Training für 10km?
 

Hallo!:Huhu:
Ein Freund von mir möchte in 10Wochen 10km in etwa 50min laufen. Er ist Anfänger und benötigt momentan etwa 60min. 3x/Woche möchte er laufen. Zwar kann ich ihm auswendig den Greif-Marathon-Plan runterbeten, aber ich habe noch nie für einen 10er trainiert. Aus dem Bauch heraus habe ich ihm spontan geraten.
Die: 2km ein laufen, dann 5x1000m in 4:45min/km mit je 1000m Trabpause dazwischen
Do: 13-14km locker laufen
Sa: 10km zügig mit 2-3 Sprints dazwischen

Ist das völliger Murks, oder was meint Ihr? 10km Pläne hier auf der Homepage habe ich nicht gefunden.

vielen Dank,
schöne Grüße,
alex1

Guck mal bei runnersworld nach den FIRST-Trainingsplänen, da is auch einer für 10 km dabei.

Ansonsten TDL, IV, langer Lauf

Dem stimme ich zu. Bischen Lauf ABC ggf. noch. Je nach dem wie seine Technik ist.

Grüße.

Ich würde vielleicht zwei Dinge ändern:

Die Trabpause bei den Intervallen kürzer, höchstens 800 m.

Den "langen" Lauf aber länger, bis 16 oder vielleicht sogar 18 km.

Ich habe aber erhebliche Zweifel, ob sich jemand überhaupt (und schon gleich gar bei nur drei mal Training in der Woche) um ganze 10 min bei einem 10er steigern kann.

Ich bin derselben Meinung.
Ausserdem sollte berücksichtigt werden, dass Tempotraining den Körper unter großen Stress setzt und die Verletzungsgefahr bei einer derartigen Leistungssteigerung erhöht wird.

Viel Erfolg und ein verletzungsfreies Training für Deinen Freund!:)

Für einen Anfänger sind die Umfänge zu lang...bei den Tempoläufen sollte er die ersten beiden Wochen mit 3 anfangen und alle 2 Wochen einen zusätzlich (max.5), außerdem sollten die Pausen zur Hälfte Geh- und Trapppause sein.

Für den langen Dauerlauf reichen max. 12km eher weniger, da dein Kollege mit seiner aktuellen 10er Zeit dafür schon gute 1h30 unterwegs sein wird...und das ist schon verdammt viel für einen Anfänger.

Ich möchte auch gerne vieles... Die Frage ist, was realistisch ist. Als blutiger Laufanfänger sind schon mal Verbesserungen von mehreren Minuten drin, wenn man ordentlich trainiert und sich dabei nicht überlastet und verletzt. Ferndiagnosen sind immer Blödsinn, aber ich denke 10 min Verbesserung ist unrealistisch. 5 min sind schon ambitioniert, aber eher machbar.

Wenn man von 60 auf 50 Minuten auf 10 km kommen möchte, dann einfach nur etwas mehr laufen gehen. Vielleicht hin und wieder das Tempo variieren, Fahrtenspiele oder hier und am Ende 5 Steigerungen. In dem Bereich brauch man normalerweise keine Intervalle, da das Zieltempo noch recht lansam ist. Einfach ein paar mehr Kilometer machen...

Grüße

Für jemanden der 40min auf 10 rennt ist das Zieltempo langsam...für jemanden der bisher 60min gebraucht hat aber schon ziemlich zügig. Um so eine deutliche Steigerung hinzubekommen (wenn überhaupt machbar in der kurzen Zeit) wird´s nicht ohne Tempotraining gehen. Mit der Steigerung der Umfänge erreicht er eine bessere Ausdauer, davon wird er aber nicht wirklich schneller.

Die meisten können nach bißchen Training ihr Grundtempo ziemlich lange durchlaufen...selbst der unsportlichste Walker kann stundenlang, quatschend Stöckeschleifend sein Tempo durchziehen...aber sobald das Tempo etwas gesteigert wird ist schnell Feierabend!

