Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?
 

Hi. In zwei Wochen steht mein Frühjahrsmarathon an und ich hatte Sonntag meinen letzten langen lauf. Die 30 km bin ich aus versehen (ûbermotiviert, gutes wetter, gute laune, gute musik) in wettkampftempo gelaufen. Gestern war ich kurz laufen, nur 5k, um die Beine zu lockern. Irgendwie sind meine Beine immernoch platt.
Ich würde natürlich den Marathon gerne in dem geplantem Tempo laufen (Endlich unter 3std) bin mir also unsicher ob ich bis dahin wieder volles Rohr geben kann.

Jetzt also die frage, damit ich das nächtes mal nicht wieder falsch mache: Wie schnell darf ein langer lauf gelaufen werden?

Gruss Jan

Zwei Wochen sind lange. Ich lauf' genau zwei Wochen davor 25km im WKtempo. Gut Ausruhen und dann passt das. machen kannste jetzt eh nix mehr.

"FASTER AND FASTER UNTIL THE THRILL OF SPEED OVERCOMES THE FEAR OF DEATH" ... :Lachen2:

Ich denke nicht, daß es ein offizielles Tempolimit gibt ... ;)
Hängt wohl von der individuellen Regenerationsfähigkeit ab ... und weiterhin vom zeitlichen Abstand zum wichtigen WK ...

Gute Erholung und viel Erfolg ... :Huhu:

Nächstes mal mache ich das nicht. Nach 15km fühlten sich meine Beine an wie beim training im WK-Pace nach 30km. Wird wohl nicht nur an dem letzten langen laufe gelegen haben aber wer weiss das schon.

Danke für die Antworten auf jedenfall.

Wie macht mann das eigentlich? Wie kommt man von 3:15-3:30 weiter? Alle Bücher die ich gelesen habe hatten tips und trainingspläne für Einsteiger aber nicht wirklich für Fortgeschrittene. Läuft man nach Internet-plänen, nach Gefühl oder muss mann sich in nem Verein anmelden?

Gruß Jan

Du bist doch ab Herbst in Konstanz, da sind genug Läufer, die Dich auch ein bißchen pushen können - gemeinsames Bahntraining, gemeinsame Tempoläufe etc.. Das bringt in unseren Bereichen meiner Meinung nach mehr, als stur einem Plan hinterher zu hecheln.
Es gibt bestimmt welche, die sagen: Für 3h braucht es nur Grundlagenkilometer, ist ja schließlich nur zügiges Joggen. :Cheese:

Das ist ne gute idee, anscheinend gibts da ja auch jede menge Clubs, Treffs und Vereine.

wenn du unter 3 stunden willst, dann musst du intervalle kloppen....ohne erhöhung der grundgeschwindigkeit kommst nicht weiter...

Dass kann ich so nicht bestätigen. ich hatte mich auf ca. 2:35gearbeitet, ohne jemals intervalle gelaufen zu sein. die meisten Fortschritte kamen bei mir durch schnelleres laufen. Tempoläufe über 10 bis 15 km am limit. mit den Intervallen habe ich auch gute Erfahrungen gesammelt, vor allem hattte sich die Laufökonomie stark verbessert und mich auch nochmal nach vorn gebracht. Momentan bringt mir der fokus auf lockere dauerläufe am meisten. heisst einen 34er und zwei 25er die Woche zwischen 3:50er und 4:00er Schnitt, einen 16er im 3:30er Schnitt und 3 bis 4 Fülleinheiten um die 15km irgendwo dazwischen. Wenn das nicht mehr zieht, werde ich wieder umstellen. Du musst einfach mal probieren, was funktioniert, aber solch einen Fokus auch mal ein paar Monate durchziehen. Meine Quintessenz aus vielen Trainings Regimes: funktioniert fast alles, wenn man die Intensität nicht übertreibt und sich überlastet (passiert mit leider immer noch zu oft). Und was zumindest aus meiner Erfahrung wirklich nix bringt, ist langsames Laufen, deshalb versuche ich Trainingseinheiten mit einem Schnitt > 4 min komplett wegzulassen. Bei täglich zweimaligen Training, sähe ich das anders, aber dafür fehlt den meisten von uns sowieso die Zeit. Und noch eins: km sind nur durch km zu ersetzen. Da die meisten hier Job und Familie haben, dürfte das ebenfalls ein limitierender Faktor sein.

