da würde ich dann langsam angehen und eventuell steigern.

Aber beim Training tendiere ich (wie schon gesagt) zum schnelleren Plan. Den will ich dann aber auch voll durchziehen - wenn es mich nicht in den langsameren "zwingt".
Ich hoffe mit dem schnelleren Plan im Rücken dann ein entspanntes Rennen zu haben.

Sollte der Tag extrem gut zu mir sein bin ich eben am Schluß noch nicht total fertig...
Das kann ich dann im nächsten Rennen probieren.