Länge und Intensität der Koppelläufe bei LD-Vorbereitung
 

Hallo allerseits,

nachdem Länge und Tempo des langen Laufes im Allgemeinen kürzlich hier diskutiert wurde, widme ich mal ein neues Thema der Länge und Intensität des/der Koppella(e)ufe(s) bei der LD-Vorbereitung.

Momentan befinde ich mich nach Plan in der ersten Build-Phase meiner LD-Vorbereitung. Normalerweise würde der Radteil der langen Radeinheiten jetzt etwas zugunsten von längeren Koppelläufen verkürzt werden.

Da mir wegen des miesen Wetters ein paar sonnige Radkilometer fehlen (sprich einige sehr lange Ausfahrten > 4h) habe ich die lange Radausfahrt bei 4-5h gelassen und nur kurz gekoppelt, z.B:

4h Rad, 1:10 KL
5h Rad, 50 min KL

Intensität lag jeweils irgendwo zwischen MD und LD Tempo.

Die Umstellung vom Radeln auf Laufen geht bei mir recht schnell und problemlos (1-2 km) - dafür brauche ich den Koppellauf also nicht.

Neben dem Koppellauf nach der langen Radeinheit mache ich pro Woche noch einen langen Lauf (ca. 2:30h) sowie einen kurzen (ca. 15km).

- Sollte ich die Koppelläufe noch wesentlich länger machen? Wie lange?
- Intensität IM-Marathon Tempo oder schneller sollte passen, oder ist das zu schnell?

Grüße,
Klatu

Wie ist die Intensität der beiden Radeinheiten? Welches Tempo willst Du im Wettkampf versuchen (Rad/Lauf)? Ist das Deine erste Langdistanz?

Grüße,
Arne

Das waren zwei Bespiele für die letzten zwei Wochen. Pro Woche nur eine lange Radeinheit.

Die 4h Einheit war locker mit einigen Anstiegen, die dann geballert werden. Die 5h Einheit war 1h locker, 3 Stunden Tempo, 1h locker.

Lauf: 4:25 - 4:30 das entspricht meiner aeroben Schwelle
Rad: weiß ich noch nicht, Orientierung < 5:30 auf die 180

Ja.

3:05 - 3:10? Das ist mutig... Was läufst Du den Marathon solo?

Sind das h/Marathon oder min/km :confused:

Ich mache den kurzen Lauf (ca. 30 min) recht zügig, also einiges schneller als IM-Marathontempo. Den längeren (1:20 h) etwas ruhiger (5-10 s/km schneller als IM-Marathontempo) und erst auf den letzten 6 km mit mehr Zug (20-25 s/km schneller als IM-Marathontempo)

Hmm - 3:05-3:10 klingt natürlich sehr schnell für IM.

PB ist 2:50, allerdings bei nicht allzu guten Bedingungen. HM PB ist bei 1:17 - daher würde ich momentan deutlich <2:50 erwarten.

Bei der Tempovorgabe habe ich mich an der aeroben Schwelle orientiert. Diese lag im Februar bei 4:28. Sollte jetzt nach den ganzen langen Läufen und Radtouren ja noch besser sein...

Dann halte ich 4:30 min/km für ziemlich gewagt. Es sei denn, Du bist der Typ Turbo-Diesel, der hintenraus kaum was verliert.

min/km.

Du machst die Koppelläufe also alle schneller als IM-Tempo. Ist das sinnvoll? Normal laufe ich immer zu schnell los und muss dann bewusst das Tempo runterziehen.

Das mit der Endbeschleunigung klingt nicht schlecht - werde ich mal probieren.

Das Blöde ist, dass ich - wenn die Läufe viel länger als 1h werden - noch eine Flasche mit mir rumschleppen muss - das mag ich eigentlich garnicht. Bisher beim Wechsel noch ne Flasche ISO weggestürzt und das reicht dann.

Was wäre denn aus Deiner Sicht realistisch?

Laut den Filmen zum Thema und was man so liest sei das aerobe Schwellentempo ein realistisches Tempoziel.

Wenn Du 2:45 Std. laufen kannst und wenn Du nicht auf dem Rad überziehst und die passende Ausdauer hast, dann kann es hinhauen mit 3:10 Std. auf der LD. Ich würde aber eher mal noch 10 min draufpacken, denn solo-M + 25min wird nur selten erreicht.

IM-Tempo ist ja unbelastet nur besserer Schlappschritt, das Problem ist nur, diesen nach längerer Vorbelastung noch 3 - 3,5 h durchzuhalten ;). Daher den langen Koppellauf (meine Runde hat16,7 km, die ich dann in knapp 1:20 laufe) etwas zügiger, auf dem kurzen mal schnell 'ne halbe Stunde krachen lassen, also quasi mit Endbeschleunigung anfangen. Im IM-Wettkampf laufe ich dann auch anders, nämlich gaaaanz locker, los.

Nach 7,5 und 12,2 km komme ich zum Glück an einem Bach vorbei, wo ich mein Shirt schnell wässern kann und so keine Flasche schleppen muss.