Vielen Dank für Eure Antworten. Sein Zeit-Ziel ist ein Wunsch-Ziel, kein Muss mit der Brechstange. 50min halte ich auch für zu schnell für ihn, Gesundheit geht natürlich vor.
Den Plan bei runnersworld soll er sich mal angucken.
Den langen sollte er nicht länger als 13-14km machen, das wäre für ihn wohl zu viel.(Bei seinen gut 100kg Gewicht (viel Muskulatur) verteilt auf 199cm Höhe ist sonst die Gefahr einer Überlastung zu groß) Schön locker laufen. Bei den Intervallen soll er mal mit 3x1000m anfangen und dann Bericht erstatten, wie es läuft.

alex1

So sehe ich es auch und zwar ohne Ahnung vom Training aber aus eigener Erfahrung:

Januar 2009: My first 10k in life in 55ebbes
Sept 2009: meine bisherige PB in 47ebbes
Mein Training dorthin: Meist ein bis zweimal die Wocheauf meiner 8,3 KM-Hausstrecke plus diverse 10k Volksläufe (Wettkämpfe ;o).
Intervalle....was ist das?

Ist das jetzt Old School?

Gruß
N.

servus,
hab ma nen plan von steffny eingescannt. daran könnte man sich auf jeden fall orientieren... fraglich bleibt ob diese umfänge und intensitäten von deinem anfänger realisiert werden können...:Huhu:

stimmt!

drum würd ich dem 60min Läufer auch nie zu irgenwelchen Intervallen Tempoläufen und ähnlichem Glump raten

der kann damit überhaupt nichts anfangen und überfordert sich

auch mehr Laufen als die 10km ist käse, da er 10 noch nicht mal richtig kann

statt dessen ganz einfach ein bis zwei mal die Woche kürzer und dafür schneller

den Körper erst mal an schnellere Schritte gewöhnen, das aber nicht mit 1000m Dingern da der Walkjogger dann leicht mal zu schnell rennt als seine Beine tatsächlich hergeben

um 10km in 50min zu können, muss er erst mal lernen 3km im 5er Tempo, später dann 5km im 5er durchzuhalten

alles andere ist kiki und kommt erst viel später

jo! so einfach kann es sein

@Nobodysknows ...das ist nicht Old School sondern einfach ein kontinuierlicher Aufbau über eine längere Zeit. 9min Verbesserung mit 8-9Monaten regelmäßigen Training sind in diesem Bereich sehr gut machbar und Vorbereitungswettkämpfe sind auch nichts anderes als ein Tempotraining/Tempodauerlauf.

Sehe ich ganz genauso... Ich hab in 8 Monaten von gerade mal 5km schaffen auf 37 hoch auf 10 und 3 in 9:40 runtergeschraubt und bin die ersten Monate einfach 6x die Woche laufen gegangen, ohne jegliche Vorgaben. Die letzten 2 Monate wurde es etwas struktriert mit ein paar Intervallen. Der GRÖßTE Sprung kam aber einfach durch die Umfänge...

Das Problem ist ja wohl, das der Kandidat nur 3x/Woche laufen möchte. Ich würde ihm raten vielleicht doch 4-5mal pro Woche zu laufen und dabei mindestens einmal (zum Wettkampftermin hin immer länger) im Zieltempo und einmal etwas länger als 10km zu laufen. Der Rest ist auf dem Niveau relativ egal.

Werner

Mehr als 3xWoche Training sollte der Kanditat als Laufanfänger auf gar keinen Fall machen. Bei seinem doch recht stattlichen Gewicht von 100kg geht er sonst schnell Gefahr sich zu Überlasten. Lieber eine ergänzende Einheit Schwimmen einfügen um auch die restliche Muskulatur zu aktivieren und dann eventuel Monatsweise einen zusätzlichen Lauftag anhängen.

Doch!

lieber mehr und dafür weniger intensiv, lieber kürzer und häufiger

versuche grade auch nen Freund auf Sub 50 zu kriegen, der begann vor 12 Monaten mit 7er Schnitt und 5km bei 106kg

idealer laufrhythmus ist 3-nix-2-nix

Schwimmen und Radfahren zählt nicht mit dazu

ich finde auch das 4x laufen schon drin sein muss. alternativ halt 1 einheit rad oder schwimmen. aber 3x laufen find ich zu wenig...:Nee:

bei nem 20zig Jährigen--kein Problem,
über 40 machts die Menge, da reicht 3x grade ums zu halten

Mit 3xLaufen pro Woche bin ich (bei Gesamt unter 50km) mehrmals Marathon sub 3:15h gelaufen.
3x/Woche müssen ihm reichen. Ob er damit in 10Wochen unter 50min kommt, ist eine andere Frage. Außerdem macht der Kanditat noch 3x/Woche Kraftsport und ist zeitlich ziemlich eingebunden.

