Zweites Jahresziel Marathon...
 

Ich überlege ob ich nach meiner MD (6.6.) mal als zweites Ziel dieses Jahr meinen ersten Marathon angehe. Evtl. käme da Nürnberg (vorallem auch aus logistischen Gründen) in Frage - 3. okt.

Frage ist nun ob die Zeitspanne zwischen den Zielen ausreichend groß ist um
a) vernünftig zu regenerieren nach der MD (ist ja auch meine erste)
b) umfassend nochmal auf eine gut laufleistung hinzuarbeiten

dachte an eine wochen planung wie 3,1,3,1,3, knapp 2 tapern, wk. dann müsste ich anfang juli das training wieder auf nehmen um auf der sicheren seite zu sein. im juni hätte ich dann komplett zeit zu regenerieren und irgendwas zu machen wo ich spaß dran habe und evtl nochmal einen kleinen streak von kurzen läufen zu machen um den körper aufs training einzustimmen.
Macht das so sinn, habe ich wichtige aspekte der mara-vorbereitung missachtet?

PS: ich werd mich eh nicht 100% an den einen plan halten, aber mich an einem solchen orientieren. kommentare wie, "mach dir kein kopf, lauf lieber" sind heir fehl am platze. laufen werde ich sowieso, das möchte ich aber versuchen möglichst effizient hinzubekommen.

Grüße + Danke

Also knapp 4 Monate sollten locker reichen:cool: . Juni ausruhen und dann Anfang Juli starten passt perfekt:Huhu:
Lange Läufe ab Juli dürften für Dich am wichtigsten sein, vorher locker und kurz, was Spass macht. Viel Erfolg:Blumen:

Zum M kann ich Dir nicht viel sagen ...

Zur MD: Man steckt die doch recht schnell weg, das sollte kein Problem sein.

Möchtest Du die 4 Monate als "reiner Läufer" durchziehen oder als Triathlet und dann evtl. nur die letzten 8 Wochen "nur" laufen?

Ich hatte nachher (nach dem Sommer-HauptWK) dann meist das Ding, dass ich mit den WKs im Kopf und im Gefühl vor so einer langen Phase Anfangs zu hart geballert bin und es dann mit relativ guter Form gar nicht bis in den Herbst geschafft habe. :Cheese: Auch der Bock war dann irgendwie weg. Geduld und Sachlichkeit bzgl. des angebrachten Tempos hätte mir sicher gut getan und zu Anfang auch noch mehr Cross-Training.

Ganz allgemein denke ich muss man sich halt Zeit geben um in die entsprechenden Laufumfänge zu kommen ... hier wird's wahrscheinlich auch bei Dir unterschiede zw. MD-Training und Maratraining geben.

Viel Spaß + Erfolg :Huhu:
Helmut

Ja .. will dann mal "nur" Laufen. Evtl mal am WE ne Spaßfahrt auf dem Rad, aber kein Training.

@FMMT: Joar ... aktuell laufe ich 16km als lang und locker jedes Wochenende. Das wird bis Ende April noch auf 22km gesteigert. Woltle das dann eigentlich bis zur MD beibehalten. Und nach der Regeneration von ~20 wieder starten und sich dann locker flockig in der Strecke steigern. Ist ja wirklich ausreichend Zeit dann.

Grüße.

Das meinte ich. Du startest mit dem 20er gleich nach der Regeneration. Dann willst Du nur laufen. D.h. Du läufst noch min. 4mal in der Woche. Wenn Du da nur 10km machst, bist Du plötzlich bei 60km pro Woche in der/den Woche(n) nach ner Regenerationsphase.

