Wattwerte bei Trainingsplänen
 

Hallo zusammen,
ich trainiere nach dem 12 Std-Plan für eine LD. Ich trainiere sehr viel auf dem Ergo und möchte da meine Wattwerte nutzen (will mir evtl auch eine SRM-Kurbel zulegen). Diese sieht der Plan leider nicht vor, nur die Pulswerte aus dem Rad/Lauftest. Kann mir da jemand bitte weiter helfen? Habe in der Forensuche nichts gefunden...

Ich benutze als Software WKO+ und würde nun die Werte gerne in den Plan übertragen. Insbesondere interessieren mich die Kraftintervalle, mit wie viel Watt die gefahren werden. Ich habe das jetzt 105% von Threshold (TH) gemacht. Bei mir siehts wie folgt aus:
-Endurance -180Watt
-Tempo -217Watt
-Threshold -253Watt
-Vo2max -290Watt
-Anaerobic capacity -all out

Hoffentlich kann mir da jemand helfen! Vielen Dank!

Willkommen im Forum,


ich habe hier ein Paar infos für dich:
http://nyx.at/bikeboard/magazin/9943...l-part-1-fotos

Gruss Michael

... vielen Dank für den Link und die Begrüßung! Ja, ich bin neu hier. Genau um die Einteilung von Hunter Allen geht es mir. Wie übertrage ich die auf den Plan? In der Excel-Tabelle gibt es die PACE-Spalte. Dort steht z.B. 1;3. D.h GA1 bis GA3, richtig? GA3 ientspricht vermutlich nicht gleich der dritten Stufe nach Hunter Allen, also Tempo-Bereich? Oder doch?
Danke für die Hilfe!

Die Pace ist dann aber oft nur über kurze zeit(zb. 4*90 an der Schwelle= bereich 4). Den hauptteil der einheiten fähst du in Stufe 2, 56-75%.

Interessant wird es bei den Tempo angaben in der Build Phase(75-90%), auf der LD (die du mit dem Plan wohl machst) sind es wohl eher 75%.

Ich hoffe ich konnte helfen.

... so weit alles klar, muss aber noch mal nerven! Nur woher weißt du, dass die 4*90 im Bereich 4 und nicht in z.B. in 3 (also Tempo) gefahren werden. Oder dein Beispiel von der Build Phase (ich glaube du meinst die 4*30min aus dem Plan), woher weißt du dass die im Tempobereich gefahren werden? Und welcher Bereich ist dem "BIG GEAR WORK" zugeordnet z.B. 5*15min? Ich habe es mit 105% und so 55RPM gemacht. Was meinst du?
Mit anderen Worten, wie kann man der Aufteilung der GA1-4, Schwelle und Anaerob Bereiche, die Wattbereiche von Hunter Allen gegenüber stellen?
Vielen Dank!!

N'Abend.

Irgendwo hat Arne mal folgende Leistungsbereiche gepostet:

REG - 50-55%
GA1 - 56-75%
GA2 - 76-90%
GA3 - 91-95%
EB - 96-115%

Die Prozentwerte beziehen sich jeweils auf die beim CP30-Test ermittelten Leistungswerte.

... vielen Dank dafür! Verstehe ich dich richtig: Die %-Angaben sind Wattwerte und ergeben sich aus dem Test?! D.h. Ich fahre 30min und 100% ist dann meine Durschnittsleistung in Watt und danach ergeben sich dann die anderen Bereiche?!
Vielen Dank

Korrekt. 100% entsprechen deiner IANS. Der Test wird HIER beschrieben.

[quote=Hendock;361814]Korrekt. 100% entsprechen deiner IANS. Der Test wird HIER beschrieben.[/QUOTE

..klasse so eine schnelle Antwort! Danach habe ich gesucht! Vielen Dank!

Wenn Du noch keine Leistungsdiagnostik gemacht hast, wäre ich mit den ermittelten Werten vorsichtig. Ich hab den Test auch gemacht und "meine" Werte abgeleitet. Bei einer Leistungsdiagnostik haben sich dann jedoch deutlich andere Werte für mich ergeben.

Als Anhaltspunkt kann das Ganze dienen, mehr jedoch nicht.

Vorsicht!

Arne lässt einen 30minuten tset Machen, Hunter nimmt 95% deiner 20minuten leistung.
Die IANS ist die Stundenleistung.

@Helmtest:
Da steht in der kleinen Roten ecke immer ein hinweis, ich denke du musst nach Arne oder Hunter Trainieren.
Komi geht nicht.

@ Badekaeppchen
Ich habe eine Leistungsdiagnostik gemacht und möchte eben gerne nach den Wattwerten trainieren. Bei der Leistungsdiagnostik habe ich aber keinen Plan bekommen und wollte nun gerne den von Arne benutzen. Daher war ja meine Frage, wie meine Wattwerte auf den Plan beziehen....