:Blumen:

ok, das muss man in Relation setzen. Angestrebtes HM WK Tempo ist zwischen 3:10 und 3:15 und M bei < 3:25er Schnitt. Und wenn ich mehr Zeit hätte, würde ich gern mehr trainieren und die zusätzlichen Einheiten wären langsamer.

Dann willst Du aber deutlich schneller sein als 2:35 nehme ich an...

ich denke, dass im Herbst eine 2:22 bis 2:23 drin ist. Hängt aber auch von der Strecke und vom "Verletzungsunglück" ab.

"tempoläufe ufeber 10 bis 15 km am limit"....ist wohl von den intervallen nicht soweit entfernt - nur dass diese die meisten auf die dauer wohl nicht verkraften. meiner meinung nach erreichst du nahezu das selbe mit harten intervallen nur schlussendlich mit weniger verletzungsrisiko. zudem bin ich als triathlet in der tendenz 3 bis 4 kilo schwerer wie als "reiner läufer" damals, dies aber zugunsten der bike und swim-leistung.
das training als triathlet ist schon anders als als reiner läufer: habe ich doch mit velo und swim bereits schon sehr viel training im ga1 bereich und kann, damit ich bei rennen schneller werde, mich auf kuerzere dafuer knackigere intervalle konzentrieren....!

10 bis 15km am limit, heisst für mich bezogen auf den jetztigen Stand 3:20 bis 3:30, harte Intervalle eher 3:00 bis 3:05, ein gewaltiger Unterschied. Übrigens gehören ich zu den Dicken im Feld. Und mit Tempoläufen hatte ich hervorragende Erfahrungen gemacht als ich für den Triathlon trainiert hatte. Klugschnacker hatte mich mal darauf gebracht, weil er schon früher stark auf das Training an der anaeroben Schwelle fokussiert hat. Übrigens ist der Rest des oben beschriebenen Programms ebenfalls stark an KS resp. Friel´s Triathon Bible orientiert. Intervalle im HM Renntempo oder langsamer machen vielleicht glücklich, aber nicht schnell ;-)

Das heißt 65 kg, oder wie ?
:Lachen2:

66kg bei 174cm, als Tria waren es eher 3kg mehr. Da sind viele Tria´s im Vergleich leichter...
Bei Geif habe ich gelesen, dass jedes kg ca. 2min im Marathon macht, also 2kg = 4 min!!! Mir ist schon klar, dass das Rechenspiel Grenzen hat. Da die meisten von uns eher einen sehr geringen Körperfettanteil haben, müssten wir über lange Zeit Muskulatur abbauen. Und das dauert leider Jahre, also wieder nur alles Theorie. Und meine Frau schimpft schon jetzt, dass ich zu dünn wäre.

Was ist denn deine PB? *neugierig*

Wann und wo gelaufen?

Es gibt aber wohl auch noch ein, zwei schwerere hier ... :cool:

Hängt wohl auch vom Tempobereich ab ... für welchen gibt er denn die 2min/kg an ?
Daß jedes kg auf den langen Strecken schneller macht, steht außer Frage ...

Wir hatten hier doch mal die These, daß unterhalb eines bestimmten Gewichts (waren das so ~65kg) die Glykogenspeicher allein reichten, um den Marathon "fettfrei" durchzulaufen ... :Gruebeln:

Ist das so ?
Ich dachte die Muskeln kriegt man leichter weg als das Fett (vor allem, wenn davon nicht mehr viel da ist), was im Gegenzug dafür wieder leichter aufzubauen ist ... :Lachen2:

Rechne ihr doch mal vor, wie schnell du theoretisch mit 56/57 kg wärst ... :Cheese:

Grüße ... :Huhu:

"66kg bei 174cm, als Tria waren es eher 3kg mehr"....sage ich ja...

wie gesagt, es kommt auf den trainingsmix draufan - solche diskussionen sind doch oft ein "aepfel mit birnen"-vergleich.

grundsätzlich habe ich ja dieselbe meinung wie du:

mit NUR "rumgejogge" wirst nicht schneller - das selbe gilt aber auch auf dem bike. die kunst und schwierigkeit besteht ja darin, trainingsreiz und erholung perfekt aufeinander abzustimmen....

ich bin vor 2 Jahren meinen letzten Marathon in 2:28 gelaufen. Letztes Jahr nur einen 15er und einen HM in 1:09. Beim Frankfurt Marathon wollte ich laufen, bin aber mit Bänderriss nach einem Zusammenprall ausgeschieden. Mehr bin ich nicht gelaufen.