Ich denke Du weißt was ich meine und Du kannst Dich ja selbst gut genug einschätzen ... :Blumen:

Genau. :Lachen2:

ich frag mich immer, ob das "reine" lauftraining wirklich so clever ist - die laufumfänge nach oben fahren ist nicht ganz risikoarm.
sicherlich sollte man am lauftempo arbeiten und da kommt man an "schmerzhaften" schnelleren dingern (auch kürzere intervalle vielleicht sogar bahntraining) nicht herum. mein rezept: möglichst "umbelastet" diese intervalle machen und immernoch ein schöner teil des grundlagetraining (als triathlet) auf dem bike absolvieren - klar gehoert der eine oder andere 25km lauf dazu (mit endbeschleunigung..). klar, schwimmen kannste vergessen dabei (höchstens als regenerationseinheit)....
warum sich vor dem marathon "verschleissen" wenns auch anders geht und ein marathon ist nun mal kein "zuckerschlecken" - sprich - das ding wird ab KM 30 sowieso eine reine kopfsache...

Bzgl. Effizienz in der Marathon Vorbereitung kann ich Dir tatsächlich nur einen professionell ausgearbeiteten Plan z.B. nach Steffny empfehlen. Da sind über die Woche längere GA1 Einheiten klug mit kurzen intensiven Einheiten z.B. im Rahmen Intervalltraining kombiniert. Das garantiert einerseits ausreichende Grundlagenausdauer, einen trainierten Fettstoffwechsel sowie optimale Glykogenkapazitäten, andererseits erreichst Du einen ordentlichen Speed, ohne zu viele km fressen zu müssen.

Meine Empfehlung: Regeneration nach der MD, ab Juli lockeres Laufen nach Gusto und dann in einen 10 Wochen Plan einsteigen.


Good luck!
Simon

Im Groben habe ich es genauso vor wie ihr schreibt.

Ne .. werden dann eher erstmal so 30-35 sein. Langer lauf + eine harte Einheit.
Was mich zu dem führt was simon1188 und mum geschrieben haben. Natürlich werde ich nebenher Radfahren und mal zum Schwimmen nach Lust und Laune. Meinte eher, dass dann Laufen Prio hat falls es mal zu Überschneidungen kommt.

@simon1188: genaugenommen habe ich mit "3,1,3,1,3, knapp 2 tapern, wk" nur 9 Wochen richtiges Training ;)


Naja ... auf jeden fall ist 3. Okt nicht zu früh um sich in Ruhe umfassend vorzubereiten ... das sit eigentlich dass, was ich abgeklären wollte.

Grüße.

Das 3:1er Schema empfiehlt sich im Marathontraining nicht unbedingt. Wichtiger ist, dass der lange Lauf mit 30-40km schnell "steht", damit Du FMP in das Training einbauen kannst. Schnelle Leute sollten mE schon volle 8 Wochen haben, in denen sie FMP im langen Lauf integrieren koennen.
MaW: Die Gewoehnung an lockere 35km muss dann bereits abgeschlossen sein.

Und langsame Hobbyläufer? Glaube in die Gruppe passe ich besser. Habe auch noch keine Vorstellung von einer Zielzeit. kann nicht sagen ob 3:30 zu hoch oder zu tief gegriffen ist. Aber irgendwann ist immer das erste mal.

Aber wegen der gewöhnung wollte ich schon möglichst früh den lockeren Lauf möglichst lang machen (halt 30-35).

Grüße.

Da wuerde ich dann tatsaechlich weniger denken und mehr machen, aber das willst Du ja nicht hoeren.

sei doch nicht immer so "grob" zu den leuten...sind nicht alle hier solche "cracks" wie du...:Cheese:

Wieso grob? Ist nicht boese gemeint.

Hab ich auch nicht so verstanden ;) Und nein das will ich nicht hören. Hätte ich zB dein Potential wäre es sicher angebracht :Cheese: Hab ich aber nicht *fg*. Finde es ist auch angebracht, wenn sichjemad mit der Planung so verrückt macht, dass er dann weniger Läuft als ohne Plan, dann ists auch angebracht. Aber das ist bei mir nicht der Fall ;) Hoffe das hilft um Dudes Blutdruck wieder auf normal Niveau zu bringen .. :Lachanfall:

PS: Gehe gleich mal ins den kalten Regen raus nen Ründchen drehen- ganz ohne das es auf dem plan steht - unglaublich was?! :-P

Grüße.

