Ernährung bei langen Ausfahrten
 

Hallo zusammen,

habe gestern meine erste längere Ausfahrt hinter mich gebracht mit immerhin 172 km. Bis jetzt bin ich immer nur so ca. 90 km gefahren. Ich konnte also zum ersten Mal auch Erfahrungen mit der Ernährung auf einer längeren Strecke sammeln. Dazu hätte ich jetzt ein paar Fragen, die mir die Erfahreneren unter Euch vielleicht beantworten können.

Ich habe mir - da die Ausfahrt relativ spontan und nicht groß geplant stattfand, unterwegs in einem Supermarkt Verpflegung gekauft. U.a. Seitenbacher Energie Riegel. Da waren Radfahrer drauf abgebildet, es stand dick Energie-Riegel drauf, kurz: genau da richtige für mich. Als ich die Dinger dann gegessen habe, erinnerte mich das mehr an Weihnachten: Außen Schokolade, innen Marzipan, was auf der Packung mit Mandelkerne und Honig deklariert war (habe ich natürlich erst nachher gesehen). Hat zwar klasse geschmeckt, aber ist das eine sinnvolle Ernährung auf einer Ausfahrt? Gibt das Power? Ich habe fünf von den Dingern gegessen, schlecht war es eigentlich nicht, aber ich kann irgendwie nicht glauben, dass soviel Kalorien aus Süßkram gut sind.

Zwischen km 110 und 140 wurde ich langsam recht schlapp. Als ich dann in einer Bäckerei vier Stücke von einem ziemlich süßen, trockenen Kuchen inhaliert hatte, hatte ich das Gefühl, dass ich ziemlich schnell wieder Kraft bekam und wieder einigermaßen treten konnte. Nicht wie morgens, aber ich war doch sehr erstaunt, was noch ging, nachdem ich 50 km vorher schon geglaubt hatte, es würde eine einzige Quälerei bis zum Schluss. Kann es sein, dass so ein Kuchen innerhalb von 10-15 Minuten so wirkt oder ist das eher psychisch (könnte bei mir durchaus sein :Lachen2:

Bin gespannt auf Eure Erfahrungen.

Tschüssikowski

Ravistellus

Nach meiner Erfahrung macht auf einer langen lockeren Ausfahrt alles Sinn, was Kohlenhydrate enthält, also auch Schokolade, Kuchen, Käsebrötchen, ... Je höher dann die Leistung sein soll, desto sorgfältiger muss man dann wählen und vielleicht doch eher auf Energiegetränke zurückgreifen.

Außerdem würde ich nicht 4 Stücke Kuchen auf einmal essen, sondern lieber öfters ein wenig. Wenn ich z.B. bei mittlerer Leistung Süßes esse, dann z.B. alle 20 - 30 min einen halben Butterkeks (dazu Wasser und zwischendurch zuckerhaltiges Getränk). Oder eine Viertel Banane. Andere schworen ja auch auf Gels, aber daran würde ich unter Belastung ersticken...:Gruebeln: Ist aber sicher auch Übungssache, denn ich kenne widerum einige, die keine Kekse oder Bananen essen könnten...

So, und nun bin ich auch auf die richtigen Profi-Tips gespannt...:Prost:

Hallo Ravistellus,

bei mir ist es wichtig, möglichst lange VOR der Ausfahrt was zu futtern, was natürlich nur früh morgens ein Problem ist.

Auf dem Rad schiebe ich alle 30-45 Minuten einen (Müsli)Riegel Marke Aldi nach, gerne auch ein Mars (das soll sogar unser Guru Faris futtern, wurde aus FFM kolportiert) oder Snickers, das Ganze spüle ich mit Wasser oder Saftschorle runter. Auf Christstollen und ähnliche Kalorienlieferanten habe ich bisher noch nicht zurückgegriffen, vielleicht dieses Jahr zur Adventszeit und auf dem MTB.

Für mich ist entscheidend, rechtzeitig und regelmäßig zu futtern, dann fällt man auch nicht ins 9 Uhr Loch. Ob die plötzliche Kraft von den Riegeln oder vom Kuchen zur Verfügung stand, ist schwer zu sagen...ich tippe auf die Riegel. Gut Ding will Weile haben.

Nach längeren Radausfahrten genehmige ich mir zu Hause immer eine Bananenmilch (0,5 l Milch, 2 Bananen, mit Stabmixer platt machen). Das ist für mich ein optimales Regenerationsgetränk. Danach Jever Fun und ein paar Nüsse.