Und dann? Wringst Du das Shirt aus, um die ausgeschwitzten Mineralien wieder rein zu bekommen oder wie :confused:

:Cheese:

Man kann nicht alles haben :Cheese:. Aber immerhin erspare ich es mir, meine eigenen Körperflüssigkeiten zwecks Kühlung verdunsten zu müssen. Und wer weniger schwitzt, dürfte wohl auch weniger Mineralien verlieren, oder :confused:?

Je nach Außentemperatur wringe ich es aus oder ziehe es klitschnass wieder an.

Bisher hatte ich nur über einen möglichen Schnitt nachgedacht, garnicht über die Gesamtzeit. Ich denke ich werde es dann mit 3:15 probieren.

Auf sowas (Trinkwasserquellen) habe ich mich auch mal verlassen. Leider war es einmal so heiß dass alle Quellen versiegt waren. Ich bin dann ca. 1:15h total dehydriert zurück und im Volldelirium zu Hause angekommen: Blutunterlaufene Augen als hätte ich 3 Tage durchgesoffen. :Nee: Nie wieder.

Ok, nochmal zurück zum eigentlichen Thema: Länge und Intensität

Momentan habe ich 11 km bei längerem Radsplit (5h) und 15 km bei kürzerem Radsplit (4h) gekoppelt. Sollte ich die Raddauer zugunsten längerer Koppelläufe reduzieren oder bringt mir die längere Radeinheit vielleicht mehr. Es gibt ja noch den langen Lauf.

In welchem Tempo läufst Du denn den langen Lauf über 2:30 Stunden gewöhnlich?

Meine Erfahrung ist, dass man an guten Tagen im Wettkampf rund 10 Sekunden pro Kilometer schneller laufen kann, als das normale, durchschnittliche Joggingtempo der letzten 2-3 Monate.

Hat man einen schlechten Tag erwischt oder hat man auf dem Rad etwas überzockt, rettet man mit Ach und Krach dieses Joggingtempo ins Ziel.

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Die Kombination von 5:30 Stunden Radzeit und 3:15 Stunden Laufzeit ist ungewöhnlich und nicht optimal. Wahrscheinlich bist Du ein Quereinsteiger aus dem Laufbereich? Mir scheint, dass Du auf dem Rad noch viel Zeit holen könntest.

Grüße,
Arne

Bei etwa 4:30 min/km - sind so etwa 33 km. Gegen Ende wird es recht mühsam.

Yep, komme vom Laufen. Daher ist mein Hauptfokus momentan auch auf dem Rad.

Die Bestimmung einer geeigneten Radpace ist für mich momentan noch eine Frage für das Orakel. Nach dem Kraichgau wollte ich den Radsplit bzw. Durchschnittspuls auf die 90km als Ausgangspunkt nehmen. Wird irgendwo zwischen 2:35 und 2:45 liegen. Die LD Strecke wird im Vergleich dazu aber flach sein (Ostseeman, ca. 900 HM).

Nach allem was ich so lese, habe ich eher Angst davor auf dem Rad zu überzocken - also lieber etwas langsamer. Ärgerlich wäre natürlich schon wenn man im Ziel ist und sofort weiss das mehr gegangen wäre. Bei einer LD ist das vielleicht nie so.

...nur weisst du das eigentlich nie, denn 15 min schneller auf bike haben dich vielleicht zuviel koerner fuers laufen gekostet.

grundsätzlich ist es einfacher, 10 % schneller zu laufen wie 10 % schneller zu biken (luftwiderstand kommt ja dazu...)....und es empfielt sich, auf dem bike eher "gemässigt" anzugehen.

mit 5.5 stunden plus 3.15 mara liegst du nicht soooo schlecht.....
aber klar, hast du sicherlich noch easy 20 minuten potenzial auf dem bike......

unter 5 stunden (OK...kommt seeeeehr auf die LD-strecke draufan..) auf dem bike musst du als ex-läufer in der tendenz schon 3 bis 4 jahre radtraining hinterdir haben...!

ich als ex-läufer (mit einer ziemlich guten laufperformance ueber HM) habe erst so dieses jahr das gefühl, dass ich "druck" auf die pedale bringe...! habe vor ca. 5 jahren mit dua/tria angefangen.

Welche Radzeit passt denn zu 3:15h Laufzeit bzw. würdest Du als optimal ansehen?

Zur Länge des Koppellaufs: Werde es einfach demnächst mal ausprobieren - 4h Rad und dann 1:30h koppeln - etwas schneller als IM-Tempo. Wenn das gut klappt, bleibe ich bei den längeren Radeinheiten, ansonsten wiederhole ich das nochmal.

Länger als 1:30h belastet im Training aber eher zu stark, oder?

Ich bin beim Ostseeman noch nicht selbst am Start gewesen. Die Strecke ist hügelig und man muss mit Wind rechnen. Ich würde sagen: 4:55h oder schneller.