Ja klar
 

Als Trainingsplanarchist ist dein Vorhaben sowieso kein Problem! Selbst wenn du dich auf der MD komplett abschießt und dann 3 Wochen regenerierst ist noch genug Zeit für eine ordentliche Marathonvorbereitung. Als Planarchist reicht es, eben die langen Läufe auszudehnen (wie weit bzw. lange ist Geschmacksache, mir haben auch 28-30 km gereicht!) und das geplante MRT zu üben. Dazwischen das, was Laune macht.
Viel Spaß!

Wie lange gehen dann solhe Läufe denn dnn zeitlich?
Wo kann an denn im Okt ein shönen laufen?

Grüße.

na, wenn du Anfang Oktober den Marathon läufst, brauchst du Läufe im September! Ich nehme an du suchst welche für "verpflegtes Laufen", oder? Ich schaue da immer bei http://www.lauftreff.de/lauflauflauf/ was es in meiner Nähe gibt. Zur Not tut's auch ein Halbmarathon mit Ein- oder Auslaufen. Man muss nur die Wettkampfsau im Griff haben, wenn man Wettkämpfe als Trainingsläufe nutzt!

Ne ich meine die Dauer solcher Läufe ;)

Was meinst du jetzt? :confused: :confused: :confused:
Also entweder nimmst du dir vor, meinetwegen 25, 28 oder 30 km zu laufen und machst das im unteren GA1, das ist meist so 40-60 sec./km langsamer als MRT. Oder du läufst eben 2,5 oder 3 h in diesem Tempo.

Unteres GA1, dann bin ich aber lnge unterwegs .. dann muss ich nämlich gehen :-P Das ist aber ein ganz anderes Paar Schuhe.

Also kann man da schonmal 4Std unterwegs sein. Das wollte ich wissen.

Hä? Quatsch. Bei deinen 10 k und HM Zielen in der Signatur bist du doch wesentlich schneller als ich alte Frau. Ich bin bei der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon längstens 3:20 h gelaufen, was eigentlich schon Quatsch ist. Länger als 3 h brauchst du echt nicht im Training. 2,5 h reichen auch.

Nein, das sollte man meines Wissens nach nicht. Als längster Lauf 30km oder 3h, je nachdem, was zuerst erreicht ist. Schnellere Läufer können sicherlich auch 35km laufen.
Wenn dein Ziel 3:30h ist, hieße dies 5min/km. D.h. dein Tempo für die langen Läufe wäre 5:40 bis 6min/km. Da käme das ja auch ganz gut hin mit den 30km bzw. 3h. :) Da dürfen es sicherlich auch mal 32km sein, aber mehr würde ich nicht wagen.

Auch langsamere Läufer können 35 Km oder mehr laufen:Cheese: , würde ich Steffko aber nicht empfehlen:Huhu:
Ca. 3 Std. oder bis zu maximal 32 Km finde ich am Anfang auch optimal:)

Dachte ich mir, deshalb habe ich mal provokativ die 4std in den Raum gestellt. Aber it den jetzigen Angaben kann ich arbeiten ;)

Danke.

Habe mal geschaut was es im Okt so gibt, ffm, münchen, essen... was noch? will was flaches, möchte es mir ja nicht zu schwer machen.

Grüße.

Wieso?

Irgendwie interessant, dass alle über den langen Lauf reden, wo Steffko zunächst nur 2 Läufe pro Woche machen möchte ...

wobei er aber eigentlich nur laufen möchte

Finde nur ich das zu wenig? Oder bin ich wieder mal der Einzige der es nicht gerafft hat?