Ich stimme zu 100% zu, hatte mich auf die Ausgangsfrage fokussiert: "Wie kann man sich von 3:15... weiterentwickeln?"

Aber auch beim Triathlon Training sind folgende Läufe Gold wert: 30 bis 45 min im HM Renntempo oder 60min im Marathon Renntempo. Und für die reine Ausdauer 90min an der aeroben Schwelle (bei mir ca. 30s langsamer als HM Renntempo). Als Läufer macht es Sinn auch die langen Läufe in dem Tempo zu machen. Bei den Tria´s ist das sicher schwieriger. Aber ich glaube, dass die zuvor beschriebenen Einheiten eine phantastische Ergänzung - vielleicht sogar Kerneinheiten - sein können.

Achja: das theoretische Beispiel mit den 56kg habe ich meiner Frau schon versucht vor Augen zu führen. Ihr werdet es nicht glauben - Null Versändnis. Nicht zu fassen!

Hallo, schalte mich mal ein - jetzt wird's interessanter...

Du meinst die langen Läufe - nicht nur 90 min - an der aeroben Schwelle? Kann ich auch empfehlen - klappt auch sehr gut wenn man sich mal an das Tempo gewöhnt hat.

Zum TDL und dem ganzen Lauftraining für Triathleten: Die Frage ist doch wieviele Laufeinheiten die Woche man überhaupt als Triathlet im Plan unterbringen kann und was es bringt. Momentan bin ich bei einem langen Lauf und zweimal koppeln bzw. einmal TDL (~MRT) und einmal koppeln pro Woche. Die Grundlage kommt ja vom Rad. Letztes Jahr war es ähnlich nur dass meine langen Läufe kurz waren (<25km).

Als ich letztes Jahr vom nur Laufen auf Triathlon umgesattelt bin, war ich der Meinung die Laufleistung würde darunter leiden - das Gegenteil war der Fall - fast 2 min verbessert im HM bei 40-60 km/Woche nach obigen Schema (Körpergewicht unverändert ;))

Und dieses Jahr? Noch kein einziges mal Intervalltraining, kaum TDL schneller als MRT - trotzdem WK-Zeiten für Distanzen <HM deutlich verbessert.

Wieso werde ich trotz Schmalspurlauftraining schneller? Eine Idee?
Prinzipiell hab ich ja nichts dagegen nur frage ich mich seit einiger Zeit wieviele Laufeinheiten für Triathleten wirklich sinnvoll sind bzw. ob Läufer mit Schwimmen und Radfahren anfangen sollten.

Dieselbe Diskussion habe ich auch schon mit meiner Frau geführt - aber Triathleten sind zum Glück nicht ganz so knochig wie Läufer...

Hallo Jan.
Ich stand Ende 2009 vor dem gleichen Problem. Bis dahin hatte ich als Bestzeiten 3:08, 3:09, 3:10, 3:11, 3:12. Und das war nicht lustig.:Nee:
Mir hat der Greifplan weitergeholfen. Gut 2,5 Monate habe ich das Training hochgefahren, um Greif erfüllen zu können. Dann habe ich 4-5 mal/Woche trainiert (-erstmals systematisch-), so 70-90km. In dieser Zeit habe ich aber nur Lauf- und Kraftsport gemacht. Ich bin überzeugt davon, dass alle drei Kerneinheiten für mich sehr wichtig waren. Den schnellen kurzen Dauerlauf (10-15km) hatte ich schon vorher im Programm. Die Intervalle habe ich mir definitiv sehr geholfen, um meine Grundschnelligkeit zu erhöhen. Wichtig für mich waren aber auch die langen Läufe (35km) mit zunehmender Endbeschleunigung. Früher hatte ich im Training nur bis 27km trainiert. Die anderen 1-2 Läufe waren regenerativ.
Vielleicht hätte mir auch ein anderer Plan weitergeholfen, ich war aber mit dem (kostenlosten) Greif-Countdown sehr zufrieden.
Besonders bei den drei Kerneinheiten hat es für mich keine Rolle gespielt, ob ich Lust hatte oder nicht. Das war für mich ein Muss, und so hatte ich keine Motivationsprobleme.
Ich kenne Deine PB nicht, aber ein Sprung von 3:15-3:30h auf sub3h ist schon recht groß. Auch bei mir wurde hier im Forum stark gezweifelt, ich konnte mein Ziel aber geplant knapp sub3h erreichen.
An Deiner Stelle würde ich möglichst bald beginnen, an der Grundschnelligkeit zu arbeiten.
Solltest Du mit Greif trainieren, dann hast Du genaue Geschwindigkeits-Angaben, orientiert an Deiner geplanten Mara-Zeit. (Das ist wahrscheinlich auch bei den anderen Plänen so?) Du kannst ja mal schauen, welche Pace Du z.B. bei den Intervallen "drauf haben" musst und ob sub 3h momentan realistisch ist. Im Zweifel lieber "den Spatz in der Hand, als die Taube auf dem Dach". Ich wäre auch lieber deutlich sub3h (2:50h?)gelaufen. Das war aber zu diesem Zeitpunkt nicht realistisch, und ich habe bewusst "nur" auf die 3h-Grenze trainiert