...Kombi geht nicht. Das ist mir klar. Meinst du aber nicht ich kann den Plan nach meinen Wattwerten (Leistungsdiagnostik und später weitere Test nach Hunter) machen?

Klar kannst du den machen, das mache ich auch!

Du musst nur auf die "roten ecken" achten und mit etwas überlegung kommst du schon dahiinter was der plan von dir verlangt.

... ja, das denke ich auch. Einige Erfahrungen habe ich auch (ist meine siebte Langdistanz). Nur der ganze Bereich der Leistungsmessung/Watt ist für mich noch neu. Wenn du Lust und ZEit hast, kannst du mir ja noch mal ein Beispiel von dir geben, wie du die Kraftsachen mit Watt auf dem Rad machst. Steuerst du auch über Watt die Renngeschwindigkeit? Liegt die beim Ironman bei 75% von Threshold?
Danke noch mal!

Ich würde dir meine Daten geben, aber ich habe das erst alles im Kopf. Mein neues SRM liegt zuhause und Wartet Freitag auf seinen einbau.

In Frankfurt bin ich mit 63KG 5:24 gefahren, was das in Watt ist kann ich leider nicht sagen.
Jetzt würde ich gerne beim Ostseeman 5:10 fahren, steuern werde ich das über die Leistung, wie hoch die sein muss hängt vom Wind ab, wenn ich aber im Training den(zb) 200W Intervalle fahre (Build 2- letzten intervall leistung und nicht Puls merken) und merke ich komme nur auf 5:20 werde ich mich an meinen Plan nach Watt halten und die zeit "liegen" lassen.
Wer mir in Watt sagen kann was ich in Frankfurt getretten habe oder an der Ostsee tretten muss immer raus damit.

Samstag werde ich (hoffentlich) dann den test machen um ein paar Zahlen zu haben. KA würde ich bei GA1 leistung mit ~60 Umdrehungen pro Minute machen.

Glückwunsch zum SRM-Gerät. Da bin ich etwas neidisch :) Für welche Version (Kurbel) hast du dich entschieden? Wenn ich das richtig verstehe, gibt es nicht mehr die Profi-Amateurversion, sondern alle haben die gleiche Anzahl von Messstreifen, oder? Ich frage deshalb, weil ich mir wahrscheinlich auch eine SRM-Kurbel kaufen möchte.

KA ist nicht KA und es gibt auch da unterschiedliche Qualitäten. Aber im Ausdauerbereich (nach Hunter) bei mir bis ca 180Watt, die Kraft explizite zu trainieren, dafür erscheint mir mehr Watt nötig.
Wünsche dir schon jetzt viel Erfolg in Glücksburg! Die Radstrecke dort finde ich schwieriger als in Frankfurt.

http://www.xp-sport.de/Shop/TrainingSystem_180.html

Hast du Ffm und OsM gemacht?
Warum ist deiner meinung nach die strecke an der Ostsee schwieriger?

Wo Startest du?

Die Kraft kommt duch das Verhältnis Leistung zu Umdrehung/Minute, 180W bei 50 U ist mehr als 180 bei 60U

Ich starte dieses Jahr in Ff. Habe neben Roth und Köln Frankfurt und Glücksburg schon gemacht. Glücksburg ist schwer durch den Wind und es gibt 3-4 Anstiege die sich ab der 4. Runde ganz schön aufsummieren. Naja, aber mit Wattmessung alles kein Problem!

Die Gossamer hatte ich auch im Blick und der Preis ist auch gut. Mal sehen...

Als Basis kannst du ja mal mit den Kreuzotter-Seiten aus dem Web-Archiv rumspielen.

Grüße
Jan

Witziges tool, da kann man ein Liegerad basteln, das fast 3000km/h fährt, mit 300 Watt angetrieben.

Zumindest wenn man von sämtlichen dynamischen Belastungen absieht und einen Hang mit -90% Steigung auf 8000m Höhe überm Meeresspiegel finden sollte, auf dem es auch noch 60° C hat...

Sorry fürs Threat zuspamen...

So hier die ersten SRM daten die man verwenden kann, Samstag musste ich erst mal eine neue Kette auflegen, Sonntag hatte ich drei Platten bei Regen und musste mich 30KM von zuhause abholen lassen.

Dafür lief es heute besser.
An meiner TF muss ich aber noch Arbeiten.

Zeit: 2:35
P=175
HF 130

Gruss Michael

Nabend Roadrunner,
danke für deine Daten. Ich kämpfe noch mit mir, habe den Kampf aber eigentlich schon verloren...
Viel Spaß weiterhin mit der Datenschleuder...