Danke für den Steffny-Trainingsplan, aber die
Umfänge sind für ihn zu groß.

Beim Intervall-Training kann man in der Tat unterschiedlicher Meinung sein. (Für meine bisherigen Maras habe ich z.B. auch nie Intervall-Training gemacht, erst jetzt für sub3h werde ich dies tun.)
Vielleicht braucht der Kanditat dies nicht, ich kann mir aber vorstellen, dass es evtl nützlich ist.

alex1

Na ja, sagen wir mal so:

Wenn er

a) bisher nur in der Lage ist, 60 min auf 10 km zu laufen und

b) die Umfänge des eigentlich ziemlich zahmen Steffny - Plans (gesundheitlich?) zu groß sind,

wachsen meine Bedenken immer mehr, dass er in 10 Wochen auch nur in die Nähe der 50 min kommen wird.

Auch wenn wir die Intervalle mal vergessen: Wenn er die 50 min laufen will, dann sollte sein Tempo für die normalen Dauerläufe schon so bei ca. 6:15 / km liegen. Die langen Läufe ca. 6:30 oder höchstens ein bißchen langsamer.

Wenn er das nicht schafft, läuft er auch nicht mal annähernd 50 min. Jedenfalls nicht dann, wenn sein Ausgangspunkt 60 min ist und er nur noch 10 Wochen Zeit hat.

Wenn er nicht völlig talentfrei ist, wird er sich gewaltig verbessern...ob das für 10 min reicht ist fraglich.
Mehr als 3x/Woche muss nicht sein, schon gar nicht für nen Anfänger
Mehr birgt auch die Gefahr der Verletzung...ich denke der passive Bewegungsapparat braucht auch seine Zeit. Ich weiß wovon ich rede, hab am Anfang bei ähnlichen Kilozahlen auch nach dem Motto viel hilft viel trainiert...ergebnis war ein Einriss des Meniskus-janz toll.
Abnehmen wäre schon mal ne Temposteigerung, 1 kg/Woche wäre realistisch. Selbst wenn er nur auf 95 kg gehen würde wären das lt.Greif schon 2,5 min weniger, bei 10 kg über 5 min.
Warum man für 10 km unbedingt 13-14 km laufen muss wird sich mir nie erschließen bzw. hab ich es nie gemacht. Aber jeder wie er will.


Gruß Lifty

Er ist aber nicht fett sondern groß und muskulös...

Ich hab ja auch nicht gesagt, dass er fett ist. Trotzdem hat er nicht das ideale Gewicht zum Laufen. Versteh mich nicht falsch, ich wiege selbst 96 kg und hab mit 105-107 kg angefangen zu laufen.
Ich möchte auch nie wieder unter 90 kg wiegen, aber man wäre damit höchstwahrscheinlich schneller, aber dat is mir wurscht.
Ich freue mich dann halt, dass ich bei Lauf-Wk mit Leuten ins Ziel komme die mindestens 10-15 kg weniger wiegen;)


Gruß Lifty

Na ja, wegen der Ausdauer.

Es wird nicht ausreichen, im Training immer nur 10 km oder weniger in 7:15 zu laufen, um dann im Ernstfall genau dieselben 10 km in 4:50 zu laufen.

OK, wenn du selbst, vom Triathlon kommend, deine Ausdauer aus dem Radfahren ziehst, könntest du schon damit hinkommen, auf einen 10er weniger km zu trainieren.

Die Voraussetzungen hier waren aber andere, so wie ich das verstanden habe.

und fürn Marathon dann 50er? höchsten Haile weil der den km unter 3 laufen will

für nen 60min Mann sich noch weiter als die 10 zu schleppen, bewirkt ehers Gegenteil
gescheiter er macht die Ausdauer in dem er nach nem flotten 7,5er Lauf, sich im Sportstudio noch für ne halbe Stunde auf den Ergometer setzt

Ja, einverstanden.