Dir viel Erfolg.
alex

Ich werde mal das training über die nächsten 2 Monate steigern und dann weniger rumeiern und mehr Rennen, wie ihr das schreibt, vielleicht nach Greif....


Juhu dann wär ich ja fast schneller als du mit meinen 82kg :Cheese:


Vielen Dank für die Hilfe :Blumen:

Greif funktioniert tatsächlich ganz gut. Ich würde gern mit der Mär aufräumen, dass die dort ausgeführten Intervalle die Grundschnelligkeit erhöhen. Sie dienen der Ausbildung der Anaeroben Kapazität. Um die Grundschnelligkeit zu erhöhen bieten sich eher Sprints oder echte kurze Intervalle von 200m bis 400m an, wobei die Pausen relativ lang sind. Bei Lydiard oder wissenschaftlich fundierter bei Daniels ist das ganz gut zu recherchieren.

Ja zum Glueck kam da noch der zweite Satz hinterher!
Halt uns auf dem laufenden, vielleicht ist dann mal ein mzungo interview faellig! :Huhu:

"Das Große Buch vom Marathon" hab ich in Vorbereitung auf meinen 1. gelesen. Da waren Trainingspläne für Zielzeiten von 5h bis 2:30 drin. Ich hatte allerdings ne ältere Auflage, aber die Pläne werden in der aktuellen ja wohl nicht fehlen.

Und zu der ursprünglichen Frage: Der lange Lauf zielt ja auf den Fettstoffwechsel ab, und sollte so um die 70-75% der max. Herzfrequenz gelaufen werden. Das ist in sofern wichtig, weil Du ja viel länger läufst auf deine 30 km als im Wettkampftempo (MRT). Im MRT bist Du ja nur knapp über 2h unterwegs. Außerdem ist die Belastung zu groß. Renntempoläufe sind normalerweise deutlich kürzer.

Okay, aber warum bin ich auf kurzen Distanzen deutlich schneller geworden? Ich habe keine Sprints oder ganz kurze Intervalle gemacht, lediglich 1000er, 2000er und 3000er. Trotzdem habe ich meine 10km-Zeit um über 2Min verbessert.
Das mit den Sprints klingt trotzdem logisch, vielleicht kannst Du noch ein paar (nicht zu wissenschaftliche) Worte dazu verlieren?

Das ist kein Wiederspruch. Die Leistungsfähigkeit auf den von Dir beschriebenen Distanzen hängt in erster Linie von typischen Ausdauerfaktoren ab, z.B. Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle, VO2 max. oder besser vVO2 max. Das ist die Geschwindigkeit, die Du bei maximalen Sauerstoffverbrauch erzielen kannst. Du wärst Durchaus in der Lage, die von Dir beschriebenen Verbesserungen zu erzielen ohne Deine Grundschnelligkeit nach oben zu bringen. Interessant wäre zu sehen, ob Du über 200m besser geworden bist. Ich glaube aber ehrlich gesagt, dass hier viel mehr genetisch vorgegeben ist, als bei den Ausdauerwerten. Es macht aber trotzdem Sinn, an der Geschwindigkeit zu arbeiten, weil Du damit Deine Ökonomie verbessern kannst. Du wirst gezwungen auf unnötige Bewegungen und Schlenker zu verzichten. Das ermöglicht Dir wiederum mit weniger Aufwand die gleiche Leistung (Geschwindigkeit) zu erbringen. Viel sinnvoller als der Traum von der Verbesserung der Grundschnelligkeit, könnte eine Einschätzung sein, wie schnell man wirklich ist. Das ist dann die Grundlage für die Auswahl der passenden Wettkampfstrecke. Je grundschneller jemand ist, umso kürzer die Strecke. Wenn Du die 200m als Beispiel nicht in 25s laufen kannst, werden die 800m eher ungeeignet. Mal weiter gesponnen: Du läufst diese in 28s. Weiter angenommen, Du bist nicht in der Lage das signifikant zu verbessern. Dann wirst Du selbst bei exorbitantem Aufwand und vielleicht mit Glück verletzungsfreiem Training nur ein lausiger Mittelstreckler. Das heisst aber noch lange nicht, dass Du beim HM oder Marathon nicht performen kannst. Du wirst auf dem Weg dahin auch Deiner 5er, 10er und weiss der Geier Zeit verbessern. Aber das hat nur bedingt etwas mit der Veränderung der Grundschnelligkeit zu tun.