Hallo

Stimmt...Deine TF könnte ruhig 10-15 Tritte höher liegen. Was mir aber aufgefallen ist, ist Dein niedriger Puls.Im Schnitt nur 136?! Das würd ich bei den restlichen Werten nie hinbekommen. Wo liegt denn Dein max.Wert?

Gruß Jörg

Das ist mein Grundlagenpuls, im Schnitt 130
Max. beim Laufen 192, aufm Rad etwas über 180.

Mein IM Radpuls war 154, bleiben also etwas über 20 Schläge(und hoffentlich noch mehr Watt;) ) reserve.

Bei der TF ist mir aufgefallen das die "Rollzeiten" den Schnitt zerstören.

Hier noch ein weiterer Datensatz:

Bei diesem Traumwetter (für März) musste ich mir um 12:00 frei nehmen Rad fahren.

Zeit: 4:05
Leistung: 168
Puls: 125
Strecke: 120KM

Auch heute die TF mit 70,8 wieder nicht so wie sie sein sollte.
Abzulesen waren aber immer werte von 80-90.

Darf ich fragen mit was für einem Rad du gefahren bist? Und wie das Profil von der Strecke war....

Das mit deinem Maximalpuls aufm Rad kannst du normalerweise vergessen... Du müsstest locker noch über 190 kommen... :)

Gruß Kranki

Flach richtung Eifel, aber keine Berge.

Zeitfahrad Isaac efficiency mit Trainings setup(normale kastenfelge, Pannensicherer Mantel usw.).

Ich werde am Wochenende mal gucken wie hoch der Puls geht.

Ich tippe mal auf 190 wenn du alleine es testest... Wenn du wen dabei hast der deine stärke hat oder einen Tick besser ist 197.

Lg

Hallo zusammen.

Ich habe heute einen 20 Minuten test gemacht, (nur) 262W.
Ich glaube der Abstand zum TL@ home mit rund 800KM und 80Lauf KM in 9 Tagen war doch etwas wenig.

Wie sehen den Jetzt meine Werte GA1-GA4 in Arnes Plänen aus?

Gruss Michael

Ich weiß nicht, ob Du unsere Sendungen siehst; ich werde morgen (Freitag) einen Beitrag machen, wo ich detailliert auf die Bestimmung der Trainingsbereiche mittels eines Selbsttests eingehe. Und zwar für alle drei Disziplinen nach Puls, Tempo (Lauf, Schwimmen) und Watt.

Grüße,
Arne

:liebe053:
des wird ja wieder mal ein spannender Abend, danke :Huhu:

Die sendung habe ich schon lange nicht mehr gesehen. Morgen werde ich es leider auch nicht schaffen.

Ich habe jetzt folgende werte errechnet:

Recom bis 137
GA1 137-186
GA2 187-224
GA3 225-260

LD Tempo 195W (?)