:Huhu: Helmut

Ob du der einzige bist weiss ich nicht ... aber ich meine damit, dass ich in der WOche bevor die Vorbereitung losgeht und ggf in der ersten Woche es langsam angehen lasse und nicht gleich 2-3 harte Einheiten zusätzlich zum langen Lauf machen mag. Und "nur" Laufen hatte ich ja schon erläutert. Wird aber bei entsprechendem Wetter trotzdem auf 400-600km Rad je Monat hinauslaufen, dafür habe ich einfach zu viel Spaß daran. Da kommt also auch nochmal Stoffwechsel-Grundlage rein - das ist den Mitochondrien in der Laufmuskelatur aber leider recht egal.

@dude: weiß ich auch nicht.

Grüße.

Und das raff ich nicht. Nur laufen heißt für mich 5-7 Einheiten in der Woche und evtl. a bisserl Radl/Schwimmen.

Aber egal ... irgendwann komm ich schon drauf ;)

Ne .. sowas beklopptes werd ich so oder so nicht machen. So 2 tage je Woche regenerieren muss schon sein.
Nochmal: daas "nur" bezieht sich auf "nur" Laufen sinnvoll Trainieren. Rest frei Schnauze wos passt und wie ich bock hab. Ws daran bloss so schwer zu verstehen ist:Blumen:

z.B. drum:
Und als Planarchist macht Steffko doch eh' was er will :Lachen2:

Das ist ja keine Begruendung.

Gegenfrage (vor allem aus Eigeninteresse): Würdest du 4h-Läufe empfehlen?

Der gute Peter Greif meint folgendes dazu: "(....), dass es nicht genügt, wie im Ur-Count-Down nur eine gewisse Zeit z.B. 3h zu laufen, sondern es müssen minimal 35km sein und das auch bei weniger gut Trainierten. (...) Lasse dir bitte nicht von jemanden flüstern, der sich gut mit deinem "inneren Schweinehund" versteht, dass 30km reichen. Das ist in keinem Fall genug.
In den km von 30-35 stecken 25% des Trainigseffekts der langen Strecke.(...) "

Und der Dude trainiert sogar Überdistanz, wenn ich das richtig im Kopf habe.

Vorgestern bin ich meinen ersten 36km-Trainingslauf gelaufen, in 3:21h. Im Mara möchte ich 4:15min/km gelaufen, im Training war ich gewollt etwa 75sec langsamer.

Trotzdem würde ich an Steffkos Stelle eher vorsichtig sein, weil das derzeitige Laufpensum doch sehr gering ist. Ein zu starkes und schnelles Steigern birgt ein ordentliches Verletzungspotential.
(Außerdem habe ich selbst die Erfahrung gemacht, dass man auch mit max 23km-Läufe im Training gut einen Mara in unter 3:10h laufen kann. Das macht dann aber am Schluss nicht mehr so viel Spaß.)
@Steffko: ich würde jetzt schon meinen langen Lauf ausdehnen, damit später der Übergang zu den 35km nicht zu hart wird.
@Steffko: Klick mal bei Marathon.de links auf die 2010-Terminliste

Man kann es so oder so machen. Beides hat Vor- und Nachteile. Zu sagen "ueber 30 (35) km ist quatsch", ist jedoch zu pauschal. 42km ist eine zufaellige Zahl, die der Koerper nicht versteht.

Im Umkehrschluss wuerdest Du einem 50km Laeufer sicher zu 40km Laeufen raten, aber sicher nicht mehr. Und beim Halbmarathon?

30 oder auch 35 ist keine Schallmauer. Da gibt es keine abrupten Stoffwechselveraenderungen oder aehnliches.

Ich wuerde allerdings darauf achten, dass man bei den langen Laeufen etwas trinkt. Ein Groschen mitnehmen und bei 2/3 der Strecke was kaufen. Ohne Trinken ueber 35km - das ueberlaesst man besser den Profis.