Grüße,
Arne

Wichtig für Quereinsteiger aus dem Läuferlager ist ein Training der Kraftausdauer auf dem Rad. Läufer sind sehr fit, doch es fehlt ihnen normalerweise die Power, um die großen Gänge ausdauernd treten zu können. Nach 120 km kommt dann auf der Langdistanz der Einbruch, ganz gleich, wie viele Kilometer man im Grundlagenbereich geschrubbt hat.

Langer Rede, kurzer Sinn: Achte darauf, dass Du neben dem Training der Ausdauer (vorwiegend metabolischer Stress) einen Schwerpunkt auf die Kraft und Kraftausdauer legst (vorwiegend muskulärer Stress).

Da Deine läuferische Form bereits sehr gut ist, kannst Du Dich hier auf das Nötigste beschränken.

Grüße,
Arne

Das bezog sich jetzt auf das Radtraining, right? => also Themawechsel:
Berghoch habe ich wenig Probleme - Kraft sollte also da sein. Bei der langen Radeinheit ballere ich gerne mal einen Teil - so wie letzte Woche: 30 km locker, 90 km schnell, 40 km locker - bringt mir das was für die Kraftausdauer oder lieber eine andere kürzere Einheit und dann flach in Aeroposition geballert und dafür die lange Einheit ruhiger?

Heißt, ich kann mich hier auf die kürzeren Koppeleinheiten beschränken?!

Das ist ein echtes Brett. :Blumen:

Würde ich genauso sehen, aber das gilt halt für ausgeglichene Triathleten. Was kannst du denn dafür, dass du als 5:30-Fahrer viel zu gut laufen kannst ;). Heißt aber auch, dass du mehr Potenzial beim Radfahren als beim Laufen haben dürftest.

Wobei ich auch von Leuten weiß, die früher die 5 km um/unter 15 Minuten gelaufen sind und sich beim Eiermann vorne eine "4" eingehandelt haben. Ein Selbstläufer ist das auch für gute Läufer nicht.

Erinnert mich an einen Bekannten beim Duathlon über 4/52/4, seine Zeit: 13:33/1:33:41/19:05 :Cheese:

Es ist schwer, eine klare Antwort zu geben. Kurz noch zum Radtraining: 90 km Wettkampftempo innerhalb einer 160 km-Ausfahrt lassen mehrere Schlüsse zu:

1. Dein WK-Tempo liegt im oberen GA1. Dann ist die Einheit ok.
2. Dein WK-Tempo liegt im GA1/GA2-Übergangsbereich. Dann ist die Einheit jetzt noch zu hart.

Vielleicht könntest Du pro Woche 1x 5h im GA1 fahren sowie eine zweite, kürzere und kraftausdauerorientierte Einheit dazu packen. Letztere sollte Intervalle enthalten, wie z.B. 4x 30 Minuten im möglichst flachen Gelände. Das i-Tüpfelchen bildet eine dritte Radeinheit von 60 Minuten, in der Du nur Kraft trainierst, z.B. lange Sprints im Flachen mit dem dicksten Gang.

Insgesamt sollte Dein Schwerpunkt auf dem Rad liegen. Der zweite Schwerpunkt lautet: Laufen mit Vorermüdung.

Der wichtigste Lauf für Dich ist IMO der lange Koppellauf von 90 Minuten. Die Radeinheit davor sollte nicht deutlich länger sein als 3.5h und einige Kraftausdauerintervallle enthalten. Somit gehst Du mit solider Vorermüdung in den Lauf.

Zweite Säule ist der lange Lauf. 2 Stunden mit moderater Endbeschleunigung sind Plicht; nach Gefühl kannst Du verlängern auf 2.5 Stunden (evtl. nur jede zweite Woche). Wichtig ist für Dich, dass Du Dir mit dem Lauftraining nicht die Radbeine zu müde machst, denn die Qualität Deines Radtrainings sollte Vorrang haben. Eine Variante wäre ein einstündiges Krafttraining auf dem Rad gefolgt von einen zweistündigen Lauf.

Auf einen Tempodauerlauf würde ich an Deiner Stelle zunächst verzichten und die gesparten Körner ins Radtraining stecken.

grüße,
Arne

Vielen Dank für diese ausführliche Antwort!

Mehr als eine sehr lange Radeinheit pro Woche ist zeitlich bei mir schwer realisierbar - unter der Woche geht normal noch eine mit 2,5h. Da werde ich dann die 3-4x30 min einbauen, das passt gut.

Was mir jetzt also fehlt ist die Einheit mit 3,5 Stunden Vorbelastung für den langen Koppellauf. Also werde ich den Koppellauf nach der langen Radeinheit bis 1:30h ausweiten.

Den langen Lauf kann ich dann ja wochenweise abwechseln: 1. Woche 2:30h Laufen, 2. Woche 1h Rad + 2h Laufen.

Danke nochmal und Grüße,
Klatu

Müsste es nicht genau umgekehrt sein - wenn man im WK GA1/GA2 fahren kann dann ist die Einheit Ok, ansonsten zu hart?