Download: Trainingspläne Langdistanz
 

Hallo,

möchte hier erstmal sagen,das ich es wirklich klasse finden ,das sich Leute hier eine derartige Mühe geben um andere in Form zu bringen.:Danke:

Können wir diesen Thread auch benutzen ,um uns über die Pläne auszutauschen?
Sprich Frage und Antwort bzw. Erfahrungen Pro und Contra zum Training.


Gruß

Daniel

Auch von mir vielen Dank! Habe mir den Plan direkt nach eigenen Zeitrahmen umgebastelt.

Stefan

btw: der 1.11. ist nicht überall ein Feiertag.

@Klugschnacker: Auch von mir ein herzliches Dankeschön!!! :Danke:

Hab mich bereits an eigenen Plänen versucht, aber auf Deine Vorgaben greife ich gerne zurück.
Ist ein Superservice von Dir/ (Euch?)!!!

Grüssle mic

Selbstverständlich. Entweder hier im Thread oder in einem anderen Thread innerhalb dieses Unter-Forums (Home > Training > Trainingspläne).

Grüße,
Klugschnacker

Dann habe ich gerade mal ein Frage. ich habe gesehen das zwei mal pro Woche längere Ausfahrten drin sind. Wie wichtig ist das?

Ich habe bisher immer im Winter (fast) nur kürzere Ausfahrten von ca 1.5 (bis max 2h) gemacht. Dies liegt einerseits daran, dass es länger ziemlich kalt werden kann. Auf der anderen Seite will ich das meiner Familie auch nicht zumuten.
Längere Ausfahrten mache ich erst wenn es am morgen früher hell wird d.h. ich am Samstag morgen früh (6-7) losfahren kann. Unter der Woche gehen lange Ausfahrten im sowieso nicht (max 1h Licht am Abend oder <2h über Mittag Zeit). Ich habe damit aber gute Erfahrungen gemacht.
Wie macht ihr das?

Felix

Auch von mir ein Danke für die Mühe... Das Ehrt!!! :Huhu:

Mich würde mal interessieren wie ich denn mögliche Fahrten zum/vom Büro deuten, bzw. nutzen kann. Man hört ja immer wieder "vermeide Junk-Km" etc.

Z.B. habe ich eine direckte Strecke (Tür/Tür) von 24km - kann diese aber morgens auf 30km/47km ausweiten und abends sind's ca. 30km mit gut 400hm. Fahre diese entw. mit Cross-Bock oder MTB.

Ich habe vor bald einen Blog zu starten und erhoffe mir natürlich den einen oder anderen Tipp.
Weiterhin steht eine Familie im Hintergrund und ein Job der einiges an 'Anwesenheit und Travel' abverlangt. Also, Junk ist manchmal die einzige (?) Option ;)

Danke schonmal vorab! :Blumen:


tschööööö
Car-'na dann lasst mal höööören'-los :Diskussion:

das ist nur in der ersten Woche der Fall, weil hier am 1.11. also heute bei uns ein Feiertag ist. Die folgenden Wochen sehen für Mittwoch nur eine 1:15 h Ausfahrt vor ;)

Ich gehe mal davon aus, daß die einzelnen Phasen aufeinander aufbauen. Wie ist es beim Plan 18 h LD gedacht, Mittwochs und Sonntags eine lange Radausfahrt? Ich tendiere nämlich eher zur Fraktion der Wochendler..

Unter der Woche fahre ich auch eher kürzer also max 2 h, ist mir einfach zu gefährlich im Dunkeln .

Problematisch finde ich auch die Krafttrainingseinheit Montags VOR dem Schwimmen. nach dem Krafttraininng brauch ich nicht mehr ins Wasser, da ist nur noch :Ertrinken: angesagt :Lachen2:

Grüße
Feder

Ab Base 2 gibt es für den LD18-Plan zwei Guppen, eben die Wochenendler und die Mittwöchler.
Im Moment hat Schwimmen Vorfahrt vor Kraft- und Lauftraining, damit man mal richtig reinkommt ins Schwimmen; außerdem ist es besser für die Knochen, die noch nicht mitbekommen haben, dass die Saisonpause vorbei ist. Das Krafttraining ist zudem jetzt relativ locker; also kurz etwas Eisen biegen und dann ab ins Schwimmbad.
Ich habe das auch aus Gründen der Zeitersparnis so gelegt: Wenn man schon die Tasche packt und ins Studio fährt, kann man auf dem Heimweg noch schnell ins Schwimmbad (natürlich ungeduscht ins Wasser springen). Mehr Wissenschaft steckt nicht dahinter. Feders Einwand ist völlig berechtigt und ein wenig Geschmackssache.