Aber die Frage hier war: Was kann ein 60min Mann tun, um in 10 Wochen zum 50min Mann zu werden.

Aber unter normalen Umständen hast du natürlich Recht.

1. Abnehmen
2. Tempoläufe

ein 100kg Mann, wenn er nicht grade Footballer ist, kriegt keine Tempoläufe gebacken

und wenn doch, dann steigt die Verletztungsgefahr durch zu schnelle Muskelkontraktionen, exorbitant

für schneller müssen Sehnen und Gelenke über mindest nen halbes Jahr gewöhnt werden

Ich war ja selber in der selben Gewichtsklasse wie der Kandidat.

er soll einfach mehr laufen 3-4 mal und zusätzlich noch Rad fahren.

Ich bin mit 95 kg meinen ersten Halbmar in 1:54:43 gelaufen und bin bei 10 km in 52:xx durch.

Ohne Intervalle, ohne Tempobolzen- einfach laufen gehen...und man kann ja immer ein bissle mit dem Tempo spielen....

Viel Erfolg im WK!!

Das mit dem Gewicht ist ja immer so eine Sache. 95kg sind nicht gleich 95kg. Kommt ja immer darauf an, wie sich dieses zusammen setzt.

Wenn der Kollege tatsächlich bei seinem Gewicht mit einem niedrigen Körperfettanteil rum läuft, muss er bei der Muskulatur, um einen 5er Schnitt laufen zu können, schon unglaublich viel an Watt bolzen! Die Muskulatur muss nunmal mit Sauerstoff versorgt werden. Da rennt dich jeder "Specki" mit gleichem Gewicht in Grund und Boden.

Ab einem gewissen Punkt (Muskulatur) ist es einfach vorbei einigermaßen schnell laufen zu können. Da muss man sich dann entscheiden, was man will.

ok, ich verbessere mich mal

1. Abnehmen
2. möglichst oft schneller als 5Min/km laufen. :Cheese:

Ausdauertraining braucht eh kein Mensch, vor allem nicht für 10km.
Da sind 3-4*2000m besser investiert.

Bei mir ist der lange Lauf zwar nur 8x35km (nach Greif), aber macht nicht zB der Dude Überdistanzläufe?

alex1

Stimmt, wenn man gerne Leistungsschwankung mag :Nee:

Hey! Interessanter Punkt, an den habe ich bisher noch nicht gedacht. Danke. Das sieht man auch gut beim Kickboxen o.ä., wenn der "Spagel" gegen "Hulk" gewinnt.

Entschieden hat er sich ja. Kraftsport geht vor. Laufen und gelegentliches Radeln nur zum Ausgleich. Zwar versuche ich noch, ihn zum diesjährigen Moskau-Marathon zu überreden, aber meine Chancen sind eher gering.;)

alex1

Dude versucht auch sein 10km Tempo, 40km durchzuhalten ;)

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ich bin meinen Sub 3er mit einem einzigen 30er einem 27er einem 25er und 4 21er gelaufen, der Rest der Läufe war kürzer

ist also nicht generell nötig

Fussballer
Fussballer sind da ein tolles Beispiel

die bolzen immer kurze Dinger
wenn die mal 10km laufen sollen, kacken die voll ab :Huhu:

bei den möglichst oft, schneller als 5min/km, stimme ich dir zu

schönes Pauschalurteil!!
Ich bin mir ziemlich sicher, dass es selbst in den unteren Klassen einige Kicker gibt die dich in die Tasche stecken. Ab Landesliga aufwärts findest du Leute wie Sand am Meer, die dir nen Einlauf über 10 verpassen das dir Hören und Sehen vergeht. :Cheese:

bf :Huhu:

kennst du landesliga kicker aufwärts?
warste mit denen schon mal laufen? ich schon zig mal.
wer den trierer stadtlauf in den letzten jahren verfolgt hat und die leistung der ehemaligen 2.ligakicker der eintracht, weiß, daß pmp sieger bleibt.