@Genussläufer

Danke für Deine interessante Antwort.

Mir ist noch eingefallen, dass Greif auch noch sagt: "Dieser Plan geht davon aus, dass du Dich mindestens einmal wöchentlich bis zum Sprinttempo hinbewegst." Das habe ich allerdings etwas geschludert.:Lachen2:

Das mit der Auswahl der Strecke ist richtig. Mit meinen etwa 39min/10km wäre ich bei jedem normalen 10er vielleicht im Mittelfeld anzutreffen. Da laufe ich lieber Marathon in sub3h, das reicht dann meistens für die vorderen 3-6%. Das fühlt sich besser an.:Cheese:

Ich grabe den Fred mal wieder aus, weil ich zwei konkrete Fragen an Genussläufer stellen will, wie bereits in einem anderen Fred angekündigt und weil es vom Thema her zumindest in diese Richtung geht.

Natürlich freue ich mich auch, wenn jemand anderes antwortet, da ich aber diese Woche zum ersten mal die Antworten von Genussläufer (bewusst ?) gesehen habe ist mir seine Meinung besonders wichtig.

Vorgeschichte:

• Alter 41, 180, ~72Kg
• Bis 2008 nur Rad (MTB) und mit Triathlon angefangen.
• 2009 1.HM (Frankfurt) in 1:45
• Danach durch Shinesplint mehrfach im Training eingebremst.
• einige OD's und eine MD, Ziel ist dieses Jahr 2-4 MDs und XTerra, MTB Rennen, ab Spätherbst geht es wieder mehr ans Laufen.

2011 neuer Ansatz für den HM in FRA auf 1:35 nur Laufen trainiert, um die Laufleistung allgemein zu verbessern (Kann man hier im Trainigsmanager einsehen).
Die Intervalle um 800-1000m konnte ich im notwendigen Tempo für das angestrebten Zieltempo laufen aber der Test-10er fünf Wochen vor Termin war mit 45:4X deutlich zu langsam, die Bedingungen waren aber gut.
Direkt nach diesem Lauf gab es wieder Knochenhautreizung an der hinteren Schienbeikante, daher Training ausgesetzt und danach wieder nur locker und langsam gelaufen.
Den WK hab ich dann abgesagt, weil noch eine Zerrung im Hamstring dazukam.

Ich laufe nicht nach Puls, kann eine Pace ganz gut treffen (ohne GPS) und steuere dies meist über die Atemfrequenz in Schritten pro Atemzug Ein/Aus:

• Frei Schnauze: Einlaufen
• 4/4 = Langer Lauf
• 3/3-4 = MRT (MRT noch nie gelaufen)
• 2/3 = HMRT
• 2/2 = 10K
• weniger = Sprints, Intervalle.

Erste Frage: Wie steuerst du die Pace und atmest du nach Frequenz oder so wie es kommt?

Ein langjähriger Läufer und Triathlet (Nabenschalter hier im Forum von Spiridon Frankfurt) hat mir geraten, die Intervalle ganz wegzulassen und vermehrt durch Tempoläufe zu ersetzen. Grade im Bezug auf den 10er hat er etwas ähnliches gesagt wie du im Post #29, nähmlich das das Tempo von der Sauerstoffaufnahme nicht drauf hätte, da nützt es nichts 800m in knapp über 3:05 zu laufen oder laufen zu können.

Zweite Frage: Wenn ich keine Intervalle mehr laufe aber dafür zweimal TDL in der Woche, wie sollte ich diese gestalten?