Ich halte Dich in diesen Dingen für ein echtes Talent. Du kommst mit verhältnismäßig wenig Radkilometern gut in Schwung. Die meisten werden wohl bereits früh im Jahr längere Ausfahrten machen müssen, wenn sie Mitte April da stehen wollen, wo wir grundlagenmäßig hin wollen. Das betrifft insbesondere der LD18-Plan.

Wie Feder richtig sagte, wird es eine Gruppe geben (und einen Plan dafür), die nur am Wochenende lange Einheiten von über 2,5 Stunden machen kann und eine Gruppe, die am Mittwochnachmittag auf's Rad kann.

Grüße,
Klugschnacker

Hallo Arne,

Danke erstmal für die gut ausgearbeiteten Rahmentrainingspläne....!

Jetzt habe ich aber auch ein paar Fragen:

-Bei "Wochensummen-Kilometern" steht ein voreingestelltes Lauftempo von 5min pro Kilometer, ist das GA-Tempo?! Und was ist wenn man noch nicht so schnell ist im GA-Bereich...?!


-Testsektion:Was ist denn mit "Bike CP30" und "Lauf CP20" als Test gemeint.(Bzgl. genauer Testdurchführung)?!?
:Schnecke:

Gruß Karsten
(Ich merke schon:Ich werde nich umherkommen Mir mal Going Long zu organisieren......)

ich verschieben mein Posting mal hierher - passt besser!
 

Ich habe mir die Pläne jetzt mal angesehen, sehr fein.
Vielen vielen Dank.

Fragen bleiben natürlich dennoch:

(ich stell mich jetzt mal blöd an - fällt nicht schwer)

- was sind Speedskills? welche soll ich wie wann machen?
- Tests (Woche 2)? gerne -aber wie? Und: Wann (dies ist im Plan selbst nicht dargestellt)?
- Kraft: Rumpfkraft oder Beine? Wie zyklisieren? KA MA etc.?
- was bedeutet eigentlich Hügelreiten?
- in Woche 2: Radpace "1;3" - wann wo 3?!
- Rad: Frequenz?

Es fehlt also wohl so eine Art "Legende".

Ich weiss, ist auch ohne Beantwortung bzw. Ausarbeitung dieser Fragen eine Heidenarbeit... deshalb nochmal DANKE !!!

Kleiner Tipp: du hast ein Fenster mit den SOLL-Daten (Umfang, etc.) erstellt,
ein leeres Fenster für die tatsächlich gemachten IST-Umfänge wäre praktisch!

- Das eigene GA1-Tempo lässt sich im Sheet "Ausgleichsfaktoren" verstellen. Einfach den eigenen Wert eintragen.
- Die Tests sind Zeitfahren oder Tempoläufe oder Vollgasschwimmereien am aeroben Limit. Also volle Lotte. So schnell, wie es geht. Genauere Hinweise schreiben wir rechtzeitig ins Magazin.
- Wann die Tests durchführen? Immer in der Woche, wo die Testprotokolle im Plan stehen. Gut wäre ein Donnertstag.
- Krafttraining: Alle Zellen in der Tabelle, die ein kleines rotes Dreieck aufweisen, haben einen Kommentar. Fly-over mit der Maus bringt ihn zum Vorschein. Dort steht alles drin, außer den genauen Übungen, die nach individuellen Defiziten ausgesucht werden. Eine Periodisierung ist über die Serienzahlen vorhanden. Diese sind in Base 1 anders als in PREP 1.

- Umfänge: Soll und Ist. Die Soll-Zahl hilft bei der Trainingsplanung als Richtwert. Sie ist für alle Wochen bereits festgelegt und repräsentiert die Periodisierung. Sie sollte möglichst genau eingehalten werden.
Die Zahl darüber ist die Ist-Zahl. Sie summiert alle Kilometer, die im Trainingsplan für jeden Tag anfallen. Im Moment werden die Zahlen summiert, die ich in in den Trainingsplan geschrieben habe. Diese Zahlen überschreibt ihr mit eigenen (real abgeleisteten) Zahlen.
Beispiel: Im Plan steht 3 Stunden Rad für den Samstag. Wegen des guten Wetters fährst Du aber 4 Stunden. Also überschreibst Du zu Hause die 3 durch eine 4. Dadurch verändert sich die Wochensumme, also die Ist-Zahl. Damit die Soll-Zahl eingehalten wird, streichst Du vielleicht eine andere Trainingsstunde (oder auch nicht). Der Kern der Sache ist, dass Du eine Kontrolle hast zwischen der trainingsmethodisch sinnvollen Vorgabe (Soll-Zahl) und den tatsächlich abgeleisteten Stunden (Ist-Zahl).

Ich kann mich da den anderen nur anschliessen... ein ganz fettes :Danke: für die Mühe die du dir hier machst...