Grüße
pioto

Vor der Ausfahrt hatte ich ein Pfund Früchtequark gegessen, unterwegs außerdem 4 Bananen, zwei Äpfel und ein Ladung Dextroenergen, also Traubenzucker. Eigentlich hatte ich ja damit gerechnet, dass die letzten 20-30 km ziemlich hart werden, da ich ja bisher nur bis zu 90 km gefahren bin. Daher die Verwunderung, dass zum Ende plötzlich wieder richtig was drin war.

Die vier Stücke Kuchen auf einmal zu essen war übrigens gar kein Problem :-) Weder während noch nach dem Essen. Wahrscheinlich habe ich auf der ersten Hälfte zu wenig gegessen. Ich bin noch nicht so gut ausgestattet und muss jedes Mal anhalten um das Essen auszupacken. Vielleicht hat die Nahrungszufuhr bei km 80-90 dann erst so spät gewirkt, wäre natürlich auch eine Erklärung.

Ich setz mich in ein Cafe oder nen Biergarten, trink ein Radler und ess ne Kleinigkeit wie einen Salat oder so. Einmal gabs Minestrone, die hat mich wirklich nach vorne gebracht. Aber ich bin auch bekennender Cappucinoradler, wer kein längeres Päuschen machen will, für den wird das Handling einer Gemüsesuppe natürlich schwierig :Maso:

Ich denke wenn eine Grundlage da ist sind auch 170 Km kein Problem(wie du ja gezeigt hast). Neben Bananen und Müsli Riegeln
dann Noch nen Riegel und nicht zu vergessen an der Tanke Cola und ein Snickers.

Wenn es echt Hard war ruf ich so 15-20 km vor zuhause meinen
Italiener an und lass mir was leckeres bringen(so das ich nach der Dusche essen kann)

Aber wie ist das den mit den unterbrechungen, wie lang sollten die max. sein? Oder sind 170 Km 170Km auch bei ner Stunde Pause???

Ich würde versuchen, Einfachzucker wegzulassen (Cola, Kuchen, süße Getränke) und statt dessen regelmäßig vernünftige Kohlenhydrate zu essen. Wer nichts mehr dabei hat, kauft bei ner Tanke natürlich Snickers und sonst nichts anderes. Wer's nicht glaubt: einfach mal alle Riegel durchprobieren ;)

Wasser trinken nicht vergessen...

wenns wirklich grundlagentraining sein soll isses eigentlich wurscht egal....selbst wurscht kann gut sein....ohne fett keine fettverbrennung sagt mein trainer immer.
wasbei mir erfahrungsgemäß gut funktioniert sind gummibärchen, die sind leicht zu protionieren, relativ temperaturstabil und trotzdem leicht zu kauen.
gibts überall und kosten nicht die welt.
bei den getränken isses eigentlich wurscht, wobei ich gern ne flasche isoplörre und ne falsche wasser mit hab...unterwegs dann metto mix, sprite, apfelschorle, leitungswasser...na was eben da ist.

man muss halt einfach nur genug und zur richtigen zeit essen, dann isses beinahe wurscht was es ist

Tja, genau das ist ja die Frage. Wie lange vorher muss man denn was essen, damit es anschlägt. Ich habe ja reichlich gegessen, drei Liter Wasser und eine Flasche Isoplörre getrunken. Trotzdem hatte ich zwischendurch einen satten Durchhänger und am Ende ging's dann wieder besser. Waren das die Sachen, die ich drei Stunden vorher gegessen habe? Oder die von vor fünf Stunden? Das ist die Frage, die mich u.a. beschäftigt. Von der Menge her dürfte es ja nun locker gereicht haben. Ich hatte jedenfalls nach der Ausfahrt keine Fressattacke und habe mir nur noch zwei Stückchen Fisch reingetan. Kalorien waren es also genug. Hätte ich während der ersten vier Stunden mehr essen müssen? Über Bananen habe ich mal gelesen, dass sie zwei Stunden brauchen, bis sie anschlagen. Wenn dem so ist, habe ich von den Bananen nicht viel gemerkt :-) Vielleicht haben ja doch die Marzipanriegel spät aber zuverlässig ihren Dienst getan.