Ich würde jetzt sagen ein kurzer von 30-40min (7-9KM) in 10K-Tempo+5-10sek (4:35-4:40/K) und ein längerer von 13-17KM in HM-Tempo-10sek (4:50/k) beides jeweils ohne Ein/Auslaufen.
Ist das zuviel oder zuwenig oder ist die Differenz nicht groß genug?

Danke schon mal!
/S.

ich hab nach Kandel ein bisschen überlegt, wie ich die erworbene Form ein wenig konservieren kann.
Eine Patentlösung ist mir nicht eingefallen.
Tatsache ist, dass ich keine Zeit habe in der Vorbereitung auf den IM RB Laufintervalle, etc durchzuführen.
TDL und Lange Läufe ja aber ein TDL ist ja auch nicht Vollgas.
Ich mach es jetzt so:
Ich lauf 1-2x in der Woche innerhalb einer Einheit (meistens sind es so 18-22km) 5km Vollgas (zwischen 17-18min) je nach Form und Wetter.
Ich hoffe das reicht um einigermaßen schnell zu bleiben.
Morgen kann ich dazu mehr sagen, da lauf ich einen HM.

Ja mach das bitte, ich werde heute auf jeden Fall mal nen TDL in der längeren Form probieren.

Hallo Skunkworks:


die Fragen beantworte ich Dir gern. Sie sind natürlich durch meine persönliche Meinung und Erfahrung eingefärbt. Daher habe ich unten einen kleinen Disclaimer dran:

Ich laufe nur nach GPS oder abgemessener Strecke/Bahn. Mein Tempogefühl ist leider nicht so toll. Ich würde immer zu schnell angehen ;-)

Frage 1:

Wenn Du die kurzen Sachen gut drauf hast, ist dass ja ein Zeichen dafür, dass Du neuromuskulär gut unterwegs bist. Ganz weglassen würde ich dass vielleicht nicht. Da aber die spezifische Ausdauer bei Dir eher der limitierende Faktor zu sein scheint, könntest Du Dich ja mal eine Zeit lang darauf konzentrieren.

Frage 2:

Du musst mal ausprobieren, ob 2 TDL die Woche wirklich besser sind. Musst Dein Körper ja auch irgendwie verkrften und verarbeiten. Alternativ könntest Du ja einen TDL auf 15km machen (MRT oder eben am Anfang +5 bis +10s) und dann an einen lockeren Lauf mal 4 bis 5km im HMRT einschiebst.

Oder Du machst die Intervalle langsamer, aber mit kürzeren Pausen z.B. 8*2min im 10k Tempo mit 1min Trabpause.

Es gibt leider kein Patentrezept. Du musst das für die selbst ausprobieren.

Übrigens auch wenn´s mir viele Häme einbringen wird: Ich versaue mir jede zweite Saison (und leider auch die lfr. Entwicklung), weil ich mich im Training abschiesse (Overtraining). Leider höre ich hier zu wenig auf die Signale meines Körpers und die Aussagen meines Trainers ;-)

Das ist aber steuerbar.

Hallo Genussläufer,



Ob ich die Sachen gut drauf habe wage ich zu bezweifeln, zumindest ist der Haltungsapparat dabei eher das limitiernde Element. Anders ausgedrückt, ich könnte wohl schneller aber irgendwann wird es unkoordiniert. Ich habe bisher nie Intervalle unter 800m gemacht, vll. sollte ich das eher mal machen? Aber da habe ich noch mehr Angst vor dem Shinesplint.

Ergo versuche ich mal eine Kurzen und einen Langen TDL.

DAs ist mir schon klar aber ich bezweifel, dass mein Körper bei dem Tempo überlastet sein könnte. Da ich keinen MRT kenne, nehme ich die Pace nach McMillan und meine Pace-Angaben HMRT sind ja auf die alte Zeit bezogen, also sollte das eigentlich gehen.
Zuletzt habe ich morgens (nüchtern) einen Lauf über 6,8KM mit 80HM oder so in 37:40 inkl. Einlaufen absolviert. Davon waren sicherlich 5KM mit 4:45 dabei. Mittags habe ich nichts mehr gemerkt und Abends bin ich dann Schwimmen gewesen.
Bisher habe ich die Überlastungsprobleme halt nur bekommen, wenn ich Intervalle gelaufen bin.
Ich bin auch ein Fan von "Der langsamste Lauf ist der lockere Lauf" aufgrund des Zeitmangels (recomlaufen gibt es nicht, dazu fehlen mir noch Lebens KM). Den lockeren Lauf mache ich bei etwa 5:30 alles drunter fühlt sich bescheiden an und ist mental anstrengend (so zu schluffen). Aber länger als 25KM bin ich auch noch nicht gelaufen.