Hallo
Schönen Dank erstmal für die Rahmentrainingspläne....!:Danke:
Wo sollen denn die Spezialwochen liegen?
Da ich gerne in diesen Wochen Urlaub nehmen möchte wäre es schön wenn ich schon jetzt eine Antwort bekommen könnte.Meine Urlaubsplanung hat schon angefangen.

Gruß Dackl

Arne, das ist ja der blanke Wahnsinn !!!
Glückwunsch zu der tollen Umsetzung der Pläne. Auch optisch/graphisch "trotz" Excel ein echter Hingucker !!!
Ich muss mir das morgen nochmal alles in Ruhe anschauen !!! Habe nur gesehen, dass ich ja gar nicht in dieser Jahreszeit soviel Radfahren soll (gestern knappe 4h) und nicht soviel Laufen soll (heute 90min), die Zeit werde ich dann die naechsten Wochen abfeiern:Cheese:
Im Ernst, tolle Sache, weiter so !!!
Gruss
Peter
:Danke:

Danke für die Mühe mit den Plänen.

Sind die auf Roth ausgerichtet und für Frankfurt muss ich quasi eine Woche später denken? (weiss jetzt irgendwie nicht wie ich diese Frage korrekt formuliere)

Wie wäre es mit:

Falls ich in Frankfurt starte und nicht in Roth, kann ich die Pläne auf eine Woche später übertragen...?

OT: zu meiner o.g. Fragen: Die Tests:Wie lange volle Pulle.......wie bei einem Hf_Max Test, einlaufen(einfahren), steigerungen und dann 5-10 Min volle Pulle und abschluss mit Sprint?!

Noch mal danke für die Pläne!

Ich sag auch mal Daumen hoch, freu mich schon auf weitere Anregungen für mein Training und konnte feststellen das ich mit meinem aktuellen Prep-Training auf gleicher Wellenlänge lieg :Danke: :Danke: Kann nur sagen Weiter so...

Auch von mir vielen Dank!!!

Ich sehe da nur ein ganz gravierendes Problem:
Wenn wir alle nach den Plänen trainieren dann wird es nächstes Jahr im Zielkanal sehr eng :Duell: und die Qualizeiten liegen dann noch niedriger wie eh schon :Cheese:

:Gruebeln: Können wir bei dir eigentlich auch die Startgelder einfordern wenn wir anhand deiner Pläne nicht unter 9h finishen? :-(( :Cheese:

Nochmals :Danke:

Auch von mir danke für die Pläne. Werde mir das am WE mal in aller Ruhe ansehen. :Blumen:

Das habe ich erst jetzt gesehen. So komme ich in den anderen Wochen auf etwa gleich viele Stunden auf dem Rad. Bei mir sind es aber 3 bis 4 Einheiten die sich besser ins Berufs-/Familienleben integrieren lassen. Dafür laufe ich mir als im Plan (und schwimme 2 bis selten 2.5/3h).

Das kann sein das mir auf dem Rad einiges leichter fällt als anderen. Evntuell hat das auch damit zu tun dass ich seit 20 Jahren regelmässig mit dem Rad zur Schule, Studium und Arbeit gehe (und oft ein 'Rennen' mit Mofas etc daraus wird ;) ).

Machen die Anderen hier alle auch im Winter Ausfahrten >2.5h?

Ich habe mir nochmals etwas die letzte Saison angeschaut. Bis zum IMG fuhr ich:
> 150km: 2 (1x Gigathlon war, 1x Weg in Ferien)
120-150km: 3 (2x zu Schwiegereltern)
100-120km: 9 (das sind so meine normalen langen Fahrten)
70 -100km: 13 (die kürzeren langen Ausfahrten)

Ich mache mir aber nun Gedanken früher mit den Längeren Ausfahrten zu beginnen das Lanzarote zwei Monate früher ist als Frankfurt dieses Jahr war.

Felix

Ich denke, einfach in der letzten Woche des Planes aus 23.6.2003 (2003???) den 1.7.2006 machen, dann werden alle Daten korrigiert.

nein, eigentlich nicht. Und erst recht nicht in der PREP.
Aber ich werde es trotzdem so machen, denn

1) warum nicht mal was anderes machen. Sinn-LOS erscheint das ja nicht.

2) zur Umsetzung eines Planes gehört auch eine gewisse Akzeptanz. Es muss im Ganzen stimmen. Dies traue ich Gordo resp. Klugschnacker zu. Ich "vertraue" sozusagen, daß das Gesamtpaket, welches am 23.6. bzw. 1.7. auf den Punkt kommen soll, stimmt.