Ravistellus

wenn du traubenzucker isst dauerts rund 10min. bis der im blut is, bei nem leberkäsbrot dauerts entsprechend länger.

die frage nach dem "wann" stellt sich nicht.
wie oben schon beschrieben, immer und kontinuierlich

Naja, kein Problem würde ich nicht sagen. Ich versuche ja grade rauszukriegen, warum ich den Hänger zwischendrin hatte und am Ende doch wieder mehr Kraft. Das ist mir noch nicht so ganz klar.

Ansonsten: Die Ausfahrt hat sich so ergeben und hat Spaß gemacht, wirklich sinnvoll war sie bei meinem Trainingsstand eigentlich nicht. Da wäre ich besser halb so viel gefahren mit ein paar GA2-Abschnitten drin. Ist jedenfalls meine Einschätzung.

Obwohl ich nach Sauna und gut Ausschlafen heute keine Probleme mit Muskelschmerzen oder Steifheit o.ä. hatte.

Ravistellus

Ich sage nur Mars-Mandel.... Legger

Das "kann" der punkt gewessen sein wo der Körper von Kohlenhydrate auf Fett verbrennung ungestellt hat.
Das ist bei mir immer nach 3-4h.

Nach 15 -20 minuten geht es dann wieder.

es war auf jeden fall schonmal training für den kopf. gerade die langen dinger muss man auch kopfmäßig erstmal verarbeiten. schaden tut sowas nicht, es sei denn es ist kurz vor einem wichtigen wettkampf.
ansonsten ist es jedenfalls bei mir immer so, dass ich alle 2,5 -3std ein kleines tief bekomme. das dauert dann so knapp 15 minuten und dann gehts wieder. im trainingslager auf mallorca mache ich dann immer kaffeepause :Cheese: und danach gehts wie neugeboren weiter.
ernährungsmäßig bin ich viele jahre mit malto gut gefahren, kann das zeug aber momentan nicht mehr recht genießen. bin wieder etwas bodenständiger (war vielleicht auch dude dran schuld :Gruebeln: ) also butterbrot, banane, kekse, mars und fruchtsäfte.
unterwegs dann schonmal malzbier oder auch kaffee

wenns ganz arg abwärts geht, hält mich nur noch cola auf dem rad.

Hallo Thomas,
versuche doch erstmal Strecken von z. B. 100 - 130 km regelmäßig
(einmal die Woche) zu fahren. Die Erfahrungen mit der Ernährung, die du auf diesen Strecken sammelst, werden dir dann auch für längere Distanzen zu Gute kommen, so daß du dich dann dort auch
gleichmäßig, intensitätsabhängig ernähren kannst.

Gruß
Frank

Ok, den kenn ich nicht (ich muss heute also shoppen! :Lachen2:), aber mit Mandel könnte dem Original ja schon näher kommen ;)

Also am Anfang meist sowas wie Riegel. Corni, oder Vergleichbares vom Diskounter. Bei richtig langen Sachen, auch mal so ein Bifi in Teig dingens.

Christian

ich es am anfang auch immer einen riegel und ab 1,5 std, ca. alle 45 min ein schluck gel. drinke dazu nur wasser und gehe nüchtern ;) auf´s rad.

Nüchtern auf's Rad? Du bist ja hart drauf! :) Wenn ich morgens früh mal ne Tour von maximal 2-2,5 Stunden mache, riskiere ich das auch mal, aber bei längeren Touren niemals. Da falle ich glatt vom Rad. Beim Laufen kann ich locker mal drei Stunden laufen ohne was zu essen, aber seit ich vom reinen Lauf- zum Triatraining übergegangen bin, komme ich mit dem Essen kaum noch nach. Und grade auf dem Rad scheint - siehe erste Beitrag - ratzfatz und ich hänge in den Seilen.

Stimmt, habe ich noch gar nicht dran gedacht. Beim Laufen ist das immer mein erster Gedanke, aber beim Radfahren ist das für mich irgendwie ferner. Sehr erhellend, danke! :Huhu:

Klar, habe ich auch vor. Wie gesagt: Die Strecke kam außer der Reihe zustande. Ich bin eine Route am Rhein entlang gefahren und diverse Bekannte und Verwandte sagten immer: Jaja, das sind andere auch schon gefahren (Gähn!). Da hat mir die richtige Begeisterung gefehlt. Also bin ich einfach die Strecke noch mal zurückgefahren, da hat mich dann mehr damit genervt, dass er ja jemanden kennt, der jemanden kennt, der das auch schon gemacht hat (ich weiß, hier im Forum würde das anders aussehen). Bisschen Angeberei muss schließlich auch mal sein.