Es wäre vermessen von mir, dir den Tipp zu geben mehr auf den Körper zu hören...Aber ich bin mir sehr sicher, dass ich im März nur deshalb nicht komplett am Stock gegangen bin, weil ich auf meinen Körper gehört habe.

Grüße
/S.

Guter Hinweis! Versuch doch mal 10 bis 20 x 200 mit 200 Trappause. Und später 10*400 mit 400 Trabpause. Wenn Du längere Pausen benötigst eben länger. Das Tempo gemäss McM bei 1500m. Das ist bei weitem nicht so anstrengend wie die Intervalle über 800 und ein phantastisches Krafttraining.


Sehe ich ebenso.




Die langen Läufe zwischen 33 und 35 km bewirken bei mir Wunder.



Du Glückspilz.
Grüße
/S.[/quote]

Wenn du mit "anstrengend" belastend meinst bin ich bei dir, ansonsten strengen 800er oder 1K zwar an aber das Ziel ist ja die Intervalle gleichmäßig zu laufen, was nicht immer gelingt. Meist geht der erste zu schnell weg und ich könnte noch einiges schneller.
10x400 hören sich übel an, da kann man sich sicherlich auf den ersten beiden abschießen, so dass die weiteren dann nicht mehr machbar sind.
Re Krafttraining: Ich lauf gerne bergig, kommt von der MTB Vorprägung. Traillaufen ist geil, da wo man sonst runterbrät, keucht man zu Fuß hoch! Trotzdem ist es was anderes in der Ebene noch immer schnell zu laufen. Das habe ich leider feststellen müssen. Ergo ist auch noch am Laufstil Arbeit nötig.

Da muss man sich ja erst mal rantrauen...Ich werd bei meiner Süßen mitlaufen, wenn Sie im Spätsommer mit den längeren Kanten für Barcelona anfängt.

Danke auf jeden Fall für deine Hilfe.


Hat nicht sollen sein, habe mich fiebrig gefühlt, nachdem ich mir gestern einen Zug geholt habe und ich eigentlich gehofft, das geht heute wieder. War leider nicht so. Jetzt werde ich den Langen Lauf am Sonntag erst mal mit Cruising Intervallen im HMRT spicken.
@3-rad: bevor ich es vergesse, viel Erfolg morgen!

/S.

Das stimmt natürlich. Aber wenn Du Dich an die Zeitvorgabe einigermassen hälst ist das ok. Aufgrund des Tempos ist das eine phantastische Mischung aus Koordination (jede sinnlose Bewegung stört einfach) und Kraft. Bitte beachte auch die langen Pausen. Jede Wiederholung muss im annähernd ausgeruhten Zustand erfolgen. Um reinzukommen kannst Du ja tatsächlich mit 200ern beginnen. Ich wünsche Dir viel Spass und Erfolg.

Hi Skunkworks,

ich war gerade in der Mittagspause laufen und habe einen 7km TDL gemacht. Ich hatte im Februar/Marz genau 0 Laufkilometer und habe in den letzten 5 Wochen mein Laufpensum nach oben gezogen. Letzte Woche bin ich das erste Mal Tempo (15km) gelaufen. Das war ganz ok. Heute auf der kürzeren Strecke bin ich einen 3:19er Schnitt gelaufen. Ich musste dann die ganze Zeit an diesen Thread hier denken. Mir ging´s nämlich genau wie Dir. Ich hätte das Tempo wahrscheinlich weiter halten können, wäre aber in keinster Weise in der Lage gewesen die Pace zu variieren. Quintessenz ist, dass ich genau die gleichen Kraftdefizite habe wie Du. Jetzt werde ich mich mal selber auf die kurzen Intervalle stürzen. Habe auch gleich an den TDL 6 Steigerungsläufe drangehängt. Man lernt nie aus...

Das schmerzt, wenn einer im Februar und März keinen einzigen Laufkilometer gemacht hat und dann so mal locker nen 3:19er Schnitt auf 7km bringt. Was mache ich nur falsch???

Gruss
Dominik