Er schreibt ja auch selbst, daß wir die Grundlagen noch brauchen werden ;)

da erblassen vermutlich viele vor Neid ;) mit diesen Umfängen so eine Leistung abzuliefern - klasse :Hexe:

Grüße
Feder

-> vielleicht mal in die genannte Literatur einen Blick riskieren? ;)

na einfach hügelige Ausfahrten mit dem Rad ;)

-> Radpace 1 = GA1 ruhig, Radpace 3 = Krafteinheiten mit niedriger Trittfrequenz (dicker Gang)

-> = Trittfrequenz

Grüße
Feder

Ein CP30 Test geht über 30 Minuten Vollgas. Ein CP20-Test geht über 20 Minuten Vollgas. Notiert wird der Durchschnittsplus in der zweiten Hälfte der Belastung. Daraus werden dann automatisch über einen Korrekturfaktor die Trainingsbereiche ermittelt.
Ich werde die Tage mal eine Legende veröffentlichen.

Viele Grüße,
Klugschnacker

Was machste, wenn Du keine Hügel hast?

während der Ausfahrt mal für wenige Minuten nen dicken Gang einlegen z.B. ;)

klar, aber ich will ja nicht vorgreifen oder dank meiner mäßigen Englischkenntniss etwas falsch machen

OK, das war einfach. Ohne jetzt irgendwie meckern zu wollen (wäre vermessen): Was Hügelreiten bspweise bedeutet sollte aber irgendwo vermerkt sein, vll. in der von KS angesprochenen, folgenden Legende.

hm, da sind wir wieder bei der Frage "woher weisst du das?".
Sprich, wo steht das?

Pace 1 und 3 in einer Einheit impliziert "verschiedene Tempi".
Intervallen gar? Wie lange, wie viele?

"Frequenz" kann hohe Trittfrequenz oder niedrige Trittfrequenz bedeuten. Wie hoch - wie niedrig? Pace 3 impliziert momentan nur hohe Leistung.

nuja, wenn man seinen Grips kurz anstrengt, sollte man eigentlich erkennen, was gemeint ist - denke ich zumindest und ich hab sicher keinen IQ von 140 ;)


na lies doch einfach mal, was KS zur Ausführung der Einheit geschrieben hat. ich denke, damit ist klar, was gemeint ist.

jetzt macht er sich schon die Mühe und erläutert auch noch so explizit die Inhalte der einzelnen Einheiten - lesen müsst ihr schon selbst. "mundgerechter" geht es eigentlich kaum :liebe053:

Sorry, meine Schuld. Legende kommt.
Die Zahlen in der Spalte "Pace" geben eine grobe Übersicht über das Tempo der Einheit. Was die Zahlen 1 bis 4 bedeuten, steht in Spalte Z beim Testprotokoll. Es sind Pulsvorgaben:

1 = GA1
2, 3, 4 = Unteres, mittleres und oberstes GA2.
Das LD-Wettkampftempo liegt in Stufe 2.

Diese etwas unorthodoxe Einteilung entspricht den Gordo- und Friel-Tabellen. Ihr Vorteil besteht darin, dass der GA2-Bereich etwas feiner unterteilt wird. Das ist bei längeren GA2-Einheiten ein großer Vorteil.

Grüße,
K.-Schnacker

Danke!! bei mir steht aber 2007 da

sorry, vll. ist ja auch mein excel (Easy Office Tabelle) daran schuld und zeigt dies (ebenso wie diese bei mir nicht vorhandenen roten Dreiecke) einfach nicht an (ich DAU!). Die Daten, die ich ersehen kann, ergeben keine Antwort auf meine o.g. Fragen.

Was Du ansprichst wäre ja genau das, was mir fehlt
(Ausführung der Einheit steht bei z.B. nur "Frequenz" - sonst nichts).

Steht bei Euch da mehr? Dann Gnade dem "Easy Office"!

Marco, geh - ohne klicken - mal mit dem Mauszieger über die diversen Felder. Bei einigen (mit rotem Dreieck rechts oben) sollte ein Info-Fenster aufgehen.

tja, da haben wir den Punktus Knaxxus. Ich habe weder rote Dreiecke noch FlyOver, geschweige denn Info-Fenster.

Bin gerade dabei ein (sowieso überfälliges) Office-Paket zu steigern ...

Danke für die Info.

bei mir (18Std.LD) stand tatsächlich 2003!

Vll. auch wg. dem bösen "Easy Office"?!

@ Marco:

auch ohne eines der Bücher zu haben, kannst du auf der homepage von Gordo stöbern:

http://www.byrn.org/gtips/gtips.htm

allerdings auch in Englisch.

Da mein Hauptwettkampf am 08.07.2007 stattfindet, beginnt mein PREP erst am 13.11.

Dann lege ich mich noch mal ein wenig hin.:bussi:

Gruss strwd

geh mal in die menüleiste auf "view" (3. von links. keine ahnung wie das im deutschen excel heisst) und dort sollte irgendwo stehen "comments" (kommentare)...

ich gehe mal davon aus das dein excel nicht viiiiel älter als 3jahre ist :Gruebeln: :Cheese:

Tschiiiiiiiiiieers