Aber ab jetzt werde ich mich wieder brav an die mir angemessenen Strecken halten und Erfahrungen sammeln :cool:

Ravistellus

Und dann noch auf der Fahrt 5 Riegel und 4 Stücke Kuchen ???? Sach mal ..... geht's noch ????!!!!!

Mann, damit verbringe ich eine Woche im Trainingslager :Cheese:

Aber im Ernst. Als Frühstück: mittelgroße Portion Müsli mit Quark oder 2 Brötchen .......... und das wars dann. Bei langen, ruhigen Fahrten esse ich dann gar nichts mehr oder maximal einen Riegel. Besseres Fettstoffwechseltraining kenne ich nicht.

Glaub ich Dir glatt! Ich hatte ja auch das Gefühl, dass ich schon ziemlich viel gegessen hatte. Nicht nur an dem Tag, sondern die ganze Zeit, die ich im Bergischen Land verbracht und viele ungewohnte Hügel hoch- und runtergedüst bin. Habe ich auch 3 kg zugelegt.

Aber konkret bei der Fahrt habe ich mich durchaus wohlgefühlt (bis auf die Schlappphase zwischendurch)! Also nicht zuviel oder so. Hatte allerdings dann abends auch keinen Hunger mehr.

Boah, also, dass ich das schaffe, kann ich mir nicht vorstellen. Außerdem meine ich gelesen zu haben, dass das mit dem Fettstoffwechseltraining nicht geht und man besser genug ist, da Fettverbrennung auch KH braucht.

Aber meine Kalorienzufuhr war die letzten Wochen wahrscheinlich eher psychisch als physisch bedingt und ich muss das jetzt mal wieder bisschen drosseln. Bei 89 kg und 1,90 m kann auch bei meinem etwas breiteren Kreuz ruhig noch ein paar Kilo verlieren.

Ciao

Ravistellus

Ja ich weiß, der Spruch "Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate". Kann ich weder bestätigen noch widerlegen. Aber bei niedrigen Intensitäten, wo Du zu hohem Prozentsatz nur Fette verbrennst, brauchst Du einfach keine KH-Zufuhr (meine Meinung/Erfahrung). Genug trinken ist IMO wichtiger.

Gruß
Gonzo

P.S.: 60kg auf 1,77 ..... (braucht auch nicht soviel Sprit)

Na, aber der Körper hat ja auch noch KHs gespeichert. Wie viel man essen muss, hängt also vom Trainingszustand (Anteil Fettverbrennung bei gegebenem Puls) und vom Füllstand der Kohlenhydratspeicher ab.

Nur eben: weg von der schnellen Zuckerzufuhr!

Hallo zusammen,

ich hatte ja schon angekündigt, dass ich jetzt so nach und nach auf alle Nahrungsergänzungsmittel, Energieriegel etc. verzichten werde. Da ich beim Radfahren aber auch ca. alle 60 Minuten was Essen muss, kann ich nachstehendes Rezept empfehlen. Je kleiner man die Zutaten schneidet bzw. im Mixer zerkleinert, desto besser lassen sich die Riegel auch beim Fahren essen:

50g Haselnüsse
50G Kürbiskerne
100g getrocknete Feigen oder Aprikosen
50g Trockenpflaumen
2 Äpfel
50g Sonnenblumenkerne
150g Weizenvollkornmehl
150g Haferflocken
1/4 Liter Wasser
5 Esslöffel Sonnenblumenöl
100g Rosinen
1/2 TL Jodsalz
1 Esslöffel Honig
1 Teelöffel Zimt

***Zubereitung***
1. Nüsse und die Kürbiskerne grob hacken
2. Das Trockenobst grob hacken
3. Die Äpfel raspeln
4. Mehl und Haferflocken in einer Schüssel mischen
5. Wasser, Öl und die restlichen Zutaten untermischen und mit Honig und Zimt anschmecken
6. Das Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig daraufstreichen
7. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen
8. Den noch warmen Teig in Portionen schneiden

Grüße, Mafalda

das klingt mal nicht schlecht :)

:Danke:

Hallo zusammen,

da ich meine Riegel immer in irgend welchen Taschen habe habe ich nach einer "box" wie dieser gesucht

http://www.sport-in-motion.com/produ...roducts_id=548

könnt ihr mir sagen wo ich so was noch Finden kann? 17 Euro(dann mit porto) will ich nicht zahlen.

Ich benute mal diesen Fred um da es hier am besten rein passt.