Ich schaffe 2h ohne Trinken ohne dabei zu leiden. Jenseits davon wird's bei mir sinnlos. Es wird trotz maessigen Tempos zu hart. Reines Mentaltraining, das selten den Schaden rechtfertigt.

Aber später willst Du dann schon mehr laufen oder möchtest Du die ganze M Vorbereitung mit 2 Läufen durchziehen :confused:

Von wie vielen Wochenkilometern (nur Lauf) gehst Du denn in der direkten M Vorbereitung (sag ma letzte 8-10 Wochen) aus?

Natürlich nicht!

Wenn ich mal ne ganz klassische Woche nehme:
Bahntraining (8-10km)
Tempokrams (~15km)
Dauerlauf kurz/Ga2 (~16-20km)
Ruhetag
Tempo/Intervalle/Dauerlauf kurz+schnell (~10km)
Langer Lauf (~30km)
Na sagen wir mal 60-80Wochenkilometer würde ich als Optimum ansehen (für mich!).

Ich will halt nur langsam anfngen um das auch von alex1 erwähnte Verletzungsrisiko gering zu halten. Was passiert wenn mans zu shnell erhöht das Pensum habe ich in 100/100 gemerkt ;)

Grüße.

Edith wollte noch sagen:
@dude Post #34 - agree!

Es ist der erste Marathon. Steffko ist z. Zt. 20 km gelaufen, läuft 2x pro Woche. Da halte ich schon eine Umfangserhöhung durch mehr Lauftage für genug orthopädischen Stress. Zu lange lange Läufe erhöhen diesen zusätzlich.
Klar kommt man mit verschiedenen Methoden zum Ziel. Ob à la Greif, Steffny, dude oder auch der Idee, dass 2:30 h als langer Lauf reicht. Ich habe die letzten 2 Jahre auf meine Marathons mit verschiedenen Leuten zusammen trainiert, die waren sehr unterschiedlich vom Leistungsstand von 3 h bis 5 h war alles dabei. Ja, also keine "echte" Läufer. Mit ca. 3:30 als Zielzeit liegt Steffko auch in dem Bereich. Trotz des Trainingskonzeptes 2:30 h als langer Lauf sind einige (ich auch...) länger gelaufen. Manch einer hat auch auf Greif gesetzt. Ich konnte keine Unterschiede feststellen, wie sie den Marathon weggesteckt haben. Ist keine wissenschaftliche Untersuchung, ich weiß. Letztlich meine ich, dass man es ausprobieren muss und dass man auch mit 2:30 h als langem Lauf einen Marathon gut finishen kann. Ich brauchte für den Kopf, dass ich vorher schon mal etwas über 2/3 der Strecke gelaufen war. Individuelles Gefühl halt...

Hier werden mir die Worte im Munde umgedreht! Ich sagte nach der Pause nach der MD werde ich die ersten 1-2 Wochen mit 2 Läufen/Woche anfangen ... tz tz
Momentan sinds meist 3 Läufe, wenn ich mal nen regenerativen zwischen schieben kann auch 4 - weil es jetzt eben nicht "nur" Laufen ist und man als Arbeitnehmer ja bekanntliche in begrenztes Zeit- und Nervenbudget hat.

:cool: Peace.

Grüße.

:Cheese: siehste, so schnell kann's gehen... :Lachanfall:

Du kennst dich am besten und merkst doch, was du verträgst. Da viele Wege nach Rom führen, such' dir den, der dir am spannendsten und geeignetsten erscheint und achte auf dein Fahrgestell unterwegs. :Huhu:

habe jetzt nur das erste post gelesen und weiß nicht, ob es schon jemand geschrieben hat. in nürnberg gibt es keinen marathon mehr !! die bekommen das nicht hin. :Cheese:
es gibt einen fürth und der ist aber schon im juni.
am 03.10. ist nur der hm sportscheck lauf.