..passt eigentlich.
REKOM
niedrigem Niveau, zu niedrig, um signifikante physiologische Anpassungen einzuleiten. Minimale Empfindung von Anstrengung / Ermüdung der Beine. Keine Konzentration zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit erforderlich, Fortsetzung einer Unterhaltung ist möglich. Normalerweise verwendet zur aktiven Erholung nach anstrengenden Trainingstagen (oder Rennen), zwischen Anstrengungsintervallen oder zum Kontakte knüpfen.
2 Ausdauer 56-75% "Tägliches" oder klassisches langsames Training über lange Strecken (LSD - Long Slow Distance). Allgemein geringes Anstrengungs-/Ermüdungsgefühl der Beine, kann jedoch zeitweise zunehmen (z. B. beim Aufstieg). Allgemeine Konzentration zur Beibehaltung der Leistung nur bei Höchstleistung oder längeren Trainingsabschnitten 10 erforderlich. Atmung regelmässiger als bei Level 1, Gespräche sind möglich. Regelmässige (tägliche) Trainingsabschnitte von begrenzter Dauer (z.B. 2 h) auf Level 2 möglich (wenn Kohlenhydrate-Zufuhr ausreichend ist); einevollständige Erholung von sehr langem Training kann mehr als 24 Stunden dauern.
3 Tempo 76-90% Typische Intensität von Langstrecken-Training, 'temperamentvolles' Gruppenfahren oder schnellfahrende Schrittmacher. Häufigeres / stärkeres Gefühl der Beinbelastung /-ermüdung als bei Stufe 2. Erfordert höhere Konzentration, um es alleine durchzuhalten, insbesondere bei einem höheren Endbereich, um den Leistungsabfall auf Stufe 2 zu verhindern. Tieferes und rhythmischeres Atmen als auf Level 2, sodass jedes Gespräch zögernd ist, jedoch nicht so schwierig wie auf Level 4. Die Erholung von Training auf Level 3 ist schwieriger als auf Level 2; nachfolgende Tage mit Training auf Level 3 sind noch möglich, wenn die Dauer nicht überschritten wird und die diätetische Kohlehydratzufuhr adäquat ist.
4 Laktat-Grenzwert 91-105% Unter bis knapp über der Trainingsschwellenleistung TT, unter Berücksichtigung von Dauer, aktueller Fitness, Umweltbedingungen etc. Wesentliches dauerhaftes Empfinden von massvollen oder sogar grösseren Ermüdungen / Anstrengungen der Beine. Anhaltende 11 Gespräche sind aufgrund tiefer Atemfrequenz schwierig. Leistung reicht aus, dass die Aufrechterhaltung des Trainings auf dieser Stufe mental sehr anstrengend ist; wird daher im Training als multiple Widerholungen, Module, Blocks von 10 bis 30 Minuten Dauer durchgeführt. Aufeinanderfolgende Tage mit Training auf Stufe 4 sind möglich; derartiges Training wird i. A. nur durchgeführt, wenn man genug geruht / sich vom vorherigen Training erholt hat, um die Intensität zu erhalten.
5 VO2 max 106-120% Typische Intensität von längeren (3-8 Min.) Intervallen zur Steigerung von VO2 max. Starke bis schwere Empfindung der Anstrengung / Ermüdung der Beine, sodass 30-40 Min Gesamttraining bei Höchstleistung schwierig sind. Gespräche nicht möglich wegen oft "stossweiser" Atmung. Sollte überhaupt nur versucht werden, wenn man sich von vorherigem Training ausreichend erholt hat - aufeinanderfolgende Trainingstage auf Level 5 sind zwar möglich, jedoch nicht unbedingt wünschenswert. Anmerkung: Auf diesem Level hängt die durchschnittliche Herzfrequenz nicht ab von der Langsamkeit der Herzfrequenzreaktion und/oder der Obergrenze der Herzfrequenzrate.
6 Anaerobe Belastung >121%
Kurze (30 Sek. bis 3 Min.) hochintensive Intervalle zur Steigerung der anaeroben Leistung. Die Herzfrequenz kann im Allgemeinen nicht als 12 Richtgrösse für die Intensität dienen wegen der nichtkontinuierlichen Art der Leistung. Starke Empfindung von Ermüdung / Anstrengung der Beine, Gespräche unmöglich. Aufeinanderfolgende Trainingstage auf Level 6 werden i. A. nicht versucht.

7 Neuro-Muskulär Leistung n/a
Leistung mit sehr kurzer, sehr hoher Intensität (z.B. Sprünge, Start aus dem Stand, Kurzsprints), die i.A. mehr Beanspruchung auf den Bewegungsapparat ausüben als auf die metabolischen Systeme. Leistung ist sinnvoll als Leitgrösse, jedoch nur in Bezug auf vorherige ähnliche Anstrengungen, nicht auf Schwellentempo TT.

Genau mit den angaben habe ich das errechnet, bleibten nur die Frage nach dem LD tempo und ob der Abstand zum TL zu kurz war.

Hast Du schon eine Zeit errechnet, die Du mit 195 Watt auf der LF fahren würdest?

nach so einem TL sollte man ja in etwa die gleiche Zeit ruhiger angehen lassen-sprich eine Ruhewoche einlegen. Wenn du also am So. deine letzte TL Einheit geknüppelt hast und den Test am Mo, dann ist er nutzlos. ..und, wenn ich deine SRM- Werte vom 24.03 nehme, dann scheint dies so zu sein. Ansonsten hättest du dich in der Zeit nicht verbessert.
Ich denke, du solltest mal ein paar Tage das TL wirken lassen und dann noch einmal mit frischen Beinen den Test machen.
Deine genaue Wattzahl für das Rennen ist m.E. momentan nioch unwichtig, die kristalisiert sich bei den GA2/TP Einheiten dann schon heraus--und die Tagesform spielt dann auch noch eine Rolle.

Das Wettkampftempo für die Langdistanz orientiert sich maßgeblich an der Leistung an der aeroben Schwelle. Der Leistungstest mit dem CP20/30-Test, den Du durchgeführt hast, macht aber nur eine Aussage über Deine individuelle anaerobe Schwelle. Du solltest aus diesem Test daher nicht ohne weiteres auf Dein Langdistanz-Renntempo schließen.

Grüße,
Arne

Der test steht für heute im 18h Mi Trainingsplan. Daraus errechnet sich doch die Intervall leistung, die doch die vorraussichtliche LD leistung ist.:confused:

@JFT100: Errechnen einer zeit bringt nicht, da ich strecke und Wind nicht kenne.

Sonntag war die letzet einheit (180KM RAd +10 Laufen), heute war der Test. Was lässt dich darauf schliessen das keine verbesserung da ist?